Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» - подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Упражнения на трицепс

Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой.

Анатомия трицепса

Тыльная часть плечевого отдела руки – это трехглавая мышца трицепс. Все три головки трицепса задействуются при выпрямлении руки. Внешняя (латеральная) головка трехглавой мышцы плеча крепится к тыльной части плечевой кости и тянется к локтевому суставу.

Внутренняя (длинная) головка трицепса крепится чуть ниже плечевой кости – к лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтю. Средняя (короткая) головка находится между длинной и внешней; она также начинается от плеча, но крепится намного выше, чем остальные головки трицепса.

Как накачать трицепс

Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки. То есть, жимы, в которых максимально задействуются трицепсы – для развития их физической силы, и экстензии – для улучшения сепарации и увеличения объема. Базовые упражнения на трицепс представлены ниже.

Упражнения на трицепс

Это базовое упражнение для трехглавых мышц рук. Оно рекомендуется всем атлетам. Но те, кому нужна хорошую форма и масса, могут исключить его из тренировочной программы, если их силовой уровень на уровне среднего или выше. До среднего уровня жим узким хватом на трицепс необходим каждому, независимо от цели.

Считается, что ширина хвата при выполнении «узкого» жима должна быть на много уже плеч. На самом деле в этом нет никакой необходимости. Но хват не должен быть больше ширины плеч. Ширина хвата на уровне плеч – оптимальна для любого атлета, независимо от его роста и анатомических особенностей.

При выполнении жима лежа узким хватом ноги должны твердо стоять на полу, а весь торс – быть прижатым к скамье. Локти не должны расходиться при опускании штанги. В нижней точке гриф должен касаться верхнего среза живота, а не груди. Число повторений – 6 – 10.

Это упражнение очень походе на жим лежа узким хватом – та же исходная позиция и почти такая же техника выполнения. Только ширина хвата должна быть обязательно чуть уже ширины плеч. И еще одно отличие – в том, что гриф опускается на верхнюю часть груди, буквально на два пальца ниже подбородка. Локти – также как и в жиме узким хватом – не должны расходиться в стороны.

Калифорнийский жим превосходит «узкий» жим – постольку, поскольку является одним из самых лучших упражнений для массы, и вместе с тем также полезен для увеличения силовых показателей в жимовых упражнениях. Это упражнение помогло достичь впечатляющих результатов многим пауэрлифтерам и бодибилдерам.

Другого упражнения, в котором на полную мощь работают все три головки трицепса, не существует. Если выполнять его в специально отведенный день для тренировки рук, трицепсы в сравнительно короткие сроки станут сильными и массивными. Выполнять нужно 4 – 5 сетов по 6 – 10 повторений, не чаще чем один раз в 4 дня.

Это одно из самых эффективных упражнений для внутренней головки трицепса. Конечно, остальные две тоже работают, но не так напряженно, как при выполнении калифорнийского жима.

Вы лежите на горизонтальной скамье. Взяв штангу, выжмите ее вверх, и – за счет сгибания рук – опустите до легкого касания грифом верхней части головы. Рекомендуется для этого упражнения использовать изогнутый гриф – так как с прямым грифом кисти находятся в не очень комфортном положении, что сказывается на технике. Рекомендуемый объем – 4 – 6 подходов по 6 – 10 повторений.

4) Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

Это упражнение – также как и предыдущее – делает акцент на длинной головке трехглавой мышцы руки. Экстенизии рук на скамье с наклонной спинкой наиболее эффективны для тех атлетов, у которых длинная трицепсовая связка (заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его). Для атлетов с короткими трицепсами оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть французский жим.

Взяв гантель, весом примерно 40 % от веса штанги в жиме лежа узким хватом, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Угол спинки скамьи должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось никакого дискомфорта. Рекомендуемый угол наклона – 25 – 45 градусов. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение регулярно, угол наклона спинки должен меняться каждые 2 – 3 тренировки.

Это упражнение уступает двум предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации медиальной (длинной) головки трицепса оно будет эффективнее. Разгибание на трицепс выполняется так: сидя прямо, сгибайте руку с гантелью до полной растяжки трицепса. 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Взяв в одну руку гантель, станьте у скамьи и, согнувшись в поясе, упритесь в нее «нерабочей» рукой. Исходная позиция – стоя в наклоне, рука с гантелью согнута под углом, плечевая часть ее параллельна полу. Поднимайте гантель за счет разгибания руки, не изменяя положения ее плечевой части. 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная головка трицепса. Включать его в тренировочную программу лучше тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность трехглавых мышц рук.

Это упражнение более продуктивно для «накачки» внешней головки трицепса, чем разгибания рук в наклоне. В нем работает и средняя, и внутренняя головки, но в малой степени; синергия этих двух головок трицепса помогает работать латеральной головке на полную мощь.
Для лучшего эффекта лучше пользоваться рукоятью в виде буквы V. Взяв рукоять, потяните ее вниз – до уровня, когда плечевые части ваших рук будут перпендикулярны полу, а предплечья – параллельны полу. Это исходная позиция. За счет разгибания рук опускайте рукоять вниз, до полного распрямления рук. Задержавшись в нижней точке на секунду, размеренно вернитесь в исходную позицию, и повторите движение. Прокачивается трицепс на блоке вниз 4 сетами по 10 – 12 повторений.

Это еще одно упражнение на трицепс с гантелями для внешней головки трицепса. Его рекомендуется включать в «рельефный» период. В поперечных экстензиях работает практически одна внешняя головка трехглавой мышцы руки.

Лежа на горизонтальной скамье, поднимите руку с гантелью вверх. Затем опустите ее – поперек торсу. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Это упражнение является почти аналогом предыдущего. Отличие – в том, что при выполнении экстензий задействуются сразу обе руки. Вы лежите на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели. Вытянув руки вверх, вы опускаете гантели поперек торса. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс

Часто завсегдатаи фитнес-залов не получают желаемых результатов, хоть и не пренебрегают техникой выполнения упражнений и соблюдают все условия для восстановления тренируемых мышц. Ошибка эта заключается в том, что они берут на вооружение не совсем правильные комплексы. Правильный комплекс профессионала может быть абсолютно бесполезным для начинающего атлета.

Ниже представлены комплексы тренировки трехглавых мышц рук из лучших упражнений на трицепс. Первый – для начинающих, а второй и третий – для спортсменов среднего уровня.

1 комплекс

Понедельник: Экстензии с гантелью, сидя на скамье, или французский жим (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 8 повторений.
Жимы вниз на блоке – 3 сета по 10 повторений.

Пятница: Жим лежа узким хватом. Первые две тренировки выполняйте не менее 8 повторений в сете, и не более 4 подходов. С третьей недели тренировок начинайте выполнять 5 сетов по 6 – 10 повторений.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока вес в жиме лежа узким хватом не будет немного превышать собственный вес. После этого можно перейти к комплексу 2.

2 комплекс

Понедельник: Жимы вниз на блоке. Поставьте вес для 10 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 8 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты.
Экстензии рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с такой гантелью, которая позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. 4 – 5 подходов по 6 – 10 повторений. Подберите вес для 10 повторений. Сделайте 3 сета по 6 повторений. Затем сделайте 10 повторений. если ощутите, что можете сделать больше 20, остановитесь. Отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще сет, с максимальным числом повторений.

3 комплекс

К этому комплексу нужно переходить лишь тогда, когда заметно прибавился объем тренируемых мышц.

Понедельник: Экстензии рук, сидя на скамье, или французские жимы. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жимы вниз на блоке. Выполните 5 сетов по 8 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Сколько недель придерживаться определенного комплекса – дело индивидуальное. Некоторым достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетической одаренности. Главное – найти именно те упражнения, которые подходят вам по анатомическим особенностям. Регулярные тренировки, полная выкладка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений – необходимые условия. Соблюдая их, любой человек, независимо от телосложения и возраста, достигнет желаемых результатов.

Обычно трицепсы начинают расти уже через 2 месяца. У генетически одаренных индивидов – и того меньше. У хардгейнеров (слабо отзывчивых к атлетизму, трудно набирающих мышечную массу) и девушек срок «накачки» занимает на порядок больше времени. Но за 6 месяцев каждый атлет (в том числе и хардгейнер) должен обнаружить приятные изменения в своих трехглавых мышцах. Если их нет – причина либо в питании, либо в других факторах, ответственных за восстановление после тренинга.

Часто бывает так, что прогресс отсутствует именно потому, что атлет выполняет не те упражнения, которые подходят ему больше всего. Например, если обладатель длинного трицепса будет пренебрегать экстензиями на скамье с наклонной спинкой, прогресс роста у него будет значительно замедлен. Атлеты с хорошей генетикой также получат большую выгоду, если будут учитывать подобные факторы.

Еще причиной замедления роста трицепсов у слабо отзывчивых атлетов может быть в том, что они слишком рано переходят на «накачивающий» комплекс, или просто злоупотребляют «пампингом» (тренинг с большим числом подходов и повторений, с небольшими весами). Легкие веса и большой объем работы не сделают слабые и плоские трицепсы массивными. А если нечто похожее и случится – это будет кратковременный эффект.

Эта программа упражнений для тех, кто хочет создать рельефное тел, а для девушек, которые просто хотят убрать дряблость с рук, разработан специальный комплекс, который они могут выполнять в домашних условиях. Комплекс упражнений вы можете найти

Каждый мужчина хочет иметь себе большие и рельефные руки, ведь это красиво и придает определенный статус. Но, большинство людей тренируют их не правильно, и в итоге нет хорошего прогресса (как правило, такие люди думают, что их руки это генетически не одаренная часть тела). Сейчас вы узнаете два лучших упражнения на трицепсы со штангой , с помощью которых можно сделать руки – базуки.

Почему же руки так плохо растут? В чем ошибки большинства?

Дело в том, что большинство людей (особенно новички) уделяют огромное внимание бицепсам, при этом недорабатывают трицепсы. Вот из-за этого и получается медленный рост мышц и маленькая рука. Они думают, что основная масса руки, это – бицепс. Но не тут-то было, бицепс занимает всего порядка 30% от общей массы руки, все остальное же припадает на трицепс.

Именно большой и массивный трицепс делает вашу руку схожую на базуку. Поэтому, на трицепс нужно давать больше нагрузки (так как он больше), а на бицепс – меньше (так как он меньше). И только тогда, вы сможете сделать по-настоящему внушительные руки.

Из учебника анатомии мы можем узнать, что трицепс, это – трехглавая мышца плеча, которая занимает большую площадь руки (об этом мы говорили выше), Если трехглавая, то значит делиться на три части:

• на длинную
• на среднюю (медиальную)
• на боковую (латеральную)

Самый ленивый (трудный в накачке), это – длинный пучок. Одно из этих упражнений как раз таки целенаправленно его прорабатывает.

Упражнения на трицепсы со штангой:

Жим штанги лёжа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое наилучшим образов воздействует на все три пучка. Если хотите большие и массивные трицепсы, то в вашей программе обязательно должен быть жим узким хватом. Что касается техники, то не так важна ширина хвата, как то, насколько близко идут локти к корпусу. Обычно, ширина хвата должна быть на уровне плеч (если уже, то это не правильно, так как локти будут расходится в стороны, и из-за этого будет сниматься часть нагрузки с трицепсов). Рекомендую делать в самом начале тренировки, пока есть много сил и энергии.

Французский жим штанги лёжа (или стоя)

Очень классное, но в тоже время травмоопасное упражнение. Классное, потому что целенаправленно развивает самую ленивую часть трицепса, а именно – длинную. Травмоопасное, потому что локти подвергаются очень сильному напряжению, что в итоге может легко спровоцировать травму. Если брать вариант лёжа, то выполнять его можно двумя способами: ко лбу и за голову. Для максимального эффекта, рекомендую чередовать данные способы. Так же, не рекомендую начинать свою тренировку с данного упражнения, так как очень быстро убьете свои локти (делайте его в конце, когда трицепс уже убитый).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Трёхглавая мышца, или трицепс, занимает внимание и , и . Мужчины, которые следят за своей физической формой, знают, что на фоне красивого рельефного тела слабые руки неуместны.

У женщин с возрастом кожа и мышцы на руках провисают, образуя некрасивые «ушки» над вырезом .

Немного анатомии

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности . Она состоит из трёх головок – длинной, латеральной и медиальной. Все они отвечают за сгибание-разгибание плечевых мышц. Пучок длинной отвечает за движение руки назад и обратно к туловищу, за возможность предплечья разгибаться.

Длинная мышца берёт своё начало от бугра лопатки, начинаясь сухожилием; латеральная расположена снаружи плечевой кости; медиальная крепится в плечевой части руки и частично накрыта первыми двумя. Три головки мышц образуют мощное сухожилие, прикреплённое к отростку локтя.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и , и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию - с чего и как начать.

Знаете ли вы? Изобретателя первых звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.

Базовые

на - кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

• встать к станине тренажёра, имитирующего брусья;
• обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
• прямая, можно слегка согнуть в ;
• на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
• плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс - в таком положении задержаться не пару секунд;
• выдох - плавный подъём;
• повторите 10 раз, три подхода.

, но узким хватом:

• желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
• при хвате штанги расстояние между руками не более трёх ;
• на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
• в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
• три подхода по 6-12 раз.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

• примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
• прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте ;
• вдох – исходное положение;
• 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в для , которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

• выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к ;
• на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области , на вдохе вернуть вверх;
• выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

• вариация первого занятия - техника та же, но одной рукой;
• чтобы правильно прорабатывать , нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
• возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
• не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
• выполнить 10 повторов трижды.

• встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
• в другую взять гантель;
• локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
• вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
• 10-12 раз, трижды.

Здесь должен работать только локтевой сустав, плечо и предплечье не подвижны. В положении «гантель внизу» следует задержаться на несколько секунд для напряжения трицепса. Французский жим лёжа со штангой:

• выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
• руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
• на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
• старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
• повтор 6-12 раз в три подхода.

Это упражнения на трицепс можно выполнять и в , и в домашних условиях, используя вместо скамьи два сложенных вместе табурета; для больше подойдут гантели.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим - штангу опускать не ко лбу, а за голову.
Точно также сгибание-разгибание с гантелями - проводить движение из-за головы. Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу. для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Качаем трицепс в домашних условиях

Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для и дома. Начнём с мужских занятий.
с упором сзади:

• опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
• вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
• выдох – тело поднимается вверх.

Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту.

Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях - разгибания рук из-за головы:

• сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
• одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
• гантель поднята над ;
• вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
• 12 раз для выполнения достаточно.

Не используйте слишком тяжёлый снаряд - задерживаться в положении «гантель за головой» не следует. Классическое, не требующее никаких дополнений занятие – отжимание от пола. Можно использовать его для разогрева, кроме трицепса прорабатываются также и ноги, грудные и спинные мышцы. Тренировку можно усложнить дополнительным грузом, например, тяжёлым рюкзаком на спине. Перейдём к женским занятиям.

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:

• поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
• тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
• в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
• локоть прижат к корпусу во время движения;
• медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
• на вдохе – вниз, выдох – вверх;
• на каждую руку 12 раз, по три похода.

• сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
• гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
• вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
• выдох – поднимается обратно;
• достаточно двух подходов по 12 раз.

Знаете ли вы? Гантели использовали ещё древнегреческие атлеты, правда, не для прокачки рельефа. Спортсмены с помощью этих снарядов улучшали результаты тройных прыжков в длину. После разбега, подпрыгивая, атлет отбрасывал гантели назад. Это помогало прыгнуть примерно на 20 см далее, чем без «ускорителя».

Поднятие собственного веса - это то же отжимание, только от скамьи (табурета):

• обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
• напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
• на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.

• обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
• ноги согнуты под прямым углом;
• опускайтесь на вдохе, на выдохе - вверх;
• работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
• оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.

Здоровое красивое тело избавляет от комплексов и помогает чувствовать себя комфортно. В современной жизни не всегда можно найти время для похода в спортзал, но в домашних условиях можно заниматься с не меньшей пользой и удовольствием.