Французский жим лежа гантелями техника выполнения. Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

• штангой,
• гантелями
• EZ-грифом
• прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.
​
Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
• локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
• сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
• вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
• использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
• вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

• Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 188 134 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - локтевая
Сложность выполнения - средняя

Французский жим с гантелями лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Еще одна разновидность французского жима. Плюс в том, что не надо бояться заехать себе грифом по лбу. но делать его сложнее, как и любое упражнение с гантелями. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались на месте. Удобное упражнение и хорошо подходит новичкам. Особено девушкам.

Основные фишки

1. Если хотите чтобы в верхней точке трицепс максимально сокращался, то поворачивайте вверху кисти ладонями наружу. То есть гантели – торцами друг к другу. 2. Следите за локтями, чтобы они были зафиксированы и не расходились в стороны. 3. Руки можно держать как строго вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Небольшой наклон позволит сильнее растянуть ваши трицепсы в нижней точке. 4. Опускать желательно как можно ниже, а выпрямлять руки до конца. Чем больше амплитуда, тем лучше. 5. Французский жим с гантелями – не является базовым упражнением. Поэтому делать его нужно после 1 – 2 базовых упражнений для трицепсов. 6. Данное упражнение является менее травмоопасным, чем аналогичное со штангой. Так как суставы находятся в более комфортном положении. Это связано с поворотом кистей ладонями друг к другу. Чего нельзя было сделать со штангой.

В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.

Правильная техника

Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:

1. Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
2. Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
3. Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.

Французский жим с гантелей стоя:

Французский жим с гантелей сидя:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений . Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками . Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения . Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.

Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.

Экипировка

Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.

1. Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
2. Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
3. Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
4. Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
5. Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
6. Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.

Существуют тренинги для развития большой грудной мышцы такие, как жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Преимущества тренировки

Базовый тренинг с гантелями имеет ряд преимуществ, которые не может дать штанга:

• большая амплитуда движения вниз, а значит растяжка мускулатуры больше;
• из-за отсутствия грифа, требуется большее напряжение для дополнительных мускулатурных групп. Их проработка становится глубже и качественней;
• нет очереди, чтобы провести тренировку, не приходиться ждать.

Недостатки

Также существует несколько недостатков, а именно шаг веса гантели. Как правило, гантели имеют шаг в 5 кг, что позволяет увеличивать нагрузку только на 5 кг/на снаряд. Соответственно суммарное количество веса увеличивается на 10 кг. С таким большим возрастанием сделать упражнение сложно. Штанга в этом плане выигрывает, так как в каждом спортзале имеются блины для штанги от 0,5 кг. Соответственно увеличивать вес можно постоянно.

Отсутствие грифа увеличивает амплитуду движения, и для лучшего контроля выполнения жима гантелей под наклоном на скамье требуется больший контроль мышечной ткани по всем векторам.

Технические нюансы

Угол наклона поверхности играет важную роль в распределении нагрузки. В горизонтальном положении отжимание гантели задействует нижнюю часть мускулатуры. Небольшой наклон головы вверх на 30 градусов способствует равномерному ее распределению. Многие также рекомендуют устанавливать угол наклона в районе 40-45 градусов.

При проведении жима лежа на скамье важно не забрасывать гантели на исходную с помощью рук. Делать это лучше посредством больших мышечных групп используя ноги — поставить гантели на колени, затем всем корпусом отклониться назад и лечь на поверхность.

Ноги рекомендуют ставить на скамью. Это поможет избежать так называемого моста или прогиба спины. Полное соприкосновение со скамьей поможет избежать неправильного распределения и сфокусировать нагрузку на грудь. Цель тренировки – проработка грудных мышц и помощь спины в ней не требуется.

Стоит обратить внимание на то, что руки не распрямлять до конца, так как это уменьшит груз на важные мышцы и подключит трицепс.

Траектория движения рук при этом выглядит, как треугольник. В нижней точке руки разведены, в верхней – сходятся. Благодаря этому максимально задействуется приводящая функция грудной клетки.

Ноги поднимают для того, чтобы наполнить торс кислородом. У мужчин генетическая предрасположенность к дыханию животом из-за опущенной диафрагмы. Подняв ноги, атлет придавливает ее к грудине, благодаря чему, начинает дышать именно торакально.

Небольшие паузы в момент развода рук важны, чтобы максимально растянуть мышцы. В момент схождения также делать паузу, для того, чтобы статически напрячь грудь.

Особенности хвата

Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы. Различают 3 различных техники хвата:

1. Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
2. Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
3. Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.

Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.

Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.

Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу.

Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.

Варианты выполнения упражнения

Многие профессионалы предпочитают французский вариант тренинга с опусканием за голову. Это обусловлено тем, что угол немного смещается и задействуется большая головка трицепса, которая практически не работает в других упражнениях. У многих атлетов она является ленивой (отстающей) мышцей.

Для того, чтобы минимизировать отставание, рекомендовано во время французского жима немного сместить угол расположения плеча, для сохранения постоянной воздействия на трицепс. Расстояние между кистями, должно быть немного меньше ширины плеч. Благодаря такой расположению, амплитуда движения увеличивается.

Французский жим используется не только в позиции лежа. Его можно проводить и в сидячем положении и стоя. Однако в положении, лежа, его считают наиболее эффективным, так как минимизируется негативное воздействие на спину и увеличивается статическая нагрузка на трицепс.

Французский вариант, хорош тем, что он позволяет контролировать амплитуду движения и темп упражнения в индивидуальном порядке. Так как в бодибилдинге особое внимание уделяется технике упражнений, не допускается, каких-либо рывков и резких движений.

Амплитуду стараются увеличивать, для лучшей растяжки тканей, а при достижении какой либо из крайних точек. Делают паузу, для увеличения статического влияния.

Также, французский жим гантели лежа имеет рад преимуществ, перед французским видом занятия со штангой. Жим со штангой на скамье постоянно год за годом, появляется боль в локтевом суставе. Вывернутые наружу ладони являются причиной растяжений мелких связок локтевого сустава. Конечно, можно частично решить проблему сменив ровный гриф на изогнутый, но лучшим решением будет сменить штангу на гантели. Проведя упражнение, лежа и контролируя угол плечевой кости, атлет нагружает бицепс, а нейтральное расположение кистей минимизирует влияние на локтевые суставы, тем самым, исключая возможность травмы.

Выполняя упражнение с гантелями лежа на скамье, можно существенно повысить эффективность проработки определенных мышечных групп. Тем самым улучшить свои показатели.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 732 221 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - локтевая и
Сложность выполнения - лёгкая

Французский жим с гантелей - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

В отличие от аналогичного французского жима одной рукой более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.

Основные фишки

1. Можно делать не только с гантелей, но и с диском от штанги. Для новичков даже, наверное, удобнее будет с диском. 2. Опускать и выпрямлять руки желательно до конца. Это увеличит амплитуду движения и КПД упражнения. 3. Локти должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Они не должны расходиться в стороны и гулять вперёд – назад. Чем сильнее болтаются локти, тем больше подключаются дополнительные мышцы, и снижается нагрузка с трицепсов. 4. Опускайте гантелю вниз плавно, чтобы не бить себя по шее. Да и для локтей это довольно опасно. 5. Берите такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 – 10 повторений. Это упражнение не базовое, поэтому за весами здесь гнаться не нужно. 6. Как вариант можно сделать это упражнение сидя на лавке с наклоном спинки 60 – 70 градусов. Это сильнее растянет ваши трицепсы.