Могут ли упасть силовые после кардио. Крайне важно научиться правильно сочетать нагрузки! Кардио и силовые тренировки: как чередовать их? Кардиотренировки – не лучший способ худеть

29.06.2023

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок - задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза - главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки - в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу - сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом - популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура - это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений - улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше - гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие - 60 минут - временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий - сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
старайтесь чередовать виды кардионагрузок - это даст лучший результат;
по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание - важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива - выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после - белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое - приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц - ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио - ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Во все времена как женщины, так и мужчины стремились к идеальным формам. Но не все достигают ожидаемых результатов. Как же подобрать оптимальный вид тренировки для эффективного сжигания жира и формирования красивого рельефного тела? В большинстве случаев, идеальные тренировки для похудения включают в себя кардио и силовую нагрузку.

Силовые тренировки для похудения

Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимущества силовых упражнений:

Калории сжигаются как во время тренировки, так еще минимум сутки после качественно выполненных упражнений.
Улучшается обмен веществ. Этот процесс ускоряется настолько, что эффект чувствуется даже в свободные от тренировки дни, следовательно, процесс потери веса практически не останавливается.
Увеличивается плотность, объем и рельефность мышц тела.
Чем больше мышечная масса, тем быстрее и эффективнее сжигается жир.
Несмотря на довольно тяжелый труд, правильно организованная тренировка способна зарядить энергией и увеличить работоспособность организма в целом.

Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил :

Индивидуальная консультация с тренером. Опытный профессионал составит наиболее эффективную для вас программу тренировки и объяснит необходимые азы работы с силовыми тренажерами и инвентарем. Наиболее распространенными упражнениями в программе силовой тренировки являются приседания, жимы, наклоны, упражнения для пресса, отжимания, тяга и т.д. В самом начале на пути к идеальной фигуре не следует слишком усердствовать. Достаточно трех подходов по 7-15 повторений каждого упражнения.
Рассчитывайте свои силы. Эффект от силовой тренировки не заставит себя долго ждать только в том случае, если выбранный вами вес утяжелителя не будет негативно воздействовать на качество выполнения упражнений, то есть вы должны сделать 3 подхода по 10-15 раз, при этом сохраняя технику .
Правильно дышите. Неправильная техника дыхания может оказать плачевное воздействие на результат тренировки и на здоровье в целом (головокружение, повышение артериального давления и т.д.). Правильное дыхание во время силовых упражнений: напряжение-выдох, расслабление-вдох.
Одна тренировка - одна группа мышц . При посещении тренажерного зала 3-4 раза в неделю - это вполне реальная задача. Однако, один раз в неделю следует давать нагрузку на все группы мышц.
Идеальным временем для силовых упражнений - утро , тогда обмен веществ наиболее активно набирает обороты. Лучше всего не принимать пищу за 2 часа до тренировки.
Занимайтесь с удовольствием. Ничто так не омрачает утро, как тренировка, проведенная без энтузиазма и удовольствия. Главное - помнить ради чего вы все это затеяли .

Кардио тренировка для похудения

Что делают большинство мужчин и женщин, когда решаются похудеть? Выбегают на стадион, занимаются активно дома под различные видео-тренинги, седлают велотренажер. Но так ли это полезно и эффективно? Рассмотрим плюсы кардио тренировок :

ускоряется обмен веществ;
сжигается подкожный жир и лишние калории;
великолепно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

А теперь обратим внимание на минусы :

процесс сжигания калорий и жира происходит только во время тренировки;
только после 30 минут усиленной тренировки или трех часов ходьбы начинается процесс использования жира как основного источника энергии (т.е. его сжигание).

Если вы выбрали кардио тренировку в качестве основного вида борьбы с лишним весом, то следует учитывать несколько основных правил :

Все кардио занятия должны начинаться с разминки . Это и ускорят кровообращение, и подготавливает организм к нагрузкам.
Идеальное время для проведения кардио тренировки - это после завершения силовых упражнений, а если это самостоятельная тренировка, то оптимальным является вечернее (в промежутке 17:00 и 19:00) или утреннее время.
Кардио нагрузка не должна превышать 45 минут за один раз . Если есть желание, силы и время, то лучше разделить время тренировки на 2 раза (например, утром и вечером по 30 минут).
Наиболее эффективным в борьбе с лишним весом видом кардио тренировки является интервальная сессия . Данная тренировка подразумевает чередование интенсивной работы (например, бег с ускорением) с менее интенсивной (например, ходьба). Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин./1 мин.).

Совмещение кардио и силовых тренировок

Идеальным решением в борьбе с лишним весом является сочетание силовых и кардио нагрузок. Но, как и все эксперименты с собственным здоровьем и телом, делать это нужно с умом и достаточной информированностью. Рассмотрим наиболее распространенные варианты сочетаний:

Интервальная тренировка. Подразумевает совмещение двух видов нагрузки за один поход в спортзал (чередуя кардио и силовые упражнения, 8 мин./8 мин.). Данный вид тренировки позволяет активировать все возможные процессы и системы за максимально короткий срок. Обмен веществ и сжигание калорий увеличивается в несколько раз и сохраняется еще надолго. Так как тренировка проходит довольно интенсивно с огромными энергозатратами, то такой вид подойдет только для физически подготовленных мужчин и женщин.
Раздельная тренировка. Если у вас есть возможность и желание посвящать себя борьбе с лишним весом несколько раз в неделю или два раза в день , то такая тренировка для вас. Она идеально подойдет тем, кто желает сохранить и увеличить мышечную массу и избавиться от лишних жировых отложений. В таких случаях силовая тренировка проходит в выбранном режиме, ориентируясь на укрепление мышц, а аэробная нагрузка приходится на отдельно выбранное время (не менее 40 минут).
Силовая тренировка перед кардио нагрузкой. Такой вид тренировки подойдет тем, кто не видит своей приоритетной задачей сохранение и увеличение мышечной массы (так она расходуется наравне с жировыми отложениями) . Как правило, анаэробная нагрузка представляет собой облегченный вариант. В таком случае эффективные занятия на беговой дорожке или велотренажере должны занимать не менее 30 минут.
Силовая тренировка после кардио. Такой вид тренировки не окажет положительного эффекта ни на рост мышц, ни на сжигание жира, так как пол часа на беговой дорожке не принесут пользы в борьбе с лишним весом, а оставшиеся силовые ресурсы не позволят эффективно проработать мышцы в ходе силовых упражнений.

Питание

Без правильного питания невозможно добиться красивого и привлекательного тела, несмотря на активные тренировки. Человеческий организм с неприязнью относится к потере накопившегося жира, и при первом звоночке начинает тормозить биохимические процессы, следовательно, увеличение мышечной массы также будет проходить катастрофически медленно. Для того, чтобы кардио и силовые тренировки не проходили зря, следует придерживаться основных правил здорового питания :

Контроль поступления в организм жиров и углеводов . Сокращение углеводосодержащих продуктов принудит организм к использованию накопленных жиров в качестве источника энергии. Но так как углеводы все-таки нужны, то лучше ограничиться кашами, овощами, фруктами и т.д. (сложными углеводами).
Больше белка . Белок переваривается организмом намного труднее, а значит тратит большее количество энергии и калорий.
Помощь организму в сжигании жира . Нужного эффекта можно добиться, употребляя в пищу Витамин С (цитрусовые, некоторые ягоды и виды капусты), воду (до трех литров в день), нежирные молочные продукты и, как ни странно, жиры (орехи, яйца, оливковое масло и т.д.)
Пищу следует принимать небольшими порциями 5-6 раз в день.

Независимо от того, какие цели и задачи вы себе поставили в борьбе с лишним весом, главное помнить, что любые нагрузки и диеты не должны идти вразрез со здоровым образом жизни.

На старт, внимание, марш - время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт - полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио. Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.

К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку - с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации - выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме

Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце. , в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая - делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы» уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться

Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала - кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса - рост мышц и развитие выносливости - частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом ). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь - поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более . Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям

Планируете пробежать ? Или хотите принять участие в соревнованиях по ? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное - уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет - на упражнениях со штангой и гантелями.

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм - отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.

Вы тренируетесь, чтобы похудеть

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет - вспомните исследование, о котором мы писали выше.

Хорошие новости для поклонников воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс - высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

Вывод: здесь всё просто - если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сделать организм более выносливым. К ним относятся бег, катание на велосипеде, плаванье и прочее. Эти виды спорта не очень по душе тем, кто старается сделать рельефным торс или быстрее избавиться от лишних килограммов, считая их недостаточно эффективными. Но на самом деле кардиотренировки вносят значительный вклад в развитие мышечной системы и сжигание калорий - о них далее в статье.

Влияние кардиотренировок на рост мышц

Рассмотрим, зачем нужно кардио при наборе мышечной массы. Дело в том, что такие тренировки заставляют работать большую группу мышц, которые не задействуются при силовых упражнениях. За счёт этого ускоряются различные процессы в организме, в частности, улучшается обмен веществ, а значит, быстрее выводятся продукты распада.

Это в свою очередь влияет на интенсивность восстановления мышечных волокон, поэтому мышцы будут расти быстрее. К тому же повышается выносливость организма из-за укрепления сердца, что даст возможность увеличить продолжительность и нагрузку силовых тренировок.

Для тех, кто мечтает сохранить мышечную массу, идеальным вариантом будет так называемая интервальная кардиотренировка. В ней чередуются темп и нагрузка при выполнении упражнений: в результате быстрее сжигается жир без потери мышечной массы.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Делать упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы можно до или после силовых занятий, а также чередуя их. В каждом варианте есть свои особенности.

Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген.
К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию - желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Перед силовым тренингом

Выполнить сначала кардио упражнения, а затем перейти к силовой нагрузке под силу не каждому, ведь полноценная кардиотренировка - это не 10–15 минут разминки на беговой дорожке или велотренажере. Она должна длиться не менее получаса, чтобы принести желаемый результат.
После 30–60 минут занятий неподготовленный организм вряд ли сможет найти силы на полноценную программу с весом. Поэтому если у вас нет элементарной общей физической подготовки или есть проблемы с лишним весом, то ставить силовую тренировку как завершающую нежелательно.

Раздельные силовые и кардио нагрузки

Как видим, выполнение в один день обоих видов упражнений подходит не для всех, поэтому лучше всего чередовать. Как вариант - выполнять их через день: день одно, день другое. Обычно так занимаются бодибилдеры. При таком графике занятий есть возможность выполнять полноценный комплекс обоих видов упражнений, и будет время на восстановление мышц.
К тому же, если уделять побольше времени упражнениям на поддержание высокой частоты сердечного ритма, интенсивнее развивается выносливость организма, а значит, быстрее можно увеличивать вес штанг, гантелей. Если вы новичок и вам не под силу ежедневные занятия, даже при чередовании видов нагрузки, то можно выполнять упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы раз-два в неделю.

Читайте также