Что надо делать перед соревнованиями. Дмитрий котвицкий о методике подготовки к соревнованиям важно

Инструкция

Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение . Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.

Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в , посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом , можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.

Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.

Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы , например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на ». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.

Источники:

• настрой на соревнование

Каждый спортсмен скажет вам, что настроиться на соревнование, подготовить себя психологически, равносильно выигранному бою, победе. От того, насколько вам удастся взять себя в руки, зависит быстрота реакции, умение спрогнозировать силу и направление удара соперника, рассчитать свои возможности и, в конечном итоге, стать сильнее его. Но такая методика может пригодиться не только спортсмену. Любому из нас полезно уметь собраться перед ответственным жизненным моментом.

Инструкция

Для психологической настройки вам необходимо освоить азы самовнушения. Многие пользуются этим методом интуитивно. Самый распространенный и действенный – внушить себе, что вы – и вы обязаны победить. Этот способ будет эффективен не только в том случае, если он сочетается с высоким уровнем технико-тактической и физической подготовленности, но и с определенными свойствами характера спортсмена, который должен быть всегда нацелен на результат и готов добиваться своей цели при любых обстоятельствах.

Еще один способ – внушить себе мысль о том, что предстоящее состязание малозначительно и что результаты его второстепенны. Это помогает расслабиться и не напрягаться . С другой стороны, спортсмен не мотивирует себя на результат, и это безразличие, конечно, может сказаться на его выступлении.

Третий способ - внушить себе мысль о том, что вы обязаны показать свой технико-тактический и физический независимо от условий и характера , сил противника, возможного исхода. Этот способ чреват перевозбуждением и неадекватностью оценки происходящего. В этом случае возможность выступить неудачно достаточно велика.

Некоторые спортсмены используют такие , как спортивная и неприязнь к сопернику, создают иллюзию слабости партнера или пытаются полностью отвлечься от предстоящего соревнования . Но такие приемы спорны и не всегда могут помочь достигнуть желаемого психологического настроя, некоторые из них противоречат этике и неприемлемы для человека, находящегося внешним миром.

Чтобы без особого труда отвлечь себя от мыслей о неблагоприятном исходе боя, расслабиться и успокоиться, необходимо научиться регулировать свое состояние с учетом индивидуальных особенностей. Здесь помогут те, кто знает его достаточно хорошо: , психолог, врач. С учетом личных качеств - внимания, восприятия, силы воли и над собой - они подберут упражнения для регуляции психического состояния спортсмена.

К победе на соревнованиях стремится каждый участник. Иначе не было бы смысла их проводить. Однако чтобы добиться успешного исхода, нужно не только быть готовым к победе физически и психологически, но и выработать особую стратегию.

Инструкция

Готовьтесь физически в преддверии проведения соревнования. Такой подход вполне оправдан, поскольку в противостоянии побеждает сильнейший и быстрейший, вне зависимости от выбранного . Важно понимать, что и противники тоже настроены победить. Они также будут выкладываться на тренировках, чтобы подойти в нужной кондиции к дате соревнований. Делайте то же самое – работайте до седьмого пота и даже чуть больше, чтобы иметь некоторое преимущество и запас сил.

Изучите своих соперников. Посмотрите записи их выступления. Ответьте себе на следующие вопросы: В чем они меня превосходят? Какие у них слабые стороны? Как я могу использовать свои умения/подготовку против них? Какой их самый сильный прием? Что я могу ему противопоставить?

Соблюдайте установки своего наставника. Как бы вы хорошо ни анализировали противников, но все-таки ваш тренер понимает в этом аспекте намного больше. Пусть он проведет ту же самую работу и скажет вам, как нужно эффективнее всего действовать на турнире. Даже если ваши точки зрения расходятся, не спорьте, а доверьтесь его опыту.

Выработайте четкий психологический настрой. Сила/мастерство и тактика – только половина успеха на соревновании. Остальная половина – ваша внутренняя установка. Именно она определит, вы или побежденный. Чтобы оказаться в роли первого, вам нельзя ни на мгновение воспринимать себя как проигравшего. Вы должны не просто верить, но и чувствовать победу всем телом и разумом каждую секунду. Тогда вы обязательно придете к успеху.

Выкладывайтесь полностью, иначе победить вы не сможете. Только безоговорочная самоотдача позволит вам занять первое место. Нельзя ни в коем случае недооценивать противника. Всегда сохраняйте бдительность и не оставляйте ему не единого шанса.

Сделайте анализ результатов соревнования. Если у вас все равно не получилось добиться высшей ступени пьедестала, тогда вам нужно понять почему. Проведите данную работу с тренером, чтобы не повторить этот результат.

В любом командном состязании, спортивной, интеллектуальной или компьютерной игре, важна не только подготовка команды, но и ее настрой. История пестрит примерами того, как объективно более слабые игроки выигрывали просто благодаря воле к победе.

Инструкция

Тренеры, капитаны и просто рядовые игроки могут изменить исход любого состязания в пользу своей команды, найдя нужные слова. Необходимо понимать, что команда может победить только в том случае, если она верит в реальность своей победы. Зачастую игроки проигрывают лишь потому, что подсознательно не хотят победить, не рассматривают победу в качестве вероятного исхода.

Чтобы с вашей командой не происходило такого, не пользуйтесь негативными речевыми оборотами. Это один из основных принципов нейро-лингвистического программирования: частица «не» сразу становится подсказкой к отрицательному ответу. Вместо «мы не можем проиграть» говорите «мы можем победить». Вообще не стоит употреблять слова «проигрыш», «поражение». В вашей команде могут оказаться люди, слишком близко к сердцу принимающие подобные слова.

Внушить уверенность команде можно, говоря о победе, как о деле уже решенном. Не «если мы победим», а «когда мы победим». Заразите своей убежденностью других членов команды, и победа станет ближе.

Опытные тренеры и капитаны владеют особыми приемами, позволяющими вытащить команду из безнадежных ситуаций. Они рассказывают анекдоты, поют песни, приводят воодушевляющие , даже разговаривают с игроками на повышенных тонах. Со стороны это выглядит странно, но необходимо учитывать, что в любой команде есть своя особая атмосфера, в рамках которой действия тренера совершенно верны. Многие именитые наставники команд заслужили репутацию жестких и грубых людей, но их подопечные практически всегда говорят, что именно эта жесткость и грубость помогали им побеждать.

Хорошим способом настроить команду на победу является подмена понятий. Попробуйте убедить игроков, что им предстоит не игра, которую можно выиграть или проиграть, а обычная работа, которую просто нужно хорошо сделать. Вообще, замечено, что не всем игрокам для победы необходимо осознавать огромную значимость выигрыша, так как груз ответственности, ложащийся на них, усложняет им игру. С другой стороны, определенному типу людей, наоборот, нужно осознавать, что они делают нечто выдающееся, героическое, и тогда их силы и воля к победе возрастают многократно.

Мы уже говорили, что успех в спортивных соревнованиях обеспечивается круглогодичной тренировкой. Важно также правильно построить тренировку непосредственно перед определенным соревнованием, чтобы в соревновании тренированность спортсмена проявилась с наибольшей силой, чтобы он мог достигнуть возможно более высоких и стабильных спортивных результатов.

В соревновательном периоде большую роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. Но на втором этапе этого периода тренировки не следует увлекаться большим объемом тренировочных упражнений. Он должен быть постепенно снижен, но чаще всего при увеличении интенсивности тренировочной работы.

Участие в обычных соревнованиях не требует особых изменений в режиме тренировки. Снижение тренировочной нагрузки в последнюю неделю перед соревнованием и отдых за 1-2 дня перед ним, включая , обеспечат успешное выступление в соревновании.

Перед ответственными соревнованиями необходима более тщательная подготовка. Во-первых, большое значение имеет выбор, времени для занятий и весь режим спортсмена, исходя из предстоящих условий соревнования. Прежде всего надо создать привычный суточный режим. Известно, что постоянный режим не только улучшает сон, пищеварение, но и повышает работоспособность именно в те часы, в которые от организма требуется повышенная работоспособность. Поэтому, готовясь к ответственному соревнованию, следует не менее чем за 3-4 недели до него тренироваться и делать прикидки именно в тот час, в который будет проходить соревнование. Нередко утром назначается классификационное соревнование, а вечером того же дня или через день - основное. В этом случае спортсмену надо приучиться тренироваться утром, вечером или на следующий день, в зависимости от того, как это будет на соревнованиях.

Следует учитывать также разницу в условиях и во времени, которая может быть между местом тренировки и местом предстоящего соревнования. Если нельзя приехать на соревнования заблаговременно, чтобы акклиматизироваться, приспособиться к условиям, привыкнуть к новому режиму (на это минимально нужно 10-12 дней), надо заранее перестроить свой режим и время тренировки так, как если бы спортсмен уже жил там, где будет соревнование. Например, если соревнования назначены в 17 часов, а в районе, где живет спортсмен, в это время будет 19 часов, то именно в 19 часов он и должен тренироваться. Естественно, что при этом придется передвинуть и время приема пищи, сна и т. д.

Если неизвестно время предстоящего соревнования, то, готовясь к нему, надо тренироваться то ,- то вечером, а иногда и утром. Это прежде всего психологически готовит спортсмена показать высокий спортивный результат в любое время дня.

В соревновательном периоде тренировки все занятия, как правило, осуществляются на основе недельного цикла, в котором на воскресенье обычно планируется прикидка или соревнование, а на субботу - отдых перед ним. При подготовке к наиболее ответственному соревнованию следует за 1.5/2 месяца до него начать тренировку на основе недельного соревновательного цикла. Он построен соответственно тем условиям, с которыми ветретытся спортсмен в соревновании. Так, если спортсмен знает, что ему придется участвовать в соревновании в среду, то в недельном цикле необходимо именно в среду устраивать прикидки, или соревнования, или проводить занятия с большой нагрузкой, во вторник давать отдых с разминкой, в четверг - активный отдых, а в остальные дни проводить тренировочные занятия.

Одинаковых недельных циклов приучает организм спортсмена к высокой работоспособности в определенный день. Рассматривая повторение одинаковых циклов в свете учения академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности, можно думать, что здесь, как и при повторении одного и того лее суточного режима, создается привычка к определенным условиям - прочные условные рефлексы на определенные сочетания видов упражнений по дням, на восстановление в дни отдыха и максимальное напряжение всех сил в день соревнования или прикидки. Исходя из этого, можно задолго и точно подготовиться к наиболее ответственному соревнованию, день которого известен заранее, обрести большую уверенность в успехе.

Не следует думать, что участие в соревнованиях в другие дни и часы не будет успешным. Тренированный спортсмен должен уметь хорошо выступать в соревновании в любое время и в любой день, вопреки привычному режиму. Это возможно в связи с огромной мобильностью.центральной нервной системы, обеспечивающей необходимую работоспособность. Большую роль играет здесь умение спортсмена проявлять волевые качества. Конечно, спортивные результаты будут более высокими и стабильными, если специально готовиться к условиям «поля боя», в том числе к определенному дню, месту и часу соревнования.

В период подготовки к наиболее ответственному соревнованию спорстмен участвует и в других состязаниях, дни которых могут не совпасть с принятым недельным циклом. В этих случаях не следует изменять установленный цикл, надо участвовать в соревнованиях, не меняя процесса тренировки.

В последние 7-10 дней.перед ответственным соревнованием во всех видах спорта необходимо уменьшить объем тренировочной работы. Одновременно с этим в видах спорта, где требуется в продолжительной работе, обязательно нужно повысить ее интенсивность. Например, у стайеров - уменьшить количество километров бега, но повысить скорость в нем. В упражнениях же, требующих проявления «взрывных» усилий в короткое время, например в спринте, поднимании тяжестей, метании, прыжках, необходимо уменьшить интенсивность.

Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.

За 24 часа до соревнования рекомендуется сделать разминку (такую же, какая была принята перед тренировочным занятием). В разминке спортсменам не следует излишне напрягаться, но обязательно нужно вызвать потоотделение. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка накануне соревнования способствует повышению работоспособности спортсмена в соревновании на другой день.

Перед соревнованием должен быть полный отдых от спортивной тренировки в течение 1-2 дней, но не более. Восстановление работоспособности перед соревнованием достигается, как уже отмечалось, уменьшением объема тренировочной работы, а не прибавлением дней отдыха. Малое число дней отдыха имеет то преимущество, что не позволяет развиться чрезмерному предстартовому возбуждению у спортсмена, переходящему в состояние так называемого торможения, при котором работоспособность резко уменьшается.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня. Нельзя специально к соревнованиям изменять и привычное питание: это может привести к нарушениям в деятельности желудочно-кишечного тракта и в итоге ослабить работоспособность организма. Пользоваться массажем перед соревнованием лучше всего только тем, кто это делает регулярно. Нельзя отдыхать лежа больше, чем обычно, - иначе появляется вялость, теряется аппетит. Не рекомендуется перед соревнованием вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п. Не следует накануне соревнования ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы «набраться сил». Это почти неминуемо ведет к 2-3-часовому лежанию в постели без сна, но с мыслями о предстоящих соревнованиях, противниках и т. п. Такие мысли вызывают возбуждение и, следовательно, плохой сон.

На многодневных соревнованиях участнику не всегда целесообразно посещать место соревнований до дня своего выступления: зрителя соревнования тоже утомляют. Однако молодых спортсменов, впервые участвующих в крупных многодневных соревнованиях, особенно международных, несколько дней ожидания могут излишне взволновать, что вызовет ослабление тонуса нервной системы. Поэтому молодым спортсменам лучше посмотреть соревнования в первый день и после этого уже не посещать их до наступления своего дня. Разумеется, можно присутствовать на соревнованиях до своего выступления тем участникам, которым необходимо перенять технику и опыт лучших спортсменов-мастеров или увидеть своих противников.

Вопросы главному тренеру сборной Москвы Котвицкому Дмитрию Юрьевичу о методике подготовки к соревнованиям.

Везде есть своя красота, в кекусинкай она тоже есть...

Как предупреждать травмы?
Дмитрий Котвицкий: Часто спортсмены травмируются из-за глупости тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать перед тем, как сделать какое - то упражнение.

Как правильно дышать?
Дмитрий Котвицкий: Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские бойцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко. Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже. Есть тренажер Фролова, который продается в аптеке. Это сильное оздоровление и увеличение функциональной готовности через дыхание.

Спортивное питание, что можно, что нельзя?
Дмитрий Котвицкий: Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделить значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жареное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален. За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб, оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковку, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

Питание в день соревнований?
Дмитрий Котвицкий: Курица, причем не мороженная, а свежая, сваренная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и она быстро усваивается. Свежие овощи. Нельзя есть за два часа до боя. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это - смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина – чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать, в Петербурге, например, хорош липовый мед. Количество меда индивидуально.

Стоит ли голодать?
Дмитрий Котвицкий: Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас - редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить да не курить.

Можно ли использовать метод углеводной загрузки перед соревнованиями?

Дмитрий Котвицкий: Можно, но строго индивидуально, у каждого свой период загрузки. Также это зависит и от психоэмоционального состояния спортсмена.

Какие медицинские препараты вы используете при подготовке спортсменов?

Дмитрий Котвицкий: Я был профессиональным спортсменом, после того, как вышел из сборной, понял, почему многие спортсмены после карьеры начинали пить. Нас кололи стероидами. Если же тебя не будут колоть, то просто не выдержишь 6 часов тренировок в день. После выхода из сборной, тело болело год, болело все, вышел из этого состояния очень небыстро. Я не пользуюсь медицинскими препаратами при подготовке молодых ребят, в отдельных случаях использования медицинских препаратов должна быть проведена профессиональная медицинская консультация. Когда спортсмены начинают сами заниматься фармакологией, чаще всего это очень негативно сказывается на их результатах. Также напомню, что все стероиды влияют на половую сферу. Есть тренера, которые выжимают из спортсменов всё, а потом все это плохо кончается. По любой фармакологии необходима консультация врача, еще раз стоит это повторить. Вообще - это сфера спорта высших достижений. Даже не думайте об этом на уровне городских турниров. Яркий пример использования фармакологии - Анди Хуг - ярчайший европейский каратист. По одной из версий, он заработал рак крови, используя ряд несовместимых анаболиков.

Как формировать тренировочный цикл?

Дмитрий Котвицкий: В подготовительный период (обычно летом), большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств, точности попаданий. Затем тренировка опережений, затем подъем функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

Как набивать голень?

Дмитрий Котвицкий: Главное - не должно быть острых болевых ощущений, не должны возникать гематомы. Начинаем с легких бревнышек, которые катаем по голени. Затем работа ногами по жесткому мешку, затем более тяжелые бревна, еще более тяжелые и голень постепенно становится накатанной. Обязательно прокатывать всю голень. Если вы делаете набивание, то после этого размять работавшие поверхности, чтобы кровь не застаивалась и микротравмы быстрее лечились.

Как эффективно подготовить к соревнованиям?

Дмитрий Котвицкий: Выяснить, какие соревнования самые значимые, готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований 2 - 3 дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

Дмитрий Котвицкий: За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За 2 недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За 5 дней до соревнований заканчиваются спарринги, за 2-3 дня до соревнований только раскидываемся по лапам. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения. Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов перешагивать через свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать ученика. Если вы хотите подняться в спорте, нужно постоянно думать.

Что делать с застарелыми травмами?

Дмитрий Котвицкий: Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнения, давая возможность зажить.

Как спортсмену находить силы в финале?

Дмитрий Котвицкий: Настраивать спортсменов на важность финального боя еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

Как вы относитесь к смешанным группам?

Дмитрий Котвицкий: Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отработать такие техники, которые сначала не пойдут на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

Дмитрий Котвицкий: Надо сделать так, чтобы он работал со старшими, дать год поработать вне соревнований, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро потерять здоровье и желание выступать.

Куда следует бить руками в кекусинкай, какие болевые точки и зоны существуют?

Дмитрий Котвицкий: В боксе бьют по площадям, у нас же бьют голыми руками, поэтому можно выиграть, попав в грудину, в мышцы плеч, не только в печень или солнечное сплетение. Можно очень классно обрабатывать верхний уровень, чтобы поднять руки противнику и «пробить» ему печень.

Когда можно давать силовую нагрузку?

Дмитрий Котвицкий: Нельзя давать силовую нагрузку детям как минимум до 12 лет.

Давать ли технику, одинаковую для всех?

Дмитрий Котвицкий: Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, тренировать ему те удары и связки, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном ударе, но и распыляться по всему спектру ударов не нужно.

Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

Дмитрий Котвицкий: В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться делать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Почему ваш клуб имеет такие впечатляющие результаты?

Дмитрий Котвицкий: Мы все вместе и поэтому выигрываем

Источник статьи: PRO-Кёкусинкай

Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.

Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.

Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.

Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.

Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.

1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.

Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.

2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8-0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8-10 предсоревновательных дней.

3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.

У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю-резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.

Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.

Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», - образно говорят в таких случаях.

Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.

А главное - ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.

В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.

Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20-З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.

Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней - верный способ выйти из строя.

Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.

За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.

В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.

На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.

Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.

Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.

Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.

Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду - все, вплоть до крепости шнурков и резинок.

На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60-80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40-70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.

В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.

Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.

Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2-5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5-15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.

Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20-60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10-15 мин. Обычно это медленный бег (5-8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.

Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20-30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, - разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.

Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.

Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25-35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.

Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.

Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.

Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.

Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».

После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть - медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.

* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.

Многие из вас задумывались, что можно или чего нельзя делать непосредственно перед соревнованиями? Иметься в ввиду подготовку спортсмена, когда до начала соревнований остаётся две недели, неделя, один день? Ведь научно-практическую спортивную литературу, в которой грамотно были даны советы о том, что делать перед борьбой, едва ли можно найти. Да и перед самим чемпионатом у многих – даже опытных спортсменов начинается предсоревновательное волнение. О том, каких правил следует придерживаться, что можно, а чего нельзя делать перед соревнованиями, читайте в этой статье.

Сколько нужно отдыхать?

Если говорить об одной из самых главных составляющей спортсмена - физической, в нашем случае атлета-рукоборца (взят для примера сочетания техники и силовых показателей),то оптимальным сроком для прекращения тренировок перед соревнованиями считаются две недели. Этот срок является достаточным для восстановления мышц и связок после предсоревновательных силовых тренировок. За это же время приходят в порядок нервные волокна, увеличивается скорость реакции. Мышечная же сила даже возрастает, поскольку поврежденные на тренировках мышечные волокна полностью заживают, мышцы освобождаются от продуктов тренировочной деятельности, так называемых шлаков -молочной, пировиноградной кислоты и т.п. Некоторые профессионалы начинают отдыхать даже за три недели. Однако после такого отдыха в мышцах может возникнуть ощущение некоторой пустоты: кажется, что руки стали слабее, чем пару недель назад, ушел тонус из мышц, объем мышц уменьшился. Это - ошибочные ощущения, переживать по этому поводу не стоит. Но даже они лучше, чем ощущение тяжести, «забитости» мышц после слишком короткого отдыха.

Стрессы: почему следует их избегать? Из курса биологии известно, что при сокращении мышц устают не сами мышцы, а нервные волокна, которые посылают им электрические импульсы. Так что голова спортсмена должна быть светлой, свободной от всяческого «негатива».

«Сгонка»

Все усложняется, когда спортсмен сбрасывает вес, чтобы попасть в свою весовую категорию. Когда хочется есть, особо не отдохнешь, да и голова постоянно забита мыслями о еде. Совет здесь может быть только один: не сидеть без дела. Любая деятельность увеличивает метаболизм, расход энергии, а значит, вес сбрасывается быстрее. Можно добавить к вашей обычной пище аминокислоты, чтобы увеличить белковую составляющую в рационе. Очень важно для «сгонщиков» после взвешивания не накидываться сразу на жидкость и грубую тяжелую пищу, поскольку сморщенный после голодовки желудок не сможет сразу включиться в работу, а грубая пища вызовет неприятные ощущения, боль и тяжесть в животе. Необходимо вводить ЖКТ в нормальный режим постепенно. Лучшим средством для этого является куриный бульон. А через некоторое время после бульона можно скушать что-то
посущественнее, например, густой суп, или куриное мясо с овощами, салат. Тут у каждого уже свои вкусы. Главное - дождаться, когда придет аппетит.

А теперь - вниманию новичков. Если вы приехали на большой чемпионат, где будут бороться сильные ребята, не надо узнавать, кто из чемпионов, «монстров» будет в вашей категории. Излишнее волнение перед соревнованиями абсолютно ни к чему, это - лишний расход энергии. Поберегите свои нервы, ведь впереди еще ночь, надо хорошо выспаться перед борьбой. Что будет, то будет. А все рассказы ваших коллег из других команд о том, как великолепно готовы их друзья или они сами, и что они «порвут» здесь всех, следует пропускать мимо ушей.

В последний момент

Перейдем непосредственно к соревнованиям. У многих в борьбе «забивались» предплечья или бицепсы. Виной тому - жидкость, которая скапливается в мышцах при работе. Что сделать, чтобы этого не происходило? Да просто не пить воду! Лучше всего сокращать количество выпиваемой жидкости, начиная с вечера перед соревнованиями. Сокращать в том смысле, чтобы не пить без необходимости. Скажу по опыту: на соревнованиях пить не особо хочется, а если хочется, то можно и потерпеть, делая лишь редкие небольшие глотки, чтобы смочить горло. Терпение воздастся тем, что руки не будут «забиваться» во время борьбы и хорошо реагировать на нервные импульсы.
Отдельное внимание следует уделить такому частому явлению среди спортсменов, как мандраж. Многие не понаслышке знают, что значит «сгореть» на соревнованиях. Когда руки становятся слабыми, хочется спать, не хочется напрягаться. Это - нервы, боязнь соперников, страх проиграть. Каждому, кого посетят такие чувства, необходимо, прежде всего, успокоиться, взять себя в руки. Спокойно во всем разобраться, задать себе несколько вопросов:
ДЛЯ ЧЕГО Я ПРИЕХАЛ НА СОРЕВНОВАНИЯ?
ЗРЯ ЛИ Я ТРЕНИРОВАЛСЯ ДОЛГО И УПОРНО, ЧТОБЫ БОРОТЬСЯ ЗДЕСЬ?
ЕСЛИ Я РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО ПОЧЕМУ Я ВОЛНУЮСЬ?
ЕСЛИ НЕ РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО, МОЖЕТ, БУДЬ ЧТО БУДЕТ, И НАДО
ПРОСТО БОРОТЬСЯ - КАК В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ?

Ваши соперники - такие же люди, люди из плоти и крови, как и вы. Превратите ваш страх в агрессию! Кто-то должен проиграть, таков спорт. На чьем месте хотите быть - победителя или проигравшего, решать только вам. Соревнования - это та же тренировка, на которой мы боремся с нашими товарищами. Только товарищей здесь много больше и ошибки не прощаются. Только уверенные в себе достигают высот. Борись с соперником, а не со своими внутренними страхами и мыслями. И так победишь!