Оздоровительный бег — ваше поступательное движение в сторону здоровья! Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия.
Читайте также
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; "семейный" бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным, стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Оздоровительный бег – наиболее популярное упражнение даже среди людей пожилого возраста. Распространенность бега объясняется рядом его особенностей. Бег – естественный локомоторный акт, легко и точно дозируется, показан лицам разного возраста и пола, доступен в любое время года, не требует специальных условий и приспособлений, обладает высокой оздоровительной эффективностью.
Немецкий психолог Шелленберг (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится!").
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействияследует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением и обилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающие влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течении нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мищенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости.
При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (П.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, - 11 дней.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. П. Мищенко, 1986) Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе - у 19%.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий степень развития ИБС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е.А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличии от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в три раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардинального кровотока за счет образования новых капилляров (Sheuer, 1983). Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки (Cohen, 1982). Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.
При занятиях бегом следует руководствоваться следующими принципами:
1. Тренировочная нагрузка должна быть оптимальной и индивидуальной (принцип индивидуализации), т.е. наименьший объем нагрузки с интенсивностью, соответствующей функциональным возможностям организма, должен обеспечить наибольший эффект.
2. Бег должен доставлять радость, удовольствие.
3. Начинающему лучше бегать одному, т.к. при беге в группе возникает соперничество, которое приводит к неконтролируемому увеличению скорости бега.
4.Необходима регулярность (вынужденный перерыв не должен превышать одного месяца).
5. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, но не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега, делает его безопасным.
6. Во время занятий обязателен контроль переносимости нагрузок.
Особенно важен самоконтроль лицам старше 50-ти лет, поскольку в результате появления в крови эндорфина и возникающей под его воздействием эйфории теряется контроль над самочувствием, чрезмерные нагрузки легко переносятся и организм не сигнализирует о грозящей опасности.
Дозирование нагрузок в беге производится в соответствии с общими закономерностями.
Дозирование нагрузки и выбор методов тренировки в оздоровительном беге. Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие общей выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека.
Основным методом при занятиях оздоровительным бегом является равномерный метод, предполагающий преодоление всей дистанции с постоянной скоростью, в равномерном темпе. Для начинающих бегунов продолжительность непрерывного бега должна составлять от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Если у начинающих бегунов УФС ниже среднего, им в качестве подготовительного метода рекомендуют применять чередование бега и ходьбы.
Для хорошо подготовленных бегунов используется кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Кроме того им можно рекомендовать 1 длительную тренировку в неделю: продолжительность бега от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 уд. в минуту (Мильнер Е.). Некоторые авторы (Виру, Юримяэ и др.) рекомендуют хорошо подготовленным бегунам со стажем занятий не менее 4-5 лет дополнительно использовать вариант переменного бега, когда на второй половине дистанции делается 2-3 ускорения или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью близкой к предельной. Во время ускорений организм работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения. Использование такого метода у хорошо подготовленных занимающихся способствует дальнейшему росту ПАНО, МПК, снижению холестерина в крови, повышению процентного содержания ЛВП.
К.Купер считал, что минимальный объем нагрузки (пороговая нагрузка), необходимой для повышения функциональных возможностей организма, у мужчин составляет 15км медленного бега в неделю (3 тренировки по 5 км, пробегаемых за 30 минут), у женщин – 12км в неделю. Для начинающих рекомендуется 3-х километровая пробежка в течение 20 минут 3 раза в неделю. Аналогичная нагрузка для начинающих рекомендуется и специалистами Германии. Бег 3 раза в неделю по 20-30 минут, по мнению большинства исследователей, позволяет уменьшить факторы риска, способствующие развитию болезней сердца и сосудов.
В отношении максимально допустимого объема единого мнения нет. Так, Купер считает, что если пробегать более 40 миль (65 км) в неделю, то учащаются травмы опорно-двигательного аппарата и возникает перенапряжение сердечно-сосудистой системы. У женщин при увеличении недельного объема бега свыше 30 - 50 миль (40 - 80км) может наблюдаться нарушение менструального цикла.
Е. Мильнер считает, что оптимальная нагрузка для мужчин 30 - 40 лет со стажем занятий 1 – 3 года составляет 20 км в неделю, для женщин – 15 – 20 км в неделю. Более значительные по объему нагрузки могут быть рекомендованы бегунам с многолетним стажем занятий.
Ходьба на лыжах.
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.
Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Плавание.
Плавание положительно влияет на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Ввиду того, что в плавании высокие энергозатраты, этот вид двигательной активности рекомендуется лицам с избыточной массой тела.
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин) (Мильнер Е.). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта - до 7000-8000 мл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), поддерживание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/км). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИСБ.
При дозировании нагрузок под легкой нагрузкой в кондиционной тренировке понимают такое плавание, при котором ЧСС на финише не превышает 120 уд. мин., под средней – до 130 уд. мин., под большой – 130 уд. мин. Плавание с большой нагрузкой допустимо людям до 40 лет и бывшим спортсменам-пловцам. Для людей старше 60 лет вводятся ограничения, запрещающие использовать скоростное плавание, вызывающее учащение пульса более 120-130 уд. мин.
Значения особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.
Чтобы постоянно чувствовать себя хорошо, нужно заниматься физической культурой. Оздоровительный бег - одно из самых простых и доступных упражнений. Правильно подобранная программа бега помогает укрепить здоровье, улучшить иммунную систему. Согласно исследованиям ученых, оздоровительный бег увеличивает длительность жизни. Регулярные занятия помогают прожить людям, в среднем, на 5 лет больше. Это уже отличный повод начать заниматься.
Чем он полезен?
В последнее время, с ростом популярности здорового образа жизни, каждый день можно встретить большое количество бегающих людей. И правда, ведь это самое простое и доступное упражнение. Бег отлично укрепляет мышцы и суставы. Кроме того, постоянные тренировки помогают улучшить работу сердечной мышцы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. При тренировках в разное время и при различных погодных условиях, способствует закаливанию организма.
Из плюсов можно выделить:
- доступность;
- почти нет противопоказаний;
- развивает функциональность организма;
- не требует специальных приспособлений для занятий.
С помощью постоянных тренировок бегом можно развить:
- привычку к физической активности, силу воли к тренировкам;
- функциональные данные организма;
- здоровье, восстановление иммунитета;
- опорную и двигательную систему. Отлично подойдет людям с временной ограниченной функциональностью, в связи с травмами;
- долголетие. Мы уже упоминали выше, что такие тренировки продлевают длительность жизни.
Кроме того, бег оказывает оздоровительно влияние на миокард. Благодаря комплексной нагрузке организма повышается кислородный запас организма. Растет объем крови, который может циркулировать сердце и щелочной резерв. Кроме того, во время бега возникает биомеханический резонанс. Это процесс, при котором при приземлении на пятку поток крови перемещается вверх. Это развивает эластичность кровеносных сосудов, и препятствует образованию бляшек.
Последний, и неоспоримый факт, это потеря лишних килограммов. Как и любая другая кардио нагрузка, бег помогает сжечь лишние калории, справиться с подкожным жиром и улучшить обмен веществ.
Пульс при оздоровительном беге
При оздоровительных тренировках важно следить за своим пульсом. Так как это не изнуряющие занятия, пульс должен быть умеренным. Речь идет о 60-70% от максимального пульса сердечных сокращений. Если Вам сложно бегать целый час, или вы чувствуете сложность в дыхании и усталость ног, можно чередовать бег с ходьбой. К примеру, 5 минут бегайте, а затем 2 минуты умеренно ходите. И вот так чередуйте подходы.
Техника
Освоение техники происходит достаточно быстро. Для начала, начните бегать на ровной трассе, или на беговой дорожке. Туловище и спина должны быть ровными, голова смотрит вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, но не прижимайте их к корпусу. Кисти, для удобства, лучше сжать в кулак.
Бег должен выполняться за счет бедер, спина постоянно прямая. Шаги должны быть размером с 1,5 - 3 ступни. При касании пола, ступня должна плавно перераспределять нагрузку сверху вниз. Очень важно следить за дыханием. Вдыхать нужно примерно
каждые 2-3 шага, а выдох делать при опускании левой ступни на пол.
Для новичков идеально подойдет бег трусцой. Если у вас есть опыт в физической культуре, можете начинать активно бегать в умеренном темпе.
Где бегать?
К выбору маршрута нужно подойти ответственно. Новичкам следует бегать на ровных участках, без резких подъемов и спусков. Более опытным атлетам можно выбирать сложные участки с горной местностью. Прекрасно будет, если можете бегать в лесу, парке или у водоемов. Благодаря свежему воздуху, польза будет еще заметнее.
Программа нагрузок оздоровительного бега
Новичкам нужно начинать с 20-30 минут, по три-четыре раза в неделю. Подберите дни недели, когда будете тренироваться, чтобы заранее подготовиться к нагрузкам.
- Первые 2-3 минуты нужно бежать трусцой, чтобы разогреть суставы.
- Перейдите на более высокий темп бега. Если это сложно сделать, просто увеличивайте размер шага.
- В конце тренировки используйте еще 2-3 минуты на бег трусцой.
Если такая тренировка непосильная, чередуйте бег с ходьбой. Начните с 2-3 минут бега, и затем 1 минуты ходьбы с широким шагом для восстановления пульса.После этого, для перехода на более продвинутый уровень, начните добавлять к общему времени по 3-5 минут каждую неделю. Всего за месяц или два, вы дойдете до длительности тренировки в час.
Особенно продвинутым бегунам, можно начинать с тренировки длительностью в 40 минут и больше.
Когда заниматься и кушать
Медики советуют заниматься в промежутках с 10 до 12 дня, и с 17 до 19 вечера. Именно в это время организм проявляет наибольшую физическую активность.
Если график работы не позволяет заниматься в вышеуказанное время, можно начать тренировки с 6:30 до 8 утра, или 19:30 до 20:30. Главное, не бегать за 2 часа до сна, иначе уснуть будет очень сложно. Из-за активности сердечно-сосудистой системы, у вас может быть бессонница.Занятия с утра лучше всего проводить натощак, при это нужно выпить несколько стаканов воды. Для поддержания , важно брать с собой на тренировку жидкость. Во время бега, организм теряет 0,5 - 1 литр воды. Потерю нужно восполнить. Кушать лучше всего после 1 -1.5 часа после завершения тренировки.
Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья. Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах. Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.
Правило № 1 – не навреди!
Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг. Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние. Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:
- постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
- последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
- постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
- посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.
Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.
При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:
- в 30 лет – 162 уд/мин;
- в 40 лет – 157 уд/мин;
- в 50 лет – 152 уд/мин;
- в 60 лет – 147 уд/мин;
- в 70 лет – 142 уд/мин;
- в 80 лет – 137 уд/мин.
Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.
Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:
- атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
- бронхиальной астме второй стадии;
- варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
- гипертонии второй и более стадии;
- инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
- некомпенсированных формах сахарного диабета;
- обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
- ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
- ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
- ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
- хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
- циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.
Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения
Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.
К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.
Техника оздоровительного бега следующая.
- Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
- Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
- Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
- Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
- При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
- Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
- Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
- Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
- Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
- Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.
Польза бега для здоровья и красоты
Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.
Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.
Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.
В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.
Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.
- Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
- Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
- Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
- Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
- В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.
Достоинства медленного бега и экипировка
Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме. Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира. Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.
Преимущества оздоровительного бега:
- возможность заниматься в любое время года;
- бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
- не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
- беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
- контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
- бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.
Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм. Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки. Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.
Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!
Все, что связано с оздоровительным бегом. Оздоровительный бег, джоггинг (jogging) или бег трусцой позволяет укрепить здоровье и поднять тонус. Это самый доступный способ улучшить свою фигуру и продлить молодость.
Бег укрепляет систему связок и мышц, делая их более выносливыми. При длительных занятиях бегом наблюдается тренировка сердечной мышцы.
Существует масса причин, объясняющих популярность оздоровительного бега среди представителей разных возрастных групп (от школьников до пенсионеров).
В какой обуви заниматься оздоровительным бегом?
Занятие оздоровительным бегом требует наличия специальной обуви, а именно качественных беговых кроссовок
.
Беговые кроссовки имеют особую конструкцию подошвы, что обеспечивает амортизацию при беге. В результате это способствует эффекту преждевременного изнашивания суставов у бегуна.
Подошва беговых кроссовок должна быть не только гибкой, но и высокой. обычно состоит из мягкого амортизирующего слоя (верхний слой) и твердого нижнего слоя, что препятствует быстрому износу подошвы в момент соприкосновения с поверхностью пола, асфальта или земли.
Когда лучше заниматься оздоровительным бегом?
Самое благоприятное для проведения пробежек вечернее и утреннее время.
Стоит учесть, что в утреннее время организм не столь готов к серьезным нагрузкам, как вечером или днем. в низком темпе, чтобы организму было проще справиться с получаемыми нагрузками после периода отдыха (ночной сон).
Как долго бегать?
Длительность сеанса бега определяется индивидуально в зависимости от физических возможностей бегуна.
Тренировка не должна быть долгой и в ее процессе можно чередовать бег со спортивной ходьбой.
Не стоит гнаться за высокой скоростью. Темп бега определяется показателями пульса (120 ударов на минуту или чуть больше).
В прошествии нескольких тренировок бегун способен определять свой пульс по личному самочувствию и корректировать темп.
Важно, чтобы тренировки имели строго систематический характер. Периодичность пробежек в неделю должны быть не менее четырех, а для начинающих бегунов — только трех тренировок.
Ничего страшного, если после первых занятий оздоровительным бегом будет ощущаться в мышцах спины, ног боль – это следствие накопления мелочной кислоты в данных мышцах. Для всех начинающих заниматься спортом людей или тех, что делали значительный перерыв, это обычное явление, которое пройдет уже после нескольких тренировок.
Питание для тех, кто занимается оздоровительным бегом
Регулярные физические нагрузки, а в нашем случае это пробежки, требуют соблюдения необходимого режима питания.
Не желательно принимать пищу позже, чем за пару часов перед началом тренировки, особенно когда речь идет о тяжелой пище, как мясные продукты и прочие жиросодержащие вещи.
Желательно перед тренировкой употреблять содержащие «долгие» углеводы продукты, как отварной картофель, каши, макароны, ржаной хлеб.
Жидкость же можно в не большем количестве принять и сразу после пробежки, но пить лучше небольшими равномерными глотками.
Предпочтение лучше отдать воде, не газированной минеральной воде, некрепкому чаю и или настою шиповника.
Нельзя пить в большом количестве холодную жидкость, ведь это может негативно повлиять на сердце.
Разминка перед бегом
Большее значение перед пробежкой имеет разминка и без нее не обходятся не один спортсмен, вне зависимости от вида спорта и его профессионального уровня.
Разминка позволяет подготовить к предстоящей нагрузке связки, мышцы (разогреть их) и настроить органы центральной нервной системы к предстоящей работе.
В процессе разминки особое внимание уделяется основной группе мышц (спина, ноги, торс).
Важно как следует размять мышцы ваших ног, использую упражнения на их растяжку.
Обычно разминка забирает не более десяти минут, чего вполне достаточно.
Правильное дыхание
В процессе оздоровительного бега особо важно правильно дышать. Под понятием «правильно» подразумевается свободное и равномерное дыхание, когда вдох делается через нос, а выдох уже через рот.
Стоит учесть, что выдох значительно короче вдоха. Оптимально делать вдох после четырех шагов и далее после трех шагов уже выдох.
Придерживаясь легкого темпа, бегун за минуту делает не более 16 вдохов.
Всегда нужно следить за своим дыханием, в случае его нарушения, стоит понемногу сбавлять темп бега.
Правильная техника оздоровительного бега
К сожалению, не все бегуны стараются придерживать правил, касательно техники бега.
Сама техника оздоровительного бега включает рациональное движение корпуса, ног, рук бегущего человека на длительную дистанцию.
Необходимо сохранять баланс тела при беге, перемещаться плавно, правильно ступая (особо это касается стоп ноги).
Не нужно совершать в процессе бега резких колебаний не рационального характера, что сбивают бегущего с ритма бега. Речь идет о голове, руках и корпусе.
Спина должна быть прямой, и не нужно допускать раскачивание корпуса в стороны.
Бегун в момент пробежки смотрит только вперед, а не вниз, сохраняя свои плечи в опущенном положении.
Необходимо отработать правильную постановку ног в процессе бега. Стопа должна ставить только на носок. На пятку нагрузок нужно избегать, чтобы не перегружать суставы.
При беге на значительное расстояние большее значение имеет умение двигаться с максимальной экономией энергии организма. Достигается это, когда нет нерациональных движений корпуса и головы, а руки согнуты в районе локтей и немного прижаты к корпусу тела и почти не двигаются.
В процессе тренировок не стоит давать организму больших нагрузок.
Где лучше бегать?
Предпочтительней для бега мягкая земляная поверхность, чем асфальт. Можно бегать на ближайшем стадионе, где имеется специальное амортизационное покрытие. Тем самым вы убережете свои суставы от чрезмерных нагрузок.
Всегда нужно следить в процессе бега за своим самочувствием и реагировать на получаемые от организма сигналы.
В общем это наверно и все, что хотелось бы сказать об оздоровительном беге. При правильном подходе к этому занятию можно извлечь для себя много чего положительного. Удачи и здоровья!
)
Дата:
2017-07-23
Просмотры:
6 815 Оценка:
5.0
Прежде всего, хочу обратить ваше внимание на то, что этот материал предназначен для тех, кто делает первые самостоятельные шаги в беге, хотел бы познакомиться с азами техники бега или имеет небольшой опыт занятий бегом. То есть для новичков (регулярный стаж занятий бегом менее 3 лет). Пожалуйста, вспомните или посмотрите на любом видеохостинге бег участников Олимпийских Игр и других крупнейших легкоатлетических соревнований в мире. На первый взгляд кажется, что они и не бегут совсем, а словно парят в воздухе. Все их движения лёгкие, свободные, бег не приносит им никаких трудностей. Но на деле это не так.
Бег - чрезвычайно трудное занятие даже для спортсменов такого уровня. Часто во время забегов атлеты испытывают высокое психоэмоциональное и физическое напряжение. Как правило, это происходит на завершительных метрах забегов. Каждый шаг в эти моменты даётся атлетам с большим трудом, но зритель на трибуне не замечает этого. Он видит грациозный, впечатляющий своей красотой бег.
Так почему же внешняя сторона бега остаётся на таком высоком уровне? Как удаётся спортсменам экстра-класса продолжать так бежать, испытывая сильное утомление? Подобное мастерство достигнуто посредством многолетней подготовки, в процессе которой оттачивались все движения и доводились до совершенства. Никаких лишних движений в момент забега не должно быть. Иначе в работу включаются мышечные группы, не участвующие в продвижение атлета вперёд. Происходит излишний расход энергии, снижается экономичность бега. Как овладеть техникой спортсменов высокого класса? Как научиться бегать красиво и легко?
Скажу сразу, что универсального рецепта для всех нет. Если вы молоды, полны сил, у вас есть время для регулярных занятий бегом и время для полноценного отдыха между занятиями, вы рационально питаетесь, а занятия проводите на свежем воздухе вдали от шумных, загазованных автомагистралей и дорог, и то с большей вероятностью вам это удастся. Если вы приступаете к занятиям уже в зрелом возрасте (от 30 лет и старше), когда основное время занимает работа, повседневный быт и вы ограничены по времени проведения занятий, то выйти на высокий уровень будет очень сложно. Конечно, это не значит, что вы должны отказываться от занятий бегом. Просто вы должны понимать, что научиться бегать красиво и быстро трудно, что вам необходимо набраться большого терпения для преодоления всех трудностей.
Параметры атлета, которые влияют на технику бега
На мой взгляд основными параметрами, которые влияют на формирование техники бега начинающих заниматься бегом являются: возраст, масса тела, регулярные занятия физическими упражнениями до начала занятий бегом.1. Возраст
Остановимся на первом моменте подробнее. После 20-25 лет заканчивается активный рост организма и происходит стабилизация его функциональных его систем: пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и др. Организм человека перестаёт активно расти, окончательно формируется скелет и внутренние органы, закрепляются нервно-мышечные связи и др. После 35-40 лет постепенно начинаются инволюционные процессы в организме. Этот процесс происходит неравномерно, затрагивая постепенно все функции и системы организма. Проще говоря организм начинает медленно стареть. Игнорирование этого процесса, желание доказать себе или окружающим, что вы также активны как в юношеском возрасте приведёт к травмам и окончанию занятий бегом. Не забывайте об этом. Возрастные особенности необходимо принять на первых этапах тренировок как важное условие, которое невозможно изменить. Что касается массы тела и вашей двигательной активности, то это те параметры, на которые мы способны повлиять и изменить.
2. Масса тела
Давайте вернемся к нашим бегунам высокого класса. Если вы посмотрите на бегунов или бегуний на средние и длинные дистанции, то как правило, это худые, практически с полным отсутствием жирового компонента в организме люди, но обладающие высоким уровнем силовых способностей. Поэтому если вы обладаете избыточным весом, то первое, чем необходимо заняться в первые дни и месяцы занятий - постепенно снижать жировой компонент в организме и повышать мышечный. Бег в вашем режиме дня должен дополнять вашу программу по снижению веса, но никак не быть основным в её осуществлении. Бег не поможет вам похудеть, если вы . Поэтому начните изменять свой рацион и режим питания. Я не буду останавливаться здесь на этом большом вопросе, а только скажу, что в основе рациона питания должны преобладать углеводы, способные надолго насытить организм необходимой энергией. В число углеводов должны входить крупы, картофель, спагетти, овощи, фрукты, но никак не сдобный хлеб, конфеты, пирожное. Проделав работу по снижению лишнего веса вам будет легче прогрессировать в беге. Занятия станут для вас более безопасными, и вы сможете испытывать больше удовольствие от них.
3. Регулярные тренировки до бега
Третий параметр. Если вы до начала занятий бегом регулярно занимались физическими упражнениями или вели активную двигательную деятельность, например, проходили в день по 10-15 км пешком, плавали, ездили на велосипеде, играли в спортивные игры, занимались в фитнес-зале три-четыре раза в неделю, то вам будет намного легче освоить технику бега. Ваш опорно-двигательный аппарат адаптирован к физической нагрузке и будет способен разучивать и закреплять новые движения. Постарайтесь адекватно оценить свои возрастные особенности, массу тела и свою физическую активность за последнее время, чтобы понять, как лучше спланировать свои занятия бегом и не спешить с повышением нагрузки. Скажу сразу, что самостоятельные занятия бегом травмоопасны. Без необходимых знаний и опыта вам будет трудно спланировать режимы тренировочной нагрузки, восстановительных мероприятий, обеспечить необходимый отдых, наполнить занятия разнообразием упражнений, которые уберегут вас от травм и позволят выйти на новый уровень в подготовке. Именно поэтому процесс обучения бегу не может опираться только на три перечисленных выше параметра. Но не все так безнадёжно как может показаться, если вы с первых дней будете прислушиваться к своему организму и обратите внимание на описанные здесь рекомендации. Бег атлетов высокого класса - спортивный бег. И как мы выяснили, это результат многолетнего и систематического труда на тренировках. Это эталон, к которому можно стремиться если вы планируете бегать быстро и стремитесь к высоким результатам. Любые попытки копировать подобный бег на начальных этапах подготовки неминуемо приведут к травмам. Как говорят в тренерской среде «убивает не бег, а его темп». Поэтому не спешите и запаситесь терпением если вы только приступаете к занятиям, имеете лишний вес и давно не занимались физическими упражнениями. Бег, которым вы будете заниматься называют оздоровительным бегом. Давайте разберемся, что это за вид бега? Это лёгкий, разминочный бег с полным расслаблением мышц. При беге занимающийся невысоко поднимает бедра, бежит мелким семенящим шагом, с полуопущенными руками. В Западных странах его иногда называют еще шаркающим бегом, а в США - джогингом (от английского слова «джогг» - тряска). Джогинг - это бег со скоростью около 7-9 км/час, характерный для начинающих. По мере роста тренированности и укрепления опорно-двигательного аппарата и всех систем организма «шаркающий» бег постепенно переходит в лёгкий и упругий - «футинг» (от слова «фут» – стопа), где со скорость увеличивается до 10-11 км/час. Футинг и является переходной ступенью к спортивному бегу.