Упражнения для разминки коленных суставов. Как укрепить суставы коленей — полезные советы и упражнения

29.06.2023

Причины болей в коленях

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

болезни сустава;
травмы;
слишком активные физические нагрузки;
лишний вес;
малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

повреждение связок;
травмирование мениска;
удаление мениска;
артрит в острой стадии;
кровоизлияние в суставную полость.

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

Ноги – это то, что носит нас целую жизнь, они испытывают колоссальную нагрузку. И максимальную нагрузку испытывает сустав сгибающий и разгибающий ногу – коленный, который очень хрупок. Чтобы он был в безопасности необходимо укреплять его мышечный корсет.

А если в коленях появились неприятные ощущения и ноющие боли, то стоит поскорее пройти осмотр у врача, так как многие на ранней стадии легко поддаются лечению. Ну и, конечно же, беречься от травм. Травмы коленей одни из самых болезненных и долго заживающих.

Виды травм и болей в коленях и их причины

Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.

Травмы бывают нескольких видов:

Ушиб. Самый легкий тип травмы. При нем повреждаются только мягкие ткани. Симптомы сходны со другими травмами колена: гематома, отек. Сам по себе не опасен, но иногда необходимо выпустить накопившуюся кровь хирургическим путем. В любом случае необходим осмотр врача.
Повреждение менисков . Очень серьезный тип травмы, чтобы ее получить нужно приложить большую силу, например, сделать сильный прыжок, поэтому эта травма свойственна только спортсменам. Либо очень пожилым людям так как их кости очень хрупкие. При обычном движении повредить мениск почти невозможно. Он может надорваться, треснуть либо разорваться, что страшнее всего. При разрыве мениска возращение к бегу может быть невозможно. Симптомы сходны с ушибом, но сильнее и с потерей подвижности.
Растяжение связок. Самая распространенная травма при беге. Чаще всего бывает вследствие неудачного падения и при резких движениях. Несмотря на то что задеты при ней только мягкие ткани, травма может быть достаточно серьезной. Симптомы: отек и гематома, но боль будет сильной настолько, что двигать ногой и тем более идти практически невозможно. Лечение занимает около нескольких месяцев.
Разрыв связок. Если слышны какие-то щелчки и хруст при движении сустава это необязательно перелом это может быть разрыв связок. Травма довольно серьезная.
Вывих сустава. Это смещение суставов, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, удерживающих их. Сопровождается острой болью, сильным отеком и гематомой. Часто это смещение можно увидеть визуально через кожу. Больной может ощущать онемение конечности, а ниже колена отсутствовать пульс. Вывих немедленно должен быть вправлен специалистом.
Перелом. Переломом колена называют перелом коленной чашечки, которая, являясь щитом для мышц, часто не выдерживает натиска сильного удара и трескается или ломается. Перелом может быть горизонтальным, вертикальным, со смещением, оскольчатым и остеохондральным. Проявляется острой болью, полным ограничением в движении, отеком и визуальной деформацией. Можно увидеть, как сместилась коленная чашечка. Окончательный диагноз подтвердит рентген.

Первым делом при травме нужно обездвижить человека, положив на ровную поверхность, приложить к колену лед, завернутый в ткань, и больше ничего не предпринимать до приезда и осмотра врача. Помимо заболеваний, причинами травм являются преклонный возраст, неправильная обувь, неправильная техника бега.

Пателлофеморальный болевой синдром

Этот диагноз ставится ортопедом. Название синдрома происходит от латинского слова patella – надколенник. Является одной из самых распространенных причин , помимо травм. Это одна из разновидностей остеопороза – синдрома хрупких костей.

Проявляется в разрушении и воспалительных процессах в хрящевой ткани. Чаще всего поражает людей преклонного возраста и спортсменов, особенно бегунов, так как они зачастую изнашивают раньше срока коленный сустав.

Принято подразделять на 3 степени:

Редкие ноющие боли, вызванные перенапряжением
Симптомы учащаются появляется ощущение скованности. Иногда надо прекратить движение чтобы боль отступила
Довольно сильные боли в коленях которые ограничивают человека в движении и занятиях спортом

Болевой синдром мышц нижних конечностей

Если у человека болят ноги, то нужно обратится к врачу. А перед походом к нему разобраться где именно болит и каков характер боли.

Боль может быть:

тупой;
ноющей;
острой резкой;
постоянной и угасающей;
внезапной;
периодически появляющейся и исчезающей(чаще всего при наступлении покоя);
болеть может пятка тазобедренный, сустав или колено.

Боли могут быть связаны с перенапряжением и травмами, а также с развивающимися заболеваниями. Могут указывать на проблему с кровообращением в ногах, защемление и воспаление нервов, заболевание хрящей и костей, повреждение и воспаление мышц.

Почему следует укреплять коленный сустав?

Многих проблем, связанных с коленями, можно избежать укрепляя коленный сустав. Колено – самый крупный сустав в теле и его устройство очень сложное, малейшее смещение с места усиливается весом всего тела и тянет за собой мышцы и связки.

Условно колено состоит из конца бедренной кости, надколенника и верха берцовой кости, которые скреплены множеством мышц и хрящей. Укрепление этих мышц сделает колено более устойчивым к вывихам и смещениям в процессе бега. Важнее всего укреплять ягодичную, четырехглавую и подколенную мышцы.

Перед началом упражнений, во избежание травм, обязательно разогреть мышцы. Вот три вида упражнений, которые будут очень полезны для коленного сустава:

Стойки

Стойка на одной ноге. Это упражнение родом из Китая. Там его называют «золотой петух на одной ноге». Оно на укрепление мышц голени. Заключается в том, чтобы встать ровно и подогнуть одну ногу и стоять так без опоры сколько получится. Повторить не менее 5 раз. Если одна нога намного слабее, то стоит выполнять его чаще на эту ногу, чтобы дополнительно укрепить ее. Выполняя стоит следить за тем, чтобы бедра находились строго параллельно полу.
Стойка на нестабильной поверхности. Можно усложнить предыдущее упражнение тем, чтобы стоять на шатающейся поверхности. Для этого отлично подойдет тренажер-кочка BOSU. В домашних условиях его можно заменить плотной подушкой. Чтобы устоять на такой поверхности в большей степени задействуются мышцы, поддерживающие колено.
Стойка «вслепую». Со временем можно еще больше усложнить его закрыв глаза. В этом случае задействуется еще и вестибулярный аппарат.

Прыжки

Для того, чтобы бегать без вреда для коленей, необходимо научиться правильно прыгать и правильно приземлятся после прыжка. Но к технике прыжков стоит быть максимально внимательным, ведь неправильные прыжки только навредят. Приземлятся надо на пружинящих коленях, приземляясь на прямых ногах после сильного прыжка можно получить травму.

Для начала можно просто подпрыгивать вверх:

На одной ноге. Со временем пора начать усложнять прыжки. Начать прыгать на одной ноге попеременно.
По стрелке. Для этого нужно вообразить квадрат примерно 30 на 30 см. И прыгать вокруг него по часовой стрелке и обратно.
По диагонали . По этому же воображаемому квадрату можно прыгать и по диагонали.
.Со скакалкой. Некоторые предпочитают прыгать со скакалкой, так усиливается напряжение икроножных мышц и прыжки становятся выше.

Приседания

С приседанием тоже все не однозначно. Неправильная техника приседаний способна убить колени, но правильная укрепит их, обеспечит прилив крови к ним и предотвратит застои. Делая приседания, главное, следить за тем, где находится центр тяжести.

Самая большая ошибка – это смещать его в сторону коленей. Центр тяжести должен быть строго в тазу. Делая приседания, надо делать это подобно тому как садятся на стул. Плечи отведены назад, спина прямая. Колени не должны вихлять, выворачиваться и уходить за линию носков.

Поначалу предпочтительно делать упражнение перед зеркалом. Поначалу непросто будет следить сразу за всеми частями тела в этот момент но со временем техника будет становиться все лучше и будет выполняться вслепую.

Нагрузка на колени при беге неизбежна. Но не стоит лишать себя этого удовольствия просто нужно отнестись внимательно к подготовке своего тела и коленного сустава в том числе.

Чтобы минимизировать его травму необходимо:

укреплять мышцы поддерживающие коленные кости и хрящи;
правильно подбирать обувь для занятий спортом;
следить за техникой выполнения упражнений;
полноценно питаться.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Оценка: 4.5 2 голосов

Суставы обеспечивают движения человека. Состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая улучшает их подвижность. Коленный сустав является довольно уязвимым, так как на него оказывается большая нагрузка.

Необходимо заботиться о них, чтобы с возрастом их подвижность не нарушалась. Часто люди не думают о своих суставах, пока повседневные дела не приносят им болезненность. Часто проблемы начинаются из-за перегрузок. Чтобы этого не произошло нужно знать, как о них заботиться. Необходимо проводить комплексное укрепление суставов, в которое входит специальная диета и упражнения.

Колено – один из самых больших суставов в человеческом организме. Его образовывают нижний конец бедренной кости, верхний конец берцовой кости и надколенник. Соединяются эти кости связками и хрящами. Мениск служит в роли амортизатора.

Объем движений измеряется в углах. При ходьбе объем движений достигает 65 градусов . Чтобы поднять что-либо с пола – необходимо 70 градусов . Для подъема на лестницу 85 градусов и чтобы вставать и садиться – 95 .

Достаточно часто коленный сустав подвергается различным травмам. Поэтому нужно обращать на них внимание, так как сильные травмы могут нарушить работу коленного сустава.

Комплексы упражнений

Чтобы укрепить коленные суставы, необходимо выполнять специальные упражнения. Следует знать, что перед их выполнением нужно сделать разминку. Это позволит подготовить суставы и мышцы, чтобы после выполнения упражнений не возникло осложнений.

Первый комплекс

Необходимо встать на одну ногу на полу. Для страховки рядом можно поставить стул, который сможет обеспечить страховку. Необходимо менять ноги в момент, когда теряется равновесие. Если человек сможет держать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, то можно переходить к следующему упражнению.
На ровной поверхности держать равновесие гораздо легче. Чтобы усложнить задачу, нужно взять подушку и положить на пол. Это усилит нагрузку на коленный состав и укрепит его. Необходимо встать одной ногой на подушку и также держать равновесие. Продолжать до момента, когда человек сможет продержаться 30 секунд. Чтобы еще на уровень усложнить задачу, можно свернуть подушку вдвое.
Для этого упражнения подушка не понадобиться. Следует закрыть глаза ладонью и встать на одну ногу. Зрение играет большую роль в удержании равновесия. Когда тело начинает отклоняться от позиции, то посылается импульс в мозг для коррекции положения. Если провести упражнение не задействовав зрение, то улучшится реакция мышц. С закрытыми глазами необходимо встать на одной ноге. Желательно делать это рядом со стеной, чтобы в случае падения опереться на нее. После 30 секунд необходимо менять ногу.

Если все вышеперечисленные упражнения выполняются без труда, то можно переходить ко второму комплексу.

Второй комплекс

Важно знать, правильно ли сгибается колено. Перед проведением упражнений нужно провести тест.

Тест: Человек должен встать напротив зеркала на одну ногу и согнуть ее в колене. Далее нужно посмотреть, куда будет выдвигаться коленный сустав. Если он выдвигается прямо, то это является нормой. Если имеется отклонение в стороны, то риск получения травм достаточно высок.

Приседания достаточно полезны, особенно когда подвижность коленного сустава ограничена. Необходимо встать прямо и просто присесть к земле. Спину следует держать ровно. Если такие приседания делать тяжело, то можно использовать стул вместо опоры.
Необходимо встать на одну ногу, руки развести в сторону. Подпрыгнуть примерно на 1 см. Нужно постараться мягко приземлиться. Следующий прыжок нужно повторять только после того, как полностью восстановится баланс. Повторять по 3-5 подходов и 10 прыжков на каждую ногу.
Нужно нарисовать на земле квадрат 20 на 20 см или вообразить его. Нужно прыгать по часовой стрелке вокруг него (5 раз). После нужно поменять направление. Если это упражнение кажется слишком легким, то следует увеличить размер квадрата.

Такие комплексы упражнений укрепляют коленные суставы, а также близлежащие мышцы.

Питание

Питание играет важную роль для укрепления суставов. Необходимо обратить внимание на следующие рекомендации:

Стоит избегать употребления маринованных овощей, их лучше просто заквашивать;
Чтобы сохранить витамины, пища должна готовиться в эмалированной посуде;
Фрукты и овощи для применения зимой, нужно сушить или замораживать;
Время тепловой обработки овощей и фруктов следует уменьшать, чтобы сохранить полезные свойства продуктов.

Также имеется список разрешенных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Для коленных суставов полезными являются следующие продукты:

Нежирные сорта мяса . Способствуют выведению излишков фосфора из организма.
Зеленые овощи, изюм, чернослив . Богаты магнием, который улучшают работу нервов, обслуживающих коленные суставы.
Рыба и морепродукты . Содержат органический фосфор, необходимый для нормальной работы суставов.
Молочные продукты . Содержат органический кальций. В отличие от неорганического кальция, он не откладывается в костях в виде камней. Органический кальций необходим для костей.
Морская капуста, желатин, хрящи и другие продукты, применяемые для изготовления холодна. Они достаточно полезны, так как схожи по составу с синовиальной жидкостью суставов.
Рыбная печень, сливочное масло . Имеет в составе витамин D, который способствует усвоению кальция.
Цитрусовые, шиповник, некоторые виды ягод . Имеют в составе витамин С, который необходим для питания суставов.

Эти продукты необходимо включить в свой рацион, чтобы улучшилось питание суставов.

Запрещенные продукты

Продукты, содержащие неорганические фосфаты . К ним относятся: газированные напитки, плавленые сырки, мороженое, крабовые палочки.
Маринованные, соленые и копченые продукты . Содержат большое количество солей, которые раздражают суставную сумку и провоцируют воспаление.
Чай, кофе, шоколад . Имеют в составе пурины, которые являются главной причиной подагры.

По возможности данные продукты необходимо исключить из рациона.

Что еще следует знать?

Коленные суставы достаточно сложные. При различных процессах могут появляться симптомы, которые способны напугать человека. Поэтому нужно знать, когда следует обратить на них внимание.

Щелчки . В большинстве случаев они не несут опасности и расцениваются как нормальное явление. Если при них ощущается боль, то следует обратиться к врачу.
Треск . Если он продолжается короткое время и не имеет боли, то о нем не стоит беспокоиться.
Ограничение подвижности . Если сложно выпрямить ногу после сидения на корточках, то здесь также не следует волноваться.
Боль . Данный симптом является признаком наличия проблем в организме. Если боль продолжается длительное время, то следует обратиться к специалисту.

Таким образом нужно своевременно позаботиться о своих суставах, чтобы не допустить развития заболеваний.

При болезнях коленных суставов порой каждый шаг даётся с трудом, но это не означает, что следует отказаться от физических нагрузок и вести сидячий образ жизни. Нередко малая физическая активность как раз и становится причиной этих заболеваний, ведь при ней происходит ослабление мышц, которые поддерживают суставы и кости. Лечебные комплексы упражнений помогают при многих видах заболеваний суставов, особенно на начальных этапах.

Строение и функции коленных суставов

Коленные суставы устроены сложно: они соединяют бедренные кости, большеберцовые кости и надколенники. Их движения ограничены сложной системой внешних и внутренних связок. В них также находятся хрящи (мениски) и синовиальные сумки, которые их амортизируют и стабилизируют.

Основной функцией коленей является обеспечение подвижности ног; в частности, при переходе к прямохождению они дали возможность ступать по земле без сильного удара об поверхность.

Польза физических упражнений

Людям с больными суставами не стоит отказываться от физической активности, так как это только ухудшит положение. Регулярное выполнение лечебной гимнастики для колен окажет на больных следующие благотворные воздействия:

уменьшит боль, снимет напряжение с мышц. Человеку не придётся слишком часто глотать обезболивающие и другие лекарства, негативно влияющие на органы пищеварения;
поможет избежать дегенерации суставов и обойтись без операбельного вмешательства;
улучшит выработку жидкости, которая является суставной «смазкой»;
способствует лучшему снабжению питательными веществами и восстановлению хрящевых элементов;
повысит подвижность и эластичность коленных суставов и связок;
натренирует тело и уберёт быструю утомляемость;
улучшит осанку и фигуру, хорошо повлияет на обменные процессы и поспособствует похуданию.

Важно! При болезнях суставов следует избавиться от лишних килограммов, сильно нагружающих и без того страдающие колени. Надо также принять меры по удалению всех очагов воспалительных процессов, которые могут повлиять на суставы.

Показания и противопоказания

Лечебные упражнения для ног очень полезны для реабилитации после травмы, а также при следующих заболеваниях колен:

первые стадии артрозов, артритов и гонартроза;
после воспалительных заболеваний суставов;
нарушение двигательных функций.

Лечебная зарядка послужит отличной профилактикой недугов суставов для пожилыхлюдей и поможет им долго оставаться «на ходу». Она также хорошо послужит и тем, кто проводит много времени на ногах или сильно нагружает их (спортсмены и танцоры).

На такие занятия стоит обратить внимание тучным людям и ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку все вышеперечисленные категории имеют повышенный риск приобретения суставных недугов. Однако даже полезная гимнастика совершенно противопоказана в следующих случаях:

обострения болезней коленного сустава;
острые воспалительные формы артрозов и артритов;
высокое давление;
некоторые болезни щитовидной железы;
гнойные воспалительные процессы синовиальных оболочек;
раковые заболевания;
анкилоз – недуг, при котором суставы совсем окостеневают и совершенно теряют свою подвижность.

Важно! При проблемах с коленями запрещены многие виды спорта, дающие большую нагрузку на суставы – бег, футбол, баскетбол и прочие. При некоторых заболеваниях коленных суставов противопоказана даже длительная ходьба, но тут на помощь придёт лечебная физкультура.

Упражнения для укрепления и разработки коленного сустава

При разных степенях и причинах болезней суставов лечебные комплексы имеют свои нюансы. Перед занятиями с физическими нагрузками следует получить консультацию врача.

При артрозе

Остеоартроз (артроз) является самым распространённым недугом, поражающим суставы, и характеризуется дистрофическими изменениями вследствие поражения хрящей. Им страдает практически треть людей, переступивших порог 50 лет.
Комплекс упражнений при остеоартрозе 2-й степени для разработки коленных суставов:

Маятник . Подобрать высокий стул или место для сидения, чтобы ноги свисали и не касались пола. Поднимать ноги и опускать назад. Движения надо исполнять ритмично по 15 мин. на каждую конечность. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться эластичной лентой.
Сгибания назад . Лечь на пол или встать с упором о стенку. Активно сгибать колено, забрасывая пятку назад, к ягодице, около 10 мин.
Бег сидя . Сесть на обычный стул со спинкой, поставив стопы на пол. Поочерёдно поднимать и опускать согнутые ноги, словно при беге. Выполнять 10 мин.
Приседания . Сделать 15 приседаний, максимально сгибая колено под собственной тяжестью. Если упражнение трудно выполняется, то можно опираться обо что-нибудь и делать полуприседы.

При более тяжёлой форме артроза (3-й степени) при помощи ЛФК подвижность коленных суставов уже не восстановить, и упражнения используются для подготовки к операции эндопротезирования. Они способствуют укреплению мышц и связок и помогут быстро оправиться после операбельного вмешательства.

Видео: лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена В этом случае врачи рекомендуют следующие упражнения:

Миниприседания . Делать небольшие сгибания ног, полусогнув колени. Медленно вернуться в начальную позицию. Сделать 15 повторов.
Покачивание ног . Схоже с первым упражнением «маятник», но при нём ещё следует обхватить бедро на 5 см над коленом и делать растирание, совершая движения ладоней вперёд-назад. Массирование должно быть интенсивным. Для усиления нагрузки можно использовать эластичную ленту.
Постукивание пятками . Сесть на обычный стул и поочерёдно постукивать пятками о поверхность пола, чувствуя вибрации в коленях. Выполнять эти постукивания в течение 10 мин.
Вертушка . Сесть на стул и делать вращения в коленном суставе каждой ногой с амплитудой, которая будет вам по силам. Выполнять на протяжении 15 мин.

Знаете ли вы? Для снятия боли в суставах можно на ночь привязать к больному месту капустный лист или сделать на 15 минут компресс из тёртого хрена и картофеля. Такие средства лучше, чем глотание таблеток, но ими лечение не должно ограничиваться.

При гонартрозе и остеопорозе

Деформирующий артроз коленного сустава (гонартроз) возникает на фоне обеднения хрящевых тканей колена и сопровождается уменьшением количества синовиальной жидкости, а также её застоем. Чем тяжелее форма заболевания, тем более щадящими должны быть физические нагрузки при занятиях. Хорошо подходят изометрические упражнения, улучшающие кровообращение, так как они помогут снизить боль и улучшат двигательную способность колен.
Поможет этот комплекс:

Переминание . Делать подъёмы на носки и возвращаться назад. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.
Колено вперёд . Встать и сделать выпад ноги вперёд, согнув ногу на 90°, опираясь об другую ногу. Можно одновременно сделать прогиб назад, чтобы сделать нагрузку более активной. Выполнить 15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног . Сесть и в неспешном темпе поднимать ноги, разгибая их в колене насколько возможно. Исполнить 15 раз каждой конечностью.

Чем тяжелее степень, тем осторожнее и медленней делается комплекс.

При травме коленного сустава

Повреждения коленных суставов нередко связаны с растяжениями и разрывами связок.

Важно! Любую травму колена следует долечить до конца. Неправильное лечение или невыполнение предписаний врача может привести к хроническим дисфункциям колен (артритам, атрофии суставных мышц и прочему).

Здесь вам придёт на помощь этот комплекс, помогающий при растяжении связок и после операций при их разрыве:

Напряжение мышц . Эту зарядку хорошо выполнять в кровати. Напрягать и расслаблять мышечные волокна на бёдрах и голенях.
Сгибание голеностопа . Также лёжа согнуть и разогнуть голеностоп, делая движения в сторону колена до 10 раз. Это рекомендуется делать несколько раз за сутки.
Круги подошвой . Лёжа в кровати, делать каждой стопой движения по кругу, постепенно увеличивая круг до максимально возможного.
Перекатывания мяча . Его можно выполнять при расширении режима движений. Между стоп положить лечебный мяч и делать перекатывания на промежутке расставляемых ног по ширине плеч.

Видео: упражнения для восстановления колена

После перелома

Специалисты для реабилитации после перелома рекомендуют делать комплекс следующих упражнений:

Лечь на спину и сжать, а после разжать пальцы стопы. Затем выполнить 5 кругообразных движений влево, а после вправо. Потом поочерёдно поднять прямые ноги. Исполнить 10 раз.
Лёжа на спине, выпрямить пострадавшую при переломе конечность и напрячь группу мышц передней части бедра.
Поднять ногу на 40 см от пола и зафиксировать позицию на несколько секунд. Положить её на пол и повторить, сменив конечность. Сделать 10 повторов.
Всё так же лёжа на спине, согнуть ногу в колене, упереться стопой об поверхность и напрячь группу мышц задней части бёдер. Зафиксировать позицию на 5 сек. Произвести аналогичные движения с другой конечностью. Произвести 10 повторов.
Согнуть ногу в колене, а затем аккуратно выпрямить её. Зафиксировать позицию на 5 секунд. Исполнить такие же движения с другой конечностью. Сделать 10 повторов.
Встать спиной к опоре (стене) и с упором на неё поднять выпрямленную ногу на 40 см от уровня пола. Задержать на 5 сек. и вернуть вниз. Выполнить повтор 10 раз.

Знаете ли вы? При переломах полезно включить в питание кулинарные изделия с желатином (желе, холодец, заливное и прочее) и жирными кислотами омега-3 (рыбий жир). Это ускорит срастание костей и восстановительные процессы в хрящах и связках. Подобное питание полезно практически при любых заболеваниях суставов.

Число повторений исполняется в соответствии с самочувствием.

Специальные методики упражнения

Сейчас существует уже не один лечебный комплекс для оздоровления коленных суставов, разработанный специалистами и проверенный годами.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика доктора Бубновского состоит из растяжеки силовых нагрузок, что действует укрепляюще на коленные суставы:

Лёжа на спине, выпрямить ноги и с силой потянуть носки к себе. Это напрягает мышцы икроножной части. Делать около 60 сек.
Повернуться на живот и по очереди сгибать и разгибать ноги в коленях. Исполнять 1–2 мин.
Пересесть на стул и снова поочерёдно сгибать-разгибать ноги. Исполнять 1–2 мин.

Комплекс Джамалдинова

Сесть на стул и изображать ходьбу на одном месте, перекатывая пятку на носок. Постепенно ускорить темп, подключая корпус, который будет двигаться, как при обыкновенной ходьбе.
Вытянуть ноги вперёд и расслабить их. Развести их, повернув стопы носками внутрь так, чтобы коленки соприкасались. Зафиксировать позицию на 5 сек. и возвратиться в начальную позицию. Сделать повтор 5 раз.
Сидя на стуле, наклонить корпус вперёд, а ноги выпрямить. Скользить ладонями по конечностям вниз.

Эта зарядка вызывает минимальные болевые реакции и хорошо разгоняет кровь.

Видео: комплекс упражнений

Евдокименко

Гимнастика доктора Павла Евдокименко отлично подходит для лечения артроза, а также для восстановления после операбельного вмешательства. Проводить такие оздоровительные занятия рекомендуют в течение месяца два раза за сутки. Продолжительность занятий – по 10–15 мин.

Последовательность упражнений:

Лёжа на спине, руки положить вдоль корпуса, вытянуть одну ногу на 15–20 см от уровня пола. Зафиксировать это на 40–60 сек. Таз и спину не отнимать от пола. Сделать аналогичные движения, сменив конечность.
Повернуться на живот, согнуть ногу на 90° и приподнять её на 10–12 см. Фиксировать 12 сек. и, выпрямляя, положить на пол. Совершить повтор, поменяв конечность.
Лёжа на животе, поднять две ноги. Затем сводить и разводить их.
Повернуться на левый бок, согнув левую ногу в колене. Правую конечность выпрямить и поднять по возможности выше. Зафиксировать позицию на 20 сек. Аналогично выполнить всё на правом боку.
Сесть на стул, поднять ногу прямой и держать 60 сек. Произвести повтор с другой конечностью.
Встать возле опоры и медленно подняться на носки. Держать позицию несколько секунд и опуститься пятками на пол.
После в той же позиции сделайте упор на пятки, приподняв носки. Фиксировать позицию несколько секунд, а затем опустить носки назад на поверхность.
Продолжая стоять возле опоры, поставить на носок одну ногу, оставляя другую неподвижной. Сделать повтор, сменив конечность.

При исполнении данного комплекса старайтесь задействовать не мышцы, а именно суставы.

Видео: гимнастика для лечения коленей

По методике Попова

Для подвижности суставов при болях в коленях можно воспользоваться комплексом, специально разработанным врачом-травматологом Петром Поповым. Перед его выполнением следует промассажировать суставы при помощи разогревающего крема.

Рассмотрим упражнения по данной методике:

Сесть на колени с упором на ладони. Опереться коленями об пол поудобнее – так, чтобы не возникла сильная боль. Выполнить коленями имитацию небольших шагов при ходьбе. Когда боль стихнет, перенести постепенно на них вес тела. Все движения делать аккуратно, без резкости. В суставах должно ощущаться появление тепла и лёгкости. Для начала делать такие шажочки 1–2 мин., а потом можно выполнять дольше.
Сесть на стул или диван. Опираясь на спинку сидения, сделать медленные перекаты с пятки на носок, изображая процесс ходьбы. В процессе рекомендуется массировать колени и бёдра для лучшего кровообращения.
С позиции стоя найти опору и придерживаться за неё рукой. Отвести ногу назад и сделать ею движение по кругу. Повторить, сменив конечность. Для начала выполнять 1–2 мин., потом можно дольше.

Виталий Гитт

Составленный доктором Виталием Гиттом комплекс упражнений для больных суставов занимает немало времени, но зато совсем не нагружает суставы.

Знаете ли вы? При больных суставах хорошо помогает активно передвигаться, не нагружая колени и позвоночный столб, скандинавская ходьба, использующая специальные палки. Она может вернуть полноту жизни и снять ограничения в передвижениях пешим ходом. Полезно также упражняться в бассейне.

Последовательность выполнения комплекса:

Сесть на высокий стул и покачать ногами поочерёдно. Размах движений небольшой, боль должна отсутствовать. При тяжёлой стадии артроза исполнять до 5 мин., а в других случаях 5–10 мин. Для начала делать такие движения 3 раза в сутки, а потом можно тратить больше времени. Такое упражнение легко можно делать в офисе.
Стоя возле опоры (стены) выполнить неполное приседание до появления небольшой боли. Совершать 2 раза в сутки по 5–10 мин. с небольшими перерывами при появлении боли.
Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Сделать наклон вперёд до появления небольшой боли. Взяться руками за ноги и немного подтянуться вперёд и назад.
Сесть на стул и оторвать пятку от пола, сделав упор на носок, а после опустить назад. Пятки можно поднимать вместе, а можно поочерёдно. Движения повторяют через 3 секунды небольшого отдыха.
Сесть на стул, поставив стопы на пол. На расслабленных ногах, сделав небольшой упор на пятки, «шлёпаете» слегка приподнятыми носками (1–2 см от уровня пола) об пол. Пауза между подходами 3 сек. Выполняете по возможности и своим ощущениям подольше, можно несколько часов.

Видео: упражнения для коленных суставов Разумные физические нагрузки помогут людям с больными коленями уменьшить неприятные симптомы заболеваний суставов, улучшить качество жизни и восстановиться после травмирования. При таких проблемах необходимы движения, не дающие нагрузку на коленные суставы, но тренирующие мышцы ног и улучшающие кровообращение. Сейчас существует множество методик – выбор за вами.

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным . Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

стихает боль;
суставная щель становится больше;
улучшается ток крови;
укрепляются прилежащие суставу мышцы;
исправляются проблемы позвоночника;
совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.

В положении стоя:

Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

хроническое заболевание в острой фазе;
тяжелые травмы;
нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
повышенная температура;
распухшее колено;
болезни сердца и сосудов;
период после операции;
грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.

Упражнения доктора Джамалдинова

Муслим Римиевич Джамалдинов показывает, как снять болевой синдром при артрозе.

Упражнения Сергея Бубновского

Квинтэссенцией уникальной разработки для излечения от гонартроза Сергея Бубновского является ходьба на коленях в наколенниках со льдом. Вот видео с его упражнениями.

Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. В колене увеличивается объем движений, понижается мышечный тонус, мышцы не перерождаются в рубцы. В течение длительного периода после упражнений улучшается кровообращение вокруг сустава и разрушенного хряща. Гимнастика для лечения деформированных суставов колен влияет не только на нижние конечности, но и на весь организм.