Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений. Как правильно дышать во время упражнений? Правильное дыхание при приседаниях

28.06.2023

Бережём сердце

Почему же так важно правильное дыхание? Если лёгкие будут наполняться и опустошаться воздухом резкими рывками, это станет причиной существенной нагрузки на сердце. А при активных занятиях спортом мы, напротив, должны создать все условия для максимальной сохранности этого важнейшего органа. Только равномерное поступление кислорода в организм может гарантировать снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, неправильный дыхательный процесс может привести к кислородному голоданию клеток. А от гипоксии до обморока – один шаг. И нередки случаи, когда новички, которые не знают, как правильно дышать во время упражнений, просто теряют сознание посреди тренировки.

Секрет успеха кроется в деталях

На самом деле, научиться дышать «по-спортивному» очень просто. Но для начала необходимо провести некоторую подготовительную работу.

Итак, чтобы подготовить «дыхалку» к правильному функционированию, перед каждой тренировкой следует проводить разминку. Она запустит вентиляционные процессы в лёгких, активизирует кровообращение, разогреет мышцы.

Кроме того, следует определиться с выбором инструментария. Известно, что данное упражнение делают со штангой, гантелями, гирями… и даже без специального оборудования. По сути, дыхание при приседаниях не зависит от того, держите вы что-то в руках или нет. Но, чем больший вес берёт спортсмен, тем сильнее он должен концентрироваться на своём дыхании.

Помимо прочего, каждый новичок должен понимать разницу между двумя разными типами дыхания. Речь идёт о грудном и брюшном (другое название – диафрагмальном). Первая разновидность характерна для спокойного состояния без какой-либо физической или эмоциональной нагрузки. Механизм прост: рёбра поднимаются, при этом грудная клетка идёт вширь. Кстати, именно этот тип наиболее часто встречается у представительниц прекрасного пола.

В брюшном же дыхании основную роль играет диафрагма. Она приподнимается, становится более плоской и, тем самым, изменяет объём грудины. Этот тип более глубокий и полноценный, так как в процессе задействована максимальная часть лёгких.

И дыхание в ходе выполнения упражнения должно быть именно таким, диафрагмальным. При необходимости его следует развивать с помощью самоконтроля и упражнений.

А теперь рассмотрим разные ситуации с приседаниями, когда правильная техника дыхания играет основополагающую роль.

Схема проста, но эффективна

Начнём с работы со штангой. Здесь достаточно запомнить простейшее правило: каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а максимальное расслабление следует встречать вдохом. В качестве наглядного примера посмотрите, как работают матёрые штангисты. При выполнении одного повторения с предельным для себя весом они совершают следующие действия.

Первое: опускание вниз (то есть, элементарная фаза). Значит, перед тем, как присесть, человек делает вдох. Второе: промежуточная стадия, во время которой на несколько секунд задерживают дыхание. Третье: поднятие штанги – самая сложная фаза. Поэтому профессиональный спортсмен совершает выдох. Да не простой, а очень мощный, который чаще всего сопровождается громким возгласом.

Но есть и нюанс. Так как движение вверх считается самым энергозатратным элементом приседов, выдыхать воздух нужно не сразу, а примерно на середине подъёма.

Разумеется, мы привели в пример крайность: работу с запредельным весом. Но данный принцип действует и при повседневных тренировках. Например, есть ещё одна разновидность приседаний, особенно популярная среди женщин: аэробная. Обычно они выполняются при групповых упражнениях, под энергичное музыкальное сопровождение. Как и в варианте со штангой (а также гирями, гантелями и прочим спортинвентарём), приседание здесь сопровождается вдохом, а подъём – выдохом.

Даже если вы решили работать без груза, то дыхание во время приседаний должно быть правильным и равномерным.

Через нос и с минимальными паузами

Если вы ещё учитесь правильному дыханию, не упустите из виду следующие нюансы:

дыхание должно производиться исключительно через нос – рот можно задействовать в редких случаях, и то на выдохе;
новичкам полезней выдыхать бесшумно, размеренно, через нос или сжатые зубы; помните: громкий «рык» – удел матёрых спортсменов;
работая со штангой, разрешается на некоторое время задерживать дыхание; но и здесь есть свои правила. Во-первых, пауза не должна быть слишком длинной: достаточно всего 1-2 секунд, чтобы восстановить силы. В противном случае «подскочит» давление, а это опасный спутник серьёзных физических нагрузок;
паузу можно делать лишь перед выдохом на усилии, работать с «пустыми» лёгкими категорически запрещается!

Кстати, если вы рассчитываете запастись кислородом впрок и делаете для этого максимально глубокий вдох, – спешим разочаровать. Средняя «вместимость» лёгких у взрослого человека составляет плюс-минус 6 литров. Однако эти органы никогда не бывают абсолютно пустыми. Поэтому максимальный объём воздуха, который может поступить за раз, – около двух литров. Если пытаться «глотнуть» больше, это может привести к учащённому поверхностному дыханию, а также гипервентиляции. Как результат – потери сознания прямо в разгар тренировок.

На самом деле, правильно дышать во время приседаний совсем не трудно. Более того, контролировать этот процесс придётся лишь на первых порах. Уже через несколько дней активных упражнений организм «запомнит» алгоритм действий, и вам не придётся постоянно перестраивать свои дыхательные ритмы на «нужный лад».

Всему своё время!

Завершив приседания, не вздумайте с головой бросаться на покорение следующих упражнений. Обязательно отдышитесь, чтобы снизить нагрузку на сердце и другие важные органы. Для этого не понадобится много времени: 2-5 минут будет вполне достаточно. Уже по истечению этого срока можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Однако и во время паузы не забывайте дышать исключительно носом, согласовывать вдохи/выдохи по глубине и продолжительности, а также ни в коем случае не задерживайте дыхание надолго.

Зная, как дышать во время спортивных занятий, можно добиться определённых высот. Ведь известно, что два человека с одинаковой тренировочной программой, но разными техниками дыхания (правильной и неэффективной) достигают диаметральных результатов. Так что не нужно терять время и работать над телом «абы как». Правильное дыхание позволит вам в адекватные сроки, а главное, без ущерба для здоровья, получить фигуру своей мечты!

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода , что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное . Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой — достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох .
Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице . Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут . В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми . Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.

Приседания относятся к базовым силовым упражнениям, а значит, задействуют ключевые группы мышц: бедра, ягодицы, кор и, в меньшей степени, практически всю остальную мускулатуру. Можно только догадываться, сколько энергии требуется организму на такую работу. Без кислорода, поступающего в клетки с кровью, не стоит и мечтать о спортивном прогрессе. Причем дышать правильно при приседаниях – это не только дышать глубоко, но еще и вовремя, понимать роль дыхания и прислушиваться к своему телу. Поэтому следите не только за питанием, отдыхом и режимом тренировок, но и учитесь правильно дышать во время приседаний.

Роль дыхания в выполнении упражнений. Зачем правильно дышать при приседаниях?
Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».

В совокупности катаболизм и анаболизм поддерживают гомеостаз, то есть сбалансированный уровень обмена веществ в организме. Нарушение обменных процессов сводит на нет все спортивные усилия, так что важность дыхания игнорировать нельзя.

Теперь обратимся к более конкретной ситуации: придя в спортзал, вы приготовились выполнять программу базовых упражнений. До этого, в спокойном состоянии, ваше тело совершало около 14 вдохов (и выдохов) в минуту, но с увеличением нагрузки ему потребовалось больше кислорода, и дыхание участилось. Чем сильнее нагрузка – тем активнее сердцебиение, так что неопытному спортсмену трудно поддерживать равномерное дыхание и не сбиваться: не задерживать воздух и не делать судорожных вдохов. А поддерживать необходимо, ведь иначе клетки будут снабжаться кислородом и энергией неравномерно. Для правильного дыхания во время тренировки нужно учитывать такие факторы:
Естественный способ подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний и других тяжелых упражнений – это разминка перед тренировкой. Разминка активизирует вентиляцию легких и кровообращение, разогреет мышцы и снимет возможные спазмы, препятствующие естественной транспортировке кислорода. Дыхательная гимнастика тоже очень полезна, она развивает выносливость и оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с занятиями по системе бодифлекс, чтобы легко и правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:
Мысленный контроль дыхания и четкое деление выполнения упражнения на этапы помогает правильно дышать при приседаниях и е сбиваться с ритма. Темп дыхания логично соответствует положению тела: при распрямлении туловища и естественном расширении ребер комфортно наполнить легкие воздухом, при сокращении мышц и усилии – хочется сделать выдох.

Контроль над правильным дыханием при приседаниях
Правильно дышать нужно с самого начала занятий в спортзале. Во-первых, это убережет от травм, к которым склонны не знакомые с техникой новички. Во-вторых, переучиваться намного сложнее, чем сразу привыкать правильно дышать при приседаниях. Наконец, правильное дыхание оптимизирует работу тела и тем самым облегчает выполнение упражнений, насколько это возможно. Даже опытные спортсмены иногда упускают из виду такие правила дыхания:

Правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника выполнения приседа позволяет не нарушать правильное дыхание. Таким образом, выполнение упражнения – это единая система действий. Если вы начнете заваливать корпус вперед или начнете выдыхать раньше времени (в нижней точке до начала подъема) – то сразу заметите, что баланс тела сместился, и дышать стало трудно.
Вдох обеспечивает тело кислородом, необходимым для совершения усилия. Поэтому на пике тяжести можно сделать только выдох – это правило справедливо не только для приседаний, но и для всех базовых упражнений. Запомните общую схему, которая подскажет механику: вдох соответствует расслаблению мышц, выдох – напряжению.
После завершения одного подхода и/или завершения приседаний обязательно отдышитесь и только через 1-2 минут приступайте к следующему упражнению. Во время отдыха дышите носом, не задерживая дыхание и согласовывая все вдохи и выдохи между собой по глубине и продолжительности.

Два спортсмена со схожими физическими данными достигнут разных успехов при одной тренировочной программе, если один при этом будет правильно дышать, а второй – нет. Неправильное дыхание при приседаниях делает положение тела неустойчивым и неизбежно отодвигает возможный прогресс. Зачем рисковать результатами и здоровьем, если можно сразу начать правильно дышать при приседаниях? Успехов вам, выносливости и анаболизма!

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.

Физические упражнения помогают улучшить внешний вид и самочувствие. Во время приседаний разминаются суставы ног, нормализуется кровообращение в области таза, повышается выносливость. Формируется брюшной пресс, тренируются мышцы ягодиц, бедер и спины. При выполнении таких упражнений необходимо придерживаться нескольких основных рекомендаций, среди которых – правильное дыхание.

Почему так важно дышать правильно при приседаниях

Активные нагрузки – небольшой стресс для организма, поэтому он нуждается в дополнительном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает равномерное поступление необходимых веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко наполнять легкие воздухом или опустошать их рывками, повышается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.

Совет: Во время приседаний необходимо держать спину ровно, принимать правильное исходное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.
Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко. Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа.

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.

Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.

Как это работает:

Набирая воздух через нос, нужно стараться направлять его в легкие и область желудка.
Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до максимальных размеров.
Медленно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.
На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря такому типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.

Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.

Классические упражнения: медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Усовершенствованная версия

Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Первое правило, которое должны выполнять новички и опытные спортсмены – осанка всегда должна оставаться идеально прямой.

Глубокий вдох, и резкий выдох.
Подойти к станку, и положить штангу на плечи.
Расставив ноги и выпрямив спину, наполнить легкие воздухом на 3/4.
Плавно опуститься до требуемой отметки, можно задержать дыхание на секунду.
Подъем, особенно с грузом, требует определенных усилий. Советуют не торопиться с выдохом, возвращаясь в исходную позицию.
Воздух из легких должен выходить плавно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы.
Выпрямившись, нужно выдохнуть остатки углекислого газа, и снова наполнить грудную клетку кислородом.

Вариант второй: для опытных спортсменов

Большинство людей считает, что задерживать дыхание – плохо, но существует особая категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В таком случае схема приседаний со штангой будет немного отличаться:

Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти.
Кислород можно захватывать ртом, сделав резкий неглубокий глоток.
Задержать дыхание, выполняя упражнение со штангой.
Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, «выплюнуть» углекислый газ с усилием, и снова заполнить легкие кислородом.

Важно: Некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но подобный подход опасен для сердца, и может быть использован только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.

Правильный отдых

Между подходами обязателен перерыв длительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стараясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть медленным, и продолжаться до тех пор, пока грудная клетка не опустеет.

Приступая к выполнению очередного упражнения, советуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью раскрылись. Выдохом завершать каждое повторение и подход.

Если после приседаний тяжело надышаться, значит, необходимо уменьшить нагрузку. Таким способом тело сигнализирует, что не готово к большому весу или такому количеству повторений. Начинать нужно с маленьких достижений, постоянно повышая планку.

Легкие женщин могут вместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от телосложения. Объем мужских органов дыхания варьируется от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит аналогичное количество углекислого газа.

Совет: Плохая идея – попытаться надышаться перед тренировкой. Нельзя «запихнуть» в легкие больше воздуха, чем они способны вместить. Иначе все закончится гипервентиляцией дыхательных органов, недостаточным поступлением кислорода, и головокружением, а в редких случаях – потерей сознания.

Быстрые приседания – частые и неглубокие вдохи. Медленные и плавные тренировки – дыхание размеренное и неторопливое.
Во время вдоха мышцы максимально расслабляются, чтобы расшириться, при выдохе напрягаются и сужаются. Если основная цель приседаний с гантелями или штангой накачать ноги, то необходимо опустошать легкие при подъеме. Нужно улучшить осанку или сформировать не только красивые ягодицы, но и подтянутый пресс? Рекомендуют вдыхать воздух, возвращаясь в исходную позицию.
Людям, которые не страдают от проблем с давлением, можно попробовать следующую разновидность дыхания: резко вдохнуть в исходной позиции, и на середине амплитуды, не достигнув «мертвой точки», задержать воздух. Опустившись, нельзя выдыхать, чтобы не нарушилось равновесие. Подняться снова до середины, и лишь тогда резко опустошить легкие. Вернувшись в исходное положение, снова на несколько секунд перестать дышать.
Новичкам необходимо начинать с легких приседаний. Они должны постоянно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем. Правильно подобранный темп вдохов – выдохов повышает выносливость, и помогает быстрее достичь желаемого эффекта. Лучше изначально освоить технику дыхания во время физических нагрузок, чем переучиваться спустя несколько недель, или даже месяцев.