Техника бега классикой на лыжах. Лыжи

В классическом стиле (как и в коньковом) различают технику ходов по двум основным признакам:

По согласованию работы рук и ног;

По количеству скользящих шагов в одном цикле хода.

В классических лыжных способах передвижения по первому признаку ходы разделяются на попеременные, когда руки посредством лыжных палок выполняют отталкивание поочередно, и одновременные, когда обе руки в какой-то момент синхронно производят отталкивание назад (см. схему).

Классические лыжные ходы:

Попеременные ходы (двухшажный, четырехшажный - скользящий шаг, ступающий шаг, скользящий бег, елочкой, полуелочкой).

Одновременные ходы : бесшажный - обычный, скоростной одношажный, двушажный, трехшажный, четырехшажный с дополнительным отталкиванием.

Комбинированные ходы : переход с попеременного хода на одновременный; переход с одновременного хода на попеременный.

Попеременные ходы классифицируются по количеству выполненных в цикле шагов:

Двухшажный ход (состоит из двух скользящих шагов на лыжах и отталкивания палками; попеременный двухшажный ход используется лыжниками в различных условиях и является основным ходом передвижения);

Четырехшажный ход (состоит из четырех скользящих шагов и отталкивания палками; на первые два шага палки поочередно выносятся вперед, а на последние два шага поочередно выполняется отталкивание; как правило, при меняется при плохой опоре для палок).

К одновременным ходам относятся :

Бесшажный ход (передвижение на лыжах осуществляется только за счет отталкивания палками без каких-либо шагов);

С дополнительным отталкиванием палками;

Одношажный ход (на один цикл движений руками делается один скользящий шаг);

Двухшажный ход (на один цикл движений руками приходятся два скользящих шага);

Трехшажный ход (то же на три шага);

Четырехшажный ход (то же на четыре шага).

Одновременные ходы являются наиболее скоростными, поэтому на соревнованиях, где гонки начинаются с общего старта, лыжники при меняют в основном только эти ходы. При отличном скольжении ими пользуются не только под уклон и на равнине, но и на пологих подъемах.

Во время движения на лыжах очень важное значение имеет смена или чередование ходов. Освоение этого технического способа передвижения создает условия для поддержания высокой работоспособности и сохранения хорошего скольжения без потери скорости, для снятия утомления из-за монотонной мышечной работы.

Комбинированные ходы - это сочетание различных способов передвижения.

В одном цикле движения могут быть следующие сочетания ходов:

Попеременный двухшажный и одновременный одношажный;

Попеременный двухшажный и одновременный двухшажный;

Попеременный двухшажный и одновременный бесшажный;

Попеременный четырехшажный и одновременный двухшажный,

Выбирая тот или иной вариант комбинированного хода при обучении, необходимо учитывать развитие индивидуальных физических качеств занимающихся. Если, например, у лыжника плохо отработана техника отталкиваний руками, то в комбинированный ход на тренировке целесообразно включить одновременный одношажный и попеременный двухшажный ходы. Для совершенствования техники отталкивания ногами и отработки равновесия при скольжении на одной ноге надо использовать попеременный и одновременный трехшажные ходы.

В настоящее время комбинированные ходы во время соревнований не применяют, ошибочно считая, что при каждой смене есть небольшая потеря времени. Но путем биомеханических анализов техники лыжных ходов спортсменов различной квалификации доказано, что потеря скорости при комбинированных ходах является следствием недостаточного уровня технической подготовки в том или ином способе передвижения или в цикле в целом. А если учесть снятие утомления за счет смены ходов во время соревнований, то возможная небольшая потеря при применении комбинированных ходов «с лихвой окупится» на финише.

В цикле лыжных ходов нога лыжника может находиться: в опорном положении (при переносе на нее веса лыжника и при отталкивании ею после фазы скольжения); в безопорном положении (когда после фазы отталкивания совершает маховое движение - сначала назад, а потом стремительно вперед). Поэтому когда-то и появились названия «толчковая (опорная) нога» и «маховая нога».

Структура скользящего шага

Скользящий шаг является основой всех лыжных ходов, кроме одновременного бесшажного и с дополнительным отгалкиванием руками.

Скольжение и отгалкивание ногой - это два периода одного шага. Период скольжения можно разделить на три фазы (1, П, III), а период отгалкивания ногой - на две фазы (1, 1 О. В таблице указаны граничные моменты каждой фазы, характеризующиеся определенными позами (рис. 1). Во время смены фаз происходит изменение движения.

Таблица 1.

Структура скользящего шага

Период скольжения

1 фаза - свободное скольжение (поза а). Закончить отталкивание одной ногой, полностью выпрямить и расслабить ее, начать скольжение на другой лыже с переносом веса тела на опорную ногу. Противоположная рука вместе с палкой выносится вперед, поэтому скольжение будет свободным. Туловище в этот момент наклонено вперед под углом 45 градусов к лыжне, а голень ставится как можно прямее и даже с некоторым выбросом ботинка вперед, что ранее считалось ошибкой. Угол в коленном суставе составляет 142°. Длительность 1 фазы 0,12 с и более.

2 фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (поза 6). Начало этой фазы определяется постановкой палки на снег под углом около 70°. Рука слегка согнута в локтевом суставе. Маховая нога вместе с лыжей еще находится в воздухе над лыжней, она еще расслаблена, и (что очень важно) мышцы в этот момент отдыхают, энергия в них восстанавливается. Скользя на опорной ноге, лыжник усиливает давление на палку, наклоняет туловище вперед на 3-6° (навал на палку).

Опорная нога в этот момент выпрямляется в коленном суставе до угла 142°, а частичный перенос веса тела на палку освобождает скользящую лыжу от давления и (поскольку уменьшается трение) позволяет ей легко скользить без потери скорости движения. В этой фазе должна действовать жесткая система на опору: рука - туловище - опорная нога. А также необходимо следить за тем, чтобы не допустить отставания общего центра массы тела (ОЦМТ), что неизбежно приведет к потере скорости.

Маховая нога в этот момент из крайнего заднего положения начинает движение вперед, стремительно бросая лыжу в колею лыжни. Длительность II фазы для высококвалифицированных лыжников-гонщиков составляет 0,18-0,22 с при скорости 6,0-6,1 м/с. у начинающих лыжников, разумеется, будут значительно большие величины. В этой фазе наклон туловища достигает максимального угла. Вес тела переносится на носок опорной ноги. Каблук отрывается от площадки лыжи, и опорная нога принимает функцию толчковой. Начинается следующая фаза скользящего шага.

3 фаза - скольжение с подседанием на опорной ноге (поза в).

Фаза определяется моментом резкого, кратковременного и неглубокого подседания, сгибания опорной ноги до угла 164° в коленном суставе. Следует отметить, что если подсед будет глубоким, это приведет к увеличению давления лыжи на снег, к потере времени на опускание и поднимание ОЦМТ до оптимального уровня и к повышению расхода мышечной энергии при выталкивании туловища вверх из глубокого подседания. Продолжая «навал» на палку всем туловищем и наклоняясь до угла около 40·, лыжник делает толчок рукой назад, а разноименной ногой сильный мах вперед; таз вместе с ногой энергично выводится также вперед. Все эти действия позволяют быстро и кратковременно остановить лыжу и подготовиться к следующему периоду - отталкиванию.

Сосредоточение веса тела на опорной ноге осуществлять нужно плавно и мягко, не «задавливая» лыжу. В числе важных задач - оптимальное подседание, синхронное отталкивание одной рукой и мах другой, остановка лыжи с минимальной потерей времени. Длительность этой фазы у высококвалифицированных лыжников всего 0,05-0,06 с, а длина скольжения 10-20 см.

Период отталкивания

1 фаза - отталкивание с подседанием на толчковой ноге (поза г). Выполняя подсед на толчковой ноге, лыжник увеличивает давление на лыжу, и она кратковременно останавливается. Нога по инерции еще движется вперед, поэтому каблук ботинка отрывается от лыжи, а инерция движения ОЦМТ заставляет выполнять разгибание в тазобедренном суставе на 21 о. Туловище продвигается вперед, наклон его остается таким же, как и в предыдущей фазе, но может и незначительно уменьшиться. Так начинается отталкивание ногой, которая продолжает сгибаться в коленном суставе: угол уменьшается на 20° (было 164°, а стало 144°) и в конце фазы может составить 122°.

Маховая нога в этой фазе постепенно загружается плавным переносом веса тела на начинающую скольжение лыжу. Целесообразным считается такое положение стопы, когда постановка лыжи на 5-1 О см впереди стопы опорной ноги. Вынос стопы на большее расстояние (а тем более отставание ее) приведет к потере скорости и возможности перехода на двухопорное скольжение. Это будет большой ошибкой. В этот момент отталкивание рукой заканчивается; самым оптимальным и выгодным в этой фазе будет положение, когда окончание толчка рукой совпадает с началом отталкивания рукой. Длительность фазы у сильнейших лыжников составляет 0,03-0,04 с, а скорость достигает 10 м/с.

На тренировках важно научиться выполнять оптимальный подсед на толчковой ноге, потому что ошибкой будет очень глубокий и очень мелкий подсед; полностью переносить вес тела на толчковую ногу; как можно быстрее выносить вперед маховые руку и разноименную ногу; совершать быстрое движение (с оптимальным приложением момента силы) отталкивающей рукой.

2 фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (позы д-е). Выпрямление (разгибание) толчковой ноги в коленном суставе является началом этой фазы. С плавным переносом веса тела на скользящую лыжу толчковая нога полностью разгибается. Ось «голова - туловище - бедро - голень» становится почти прямой. Угол изгиба в коленном суставе 162°, а в конечном моменте фазы угол наклона голени по отношению к лыже составляет не менее 35 градусов. В этой фазе очень важно определить момент и направление отталкивания.

«Позднее отталкивание», когда толчковая нога будет выполнять отталкивание, находясь на расстоянии более 15-20 см от маховой, приведет к срыву лыжи от снега, и произойдет «проскальзывание». Если отталкивание выполняется с усилием назад, то в этом случае нога вместе с лыжей уходит далеко назад; это вызовет запаздывание выноса маховой ноги вперед в следующей фазе, смещение ОЦМТ назад-вниз и, следовательно, изменение в цикле движения.

Наиболее рациональным будет выполнение отталкивания ногой по оси тела лыжника по восходящей траектории «на взлет» (по определению Д. Д. Донского). Это поможет уменьшить трение скользящей лыжи и поддержать скорость в структуре скользящего шага. В конце II фазы лыжа вместе с толчковой ногой отрывается от снега. Начинается период скольжения.

Длительность фазы отталкивания с выпрямлением толчковой ноги находится в пределах 0,06-0,13 с, а скорость достигает 10 м/с и более. Существует определенная зависимость скорости от длины шага. При длине шага 3,6-3,8 м скорость будет более 10 м/с.

Оптимальные величины по периодам:

Период скольжения: время 0,42-0,45 с; длина проката 2,3-2,6 м;

Период отталкивания: время около 0,09 с; длина выпада 0,9-1,0 м.

Уменьшение или увеличение этих показателей приводит к потере скорости.

Очень важно, чтобы лыжник освоил приемы отталкивания ногой «на взлет» (рука в этот момент активно помогает движению). На тренировках отрабатываются: мягкая постановка маховой ноги с лыжей на снег; окончание выноса вперед разноименной руки, слегка согнутой в локтевом суставе; окончание переноса веса тела лыжника на скользящую лыжу.

Основные требованияк каждой фазе скользящего шага:

1 фаза скольжения должна быть оптимальной по времени выполнения в зависимости от рельефа местности и условий скольжения. Уменьшение «затухания» скорости должно происходить за счет пассивного выскальзывания стопы вперед. Отталкивание ногой «на взлет» необходимо выполнять одновременно с разгибанием (выпрямлением) туловища на 6-8°.

2 фаза скольжения . Ставить палку на снег следует как бы ударом сверху вниз. Отталкивание выполнять более выпрямленной рукой, используя наклон туловища.

3 фаза скольжения . Быстрая кратковременная (не более 0,09 с) остановка лыжи за счет «переката».

1 фаза отталкивания . Увеличение скорости выноса маховой ноги по отношению к опорной за счет энергичного махового движения рукой и ногой.

2 фаза отталкивания . Выпрямление опорной ноги (начальный угол должен быть в среднем около 30°) выполнять с разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Отталкивание должно заканчиваться энергичным движением в голеностопном суставе (здесь стопа играет роль пружины: если больше растягиваются подошвенные сгибатели ноги, то при сжатии их толчок стопой будет сильнее и активнее). Неполное разгибание ноги (менее 162°) свидетельствует о незавершенности отталкивания, что ведет к потере скорости.

Для того чтобы проходить на лыжах небольшие дистанции, кандидатом в мастера спорта быть не нужно. Если вы собираетесь всерьёз освоить лыжную ходьбу, вам необходимо изучить основные способы передвижения. Сегодня существует только две техники бега на лыжах – так называемые «конек» и «классика». Каждая из них обладает своими отличительными чертами, но польза от занятия лыжной ходьбой независимо от выбранного метода остаётся существенной. Владение техниками понадобится при проведении постоянных тренировок и преодолении внушительных расстояний.

Польза бега на лыжах

Регулярные лыжные пробежки очень полезны для здоровья. Специалисты в сфере спортивной медицины приводят семь основных доказательств того, что занятия лыжами необходимы для поддержания нормального самочувствия:

1. Бег на лыжах способствует всесторонней закалке организма. Морозная погода, чистый воздух и серьезная физическая нагрузка – эффективное сочетание для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. Люди, которые регулярно осуществляют пробежки на лыжах, становятся менее чувствительными к различным сезонным заболеваниям (гриппу, ОРВИ) и выделяются отличной координацией движений, а также прочными суставами.
2. Лыжные пробежки приводят к увеличению объема легких. Это позволяет обеспечить полноценный процесс снабжения тканей и органов кислородом, способствует улучшению метаболизма и ускоренному выведению из организма вредных веществ и микроэлементов.
3. Постоянная смена задействованных конечностей, частая смена подъемов и спусков, изменение темпов скорости на различных участках дистанции помогают улучшить кровообращение. Сердце привыкает к повышенным нагрузкам и начинает работать гораздо лучше. Очевидно, что бег на лыжах помогает повысить выносливость, а также является эффективным профилактическим средством сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Достигаемый при помощи частых занятий лыжным бегом ускоренный обмен веществ помогает бороться с лишними килограммами.
5. Активное кровоснабжение тканей помогает проработать мышечные волокна. Последние после бега на лыжах растут в размерах. Это придаёт телу необходимый рельеф и повышает силу организма.
6. Подстройка под лыжню во время дистанции в дальнейшем приводит к существенному улучшению работы всего вестибулярного аппарата, повышению внимания и ловкости.
7. Необходимость на постоянной основе следить за лыжной трассой во время бега позволяет развить периферийное зрение.

Как правильно кататься на лыжах?

Для осваивания всех нужных навыков лыжного бега необходимо:

1. Подобрать комфортную и наиболее удобную экипировку. Помните – скованность в движениях и неудобство приводят к падениям и травмам.
2. Не смотреть себе под ноги. При беге нужно концентрироваться на трассе, а не на своих конечностях.
3. Держать ноги в полусогнутом состоянии. Это помогает удерживать необходимый баланс и сопротивляться падениям.
4. Выбрать оптимальную технику бега. В зависимости от особенностей рельефа, трассы и погодных условий лыжники должны постоянно менять свой способ передвижения.
5. Трезво оценивать свои возможности – не выбирать трассы с резкими поворотами, крутыми подъёмами и обрывистыми спусками.
6. Не бояться падений. Новичкам необходимо сразу же научиться правильно приземляться. Этот навык минимизирует риск получения переломов или других повреждений.

Техника конькового хода на лыжах

Быстрее овладеть техникой бега на лыжах коньком поможет регулярное выполнение дома упражнения «ласточка». Для его проведения вам необходимо занять стоячее положение с плотно сведёнными коленями. Далее поднимите руки вверх до уровня плеч, после чего поднимите одну ногу, пока она не займёт перпендикулярное другой положение. Во время «конька» понадобится постоянно опускать тело к одной ноге и одновременно поднимать другую, тем самым принимая положение, близкое к тому, что используется в вышеуказанном физическом упражнении.

Во время бега «коньком» лыжник оставляет следы, напоминающие латинскую букву V. След должен получаться максимально узким – именно этот момент подтверждает овладение техникой. Игнорирование этого правила возможно только при подъемах. При их прохождении допустим более широкий разнос лыж.

Техника бега на лыжах коньком не предполагает складывания палок «домиком». Их можно перемещать только параллельно друг другу. Помните – при «коньке» палки должны быть длиннее на 10–15 сантиметров, чем при «классике».

Такая техника бега имеет свои разновидности:

1. «Под одну ногу». Наиболее эффективна во время преодоления подъемов или для быстрого разгона. Лыжнику необходимо сильно отталкиваться палками, после чего перемещать вес тела на опорную ногу. Она должна скользить вперед и в сторону. При перемещении лыжник будет оставлять след, похожий на ветви ели.
2. «Под обе ноги». Используется на равнинах, спусках и малых подъемах. Этот способ бега легче предыдущего. Лыжнику потребуется отталкиваться палками при каждой смене опорной ноги. Это требует большого расхода сил на поддержание необходимой скорости.

Техника классического хода на лыжах

Классический лыжный бег имеет много общего с ходьбой. При его использовании лыжник переносит вес тела на пятку, а потом постепенно перемещает его на носок. Овладеть классической техникой бега с наибольшей эффективностью можно при отработке подъёмов вверх.

Техника классического хода на лыжах подразумевает небольшой вынос палок. Она позволяет оттолкнуться при беге на оптимальное расстояние и минимизировать риск повреждения запястий.

«Классика» подразумевает использование нескольких классических видов шагов:

• бесшажный ход (движение происходит с помощью отталкивания от палок, лыжи не отрываются от снега);
• одношажный ход (отталкивание от снега происходит с помощью палок и одной толчковой ноги);
• попеременный ход (отталкиваться необходимо обеими ногами; эта манера передвижения подходит для преодоления крутых подъёмов).

Указанные виды шагов используются на дистанции в определенных случаях. Бесшажный ход эффективен при беге на равнине или поляне. При правильном наклоне и сильном отталкивании палками такая техника позволит быстро преодолевать существенные расстояния без чрезмерной нагрузки на организм.

Техника классического бега на лыжах с использованием одношажного хода подойдет для преодоления равнин и пологих подъемов. Она предоставляет возможность уменьшить временные затраты при преодолении маршрута и позволит максимально рационализировать использование ресурсов организма во время подъемов.

Попеременный ход при «классике» идеально подходит для использования в условиях крутых подъемов. Эта техника знакома многим лыжникам с детских лет. Она подразумевает одновременный вынос правой руки и левой ноги или левой руки вместе с правой ногой.

Соревнования проводятся на специальной трассе с учетом возрастных и половых ограничений. Данный вид спорта был основан в Норвегии еще в 18 веке. Следом лыжи освоили в Финляндии и Швеции. Международные гонки в Европе появились только в конце 19 века. В 1924 году было решено организовать федерацию FIS, в которую на сегодняшний день входит 98 стран мира.

Классификация лыжных ходов

В настоящее время каждый спортсмен для себя подбирает подходящую технику передвижения по снегу. Определенных стандартов и требований к ходу нет даже на официальных состязаниях. Кто-то выбирает ускоренный тип движения, кто-то - стратегический, кто-то - смешанный.

На данный момент существуют следующие виды лыжных ходов: классические и коньковые. Первые относятся к основной и часто применяемой группе, вторые немного проще по технике, но медленнее в скорости перемещения.

Основаны на скользящих движениях ног. Здесь техника сводится к свободной опоре при шагах.

Основные лыжные ходы, то есть классические, делятся на одно-, двух- и четырехшажные. Главным отличием видов является цикл отталкивания и рывка ногами. Существует также бесшажный ход, но он применяется только в редких случаях опытными профессионалами. Кроме того, классические способы движения по трассе бывают одновременными и попеременными. Здесь принципиальное отличие кроется в работе рук и опор.

Бесшажный ход

Передвижение осуществляется за счет единовременного рывка руками. Этот классический лыжный ход чаще всего применяется на равнине и пологих спусках, когда условия скольжения оцениваются как хорошие. За один цикл берется одновременное отталкивание опорами и последующее перемещение по трассе. Дистанция между рывками рук должна быть в пределах от 5 до 9 метров. Средняя продолжительность варьируется от 0,8 до 1,2 с. Максимальная скорость при спуске - до 12 м/с.

Такие одновременные лыжные ходы условно разделяют на 2 фазы: свободное и вынужденное скольжение. Первое происходит во время передвижения после отталкивания опорами от поверхности, второе - в момент рывка руками.

Главным нюансом такого хода является недопущение потери скорости. Неопытные спортсмены во время отталкивания замедляются. Из-за этого рвется ритм и увеличивается нагрузка на мышечную массу.

Одношажный ход

Это самый распространенный вариант движения по заснеженной трассе. Одношажный ход заключается в согласовании туловища и конечностей, а также в удержании баланса. Основа техники состоит в том, что сразу после одновременного отталкивания спортсмен должен вынести руки и корпус вперед. Так будет достигнута свободного скольжения.

После совершения шага необходимо вывести палки кольцами от себя. Отталкивание ногой должно быть умеренным. Во время скольжения палки следует вновь повернуть к себе кольцами. Угол между трассой и опорами должен быть максимально острым. Это позволит развить высокую скорость и сделать скольжение более продолжительным.

Цикл передвижения по времени занимает около 1,5 с, а длина - до 7 метров. Стоит отметить, что такой классический лыжный ход подходит только для участков трассы с отличными условиями скольжения. В случае с равнинной местностью снег должен быть крупнозернистым или иметь обледеневшую корку.

Скоростной одношажный ход

Данный вариант применяется только на спусках с повышенным уровнем скольжения. Такие одновременные лыжные ходы основаны на сильном отталкивании ногами. За цикл рывок опорами должен быть на 7-9 метров. На этой дистанции за 1,2 секунды спортсмену необходимо успеть сделать один усиленный толчок ногой. Скорость хода составляет порядка 8-10 м/с.

Главным отличием от основного одношажного вида является вынесение опорной ноги вперед во время скольжения. Здесь техника передвижения сводится к 6 фазам. Первой является скольжение на обеих лыжах, второй - подседание опорной ноги, третьей - выпад корпуса. Далее спортсмен отталкивается и выпрямляет Пятая фаза - одноопорное скольжение. На заключительном этапе происходит передвижение с отталкиванием руками.

Двухшажный ход

Применяется только на равнинной местности при условиях скольжения выше удовлетворительных. Одновременный двухшажный лыжный ход основан на цикличной технике. Она состоит из отталкивания опорами, двух скользящих шагов и свободного передвижения на обеих лыжах. Весь этот комплекс спортсмен должен выполнить за 2 секунды, иначе будет зафиксирована значительная потеря времени и сбой темпа. Дистанция между рывками руками равняется 8-10 метрам. Начинающие лыжники при этом набирают скорость до 5 м/с, профессионалы - до 7 м/с.

Основным нюансом техники является активный подвод маховой ноги к опорной по время скольжения. Благодаря этому не будут нарушены темп движения и баланс. Цикл заканчивается в момент отрыва опорами от поверхности трассы.

Двухшажный ход

Такая вариация передвижения по трассе подходит как профессионалам, так и начинающим спортсменам в силу своей простоты. Классический лыжный типа применяется на подъемах и равнинах с плохими условиями скольжения. На высокой крутизне спуска данная техника может привести к потере равновесия и падению.

Двухшажные лыжные попеременные ходы позволяют развить скорость до 7,5 м/с. Длина цикла составляет от 4 до 7 метров при продолжительности в 1,5 секунды. Техника основана на двух поочередных шагах, которые сопровождаются попеременными рывками руками.

Ход состоит из 5 этапов: скольжение на левой лыжне, выпрямление опорной ноги, подседание, выпад вперед и отталкивание. Задачей спортсмена является перемещение без замедления. Для этого следует быстро выполнять каждое движение и моментально готовиться к рывку рукой после каждого шага. Важно не терять равновесия при отталкивании ногами.

Четырехшажный ход

Цикл движений сводится к 4 шагам и 2 поочередным отталкиваниям руками. Данный классический лыжный ход подходит сугубо для равнинных участков трассы. Скорость перемещения составляет до 6 м/с. Время цикла - до 2,2 с. При этом его максимальная длина - 10 метров.

Здесь одновременно с толчком ногой лыжник должен вынести вперед соответствующую руку. Опора поднимается вверх. Толчок ногой - скользящий. В конце отталкивания гонщик поднимает кисть согнутой руки до уровня плеча. Скольжение продолжается на одной ноге.

Все рывки необходимо выполнять с одинаковой силой и углом выведения. Из-за сложной техники такой вид перемещения применяется крайне редко даже профессионалами.

Особенности конькового хода

Этот способ передвижения на лыжах применяется чаще всего на резких поворотах. Относится к беговой технике. Также коньковые лыжные ходы подходят для крутых подъемов. Перед обучением столь специфической технике необходимо в совершенстве овладеть классическим попеременным видом. За основу конькового хода взят традиционный двухшажный поочередный вид.

Данная вариация перемещения по трассе профессионалами нередко используется для разгона. При этом движения гонщика напоминают действия конькобежца. Первым спортсменом, применившим на официальных соревнованиях еще в 1980-х годах этот вид, был швед Гунде Сван.

Сегодня коньковый код используется и в эстафетах лыжников, и в биатлоне. Также он имеет свою классификацию: одновременный одно- и двухшажный, полуконьковый и попеременный. Между каждой из этих вариаций можно провести параллель. Общим и основополагающим элементом техники является отталкивание от поверхности внутренним ребром лыжни. При этом переносится на скользящую ногу.

В коньковом виде нет циклов. Все конечности работают в равной степени в произвольном временном отрезке.

Повороты и преодоление спусков

Главным нюансом при смене направления движения на лыжах является сохранение равновесия. Следствием неправильного вхождения в поворот будет потеря скорости и риск падения. Нередко даже у профессиональных спортсменов из-за этого случаются серьезные травмы.

Техника лыжных ходов предусматривает 3 вида поворотов: переступание, плуг и полуплуг. Первый вариант подходит для пологих склонов, второй - для резкого участка трассы, третий - для зигзагообразных склонов.

При прямом спуске для контроля скорости движения следует варьировать положение стоек лыж (выше или ниже). На крутых склонах подойдет техника «зигзаг», когда корпус перемещается из стороны в сторону. На коротких резких спусках оптимальным вариантом будет движение с боковым (поперечным) скольжением. Спуск лесенкой подходит для ровных склонов с препятствиями.

Принцип торможения

Техника лыжных ходов описывает не только ходы и спуски, но и способы остановки движения.

Применяется на пологих склонах по прямой. Носки лыж удерживаются вместе. Ход - свободный на внутренних ребрах.

Торможение полуплугом заключается в отведении в сторону только одной лыжи. Вторая продолжает скользить по направлению движения хода.

Торможение падением используется только в экстренных ситуациях, если необходима быстрая остановка. Палки удерживаются остриями назад, а сам гонщик приседает и наклоняется вбок.

Торможение опорами применяется на зигзагообразных спусках. Палки сводятся вместе и опускаются остриями в снежную поверхность. Движение замедляется с усилением давления на опоры.

Техника подъемов

Все виды лыжных ходов имеют свои способы движения вверх по склонам. Каждая техника зависит от крутизны трассы, ее протяженности, характера покрова, мастерства гонщика.

Подъем елочкой - это когда спортсмен широко разводит носки лыж и жестко становится на внутренние ребра. При этом опора на палки производится поочередно с движением ног.

Подъем полуелочкой осуществляется аналогично, но с выводом только одной лыжни в сторону.

Лесенкой можно подниматься на обрывистых склонах. Техника сводится к последовательному перемещению палок и лыж.

Подъем ступающим шагом применяется на ровных склонах. Для этого корпус наклоняется вперед, а движение достигается за счет сильных рывков руками.

Существуют способы, как провести свое время с радостью и пользой. Лыжи как раз включают себя и то, и другое, позволяя укрепить свою физическую форму, вдоволь насладиться морозным зимним днем, ведь еще, будучи детьми, многие любили это занятие. А кто не умеет или просто не пробовал себя, узнает побольше, как правильно кататься на лыжах классическим . Это базовая техника, как только ознакомляются с ней, приступают к изучению новой.

Внимание! Перед тем как кататься, необходимо выбрать удобные лыжи. Нужно подбирать хорошего качества, которые соответствуют определенной ситуации, и обязательно проконсультироваться с продавцом или другим специалистом, так легко избежать неудобства и даже случайных травм, и при этом получиться испытать максимальное удовольствие.

Чтобы прогулка принесла только удовольствие и пользу, необходимо освоить несколько основных навыков. Техника ходьбы на лыжах классическим ходом − базовый способ, которым стоит овладеть, если только начинаешь учиться. Она зародилась еще во времена, когда лыжный спорт только-только начал развиваться, так что она считается основным способом передвижения на лыжах.

Техника классического хода не едина, а включает в себя несколько типов, которые немного отличаются друг от друга. Их главное отличие − последовательное движение рук и ног за данный промежуток времени. Часто спортсмены и любители сами подбирают себе то, что подходит. Так что можно попробовать каждую технику, а затем выбрать то, что нравится.

Классическая ходьба на лыжах включает в себя техники:

• попеременного двухшажного;
• бесшажного одновременного;
• основной вид одновременного одношажного;
• скоростную вариацию одновременного одношажного;
• переменного одношажного;
• попеременный четырехшажный;
• одновременного двухшажного шагов.

В случае, когда при движении руки сменяют друг друга, шаг называется попеременным. Одношажный, двухшажный, бесшажный − названия ходов, которые часто используются при передвижении. А теперь стоит рассмотреть каждый из них по-отдельности, выделить нюансы.

Попеременный бесшажный ход − тип, при котором лыжник отталкивается от земли с помощью обеих рук. Как правило, такая методика применяется на покатом спуске или ровной поверхности дороги. Даже профессиональные лыжники считают данный вид самым сложным из всех. Это все из-за того, что необходимо поддерживать постоянный темп во время езды, снова и снова отталкиваясь руками от земной поверхности. Если вовремя это не сделать, скорость спортсмена будет замедляться, что прерывает ритм.

Одновременный − один из самых распространенных способов классической техники. Во время езды при данном способе необходимо чередовать руки и ноги, сохраняя равновесие. После толчка от земли человек нагибается вперед, туда же идут руки. После сделанного шага нужно отвести лыжные палки в противоположном направлении концами от себя. Чаще всего данный вид используют при езде по пути, который заметен снегом.

Попеременный − тоже распространенный вид езды. Его техника заключается в том, чтобы скользить по местности, сделав 2 шага ногами, отталкиваясь от земли двумя руками поочередно. Часто катаются по заснеженной местности, на подъеме.

Попеременный четырехшажный ход очень похож на . Только вместо того, чтобы оттолкнуться от земли ногами два раза, тут этот процесс увеличивается вдвое. Для того чтобы освоить четырехшажный бег, необходимо делать 4 толчка от трассы ногами, а на последние два раза добавлять попеременно сменяющие друг друга руки, которые придают скорости, не дают остановиться лыжнику.
Попеременный одношажный ход включает в себя , который сопровождается отталкиванием от земли палкой. Один цикл включает в себя два шага и два попеременных толчка лыжной палкой.

Скоростная вариация одновременного одношажного хода

Нужно подобрать тот тип местности, на котором проявляется наилучшее скольжение. Лучше всего подойдет ровный участок трассы либо покатый подъем.

Система включает в себя отталкивание одной ногой и единого толчка руками. После этого производится свободное лыжное скольжение.

Способы передвижения на лыжах

Стоит упомянуть, что, помимо обыкновенного классического , есть совершенно другой способ движения. Существует всего два способа езды на лыжах − это уже рассмотренный нами классический и . В основном выбор хода при езде зависит от параметров пути, по которому едут лыжники. Спортсмены-профессионалы этого дела должны владеть обоими способами, чтобы всегда соответствовать обстоятельствам, которые придумывают основатели соревнований.

Техника классического хода на лыжах подходит для начинающих. Однако ею пользуются не только новички, но и профессионалы. А получила она свое распространение и популярность из-за простоты действий, не особо напряженного цикла. Однако коньковый ход заметно превосходит предыдущий по скорости. Ноги при нем двигаются более плавно и скользяще. Передвижение таким способом оказывается, правда, быстрым и менее энергозатратным, чем, если бы спортсмен ехал с той же скоростью, но по классическому методу.

Еще одна сложность конькового хода заключается в необходимости гладкой поверхности. Этого не скажешь о классическом, ведь эта техника необязательно применяется на плотной, гладкой снежной трассе. Тем, кто только осваивает катание, рекомендуют выбирать способ ходьбы классическим ходом.

Техника поворота на лыжах

Умение правильно поворачивать очень важно в передвижении. Ведь поворот делают так, чтобы не слететь с трассы, обойти препятствия, не утратив скорость езды. Бывает несколько видов поворота:

1. Лыжники при гонке пользуются поворотом с переступанием. Данный вид изменения пути может применяться не только при спуске, но и при прямой езде. Подобный вид передвижения дается многим новичкам с легкостью, если они хорошо освоили подготовительные упражнения.
2. Для сохранения, даже увеличения скорости пользуются переступанием с внутренней лыжей.
3. Если спускаться со склона умеренной крутизны, при этом поверхностный слой снега не чересчур глубокий, можно воспользоваться поворотом с упором.
4. Способом движения «плуг» можно пользоваться для снижения скорости на повороте, чтобы не свернуть с дистанции от ее избытка. Важно помнить, что покров снега в этом случае не должен уходить глубоко, а выполнять эту технику необходимо медленно и плавно.

Техника спуска на лыжах

Если хочется красиво и быстро преодолевать склоны, вместе с поворотами нужно обучиться технике съезда. Тут тоже есть несколько видов, которые следует рассмотреть:

1. Те, кто катается на лыжах, увеличивают скорость за счет лобового сопротивления без помощи рук, легко можно воспользоваться низкой стойкой.
2. Иногда нужно не увеличивать скорость, а просто сохранить ее. Это практично на затянутых переворотах. Для сохранения скорости в таком случае используется основная стойка.
3. Лыжники используют высокую стойку, чтобы снизить свою скорость и преодолеть негладкую поверхность.

Техники торможения

Спортсменам приходится тормозить, чтобы удачно пройти поворот и для своей же безопасности. Чтобы из-за нелепой случайности не валиться с какого-нибудь склона и не получить серьезную травму, обязательно обучаться торможению. Осуществить остановку можно несколькими способами:

1. Торможение, при котором запятник отводится в сторону, а лыжа ставится на ребро, называется «полуплуг».
2. Техника «плуг» может подойти, когда скатываются со склона маленькой или умеренной крутизны. Эффективность повысится, если запятники будут разведены сильнее, а ребра установятся еще глубже.
3. Существует техника замедленного торможения, это выходит за счет постепенного снижения скорости. По процессу съезда сложенные вместе палки втыкаются в снег. При таком торможении травмировать себя проще, чем при предыдущих, присутствует риск поломки палок.

Лыжи − захватывающий вид спорта для взрослых и детей. Нужно как следует подготовиться перед тем, как кататься. Важно запомнить все правила в целях собственной безопасности, но не переусердствовать. Если постараться, получится добиться больших успехов в катании или просто развлечься, повеселиться, получить удовольствие.

В одной из предыдущих статей уже рассказывалось о пользе бега на лыжах. Уже зима, и эта тема как никогда актуальна. Ведь для того, чтобы провести время на лыжне с максимальной пользой недостаточно просто одеть лыжи и взять в руки палки. Конечно для того, чтобы прокатиться пару сотен метров хватит и базовых школьных знаний. А вот развить хорошую скорость, полноценно дать нагрузку на все группы мышц и подтянуть фигуру — тут нужны нюансы и тренировка.

Несмотря на то, что классический ход кажется довольно простым, здесь тоже нужно освоить технику. Это позволит скоординировать ваши действия и получить большее удовольствие от пробежки на лыжах. Классика хороша тем, что позволяет проработать мышцы всего тела, а не только ноги, бедра и ягодицы. Хотя классический ход в первую очередь помогает подтянуть именно их — это происходит за счет выпадов.

Классический ход имеет несколько стилей.

Классический одновременный бесшажный лыжный ход

Данный стиль больше подойдет для равнинной местности или пологого спуска. Здесь движение осуществляется за счет одновременных толчков руками и последующего скольжения. Немного согните колени, наклоните корпус чуть вперед, но не наклоняйтесь слишком сильно. Теперь вытяните руки перед собой, подайте за руками все тело, разогните колени, и сделайте как бы «прыжок» вперед, наваливаясь на палки, и оттолкнитесь ими назад, одновременно снова приседая и сразу же снова с размаха толкаясь палками. Поехали! Попробуйте прокатиться несколько метров, чтобы почувствовать ритм.

Классический одновременный одношажный ход

Подходит для движения по равнине и для пологих подъемов. Он очень похож на бесшажный ход, о котором уже упоминалось, только толчок происходит как при помощи палок, так и одновременно толчковой ногой. Если при толчке лыжа проскальзывает, значит вы толкнулись назад, а не вниз.

Попеременный шаг используется на подъемах. Но в самом начале тренировок его лучше отрабатывать на ровной лыжне. Встаньте в начальную позицию - согните колени и наклоните корпус. Теперь скользните вперед правой ногой и оттолкнитесь левой рукой, затем смените руку и ногу. Продолжайте попеременно чередовать правую руку/левую ногу с левой ногой/правой рукой. Двигайтесь в темпе толчок — скольжение, постарайтесь постепенно удлинить период скольжения.

Для бега на лыжах подойдет свободная для движения одежда, чтобы выпады классического шага не доставляли дискомфорт.

При лыжном беге классическим стилем, как и при ходьбе, необходимо ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Почувствовать, как становится ваша нога можно на небольшой горке, поднимаясь вверх. Сначала пройдитесь без лыж по земле - прочувствуйте это движение. Для того чтобы отработать толчок вниз, пробегитесь без лыж, в одних лыжных ботинках. Если в одношажном беге у вас не получается скользить далеко вперед, старайтесь при толчке сделать больший упор на палки, навалиться на них. Не стремитесь выносить палки слишком далеко перед собой, старайтесь держать их вертикально, или под небольшим углом внутрь, к себе. Иначе вы не толкнетесь достаточно хорошо, или чего хуже, повредите запястье. Хорошо толкнуться получится, когда кончики палок втыкаются на 3-5 см впереди крепления. Сделав толчок, расслабьте руку, но старайтесь не уронить палку. Тащить ее за собой не стоит, она запросто может зацепиться и вы ее потеряете, или зацепитесь сами и выскользните с лыжни.

Удачных лыжных пробежек!