Будет сразу научиться лазать потому. Скалолазание: советы начинающим и не только

О чём эта статья?
Я пишу эту статью, когда до конца летнего сезона в Британии осталось менее четырёх недель. Затем уже практически не будет ни какой возможности лазить по вечерам на скалах. Самое время, чтобы задуматься над тем, как правильно спланировать свои тренировки на искусственном скалодроме в межсезонье, и подойти к следующему скальному сезону в хорошей спортивной форме!

Эта статья для тех, кто планирует в зимние месяцы тренироваться на искусственном скалодроме. Мы рассмотрим, как лучше использовать искусственный скалодром для того, чтобы сохранить или улучшить свою скалолазную форму

Безусловно, эта статья не охватывает всех проблем тренировок в закрытом помещении, поэтому советую вам ознакомиться и с другими работами по данной теме.

СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 5): особенности тренировок на искусственном скалодроме

Воссоздание скального рельефа в закрытом помещении

В этом есть свой смысл. Чем больше ваши трассы на искусственном скалодроме соответствуют трассам на скалах, тем более эффективными будут ваши тренировки в межсезонье, или по крайне мере ваше лазание после зимы.
Индустрия искусственных скалодромов проделала, длинный путь к созданию в закрытых помещении тренажёров наиболее близко напоминающих маршруты на скале, но маловероятно, что просто лазание по скальному тренажёру в спортивном зале принесёт вам ощутимую пользу, если только вы не очень способный, и ваш тренажёр не является точной копией скалы, по которой вы планируете лазить.

У искусственных скалодромов есть свои особенности, которые необходимо учитывать, планируя свои тренировки.

Угол наклона стендов и размер зацеп
Обычно искусственные скалодромы имеют крутой угол наклона, а зацепы на них большие, покатые и «хорошо заметные». Всё это связано со спецификой современного дизайна скалодромов, и задачей по максимуму использовать имеющееся помещение.
В свою очередь, за некоторым исключением, маршруты на открытом воздухе – не такие крутые, и, как правило, зацепы на них более мелкие, а рельеф намного беднее.
Теперь задайте себе вопрос: когда Вы лезете на скалах по «предельному» для вас маршруту, что в вашем теле является наиболее слабым звеном? Если вы среднестатистический скалолаз, то, пожалуй, вашим самым слабым звеном будет силовая выносливость ваших пальцев – когда они «забиваются», Вы уже не можете больше держаться.
Крутые маршруты с большими зацепами – не предназначены для работы над силовой выносливостью пальцев, скорее они полезны для увеличения силы верхнего плечевого пояса, но это ни как не связано с понятием выносливость.

Вывод: сопротивляйтесь искушению лазить по очень крутым маршрутам. Вероятно, Вы добьётесь больших результатов, если потратите время, лазая по слегка нависающим маршрутам с небольшими зацепами, нежели будете перехватываться с «лоханки» на «лоханку» на дико крутом маршруте.

Длина маршрутов
Одно из основных преимуществ искусственных скалодромов, оборудованных под лазание с нижней и верхней страховкой является, то, что они, будучи, как правило, намного выше традиционных болдеринговых стен (где, пожалуй, единственный путь тренировать выносливость – это всевозможные траверсы) - прекрасно подходят для тренировок на выносливость.

Взгляните на среднюю протяжённость трасс в Великобритании:
Kendal Wall 20м
The Edge 17м
Awesome Walls 16.5м
Welsh International Climbing Centre 16м
Leeds Wall 14м
The Foundry 13м
Undercover Rock 12м
Внушительно, но что это по сравнению с протяжённостью спортивных трасс в Испании (20-30 метров), и это ничто по сравнению с 50 метровыми участками на морских утёсах.

Так, что если, работая на искусственном скалодроме над выносливостью, Вы ограничите протяжённость своих маршрутов 16-ю метрами, то вряд ли вы физически будете готовы к 30-ти метровым трассам той же сложности, я уже не говорю о подобных, но более длинных trad маршрутах*.
*trad маршруты – маршруты, которые лезут со «своими» промежуточными точками страховки.

Продолжительность лазания

Даже если Вы тренируетесь на искусственном скалодроме, протяжённость трасс на котором больше, чем длина маршрута, который вы планируете пройти на скалах, помните, что тренировка на выносливость в первую очередь связана ни с протяжённостью трассы или количеством перехватов на ней, а с временем, которое вы тратите на прохождение трассы.
Главное отличие между on-sight и redpoint прохождением маршрута – это время его прохождения. Если вы хорошо знаете маршрут, вы делаете меньше ошибок и тем самым тратите на его прохождение меньше времени.
Обычно вы прекрасно знакомы с маршрутами, на которых тренируетесь. Поэтому, не смотря на то, что, на скалах вы должны двигаться как можно быстрее, работая над выносливостью, старайтесь лазить принудительно медленнее.

Проанализируете, сколько времени «уходит» у вас на «обычный» скальный маршрут, и сколько времени вы тратите на прохождение похожего маршрута в спортзале, и вы быстро поймёте, что вам необходимо на тренировках.
Если обычно на скалах Вы тратите 30 минут на сложный маршрут, тогда на прохождение подобного маршрута в помещении имеет смысл тратить, как минимум, столько же времени. Это особенно важно для подготовки к trad маршрутам*, когда много времени уходит на «подготовку» промежуточных точек страховки. Безусловно, для подобных тренировок вам потребуется очень терпеливый партнёр. С самого начала необходимо отыскать подходящий игровой зал Вулкан с приемлемыми условиями. Виртуальные казино с разрешающими документами в приоритете. В этом отношении лучшим вариантом может считаться игровой клуб Вулкан зеркало http://klubvulkanplay.com/zerkalo/ Вулкан. Можете просмотреть комментарии игроков, чтобы удостовериться в хорошей репутации.
В конце концов, Вы должны понять, что прохождение 16-метрового маршрута на искусственном скалодроме менее чем за пять минут, не поможет вам в подготовке к 50-метровому trad маршруту.

Некоторые советы, как улучшить тренировку «с нижней страховкой» на искусственном скалодроме

Как только Вы определитесь с углом наклона стенда и с размером зацеп, Вам следует «подготовить» такие маршруты, чтобы их протяжённость соответствовала длине трасс на реальных скалах, к которым вы готовитесь. Как правило, если высота скалодрома небольшая можно «набрать протяжённость» за счёт «траверсов» и/или «спусков».

Траверсы
В одном из скалолазных видеофильмов Ben Moon пытается пройти длинный маршрут (9a), добавив внизу маршрута «Raven Tor», длинный траверс. Подобные траверсы позволяют моделировать маршруты так, что их длина, будет значительно превосходить высоту стенок скалодрома.
Смотрите только, чтобы сложность выбранного вами траверса, соответствовала сложности основного маршрута. Убедитесь, что вы не создаёте проблем лазающим рядом скалолазам.

Спуск лазанием
Само по себе умение «спускаться лазанием» является полезным навыком, в независимости, используете ли Вы этот приём на маршруте из тактических соображений, или просто выходите из опасной ситуации. Спуск лазание – это к тому же простой способ увеличить длину маршрута на искусственном скалодроме. И хотя интенсивность лазания при спуске меньше, нежели при подъёме (просто из-за того, что вам не надо поднимать вес своего тела), рабочая нагрузка на ваши пальцы будет вполне достаточной.

Выбор зацеп – моделирование маршрута

Часто, на современных искусственных скалодромах различные маршруты «кодируются» разным цветом (зацепы различного цвета, бумажные маркеры разных цветов и т.п.). Такая маркировка, конечно, помогает, но при этом она не должно служить для вас непререкаемым условием в выборе маршрута. Необходимо импровизировать.
Пробуйте новые маршруты, используя комбинацию всех близ расположенных зацеп. Как правило, это работает, если вы выбираете маршрут сложнее вашего уровня – так, например, если вы обычно тренировались на маршрутах F6а, попробуйте лезть по маршруту, промаркированному как 6b/6b+, при этом для облегчения задачи, поначалу используйте «зацепы не только этого маршрута», но и другие попутно расположенные зацепы. Это хорошая on-sight тренировка, и выбор зацеп более разнообразный, как это обычно и бывает на реальных скалах.
Если лазание с использованием для рук и для ног всех зацеп, расположенных вокруг зацепок «выбранного вами маршрута» - слишком простая для вас задача – попробуйте ввести такое ограничение – для ног использовать зацепы одного цвета, для рук другого.

Тренировка выносливости на болдеринге

Вы не должны ограничивать свои тренировки на выносливость только лазанием с верхней или нижней страховкой. Поистине, преимущество будет у того скалолаза, кто будет более разнообразен в своих тренировках. Используйте в работе над выносливостью болдеринг.

Понятное дело, что болдеринг, который вы используете в тренировках на силу, будет слишком сложен для того, чтобы по нему лазить на выносливость более 5 минут. Поэтому перед тренировкой убедитесь, что зацепы на выбранной вами болдеринговой стенке достаточно большие, но вместе с тем и не «карманы».
Следующим шагом – обозначьте на болдеринге несколько маршрутов. Каждый маршрут должен быть не менее 20 перехватов. Вы можете «связывать» между собой несколько маршрутов, тем самым, создавая ещё один - более длинный маршрут.
Следите за временем, которое вы тратите на прохождение каждого маршрута. Во многом от скорости выполнения движений, промежутка пауз между перехватами зависит то, над чем вы работаете: медленное лазание работает на ваш on-sight, быстрое на ваш redpoint.

Для тех, кто хочет внести в тренировку «живость» и разнообразие, и кто тренируется не один – есть пара неплохих игр:

Указка
Указывайте своему партнёру следующую зацепу для перехвата. Прекрасная on-sight тренировка.

Add One
Хорошо, когда в эту игру играют трое или более человек. Иначе вы можете быстро «выдохнуться». Первый играющий выполняет перехват и «спрыгивает». Второй выполняет перехват предыдущего и «добавляет» к нему ещё один перехват – «спрыгивает». Аналогичным образом поступают все участвующие в игре, добавляя к предыдущей серии перехватов свой перехват. После «последнего игрока» очередь опять переходит к первому и т.д. Если хотите, можете добавлять по 2, 3 и более перехватов за раз.

В предыдущей публикации: - Mark Eller: увеличь свою контактную силу...

Как выглядит скалодром?

Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью.

В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка?

Для того чтобы начать заниматься на скалодроме, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм.

Как формируется программа тренировок?

Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия.

Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, по словам Дмитрия, можно научиться за месяц занятий.

На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками.

На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Можно заниматься боулдерингом, то есть штурмовать короткие невысокие (4-5 метров), но очень сложные трассы. По популярности с ним соперничает лазание на трудность, имеющее несколько разновидностей. Например, onsight — в этом случае маршрут надо одолеть с первой попытки только после визуального осмотра. Или afterwork, когда маршрут предварительно разучивается по кусочкам. В отличие от лазания на скорость, время прохождения маршрута здесь значения не имеет, важно только пройденное расстояние от старта до наиболее удаленной зацепки.

Обязательно ли приводить с собой партнера?

На занятиях скалолазанием нужен напарник — страховать. Если скалолаз сорвется со стены, его удержит веревка, которую страхующий фиксирует с помощью специального оборудования. Этому тоже нужно учиться. Так что, конечно, лучше приходить заниматься с другом или подругой. Но если напарника не нашлось, не беда. Поначалу поможет тренер или инструктор. Потом напарника можно найти в клубе.

Что из снаряжения нужно для занятий?

Если вы еще не решили заниматься скалолазанием всерьез, возьмите снаряжение в прокате. Он есть при любом скалодроме. Для занятий нужна страховочная обвязка — похожее на шорты сооружение из ремней. Также понадобятся «скальники» — специальные туфли с загнутой к носку резиновой подошвой (размер подбирайте такой, чтобы пальцы в них были согнуты). На занятия нужно приходить в спортивной одежде, не стесняющей движений. Длинные волосы убирайте в хвостик.

Смогу ли я залезть на настоящую скалу?

В какой-то момент — да. Тренеры большинства клубов и школ по скалолазанию вывозят своих учеников на настоящие скалы. Например, Дмитрий с учениками уже ездили в норвежские Лафонтены, в каменистую пустыню Вади-Рам, которую называют меккой иорданского альпинизма, в Таиланд, Испанию, Турцию, Грецию, Вьетнам... Скальные карьеры есть в Подмосковье (например, в Подольске и Лыткарино), под Владимиром, Ростовом, Кировом, в Крыму и Словакии, в Хорватии и на Кавказе — продолжать можно долго. В любом случае можно найти более сложные и более простые трассы: необходимо советоваться с тренером и доверять его рекомендациям.

Что дают занятия на скалодроме?

Занятия скалолазанием укрепляют тело, развивают силу мышц, выносливость, гибкость. Дающие довольно серьезные физические нагрузки, эти занятия помогают и похудеть, а также поддерживать форму в дальнейшем. В первую очередь работают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Развиваются также и ноги — бедра и особенно икроножные мышцы. Когда, потренировавшись, вы будете взбираться по стенам с отвесом, сильнее напрягаться будут мышцы пресса и спины.

Еще один эффект от занятий — борьба со страхом высоты. По словам Дмитрия Тарасенкова, даже если полностью преодолеть эту фобию не удается, люди учатся ею управлять, а значит, глубже узнают себя и начинают лучше владеть своими эмоциями. К тому же, скалолазание — крайне азартное занятие: завоевание стены дает мощный выброс адреналина. Плюс развивается стратегическое мышление: взбираясь на скалу, приходится просчитывать свои действия на несколько шагов вперед.

Каковы противопоказания для занятий на скалодроме?

Противопоказаний немного: серьезные проблемы с позвоночником или суставами, эпилепсия. И аллергия на порошок магнезии (оксид магния), которым скалолаз присыпает ладони, чтобы они не скользили по выступам.

Деревья отличаются большим разнообразием видов и форм, и к каждому из них необходим свой подход. Хотя большинство людей полагают, что лазание по деревьям - детское занятие, нередко это довольно опасное и непростое дело. Прежде всего следует осмотреть дерево и убедиться, что оно достаточно прочно стоит на земле и выдержит вес вашего тела. Если вы регулярно забираетесь на деревья, приобретите необходимое снаряжение и веревки, что позволит вам покорить наиболее высокие экземпляры.

Шаги

Часть 1

Меры предосторожности

Наденьте удобную одежду. Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы не ограничивать ваши движения, но и не болтаться, иначе она будет цепляться за ветки. Снимите свободные украшения и аксессуары, особенно с шеи, так как они также могут зацепиться за ветки.

• По возможности наденьте гибкую обувь с достаточно цепкой подошвой. Если на вас обувь с жесткой или скользкой подошвой, возможно, лучше разуться и залезть на дерево босиком.

1. Осмотрите дерево со стороны. Выбирайте дерево с толстыми прочными ветками по меньшей мере 15 сантиметров в диаметре, которые выдержат вес вашего тела. Прежде чем приступить к покорению дерева, отступите от него на достаточное расстояние и осмотрите его целиком. Избегайте деревьев со следующими опасными признаками:

   • Странная форма или изгиб ствола. Забираться на наклонные деревья легче, но и рискованнее.
   • Глубокие трещины.
   • Крупные участки с запавшей корой или без нее.
   • Раздвоенная вершина у хвойных деревьев служит признаком порчи. Это не относится к лиственным деревьям, но и в таком случае не пытайтесь залезть на самую вершину.

2. Осмотрите землю вокруг дерева. Подойдите к дереву ближе и осмотрите низ ствола и землю в одном метре вокруг него. Если вы обнаружите следующие признаки повреждения и высыхания дерева, залезать на него опасно:

   • Грибы, растущие на самом дереве или вокруг его основания.
   • Много отмерших веток на земле под деревом. Небольшое количество сухих веток вокруг ствола вполне нормально, но если их слишком много, это свидетельствует об умирании дерева.
   • Большое дупло или несколько более мелких отверстий внизу ствола.
   • Сильно выступающие из земли корни, разрытая или потрескавшаяся земля вокруг ствола (признак выкорчевывания).

3. Учтите погодные условия. Даже если вы нашли вполне подходящее дерево, неблагоприятные погодные условия могут увеличить опасность. Придерживайтесь следующих правил:

   • Никогда не лазайте по деревьям во время шторма или сильного ветра.
   • В дождливую погоду ствол и ветки становятся скользкими, что значительно увеличивает опасность.
   • В холодную погоду древесина становится ломкой. В этом случае продвигайтесь вверх медленно и проверяйте на прочность каждую ветку, прежде чем встать на нее.

4. Осмотрите местность вокруг. Прежде чем приступить к подъему на дерево, следует проверить место вокруг него. Обратите внимание на следующие опасные моменты (не все из них могут быть заметны с земли, поэтому будьте внимательны и во время подъема).

   При подъеме выбирайте крупные живые ветви. Как только вы окажетесь на первой ветке, выберите безопасный маршрут до следующей. Старайтесь браться за ветки как можно ближе к стволу дерева. Не беритесь за ветки диаметром менее 7-8 сантиметров двумя руками и не переносите на них весь вес тела. Если вам приходится вставать на такую ветку, ставьте стопу перпендикулярно в углубление между веткой и стволом.

   • Избегайте остатков сломанных веток и высохших веток. Сухая ветка может обломаться в любой момент.
   • Если при взятии за ветки от них легко отстает кора, то дерево может быть слабым и погибающим. В этом случае вернитесь на землю.

5. Следуйте правилу трех точек. При подъеме без веревки в любой момент времени необходимо, чтобы три из ваших четырех конечностей надежно упирались в дерево, причем эти точки опоры должны быть разными частями дерева. Если вы ставите на одну ветку обе ноги, это считается одной точкой опоры. Если вы сидите или слегка опираетесь о ветку, это не считается надежной опорой, так как в случае утраты другой опоры она ничем не поможет вам.

   • Способы раскачивания и разбега, которые были описаны выше для достижения нижней ветки, небезопасны в течение последующего подъема. Лишь очень опытный человек может позволить себе забраться на более высокую ветку без подходящих упоров для ног.

6. Держитесь поближе к стволу дерева. Старайтесь по возможности стоять прямо, так чтобы ваш таз находился под плечами. Для большего равновесия обхватывайте дерево руками и ногами. Если у дерева тонкий ствол, обхватывайте его руками или бедрами, чтобы лучше удержаться и смягчить возможное падение.

   С осторожностью относитесь к ненадежным сплетениям веток. В некоторых местах ветки могут расти слишком близко друг к другу, так что между ними образуется кора. Однако эта кора ненадежна, и ветки часто оказываются менее прочными, чем кажется на первый взгляд.

   Проверяйте каждую точку опоры, прежде чем перенести на нее тяжесть тела. Вид ветки может быть очень обманчивым. Не переносите тяжесть тела на непроверенные точки опоры.

   • Если от дерева отваливаются мягкие куски, значит оно гниет. Деревья гниют изнутри, и здоровое на вид дерево с нормальной корой может сгнить в середине. В этом случае немедленно вернитесь на землю.

7. Определите безопасную максимальную высоту. При подъеме с веревкой остановитесь, прежде чем ствол станет тоньше 10 сантиметров в диаметре. Не исключено, что придется остановиться намного раньше, если вы заметите, что ветки становятся недостаточно прочными или раскачиваются под напором ветра.

8. Спускайтесь осторожно и не спеша. Не теряйте бдительности во время спуска. Постарайтесь спускаться тем же маршрутом, каким вы забирались на дерево (при условии, что он был достаточно безопасным).

   • При спуске хуже видны высохшие ветки и другие опасности. Не забывайте проверять каждую точку опоры, прежде чем ступить на нее.

Часть 3

Подъем со снаряжением

1. Запаситесь правильным снаряжением. Если вы собираетесь заняться лазанием по деревьям в качестве хобби (или даже профессионально в составе лесной службы или службы спасения), для безопасности вам понадобится соответствующее снаряжение. Оно включает в себя следующее:

   • Динамическая веревка . Эта светлая тонкая веревка буквально набрасывается на ветки. К ней прикреплен небольшой груз.
   • Статическая веревка . Эта веревка менее эластична и не растягивается так сильно, как "динамическая" веревка, которую используют в скалолазании.
   • Страховочные ремни и шлем . Можно использовать стандартный альпинистский шлем. Однако для лазания по деревьям вам понадобятся специальные ремни, поскольку альпинистское снаряжение может ухудшить кровообращение в ногах.
   • Веревка с узлом Прусика . Эта веревка используется для подъема. Она прикрепляется карабином к динамической веревке и страховочным ремням. Можно использовать также специальное крепление для ног.
   • Защита для веток . Ее также называют защитой для камбия. Данное приспособление позволяет защитить ветки от трения, благодаря чему веревка прослужит дольше. Для этого лучше подходят похожие на трубки металлические устройства, а не кожаные приспособления.

2. Выберите подходящее дерево. Если вам нужно забросить веревку на ветку, та должна быть не тоньше 15 сантиметров в диаметре. Более тонкие ветки могут надломиться. Чем толще ветка, тем лучше. Также следует помнить о следующем:

   • Дерево должно быть здоровым. Если оно старое, больное или сухое, поищите другое дерево.
   • Дерево должно стоять вдали от опасных мест: линий электропередачи, животных и птичьих гнезд.
   • Дерево должно быть достаточно крупным для вашей команды. Для больших групп людей лучше всего подойдет крупное лиственное дерево с большим размахом веток. На хвойных деревьях будет удобно лишь 1-2 людям.
   • Можно ли вам взбираться на это дерево? Не стоит лезть на дерево, если это запрещено.
   • И наконец, подумайте о положении дерева. Легко ли к нему подойти? Будет ли с него открываться красивый вид? Каких животных вы сможете увидеть сверху?

3. После выбора подходящего дерева внимательно осмотрите его. Одно то, что дерево высокое, устойчивое и находится в хорошем месте, совсем не означает, что оно подходит для подъема. Учтите при этом четыре фактора:

   • Вид издалека . Часто деревья лучше видны с достаточного расстояния. Так проще понять, ровно ли оно стоит и надежные ли у него ветки. Кроме того, вы сможете рассмотреть, не прячутся ли в ветках провода электрической линии.
   • Земля . Важно и то, что окажется под деревом. Вы же не хотите очутиться в паутине корней, улье, в яме с гнилыми ветками или в ядовитом плюще.
   • Ствол . Если на стволе есть участки без коры, это может указывать на болезнь или другие проблемы с деревом, которые ослабляют его. Если у дерева два или три ствола, осмотрите основание, откуда они выходят. Там не должно быть слабых мест.
   • Крона . Снизу дерева могут быть сухие ветки (им не хватает света), но если ветки высохли на верхушке, это значит, что дерево умирает. Избегайте всех деревьев с большим количеством сухих веток, особенно наверху.

Основы техники скалолазания!

Вся техника скалолазания сводится к понятию эргономики. В случае со скалолазанием это означает, что лазание должно быть максимально экономичным по затратам сил, а технические движения должны служить цели - максимально экономно пролезать маршрут.

Вы спросите зачем?

Если вы лезете трассу на чуток сложнее ваших сил и не можете пролезть, то нужно силы экономить. Для достижения цели, вы должны делать движения более точно и быстро и в результате пролезете трассу. Получается вы используете принцип эргономики и в техники скалолазания и в стратегии как лезть трассу.

Это главный секрет скалолазания!

Здесь можно выделить основы техники :

Правильная постановка ног.

Во время лазания принято использовать:
1) Носок скальника (используется, чаще всего, как просто для лазания, так и для технических движений, таких как накат на носок, подцеп носком зацепки);

Правильная постановка носка на зацепку (на носок нога ставится по центральной линии скальника). При такой постановке вы не убирая ногу с зацепки сможете развернуться в другую сторону и при этом нагрузка будет оставаться в ноге на протяжении всего движения.

Неправильная постановка ноги. При неоднократном повторении такой постановки ноги, будет страдать вся техника в целом и, в последствии, на результаты в скалолазании.

2) Пятка скальника (используется для выката на пятку, а также для подцепа зацепки пяткой);

3) Постановка скальника плашмя (используется редко, в основном при лазании распоров или при постановки скальника на рельеф без зацепок);

Смысл правильной постановки ног в том, чтобы максимальный вес центра тяжести приходился на ноги. Для этого есть несколько советов и даже отдельных тренировок на технику постановки ног:

1) Стоит начать с пролезания любого угла вверх, чтобы понять как вес всего тела может распределяться на ноги;

2) Научиться правильно менять ноги на зацепках. Смена ног осуществляется таких способом, чтобы вес центра тяжести минимально переходил в руки во время смены ног. Самый лучший вариант научиться менять ноги «методом клина», когда пятка стоящей ноги начинает опускаться вниз, а носок, встающей на зацепку ноги, вклинивается между носком стоящей ноги и рельефом.

Важно указать на ошибку, которую чаще всего делают начинающие скалолазы. Эта ошибка - смена ног методом подскока. Во время этого движения нагрузка переходит в руки и если зацепки для хвата предельные, то увеличивается забитость рук, а также риск падения. Бывают исключения, когда профессиональные скалолазы используют смену ног методом подскока, но это происходит скорее из-за того, что другие варианты смены ног на данной трассе просто невозможны и зацепка очень маленькая;

3) Во время лазания следите за тем, чтобы пятка была выше носка. Это правило касается ноги, на которую приходится большая нагрузка, либо обеих ног (если нагрузка распределяется примерно пополам);

4) Для лучшей загрузки ног старайтесь пользоваться правилом «приоритета прямых рук». Это означает, что вы больше должны лазать на прямых руках и только при необходимости сгибать их в локтях. Если лезть на руках с согнутыми локтями, то часть нагрузки будет уходить именно на этот блок и нагрузка на пальцы увеличится, хотя могла бы уходить на ноги;

5) Во время постановки ног старайтесь попасть ногой ставить точно и плавно, это увеличит не только красоту вашего лазания, но и технику с результатом на предельных трассах;

6) Отличная тренировка на постановку техники ног: на скалодроме RockTopia (высота 10 метров) лазайте руками по зацепкам, а ноги ставьте только на рельеф. Начинать нужно с самых простых трасс и следить за всеми пунктами, которые описаны выше. Далее (если будете справляться) сложность трассы можно увеличивать.

Для результативной оценки собственного лазания, просите друга записать ваши прохождения на видео и сразу после пролезания оценивайте себя со стороны.

Максимальное распределение веса центра тяжести (попы) на ноги (чаще всего это положение используется, когда центр тяжести находится ближе к стене)

Приоритет прямых рук (во время лазания большую часть времени руки должны быть прямые. Это позволит экономить силы, не сгибая мышцы в области локтей, а также не будет страдать техника, во время выполнения правильных технических движений).

Так же на первых 10 занятиях по скалолазанию вас знакомят с основными техническими движениями: накат, выкат, кресты руками, кресты ногами, правильной смене ног на одной зацепке, правильной смене рук на одной зацепке, а также расскажут, что такое динамика, что такое дохваты, и покажут, как выполняются прыжки (это динамика с отрывом обоих ног).

Пожалуй, это основные моменты техники скалолазания. По мере совершенствования этих элементов, нужно будет дополнять разными нюансами: ведь целой состоит из мелочей, и чем больше вы их будете знать, тем круче вы будете! Гончаров Олег

Часть IV

Это четвертая часть в серии статей про тренировки в скалолазании и нацелена она на спортсменов среднего уровня (примерно 6b+/6c либо боулдеринговые V3/4).

Будущие статьи будут нацелены на скалолазов с более высоким уровнем.

Ну что же, добро пожаловать на новый уровень. 90% скалолазов достигают его, но так и не могут его преодолеть. Во многом потому, что попросту не хотят и довольствуются тем, что есть. Однако тем, кто желает двигаться дальше, надо менять подход к тренировкам.

Продолжать делать то же, что и всегда, нельзя. Вы просто будете биться головой о бетонную стену. Надо постоянно менять свой подход: то, где вы лазаете, что вы лазаете и как вы это делаете. Я даже не могу сказать вам, скольких я видел скалолазов, которые изо дня в день лазали одни и те же боулдеринги или маршруты. Те же движения, та же логика и все то же самое - и они еще удивляются, почему не прогрессируют. В итоге обычно делается вывод, что дальнейший рост - удел молодых или генетически предрасположенных к этому монстров. Я же думаю, что подняться на уровень выше может любой, кто уделит этому достаточно сил. Совершенно не удивительно, что скалолазы, долгое время топтавшиеся на одном месте, после изменения подхода к тренировкам могут «выстрелить» и значительно улучшить свои результаты.

В этой статье мы продолжим теории, выдвинутые в прошлых публикациях, и привнесем новые концепции в ваши тренировки. Но для начала давайте познакомимся с нашим воображаемым героем:

Имя: Ваня Потолочников
Род деятельности: воображаемый персонаж
Опыт лазания: 1-2 года, 2-4 раза в неделю
О себе: Я регулярно тренируюсь последний год по 2-4 раза в неделю и стабильно повышаю свой уровень. Считаю, что мой уровень лазания характеризуется прежде всего уровнем онсайта, поэтому хочу поднять его как в спортивном лазании (в зале или на скалах), так и в боулдеринге или треде. Имею пролемы с сильно нависающими маршрутами, не могу правильно расположиться и распределить силы.

Работа ног + Расположение тела - Нависания

Когда вы переходите от вертикалей к нависаниям, набирает силу гравитация. На вертикальных или положительных стенах ваш вес перераспределяется на ноги, снижая воздействие силы тяжести. Однако на нависаниях почти весь он приходится на руки, и вы устаете значительно сильнее. Тем не менее, существуют способы снизить этот неприятный эффект. Технические приемы, описанные в предыдущих статьях, помогают нам лезть более эффективно и сбалансировано. Однако мы только слегка коснулись их изучения. Давайте же копнем поглубже.

Техника подворотов работает на нависаниях чуть ли не лучше, чем на вертикальных маршрутах. Она позволяет вам перенести значительную нагрузку с рук и приблизить тело к стене, тем самым дав себе возможность совершать более длинные и энергичные движения.

Как я уже говорил в своей первой статье, скальный туфель состоит из нескольких частей: внутренняя и внешняя кромка, носок, пятка. Большей частью мы говорили с вами о кромках, теперь же давайте уделим внимание носку и пятке.

Хваты пяткой

Топовый британский спортсмен Эд Хамер демонстрирует хват пяткой

Эту технику я использую где только возможно. Ребенком я был слабым и толстым и не мог даже ни разу подтянуться, в отличие от моих сотоварищей. Поэтому когда пришло время лазать нависания, мне пришлось искать для этого обходные пути, ежели брать все грубой силой. Помню, мы с другом как-то пробовали довольно хитрую проблему, придуманную на сильно нависающем «носу корабля». Мы оба доставали до одного и того же щипка, но удержатся на этой гадости не могли. Товарищ мой был очень силен... да что тут говорить - он был чемпионом Британии. Однако и у него не получалось это движение. Что тут говорить обо мне? Это стало поворотной точкой в моем развитии. Я внезапно осознал, что для того чтобы лазать сложные маршруты, необязательно быть супер-сильным. Я закинул пятку над рукой и сделал движение в статике, после чего долез до топа, чем ввел своего друга в состояние полнейшей интоксикации.

Пяточные хваты - просто незаменимая вещь на нависаниях. Все, что вам нужно сделать - это зацепиться пяткой за зацепу и как следует надавить, обеспечивая еще одну точку контакта со стеной. Это значительно эффективней, чем просто выходить на носке (о чем мы сейчас тоже поговорим). Помимо перераспределения веса, хваты пяткой могут предоставить возможность отдыха, более длинных движений и лучшего баланса.

На менее нависающих стенах использование пятки может стать тем фактором, который определяет стабильность вашего положения. Если я выкатываю на положительную плоскую зацепу, то часто вместо носка я ставлю на нее пятку, что позволяет мне ближе прижаться к стене и сделать свое положение более устойчивым.

Хваты носком

Смысл этого элемента понятен из названия. На нависающих маршрутах хваты носком предоставят вам возможность для дополнительного отдыха и позволят стабилизировать свое положение. Самые удобные случаи для использования носка - выдающиеся из стены элементы наподобие контрфорсов, рельефов и больших хапалок.

Хват носком ноги

Вот несколько примеров:

• Использование на зацепах - в этой позиции нет других зацепов для ног, которые позволили бы сохранить стабильность для следующего движения. В таком случае хват носком необходим и при должном нажиме обеспечивает хорошую точку контакта.
• Использование на углах и перегибах - подцепившись носком, вы значительно стабилизируете свое положение.
• Отдых - хват носком может позволить вам разгрузить руки и отдохнуть. При этом хват двумя ногами может подарить вам полноценный отдых для обоих рук.
• «Велосипедик» - носком одной ноги давим на зацепу, носком другой - подцепляем ее.

Цепляемся носком

Об этом элементе часто забывают, а ведь это тоже своего рода искусство. Если мы лезем по вертикальной стене, то мы давим на носок и тянемся таким образом выше. Однако природа нависающей поверхности не дает нам получить такой же эффект, просто отталкиваясь носком от зацепы.

Подцепляем зацепку носком ноги

Попробуйте давить на зацепку не параллельно стене, а как бы подцеплять ее носком от себя и немного вниз, как будто стараясь поддеть и вырвать ее из стены. Если вы зайдете в любой скалолазный магазин и посмотрите на все эти современные модели скальных туфель, то заметите наверняка, что носки у многих из них сделаны с изгибом на конце, как будто это клюв или коготь. Именно для такого движения это и необходимо.

Как всему этому научиться?

Все просто. Перестаньте заниматься ерундой и начните лазать более нависающие маршруты. Многие мои знакомые скалолазы не хотят этим заниматься, потому что, видите ли, не нравится и лазание нависающих стен ничего не даст им. Это неправильно. Лазание нависаний усовершенствует вашу технику, сделает сильнее и позволит лучше себя чувствовать на любых маршрутах. Да и почему бы не выучить что-нибудь новое?

Попробуйте добавить нависания в свою разминку и пронаблюдайте на простых примерах, где и как работает эта техника, чтобы на настоящих маршрутах знать, как ее правильно применить.

Движения на стене

Только ли в технике и расположении тела заключается передвижение по стене? Конечно же нет, правильное расположение решает далеко не все. Динамика лазания также содержит в себе много того, что стоит выучить. Например, когда следует лезть быстро, а когда лучше пройти участок медленно и размерено? С каждым этапом развития вопросы, возникающие перед скалолазом, становятся все более специфичными, а их решения - более важными для дальнейшего роста.

Тим Болгер "отдыхает" на маршруте Ciudad de Dios - 9a/+ в Santa Linya, Испания

Все мы видели, как Адам Ондра буквально бежит по стене. Я вот, например, так быстро лазать не умею, но спорить с тем, что увеличение скорости лазания не в ущерб эффективности, несомненно, хороший поворот. На вертикальных и положительных маршрутах, где все решает равновесие, скоростью можно пожертвовать, а вот на нависаниях, где каждая секунда высасывает из вас силы, ускориться порой было бы неплохо.

Когда в этом году я был в Испании, то мне удалось поболтать с моим другом Томом Болгером - пожалуй, самым талантливым британским скалолазом. Каждый день он видит самых элитных спортсменов, лазающих на скалах Санта Линьи, Роделляре и Дисблии. И по его мнению, правильный выбор скорости на маршруте является неоценимым умением, которое присуще большинству топовых клаймеров. Первые 8-10 метров свого проекта (30-метровая 9а+) он лезет практически без остановки, делая лишь еле заметные паузы для отдыха между движениями. Достигая места для отдыха, он останавливается, стабилизирует дыхание и после одной-двух минут снова ускоряется, чтобы пройти очередной боулдеринговый участок. Снова минута отдыха - и он приступает к следующему, более легкому. Он уже более контролирует свои движения, но все еще достаточно быстр и гибок. Такой подход кажется мне наиболее эффективным для прохождения сложных маршрутов.

Чтобы освоить эту технику, включите ее элементы в свои тренировки. Каждый раз, подходя к новому маршруту, попробуйте посмотреть, где надо ускориться, где пролезть медленно и осторожно, а где постараться повисеть и отдохнуть. Если это редпоинт-маршрут, то пройдите некоторые его участки с верхней страховкой, постаравшись увеличить свою обычную скорость, и посмотрите, как это повлияло на общее ощущение и забитость мышц.

Увеличение скорости лазания поначалу может показаться сложным, однако если заниматься этим регулярно, то необходимый навык скоро придет. Я бы посоветовал включить в тренировку пару простых маршрутов или траверсов в качестве разминки и стараться лезть их быстро, но не в ущерб технике. Не нужно ломиться напролом. Старайтесь понять, как делать каждое движение чуть быстрее.

Динамические движения

Многие скалолазы просто не понимают, как это - быть динамичными, некоторые говорят, что им не хватает сил, но я считаю, что все это от незнания.

Динамика - очень важный элемент техники. Если вы боулдерингист, то умение двигаться динамично просто необходимо и приходит обычно уже на ранних этапах. Если вы «веревочник», то это умение поможет вам поднять свой уровень, поскольку на статичных движениях далеко не улезешь. Если вы лазаете тред, то, сдается мне, прыгать без лишней необходимости вам не захочется, но ведь есть и маршруты, где без этого не обойтись.

После разминки 30 минут лазания с нарочито динамическими движениями значительно улучшат вашу технику. Поищите на стене большие зацепы и практикуйтесь на них:

• Совершайте длинные динамичные движения от одной зацепы к другой
• Стоя ногами на одной зацепе, обеими руками прыгайте по зацепам вверх и вниз
• Попробуйте увеличить скорость лазания, привнося в него динамические элементы.

Пробуя разнообразные движения, вы получите новые навыки, необходимые для совершенствования.

Тактика Редпоинта

В предыдущей статье мы говорили о чтении маршрута. Это очень важно для онсайта, однако и в редпоинт-лазании предварительное продумывание тактики даст вам дополнительные преимущества.

Отработка движений

Многие скалолазы как правило после срыва заново пролезают сложный участок, желательно до топа, после чего спускаются вниз до следующей попытки. Некоторые даже до топа не лезут, а просто спускаются вниз для следующей попытки. Эта практика распространена среди тред-скалолазов, но в лазании пробитых маршрутов используется редко. Проходя маршрут на редпоинт, необходимо как можно более точно разучить ключевые ходы. Сорвавшись, лучше поступить следующим образом:

1. Подумайте, почему вы сорвались.
2. Попробуйте связать все последовательности ходов, если это будет важно для следующей попытки.
3. Пройдите весь маршрут от оттяжки к оттяжке, стараясь уделить внимание всем элементам: местам для отдыха, зацепкам для ног, встежкам, ключевым движениям и т.д.

Ошибочно бросать работу над маршрутом и приступать к новой попытке после срыва, даже если вы думаете, что все дело в усталости. Я тоже раньше так поступал и поплатился за это, сорвавшись на 5 метров с топа 70-метровой 8b+, потому что поленился разучить финальную последовательность после ключевого участка.

Отдых между попытками

Даже если вы сорвались в самом начале, уделите достаточно времени отдыху перед тем, как вернуться к маршруту. И дело здесь не только в физическом напряжении, от которого надо оправиться, а прежде всего в психологической нагрузке, которую вы испытываете. Мне нужен пятиминутный отдых даже после простой мысленной визуализации трассы. Это свойственно для любой дисциплины и некоторые аспекты восстановления в одной потребуют больше времени, чем в другой. Например, хорошенько сорвавшись на своем 20-метровом проекте, вы будете истощены как физически, так и морально и будете восстанавливаться перед следующей попыткой минут 30-45. Если вы навернулись из-под топа боулдеринга, то усталость будет в основном физического характера, и вы будете готовы к следующей попытке уже минут через десять. А вот порхнув с треда, вы долго будете собирать остатки нервов, пока не подготовите себя к очередному подходу. Процесс этот может занять от пары часов до нескольких недель.

Смысл в том, что отдых до полного восстановления, как бы долог он ни был (мы не берем в расчет специфические тренировки), не снижает ваши шансы на успешное прохождение.

Тренировка тела: силовая выносливость

Силовая выносливость - термин, который часто можно услышать в среде скалолазов, и зачастую - в неправильной трактовке. Правильное определение звучит так:

«Способность совершать движения средней и высокой интенсивности в течение длительного периода времени»

Немногие знают это, но силовая выносливость имеет значение для прохождения большинства одноверевочных маршрутов. Любое лазание, при котором вы чувствуете забитость, но при этом все еще должны продолжать совершать достаточно тяжелые движения, относится к маршрутам, требующим силовой выносливости. Я часто слышу, что классические европейские маршруты требуют большей выносливости, чем, например, островные английские. Это верно до определенной степени. Я бы сказал, что они к тому же требуют силовой выносливости. Поскольку на всем протяжении маршрута нет мест для отдыха, который гарантировал бы вам полное восстановление, вы будете находиться в анаэрбной зоне, и будет работать ваша силовая выносливость.

Мы с вами уже рассмотрели тренировочный цикл для развития выносливости. Теперь время привнести сюда силовой компонент. Он включит ряд упражнений, с некоторыми из которых вы уже знакомы из прошлых статей, другие же будут в новинку. Тренируя силовую выносливость, важно соблюдать требуемый уровень нагрузки (совсем как при тренировке обычной выносливости).

Циклы 3х3

Те же циклы 4х4, что и раньше, с тем лишь различием, что их три (но более тяжелых). Тренируя выносливость, мы ориентировались на забитость в 3/4 наших возможностей (смотрим , чтобы понять). В тренировке силовой выносливости мы будем стремиться к уровню 4/5. Это значит, что закончив подход, мы будем почти абсолютно забитыми, а от срыва нас будут отделять пара-тройка движений.

Я обычно начинаю такую тренировку с тяжелой трассы, затем сохраняю уровень усталости, пролезая чуть менее сложные.

Боулдеринговые циклы

Выберите боулдеринговую проблему по силам длиной 8-12 движений. Повторите ее пять раз, отдыхая только в течение времени, необходимого для того, чтобы помагнезиться и снова подойти к стенке. Надо выбрать такую степень интенсивности, чтобы вас хватило максимум на четыре подхода.

Лазание циклов

Пожалуй, самый распространенный способ тренировки силовой выносливости на скалодромах. Оно включает в себя лазание сложных маршрутов, но на боулдеринговых стенках. Прелесть в том, что вы можете адаптировать лазание под себя. Например, если собираетесь поехать куда-нибудь в Маргалеф, ставьте себе трассы по карманам.

Я люблю менять стиль маршрутов на протяжении цикла, комбинируя разнообразные стили лазания. Если я в силовой фазе, то снижаю количество ходов до 15-25, если тренирую силовую выносливость, то делаю трассы длиннее (25-35 движений), просто выносливость принесут мне трассы длиной 35-50 движений. В следующем месяце я планирую поехать на короткие спортивные дорожки в Malham Cove, поэтому тренируюсь на 15-25-ходовых маршрутах. Это действительно увлекательный подход к тренировкам, особенно в группе с друзьями, когда вы вместе можете участвовать в постановке и извлекать пользу из наблюдения друг за другом. Не последнюю роль играет здесь соревновательная природа человека. К тому же пока лезет ваш друг, вы используете это время для отдыха (я бы всегда ждал полного восстановления прежде чем предпринять следующую попытку).

Боулдеринговые циклы

Повторы циклов

Та же идея, что и с повторами боулдерингов, но только для обычных маршрутов. Сделайте 3-4 повтора маршрута с отдыхом 1-2 минуты. Это отличный инструмент для тренировки силовой выносливости, который наверняка приведет вас к достижению анаэробной границы. Маршруты должны быть длиной не более 15-35 движений. По мере прогрессирования уменьшайте время отдыха. Попробуйте со временем уменьшить продолжительность отдыха до 30 секунд или минуты или увеличьте сложность.

Важно придумывать трассы, которые были бы интересны и эффективны. Идеальная трасса должна состоять из движений, каждое из которых не сложнее и не легче других. На трассе не должно быть мест для отдыха, это должно быть равномерно сложное лазание, благодаря чему будет достигнут желаемый анаэробный эффект.

Сложность должна быть в районе вашего онсайт-уровня (на одну-две категории ниже вашего максимального онсайта), чтобы вы могли повторить уже разученный маршрут даже при сильной забитости.

Оригинал: Ukclimbing.com
Автор: Робби Филиппс
Перевод: Алексей Зубенко