Упражнения кегеля на фитболе для беременных. Упражнения и специальная гимнастика для беременных на фитболе: как проводить занятия на мяче в домашних условиях? Дыхательные упражнения на фитболе для беременных
Читайте также
Гимнастика для беременных с мячом-фитболом в картинках
Во время беременности легкая физическая нагрузка совсем не повредит. Например, гимнастика для беременных с использованием мяча-фитбола – очень щадящий и приятный способ поддерживать отличную физическую форму! Комплекс упражнений представляет инструктор по фитнесу для детей и будущих мам Екатерина Леонова.
Гимнастика на фитболе – это отличный вариант для беременных женщин, желающих оставаться в хорошей физической форме.
- Мяч фитбол – это удобное приспособление для занятий фитнесом. Когда человек сидит на таком мяче, у него правильно выстраивается позвоночный столб, снимается нагрузка с позвоночника, расслабляются мышцы спины, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизируется кровообращение.
Полезно не только выполнять упражнения на мяче, но и просто сидеть на нем вместо стула.
Каждое упражнение выполняется по 3-4 раза.
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом акушером-гинекологом.
Разминка
И. п.: Сидя на мяче.
Нагнитесь вперед, вытянув перед собой руки, затем выпрямитесь и поднимите руки вверх и слегка в стороны (прямо над головой беременным руки держать не рекомендуется!).
Для расслабления
И. п.: Сидя на мяче.
Нагнитесь вперед, опершись локтями о колени. В таком положении хорошо расслабляется спина.
Повороты в стороны
И. п.: Сидя на мяче, руки вытянуты и лежат на мяче.
Повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Зафиксируйте положение. Затем выполните это упражнение, повернувшись в другую сторону. Оно хорошо растягивает мышцы спины.
Наклоны к ноге
И. п.: Сидя на мяче, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Вытяните правую ногу, поставив ее на пятку. Потянитесь к ней всем телом, дотронувшись до носка рукой. Выполните упражнение в другую сторону.
Приседания
И. п.: Стоя, правая нога вперед, левая назад, левая рука придерживает мяч.
Сгибайте левую ногу в колене (левая рука при этом опирается на мяч) и снова выпрямляйтесь. То же выполняем в другую сторону.
Наклоны в стороны
И. п.: Сидя на мяче, правая нога отведена в сторону.
Потянитесь правой рукой к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.
Катаем мяч
И. п.: Стоя, спина согнута, руки опираются на мяч, ноги на ширине плеч.
Перебирая руками, катим мяч вперед, затем возвращаемся назад. Это упражнение очень полезно для мышц спины и плечевых суставов.
Лежим на мяче
И. п.: Сидя на мяче.
Постарайтесь спиной лечь на мяч, ноги при этом слегка расставлены в стороны. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы спины и укрепляет ноги.
«Активное сидение»
И. п.: Сидя на мяче, руки на бедрах.
Попробуем покататься на мяче: пружинистыми движениями двигаемся на мячике сначала вперед-назад, затем влево-вправо и, наконец, выполняем круговые движения.
Держим мяч
И. п.: Стоя, мяч в вытянутых вперед руках.
Сжимая мяч в руках, старайтесь приблизить его к себе насколько возможно, а затем снова отодвигайте от себя. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и рук.
Как выбрать мяч для занятий фитболом?
- При покупке мяча обращайте внимание на его размер. Проверить, подходит ли вам мяч, можно следующим образом: сядьте на него, поставив ноги рядом с ним. Получившийся угол между бедром и голенью должен составлять 90-100 градусов. Если у вас нет возможности примерить мяч, придерживайтесь следующего правила: для женщин ростом 152 см рекомендуется мяч диаметром 45 см, при росте от 152 до 165 см – 55 см, при росте от 165 до 185 см – 65 см.
Приобретайте фитболы в магазинах, а не на рынках, иначе вы рискуете столкнуться с подделкой: такие мячи по своим свойствам уступают качественным изделиям и могут иметь ядовитый запах резины.
Не храните фитбол возле батарей и обогревательных приборов, на балконе в зимнее время, недалеко от колющих предметов.
Для надувания фитбола вам обязательно понадобится насос.
Видео. упражнения на мяче для беременных
Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.
Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре
Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:
Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это надо по 4 раза влево и вправо.
Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет .
Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.
Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.
Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре
Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же , понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:
Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.
Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.
Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.
Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.
Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.
Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре
В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:
Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.
Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.
Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.
Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.
Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.
Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.
Специально для - Елена ТОЛОЧИК
Что такое фитбол?
Fitball - это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS - антивзрывной системой). Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.
Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.
Преимущества этого вида гимнастики. Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?
Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц. Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов. А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.
Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачом-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.
Как выбрать мяч?
Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье - от различных травм при использовании некачественных товаров.
Основные позы
Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).
Простые упражнения для беременных на мяче
- Сидя на мяче, раскачивайтесь в стороны и вперед-назад. Совершайте вращательные движения бедрами – сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Возможно, удобнее будет расположить мяч у стены, чтобы придерживаться за нее.
Любые раскачивания на мяче вызывают приток крови к тазовой области и снимают тонус. Во время беременности, если отсутствует угроза срыва, такие упражнения можно делать для устранения напряжения и боли в пояснице и расслабления. В родах движения на мяче ускорят раскрытие и облегчат продвижение малыша по родовым путям.
- Облокотитесь на мяч, став на колени, и расслабьте поясницу, найдя самое комфортное положение. Опуститесь на колени и лягте на фитбол, скрестив руки (верхняя часть туловища должна быть удобно размещена на мяче).Теперь максимально расслабьте мышцы спины, таза и пресса – это снимет боли в животе и спине. При родах это упражнение облегчит схватки.
- На мяче удобно проделывать упражнения для укрепления мышц тазового дна, то есть напрягать и расслаблять мышцы влагалища и промежности.
- Сядьте на стул, поставив перед собой между ног фитбол. Сжимайте мяч коленями, словно пытаетесь соединить ноги вместе. Это движение растягивает и укрепляет мышцы промежности.
- Наклоны для укрепления спины и пресса. Сядьте на фитбол, для устойчивости разведя ноги в стороны. Руки держите на талии и делайте наклоны в стороны, затем неспешно поворачивайте корпус влево и вправо по 15 раз в два захода. Боли в мышцах при выполнении упражнений не допускаются.
- Возьмите легкие – до 1 килограмма – гантели. Балансируя на мяче, сгибайте руки – их нужно укрепить, ведь вам придется выдержать нагрузку родов, где понадобятся сильные руки, а потом нужно будет часто и много носить младенца.
- Садимся по-турецки, берем фитбол на уровне груди и сжимаем его руками, напрягая грудные мышцы. Локти направлены в стороны. Для мышц груди и рук также хорошо разведение рук с гантелями в стороны, сидя на фитболе.
- Теперь лежа на спине, одну ногу держим на мяче, второй «едем на велосипеде». То же исходное положение, но одной ногой опираемся о пол, другой катаем мяч взад-вперед. Эти упражнения дают отток венозной крови и хороши при варикозе и отеках.
Важно! Во время занятий на спине допустимо лежать не более 5 минут, чтобы крупная полая вена не сдавливалась маткой.
Как использовать фитбол для подготовки к родам
Структура мяча, в отличие от стула или кресла, способствует расслаблению мышц спины, тазового дна и пресса. Именно поэтому он вполне может заменить собой диван или стул. Садитесь на мяч и слегка покачивайтесь, когда читаете, смотрите телевизор или просто общаетесь.
С помощью мяча удобно осваивать разные позы для родов – еще будучи беременной можно определить свои ощущения и наиболее удобные положения. Фитбол поможет тренировать вертикальные позиции, а использование мяча сокращает длительность родов где-то на час.
В некоторых роддомах практикуется использование фитболов. Возможно, вы сможете взять на роды свой мяч. После выписки обязательно вымойте его теплой водой с мылом.
Как поможет мяч
- Мяч смягчает родовую боль: если двигаться на мяче в ритм со схватками, то они переносятся легче.
- Можно опереться на мяч, стоя на коленях. Такие позиции облегчают давление на таз и дают малышу пространство для маневра – он может опускаться с каждой схваткой.
- Стоя на коленях, обнимите мяч. Покачивайте бедрами из стороны в сторону.
- Облокотитесь на мяч стоя (мяч лежит при этом на кровати или столе).
- Когда вы сидите на фитболе или опираетесь на него, ваш партнер может делать вам массаж поясницы при схватках, что облегчает боль.
Фитбол после родов
- После родов на приспущенном мяче удобнее сидеть, чем на стуле (особенно, если остались болезненные ощущения или швы).
- Для осанки полезнее кормить ребенка, сидя на фитболе, чем на мягком диване.
- Покачиваясь на мяче, можно не только приводить в порядок фигуру, но и успокаивать малыша.
- Вы можете использовать фитбол для работы за компьютером вместо офисного стула, а для подрастающего малыша мяч станет одной из забав.
В здоровом теле - здоровый дух, и если до наступления беременности вы активно занимались спортом, то скорее всего все девять месяцев этого ответственного периода вашей жизни пройдут для вас намного легче, нежели у женщин с нежной любовью к дивану. Но даже если до наступления беременности при слове «физические нагрузки» вас бросало в холодный пот, а любимым видом спорта с детства были шахматы, не расстраиваетесь - еще не все потеряно.
Физические нагрузки при беременности полностью может отменить только доктор, если у вас на то имеются серьезные причины и проблемы со здоровьем. В остальных же случаях физическую активность при беременности нельзя исключать совсем. Необходимо выбрать лишь подходящий конкретно вам комплекс упражнений или направление в спорте, так как определенные упражнения категорически противопоказаны при беременности (например, пресс). Хорошим вариантом для будущих мамочек будет фитбол – он не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение.
Фитбол при беременности поможет вам сохранить вашу фигуру и не навредить любимой крохе. Плюсом фитбола является то, что он снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет мышцы спины, улучшает работу сердца и сосудов, восстанавливает правильное дыхание. Беременные женщины могут использовать мяч даже вместо стула. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений на фитболе, необходимо проконсультироваться с вашим ведущим гинекологом.
Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре
Возьмите на заметку несколько упражнений, которые будут полезны для вас в первом триместре.В первую очередь, это наклоны. Необходимо удобно сесть на мяч, поставить ваши ножки на ширину плеч, носки развести в стороны. На вдохе вы плавно наклоняетесь в правую сторону, занося руку. Не стоит наклоняться слишком глубоко, по четыре раза в каждую сторону для начала будет вполне достаточно.
Для следующего упражнения вам необходимо сидя на мяче придерживать его сзади руками. На вдохе медленно соскальзывайте вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.
Для третьего упражнения лягте на пол и катайте мяч вперед-назад ступнями ног.
Упражнение номер четыре. Сядьте по-турецки, мяч возьмите в руки и подымите его на вытянутых руках над головой. Спину держите ровно. Двигайте туловищем по часовой стрелке и против нее.
Упражнение на фитболе для беременных во втором триместре
Фитбол для беременных в третьем триместре несколько увеличивает нагрузку, но необходимо четко контролировать свое самочувствие.Итак. Первое упражнение
. Глубоко усаживаетесь на мяч и кладете руки на плечи. Вы должны по очереди вытянуть перед собой каждую руку, немного поддаваясь на мяче. Спина при этом должна остаться ровной.
Упражнение на фитболе для беременных в третьем триместре
На последних этапах вынашивания вашей крохи максимально ответственно отнеситесь к своему здоровью, не стоит перенапрягаться, упражнения выполняйте систематически, но не интенсивно.- Упражнение первое. Садитесь на фитбол и тренируете дыхание. Дышите как собачка.
- Упражнение второе. Сидя на фитболе разведите руки в стороны и делайте повороты.
- Упражнение третье. Примите удобную позу на мяче. Сокращайте и расслабляйте поочередно мышцы вашего влагалища.
- Упражнение четвертое. Становитесь прямо, одну ногу размещаете на мяче, делаете круговые движения ногой. Затем ногу сменяете.
- Упражнение пятое. На вытянутых руках заводите мяч за спину, поднимая его над головой. Не делайте резких движений и не напрягайтесь.
Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе . Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.
Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.
Польза
Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре принесут неоспоримую пользу при соблюдении правил выполнения упражнений.
Для здоровья мамы
Упражнения на большом резиновом мяче помогут будущей маме :
- снять напряжение с мышц, окружающих позвоночник;
- нормализовать работу кровеносной системы;
- улучшить функционирование дыхательной системы;
- оздоровить сердечно-сосудистую систему;
- улучшить обмен веществ и кровоснабжение всех внутренних органов;
- укрепить мышцы малого таза;
- улучшить координацию и развить чувство равновесия;
- предотвратить варикозное расширение вен, развитие остеохондроза позвоночника и геморроя;
- приобрести заряд бодрости и повысить настроение.
Занятия на фитболе благотворно влияют на течение беременности и развитие плода
. За счет укрепления мышц брюшного пресса можно избежать отвисания живота, дряблости кожи и растяжек. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений минимизирует риск осложнений во время родов.
В сочетании с дыхательной гимнастикой, тренировки на мяче научат беременную женщину правильно дышать во время схваток. А упражнения на расслабление в чередовании с мышечной нагрузкой станут полезным навыком и помогут в предстоящих родах контролировать болевые ощущения.
Для плода
Улучшение кровоснабжения плаценты будет способствовать полноценному усвоению плодом питательных веществ , снабжению его кислородом, правильному формированию всех систем организма будущего ребенка.
Вред
Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.
Для женщины
Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.
Для малыша
Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку . В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.
Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого - контроль частоты сердечных сокращений.
Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной . Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.
Противопоказания
Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:
Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.
Ограничения
Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения :
- С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
- Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
- Амплитуда движений должна быть небольшой.
- Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
- Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
- Не превышать рекомендуемую длительность занятий - 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
- Избегать перегрева во время тренировки.
- Не использовать тренировочные программы для небеременных.
- Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.
Упражнения, которых делать нельзя :
Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?
Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру . Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.
Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:
рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча
Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.
- Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
- Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
- Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
- Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.
Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.
Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить . Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, - всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.
Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе: