Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — упражнение для одновременной проработки верхней и нижней части бицепса

28.06.2023

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 - 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
Подъемы на на скамье Скотта – 10-11 кг;
Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Обязательно прочитайте об этом

– одно из лучших упражнений для внешнего пучка бицепса. Техника выполнения данного движения достаточно простая, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать множество особенностей, которые мы рассмотрим в данной статье.
Большинство упражнений на бицепс акцентированно воздействуют на внутренний пучок бицепса и поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии. Проработка внешней части руки возможна только в определенной позиции – когда локти отведены назад. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье действительно одни из самых эффективных для роста внешних пучков бицепсов.
Подберите оптимальный угол наклона скамьи – рекомендуется от 30 до 60 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите прочную позицию.

Выполните подъем на бицепс одной рукой, а потом другой. Вы также можете выполнять сгибания обеими руками сразу, но для начинающих спортсменов более предпочтителен первый вариант, так как он дает возможность лучше сконцентрироваться на выполнении подъема.

Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепсов, плечевой сустав зафиксирован и не двигается.

При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе – это обеспечит постоянно напряжение в целевой мышце и уменьшит вероятность травмы связок.

Более подробно изучить технику этого упражнения можно с помощью видеоролика в конце данной статьи.

Как использовать данное упражнение на тренировке
Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе - не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.
Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы -бицепсы. Вспомогательные - мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть на наклонную скамью, наклониться и взять гантели в руки.В начальном положении руки опущены исвисают, ладони смотрят друг на друга.

Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), поворачивая к себе ладонь (супинируя). Полностью сокращайте мышцы бицепса,после медленно опустите гантель в начальное положение,вращая ладонь в обратном направлении. После, сделайте повтор движения другой рукой.

Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего опустите гантели на пол.

Техника выполнения:

Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт, также не пользуйтесь силой инерции.

Амплитуда движения:

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.

В верхней точке полностью сокращайте бицепсы, и не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.

Резюме:

Сгибания рук сидя на наклонной скамье - отличное упражнение для проработки внешнего бицепса. Большинство атлетов увлекаются упражнениями для внутренней мышцы бицепса, так как именно эта часть бицепса создает красивую окружность в виде «шарика» на руке. Однако,для максимального роста этой мышечной группы необходимо прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса, а также мышцу под бицепсом - брахиалис. Поэтому данное упражнения можно легко включать в бицепсовую тренировку. Существует отличная вариация этого упражнения - сгибания рук на горизонтальной скамье. Я лично предпочитаю именно горизонтальную скамью. Таки внешняя часть лучше прорабатывается, и лучше растягиваются мышцы во время выполнения упражнения.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.

Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями – это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
Повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
Движения должны быть плавными, без рывков.
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 163 472

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с гантелями сидя под углом - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чем больше вы сделаете угол наклона, тем сильнее будет растягиваться ваш бицепс. Обычно ставят 50 - 70 градусов. В нижней точке старайтесь расслабить руку. И никаких раскачиваний. Такой вариант упражнения более сложный, чем просто сидя. Не рекомендую для использования новичкам.

Основные фишки

1. Чтобы ещё сильнее растянуть бицепсы нужно голову прижать к лавке. Тогда вы непроизвольно развернёте грудь и отведёте плечи назад. 2. Есть смысл делать наклон лавки до 50 градусов относительно плоскости пола. Обычно же делают 60 – 70 градусов. Наклон ниже 50 градусов будет очень сильно растягивать бицепсы и может вызвать травмы в виде растяжений сухожилий. 3. Под наклоном качать бицепсы тяжелее, чем стоя. Поэтому вес гантелей должен быть 80% - 90% от тех, какими вы качаете бицепсы стоя. 4. Опускать руки вниз нужно плавно и до конца. Ни в коем случае не нужно делать замах руками назад. Во-первых, это снизит эффективность упражнения. А во-вторых, можете потянуть плечо или руку. 5. Для более комфортного выполнения желательно в нижней точке кисть поворачивать вовнутрь. А в верхней точке или разворачивать наружу (если хотите чтобы больше была задействована наружная головка бицепса), или не разворачивать (тогда больше будет работать внутренняя головка бицепса и предплечье). 6. Сгибать руки можно как вместе, так и попеременно. Принципиальных отличий здесь нет. Кому как больше нравится.

Читайте также