Тренировки ганнибала - лучший способ взорвать свои мышцы. Ганнибал Кинг: базовая программа тренировок по воркауту для любителей

Он называет себя Hannibal For King (Ганнибалдля Короля) и пускается в запутанную философию, когда его просят объяснить, чтоэто значит. В 18 лет он был никому не известным черным подростком на улицахНью-Йорка, а в 38 годам стал мировой знаменитостью, благодаря своим тренировкамна турниках и брусьях.

Кто такой Hannibal For King, которого называют«Турникменом № 1» в мире, разбирался «Советский спорт».

ИМЯ

Он родился в феврале 1978, в районеКвинс, Нью-Йорк. Его настоящее имя Ганнибал Тайрон Лэнхэм. «Ага, родителидействительно назвали меня Ганнибалом – в честь древнего полководца», - говоритон в интервью немецкому сайту Baristi-Workout. – А потом я добавилк своему имени эту приставку – For King(для короля). Имелось в виду, что нужно совершенствоваться до королевскихвысот. Что еще рано называть себя «уже королем».

Мир узнал о существовании Hannibal For King околочетырех лет назад. В сети появились ролики о его уличных тренировках на турникахи брусьях. Hannibal,которому в то время было уже за 30, поразил интернет-пользователей своейформой. Он был мускулистым, «сухим» и делал упор в своем тренинге не на трюки,а на «базовые упражнения». Основу его тренировок составили силовые выходы и висы,различные виды подтягиваний и отжиманий.

Во многом именно появление видео с Hannibal послужилостартом для массового увлечения турниками. Каждое новое видео с участием Hannibal смотрелидо 20 миллионов человек.

ТРЕНИНГ

Hannibal признается, что начал заниматьсяна турниках еще подростком. По его словам, к уличным тренировкам его приобщилстарший брат, вышедший из тюрьмы. «В тюрьме турники и брусья были в почете. Ивот брат вышел, и стал брать меня на площадку», - говорит Hannibal.

Первые тренировки выглядели так:братья занимались кругами, выполняя обычные подтягивания, отжимания на брусьяхи отжимания от пола. Чем больше кругов удавалось выдержать – тем лучше. Сам Hannibal называетэтот метод «тюремной тренировкой». Он говорит, что именно такой тренинг заложилбазу его феноменальной мускулатуры.

Со временем он начал дополнятьпростые тренировки новыми элементами – висами, выходами, сложными упражнениямина пресс и другими. В то время, как брат оставил уличный воркаут, Hannibal, которого к томувремени выгнали из школы, продолжал заниматься ежедневно и хорошопрогрессировал.

ПРОГРАММА

«Я тренировался и продолжаютренироваться каждый день, семь дней в неделю, - говорит Hannibal винтервью американской команде по воркауту BarStarzz. – Часто я хожу на площадку по два-три раза в день.Каждая тренировка занимает в среднем по 1-1,5 часа. В перерывах между тренингомя стараюсь немного поспать».

Hannibal мог позволить себе такой режим, потомучто долгое время сидел на пособии по безработице. По его словам, он сампредпочитал тренироваться один. Но вскоре на площадку, вдохновленные егопримером, потянулись другие люди. А потом, среди новых энтузиастов турника,появился человек с любительской камерой – так ролики о тренировках Hannibal завоевалиинтернет.

ЖИЗНЬ

В своих интервью Hannibal нередконазывает турник девичьим именем – Барбара (от англ. bar – стержень,перекладина). Hannibal – отец четырех детей: трех дочерей и сына, которого назвал всвою честь Ганнибалом-младшим.

Он по-прежнему тренируется науличных площадках Нью-Йорка, хотя популярность в корне поменяла его жизнь.Сегодня Hannibal – лицоизвестного бренда спортивного питания, почетный гость многочисленных семинаровпо воркауту (география которых – от Японии до Казахстана) и тренер. Тренировки,которым он более 20 лет посвящал всего себя, в конце концов стали его работой.

«Были времени, в молодости я поройоставался без крова. И тогда площадка с турником становилась для меня домом –где я жил, спал и тренировался», - вспоминает Hannibal. Он говорит, что унаследовалсвой характер от отца, бывшего боксера. «Я занимаюсь тем, что мне действительнопо душе. И я рад, что мой опыт помогает мотивировать других людей», - рассказываетон.

Ганнибал фор Кинг - один из основателей движения стрит воркаут и калистеник. Атлет знаменит объемом свои мышц, который накачал только благодаря работе с собственной массой. Ганнибал Лакхэм – пример того, чего можно достичь тренировками на брусьях и турнике. Главная цель атлета – саморазвитие и ежедневная упорная работа.

Общие данные

» Полное имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм (Hannibal Tayron Lackham)
» Псевдоним: Ганнибал фор Кинг (Hannibal for King)
» Дата рождения: 04.02.1978 года
» Знак Зодиака: Водолей
» Место рождения: Ямайка Квинс, Нью-Йорк, США
» Место проживания: Большое Яблоко, США

Антропометрические данные

» Параметры роста: 173 см
» Вес тела: 80-83 кг

Краткая биография Ганнибал фор Кинг

Ганнибал турникмен родился в не самом благополучном районе Нью-Йорка, Ямайка Квинс. Атлета воспитывала бабушка, в то время, как отец отматывал срок в тюрьме. Однако, несмотря на все усилия матриарха, Ганнибал все же вляпался в торговлю наркотиками. Бедность стала главным препятствием для посещения тренажерного зала, поэтому Лакхэм был вынужден тренироваться на улице. По словам самого атлета, главным его вдохновителем и первым тренером стал старший брат.

В 29-лет Ганнибал проживал в приюте для бездомных и не сомневался, что ему придется и дальше влачить столь несчастную жизнь. Один из друзей предложил записать тренировку атлета на видео и выложить в интернет. Всего за несколько дней видео стало вирусным и приобрело небывалую популярность. Ганнибал стал интернет-сенсацией и получил широкое признание среди атлетов по всему миру.

Некоторое время спортсмен тренировался в состав движения BarTendaz основателем которого является Хасан Ясин, больше известный как "Giant”. Ребята не только вместе тренируются, но также выполняют различные трюки перед толпой и на камеру, повышая популярность калистеники и привлекая внимание к уличному спорту.

Возросшая популярность содействовала улучшению условий жизни. Ланхем перебрался в собственный дом, выпустил линию одежды для фитнеса, подписал коммерческий контракт с брендом спортивного питания. На сегодняшний день Ганнибал продолжает вдохновлять молодых энтузиастов калистеники и фитнеса.

Принципы тренировок

Тренировки оказались отличным способом выпустить пар и не скатиться в депрессию. Первоначально Ганнибал выполнял только отжимания, подтягивания и качал пресс. Однако со временем атлет нашел способы разнообразить технику упражнений. Главный акцент тренировок – выносливость, а не сила.

Типичная тренировка включает такие упражнения:

1. Отжимания от пола – 275 раз
2. Подтягивания на перекладине обратным хватом – 70 раз
3. Отжимания на брусьях – 165 раз
4. Подтягивание на перекладине прямым хватом – 70 раз

Всего за один сет Ганнибал выполняет 10-15 движений и переходит к фристайлу, отработке крутых элементов. Основу программы составили силовые выходы и висы, многочисленные вариации подтягиваний и отжиманий. Атлет занимается трижды в день по часу. Любимое время для занятий – 5 утра. Чтобы добиться столь выдающихся результатов, воркаутер работал 1,5 года.

Стандантный тренинг для новичков

1. Подтягивания на турнике – 5 раз
2. Отжимания на брусьях – 5 раз
3. Отжимания от пола – 10 раз

По словам Ганнибала, выполнение этих упражнений в течение часа – самый лучший вариант старта для тренировок в формате стрит воркаута. Со временем кратность повторов увеличивается, добавляются новые варианты техники. После освоения нескольких базовых способов выполнения упражнений, можно переходить к более сложным вариантам нагрузки.

Принципы питания

Ганнибал из Street Workout не пытается достичь какой-то конкретной цифры на весах, но старается прислушиваться к телу и оставаться в комфортном весе. Основу рациона атлета составляют простые белки, сложные углеводы и растительные жиры. Однако, спортсмен не ограничивает себя в еде, но старается как можно интенсивнее работать во время тренировок. Чем больше кушаешь – тем больше работаешь, таков девиз Ганнибала.

Однако, прежде чем уплетать за обе щеки все, что захочется, следует оценить свою генетику. Ганнибал всегда был тощим и жилистым, таким же, как и его мать. Поэтому при составлении диеты, требуется учитывать индивидуальные пожелания и особенности метаболизма.

Фото Ганнибал фор Кинг

Видео с Ганнибал фор Кинг

» В школе атлет играл в футбол, однако не попал в комманду. Ганнибала выгнали за плохую посещаемость.
» Один из главных принципов тренировки Ганнибала – концентрация на тех мышцах, которых нужно прокачать. Уделять внимание мышечному сегменту нужно каждый день, пока результаты не будут удовлетворительными.
» Ганнибал старается каждый день превзойти себя вчерашнего.
» Мотивацией для дальнейших свершений атлету служит возможность вдохновлять и помогать другим в калистенике.
» Ганнибал работает персональным инструктором, видоеблоггером, моделью и актером.
» Атлет по неизвестным причинам был вынужден сделать перерыв и не тренировался 4 года. К счастью, сестра поспособствовала его возвращению в уличный спорт.
» У Ганнибала четверо детей: три дочери и сын.

В наше время большую популярность приобрел воркаут , или проще – уличный фитнес . Этот любительский вид спорта, направленный на пропаганду здорового образа жизни, стал широко известен благодаря известному атлету по имени Ганнибал Кинг.

К воркауту можно отнести и турникменов. Это атлеты, которые тренируются на дворовых турниках и выполняют сложные элементы гимнастики. В подтягивании же им вообще нет равных. В интернете воркаутеры охотно делятся секретами мастерства, предлагая собственные тренировочные методики. .

Герой нашей статьи — известный американский турникмен, который активно продвигает воркаут в массы. Он регулярно проводит публичные на дворовых и школьных спортплощадках, тем самым стараясь привить подрастающему поколению любовь к здоровому образу жизни. Выросший в городских трущобах атлет не понаслышке знает, как легко попасть под дурное влияние. Поэтому Ганнибал Кинг считает своим долгом донести до окружающих простую, но важную мысль: спорт – единственная альтернатива алкоголю и наркотикам.

Атлет не скрывает, что приобщиться к тренировкам ему помог старший брат, у которого в молодости были проблемы с законом. Встав на путь исправления, тот, чтобы уберечь младшего брата от подобной участи, каждое утро выгонял его на спортплощадку во дворе дома. Так за несколько лет щуплый парнишка, над которым постоянно насмехались сверстники, преобразился до неузнаваемости, став настоящей легендой воркаута.

Методика проведения тренировок

Своим примером Ганнибал Кинг вдохновил тысячи атлетов по всему миру, во многом благодаря разработанной им уникальной методике проведения . Сам спортсмен, впрочем, не считает свою программу уникальной, называя ее даже примитивной. Секрет успеха, по мнению Ганнибала Кинга, кроется в упорстве и желании человека работать над собой. Никаких поблажек. Если ты здоров – иди и тренируйся. Ганнибал не признает выходных, занимаясь ежедневно, рано утром и ближе к вечеру, отказываясь от тренировок лишь когда плохо себя чувствует.

Программа тренировок Ганнибала Кинга включает в себя 4 простых элемента: отжимания от земли, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом. Выполняются они по кругу, с минимальными временными интервалами (не более 30 секунд) на отдых. Особенность данного метода в том, что между подходами нельзя отдыхать. Количество повторений для каждого элемента должно с каждым подходом уменьшаться на единицу. Схема выполнения упражнений выглядит так:

1. Отжимания от земли начинаем с 30 на первом подходе и заканчиваем на 20. В сумме – 275 раз.
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания на брусьях начинаем с 20 повторов и заканчиваем 10. В сумме – 165 раз.
4. Подтягивания обратным хватом – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5. В сумме – 70 раз.

По времени ваша тренировка должна укладываться в 45 минут. Разумеется, это лишь рекомендация, поскольку кому-то для выполнения всех упражнений не хватает и часа. Люди, давно занимающиеся по этой схеме, уверяют, что задача вполне выполнима.

Что думает о своей программе сам Ганнибал Кинг

Среди профессионалов отношение к программе тренировок Ганнибала Кинга далеко не однозначное. Кто-то считает ее чересчур сложной и изнуряющей, другие, напротив – простой и малоэффективной. Сам воркаутер справедливо замечает, что эту методику он разрабатывал исключительно для себя, поэтому ни в коем случае не считает ее универсальной. Но это не отменяет того факта, что многие, занимавшиеся по данной программе добились впечатляющих результатов. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо учитывать физиологические особенности своего тела.

Интервью с Hannibal For King от немецких воркаутеров из Baristi Workout в котором Ганнибал рассказывает много о своем взгляде на тренировки, раскрывает свои секреты и поведает о малоизвестных фактах своей биографии.

Всем привет! Это Деннис с канала BaristiWorkout и сегодня я буду разговаривать с самим Hannibal For King. Не думаю, что стоит его представлять, потому что большинство людей, занимающихся воркаутом, должны знать это имя.

Я очень часто слышу о том, что твои видео вдохновили многих людей начать заниматься. Ты можешь не быть тем, кто все это придумал; ты можешь не быть тем, кто знает все, но ты тот, кто оказывает огромное влияние на людей по всему миру. Я хочу задать тебе несколько вопросов, которые интересуют очень многих, поскольку для многих ты являешься примером для подражания и ролевой моделью.

Итак, первый вопрос. Как и когда ты начал заниматься? Что тебя вдохновило?

Мой брат отбыл 2 года в тюрьме, и когда он вернулся домой, то стал меня тренировать. Он приходил каждое утро, будил меня, и мы шли на турник. Мне это очень не нравилось. Да-да, мне не нравилось заниматься на турнике. Но со временем я втянулся. Мне хотелось заниматься, идти так далеко, как только возможно.

Окей. Так значит твой брат научил тебе базе, или именно из-за него ты начал заниматься?

Как ты уже сказал только что обо мне, мой брат не «начал» мои тренировки, но он меня вдохновил. Он открыл мои глаза. Я понял, что хочу этим заниматься. Мне приятно видеть, что многие люди так же начали заниматься воркаутом.

Когда ты начинал, как выглядела твоя обычная тренировка?

Когда я начинал мой брат хотел чтобы я делал подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это была обычная тренировка новичка. Ее еще называют «круговой тренировкой», потому что ты делаешь все эти упражнения подряд, друг за другом, и без отдыха. Должно быть такой подход придумали в тюрьме, потому что ты не тренируешь, например, сегодня ноги, а завтра руки. Нет, ты просто делаешь все и сразу.

Когда я начинал, я делал 5-8 подтягиваний, 10-15 отжиманий на брусьях и 20 отжиманий от пола. Мы ведь мужчины, мы должны уметь отжиматься от пола. Я занимался по такой вот программе, которая сейчас называется «круговая тренировка». Это необходимая база. Благодаря ей я стал тем, кем являюсь.

Хорошо. Когда ты освоил базу, что подтолкнуло тебя к изучению элементов? Когда у тебя появилось желание подняться над перекладиной? Как ты начал делать все те крутые штуки, которые стали результатом тренировки базы?

Когда ты приходишь на площадку, там тренируются несколько парней. Все районы разные, и люди в них тоже. Тебе нужно быть крутым. Я с этим сталкивался. Там были ребята с потрясной мускулатурой. Смотришь на них, и хочется работать тяжелее. Потому что ты не хочешь быть на заднем плане. Было такое соперничество. Я говорю, что мы все занимаемся одним и тем же. Так как же он может быть лучше меня? Зачем выпендриваться? Все мы занимаемся вместе. Мне хотелось узнать, как далеко я могу зайти, чего я смогу достичь. Все что вы видите, все что я делаю, я сначала представлял себе в своей голове. Мне нужно сначала четко визуализировать свою цель.

Следующий вопрос я задаю потому что многие пытаются узнать историю возникновения воркаута. Связывают его с гимнастикой. Кто-то увидел гимнастический элемент по телевизору или на соревнованиях и попытался повторить на турнике. Считаешь ли ты, что гимнастика породила воркаут, или что они развивались независимо друг от друга?

Я считаю, что гимнастика вдохновила многих людей. Это было всегда. Но не гимнастика вдохновила меня на тренировки. Воркаут был наиболее близок к гимнастике из всего того, чем можно было заниматься в моём районе. У нас все занимались с весами, и у всех были проблемы с суставами. Я такого не хотел. Я хотел развивать своё тело. У гимнастов развиты тела, и они по-настоящему сильны. Мне нравится смотреть гимнастику и я делал все возможное, чтобы получить тот тип силы. Так как у меня не было возможности тренироваться в гимнастическом зале, то я занимался на турнике. Я пытался повторить гимнастические элементы.

При всем при этом, многие движения появились именно благодаря воркауту. Мы все можем делать разные вещи. И не надо говорить что это «наше», а это «не наше». Я сейчас занимаюсь в зале, и пробую элементы на кольцах.

Ты вдохновляешь людей не только своими движениями, но и внешним видом. Многие повторяют твои тренировки, надеясь получить такой же результат.

Когда ты начинал ты уже был мускулистым, или худым? С чего ты начинал?

Я всегда был маленьким. Маленьким и худым. Но я всегда был активным. Многие говорят, что я всегда хорошо выглядел. Но я был просто активным, лазил по деревьям, занимался на турнике, на канате. Так что выглядел вполне нормально. Я не родился с 6 кубиками пресса, просто был худым, и жира у меня было мало. А потом я начал упорно тренироваться.

И оно просто пришло?

Да, пришло как-то само собой. Моя мать была худой. Она родом из сельской местности. Там у всех стройная фигура. Думаю, это передалось мне с генами. Мой отец - бывший боксер. И он в хорошей форме. Но это не имеет принципиального значения. Все дело – в тяжелой работе.

Просто для информации, потому что многие люди хотят знать твои вес и рост.

Мой рост – 172 см, вес – 78-80 кг. На самом деле я не сильно запариваюсь на этот счет. Просто стараюсь держаться того веса, в котором мне комфортно. Я не пытаюсь достичь какого-то веса. Я просто делаю все, что в моих силах, делаю все возможное, максимально выкладываюсь. Многие люди хотят избавиться от лишнего веса, но я не из их числа. Наоборот, я стараюсь набрать вес, а не потерять его.

Окей. Это подводит нас к следующему вопросу. Расскажи о своем питании. Есть ли у тебя какие-то специальные правила, или ты из тех парней, которые могут, есть, что хотят и быть в хорошей форме?

Я люблю есть мясо. Я ем что хочу и я счастлив. Все что захочется, никаких ограничений. Я получаю от еды удовольствие. Я ем и здоровую пищу. У меня на тарелке может быть салат, и тут же гамбургер или другая вредная пища. У меня нет какой-то диеты. Я люблю мясо, картошку, сыр, бекон, очень люблю яйца. Первым блюдом, которое я научился готовить - были вареные яйца. Люблю печенье, макароны с сыром. Я ем как все. Почему я должен не есть то, что мне нравится? Просто нужно очень много работать. Вчера я ел морской салат, макароны с сыром, зеленый горошек, ребрышки барбекю и еще что-то, по-моему, это была рыба. Я считаю, что если ты питаешься без ограничений, ты должен работать больше и лучше. Людям, которые сидят на диете тренироваться проще.

То есть ты читаешь, что если есть больше калорий, то нужно тренироваться больше, чтобы сжечь калории?

Ну, это мой взгляд на вещи. Если ты любишь тренироваться, и тебе хочется тренироваться больше, то ешь больше. Ешь больше,и придется больше работать.

У тебя нет структурированной диеты?

Многие после этого интервью могут подумать: «Ганнибал сказал, что можно есть что хочешь, я буду делать так же». Что ты на это скажешь?

Ммм… Нет! Не каждому это дано. Мне бы хотелось сказать – «Ешь что хочешь, просто работай больше», но есть люди, которым это не подойдет. Кто-то ест все, но все равно теряет вес. Нужно анализировать свою родословную, знать свое тело, знать свою генетику. Очень важна скорость обмена веществ. Ее можно увеличить, а можно и уменьшить. Никто не хочет ускорять обмен веществ. Никто не хочет потеть и вонять. У меня такая проблема. Я много потею.

Чтобы достичь результата нужно через многое пройти, не все хотят это делать. Некоторые чтобы потерять вес идут на пластическую операцию, выбирают легкий путь. Результат от этого недолог. Лучше пройти по сложному пути и добиться своей цели. Этим можно гордиться. Ты работал, ты трудился – ты заслужил. Каждый человек уникален. Нельзя сравнивать свои результаты с чужими. Есть люди, которым от природы дано быть большими, такие тяжеловесы. Они же пытаются соответствовать чужим стандартам и выглядят потом смешно.

Да, нужно всегда искать что-то свое. Не нужно копировать действия другого человека.

Правильно. Многие люди делают тренировочную программу Hannibal For King, и когда они осваиваются с ней, они должны начать собственные тренировки. Мне очень приятно, что люди занимаются так же как я. Но у каждого должна быть своя голова на плечах. Нужно делать то, что лучше для тебя.

Я знаю, что могу так питаться, потому что давно так питаюсь. Наши потребности в еде зависят от тренировок. Кто говорит, что мой взгляд на питание хорош? Но он работает для меня. Я такой благодаря своему питанию и тренировкам. Я не мог бы съесть морковку, а потом пойти на турник и делать то, что я делаю.

Тот же вопрос о тренировках. Все хотят знать, что за чудодейственные упражнения ты делаешь. Сколько подходов, повторений, сколько секунд отдыха. В чем твой секрет. Все хотят знать подробности, чтобы потом повторять, то, что ты делаешь. Как выглядит твое тренировочное расписание? Сколько раз в день или в неделю ты тренируешься?

Если честно, сейчас мой темп тренировок снизился. У меня родился сын. Мой первый сын. И это притормозило мои тренировки. Он для меня важнее.

Обычно когда я иду в парк, я не считаю подходы. Я смотрю на время. Допустим я иду в парк в 16:25, и я буду в парке до 18:00-18:30. Единственное, что я считаю – это повторения.

Меня спрашивают: «Сколько раз ты подтягиваешься»? Я делаю 10 подтягиваний в подходе. Не 20, а 10. Я не делаю 20 повторений, я не "перегораю". Мне и 10 хватает. Я делал и 13 и 15 подтягиваний за подход, я все время играю с количеством. И я пришел к выводу, что 10 для меня - лучше всего. Это дает мне сконцентрироваться. Я все время контролирую свое тело в любом положении. Я задействую определенные мышцы. 13 - уже не то. После 10 мое тело перестает слушаться. Тут важный психологический момент. Я делаю 10 подтягиваний. Около 25 отжиманий на брусьях, и где-то 25 отжиманий от пола.

То есть это один круг? Без остановки?

Да. Потом я делаю фристайл. Ну я называю это фристайл. Это тоже круговая тренировка, но с добавлением продвинутых движений. Ты пытаешься развить мышечную память тех крутых штук, которые делаются на камеру. Если делать только базу, то когда приходит время делать планши и горизонтальные висы, тебе будет очень тяжело, потому что тело отвыкло. Я делаю фристайл и потом, возможно, 25 повторений на трицепс. К этому я добавляю планш, может быть повторений 5. Потому что я сейчас не тренирую планш активно. Я фокусируюсь на базе, но не хочу, чтобы мышцы забывали эти элементы.

И сколько примерно таких кругов у тебя получается за тренировку? Ты тренируешься час, и все это время делаешь их?

Да. Так и есть.

Как насчет отдыха? Сколько ты отдыхаешь между кругами? Или ты сразу же после отжиманий начинаешь подтягиваться?

Хочу показать всем рентгеновский снимок своей спины. У меня была грыжа межпозвоночного диска. Но я был слишком молод и крут, чтобы идти к врачам. Эта крутость вышла мне боком. Мне стало хуже. И хотя мне было плохо, я все равно практиковал планш. Когда я пришел к большому дядьке врачу и рассказал ему о том, что делаю планш, он мне не поверил. Он сказал, что мои поясничные мышцы развились лучше, чем остальные. Они были повреждены и стали расти. Хочу показать всем снимок. В поясничном отделе позвоночника имеется выпуклость, направленная вперед. У меня же теперь поясница прямая, как доска. Когда он показал мне снимок с моим прямым позвонком, я сказал «В чем проблема? Это же хорошо».

Но планши могут быть опасны. Иногда когда ушибаешь какую-то часть тела, она становится сильнее. Моя спина стала сильнее. Опасность заключается в том, что многие люди, занимающиеся калистеникой, или стрит воркаутом, начинают делать флаги, никогда не тренировав прежде спину.

Да, ты видишь как кто-то делает продвинутые движения, но у него могут быть травмы, о которых он не говорит. Ты копируешь их и можешь травмироваться. Главное – сохранить свое здоровье.

Ты только что рассказал о своей программе тренировок. Для многих она может показаться слишком простой. 10 подтягиваний звучит легко. Но когда ты делаешь все вместе – это уже совершенно по-другому ощущается. И ты рассказал о планше. Было ли выполнение планша результатом твоих обычных тренировок, или ты специально тренировался, чтобы сделать его?

Я просто попробовал сделать планш и у меня получилось. Как-то раз я делал отжимания на брусьях и мой брат сказал мне, что стоит попробовать наклониться вперед сильнее. Они называли это «самолет», кто-то называет это «супермен». Без разницы. Я делал отжимания на брусьях, наклоняясь вперед. И потом он сказал мне: «А почему бы тебе не попробовать наклониться вперед максимально?». У меня получалось. Это было тяжело. И потом кто-то сказал: «О, он хочет сделать супермена». Вот так я перешел в планш. Я стараюсь опуститься как можно ниже брусьев, когда делаю планш. Я стараюсь делать все как можно лучше. Многие люди работают, не утруждая себя, и у них все неплохо получается. Я просто стараюсь усложнить себе задачу.

Часто происходит так, что человек смотрит видео и думает: «О, я хочу быть как он. Я сделаю горизонтальный вис и буду как он», не понимая, сколько лет работы стоит за этим. Сколько лет ты уже тренируешься?

Я занимаюсь этим уже 20 лет, может даже чуть больше.

И сколько времени тебе потребовалось, чтобы привести себя в отличную форму?

Где-то 1.5 года. Я занимался каждый день, 7 дней в неделю. Люди не знают, что в этот период я сфокусировался только на тренировках. Я отказался от секса, от компаний, не тусовался с друзьями. Я чувствовал, что мне нужно работать, и что я не заслуживаю развлечений. Мне нужно было больше работать, чтобы заслужить это.

Если человек может сделать 10 подтягиваний, 20 отжиманий от пола и 20 на брусьях, и занимается в тренажерном зале, чтобы ты ему посоветовал?

Нужно узнать его максимальные показатели. Потом уже строить тренировку со средними показателями. Каждый должен уметь попробовать круговые тренировки. Если ты не можешь сделать все это вместе, то нет толку от того, что ты делаешь все эти упражнения раздельно. Просто делайте круги, один за другим. Это реально работает.

Даже если ты не умеешь подтягиваться. Не умеешь – виси на турнике, пытайся. Не нужно висеть мертвым грузом. Если человек не хочет стараться, я не буду помогать. Ты должен показать искреннее желание. Потому что все зависит только от тебя!

Многие люди задают мне часто этот вопрос. Если я выгляжу так хорошо, или плохо (кто как считает), принимаю ли я стероиды. Я даже не знаю, как выглядят стероиды. И я не знаю никого из гетто, откуда я родом, кто принимал бы стероиды. Не нужно спрашивать меня какие и где купить, что сколько стоит. Я не знаю. Я принимаю гамбургеры, бекон и сыр. Знаешь, некоторые говорят, что бекон тоже наркотик. Мусульмане не едят бекон. Без обид. Я ем свою еду, они свою. Вы видите разницу между людьми, которые питаются по-разному. Вы смотрите на вегетарианца, и можно легко посчитать его ребра. Вы можете сравнить пресс вегана и мой, есть разница. Они выглядят по-разному. Ты видишь пресс, окруженный мышцами, а не костями. Ты не видишь ребра.

И я чувствую себя хорошо. Многие люди работают не для себя, а для кого-то, чтобы кому-то понравиться. Я делаю то, что полезно для меня. Многие люди не знают, ради чего тренируются. Так мой совет, берите на заметку, нужно тренироваться для того, чтобы уметь управлять телом. Я знаю, как и что работает, как включить в работу определенные мышцы, и все это благодаря воркауту. Я стараюсь предупредить людей, не дать им совершить ошибок. Но нужно упорно тренироваться. Это основная идея, которой я придерживаюсь.

Я размещал на странице в Фейсбуке вопрос: «Что бы вы спросили у Ганнибала?». Многие спрашивали, откуда ты берешь мотивацию. Знаешь, у многих людей идет каждодневная борьба со своей ленью, им нужно заставить себя идти в зал, или в парк. Что мотивирует тебя?

Меня мотивировало сомнение. Но что меня мотивирует по-настоящему – это люди вокруг, что они делают, как тренируются. Мне нравится смотреть, как люди занимаются тем же самым, что и я. Я вижу детей, они тренируются. Многие родители приходят в парк тренироваться со своими детьми, даже женщины. Они не только тренируются, но и проводят время со своими детьми. И мне нравится показывать людям, чего они могут достичь. Я снимаю футболку и показываю, чего достиг. Мы можем многое, если постараемся. Люди видят позитив. Даже на YouTube стало меньше негативных видео. Все тренируются, работают вместе. И это вдохновляет.

И в заключение, чтобы ты посоветовал людям, которые только начинают, или которые хотят стать лучше.

Нужно тренироваться для себя. Не нужно стесняться. Больше работы по программе, больше базы. Не торопитесь с элементами.

В этом весь секрет. Спасибо тебе за интервью, пойдем подтягиваться!

Существует немало видов и ответвлений фитнеса, все они направлены на улучшение физической формы и здоровья человека. Одним из видов, является уличный фитнес, или как еще его называют Ghetto Workout. У этого вида фитнеса, есть свои основатели. Одного из них хочу вам сегодня представить. Итак, , которого заставит многих задумается: «А так ли я хорош, как думаю?». Проверьте это, опробовав на себе программу тренировок этого «монстра», в хорошем смысле слова.

Программа тренировок H annibal for K ing, имеет нечто схожее с дроп-сетами в бодибилдинге, только здесь невозможно сбросить вес, так как все упражнения выполняются с собственным весом, снижается лишь количество повторений в подходе, по принципу обратной пирамиды.

В программу входит 4 упражнения, по 11 подходов в каждом, отдых между упражнениями и подходами минимальный. По скромным подсчетам, отдых должен быть около 30-ти секунд между подходами. Такая маленькая передышка, между подходами необходима, чтобы выполнить еще одно условие программы – вся тренировка не должна занимать у вас более 45 минут.

Сам «Hannibal», не отдыхает во время тренировки, ни между походами, ни между упражнениями, исключения бывают, только если он себя не хорошо чувствует. Ганнибал использует круговую тренировку, переходя от одного упражнения к другому, и так пока в каждом не наберется 11 подходов.

Список упражнений входящих в программу H annibal for K ing

1. Отжимания. Можно отжиматься, как от пола, так и от специальных, приспособлений, увеличивающих амплитуду движения.
2. Подтягивание на перекладине (хват – ладонь от себя)
3. Отжимание на брусьях
4. Подтягивания (хват – ладонью на себя)

С какого количества повторений начинать каждое упражнение

Отжимания от пола. Ганнибал начинает с 30 в первом подходе и заканчивает на 20 повторениях.

Отжимания на брусьях. С 20-ки спускаетесь до 10 повторений в одиннадцатом подходе.

Подтягивания с хватом ладонью от себя. С 10 до 6 повторений в первых пяти подходах, остальные по 5 повторений в каждом.

Подтягивания (хват – ладонью на себя). Та же ситуация, что и с предыдущим видом подтягиваний.

Схематично программа тренировок Hannibal for King выглядит так:

Вот такая незамысловатая программа тренировки. Насколько она эффективна, можете судить по внешнему виду Hannibal for King. Если вашей тренированности недостаточно для выполнения, норматива по времени, или количество повторений не по силам, рекомендую адаптировать эту программу, под свой уровень тренированности. Для более эффективной адаптации, рекомендую ознакомится с материалом “ ” Желаю Вам успехов в покорении новых вершин.