Как правильно бегать. Техника и основы бега

28.06.2023

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег – естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация стопы.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста – боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При очень быстром беге пятки почти не успевает касаться поверхности.

Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же . Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега . Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов .

К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске» , в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Пример неправильной техники бега

Естественный бег и правильная техника бега

Как бегать правильно? Техника бега для начинающих

Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно .

Бегать правильно и технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно – нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно:). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!

Переход на естественный бег – это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.

На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений . Поэтому, кроссовки для естественного бега – тренировочный снаряд , а не основная беговая пара.

Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:

постепенность
регулярность

Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля – ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема – не более 10% в неделю .

Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами . Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами

Этапы овладения техникой естественного бега:

на первом этапе необходимо укрепить мышцы кора и ног
отработка отдельных элементов техники. Упражнения лучше выполнять в обуви для естественного бега
только после этого можно начинать проводить полноценные пробежки в минималистичных кроссовках
на четвертом этапе можно постепенно увеличивать объем бега в естественной обуви, сохраняя контроль за техникой, но не более 10% в неделю

Совет: перестройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения

Кому естественный бег может быть опасен?

Превышающий норму вес тела
Избыточная пронация
Слабая подвижность большого пальца стопы
Проблемы с ахилловым сухожилием

Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача . При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя .

Как правильно бегать?

Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
Плечи расправлены и расслаблены.
Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом, не больше.
Корпус должен держаться прямо без наклона вперед
Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
Важно держать частоту шагов на уровне около 190 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу. Пользователи профессиональных пульсометров Garmin могут отслеживать осцилляцию и время контакта с землей. Придерживайтесь уровня осцилляции – от 6 до 13 см, чем лучше техника бега – тем меньше этот показатель. Контакт с землей для начала держите в пределах 200 – 300 миллисекунд, но идеально уменьшить этот показатель ниже 200.

Распространенные ошибки:

вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только и не столько в беге с носка, начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится за этими двумя составляющими. Простой бег с носка приведет к «втыканию» и травмам голеностопа.
выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед.

Кроссовки для естественного бега

Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.

Кроссовки для естественного бега должны соответствовать следующим критериям:

перепад высоты от носка к пятке должен быть не более 3мм, т.е. подошва должна быть плоской
максимально тонкая и гибкая подошва
пальцы ног не должны быть плотно зажаты, вы должны спокойно ими шевелить
пятка должна сидеть плотно, кроссовок не должен болтаться на ноге

Бегайте правильно, быстро и без травм! 🙂

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

левая вперед, правая назад;
правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

С пятки на носок
С носка
Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

Тест о технике бега

Начать!

Бег – это движение, а любое движение полезно для человека. Здоровый образ жизни сегодня очень актуален, поэтому как правильно бегать, техника бега на различные дистанции – часто задаваемые вопросы.

Кому нельзя бегать

Заниматься бегом можно не всем, некоторым данный вид занятий категорически противопоказан. При наличии перечисленных заболеваний стоит подобрать более умеренный спорт:

заболевания почек (хронические);
сердечная недостаточность (порок);
инфаркт и инсульт.

Разминка

Любой вид беговой тренировки подразумевает предварительную разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать боли в мышцах, растяжения суставов. Важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и размеренным.

Упражнения для разминки:

ходьба в быстром темпе (5-7 минут);
приседания;
наклоны вперед и в стороны;
выпады.

Правильная работа ногами и руками

Если посмотреть, как выглядит техника бега на видео, можно заметить, что профессиональные спортсмены больше внимания уделяют работе ногами. Научившись делать это правильно, можно защитить свой позвоночник от излишних нагрузок и просто получать удовольствие от тренировки.

Основные правила

Во время пробежки позвоночник берет на себя большую нагрузку. Очень важно не наступать резко на стопу, а делать это мягко. Помните, что вы никуда не торопитесь, просто тренируетесь для своего здоровья.
Приземляться требуется на переднюю часть стопы. Если наступать на пятку, тренировки станут более травмоопасными.
Старайтесь следить за шагами: нельзя делать их слишком длинными. Чем мельче шаг, тем больше эффективность от пробежки.

Руками нужно обязательно помогать телу. Держать их следует ближе к бокам, слегка согнуть в локтях. Кисти немного сжимаем в кулак, но без лишнего напряжения.

Техника пробежки в зависимости от дистанции

Есть три основных типа бега, это:

короткая дистанция;
длинная дистанция;
средняя дистанция.

Техника бега на короткие дистанции довольно простая. Никаких разгонов, скорость сразу развивается максимально возможная. Важно не забывать про правильное дыхание – ртом и носом. Носом длинный вдох, ртом короткий выдох.

Техника бега на средние дистанции выглядит немного иначе. Тут играет роль не только скорость, но и выносливость. Если соревнование на время, тогда разгона быть не должно. Правильная постановка ног, помощь руками и регулярные вдохи-выдохи ртом и носом – важные аспекты.

Техника бега на длинные дистанции чаще всего наблюдается на марафонах. Если собираетесь заниматься спортом по утрам и делать несколько кругов по стадиону, предварительно оцените свои силы и возможности. Нельзя нагружать себя сразу, иначе на следующий день мышцы будут болеть так, что заниматься больше не захочется.

С данными тренировками каждый человек знаком еще со школьной скамьи. Каждый год на уроках физкультуры сдавались нормативы. Суть челночного бега заключается в том, чтобы несколько раз пройти в прямом и обратном направлении одну дистанцию.

Польза для человека:

способствует улучшению координации;
развивает ловкость;
улучшает скоростно-силовые качества;
помогает улучшить показатель стартовой скорости.

Челночный бег (техника выполнения)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обязательно нужно размять организм. Тренировка намного тяжелее, чем кажется на первый взгляд, с неподготовленными мышцами начинать ее нельзя.
Принимаем позу конькобежца. При этом маховая нога отводится назад, а толчковая вперед.
Немного наклоняемся вперед и по сигналу «марш» начинаем бежать.
Сразу выпрямляться не надо, постарайтесь отсрочить этот момент. За несколько секунд придется набрать максимально возможную скорость, а такая поза поможет это сделать.
Самое сложное – повороты. При приближении к ним немного сбавьте скорость, тогда избежите травмоопасных ситуаций.

Техника челночного бега очень редко рассматривается как самостоятельная дисциплина, но ее применяют для тренировки спортсменов, чтобы развить их ловкость, стрессоустойчивость и внимательность.

Дистанция в 100 метров

Для преодоления стометровки важно не только уметь развивать большую скорость. Огромную роль играет координация и внимательность. Даже незначительная ошибка может привести к потере скорости или появлению травмы.

Техника бега на 100 метров: важные аспекты

Рекомендуется держать корпус вертикально. Такое положение туловища позволит удобнее отталкиваться от опорной ноги и делать правильный шаг.
Во время бега пальцы должны быть прямыми, руки согнутыми в локтях.
Чтобы повлиять на скорость, акцент делается на отталкивание опорной ногой.

Спринтерский бег

Спринт относится к коротким дистанциям. Считается, что это самая сложная беговая дисциплина. Обычно дистанция составляет от 60 до 400 метров. За короткий промежуток времени человек должен проявить выносливость, развивать максимальную скорость на старте, не отвлекаться и держать темп до финиша.

Чтобы развить максимальную скорость, бег нужно начинать с наклоненным вперед туловищем. Руками обязательно помогать.
После команды «марш» необходимо очень сильно оттолкнуться. Чем качественнее это сделать, тем проще будет скоординироваться на дорожке.
После старта корпус немного выпрямляется, но не до конца.
Чтобы движения были интенсивными, дистанция должна быть пройдена на носках.
Чем ближе к финишу, тем больше усердия необходимо проявить. Рекомендуется набрать большую скорость и до ленты не сбавлять темп.

Можно заметить, что некоторые спортсмены прыгают на ленту. Они считают, что это ускоряет шаг. Однако данное мнение ошибочно. Прыжок лишь снижает скорость, обидно будет, если из-за этого не хватит доли секунды для победы.

Польза для организма:

помогает избавиться от лишнего веса, если сочетать тренировки с правильным питанием;
тренирует координацию и выносливость, что важно не только для профессиональных спортсменов, но и обычного человека;
нормализует сердечный ритм;
стимулирует выброс адреналина.

Можно смело сказать, что это самая зрелищная беговая дисциплина. Эстафетный бег практикуют не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Очень часто его включают в соревнования по случаю праздника или какого-то другого важного события.

По всей дистанции стадиона стоят несколько человек на расстоянии 20 метров друг от друга. Основная задача – передать эстафетную палочку, не уронив ее. Это сложно потому, что кроме палочки нужно следить за своей скоростью и проявить максимальную внимательность. Когда атлет передает палочку следующему, он не имеет права уходить с беговой дорожки. Обязательно нужно дождаться окончания соревнования.

Техника эстафетного бега

Соблюдение правильной техники подразумевает знание азов по передаче эстафетной палочки.
Человеку важно рассчитать силы таким образом, чтобы на старте развить большую скорость, при приближении ко второму спортсмену немного снизить ее и передать эстафету.
Спортсмен, который принимает палочку, должен вытянуть руку назад и встать в надлежащую позу, чтобы, как только эстафета окажется у него в руках, можно было начать движение незамедлительно.

Польза для здоровья:

развивает внимательность и координацию;
позволяет улучшить навыки бега;
нормализует правильный ритм дыхания.

Правильное дыхание

Правильное дыхание – один из самых важных аспектов любой пробежки. Воздух должен поступать через нос, это позволяет сконцентрироваться на дистанции. Если дышать ртом, в горле пересыхает, атлет начинает терять скорость и концентрацию.

Если человек только начинает практиковать бег и чувствует, что ему не хватает воздуха, дышать ртом все равно нельзя. Нужно попробовать немного сбавить темп, при этом продолжать размеренно дышать носом.

Основные моменты

Опытные бегуны привыкли дышать диафрагмой. Другими словами – нижней частью живота. Получается поверхностное дыхание, проходящее верхний отдел грудной клетки. Научиться этому сразу нельзя. Начинающим рекомендуется практиковать технику при ходьбе или в состоянии покоя. Делается глубокий вход, весь воздух мысленно направляет в живот.
При пробежке на небольшую дистанцию техника дыхания немного отличается. Вдох и выдох рекомендуется делать не на каждом шагу, а с интервалом в 3-4. Сначала такой ритм практикуется при обычной ходьбе. Со временем организм привыкает и технику уже можно использовать во время тренировки.
Отдельно нужно сказать о беге в зимний период времени. Врачи и тренера профессиональных атлетов заверяют, что дышать в такое время можно только носом. Дело в том, что если делать вдох ртом, можно переохладить дыхательные пути.

Польза правильного дыхания для здоровья:

нормализует углеводный обмен в организме;
замедляет процесс старения;
улучшает работу кишечника и желудка;
стимулирует нормальное функционирование печени.

Правильная техника бега (ее соблюдение) способствует оздоровлению организма. Начинающие, которые будут следовать представленным выше рекомендациям, не будут чувствовать сильной усталости и огородят себя от инфекционных и простудных заболеваний. К тому же бег – это отличный способ сбросить несколько килограмм лишнего веса.

Правильная техника бега приносит организму ту пользу, которую можно получить от данного вида спорта. При несоблюдении установленных правил увеличивается риск возникновения травм и снижается оздоровительный эффект.

Техники правильного бега

Под техникой бега подразумевается определенный набор правил, который необходимо соблюдать, выполняя данный вид движения. Это позволит избежать возможных травм и быстрой утомляемости, что в конечном итоге сделает процесс более приятным и полезным.

Правильное дыхание в процессе бега

Дышать во время бега нужно глубоко и ритмично, преимущественно через нос. Если вы задыхаетесь, совершаете неглубокие и быстрые вдохи - значит, нагрузка слишком велика, и необходимо снизить темп. Попробуйте делать один вдох на каждые два шага.

Если вы - новичок в данном виде спорта, то от нехватки кислорода из-за неправильного дыхания в сочетании с нетренированной диафрагмой может начаться покалывание в боку.

Сбавьте темп, но не останавливайтесь;
Попробуйте дышать ртом;
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох;
Если закололо в левом боку, то на выдохе наступайте на правую ногу, и наоборот.

Как выбрать беговые кроссовки для бега

Обувь для бега подразделяется на два вида - для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований предназначена для быстрого набора скорости спортсменом и достижения высокого темпа. Для оздоровительного бега используются тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

При покупке кроссовок учитывайте следующие факторы:

Когда вы будете бегать. Летняя обувь - легкая, с хорошей вентиляцией, но не защищает от влаги. Зимняя - непромокаемая и удерживает тепло.
Где вы планируете бегать. Для твердых покрытий, таких как асфальт, тротуарная плитка или стадионное покрытие, подходит обувь для асфальта. В случае пробежек по грунтовке или бездорожью необходимо приобретать обувь для пересеченной местности.
Как вы бегаете. Если вы пользуетесь техникой «носок-пятка» или «вся стопа», то приобретайте обувь с более плоской подошвой, амортизация должна быть расположена спереди. Для техники «пятка-носок» подошва делается выше, амортизация располагается в пяточной области.

Нельзя выбрать беговые кроссовки, основываясь только на характеристиках. Любые кроссовки обязательно нужно мерить, поскольку они отличаются по высоте подъема, пронации, супинации, ширине колодки и другим критериям. Оптимальный вариант по размеру - когда носок на 5 миллиметров не достает до внутренней передней части кроссовок.

Популярные бренды:

Adidas. Отличаются ультра дышащей верхней сеткой, вентиляционными вставками в подошве, небольшим весом, перфорированными стельками, гибкой подошвой.
Asics. В кроссовках используется высокопрочная резина, гелевые амортизационные вставки, удобная колодка.
New Balance. Очень мягкие, стабильные, с нейтральной амортизацией.
Reebok Zquick. Отличная фиксация стопы, минимизация риска появления мозолей, высокое сцепление подошвы с поверхностью.
Mizuno. Современная обувь для профессионального спорта.

Как начать тренировки

Распространенная ошибка начинающих бегунов - очень стремительное начало. Постепенно доводите нагрузки до определенного максимума, слишком частые и интенсивные занятия не оздоравливают, а оказывают противоположный эффект.

Начинать нужно со следующих шагов:

Четко поставьте перед собой цель - бегать, и настройтесь на то, что это надолго.
Выберите подходящие кроссовки и спортивную форму.
Заранее определите место для бега и маршрут.
Избегайте слишком твердых или неровных поверхностей, крутых подъемов и спусков.
Наблюдайте за пульсом, он должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту.

Как делать разминку перед бегом

Не пренебрегайте разминкой - она позволяет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к серьезной нагрузке и наполнить кислородом еще до начала тренировки.

Комплекс разминочных упражнений на 10 минут:

Разогрейте шею круговыми движениями головы.
Выполните вращения руками по 3 раза в одну и другую сторону.
Боковые наклоны, вращение корпусом.
Разогреваем ноги: приседания, бег на месте с поднятием колена до 90 градусов, легкие прыжки на месте.
Несколько метров пройдитесь пешком энергичным шагом и приступайте к пробежке.

Бег невысоким темпом

Начинайте тренировки именно с данного вида бега. Он считается легким, и ориентиром для него выступают ваши ощущения. Если вы можете спокойно разговаривать во время пробежки - значит, вы движетесь с невысоким темпом.

Такой бег позволяет натренировать организм новичка для последующих, более тяжелых нагрузок. Бег невысоким темпом оказывает следующее воздействие: улучшается кровоснабжение, укрепляется опорно-двигательная система, тренируется сердечная мышца. Данный вид бега является хорошей профилактикой клеточной гипоксии.

Бег трусцой

Джоггинг представляет собой пробежки со скоростью 7-9 км/ч, что немного быстрее бега невысоким темпом.

Для бега трусцой характерны следующие особенности:

Длина шага не должна превышать 70-80 см.
Локти располагаются близко к туловищу.
Тело сохраняется в вертикальном положении.
Нога касается поверхности сразу всей ступней, то есть используется техника «вся стопа». Также допускается вариант «пятка-носок».
Делается акцент на длительном выдохе.
Мышцы плечевого пояса расслаблены.
Руки согнуты и работают вперед, кисти собраны.

Бег для начинающих

Беговые тренировки для новичков во многом зависят от степени подготовленности организма к нагрузкам. Если вы - офисный работник и в целом ведете не активный образ жизни, не торопитесь наращивать дистанцию и ускорять темп.

Занимайтесь 3 раза в неделю через день.
Для начала попробуйте заниматься по 20 минут, включая разминку и переходы на ходьбу.
Соблюдайте технику движения и дыхания.
Увеличивайте скорость только в тех случаях, если 15 минут текущего бега даются без усилий.
Избегайте пробежек по пересеченной местности, отдавайте предпочтение стадионам, прямым парковым дорожкам.
Приземляйтесь сразу на всю стопу, это наименее травматичный вид бега.

Большинство начинающих бегунов совершают следующие ошибки:

Неправильно подобранные кроссовки и слишком теплая одежда.
Ошибки в питании - нельзя заниматься спортом как натощак, так и на полный желудок. За час до тренировки рекомендуется перекусить легкой полезной пищей, не переедайте.
Если вы не страдаете избыточным весом - не увлекайтесь амортизацией. Слишком мягкая обувь не дает прочувствовать движения стопы, что может стать причиной нарушения техники бега.
Тренируйте мышцы спины и брюшной пресс. Они также важны при беге, как и сильные ноги. Делайте специальные упражнения на данные группы мышц дома или в тренажерном зале.
Пользуйтесь пульсометром - это позволит соблюдать правильный темп, так как гаджет отслеживает ваш сердечный ритм и оценивает нагрузку на сердце во время бега.
Очень важен и настрой начинающего бегуна - он должен быть позитивным и настроенным на достижение поставленных целей.

Как правильно бегать

Чтобы бег стал для вас гарантом здорового образа жизни, хорошего самочувствия и настроения, важно соблюдать основные правила. Пробежки из серии «бегу, как бежится» не подходят для достижения требуемых результатов.

Правила бега:

Держите голову прямо. Смотрите прямо перед собой, на 30-40 метров вперед. Не бегите с опущенной головой, разглядывая свои кроссовки. Шея и плечи должны быть расслабленными.
Плавно разгибайте голень, одновременно с вынесением ноги вперед. Раннее разгибание голени приводит к приземлению всем весом на выпрямленную ногу, при этом страдает колено, тазобедренные суставы и позвоночник.
Согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Они также должны быть расслаблены, кисти - чуть сжаты.
Не горбитесь, так как это затрудняет дыхание и снижает поступление кислорода. Плечи должны быть отведены назад и опущены. Держите их расслабленными и избегайте напряжения.
Держите верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси. Некоторые специалисты рекомендуют наклонить корпус немного вперед, это снижает нагрузку на пяточную область и помогает приземляться на полную стопу.
Ни корпус, ни бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
Не стоит поднимать колени слишком высоко. Они должны двигаться вперед, а не вверх.
Шаги должны быть легкими и тихими. Независимо от вида бега, вы не должны с силой ударять стопы о поверхность. Бесшумность бега - одна из составляющих правильного соблюдения техники.

Следите за своей осанкой во время бега, через несколько тренировок вы привыкните к правильному положению тела и будете сохранять его автоматически.

Как полезно бегать

Многие специалисты считают, что самый полезный вид бега - трусцой. Он достаточно легко выполняется, обеспечивает небольшую нагрузку на суставы, не вызывает утомляемости. Пользу легкого бега подтверждают и проведенные исследования: показатели смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний у любителей бега трусцой оказались намного ниже, чем у быстрых бегунов и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Легкий бег - менее травматичен, чем быстрый. Если ваша цель - укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни, то бег трусцой является оптимальным вариантом.

Как выбрать время для бега

Выбор времени пробежек определяется самостоятельно в зависимости от поставленных задач и вашего режима дня.

Пробежки по утрам

Утренние пробежки являются оптимальным вариантом пробуждения организма. Они способствуют активизации системы пищеварения, умственной и мышечной деятельности. Однако ваш организм может еще не перестроиться с фазы сна в бодрствование. И в таком случае тренировки не принесут пользы.

Чтобы пробежки по утрам были на благо организму, соблюдайте следующие правила:

Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
Примите легкий завтрак - выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
По возвращению домой примите душ.

Пробежки по вечерам

Вечерние тренировки помогают снять напряжение трудового дня, расслабиться, способствуют здоровому и крепкому сну.

Если вы решили выбрать вечернее время для занятий, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.

Лучшее время для бега

Некоторые специалисты утверждают, что оптимальными часами для бега являются 6-7 утра и 18-19 вечера. Другие считают, что не важно определенное время занятий, вы просто вводите спорт в свою жизнь так, как это удобно вам.

Американский опрос любителей пробежек показал следующие результаты на тему лучшего времени для тренировок:

Рано утром перед завтраком - 53%;
Утром после завтрака - 16%;
Днем до обеда - 7%;
Днем после обеда - 11%;
Вечером - 13%.

На самом деле, при соблюдении режима питания и техники движения оздоровительный бег трусцой полезен в любое время суток.

Какие бывают цели бега

Бегать начинают, руководствуясь различными целями. Для одних это - укрепление иммунитета, тренировка сердца и выносливости, способ отвлечься, выкинуть из головы ненужные мысли. Для других - достижение спортивного результата или вариант утренней зарядки. Но большинство людей начинает заниматься данным видом спорта с целью сбросить лишние килограммы.

Тренировки для похудения и снижения веса

Во время бега организм сжигает калории и накопленные жировые отложения. Это способствует похудению лишь в том случае, если вы не компенсируете данную потерю калорий избыточным употреблением пищи. Лучший способ похудеть, занимаясь спортом, - это сочетание физических нагрузок и белковой диеты.

Если у вас более 30 килограмм лишнего веса, повышенное артериальное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то пробежки противопоказаны.

При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.

Приступив к занятиям и втянувшись в спортивный образ жизни, вы обязательно заметите эффект похудения. Бег трусцой - наиболее подходящий вариант для первых месяцев тренировок. Но затем наступает период, когда ваши килограммы останавливаются на одном уровне и не хотят снижаться дальше. Организм приспосабливается к постоянным физическим нагрузкам и начинает медленнее расходовать энергию.

Чтобы добиться желаемого веса, следует изменить тактику бега. К этому моменту ваш организм уже достаточно подготовлен для интервальных тренировок. Начинайте движение с легкого бега трусцой. Через 200 метров ускоряетесь до максимальной скорости. Постепенно замедляетесь и переходите в легкий бег или даже шаг, в зависимости от самочувствия. Через 5-10 минут повторяйте цикл.

Как бегать, чтобы похудеть в ногах

Любые пробежки делают ноги стройнее. Основная нагрузка идет именно на нижние конечности, поэтому мышцы ног подтягиваются в первую очередь. Сокращающиеся волокна забирают энергию из жировых клеток и тем самым снижают их объем.

Помимо обычных тренировок в парковой зоне или на стадионе, эффективным для похудения считается бег по лестнице. Он создает дополнительную нагрузку на ноги и увеличивает расход энергии организмом.

Выбирайте сложные тропы, с многочисленными поворотами, спусками, ступеньками и подъемами.

Существуют специальные утяжелители для ног, но это вариант для подготовленных спортсменов. Добавление нагрузки на ноги увеличивает расход энергии в два раза, стимулирует работу сердца и кровеносной системы.

Пробежки для поддержания мышц

Для поддержания спортивной формы рекомендуется совершать пробежки трусцой, длительностью не менее 1 часа. Специалисты утверждают, что во время занятий нужно знать и чувствовать, какие именно мышцы работают. Тогда тренировка станет намного эффективнее.

Основная нагрузка во время занятий приходится на квадрицепсы, мышцы ягодиц и бедер. Они тренируются при ходьбе по лестнице, приседаниях со штангой и с гантелями, при выполнении жима ногами. Регулярные пробежки отлично сохраняют их форму.

Поддерживающую функцию при беге выполняют бицепсы, мышцы шеи и брюшной пресс. Они также будут находиться в хорошей форме при регулярных пробежках.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Беговые тренировки могут помочь вам избавиться от живота и боковых складок на талии. Для этого следует придерживаться обычной тактики оздоровительного бега в сочетании с диетой и комплексом упражнений для мышц живота.

В начале занятий делайте классическую разминку.

Чтобы воздействовать на талию и живот, добавьте к комплексу следующие упражнения:

Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.

В свободное время дома качайте пресс и работайте над боковыми мышцами живота, это многократно приблизит вас к желаемому результату.

Как правильно бегать - смотрите на видео:

Регулярные пробежки, совершаемые по правильной технике, способствуют оздоровлению всего организма - укрепляется сердечно-сосудистая система, через пот происходит очищение клеток от токсинов, сжигаются лишние калории, усиливается самоконтроль, выносливость, целеустремленность, повышается настроение.

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
Среда. Отдых.
Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
Пятница. Повторение понедельника.
Суббота- отдыхайте.
Воскресенье- повторите спринт.

Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего .

Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.

Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.

Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.