Внутренние косые мышцы пресса. Внутренняя косая мышца живота

29.03.2020

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

внешние (наружные) косые - самые крупные и заметные;
внутренние косые - более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц - повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц - важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Правила занятий

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

Также необходимо следовать таким правилам:

есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения

Эффективные упражнения

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

Боковые скручивания

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, - боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем - левой рукой до левой стопы.

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом - левым локтем к правому колену.

Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
3. Ноги должны прочно упираться в пол.
4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Наклоны в стороны стоя

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса - наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем - в левую.
3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.

Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

Подъемы туловища и ног на боку

Усложненная вариация боковых скручиваний - выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

Повороты корпуса

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
2. На плечи положить гриф от штанги.
3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.

Велосипед

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

Боковая планка

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
2. Левую руку можно поставить на пояс.
3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

Подъемы ног в стороны в висе

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

Маятник

Маятник - еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное - почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
4. Затем повернуть их влево.

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

Дровосек

Упражнение с необычным названием "Дровосек" можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
2. Потянуть ее к левой ноге.
3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Анатомия

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:

Приводящие мышцы напряжены.

Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).

Статически напрягаем ягодицы.

Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.

Втягиваем живот (вакуумизация пресса).

Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.

Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.
Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.
В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.
Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону.
Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.

Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.
Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).
Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.
Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.
Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.
Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.
Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени,подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.
Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же - на возвращение в исходную позицию.
Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.
Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.

Исходное положение – сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.
Когда будете возвращаться в исходное положениеживот «не отпускайте».

Исходное положение – лежа спиной на полу. Затылок лежит на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы
Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см.
Не помогайте себе за счет подтягивания пятки к себе.
Не отрывайте поясницу от пола.
Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор.
Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.

В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены
Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу.
Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.
Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.
Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки.
Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.
Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад
Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону.
Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс.
С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.

Исходное положение – лежа на спине. Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз руками. Локти уперты в пол.
Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову
Разведите ноги в форме буквы V
Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат.
Ноги опять «смотрят» в потолок.
В конечной точке плотно сожмите ноги.
Снова поднимите таз и подоприте его руками
Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову. С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.
Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.

Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой - заключительной - части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.

Находитесь в каждой позе около 30-60 секунд.

Что растягивает: трапециевидную мышцу.

Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко - задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.

Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.

Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.

Что растягивает: косые мышцы живота.

Становитесь близко к столбу. Обхватите его - одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.

Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.

Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.

Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.

Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.

Что растягивает: косые мышцы живота.

Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу - на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево - левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео - растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний - однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными - при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса - прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник - прямые, ритм дыхания - обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота!

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области. Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота - то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины. Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса. Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение. Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении. Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.
Анатомия мышц живота

Как качать мышцы живота?

То, что большинство называет «прессом» является прямой мышцей живота — именно эта мышца создает визуальный объем и делится на «кубики», которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу.

Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.
Внутренние мышцы живота

Большинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний — но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу.

Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму, и человеку приходится сильно постараться, чтобы втянуть живот внутрь и сделать пресс плоским.
Как сделать подтянутый живот

Если ваша цель — не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.

Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.

Сжигают ли скручивания жир на животе?

Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира.

Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира

Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.

На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.

Внутренний жир

Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.

Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет

Что такое внутренний жир?

Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.

Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?

Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.

К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом и в силу своей природы организм стремиться избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.

Физиология избавления от жира

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.

Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.

Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.

Подкожный жир

Этот материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.

Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима и диета с сокращением каллорий.

В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю, что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.

Жир внизу живота и на бедрах

Третий тип жира — жир, определяемый половой принадлежностью, и находящийся у мужчин внизу живота и спины. Борьба с таким жиром актуальна для тех, у кого менее 10% подкожного жира, поскольку очевидно, что нельзя похудеть на животе, оставаясь толстым.

К сожалению, именно этот жир является самым проблемным, поскольку организм использует его в самую последнюю очередь, предварительно избавившись от внутреннего и подкожного жира. Стратегия борьбы с таким жиром включает действительно комплексные решения

Похудеть один раз на всю жизнь?

Стоит так же заметить, что вопреки распространенному мнению, количество жировых клеток не заложено генетически, и организм вполне способен создавать новые запасы жира(2). К сожалению, после этого жировые клетки практически не отмирают, и остаются навсегда.

По сути, жировая ткань напоминают губку — вы можете похудеть и «осушить» жировые клетки, но вам всегда придется поддерживать диету и заниматься упражнениями, поскольку эти самые жировые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем при переедании.

Как сжечь жир и накачать мышцы?

Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.

Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.

Влияние гормонов на сжигание жира

Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.

Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?

Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.

Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?

Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио. так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.

Почему сжигается не жир, а мышцы?

Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.

Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать каллорийность пит ания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.

Быстрые техники похудения

Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.

Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.

Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.

Как сжечь жир на животе

Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе и в других проблемных местах. Почему эффективнее тренироваться на пустой желудок рано утром

Как сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из трех ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени или сердце.

Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры — два абсолютных процесса, которые организм не может совмещать.

Мобилизация жира

Мобилизация СЖК зависит от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира лучше всего тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.

При такой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мышц, и именно поэтому важно не усугублять ситуацию постоянным нахождением на жестких диетах

Почему сложно худеть?

Транспортировка СЖК зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется ключевая разница между худеющими: кровоток в «проблемных» местах (низ живота и спины у мужчин) обычно хуже.

Чем худее человек, тем ему сложнее худеть дальше, — тело пытается сохранить запасы резервной энергии в виде жира на случай непредвиденных ситуаций. Организм считает «нормой» 15% жира у мужчин, и меняет метаболизм при более низком проценте.

Как добиться кубиков на животе?

Минимальный уровень жира для того, чтобы были видны кубики индивидуален, и у кого-то это 9%, а у кого-то пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского живота необходима своя стратегия похудения, и банальная диета и много активности не помогут.

Жир в проблемных местах имеет обратную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему «обычный» жир. Именно поэтому при тренировках жир на животе становится холодным

Жир в проблемных местах

Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты)(2); а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.

Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».

Гормональная разница

Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета(2).

«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание

В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что живот становится холодным во время кардио

Внутренние косые мышцы пресса. Внутренняя косая мышца живота

Читайте также

Анатомия косых мышц

Правила занятий

Эффективные упражнения

Боковые скручивания

Наклоны в стороны стоя

Подъемы туловища и ног на боку

Повороты корпуса

Велосипед

Боковая планка

Подъемы ног в стороны в висе

Маятник

Дровосек

И немного о секретах...

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Слабые мышцы живота

Анатомия внутренних мышц живота

Упражнения для мышц корпуса

Статические упражнения на пресс

Упражнение «Планка»

Упражнение «Вакуум в животе»

Комплекс для внутренних мышц пресса

***

Мышцы живота: немного анатомии

Как качать мышцы живота?

Как сделать подтянутый живот

Упражнение «Вакуум в животе»

Упражнение «Планка»