Правильное дыхание при ходьбе на лыжах. Чем дышать ртом или носом при катании на лыжах? Особенности спортивного дыхания для разных видов бега

Лыжный спорт пользовался особой популярностью во второй половине 20 века. Сегодня же многие забыли о нем, причем незаслуженно, ведь ходьба или бег на лыжах – отличный вариант физической активности, позволяющий держать себя в отличной физической форме и укреплять здоровье в снежный период года.

Из нашей статьи вы узнаете о том, чем же полезен этот вид спорта, какие эффекты оказывает он на организм человека, а также о видах лыжной ходьбы и о том, стоит ли приучать к лыжам детей.

Чем полезны лыжные прогулки

Прогулки на лыжах – это один из самых полезных видов аэробной нагрузки. Они оказывают на организм человека множество разнообразных положительных эффектов:

1. Самый простой эффект – это хорошее настроение. Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.
2. Закаливающий эффект. Условия внешней среды во время лыжной прогулки постоянно меняются: снег, ветер, морозный воздух – с этими природными факторами сталкивается каждый лыжник. Организм учится правильно реагировать на изменения погоды, а значит, повышается его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов извне.
3. Активизируются кровоток и дыхание. В процессе езды на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).
4. Все вышеуказанные процессы – и условия внешней среды, и активизация кровообращения, дыхания, обмена веществ – безусловно, оказывают воздействие на систему иммунитета, значительно укрепляя его. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.
5. Кровоснабжение почек также улучшается. Они начинают работать более интенсивно, выводя из организма лишнюю жидкость и токсические продукты метаболизма.
6. В процессе езды на лыжах участвуют практически все группы мышц. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц; если вам надо привести в порядок бедра, используйте коньковый ход, а при проблемных ягодицах катайтесь классическим способом.
7. Для желающих похудеть лыжи – тоже отличный вариант. В зависимости от темпа прогулки и вида техники за час тренировки организм сжигает от 500 до 1200 килокалорий. Это даже больше, чем при беге или плавании.
8. Лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Техники (виды) катания на лыжах

Прежде всего следует сказать о том, что в зависимости от темпа прогулки выделяют ходьбу и бег на лыжах. Последний, безусловно, является нагрузкой более высокого уровня, однако начинающим лыжникам, только обучающимся этому виду спорта, предпочтительнее начать все же с ходьбы.

Также важно упомянуть, что существует 2 вида лыж – беговые и горные. В каждом из них могут использоваться различные стили катания.

Так, в беговых лыжах существует 2 техники катания – ход классический и ход коньковый.

Классический ход характеризуется ездой одновременно на двух лыжах, расположенных параллельно. Может использоваться как на специальной трассе – лыжне, так и вне нее – на пересеченной местности. Этот стиль катания начинающему спортсмену зачастую кажется достаточно сложным, однако это лишь вопрос опыта – по мере приобретения соответствующих навыков проблема сходит на нет.

Коньковый ход на лыжах технически сходен с таковым на коньках. Спортсмен опирается попеременно то на одну, то на другую лыжу, отталкиваясь от поверхности снега внутренней ее стороной. Такой стиль катания требует специальной хорошо укатанной достаточно широкой трассы, а от спортсмена – максимальной согласованности движений верхних и нижних конечностей. Он позволяет спортсмену набрать более высокую скорость по сравнению с классическим ходом. Этот вид хода является достаточно высокой нагрузкой на организм катающегося, поэтому его следует использовать лицам, не страдающим серьезными заболеваниями дыхательной и (особенно!) сердечно-сосудистой систем.

В катании на горных лыжах существует больше стилей, чем на лыжах беговых:

1. Стиль туристический. Это целый комплекс занятий, заранее предусмотренный его организаторами. Он включает в себя отдых на специализированном курорте и катание на лыжах под руководством инструктора.
2. Спортивный стиль. Включает в себя слалом простой и слалом-гигант, а также скоростной спуск. Это соревновательный стиль, суть которого заключается в преодолении определенной трассы без технических ошибок и за минимально возможное время. Для него оборудуют отдельные склоны с расположенными в определенном порядке флажками, которые следует объезжать спортсмену по заданному принципу.
3. Фрирайд. В переводе с английского языка дословно обозначает «свободная езда». Подразумевает катание на лыжах вне специально оборудованных спусков и трасс. Подходит исключительно для профессионалов и для любителей экстрима.
4. Фристайл. Дословно означает «свободный стиль». Предусматривает не просто езду по трассе, а катание по буграм, еще и в сочетании с прыжками с трамплина. Входит в программу зимних Олимпийских игр. Включает в себя такие дисциплины, как:
   • лыжная акробатика (спортсмены в ходе катания выполняют очень сложные акробатические прыжки со специального трамплина);
   • могул (спуск по бугристому склону (бугры – могулы) и прыжки с трамплина);
   • ски-кросс (прохождение специально подготовленной горнолыжной трассы с препятствиями – трамплинами, виражами – на скорость);
   • хафпайп (спуск на горных лыжах, во время которого спортсмен находится в особой конструкции – хафпайпе, напоминающей внешне половину трубы);
   • слоупстайл (от slope - склон и style - стиль; серия акробатических трюков на специальных приспособлениях – пирамидах, трамплинах, перилах и прочих, расположенных друг за другом вдоль всей трассы);
   • ньюскул (новая разновидность фристайла с использованием специальных лыж «твинтип» - с загнутыми пятками, позволяющих спортсмену приземляться после прыжка спиной вперед; стиль объединил в себе техники сноубординга и могула с акробатическими трюками).

Конечно, фристайл является занятием исключительно для лиц, профессионально занимающихся лыжным спортом. Новичкам следует выбирать стиль попроще.

Ранее к фристайлу относился еще и так называемый лыжный балет, второе название которого – фигурное катание на лыжах. Сейчас этот стиль катания постепенно забывается.

Лыжи и возраст

Многих читателей наверняка интересует, в каком же возрасте можно предложить ребенку лыжи. Специалисты считают, что здоровые, нормально развивающиеся дети могут начинать кататься уже в 2-2.5 года. Конечно, поначалу следует соблюдать режим дозирования – продолжительность лыжной прогулки для таких малышей не должна превышать 10-15 минут, для детей 4-5 лет – 20-30 минут, для дошкольников – 30-40 минут. По мере того, как ребенок овладевает навыками езды, как его мышцы адаптируются к новому виду нагрузки, продолжительность прогулки можно постепенно увеличивать.

Посещать организованные занятия лыжным спортом (лыжную секцию) можно с 6-7 лет. Крайний возраст начала занятий – 13-14 лет. Конечно, это касается только тех детей, которые хотят связать свое будущее с лыжами – стать профессиональным спортсменом в этой сфере. Для тех же, кто стремится просто укрепить свое здоровье и развить выносливость, возрастных ограничений нет – если позволяет врач, заниматься лыжами можно даже лицам за 80.

Подготовка к прогулке на лыжах

Если вы в лыжном спорте новичок, сразу встать на лыжи и преодолеть на них большую дистанцию вам будет более чем сложно. Вот поэтому очень желательно еще перед началом снежного сезона повысить уровень своей физической активности: ежедневно выполнять энергичные физические упражнения с акцентом на дыхании, беге на месте и специальных упражнениях для лыжников. Также следует побольше ходить пешком, стремясь хотя бы 1 раз в 5-7 дней преодолевать за одну такую прогулку порядка 5-7 км. Общая продолжительность и упражнений, и прогулок не должна равняться менее чем 40 минут.

Кроме того, очень важно получить «добро» на занятия лыжным спортом от вашего лечащего врача и исследовать местность, на которой вы планируете кататься (особое внимание следует обратить на доступность в ней мобильной связи, чтобы в случае какой-либо неприятной ситуации вы могли дозвониться куда необходимо и попросить помощи).

Экипировка

Прежде всего, необходимо подобрать правильные лыжи. Да-да, их существует несколько видов – любительские, горные, прогулочные, универсальные, профессиональные и так далее. Различаются они материалом, из которого выполнены, шириной, длиной и прочими параметрами. Самое важное, чтобы лыжи были по размеру – не малы и не велики. Длина их нужна такая, чтобы ваша вытянутая вверх рука доставала пальцами края поставленной вертикально лыжи. Палки же должны быть чуть выше ваших подмышек. Палки следует выбирать прочные, эластичные и легкие. Скользящая поверхность лыж – ровная, гладкая, без сучков. Крепления – в идеале со стальной скобой – это надежно. Если вы впервые сталкиваетесь с приобретением лыж, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Одежда и обувь, в которых вы планируете заниматься, должны соответствовать погодным условиям и вашей устойчивости к ним. Если вы планируете продолжительные прогулки, учитывайте возможные перепады температур и другие изменения в погоде и предусматривайте эти моменты в подборе одежды. Обувь должна быть непромокаемой, удобной, просторной – вмещающей в себя несколько пар теплых носков. Идеальные ботинки равномерно облегают ногу, имеют гибкую подошву и съемные манжеты. Можно после приобретения пропитать их олифой или рыбьим жиром (для уменьшения риска промокания), а также натереть хозяйственным мылом. Проделывайте такую процедуру 2-3 раза в день в течение 2-х дней, и кожа ботинок станет водонепроницаемой и эластичной.

• Пожалуйста, прежде чем начать занятия, внимательно ознакомьтесь с правилами поведения на лыжной трассе.
• Хорошенько вымойте ноги и на места, подверженные трению обуви, нанесите слой вазелина, а только потом надевайте носки и лыжные ботинки.
• Лыжи перед использованием смажьте специальной мазью (в зависимости от температуры воздуха на улице).
• Возьмите с собой термос с горячим чаем – если вы замерзнете, он поможет быстрее согреться.
• Приготовьте рюкзачок, сложите в него вещи, которые могут пригодиться вам в пути (в том числе и термос).
• Внимательно следите за своим состоянием. При возникновении симптомов переохлаждения (чувство холода, покалывание кожи открытых участков тела) или перегрева (чувство жара, головокружение и так далее) останавливайтесь и отогревайтесь или же, напротив, снимайте с себя лишний слой одежды.
• Если вы стремитесь поддержать физическую форму, занимайтесь ходьбой на лыжах по 40-60 минут 1 раз в 3 дня, то есть 2-3 раза в неделю. При необходимости сбросить лишний вес тренироваться придется чаще – желательно через день.

Лыжные прогулки – это отличный способ развить выносливость, укрепить здоровье и на долгое время сохранить красоту и молодость.

Коньковый ход на лыжах представляет для новичков некоторые трудности, поскольку гораздо проще ехать по накатанной лыжне. Тем не менее, обучиться данной технике достаточно просто, если постоянно практиковаться.

Вам понадобится

• - форма;
• - палки;
• - лыжи;
• - ботинки.

Инструкция

Подберите правильно лыжи, палки и ботинки для конькового хода. Покупайте все необходимое снаряжение только в специализированных магазинах. Выбирайте пару в зависимости от вашего опыта. Если вы уже откатались не один сезон, тогда для вас подойдут лыжи, которые касаются ладони вытянутой вверх руки. Палки же не должны превышать уровень подбородка. Убедитесь также, что ботинки не болтаются в разные стороны, когда вы их защелкиваете в крепления.

Научитесь скрещивать лыжи. После приобретения всего необходимого снаряжения настало время практики. Закрепите ботинки. Потренируйтесь технике конькового хода без палок. Итак, отведите левую ногу в сторону, проехав пару метров. Во время скольжения переместите таким же образом и правую ногу. Она должна оказаться немного впереди. Повторите все сначала. Почувствуйте ритм движения. Не стоит заострять большое внимание на скорости на первых порах.

Возьмите палки в руки. Теперь ваша задача – проехать еще несколько сотен метров коньковым ходом, но уже отталкиваясь палками. Немного наклонитесь вперед и начните движение в сторону левой ногой. Одновременно с ним оттолкнитесь от земли левой палкой. Затем переместите вес на правую сторону, сделав движение правой ногой и толчок правой палкой. Преодолейте таким способом пару километров, чтобы прочувствовать технику конькового хода.

Уделяйте особое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Одного освоения конькового хода будет недостаточно, если вы хотите еще и бегать много километров подобным образом. Тренируйтесь через день, пробегая по 3-5 км. Старайтесь увеличивать дистанцию согласно рекомендациям наставника и текущим задачам. Занимайтесь еще и с отягощением, упражняя мышцы ног, рук и спины.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый простой ход, которым все хотя бы раз в жизни пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка втыкается в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по снегу – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя руками сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых ногах и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные палки выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

На скорость бега влияют не только сила рук и ног, но и правильное дыхание лыжника. Отталкивание и одновременное легкое приседание должны происходить на выдохе, а выпрямление – на вдохе.

Полезный совет

Если ваша цель - быстрое освоение этого вида бега на лыжах, тогда вам стоит забыть на некоторое время про классический ход. Он применим исключительно на равнине для увеличения скорости и при спуске с гор.

Правильное дыхание – основа нормального кровообращения, обмена веществ, поддержания нормального уровня давления, и, как следствие, существенное снижение нагрузки на тело, особенно во время бега. Ведь с дыханием наш организм насыщается кислородом, и если эту процедуру осуществлять не правильно, спортсмен очень быстро начинает чувствовать дискомфорт и усталость. В дальнейшем уровень его производительности существенно уменьшается.

Важно отметить, что универсального способа дыхания, который одинаково хорошо подходит для всех людей, сегодня не найдено. И это не удивительно, ведь физиологические особенности каждого организма, возраст, наличие тренировки, отдельные заболевания вносят весьма существенные коррективы в процесс дыхания во время бега. Но, тем не менее, за долгие годы наблюдений специалистам удалось выделить некоторый алгоритм, с помощью которого можно существенно улучшить самочувствие тех, кто любит пробежки.

Не следует забывать, что в процессе дыхания нужно обеспечить беспрерывную работу трех основных процессов, а именно подачи кислорода в легкие, его переработка и поступление к мышечным тканям, а также вывод образовавшегося после «работы» углекислого газа за пределы организма.

Как делать разминку?

Чтобы получить эффект от тренировки, подготовить организм к повышенным нагрузкам и даже некоторому дискомфорту, начинать пробежку (как профессиональную так и любительскую) следует с разминки. В процессе разминки прогреваются и «запускаются» в работу мышечные ткани, вследствие чего существенно снижается риск вывихов, растяжений, травм. Комплекс упражнений здесь весьма простой – махи руками и ногами, наклоны, приседания, повороты, а также сочетание этих движений. И следить за своим дыханием следует с первой минуты, как вы только начали делать разминку.

Дыхание во время разминки должно четко соответствовать ритмам упражнений, которые вы выполняете. При сдавливающих упражнениях (наклон вперед, приседание, подъем ног) следует делать выдох, а в процессе растягивающих (вставать после приседания, раздвинуть руки широко в стороны, выпрямиться) делается вдох. Изначально интенсивность упражнений и дыхания должна быть на невысоком уровне. В дальнейшем, когда кровь уже начинает поступать к мышечным тканям, ее можно наращивать. Важно понимать, что организм должен полностью избавляться от углекислого газа и получать достаточное количество кислорода. Для этого следует делать глубокие вдохи и выдохи, иными словами «дышать полной грудью».

Если же разминка сочетается с силовыми упражнениями (например, гантели, спортивные снаряды, небольшого веса штанга, отжимание от пола и другие), техника дыхания может немного изменяться. Стандартная практика – в период, когда напряжение мышц наименьшее следует делать вдох. А вот когда нагрузка достигает своего пика, целесообразно осуществлять выдох. Как пример, отжимаясь от пола, вдыхать следует во время опускания тела вниз к поверхности, в то время как при подъеме и выпрямлении рук целесообразно выдыхать. Тем самым вы получаете равномерное кровообращение и отсутствие чрезмерной и преждевременной усталости.

Дышим правильно во время бега

Теперь, когда ваше тело готово воспринимать нагрузки, можно переходить ко второму этапу – непосредственно бегу. Здесь сразу следует отметить, что это упражнение выполняется циклически, поэтому правильный выбор ритма дыхания обеспечит в дальнейшем нормальное самочувствие на всем отрезке пути. Процесс дыхания должен постоянно находиться под контролем, особенно если пробежка осуществляется по неровной местности, за пределами стадиона, с чередованием спусков и подъемов, а также в случае, если сам спортсмен периодически изменяет скорость бега.

Нужно учитывать, что даже небольшая скорость бега существенно увеличивает потребление кислорода организмом. Подача кислорода в легкие должна четко соответствовать ритму бега. Ведь кроме его получения нужно еще и «выбросить» из организма накопившийся там углекислый газ. И если пытаться дышать часто – получить полноценный выброс углекислого газа и полную вентиляцию легких окажется проблематично. Тем самым в крови окажется недостаток кислорода. Тот же вариант будет, если дышать редко. Легкие от углекислого газа вы очистите, только наполнить их кислородом не будете успевать. Итог также будет негативным.

Практика показывает, что при умеренном беге (именно такой тип использует большинство любителей во время утренних или вечерних пробежек) оптимально делать вдох и выдох на 3 или 4 шаге. Но здесь важно учитывать особенности организма, и если такое дыхание не обеспечивает полноценный приток кислорода в легкие, вдохи-выдохи можно делать и на каждом втором шаге. Следить за ритмичностью придется только первое время. Потом организм приспосабливается, и дальнейшие дыхательные упражнения вы будете осуществлять непроизвольно. Если не изменять нагрузку во время бега, то с правильно подобранным ритмом все упражнение выполняется практически на одном дыхании.

Другое дело, если требуется резко ускориться. В этом случае потребление организмом кислорода возрастает в разы. И подобрать какую-либо методику для такого бега очень сложно. Здесь каждый должен смотреть по своим ощущениям, но даже такой подход не дает возможности обеспечить организм нужным количеством кислорода. Небольшая хитрость здесь все же есть – во время выдоха старайтесь делать его как можно полнее. Это даст возможность освободить легкие от накопившегося там углекислого газа. Вдох же следует делать как можно глубже, что позволить хоть немного увеличить дозу кислорода для организма. Важный момент – эти действия не происходят «на автомате», поэтому выполнять такую технику дыхания придется сознательно. Дыхание должно начинаться от живота, тогда вы получите возможность обеспечить полноценную вентиляцию легких.

Когда цель достигнута, и нагрузка на тело уже не требуется, выходить из такого состояния следует плавно. Дышать следует на полную мощность, делая глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи. Для нормализации состояния хорошо помогают небольшие физические упражнения (ходьба, подъем и опускание рук, наклоны туловища и другие).

Правильное дыхание при беге зимой

Еще в школе многим из нас прививали привычку дышать во время бега исключительно носом. Конечно, прогрев воздуха и не смешивание его с углекислым газом важное явление, но отсутствие нужного объема кислорода во время бега становилось причиной частого дискомфорта, задышки, усталости. Чтобы этого избегать следует использовать комбинированный метод, когда спортсмен регулирует свое дыхание исходя из потребности кислорода в легких в конкретный момент. При таком подходе всегда получается намного лучший результат, а уровень усталости снижается весьма существенно.

Ведь неправильное дыхание в мороз может вызвать простудное заболевание, или даже обжечь легкие. Как именно дышать зимой при разных температурных условиях, рассмотрим в статье.

Техника дыхания

Независимо от мороза смело одновременно. Не бойтесь застудить горло. При небольшом морозе воздух успевает прогреться за счет того, что организм во время бега разгоряченный. А при сильном морозе надо прибегать к помощи шарфа или балаклавы.

Застудить горло или переохладиться можно только в том случае, если вы, в начале, разгорячите организм, начав бежать, а потом, устанете, например, и пойдете пешком. Вот тогда организм начнет быстро остывать и это может стать причиной простуды.

Конечно, дыхание только носом позволит вам бежать с минимальной вероятностью застудить горло. Однако из-за того, что вы не сможете при таком дыхании бежать в своем среднем темпе, так как вам просто не будет хватать кислорода из-за малой проходимости носового канала, то и организм будет хуже разогреваться. И вы можете просто замерзнуть даже во время бега.

Помните, и летом и зимой надо и носом и ртом. Это правильное дыхание, которое практикуют все профессиональные спортсмены-бегуны и серьезные любители.

Как дышать при температуре ниже -15 градусов.

Конечно, я бы не советовал . Но если вы очень хотите выйти на пробежку, то тогда желательно, чтобы вы надели либо балаклаву и дышали через нее, либо намотали шарф на рот и нос, и также дышали через ткань. Но если вы наматываете шарф, то не надо его наматывать сильно. Сделайте примерно 1 см свободного пространства между шарфом и губами. Это пространство даст свободу дыханию. При этом воздух вы будете захватывать уже более теплый.

При таком очень важно не переохладиться и бежать всю дорогу с ощущением разгоряченности. Как только вы почувствуете легкую прохладу. Немедленно возвращайтесь домой. Когда ваш организм станет остывать изнутри. Тогда воздух. Даже если вы будете его вдыхать исключительно носом, не успеет достаточно прогреться. И вы с большой долей вероятности заболеете.

Как дышать при температуре от -10 до -15 градусов

Эта температура является нормальной для многих регионов нашей страны. Поэтому добрую половину зимы приходится бегать в такую погоду. Дышать нужно также и носом и ртом. Но уже не всегда стоит натягивать шарф на лицо. Главное не забывать, что темп бега должен быть всегда таким, чтобы вы не мерзли.

Как дышать при температуре от 0 до -10

Эта температура является идеальной для зимы. Здесь обычно нет необходимости наматывать на себя шарфы. Но все равно жарой такую температуру не назовешь. Поэтому при дыхании не разевайте сильно рот. То есть чем меньше пространство между губами, тем лучше будет прогреваться воздух.

При такой температуре уже можно бежать в более спокойном темпе. Однако все равно при первых же признаках холода внутри, либо ускоряйте темп, либо бегите домой

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как правильно дышать во время бега

Начали бегать совсем недавно и пока не разобрались с дыханием? Занимаетесь давно, но чувствуете, что на пробежке вам как будто не хватает воздуха? Перед вами четыре основных принципа дыхания, которые помогут бежать дольше и эффективнее и по максимуму научат вас использовать кислород для питания мышц.
Интенсивный подъём в гору или интервальная тренировка на высокой скорости заставляют ваши лёгкие работать на пределе возможностей. Дыхание становится поверхностным и быстрым, возникает желание сбавить темп. В такие моменты вы понимаете, что вроде бы могли вскарабкаться на этот холм хоть два раза подряд и разогнаться ещё быстрее - если бы была возможность получить больше кислорода. Вывод напрашивается сам собой: если вы будете работать над своим дыханием и следовать следующим правилам, то ваши результаты будут улучшаться!
1. Дышите глубоко
Основная задача - дышать не только грудью, но и включать в работу диафрагму. Лёгкие занимают далеко не весь объём грудной клетки, а большинство людей, как правило, используют только одну треть этого мощного органа. Только сделав качественный глубокий вдох животом, задействующий диафрагму, вы сможете наполнить лёгкие воздухом до предела. Такое дыхание насыщает клетки кислородом и предотвращает головокружение и тошноту. Как следствие - увеличится выносливость и потенциал вашего организма. Такое умение не вырабатывается мгновенно. Старайтесь следить за глубиной дыхания, начиная с малых скоростей. Дополнительно советуем включить кросс-тренировки с элементами йоги и пилатеса, которые помогут развить умение дышать диафрагмой.
2. Дышите ритмично
Самое главное - найти свой ритм. Дыхание должно быть «созвучно» движениям тела, чтобы придавать бегу ритмичность. Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждые три-четыре шага. Первое время придётся считать шаги в голове, пока не начнёте дышать в заданном темпе автоматически. Хочется бежать в более интенсивном темпе? Тогда ускоряйте частоту дыхания для поддержания энергетического обмена - один вдох и выдох будет на один-два шага. Прислушиваясь к себе, контролируя своё дыхание, вы сможете быстро научиться держать необходимый ритм.
3. Дышите по погоде
В прохладную погоду лучше дышать носом, потому что холодный воздух гораздо более сухой, а это гарантированно увеличит сухость в полости рта и добавит забегу неприятных ощущений. Вашим лёгким тоже вряд ли понравится холодный и сухой воздух, поступивший через рот, что может вызвать такие симптомы, как свистящее дыхание и кашель. Дыхание через нос фильтрует не только воздушные примеси, но и согревает холодный воздух до температуры тела, создавая более комфортные условия для лёгких.
4. Дышите и носом, и ртом
Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Однако при беге на средние и длинные дистанции, пытаясь дышать только носом, вы целенаправленно перекрываете доступ кислорода в организм. Это не просто не принесёт пользы - это принесёт вред. Особенно начинающим. Если дышать носом трудно и неудобно, начните экспериментировать с техникой и чередовать дыхание через нос и рот. Если получится дышать ушами - дышите. Главное, чтобы в ваш организм поступило как можно больше кислорода.
Формула правильного бега очень проста: лучше дыхание = больше кислорода для мышц = больше выносливость.