Ганнибал турникмен: программа тренировк и питания в Street Workout. Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам

Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.

Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто - через день.

Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке - от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.

В основу методики заложен принцип круговой тренировки. В идеале спортсмену отводится на выполнении упражнений из тренировки Ганнибала 45 минут.

Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд - и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.

Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком - ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.

Основной арсенал программы составляют два чередуемых «базовых» упражнения воркаута (отжимания и подтягивания) и их модификаций.

Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук - это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.

Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.

Традиционные отжимания - мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий - распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.

Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед - вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.

Принимая во внимание высокоинтенсивный характер работы, hannibal for king программа тренировок предполагает исключительную работу с собственным весом.

Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива - выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем.

В таблице количества повторений указано ориентировочное значение , для вас будет рассчитано точное количество повторений с учетом ваших силовых возможностей в каждом упражнении.

Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.

Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала - отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.

Он называет себя Hannibal For King (Ганнибалдля Короля) и пускается в запутанную философию, когда его просят объяснить, чтоэто значит. В 18 лет он был никому не известным черным подростком на улицахНью-Йорка, а в 38 годам стал мировой знаменитостью, благодаря своим тренировкамна турниках и брусьях.

Кто такой Hannibal For King, которого называют«Турникменом № 1» в мире, разбирался «Советский спорт».

ИМЯ

Он родился в феврале 1978, в районеКвинс, Нью-Йорк. Его настоящее имя Ганнибал Тайрон Лэнхэм. «Ага, родителидействительно назвали меня Ганнибалом – в честь древнего полководца», - говоритон в интервью немецкому сайту Baristi-Workout. – А потом я добавилк своему имени эту приставку – For King(для короля). Имелось в виду, что нужно совершенствоваться до королевскихвысот. Что еще рано называть себя «уже королем».

Мир узнал о существовании Hannibal For King околочетырех лет назад. В сети появились ролики о его уличных тренировках на турникахи брусьях. Hannibal,которому в то время было уже за 30, поразил интернет-пользователей своейформой. Он был мускулистым, «сухим» и делал упор в своем тренинге не на трюки,а на «базовые упражнения». Основу его тренировок составили силовые выходы и висы,различные виды подтягиваний и отжиманий.

Во многом именно появление видео с Hannibal послужилостартом для массового увлечения турниками. Каждое новое видео с участием Hannibal смотрелидо 20 миллионов человек.

ТРЕНИНГ

Hannibal признается, что начал заниматьсяна турниках еще подростком. По его словам, к уличным тренировкам его приобщилстарший брат, вышедший из тюрьмы. «В тюрьме турники и брусья были в почете. Ивот брат вышел, и стал брать меня на площадку», - говорит Hannibal.

Первые тренировки выглядели так:братья занимались кругами, выполняя обычные подтягивания, отжимания на брусьяхи отжимания от пола. Чем больше кругов удавалось выдержать – тем лучше. Сам Hannibal называетэтот метод «тюремной тренировкой». Он говорит, что именно такой тренинг заложилбазу его феноменальной мускулатуры.

Со временем он начал дополнятьпростые тренировки новыми элементами – висами, выходами, сложными упражнениямина пресс и другими. В то время, как брат оставил уличный воркаут, Hannibal, которого к томувремени выгнали из школы, продолжал заниматься ежедневно и хорошопрогрессировал.

ПРОГРАММА

«Я тренировался и продолжаютренироваться каждый день, семь дней в неделю, - говорит Hannibal винтервью американской команде по воркауту BarStarzz. – Часто я хожу на площадку по два-три раза в день.Каждая тренировка занимает в среднем по 1-1,5 часа. В перерывах между тренингомя стараюсь немного поспать».

Hannibal мог позволить себе такой режим, потомучто долгое время сидел на пособии по безработице. По его словам, он сампредпочитал тренироваться один. Но вскоре на площадку, вдохновленные егопримером, потянулись другие люди. А потом, среди новых энтузиастов турника,появился человек с любительской камерой – так ролики о тренировках Hannibal завоевалиинтернет.

ЖИЗНЬ

В своих интервью Hannibal нередконазывает турник девичьим именем – Барбара (от англ. bar – стержень,перекладина). Hannibal – отец четырех детей: трех дочерей и сына, которого назвал всвою честь Ганнибалом-младшим.

Он по-прежнему тренируется науличных площадках Нью-Йорка, хотя популярность в корне поменяла его жизнь.Сегодня Hannibal – лицоизвестного бренда спортивного питания, почетный гость многочисленных семинаровпо воркауту (география которых – от Японии до Казахстана) и тренер. Тренировки,которым он более 20 лет посвящал всего себя, в конце концов стали его работой.

«Были времени, в молодости я поройоставался без крова. И тогда площадка с турником становилась для меня домом –где я жил, спал и тренировался», - вспоминает Hannibal. Он говорит, что унаследовалсвой характер от отца, бывшего боксера. «Я занимаюсь тем, что мне действительнопо душе. И я рад, что мой опыт помогает мотивировать других людей», - рассказываетон.

Hannibal личность не ординарная, он ворвался в мир построения тела стремительно и не стандартно. Однозначно, он чемпион! Прежде всего это генетика. И если учесть, что занимается он 18 лет..)), как говорится, результат на лицо. Это человек одарённый природой, минимальная жировая, очень сильные связки, и идеальные пропорции тела. В каждом деле всегда появляется свой гений. В боксе был Тайсон, в бодибилдинге Арнольд. А в Ghetto Workout Hannidal. Но вот что самое интересное, посмотрите на наших отечественных турникменов..)). таких пропорций и развитых мышц нет ни у кого! Разве что Минин претендует на звание отечественного Ганнибала. Остальные же дрищи..)), за редким исключением, почему так? Давайте рассмотрим феномен Hannibal поближе.

Для начала выкладываю подборку видео о Hannibal, здесь практически всё что есть в сети, 23 сюжета:

Просто завидно с какой лёгкостью он делает упражнения. Словно законы физики на него не действуют. Несомненно. долгие годы занятий дали знать о себе в виде идеального исполнения техники, как и внешнего вида. Но, так же нужно не забывать — афроамериканские ребята всегда во многом обходят белых поцев, практически во всём, что заложено природой. Они лучше поют, танцуют, более выдающиеся как спортсмены, ну и конечно атлетическое сложение у них на высоте. Хотя там тоже от народности зависит, но тем не менее.

Теперь давайте ещё раз посмотрим на его атлетику:

И для интереса сравним наших турникменов:

Дрищеваты, в основной массе, хоть и делают чудеса на турниках. Есть исключения, но тем не менее. Почему так? Я думаю, по большому счёту весь вопрос в правильном питании и спортпите. У нас почему-то не принято к питанию относится серьёзно, как к тренировкам. Питаются через раз..)), суп это не еда! И к спортпиту относятся по глупому… типа, не хочу химию принимать (прим. автора: ничего глупее не слышал). Чёрные парни, по мимо генетики понимают важность ещё и питания, как классического, так и спортивного. По другому просто, никак.

Ну и самый важный момент, который мучает любого атлета..)), химик ли он? Высказываю лишь своё мнение, не более. Как на самом деле, знает только сам Ганнибал. Я думаю, ДА! Но, что-то очень лёгкое. У него нет очень большой гиппертрофии, всё достаточно аккуратно, именно так, как должно быть в природе, он лишь всё это грамотно поддерживает! Дело в том, что упражнения с весом собственного тела, развивают мышцы достаточно пропорционально, за редким исключением. Ещё раз подчеркну важность питания, по видимому, Ганнибал это очень чётко отслеживает. Дело в том, что один из важнейших факторов мышечной гиппертрофии (увеличение объёма и силы мышц), усиленный синтез белка. А он просто не возможен без достаточного количества белка в организме! Ну и конечно нужно понимать, что Там, в смысле в Америке к спортпиту другое отношение, а такие люди как Ганибал, имеют выход к самому лучшему!

Что же касается его постоянного, практически круглогодичного рельефа, то здесь всё просто. Когда становишься предметом для подражания и публичной фигурой, возникает мегамотивация быть дисциплинированным. Такой рельеф возможен ТОЛЬКО благодаря ! И никак по другому!

В принципе, любой человек сможет прорисовать своё тело как топографическая карта, если у него всё в порядке с силой воли. Питайся правильно и рационально! И всё, другого не дано! А с этим моментом у Ганнибала всё в порядке.

Ганнибал фор Кинг - один из основателей движения стрит воркаут и калистеник. Атлет знаменит объемом свои мышц, который накачал только благодаря работе с собственной массой. Ганнибал Лакхэм – пример того, чего можно достичь тренировками на брусьях и турнике. Главная цель атлета – саморазвитие и ежедневная упорная работа.

Общие данные

» Полное имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм (Hannibal Tayron Lackham)
» Псевдоним: Ганнибал фор Кинг (Hannibal for King)
» Дата рождения: 04.02.1978 года
» Знак Зодиака: Водолей
» Место рождения: Ямайка Квинс, Нью-Йорк, США
» Место проживания: Большое Яблоко, США

Антропометрические данные

» Параметры роста: 173 см
» Вес тела: 80-83 кг

Краткая биография Ганнибал фор Кинг

Ганнибал турникмен родился в не самом благополучном районе Нью-Йорка, Ямайка Квинс. Атлета воспитывала бабушка, в то время, как отец отматывал срок в тюрьме. Однако, несмотря на все усилия матриарха, Ганнибал все же вляпался в торговлю наркотиками. Бедность стала главным препятствием для посещения тренажерного зала, поэтому Лакхэм был вынужден тренироваться на улице. По словам самого атлета, главным его вдохновителем и первым тренером стал старший брат.

В 29-лет Ганнибал проживал в приюте для бездомных и не сомневался, что ему придется и дальше влачить столь несчастную жизнь. Один из друзей предложил записать тренировку атлета на видео и выложить в интернет. Всего за несколько дней видео стало вирусным и приобрело небывалую популярность. Ганнибал стал интернет-сенсацией и получил широкое признание среди атлетов по всему миру.

Некоторое время спортсмен тренировался в состав движения BarTendaz основателем которого является Хасан Ясин, больше известный как "Giant”. Ребята не только вместе тренируются, но также выполняют различные трюки перед толпой и на камеру, повышая популярность калистеники и привлекая внимание к уличному спорту.

Возросшая популярность содействовала улучшению условий жизни. Ланхем перебрался в собственный дом, выпустил линию одежды для фитнеса, подписал коммерческий контракт с брендом спортивного питания. На сегодняшний день Ганнибал продолжает вдохновлять молодых энтузиастов калистеники и фитнеса.

Принципы тренировок

Тренировки оказались отличным способом выпустить пар и не скатиться в депрессию. Первоначально Ганнибал выполнял только отжимания, подтягивания и качал пресс. Однако со временем атлет нашел способы разнообразить технику упражнений. Главный акцент тренировок – выносливость, а не сила.

Типичная тренировка включает такие упражнения:

1. Отжимания от пола – 275 раз
2. Подтягивания на перекладине обратным хватом – 70 раз
3. Отжимания на брусьях – 165 раз
4. Подтягивание на перекладине прямым хватом – 70 раз

Всего за один сет Ганнибал выполняет 10-15 движений и переходит к фристайлу, отработке крутых элементов. Основу программы составили силовые выходы и висы, многочисленные вариации подтягиваний и отжиманий. Атлет занимается трижды в день по часу. Любимое время для занятий – 5 утра. Чтобы добиться столь выдающихся результатов, воркаутер работал 1,5 года.

Стандантный тренинг для новичков

1. Подтягивания на турнике – 5 раз
2. Отжимания на брусьях – 5 раз
3. Отжимания от пола – 10 раз

По словам Ганнибала, выполнение этих упражнений в течение часа – самый лучший вариант старта для тренировок в формате стрит воркаута. Со временем кратность повторов увеличивается, добавляются новые варианты техники. После освоения нескольких базовых способов выполнения упражнений, можно переходить к более сложным вариантам нагрузки.

Принципы питания

Ганнибал из Street Workout не пытается достичь какой-то конкретной цифры на весах, но старается прислушиваться к телу и оставаться в комфортном весе. Основу рациона атлета составляют простые белки, сложные углеводы и растительные жиры. Однако, спортсмен не ограничивает себя в еде, но старается как можно интенсивнее работать во время тренировок. Чем больше кушаешь – тем больше работаешь, таков девиз Ганнибала.

Однако, прежде чем уплетать за обе щеки все, что захочется, следует оценить свою генетику. Ганнибал всегда был тощим и жилистым, таким же, как и его мать. Поэтому при составлении диеты, требуется учитывать индивидуальные пожелания и особенности метаболизма.

Фото Ганнибал фор Кинг

Видео с Ганнибал фор Кинг

» В школе атлет играл в футбол, однако не попал в комманду. Ганнибала выгнали за плохую посещаемость.
» Один из главных принципов тренировки Ганнибала – концентрация на тех мышцах, которых нужно прокачать. Уделять внимание мышечному сегменту нужно каждый день, пока результаты не будут удовлетворительными.
» Ганнибал старается каждый день превзойти себя вчерашнего.
» Мотивацией для дальнейших свершений атлету служит возможность вдохновлять и помогать другим в калистенике.
» Ганнибал работает персональным инструктором, видоеблоггером, моделью и актером.
» Атлет по неизвестным причинам был вынужден сделать перерыв и не тренировался 4 года. К счастью, сестра поспособствовала его возвращению в уличный спорт.
» У Ганнибала четверо детей: три дочери и сын.

Новая тенденция в современном мире - тренироваться на открытом воздухе, используя в качестве нагрузки свой вес. Тренировки Ганнибала основаны именно на этих принципах.

Спортивный зал повсюду

Подтягивания на турнике, отжимания от земли и на брусьях - вот нехитрые упражнения, которые лежат в основе занятий. Главное их преимущество заключается в том, что выполнить их можно практически в любом месте любому человеку. Вам не понадобится ходить в тренажерные залы или приобретать дорогие приспособления. В этом ритме проходят известные тренировки Ганнибала. Фото свои знаменитая личность выставляет регулярно, чтобы показать пример своим поклонникам.

Начать тренировки очень просто. Для этого нужно лишь выйти на любую спортивную площадку, которых сейчас очень много, они находятся около учебных заведений и жилых домов. Не многие системы тренировок могут похвастаться такой доступностью и простотой.

Ганнибал

Уличный спорт постепенно идет в массы. Этот процесс происходит стараниями многих людей. Одним из таких популяризаторов является Ганнибал. Многие слышали о нем и даже видели его на экранах телевизоров. Тем не менее его биография для многих остается тайной, потому что найти эту информацию не так просто. А тренировки Ганнибала вызывают еще больше различных вопросов.

Спортсмен появился на свет в Египте в 1979 году. На данный момент проживает в Соединенных Штатах Америки. Он актер и модель. Возможно, вы видели его в рекламных роликах и кинолентах. Весит мужчина восемьдесят килограммов при росте 1,74 метра. Такой результат заслуживает уважения. У многих вызывают восхищение тренировки Ганнибала. Пресс и его телосложение - это только личная заслуга самого актера.

Свою систему спортсмен сформировал в возрасте пятнадцати лет. С тех пор она прошла самое жесткое испытание временем. Жизнь - непредсказуемая штука, и Ганнибал однажды прекратил тренировки, и только благодаря старанием своей сестры он вновь вернулся в мир спорта.

Тренировки Ганнибала

К упражнениям спортсмен приступает ежедневно, без выходных и праздников. Занятия проходят как минимум два раза в день: с утра и ближе к вечеру. Он не упускает возможности повторить упражнения и в обеденное время, хотя это не каждый день удается. Как же спортсмен популяризирует свои упражнения? Ганнибал старается не реже раза в неделю организовывать публичную тренировку, в которой могут участвовать все желающие. Таким образом, ряды сторонников его программы занятий растут. Успехом пользуются тренировки Ганнибала не только у мужчин, но и у женщин.

Начинающие турникмены будут потрясены комплексом его упражнений. Он не скрывает, что на формирование тела, похожего на его, потребуется не один год усердных тренировок. И только те, кто прошел через это и добился видимых результатов, подтвердят, что оно того стоит. Самое главное в этом деле - настойчивость и желание изменить себя. Сам парень признается, что схема тренировок Ганнибала вовсе не сложна, местами даже примитивна.

Основы занятий спортом

В основе его комплекса упражнений лежит одиннадцать подходов, выполняющихся по кругу без больших перерывов. Получается такой цикл:

1. Отжимания от земли. Сначала следует выполнить 30 повторений, с каждым кругом уменьшая на единицу. В сумме 275 раз.
2. Подтягивания на турнике. Сначала следует выполнить 10 повторений, с каждым кругом уменьшая на единицу в каждом подходе, пока не достигнете пяти. Это количество сохраняется в остальных подходах. В сумме 70 раз.
3. Отжимания на брусьях. Сначала следует выполнить 20 повторений, с каждым кругом уменьшая на единицу. В сумме 165 раз.
4. Подтягивания обратным хватом. Сначала следует выполнить 10 повторений, с каждым кругом уменьшая на единицу в каждом подходе, пока не достигнете пяти. Это количество сохраняется в остальных подходах. В сумме 70 раз.

Эти цифры невольно вызывают уважение, но не стоит на них зацикливаться. Дополнять нагрузки на силу следует тренировкой выносливости. Ее укрепляют плавание, бег, велосипед и другие упражнения. Они нагружают наше сердце, чтобы оно могло справиться с поставленными задачами на ура. Ганнибал на личном примере доказал всем, что человек может сделать свое тело совершеннее при помощи терпения и преданности поставленному курсу. Для этого ему нужно только встать с дивана и не лениться. Тренировки Ганнибала - это явный пример того, что свое тело человек строит самостоятельно.