Кувырок вперед в группировке. Акробатика

Кувырок представляет собой простейший акробатический элемент, который практикуется в различных отраслях. Очень популярен кувырок вперед - обучение этому упражнению дети проходят еще в школе, чтобы улучшить вестибулярные ощущения, научиться правильно падать и быстро ориентироваться в пространстве. В таких спортивных дисциплинах, как акробатика и паркур, перекаты являются необходимым приемом, позволяющим избежать травм во время неудачных трюков или прыжков с большой высоты. Также кувырок может быть начальным этапом в изучении более сложных акробатических связок. Несмотря на всю простоту этого упражнения, не все способны сделать кувырок вперед. Техника выполнения его довольно проста, а потому учиться можно самостоятельно.

Противопоказания

Кувырок вперед, обучение которому не отнимет много времени, необходимо практиковать очень осторожно. Людям, имеющим проблемы с позвоночником или шейным отделом (или их травмы), не рекомендуется практиковать данное упражнение без консультации с врачом. Старые повреждения могут усугубиться во время тренировок, а потому отнестись к этой ситуации необходимо предельно серьезно.

Также не стоит переходить к выполнению более сложных кувырков, до конца не усвоив их классический вариант.

Кувырок вперед через две руки

Ознакомившись с некоторыми предостережениями, можно перейти к подробной информации о том, как делать кувырок вперед. Для начала необходимо подготовить специальный гимнастический мат и расположить его в наиболее удобном месте. Можно, конечно, тренироваться и на улице, к примеру, на мягкой траве, предварительно очистив ее от всевозможного мусора, но лучше проходить обучение в максимально безопасных условиях.

Далее занимаем исходную позицию перед матом. Для этого нужно свести ноги вместе, согнуть их в коленях и немного присесть. Потом ставим перед собой руки, чуть согнув в локтях. Они должны располагаться примерно на ширине плеч.

Затем наклоняем голову между рук, подбородок должен быть плотно прижат к груди: чем плотнее он упирается в грудную клетку, тем меньше риск нанесения травмы. Важно помнить, что правильный кувырок вперед выполняется без упора на шею, иначе можно повредить А потому весь вес переносится на лопатки.

На следующей стадии делаем сам его такова: необходимо податься вперед и прокатиться по полу лопатками так, чтобы бедра прошли над головой. Руки нужно держать в первоначальной позиции, а спину оставлять согнутой. Не стоит сильно бояться переносить вес тела, поскольку слабый толчок не позволит завершить элемент. Главное - не заваливаться в сторону, а катиться по прямой линии, держа спину в изогнутом положении.

В процессе кувырка необходимо выпрямить ноги и оттянуть ступни. Сгибать колени надо только в самом конце упражнения, при подъеме на ноги. Некоторые гимнасты любят выполнять кувырок, прижимая ноги к животу. Если первый вариант окажется не слишком удобным, можно прибегнуть к этому способу.

В финальной стадии поднимаемся без помощи рук. Для этого ставим ступни на пол и разгибаем ноги, не касаясь мата руками. При подъеме на ноги руки поднимаются над головой. Вот как правильно делать кувырок вперед - ничего сложного.

Кувырок через стойку на руках

Этот вариант кувырка более сложный, и его необходимо выполнять только после освоения классической версии. Данное упражнение начинается со В исходной позиции ноги ставим на ширину плеч и выпрямляем тело. Теперь необходимо встать на руки и задержаться в таком положении примерно на одну секунду. Далее руки сгибаются, и тело начинает склоняться к земле. Теперь прижимаем подбородок к груди и выполняем кувырок вперед. Заканчивается элемент в позиции стоя с вытянутыми над головой руками.

Это более сложный кувырок вперед. Техника выполнения должна быть на высоком уровне, иначе существует большая вероятность получения повреждений. Чтобы избежать травм, необходимо отточить по отдельности обе части этого переворота: стойку на руках и кувырок. Для большей безопасности желательно наличие страхующего партнера.

Кувырок с толчком

Еще одной разновидностью рассматриваемого акробатического элемента является кувырок вперед с толчком. Исходная позиция такая же, как и в случае классического способа. Главное различие заключается в том, что здесь мы не перекатываемся на спине до конца и встаем на ноги, а выталкиваемся при помощи рук и выкидываем ноги вперед. Тело по инерции движется за ногами, и мы встаем на две ноги. Конечное положение - фронтальная стойка с вытянутыми руками.

Перед тем как делать кувырок вперед подобного плана, важно учитывать, что главное здесь - посильнее оттолкнуться руками в средине упражнения, иначе не хватит сил ровно приземлиться, а может и вовсе повести тело куда-нибудь в сторону или вперед.

Кувырок через плечо

Для выполнения это кувырка, часто практикуемого в борьбе, правая нога ставится на колено, а левая рука кладется на мат (землю). Скользя ладонью по мату, правая рука переносится к левой стопе, после чего необходимо наклониться вперед и поставить плечо между левой рукой и правой ногой. Голову поворачиваем влево и прижимая подбородок к груди. Толчок исходит от левой ноги. После этого перекатываемся на спине с правого плеча к левой ягодице. Далее вытягивается левая рука и сильным ударом о мат тормозит перекат.

Кувырком с нырком

Этот вариант - профессиональный, а потому без надлежащей подготовки выполнять его не рекомендуется. Для удобства выполнения можно представить, что впереди лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Далее посильнее толкаемся ногами и выставляем руки вперед. Как только ладони касаются земли, локти сгибаются, подбородок плотно прижимается в груди, и выполняется перекат. Кувырок вперед прыжком завершается так же, как и прочие варианты этого упражнения - в фронтальной стойке с вытянутыми вверх руками. Чем больше практиковать этот способ выполнения, тем на более длинные дистанции получится кувыркаться. В дальнейшем можно пробовать прыгать через реальные препятствия, например, то же бревно. Однако на начальных этапах делать этого не рекомендуется, поскольку при недостаточной силе толчка можно угодить руками или головой в барьер, нанеся себя серьезные увечья.

1. Во время выполнения кувырков с опорой на обе руки необходимо обратить внимание на то, что толкаться нужно двумя ногами одновременно.

2. При выполнении переката через плечо стоит учитывать координацию и направление движения: от правого плеча к левой ягодице или наоборот.

3. Как учит гимнастика, кувырок вперед выполняется с учетом качественной группировки. Подбородок важно надежно фиксировать на грудной клетке. Такое положение минимизирует риск получения травмы или выполнения неудачного кувырка.

4. Многие заваливаются в сторону при завершающем этапе упражнения. Здесь необходимо как можно плотнее прижимать пятки к ягодицам, поскольку это позволит ступням достаточно близко располагаться к телу, чтобы не упасть при подъеме.

Заключение

Мы в подробностях рассказали вам, как правильно делать кувырок вперед. Существует множество видов этого упражнения и техник его выполнения, но перечисленные выше являются самыми популярными.

Не стоит бояться обучаться этому простейшему элементу, ведь при правильной технике выполняется перекат достаточно легок. На первых этапах можно попросить кого-нибудь подстраховать вас: это расслабит психологически и придаст уверенности при выполнении.

Если во время кувырка появился какой-либо дискомфорт, а также боли в шее или позвоночнике, необходимо проконсультироваться с врачом, можно ли вам вообще выполнять кувырок вперед. Техника выполнения и ее правильное применение позволят избежать всякого рода повреждений, но от случайности никто не застрахован. А потому идеальным вариантом обучения все же будет работа с квалифицированным тренером.

акробатика тренировка перекат стойка

Вращательное движение тела с обязательным переворачиванием через голову называется кувырком. Характерной особенностью кувырков является последовательное касание опоры различными звеньями тела. Совершенное владение техникой выполнения кувырков имеет большое значение для успешного изучения акробатических прыжков типа сальто.

I. Кувырок назад : а) в группировке, б) согнувшись.

а) Кувырок назад в группировке.

В упоре присев, подать плечи вперед, опираясь руками о пол несколько вперед. Активно оттолкнувшись руками, выполнить перекат назад, увеличив вращающий момент за счет плотной группировки, опираясь руками о пол за головой, незначительно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, перевернуться через голову, перейти в упор присев.

б) Кувырок назад согнувшись.

Из основной стойки наклониться вперед и сесть с прямыми ногами, опираясь руками о пол. Продолжая перекатывание через спину назад, опустить прямые ноги за голову ближе к рукам. Отталкиваясь руками и передавая тяжесть тела на ноги, выйти в основную стойку.

Страхование и помощь

Стоя с боку на одном колене, в момент переворачивания через голову, помочь одной рукой под спину, другой - под плечо.

Последовательность обучения.

• 1. Из упора присев, выпрямляя ноги, - упор стоя согнувшись.
• 2. В упоре присев покачивание телом вперед и назад.
• 3. В упоре, согнувшись, покачивание телом вперед и назад.
• 4. Из упора присев, выпрямляя ноги, прыгнуть вперед на согнутые руки. Оттолкнуться руками и вернутся в исходное положение.
• 5. В упоре стоя, согнувшись, руки несколько назад. Сгибание и разгибание рук.
• 6. Из упора стоя, согнувшись, прыгнуть вперед на согнутые руки. Переставляя руки вернуться в исходное положение. Ноги не сгибать.
• 7. Стоя, согнувшись с захватом руками за голени, притягивание туловища к ногам.
• 8. Из положения, лежа на спине, поднимая ноги, сгибаясь, перекат через спину на лопатки, касаясь, пола носками за головой.
• 9. Лежа на лопатках, ноги внизу за головой, поднимание и опускание ног. Встречные движения ног.
• 10. Из упора лежа силой, подавая тело вперед и переводя голову на грудь, медленно опустится на шею. Разгибая руки вернуться в исходное положение.
• 11. То же, но вернуться в упор, стоя согнувшись.
• 12. Из положения, лежа на лопатках. Ноги внизу за головой, руки опираются о пол у головы. Силой, разгибаясь, кувырок назад в упор присев с помощью партнера. Тоже, но в упор, стоя согнувшись. Кувырок, назад согнувшись из положения, лежа на спине на возвышении 2-3 матов.
• 13. Из основной стойки, наклоном вперед сесть с прямыми ногами. Далее выполнить кувырок, назад согнувшись и прийти в основную стойку. Упражнение выполнять на возвышении из 2-3 матов. То же, но на ровной площадке с помощью и без помощи.

Кувырок, назад согнувшись через плечо

Обычно выполняется из седа, ноги вместе. Перекатом, назад согнувшись развести руки в стороны. В момент касания лопатками пола активно разогнуться, направляя ноги вверх. Одновременно с разгибанием повернуть голову в сторону и опереться согнутой рукой у головы. Продолжая перекат через грудь, опереться другой прямой рукой и медленно перекатиться через живот на бедра. Выпрямить руки, поднять голову, сохраняя прогнутое положение туловища.

Последовательность обучения

• 1. В стойке на лопатках опускание и поднимание ног.
• 2. Стойка на плече, одна рука согнутая и опирается о пол у головы, другая рука прямая и опирается о пол немного впереди.
• 3. То же, но перекат в упор, лежа на бедрах с помощью.
• 4. То же, но самостоятельно.
• 5. Выполнить упражнения в целом с помощью и самостоятельно.

Страховка и помощь

Стоять сбоку, поддерживая за голени по ходу движения.

Кувырок назад через плечо в упор, стоя на одном колене.

Из положения, сидя, быстрым перекатом назад лечь на спину, сгибаясь в тазобедренных суставах, ноги прямые. Разгибаясь, продолжить перекаты через лопатки. Наклонив голову в сторону и опираясь рукой у головы, выполнить кувырок через плечо. Опуская одну ногу на колено, выпрямить руки, активно понимая ногу назад - разогнуться.

Последовательность обучения

• 1. Стоя на одном колене, руки на полу, движения свободной ногой - назад - прогнуться.
• 2. В упоре на коленях поочередное разгибание ног назад повыше.
• 3. В стойке на лопатках поочередное касание ногами пола за головой.
• 4. Тоже, но двумя ногами.
• 5. В стойке на лопатках поочередные наклоны головы в стороны.
• 6. Проводка кувырка назад через плечо с помощью соупражняющегося.
• 7. Со стойки на лопатках опускание ног вниз - назад с последующим кувырком назад через плечо.
• 8. Упражнение выполнять самостоятельно.
• 9. Кувырок назад в стойку на руках (для юношей)

Упражнение выполняется, сидя с наклоном вперед или после седа назад с прямыми ногами.

Завершая перекат, назад согнувшись на спину, опереться руками о пол за плечами и быстро разогнутся в тазобедренных суставах, направляя ноги вверх. Одновременно разгибая руки выйти в стойку на руках и зафиксировать ее. Многие гимнасты выполняют данное упражнение через прямые руки. В этом случае опора производится всей внешней поверхностью рук, пальцы при этом направлены внутрь Последовательность обучения.

• 1. Серия фиксированных стоек на руках.
• 2. Многократные сгибания и разгибания туловища в стойке на лопатках, опираясь прямыми руками о пол за головой.
• 3. Из стойки на лопатках, руки прямые за головой, предварительно согнувшись, в темпе разогнуться и выйти в стойку на руках с помощью.
• 4. Из основной стойки наклоном вперед сед с прямыми ногами и кувырок назад в стойку через прямые руки с помощью.
• 5. Тоже, но самостоятельно.

Страховка и помощь

Стоя сбоку, оказать помощь хватом двумя руками за голеностопные суставы при выходе в стойку.

Кувырок вперед

а) Кувырок вперед в группировке.

Из упора присев, разгибая ноги и переставляя руки вперед, опереться на них. Медленно сгибая руки. Опустить голову на грудь и оттолкнуться ногами. Перекатываясь на спину, сгруппироваться. Продолжая поступательное движение тела вперед, оттолкнутся руками, передать тяжесть тела на ноги и принять упор присев.

б) Кувырок вперед согнувшись.

Из основной стойки наклониться вперед. Подавая тело вперед, опереться руками о пол. Наклоняя голову вниз, медленно сгибать руки до касания затылочной частью, мягко опуститься на спину. Равномерно не разгибаясь, перекатиться вперед и принять положение седа.

Кувырки а) и б) могут выполняться из различных исходных положений в различные конечные положения. Их надо выполнять быстро, четко придерживаться одного направления. Весьма важным моментом при выполнении кувырка является завершающее действие акробата. С целью совершенствования координации движений и развития физических качеств рекомендуется кувырок заканчивать мощным темпом выпрыгиванием вверх. Последнее имеет существенное значение для творчества и поиска оригинальных связок кувырка, с какими либо сложными элементами.

в) Кувырок вперед длинный с прыжка.

Рассматриваемый кувырок является разновидностью описанного выше кувырка а) и б). Его характерною особенностью является фаза полета после толчка ногами до касания опоры руками.

Кувырок выполняется с небольшого наклона туловища вперед, незначительного сгибания ног в коленях, руки сзади. Махом руками вперед - вверх и энергичным толчком ногами, выполнить кувырок с небольшой фазой полета перед опорой руками. По мере освоения кувырка рекомендуется совершать его через невысокое препятствие с постановкой рук на опору как можно дальше вперед.

г) Кувырок вперед из стойки на голове и руках (для юношей)

Усилием рук на опору, приподняться, наклонить голову на грудь, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах. Удерживая ноги повыше, медленно перекатиться на лопатки, затем быстро сгруппироваться и продолжить перекат вперед до упора присев.

На первом этапе обучения упражнение выполняется с помощью.

Вместо стойки на лопатках можно выполнять «мост», а вместо кувырка вперед - кувырок вперед на шпагат. Партнер, который стоит сбоку и удерживает двумя руками упражняющегося за голеностопные суставы, при переходе на лопатки.

2. Кувырок назад из упора присев

Кувырки выполняются вперед и назад, индивидуально, в парах и большими группами.

Кувырки вперед - из упора присев, с шага, из стойки ноги врозь, с опорой и без опоры руками, из упора лежа, с выпада и из горизонтального равновесия, из стойки на руках в упор присев, в сед, в стойку на лопатках; длинный кувырок, прыжком и прогнувшись.

Кувырки назад - из седа, из упора присев, из основной стойки после седа с прямыми ногами - в упор стоя на одном и двух коленях, в полушпагат, в упор стоя, ноги врозь; назад согнувшись, ноги вместе и врозь; через стойку на руках; через плечо (согнувшись и прогнувшись); в парах, взявшись под руки; кувырок вперед без опоры руками из положения боком друг к другу; со скрестным хватом руками.

Кувырок, выполняемый вперед вдвоем, держась за голени: первый лежит на спине, подняв прямые ноги, второй стоит лицом к нему у головы (голова первого между стопами второго), оба захватывают друг друга за голеностопы; второй наклоняется вперед, слегка отталкивается ногами, ставит ноги первого (согнутые в коленях) ступнями на пол на ширину плеч и, сгибая руки, выполняет кувырок, поднимая ногами партнера; первый встает и выполняет то же самое. Кувырок, выполняемый вдвоем: стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, первый выполняет кувырок вперед, второй прыгает через него, ноги врозь-затем оба прыжком поворачиваются лицом друг к другу и кувырок выполняет второй, а первый прыгает через него, ноги врозь и т.д. Это упражнение можно выполнять втроем.

Цель: тренировка координации движений конечностей, навыков пространственной ориентации

1. В положении «присев» обхватите колени обеими руками.

2. Выполняйте перекат назад на спине, приготовившись опереться ладонями об пол ниже уровня плеч.

3. Выпрямив ноги, коснитесь носками пола, затем оттолкнитесь руками и, закончив выполнение кувырка назад, вернитесь в исходное положение приседа.

Кувырок назад. Из упора присев надо опуститься в сед, не изменяя принятого положения группировки, энергично перекатиться по мату назад, захватить руками ноги около коленных суставов, активным движением усилить вращение. К моменту касания затылком мата быстро поставить руки у головы пальцами как можно ближе к плечам и разогнуть ноги до касания носками пола. Разгибанием рук облегчить переворачивание через голову, одновременно согнуть ноги и принять упор присев. Успешное выполнение кувырка назад во многом зависит от своевременной постановки рук. Голова должна быть наклонена на грудь. Страховать, стоя сбоку, за поясницу в направлении движения.

Сед с прямыми ногами из основной стойки является связующим и наиболее характерным элементом для выполнения различных вариантов кувырка назад. Поэтому его изучают отдельно. Из основной стойки делается наклон вперед, руки ставятся как можно дальше назад. Продолжая наклоняться вперед, выполнить сед с прямыми ногами, ставя прямые руки на опору. При разучивании сначала выполняется хороший наклон вперед с прямыми ногами, затем сед на повышенную опору с помощью товарища (стоя впереди и удерживая за руки или сзади и помогая за пояс), сед, постепенно понижая опору, с помощью и самостоятельно.

Кувырок назад согнувшись. Из основной стойки, наклоняясь вперед, выполняется сед с прямыми ногами, затем делается перекат на спину с последующим переворачиванием через голову в упор стоя согнувшись (можно ноги врозь). Действия руками в момент переворачивания через голову те же, что и в простом кувырке назад.

Кувырок назад прогнувшись через плечо выполняется из седа с прямыми ногами. Наклоняясь назад и одновременно поднимая ноги, надо перекатиться на лопатки, руки отвести в стороны и положить ладонями на пол; опираясь на руки, голову наклонить на левое плечо и, поворачивая ладонь правой руки по ходу кувырка и разгибаясь через стойку на правом плече, мягко перекатиться через грудь и живот в упор на бедрах. В момент перехода через стойку на плече руки поставить ближе к туловищу и, опираясь на них, смягчить перекат. При обучении этому упражнению необходимо в положении лежа на спине, руки в стороны, наклонить голову к плечу и повернуть кисть; из стойки на плече сделать перекат через грудь и живот в упор лежа на бедрах; из упора лежа согнувшись разогнуться в тазобедренных суставах и вновь прийти в исходное положение; из седа выполнить перекат на спину с наклоном головы; выполнить разгибание и перекат через грудь с поддержкой за ноги. Страховку оказывают, стоя сбоку, за ноги.

Кувырок назад через стойку. Выполняется из седа с наклоном вперед или после седа назад с прямыми ногами. Заканчивая перекат назад согнувшись, поставить руки около плеч и быстро разогнуться ногами вверх, одновременно активно выпрямить руки. После выхода в стойку можно, сгибаясь, перейти в упор стоя согнувшись или, сгибая руки, выполнить перекат в упор лежа; можно также обратным движением сделать кувырок в группировке или согнувшись. При обучении этому упражнению необходимо: из упора согнувшись поставить руки около плеч, выполнить разгибание в стойку с помощью товарища и вернуться в исходное положение несколько раз подряд; выполнить то же, но при активной помощи страхующего за ноги в момент разгибания. Страховку оказывают стоя сбоку.

Кувырок назад в стойку. Гимнаст, слегка сгибая руки и выпрямляя тело, начинает опускаться в упор на руках. Опускание на жерди с почти прямыми руками даёт возможность выполнить движение с широкой амплитудой и накопить много кинетической энергии к моменту принятия вертикального положения внизу. Кроме того, перемещая тело в упоре на прямых руках, можно наращивать скорость движения за счет активных мышечных усилий (притягивания руками к опоре). При переходе в упор на руках гимнаст умеренно увеличивает прогиб в пояснице, стремясь оставить ноги сзади. Вследствие этого мышцы передней поверхности тела растягиваются, подготавливая бросок ногами. Перемещаясь в упоре на руках, не следует пассивно провисать в плечах. Наоборот, нужно стремиться сохранить высокое положение. Правда, и в этом случае гимнаст провиснет, так как давление на руки в вертикальном положении бывает довольно значительным (в 4 раза превышает вес гимнаста). Но такое провисание является активным: мышцы находятся в состоянии растянутой пружины, в полной готовности для быстрого сокращения. При пассивном провисании нельзя быстро сократить мышцы, не говоря уже о том, что можно получить травму плечевого пояса. Примерно в вертикальном положении начинается быстрое сгибание в тазобедренных суставах и пояснице и ноги обгоняют туловище. Это дает возможность сохранить высокую угловую скорость, несмотря на перемещение тела в направлении против действия силы тяжести. При движении гимнаста на уровне опоры его сносит центробежной силой вперед. Если локтевые суставы не фиксированы, то гимнаст вынужден сделать нежелательное движение плечами вперед вдоль жердей и, как правило, рано отпустить руки. Поэтому чем больше разгон при кувырке, тем жестче должен гимнаст держать руки непосредственно перед отпусканием жердей. Тотчас после пересечения ногами уровня жердей начинается резкое разгибание тела с одновременным отпусканием кистей для перехвата. Это разгибание позволяет, с одной стороны, произвести сильный нажим (толчок) плечами на жерди, что способствует дополнительному взлету тела вверх, с другой - вызывает торможение вращательного движения ног. В этой фазе спортсмен выполняет энергичные движения руками и головой. Быстро перехватив руки и отклонив голову назад для зрительного контроля, гимнаст завершает упражнение.

1. Умение выполнять подъем махом вперед с максимальной амплитудой после отодвига из стойки на руках.

2. Владение техникой сальто назад в стойку из упора.

Упражнение изучается в целом с помощью страховочного пояса или с поддержкой за бедро в момент вылета на сальто. Тренер находится на площадке, установленной на уровне брусьев в 10 - 15 см от ближней жерди. Подхватывая гимнаста за ноги, он помогает ему зафиксировать стойку на прямых руках. Трудность овладения техникой кувырка сальтовым темпом, которую испытывают многие гимнасты, объясняется не столько сложностью самого элемента, сколько недоработанностью исходной базы.

Последовательность обучения кувыркам назад

Кувырок назад в группировке из упора присев. Основное внимание следует обращать на то, чтобы после переката назад на лопатки быстро подставить руки на уровне головы ладонями на ковер, пальцами к плечам и, опираясь на них, перевернуться через голову. В качестве подводящего упражнения для овладения навыком постановки рук на опору можно рекомендовать следующее: стоя у стены и опираясь на нее лопатками, быстрым движением ставить руки ладонями на стену у головы.

Кувырок назад через плечо из седа с прямыми ногами перекатом назад с последовательным сгибанием и разгибанием ног в тазобедренных суставах и отведением головы влево (вправо). Перекат выполняется, прогнувшись через плечо до упора лежа на бедрах.

Кувырки назад из разных и. п. (стойка ноги врозь, стоя согнувшись, стоя на коленях, о. с. и т. д.).

Кувырки назад из разных и. п. с выходом в различное конечное положение (стойку на одном колене, стойку на руках, о. с. и т. д.).

Литература

1. Иваницкий М.Ю. Анатомия человека: Учебник для вузов физической культуры/.- М Терра – Спорт: Олимпия РКЕ88, 2003. – 624с.

2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ "МОСТ" (Ш КЛАСС)

Техника выполнения. Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад. Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении стремиться полностью разогнуть ноги и перенести массу тела на руки.

Последовательность обучения:

1. Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны туловища вперед, назад, в стороны, вращения туловищем, круги и рывковые движения руками).

2. Освоить исходное положение и наклон головы, назад стоя ноги врозь у гимнастической стенки, опираясь об нее.

3. Из положения, лежа на спине выполнить "мост" с помощью.

4.-Из положения, лежа на спине выполнить "мост" самостоятельно. Первое время повторять "мост" 3-5 раз, затем увеличивать до 8 - 12 раз, чередуя с наклонами вперед, кувырками, стойками.

Типичные ошибки:

Ноги в коленях согнуты, ступни на носках.

Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от течек опоры кистей.

Руки и ноги широко расставлены.

Голова наклонена вперед.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.

ПЕРЕКАТ НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ОПОРОЙ РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ (Ш КЛАСС)

Техника выполнения. Это упражнение является подводящим для освоения первой части кувырка назад. Из упора присев взять группировку и выполнить перекат назад, в конце переката опереться ладонями о пол у головы, держа локти и кисти параллельно.

Последовательность обучения:

На расстоянии полушага от стенки, наклоняясь назад, поставить согнутые в локтях руки у головы.

Из положения, лежа на спине повторить и.п. для выполнения "моста", т.е. согнуть ноги в коленях и поставить согнутые в локтях руки на пол кистями около головы.

Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой и перекат вперед.

Типичные ошибки:

При постановке кистей сильно разведены локти.

Локти и кисти не параллельны.

Неодновременная постановка кистей.

Страховка и помощь. При появлении ошибок помогать, стоя у головы, параллельно держать локти.

КУВЫРОК НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ (IV КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев, руки несколько впереди - тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за счет плотной группировки; в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами и, опираясь на них, перевернуться через голову (не разгибая ног) и перейти в упор присев.

Последовательность обучения:

Кувырок вперед.

Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой.

3. Из упора присев кувырок назад в группировке в упор присев.

Типичные ошибки:

1. Неточная постановка рук (на кулаки, на тыльную сторону кистей, непараллельная постановка кистей и локтей).

Разгибание ног в момент постановки рук и переворачивания через голову.

Неплотная группировка.

4. Отсутствие опоры и отжимания на руках в момент переворачивания черед

5. Медленное переворачивание.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину.

КУВЫРОК НАЗАД И ПЕРЕКАТОМ НАЗАД СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ (IV КЛАСС)

Эта связка состоит из разученных ранее элементов. Поэтому необходимо предварительно повторить их отдельно, а затем соединить. Требования к технике выполнения, страховке и помощи те же.

V КЛАСС

В этом классе идет совершенствование кувырка вперед и назад, стойки на лопатках.

VI КЛАСС

Учащиеся данного класса должны научиться выполнять "мост" из положения, стоя с помощью, совершенствовать кувырки вперед и ранее изученные элементы.

ИЗ СТОЙКИ НОГИ ВРОЗЬ НАКЛОНОМ НАЗАД "МОСТ" С ПОМОЩЬЮ (VI КЛАСС)

Техника выполнения. Выполняется из стойки ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь назад, подать таз вперед и медленно опуститься в положение "мост". При опускании голову наклонить назад до отказа.

Последовательность обучения:

1. Выполнить "мост" из положения, лежа на спине.

2."Из и.п., стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, наклон назад с захватом руками за рейку.

3. То же на большем расстоянии и, поочередно перехватывая руками рейки гимнастической стенки, опуститься как можно ниже. Помогать стоя сбоку, поддерживая под лопатки при опускании и понимании туловища.

4. "Мост" наклоном назад с поддержкой стоя лицом друг к другу.

Типичные ошибки:

1. При наклоне туловища назад и опускании в "мост" голова не полностью отведена назад.

2. В положении "мост" типичные ошибки описаны выше.

Страховка и помощь. Страховать и помогать, стоя спереди в выпаде за пояс. Для замедления наклона и увеличения прогибания исполнитель должен слегка прогнуть колени и увести бедра вперед, удерживающий способствует сохранению устойчивого положения и сдерживания от падения назад притягивая партнера к себе напряженными руками. По мере освоения техники выполнения наклона и увеличения гибкости помощь постепенно уменьшают. Страховку по мере освоения можно осуществлять стоя - сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой под поясницу. Но упражнение выполняют со страховкой до полного освоения.

VII КЛАСС

С этого класса мальчики и девочки начинают осваивать различные упражнения. Мальчики должны освоить кувырок вперед в стойку на лопатках и стойку на голове и руках согнув ноги. Девочкам предстоит освоение кувырка назад в полушпагат.

КУВЫРОК ВПЕРЕД В СТОЙКУ НА ЛОПАТКАХ (VII КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев или упора стоя на коленях, разгибая ноги, согнуться в тазобедренных суставах и, наклоняя голову на грудь, опуститься на шею и лопатки, не отрывая носки от пола, подставляя руки под спину, поднять ноги в стойку на лопатках, перекатом вперед в группировке встать.

Последовательность обучения:

Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках.

Из упора стоя на коленях кувырок вперед в стойку на лопатках.

Из упора присев кувырок вперед в стойку на лопатках.

Типичные ошибки:

1. Преждевременный отрыв ног от опоры и падение вперед.

Постановка рук с широко разведенными локтями.

Ошибки типичные для стойки на лопатках.

Страховка и помощь. Во избежание сильного вращения и возможного опускания таза, стоя сбоку, поддерживать за голень, помогая перейти в стойку на лопатках, далее помогать как при выполнении стойки на лопатках.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ СОГНУВ НОГИ (VI I КЛАСС )

Техника выполнения. Упражнение является подводящим для освоения стойки на голове и руках. Из упора присев, разгибая ноги, опереться головой о мат, перенося массу тела на руки и голову, без толчка и маха согнуть к груди сначала одну ногу, затем другую, принимая стойку на голове и руках согнув ноги.

Последовательность обучения:

1. Руки и голова должны образовать равносторонний треугольник. Кисти располагаются на ширине плеч. Голова опирается верхней частью лба.

Из упора присев стойка на голове с согнутыми ногами с помощью.

Из упора присев стойка на голове и руках самостоятельно.

Типичные ошибки:

1. Неправильная постановка головы: не на лоб, а на темя.

2. Близкая постановка головы к рукам (нарушен принцип равностороннего треугольника).

3. Сгибание ног не к груди, а за спину.

Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку на коленях, поддерживая одной рукой под спину, другой за голени.

КУВЫРОК НАЗАД В ПОЛУШПАГАТ (V П КЛАСС)

Техника выполнения. Заканчивая кувырок назад, согнуть одну ногу к груди и, опираясь на руки, поставить ее на колено, другую ногу не сгибать и не опускать; выпрямиться, разогнуть руки в упор стоя на колене. Опуская ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу - полушпагат.

Последовательность обучения:

Из упора присев кувырок назад в упор присев.

Из упора присев кувырок назад в упор стоя на коленях.

Из упора присев кувырок назад в упор стоя на одном колене, другую назад.

4. Из упора стоя на коленях, опираясь руками о пол, выдвигая вперед левое (правое) колено и отводя назад другую ногу, коснуться тазом пятки левой (правой) ноги; выпрямиться, руки в стороны, смотреть вперед.

5. Из упора стоя на одном колене, другую назад, опуская одну ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу и принять полушпагат. Из упора присев кувырок назад в полушпагат.

Типичные ошибки:

1 Резкое опускание согнутой и прямой ноги. 2. Сгибание ноги, отведенной назад.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать под бедро прямой ноги и под плечо.

VIII КЛАСС

Мальчики должны освоить кувырок назад в упор стоя ноги врозь, длинный кувырок, стойку на голове и руках. Девочки "мост" и поворот в упор стоя на одном колене.

КУВЫРОК НАЗАД В УПОР СТОЯ НОГИ ВРОЗЬ (VIII КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев заканчивая кувырок назад, развести ноги, не сгибая их в коленях и, выпрямляя руки, выйти в упор стоя ноги врозь.

Последовательность обучения:

1 Из упора присев кувырок назад в упор присев.

2. Из седа в группировке перекат назад до упора согнувшись ноги врозь и возвратиться в и.п.

3. Из упора присев перекат назад в группировке до упора согнувшись ноги врозь и возвратиться в и.п.

4. Из упора стоя ноги врозь согнувшись, сгибание и разгибание рук до касания головой матов.

5. Из упора присев кувырок назад в упор стоя ноги врозь.

Типичные ошибки:

Неправильная постановка рук как при выполнении кувырка назад.

Слишком запоздалое разведение ног.

Неполное разгибание ног в момент разведения.

Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку на коленях, поддерживая под спину в момент переворачивания через голову. Чтобы выполняющий не задел страхующего ногами при их разведении, последний должен находится рядом с выполняющим в и.п.

ДЛИННЫЙ КУВЫРОК (VIII КЛАСС)

Техника выполнения. Длинный кувырок вперед выполняется из полуприседа, руки назад, махом руками вперед разгибая ноги, поставить руки не ближе 60-80 см от носков впереди плеч, оттолкнуться ногами и выполнить кувырок в группировке. При этом надо стремиться, чтобы сгибание ног в коленях происходило в момент касания пола лопатками.

Последовательность обучения:

Из упора присев кувырок вперед в упор присев.

Из упора присев кувырок вперед с постепенным увеличением расстояния между ногами и руками в упор присев.

Из полуприседа длинный кувырок вперед в упор присев с линии, находящейся на расстоянии 60-80 см до постановки рук.

Типичные ошибки:

Близкая постановка рук, что приводит к выполнению обычного кувырка вперед.

Ноги в момент отталкивания не разгибаются полностью.

Появление фазы полета из-за слишком большого расстояния между стопами и местом постановки рук.

Ошибки, типичные при выполнении группировок, перекатов и кувырка вперед.

Страховка и помощь. Стоя сбоку у места постановки рук, одной рукой, накладывая ее на затылок выполняющего, помогать ему наклонять голову вперед, а другой поддерживать снизу под живот или бедро.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ (VIII КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев, опираясь головой (верхней частью лба) впереди рук, образуя равносторонний треугольник, толчком стойка на голове согнув ноги с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения.

Последовательность обучения;

1. Из упора присев стойка на голове и руках, согнув ноги (упражнение VII класса).

2. Из упора - присев стойка на голове и руках, согнув ноги с последующим выпрямлением тела до прямого положения.

3. Из упора присев толчком двумя ногами стойка на голове и руках и возвратиться в и.п.

Типичные ошибки:

Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя).

Голова поставлена близко или далеко от рук.

Излишнее прогибание в пояснице.

4. Неполное разгибание в тазобедренных суставах.

5. Ноги согнуты в коленях, носки не оттянуты.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать за голень снизу, другой за спину. При выходе в стойку поддерживать одной рукой за бедро, а другой за голень, добиваясь точного вертикального положения.

« МОСТ» И ПОВОРОТ КРУГОМ В УПОР СТОЯ НА ОДНОМ КОЛЕНЕ (VIII КЛАСС )

Техника выполнения. Описание техники выполнения "моста" из положения лежа на спине и из положения стоя с помощью приведены для учащихся III и VI классов. Поэтому здесь остановимся на технике поворота в упор стоя на одном колене из положения "мост". Перенося тяжесть тела на правую (левую) руку и правую (левую) ногу, оттолкнуться левой (правой) рукой и начать поворот направо (налево). Повернувшись на 90 градусов, согнуться и закончить упражнение в упоре стоя на правом (левом) колене, другую назад. Завершая поворот, опереться на левую (правую) руку и вернуть кисть правой (левой) руки в обычное положение.

Последовательность обучения:

Повторить "мост" из положения лежа на спине.

Повторить "мост" из положения стоя с помощью.

3. В положении "мост" научить переносить тяжесть тела с руки на руку, приподнимая одну руку от пола.

4. Повторить положение упора стоя на одном колене.

5. "Мост" и поворот кругом в упор стоя на одном колене с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки:

Недостаточная передача тяжести тела на руки.

Слишком широкая постановка рук на пол.

При повороте нет толчка ногой, противоположной повороту от пола.

Опускание и сгибание ноги сзади.

Страховка и помощь. Помогать, стоя с противоположной повороту стороны, поддерживая под спину и ногу.

IX КЛАСС

В этом классе мальчики осваивают из упора присев силой стойку на голове и руках и с трех шагов разбега кувырок перед прыжком, а девочки - равновесие на одной, выпад вперед и кувырок вперед.

ИЗ УПОРА ПРИСЕВ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ (IX КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев голову и руки необходимо поставить также, как и при выполнении стойки на голове и руках согнув ноги (VII кл) и из упора присев стойку на голове и руках толчком двумя (VIII кл.), далее стойку силой можно выполнить с согнутыми или прямыми ногами (согнувшись). Но для обоих вариантов из упора присев предварительно разогнув ноги и не отрывая их от пола необходимо поставить вертикально туловище, а затем поднять ноги в первом случае сгибая их в коленях через стойку согнув ноги. Во втором случае, разгибаясь в тазобедренных суставах с прямыми ногами, выполнить стойку на голове и руках.

Последовательность обучения:

1. Повторить стойку на голове и руках согнув ноги (VII кл.).

2. Повторить стойку на голове и руках толчком двумя из упора присев согнутыми ногами.

Из упора присев стойка на голове и руках, согнув ноги силой.

Из упора присев стойка на голове и руках, согнувшись (прямыми ногами) силой.

Типичные ошибки:

Неправильное положение рук и головы, описанное ранее.

Стойка выполняется толчком двумя или махом одной и толчком другой.

Слишком далеко или близко поставлены руки от ног, и при разгибании ног туловище принимает наклонное положение: либо вперед (когда руки поставлены слишком далеко от ног).

Преждевременное разгибание в тазобедренных суставах (до того момента, когда туловище еще не примет вертикального положения).

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под спину, другой под ногу.

С ТРЕХ ШАГОВ РАЗБЕГА КУВЫРОК ВПЕРЕД ПРЫЖКОМ (IX КЛАСС)

Техника выполнения. Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в без опорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суставах. После касания руками опоры выполняется кувырок вперед. Кувырок вперед прыжком выполняется из полуприседа, с шага, с разбега на горку из 2-3 матов.

Последовательность обучения:

Из упора присев кувырок вперед.

Из упора присев длинный кувырок вперед в упор присев.

Из полуприседа, руки назад, кувырок вперед прыжком в упор присев.

С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком в упор присев.

Типичные ошибки:

Ошибки, типичные при выполнении кувырка в группировке, длинного кувырка.

Слишком высокая или низкая траектория в полетной фазе.

Постановка рук под себя и резкое их сгибание.

Страховка и помощь. Страховка обеспечивается одним или двумя партнерами в фазе полета, особенно в момент прихода руками на опору. Стоя сбоку, страхующий одной рукой берет ученика за затылок, наклоняет его голову вперед, а другой рукой помогает снизу под бедро. В начальной стадии обучения лучше страховать вдвоем, а когда упражнение освоено, страховку можно обеспечивать одному.

РАВНОВЕСИЕ НА ОДНОЙ, ВЫПАД ВПЕРЕД И КУВЫРОК ВПЕРЕД (К КЛАСС)

В этой связке новым элементом для учащихся является равновесие на одной, поэтому рассмотрим технику выполнения данного элемента.

Техника выполнения. Равновесие - это положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед до горизонтали, подняв другую ногу назад до отказа - и руки в стороны. Для принятия равновесия из основной стойки отвести одну ногу максимально назад и несколько прогнуться, сохраняя такое положение сделать наклон вперед.

Последовательность обучения:

Стоя лицом у гимнастической стенки махи одной ногой назад.

Равновесие, стоя боком у гимнастической стенки.

Равновесие самостоятельно. Удерживать равновесие следует по 3 - 4 сек., а для совершенствования до 10-20 сек., выполнять равновесие с закрытыми глазами.

Равновесие на одной, выпад вперед и кувырок вперед.

Общие требования к созданию анимационно–обучающей программе . Основной показатель высокого качества обучающей программы ... , которым должна удовлетворять обучающая программа . Обучающая система должна: Позволять...

1. Универсальная оболочка для построения обучающих программ , реализующих мультимедийные средства

   Реферат >> Информатика

   Тема Универсальная оболочка для построения обучающих _ программ , реализующих мультимедийные средства _ Студент Макеенков... средств; реализация возможности сохранения и загрузки обучающих программ ; Пользовательский интерфейс должен обеспечивать: - простоту...

2. Программа Power Point и ИКТ в обучении физике в школе

   Дипломная работа >> Информатика

   В настоящее время разработано достаточно много обучающих программ , позволяющих изучать и повторять материал по... энциклопедий, словарей, учебников, переводчиков; 2. Использование обучающих программ и компьютерных игр для развития учащихся...

3. Проектирование мультимедийного обучающего курса

   Дипломная работа >> Информатика

   SCORM, все элементы обучающих программ функционально совместимы со всеми... стандартный язык, на котором обучающая программа «общается» с системой организации... способы представления информации, в виде обучающих программ , использующих, в том числе средства...

Обучение акробатическим упражнениям начинается с простей­ших упражнений, к которым относятся группировки и перекаты.

Группировка - подготовительное упражнение для выполнения перекатов, кувырков, сальто. Различают следующие виды группи­ровки: в приседе, сидя, лежа на спине и широкую группировку (рис. 235). Все они выполняются из основной стойки, приседа, седа, из положения лежа на спине, руки вверх. Из этих положе­ний надо согнуть ноги в коленях, руками взяться за середину го­леней и плотно подтянуть колени к плечам, голову наклонить вперед, локти прижать к туловищу, спину округлить.

Перекаты изучаются как самостоятельные упражнения и как подводящие при овладении более сложными упражнениями. Они используются как связующие элементы и приемы самостраховки при падениях, выполняются из различных исходных положений. Различают: перекаты вперед в плотной группировке, в положе­нии лежа на спине (качалка); лежа прогнувшись на животе; из стойки на коленях прогнувшись, с опорой руками и без нее; из стойки на лопатках; перекаты назад из упора присев, из седа, из основной стойки через сед с прямыми ногами в упор на лопатках; перекаты в сторону из упора стоя на коленях (с опорой пред-

плечьями), на одном колене, другую ногу в сторону на носок; в широкой группировке прогнувшись, с группировкой в момент переката на спину; круговой перекат. Перекаты вперед и назад выполняются в плотной группировке. При перекате в сторону вып­рямившись сначала фиксируется поза «выпрямившись» (лежа на спине, животе), затем выполняется сам перекат (рис. 236). Пере­каты изучаются фронтальным способом.

После овладения группировкой и перекатами изучаются более сложные упражнения: кувырки, перевороты, полуперевороты, сальто, шпагаты, мосты, равновесия, стойки.

Кувырки выполняются вперед и назад, индивидуально, в парах и большими группами. Кувырки вперед - из упора присев, с шага, из стойки ноги врозь, с опорой и без опоры руками, из упора лежа, с выпада и из горизонтального равновесия, из стойки на руках в упор присев, в сед, в стойку на лопатках; длинный кувы­рок, прыжком и прогнувшись. Кувырки назад - из седа, из упора присев, из основной стойки после седа с прямыми ногами - в упор стоя на одном и двух коленях, в полушпагат, в упор стоя, ноги врозь; назад согнувшись, ноги вместе и врозь; через стойку на руках; через плечо (согнувшись и прогнувшись); в парах, взяв­шись под руки; кувырок вперед без опоры руками из положения боком друг к другу; со скрестным хватом руками. Кувырок, вы­полняемый вперед вдвоем, держась за голени: первый лежит на спине, подняв прямые ноги, второй стоит лицом к нему у головы (голова первого между стопами второго), оба захватывают друг

друга за голеностопы; вто­рой наклоняется вперед, слегка отталкивается нога­ми, ставит ноги первого (согнутые в коленях) ступ­нями на пол на ширину плеч и, сгибая руки, вы­полняет кувырок, подни­мая ногами партнера; пер­вый встает и выполняет то Же самое (рис. 237). Кувы­рок, выполняемый вдвоем:

стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, первый вы­полняет кувырок вперед, второй прыгает через него, ноги врозь-затем оба прыжком поворачиваются лицом друг к другу и кувы­рок выполняет второй, а первый прыгает через него, ноги врозь и т.д. Это упражнение можно выполнять втроем.

Овладевая кувырками, занимающиеся подготавливаются к изу­чению сложных акробатических упражнений типа сальто и фор­мируют навыки самостраховки.

Кувырок вперед выполняется из упора присев. Наклоняясь впе­ред, надо поставить руки на ширине плеч впереди ступней (на 40 - 50 см) и перенести на них тяжесть тела. Сгибая руки и полностью выпрямляя ноги, наклонить голову к груди, приблизить затылок к мату; оттолкнуться ногами и, группируясь, мягко перекатиться вперед с круглой спиной до упора присев без дополнительной опоры руками. В том случае, если упражнение не получается, его изучают по частям. Сначала овладевают плотной группировкой и перекатом на спине, постепенно увеличивая амплитуду для пере­хода в упор присев. Затем из упора стоя согнувшись или упора присев выполняется первая половина кувырка до положения упо­ра согнувшись (с прямыми ногами), а после паузы за счет плот­ной группировки выполняется вторая половина упражнения. При обучении кувырку используют повышенную опору и наклонную плоскость. Переворачиванию через голову помогают активным разгибательным движением ног, а при переходе в упор присев активным движением (накатом) плеч и головы вперед. Кувырок выполняется в одном темпе.

Длинный кувырок выполняется из полуприседа, руки назад. Тол­чком ног и махом рук вперед надо перейти в упор стоя с макси­мальным удалением рук при постановке на опору. Затем, сгибая руки и наклоняя голову на грудь, перейти в упор на лопатках, выполнить группировку и закончить кувырок перекатом в упор присев. Длинный кувырок выполняется по большой амплитуде, но без фазы полета. Группировка выполняется только после каса­ния опоры руками (рис. 238). Овладеть этим упражнением можно, последовательно выполняя: кувырок вперед из упора присев, с постепенным увеличением расстояния между ногами и постанов­кой рук, с незначительного возвышения, с постановкой рук на

ориентиры (линия, флажок, стык матов и др.). Страховку и помощь оказывают стоя сбоку, под грудь и ноги или стоя несколько сзади и подталкивая исполняющего вперед за пояс для увеличения длины ку­вырка.

Кувырок прыжком выполняется из положения полуприседа, руки назад-

Толчком ног и махом рук вперед делается прыжок вверх-вперед с приземлением на руки, затем, сгибая руки и наклоняя голову на грудь, завершается кувырок приходом в упор присев. При выпол­нении кувырка прыжком обязательно наличие фазы полета. Груп­пировка выполняется только после касания опоры руками (рис. 239). Последовательность изучения: кувырок вперед в упор присев; затем, выставляя руки подальше вперед, с повышенной опоры, с небольшим прыжком в длину вверх-вперед, с посте­пенным увеличением фазы полета, через различные препятствия или через партнеров. Страховку и помощь оказывают стоя сбоку, под грудь и ноги.

Кувырок вперед из стойки на руках. После выхода в стойку на руках надо посмотреть вперед и, не задерживаясь, начать падение вперед с прямыми руками и прямым телом. В конце падения на­клонить голову на грудь и, опираясь лопатками на мат и не сгибая тела, начать перекат вперед, затем сгруппироваться и завершить кувырок (рис. 240). Овладеть этим упражнением можно последова­тельно выполняя: кувырок вперед из различных исходных поло­жений, после остановки в стойке с помощью товарища, из стой­ки на руках выполнить падение лопатками на мат, не сгибая тело (на время); в стойке на руках сделать дополнительное усилие (с по­мощью товарища) для выполнения падения на лопатки с прямы­ми руками. Страховать, стоя сбоку и поддерживая за ноги.

Кувырок назад. Из упора присев надо опуститься в сед, не изме­няя принятого положения группировки, энергично перекатиться по мату назад, захватить руками ноги около коленных суставов, активным движением усилить вращение. К моменту касания за­тылком мата быстро поставить руки у головы пальцами как мож­но ближе к плечам и разогнуть ноги до касания носками пола. Разгибанием рук облегчить переворачивание через голову, одно­временно согнуть ноги и принять упор присев. Успешное выпол­нение кувырка назад во многом зависит от своевременной поста­новки рук. Голова должна быть наклонена на грудь. Страховать, стоя сбоку, за поясницу в направлении движения.

Сед с прямыми ногами из основной стойки является связующим и наиболее характерным элементом для выполнения различных вариантов кувырка назад. Поэтому его изучают отдельно. Из ос­новной стойки делается наклон вперед, руки ставятся как можно дальше назад. Продолжая наклоняться вперед, выполнить сед с прямыми ногами, ставя прямые руки на опору. При разучивании сначала выполняется хороший наклон вперед с прямыми нога­ми, затем сед на повышенную опору с помощью товарища (стоя впереди и удерживая за руки или сзади и помогая за пояс), сед, постепенно понижая опору, с помощью и самостоятельно.

Кувырок назад согнувшись. Из основной стойки, наклоняясь впе­ред, выполняется сед с прямыми ногами, затем делается перекат на спину с последующим переворачиванием через голову в упор стоя согнувшись (можно ноги врозь). Действия руками в момент переворачивания через голову те же, что и в простом кувырке назад (рис. 241).

Кувырок назад прогнувшись через плечо выполняется из седа с прямыми ногами. Наклоняясь назад и одновременно поднимая ноги, надо перекатиться на лопатки, руки отвести в стороны и положить ладонями на пол; опираясь на руки, голову наклонить на левое плечо и, поворачивая ладонь правой руки по ходу ку­вырка и разгибаясь через стойку на правом плече, мягко перека­титься через грудь и живот в упор на бедрах. В момент перехода через стойку на плече руки поставить ближе к туловищу и, опира­ясь на них, смягчить перекат (рис. 242).

При обучении этому упражнению необходимо в положении лежа на спине, руки в стороны, наклонить голову к плечу и по­вернуть кисть; из стойки на плече сделать перекат через грудь и живот в упор лежа на бедрах; из упора лежа согнувшись разо­гнуться в тазобедренных суставах и вновь прийти в исходное по­ложение; из седа выполнить перекат на спину с наклоном голо­вы; выполнить разгибание и перекат через грудь с поддержкой за ноги. Страховку оказывают, стоя сбоку, за ноги.

Кувырок назад через стойку. Выполняется из седа с наклоном вперед или после седа назад с прямыми ногами. Заканчивая пере­кат назад согнувшись, поставить руки около плеч и быстро разо­гнуться ногами вверх, одновременно активно выпрямить руки. После выхода в стойку можно, сгибаясь, перейти в упор стоя согнувшись или, сгибая руки, выполнить перекат в упор лежа; можно также обратным движением сделать кувырок в группиров­ке или согнувшись (рис. 243). При обучении этому упражнению необходимо: из упора согнувшись поставить руки около плеч, вы­полнить разгибание в стойку с помощью товарища и вернуться в исходное положение несколько раз подряд; выполнить то же, но при активной помощи страхующего за ноги в момент разгибания. Страховку оказывают стоя сбоку.

Перевороты выполняются с фазой полета и без нее. Они могут быть: вперед махом одной и толчком другой, опорой руками и головой, медленный, с одновременной и последовательной опо­рой руками, толчком обеих ног, на одну ногу, с поворотом (рон-Дат); назад махом одной и толчком другой, медленный, с одно­временной и последовательной опорой руками, фляк; в сторо­ну - «колесо».

Переворот в сторону. Сущность этого упражнения состоит в выполнении вращательного движения через голову в лицевой плос­кости с последовательной опорой руками и ногами. Переворот влево выполняется из стойки на правой ноге, левая впереди, руки вверх ладонями вперед, лицом по направлению движения. С ши­роким шагом левой надо быстро наклонить туловище и, сгибая

левую ногу, поставить левую руку вперед на одной линии с левой ногой (примерно в одном шаге от нее). После этого без остановки взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, руки в стороны (левым боком по направлению движения). Руки и ноги ставить на одной линии (рис. 244). При разучивании последо­вательно выполняются: стойка на руках (обозначить), стойка на руках с поворотом и широким разведением ног в стороны с по­мощью товарища, вторая половина переворота в сторону с помо­щью; переворот в сторону с использованием гимнастической ска­мейки; переворот в целом с помощью, а затем и самостоятельно. Изучать переворот следует в обе стороны. Страховать, стоя сзади,

за поясницу.

Переворот вперед с опорой головой и руками выполняется из по­луприседа или основной стойки. Толкаясь ногами, опереться ру­ками и головой (верхней частью лба) подальше от ног, после чего перейти в стойку на голове согнувшись, а затем, не задержи­ваясь, энергично разгибаясь в тазобедренных суставах (ноги пря­мые), сделать быстрый толчок руками, завершая движение паль­цами. В безопорном положении руки держать вверх, голову назад, максимально прогнуться. Приземляться на носки напряженных ног с переходом на всю стопу (рис. 245). В начале обучения этот эле­мент целесообразно выполнять с горки матов, постепенно умень-

шая ее высоту, затем на небольшое возвышение, через веревку или руку товарища. Его можно делать на одну ногу, на согнутые ноги, в стойку на коленях, в сед ноги врозь или вместе с накло­ном вперед. Помощь оказывается с одной или двух сторон, одной рукой под плечо, а другой под поясницу.

Рондат (переворот с поворотом) - связующий элемент, в младших разрядах и в учебных программах может иметь самостоя­тельное значение. Рондат выполняется махом одной и толчком другой ноги с последовательной опорой прямыми руками, с по­воротом на 180° и фазой полета после опоры руками. Упражнение делается в строго вертикальной плоскости. Рондат выполняется с места и с разбега. Начинается он с небольшого разбега, выполня­ется с небольшим наклоном тела, без сгибания в тазобедренных суставах, с параллельным положением рук, завершается подско­ком. После подскока начинается наклон туловища вперед. Толчко­вая нога ставится по линии разбега, после чего следует энергич­ное движение маховой ногой. При этом плечи не поворачиваются. Поворот начинается только перед самой постановкой правой руки за счет стремления поставить ее возможно дальше вперед, без фазы полета. Левая рука ставится несколько справа (при повороте нале­во) от средней линии (или на ней), пальцами влево (к средней линии). Правая рука ставится как можно позже снаружи от левой руки, примерно на ширину кисти от продольной линии опоры левой (опорной) руки. Пальцы правой руки слегка развернуты в направлении левой руки. Занимающийся должен выполнить весь поворот и соединить ноги при опоре одной рукой. Далее начина­ется курбет. Приземляться нужно точно на средней линии разбе­га, спиной к направлению движения, с выпрямленным телом (рис. 246). Рондат изучают в следующей последовательности: обу­чают курбету, перевороту боком с поворотом в одноименную сто­рону (против движения); то же, но соединяя при приземлении ноги и выпрямляя тело; то же, но с прыжком вверх; затем обуча-

ют постановке ног и рук по прямой линии, выполнению рондата в целом с места, с темпового подскока, с одного-трех шагов и легкого разбега, с разбега. Страховку оказывают стоя сбоку, в случае надобности поддерживая под спину.

Переворот вперед выполняется после темпового подскока на одной ноге. Шагом вперед наклониться и в момент жесткой по­становки рук на опору выполнить толчок опорной ногой и быст­рый мах назад за голову другой ногой. Руки на опору ставятся впереди плеч. Это обеспечивает активный, стопорящий толчок руками. Он должен совпадать с соединением ног при прохожде­нии стойки на руках. В полете тело слегка прогнуто, руки удержи­ваются вверх, голова отклонена назад. Переворот вперед можно выполнить с места, на одну ногу (рис. 247). При обучении необхо­димо: освоить стойку на руках, различные прыжки на руках в упоре лежа и в стойке; махом одной и толчком другой - стойку на руках с одновременным ударом двумя ногами о мат, висящий на стене; подскок в стойке на руках с отталкиванием от жесткой опоры и подкидного мостика; то же на плечо партнера или горку матов; переворот с помощью партнера и самостоятельно. Помощь оказывают одной рукой за плечо, другой - под поясницу.

Переворот назад (фляк) состоит из двух полупереворотов: прыж­ка назад с ног на руки и прыжка с рук на ноги (курбет). Чем больше скорость движения тела и чем ниже полет, тем лучше. Переворот назад с места удобно выполнять из положения стойки руки вперед. Предварительно выполняется мах руками назад до отказа, в момент движения рук (дугой) вперед тело выводится из равновесия (не выводя колени вперед), ноги слегка сгибаются, голова наклонена на грудь. Отталкиваясь и одновременно проги­баясь назад, нужно сделать активный мах прямыми руками назад за голову. В этом положении тело переворачивается назад в стойку на руках. Жестко встречая опору, следует оттянуться в плечах и выполнить курбет (рис. 248).

При обучении используются подводящие упражнения: сме­щение газа назад движением, похожим на момент посадки на стул; переворачивание исполнителя назад прогнувшись через руки партнеров; то же, но прыжком назад в стойку на руках; выпол­нение переворота назад с рук партнера; соединение прыжка на­зад в стойку на руках и курбет (с помощью партнера); переворот в целом с постепенно уменьшающейся горки матов (с помо­щью); переворот назад, стоя лицом к стенке или горке матов (со страховкой). Правильное выполнение переворота назад позволяет набрать скорость поступательного и особенно вращательного дви­жения тела, поэтому после него удобно делать другие акробати­ческие элементы.

Полуперевороты выполняются прыжком с одной части тела на другую с обязательной фазой полета. Они включают в себя: кур­бет, подъем разгибом, прыжок в стойку на руках, прыжок назад в стойку на руках с последующим перекатом, прыжок назад в упор согнувшись на лопатках и подъем разгибом.

Курбет выполняется из стойки на руках. Нужно оттянуться в плечах назад с выраженным прогибанием тела (растягиваются мышцы передней поверхности тела); затем, быстро напрягая их, округляя спину и сгибаясь в тазобедренных суставах, оттолкнуть­ся руками от опоры. Постановка ног на опору ближе или дальше к рукам зависит от последующего элемента (рис. 249). При разучива-

нии необходимо: выполнить курбет из стойки на руках на краю возвышения (подкидной трамплин, мостик или один-два мата) с мощным толчком руками, затем на дорожке. Все эти упражнения выполняются с помощью партнера. Он стоит сбоку и в момент отведения плеч и прогибания одной рукой под плечо, а другой под грудь помогает выполнить отталкивание, обеспечивая пра­вильную осанку тела (округленное положение спины) во время сгибания в тазобедренных суставах.

Сальто выполняется вперед, назад и в сторону, в группиров­ке, прогнувшись, согнувшись, махом, с поворотами, т.е. с одно­временным вращением относительно двух осей: поперечной и продольной.

Сальто назад в группировке выполняется после фляка, рондата и с места. Из стойки с параллельными ступнями выполнить полу­присед с небольшим наклоном туловища вперед, руки назад. Энер­гичным взмахом руками вперед-вверх, поднимая плечи, потянуться вверх, разогнуться в тазобедренных и коленных суставах и закон­чить толчок ступнями. В безопорном положении быстро принять плотную группировку. Момент захвата руками голеней совпадает с активным отведением головы назад, что усиливает вращатель­ный момент. Находясь лицом к полу, следует быстро разгруппи­роваться и приземлиться (рис. 250). При обучении необходимо: повторить группировку в положении лежа на спине и кувырок назад; выполнить прыжок вверх с места и с рондата в высокий «отскок» без группировки и с группировкой с помощью партнера или на горку матов; то же, но в соединении с кувырком назад; сальто с места в группировке с помощью партнера, с подкидного мостика, с небольшого возвышения и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются рукой под поясницу для увеличения высо­ты и быстроты вращения; одной рукой под спину или под грудь и плечо при приземлении.

Сальто вперед в группировке выполняется с места и с разбега. При выполнении с разбега на последнем шаге делается прыжок (наскок) на обе ноги, руки отводятся назад. В процессе отталкива­ния руки быстро выносятся вперед-вверх. Отталкивание от опоры происходят прямым телом. Дальнейшее вращение обеспечивается плотной группировкой; руки из положения вперед-вверх энер­гично опускаются вниз и захватывают колени разведенных ног. Скорость вращения зависит от плотности группировки. Выполнив 3 / 4 сальто, нужно быстро разгруппироваться ногами к полу, встре­тить опору несколько спереди напряженными ногами (рис. 251). Приземление может быть и на одну ногу. При выполнении сальто в остановку наскок стопорящий: упругие ноги ставятся спереди, взмах руками направлен вверх; в переход: ноги ставятся ближе, взмах руками направлен вперед-вверх. Существует несколько спо­собов взмаха руками: мах руками вперед-вверх, движение рук сверху-вниз и мах рук назад-вверх с последующим сгибанием. По­следовательность обучения: выполнить стопорящий наскок и пры­жок вверх с прямым телом в сочетании с энергичным взмахом руками вперед-вверх на горку матов или на руки партнера; с раз­бега кувырок вперед на горку матов с опорой руками и без нее; с разбега сальто с приземлением на спину, в сед, в упор присев на горку матов с постепенным уменьшением ее высоты. Сальто вперед с батута, подкидного мостика, трамплина в яму с пороло­ном, а затем на дорожке, сальто через веревку. Страховка и по­мощь оказываются, передвигаясь сбоку, одной рукой под грудь, Другой под спину.

Шпагаты выполняются продольно левой (правой), поперек, вертикально, полушпагат. Шпагат можно выполнять из приседа, опираясь на руки, скольжением вперед и назад правой и левой; скольжением вперед из основной стойки, а также из других исход­ных положений. При их выполнении происходит сильное растяги­вание мышц и связок ног. Поэтому подходить к изучению этих уп­ражнений нужно с осторожностью, каждый раз обеспечивая тща­тельное разогревание основных мышечных групп. Для этого пред-

варительно выполняются: полушпагат; пружинящие движения в выпадах; махи ногами вперед, назад, в сторону; то же с помощью партнера; пружинящие движения с использованием гимнастичес­кой стенки в положении шпагата (не до конца) на полу и др.

Мосты выполняются опорой руками и ногами, на предплечь­ях, на одну руку, на одну ногу, разноименно, на коленях. Начи­нают обучать этому упражнению из положения лежа на спине. Согнутые ноги ставят на ширине плеч, руки опираются у головы (пальцы к плечам). Из этого исходного положения разгибаются ноги и руки, голова отводится назад, плечи над кистями, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на ноги и руки. По мере овладения упражнением постепенно сокращается рас­стояние между руками и ногами. Далее разучивают мост наклоном назад, стоя у гимнастической стенки и с помощью товарища. Мост опусканием выполняется со страховкой и на мягкой опоре до его уверенного выполнения учеником.

Из положения моста выполняют различные переходы: а) в ос­новную стойку, вес тела передается на ноги, таз подается вперед и происходит выпрямление сначала в поясничной, а затем в груд­ной части; б) в стойку на руках. Помощь и поддержка - рукой под спину. Переходы из моста могут выполняться поворотом вок­руг одной руки; в упор стоя на коленях; в упор сидя на пятках; в упор на одном колене, другая нога назад; в упор присев и др. Поворот на месте выполняется с вращением на 360° поочередно с опорой руками и ногами.

Равновесия могут быть: горизонтальное на правой (левой) ноге, переднее, боковое, с наклоном, «кольцом», вертикальное (шпа­гатом).

Горизонтальное равновесие выполняется из основной стойки. Для этого надо отвести правую (левую) ногу назад до отказа, руки в стороны (или другое положение), туловище и голову держать прямо. Затем медленно наклонить туловище вперед, поднимая ногу до отказа назад (не ниже уровня плеч), сохранить прогнутое поло­жение. При обучении этому упражнению предварительно выпол­няются: взмахи ногами, держась за опору на высоте пояса; то же, но с задержкой ноги в крайнем верхнем положении; равновесие с помощью товарища, держась руками за опору на высоте пояса, с кратковременным отпусканием рук.

Стойки могут выполняться на лопатках, на голове и руках, на голове и предплечьях, на предплечьях, на руках, на груди, на плече, на одной руке.

Стойка на лопатках выполняется из различных исходных поло­жений: седа с прямыми и согнутыми ногами, упора присев, упора стоя согнувшись и др. Для ее выполнения надо сделать перекат на­зад в стойку на лопатках с согнутыми ногами, руки как можно быстрее подставить под спину, пальцами обхватить поясницу. При-

нять устойчивое положение, равномерно распределив тяжесть тела на затылок, шею, лопатки и руки; разогнуть ноги вверх. Стойка на лопатках выполняется также с опорой прямыми руками о пол и вдоль туловища (рис. 252). Страховку оказывают, стоя сбоку, за ноги.

Стойка на голове и руках выполняется из различных исходных положений и различными способами (толчком ног, силой, махом одной и толчком другой). При выполнении из упора присев толч­ком ног или силой поставить голову на верхнюю часть лба, прий­ти в стойку на голове и руках в группировке, затем, разгибая ноги, выполнить стойку прямым телом. Голова ставится впереди рук на такое расстояние, чтобы образовался равносторонний тре­угольник. Тяжесть тела равномерно распределяется на все точки опоры. Руки ставятся на ширину плеч, локти согнутых рук обра­щены назад, пальцы развернуты вперед-наружу. При обучении этому упражнению необходимо выполнить: правильную постановку рук и головы из упора стоя согнувшись или на повышенной опо­ре; стойку на голове и руках в группировке у стены, с помощью товарища. Страховку оказывают стоя сбоку, за голень и стопы.

Стойка на руках выполняется из различных исходных положе­ний и различными способами. Простейшим вариантом является выполнение стойки махом одной и толчком другой ноги. Для это­го надо из стойки на маховой ноге, толчковая вперед на носок, руки вверх ладонями вперед наклониться вперед и, не опуская рук и удерживая спину прямой, поставить прямые руки на пол и подать плечи вперед, толчком слегка согнутой толчковой и энер­гичным движением маховой ноги назад-вверх выйти в стойку на руках. При этом толчковая нога присоединяется к маховой, а тело принимает максимально выпрямленное положение (надо потя­нуться носками вверх). Руки, туловище и ноги по возможности Должны составлять одну прямую линию (рис. 253). Стойку на руках лучше изучать, выполняя ее у стены или с помощью товарища. Страховку оказывают стоя сбоку и ограничивая руками возмож­ность падения.