Кросс-тренинг сочетает в себе тренировочные модальности и философии в рамках одного достаточно специфичного занятия. Вполне возможно, что вы даже сами не подозревая того, используете кросс-тренинг в бодибилдинге. Если говорить проще, то кросс-тренинг представляет собой методику тренировки, в которой грамотно сочетаются силовые и кондиционные тренинги. Он включает в себя взрывные движения в комбинации с упражнениями с собственным весом. Это отличный способ развивать свою физическую форму.

Все тренировочные занятия про кросс-тренингу в бодибилдинге проводятся с высокой интенсивностью, а их длительность, как правило, составляет около получаса. Эти занятия принято называть высокоинтенсивным кросс-тренингом (HICT). Следует отметить, что кросс-тренинг не подразумевает частое использование тренажеров, а основной акцент делается на функциональный фитнес и работу с гирями, штангами, гантелями и собственным весом.

Методика кросс-тренинга в бодибилдинге

Не стоит думать, что при занятиях HICT вам не потребуются большие мускулы. Здесь также необходимо работать с большим весом отягощений во взрывной манере. Многие известные силачи, например Брайан Шоу, используют в своих занятиях элементы кросс-тренинга. Также необходимо подчеркнуть, что это направление становится все более популярным.

Кроме этого появляются и новые методики, в которых HICT совмещается с другими силовыми дисциплинами. Например, Джоэль Фейнберг создал собственную методику занятий, которая удачно сочетает элементы тяжелой атлетики и силового троеборья, где все движения необходимо выполнять с максимально возможной скоростью.

Для освоения данной программы вам потребуются знания основных движений тяжелой атлетики. В ее состав входят следующие упражнения:

• Мертвая тяга.
• Приседания.
• Подъем штанги на грудь.
• Толчковый жим от груди.
• Рывок.

Начинайте работать по программе с весом, составляющим половину от вашего максимума во всех указанных выше упражнениях. Если вы не имеете под рукой пять грифов, то можно в некоторых движениях уровнять вес спортивного снаряда. Скажем, чаще всего при выполнении толчкового жима, рывка и подъеме штанги на грудь, вес снаряда оказывается достаточно схожей.

Выполняйте эти движения с максимальной скоростью при пяти повторах в каждом. Порядок выполнения движений соответствует указанному выше. В результате один круг у вас будет содержать 25 повторов. После непродолжительного отдыха начинайте выполнять второй круг, а всего таких раундов должно быть пять.

Основное внимание в кросс-тренинге следует уделять скорости и технике. Благодаря правильному дыханию и выверенным по времени повторам, вы можете выполнить все пять кругов с минимальными паузами для отдыха или вообще без них.

HICT является низкоповторной, высокоинтенсивной и взрывной методикой занятий. Она способна качественно нагрузить все мускулы вашего тела всего лишь за 20 или чуть больше минут. В работе по системе Фейнберга участвуют ноги, плечевой пояс, мускулы спины, широчайшие и т.д.

Кросс-тренинг в бодибилдинге позволит вам не только повысить свои физические показатели, но и существенно улучшить форму. Рабочий вес спортивных снарядов не относится к супертяжелым, но его вполне достаточно для создания мощного стресса для ваших мускулов.

Также следует отметить, что за пять кругов тренировки вы выполните 125 повторов, что позволит вам развивать также и легкие и сбросить жировую массу. Данная программа весьма эффективна и очень тяжела. Чем больше вы прилагаете усилий, тем лучше результат, как и при выполнении любой другой тренировочной программы.

Кросс-тренинг подразумевает частую смену программ занятий и при каждом новом посещении зала вы должны выполнять другую программу. Однако даже если методика Фейнберга будет использоваться в течение достаточно длительного времени, то результаты не замедлят появиться.

Вы сможете набрать мускульную массу, улучшить работоспособность сердца и сосудистой системы, повысите свой метаболизм и т.п. Вам достаточно проводить по три занятия в неделю по этой системе, чтобы достичь хороших результатов. Программа стала весьма популярной именно благодаря своей эффективности. Она может быть использована на любом этапе подготовки, например, межсезонье. Однако и при подготовке к состязаниям она окажется вам полезной.

Популярность кросс-тренинга растет именно благодаря эффективности этих программ. Во многих государства планеты постоянно появляются новые залы для занятий этой спортивной дисциплиной. Также следует отметить и тот факт, что HICT разнообразен, и вы не будете скучать в зале.

Комплекс кроссфит-упражнений для новичков и продвинутых атлетов в этом видео:

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений .

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит - что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

Плюсы

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

• Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
• Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Питание

Как во всех видах спорта, в кроссфите важное место занимает правильное питание. Основное, что следует включить в рацион - сложные углеводы. Они служат источниками стабильной энергии. Важно потреблять больше фруктов, мясных продуктов, орехи, различные овощи и прочее. Главное - то, чтобы питание давало требуемый объем энергии сокращало время набора веса и способствовало восстановлению.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания - это базовые упражнения . К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель - обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление .

Во время занятий любым видом спорта важно не просто нарабатывать одно или несколько качеств, но комплексно развивать тело. Все характеристики: сила, выносливость, гибкость, взрывная мощь дополняют друг друга. Развитие одного неизбежно приводит к косвенному совершенствованию всех остальных качеств, однако, часто некоторые категории уступают другим, тем самым ослабляя общую мощь спортсмена.

Многие дисциплины акцентируют внимание на развитии нескольких смежных категорий: танцы развивают выносливость и гибкость, фитнес — кардиовыносливость и мышечную силу, акробатика — силу и взрывную мощь. Чтобы всесторонне развивать физические возможности, можно сочетать несколько видов тренировок. Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга.

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер . Занятия можно планировать в виде:

1. Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
2. Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
3. Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

Достоинства кросс-тренинга

Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый , ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.

Среди главных главных его достоинств:

• Разнообразие тренировок . Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
• Укрепление всего тела . При грамотной отстройке занятий упражняются , мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
• Снижение риска травм . Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
• . Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую , то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
• Улучшение координации движений . Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
• Возможность тренироваться при травмах . Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.

Групповой кросс-тренинг

КроссТренинг

Функциональный тренинг. Развитие спортивных качеств

Групповой кросс-тренинг

КроссТренинг

Кросс-Тренинг в спортзале, порядок упражненний

Кросс-тренинг для бегунов: с чего начать?

Так как основная программа для бегунов опирается на , то дополнительные занятия должны включать менее затронутые аспекты. Идеально, если дополнительный комплекс будет сочетать , кардионагрузку и . Эти 3 аспекта полноценно дополнят , разовьют недостающие качества и усилят беговые характеристики.

Название	Особенности	Программа выполнения
Плавание	Усиленные нагрузки на торс, руки и спину. Верхняя часть тела не слишком задействуется в беге, потому такое дополнение будет актуально.	Выберите 3-4 удобных для вас стиля плавания (например, кроль, брасс и плавание на спине). Устройте 45 минут с равномерной сменой стилей. Их можно менять друг на друга спустя определенное время либо после одоления определенного количества дорожек.
Велосипедные прогулки	кардиосистемы, а также предоставляет повышенные и квадрицепсов	Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час. Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов. Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно. Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час. В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.
Гребля	Это занятие отлично поддерживает мощь рук, спины и торса, одновременно укрепляются квадрицепсы и мышцы бедер.	Сделайте интенсивный тренинг, где активная гребля будет сочетаться с медленными подходами. Выполняйте каждый этап по 1 минуте с постоянным чередованием нагрузок. Общее время выполнения комплекса: 30-35 минут.
Эллиптический тренажер	Специальное оборудование, на котором удобно имитировать бег. Упражнения дают пониженную и подходят спортсменам после травм.	Выполните качественную 10-минутную разминку с глубоким прогревом мышц, после чего приступите к 12-минутному подходу интенсивного использования тренажера. Отдохните 3 минуты и сделайте еще один 12-минутный подход. После второго подхода можно отдохнуть и приступить к заминке.
Степпер	Тренажер является отличной альтернативой бегу, укрепляет сосудистую систему.	Выполните 10-минутную разминку и приступите к интенсивному тренингу с чередованием высокого, среднего и низкого уровней сложности. Чередуйте подходы по 1-2 минуты. Сложные нагрузки выполняются по 20-30 секунд. Длина занятий: до 30 минут.

Добавляйте по 1-3 дополнительных занятия в неделю. Точное количество дней, посвященных сторонним нагрузкам, зависит от общего количества тренировок.

В качестве дополнительных занятий актуально использовать различные виды фитнеса, плавание, греблю, эллиптические тренажеры и катание на велосипеде. Меняйте тип нагрузок каждый месяц.

Анна Павловна

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – , и различного рода . Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного .

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.