Развития скоростно силовой подготовленности юных лыжников гонщиков. Методика развития выносливости гонщика - лыжника в тренировочный период

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Кафедра теории и методики лыжного спорта

А. И. Семейкин Ю. П. Салова

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Омск 2007

ВВЕДЕНИЕ

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта.

Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжном спорте объясняется дальнейшей интенсификацией тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отгалкивании лыжами и пачками, т. е. от скорост- но-силовой подготовленности спортсмена.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов. На данном этапе развития лыжного спорта большое внимание уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

Являясь важнейшей частью теоретической подготовки специалистов по лыжному спорту, этот раздел недостаточно раскрыт в учебной и научно-методической литературе, тогда как в практической деятельности занимает одно из важнейших мест в подготовке квалифицированных спортсменов.

В пособии обобщён материал ведущих специалистов лыжного спорта по использованию средств скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков, а также представлены основные результаты научных исследований за последние годы, выполненные на кафедре теории и методики лыжного спорта СибГУФК.

Данное пособие направлено на оказание помощи студентам и молодым специалистам в приобретении необходимых теоретических знаний в построении тренировочного процесса лыжников-гонщиков.

1 ЭТАПЫ РАЗВИТИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СРЕДСТВ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Необходимость целенаправленной и круглогодичной подготовки к международным соревнованиям в 50-х годах прошлого столетия заставила специалистов по лыжному спорту обратить серьёзное внимание на развитие скоростно-силовых качеств у спортсменов. Этому способствовало техническое совершенствование лыжного инвентаря, усложнение лыжных трасс и повышение конкуренции на международных соревнованиях. Научные поиски ведущих специалистов лыжного спорта привели к необходимости обобщения уже имеющегося практического опыта, а также получения новых знаний и проверке их в экспериментальных работах. Одним из таких трудов стала диссертационная работа преподавателя кафедры лыжного спорта ОГИФК А. Е. Климанова (1981). Выделяя скоростно-силовые качества в одно из важнейших звеньев подготовки лыжников-гонщиков, он сосредоточил свои исследования на «взрывной силе», которая проявляется у спортсменов при отталкивании палками и лыжами для преодоления различных дистанций. Увеличение «взрывной силы», по его мнению, и способствует лучшему прохождению дистанции лыжных гонок. Главный вывод автора состоит в том, что чем выше квалификация лыжника-гонщика, тем выше у него «взрывная сила». Это положение особенно актуально при преодолении дистанции классическими ходами, так как отталкивание ногой спортсмен выполняет за короткий промежуток времени при остановке толчковой лыжи.

Дальнейшее повышение внимания к развитию скоростно- силовых качеств лыжников-гонщиков проявилось у специалистов после появления коньковых ходов и проведения чемпионата мира в Зеефельде в 1985 году. Использование пластиковых лыж, более совершенной смазки, отталкивания «скользящим упором» (с движущейся лыжи) значительно повысили энергоёмкость ходов и необходимость развития скоростно-силовых качеств у лыжников. Подготовка сборной команды Норвегии с целенаправленным развитием скоростно-силовых качеств позволила ей не только удачно выступить на этом чемпионате мира, но и сохранить завоёванные позиции в последующие годы. В нашей стране в этот период появились работы по дальнейшей разработке методики развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков высокой квалификации (И. В. Листопад, 1983; Н. А. Колодяжная, 1985; В. Л. Ростовцев, С. Н. Зеленовский, 1985; А. И. Першин, 1988; В. Н. Манжосов, 1980, 1986). Так, И. В. Листопад (1983) определил, что скоростно-силовая подготовка лыжника-гонщика зависит от степени развития силовых показателей групп мышц, принимающих участие в выполнении основной нагрузки в движениях циклического характера, присущих лыжным гонкам: мышц-разгибателей предплечья, плеча, голени, сгибателей туловища, бедра и подошвенных сгибателей стопы. В. Л. Ростовцев и С. Н. Зеленовский (1985) показали, что успех в лыжных гонках определяется, главным образом, проявлением скоростно-силовых способностей, максимально приближенных к условиям соревновательной деятельности лыжников. При дальнейших исследованиях (А. И. Першин, 1988; В. Н. Манжосов, 1988) выяснилось, что наибольшее влияние на окончательный результат в лыжных гонках оказывает скорость на подъёмах, т. е. скорость, развиваемая за счёт более мощных толчков руками и ногами.

В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников, стало введение в программу международных соревнований спринтерской 1,5-километровой дистанции с выбыванием, более коротких дистанций (10 км + 10 км у мужчин и 5 км + 5 км у женщин) с передвижением классическими и коньковыми ходами («Дуат- лон») и проведением соревнований с общего старта («Мас- старт»). Эти нововведения, связанные с дальнейшей популяризацией лыжного спорта среди населения различных стран Европы, Африки, Азии и Южной Америки, сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков. При этом ведущие фирмы продолжили совершенствовать качество спортивного инвентаря, парафинов и разработки особых ускорителей (твёрдых, жидких, аэрозольных) и т. д.

В наше время необходимо иметь в виду и более широкое применение специальных средств подготовки в лет нее и осеннее время года (лыжероллеров и передвижения на лыжах, на глетчерах), что привело к укорочению «периода вкатывания» и дальнейшей интенсификации тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков за счёт повышения объёмов скоростно-силовой работы.

2 ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И КРИТЕРИИ ОЦЕНОК СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости (И. Б. Масленников, В. Е. Капланский, 1988). Поэтому одной из основных задач в тренировочном процессе лыжников является развитие физических качеств, ведущими среди которых является сила и выносливость. В то же время в понятие физических качеств разные авторы вкладывают различное содержание. Например, Л. П. Матвеев (1991) силу понимает как способность мышц производить механическую работу. В. Н. Манжосов (1980) характеризует её как способность развивать максимальное напряжение. Более широкий взгляд на понятие силы у В. Н. Платонова (1997). В силовых качествах он выделяет три вида: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила - это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении. Скоростная сила-это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время. Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели. В представленных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения и особенности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют обобщённый характер. Поэтому большинство специалистов лыжного спорта считают, что силовые качества лыжника-гонщика должны быть специфичными и проявляться в течение всей дистанции лыжных гонок (М. А. Аграновский, 1980; И. В. Листопад, 1983; В. Д. Евстрагов, 1989; В. Н. Платонов, Н. П. Булатова, 1992). Авторы полагают, что сила лыжника-гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма выполнять специфическую физическую работу длительно в различных условиях, не снижая эффективности.

Специалисты утверждают, что физические качества тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений характеризует качество выносливости.

Во избежание различного толкования скоростно-силовой подготовленности В. С. Фарфель (1959) предложил под этим термином понимать способности спортсмена к проявлению усилий максимальной (оптимальной) мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной структуры движений. В лыжном спорте максимальные усилия проявляются как оптимальные, т. е. доступные спортсмену на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Поэтому при оценке скоростно-силовой подготовленности необходимо использовать тесты, максимально приближенные к соревновательной деятельности лыжников. Так, Г. В. Стародубцев (1971, 1980) отмечает, что из всех специфических средств в бесснежном периоде скоростно-силовой подготовке отвечает лишь прыжковая имитация в подъём. А из неспецифических наибольшей эффективностью, по его мнению, обладает тридцатискок.

Известно, что скорость передвижения на подъёмах оказывает значительное влияние на окончательный результат в лыжных гонках (В. Н. Манжосов, 1986). Причём выявлена прямая зависимость увеличения длины шага и скорости на подъёмах. В то же время достоверной связи между увеличением частоты шагов и скоростью на подъёмах не обнаружено. Поэтому, заключает автор, наивысший результат в гонке спортсмен может показать только при оптимальном соотношении скоростно-си- ловой подготовленности и специальной выносливости. Одностороннее развитие способности передвигаться длинным шагом, но неумение поддерживать его на протяжении всей дистанции, как и достаточный уровень выносливости и одновременное неумение передвигаться экономичным длинным шагом, не приведёт к успеху. Необходимо отметить, утверждает автор, что высокорослые спортсмены, при прочих равных условиях, демонстрируют более длинный и менее частый шаг, при повышении скорости - шаг удлиняется, на более коротких дистанциях шаг длиннее и частота выше, на более крутых подъёмах шаг укорачивается, частота движений повышается.

Большинство авторов придерживаются мнения, что успех в лыжных гонках определяется, главным образом, двумя факторами: умением проявлять достаточную силу (мощность) и быстроту отталкивания. В частности, А. В. Кондрашов (1983) наилучшим тестом для оценки скоростно-силовой подготовленности в специфических условиях передвижения на лыжах считает прохождение контрольного отрезка подъёма (с места 100 м, крутизной 2-4°) с наивысшей скоростью и наименьшим количеством шагов. Косвенным критерием, отражающим уровень скоростно-силовой подготовленности, является отношение скорости на контрольном отрезке к количеству шагов, выполненных при его прохождении, умноженное на 100.

где К - коэффициент скоростно-силовой подготовленности, V - скорость передвижения, п - количество шагов.

При оценке скоростно-силовой подготовленности у большинства авторов мнения совпадают. Они считают, что прояачение силовых усилий в классических ходах должно осуществляться в короткий промежуток времени, т. к. отталкивание ногой лыжник должен выполнять в критически малое время - 0,12-0,14 секунд (И. М. Бутин,2000; Н. С. Колонов, 1990; И. В. Листопад, 1993; А. А. Жиляков, 1996 и т. д.).

Для определения скоростно-силовой подготовленности мышц рук В. Г. Девальд (1988) предлагает использовать прохождение участка 100 м с ходу на лыжероллерах в подъём 1-2° попеременным бесшажным ходом. При этом нужно определить время прохождения этого участка и количество толчков руками. О. Г. Иванов и И. Е. Каппель (1984) считают, что увеличение мощности отталкивания и оптимизация техники работы руками являются значительным резервом увеличения скорости передвижения лыжника.

Многолетние исследования В. Н. Манжосова, В. П. Маркина, Т. И. Раменской, А. Г. Баталова выявили, что важнейшими составляющими скорости передвижения лыжника и его кинематических показателей являются длина и частота шагов в конкретных внешних условиях. Эти показатели взаимосвязаны между собой зависимостью:

где Vck - скорость передвижения, L - длина шага (скольжение и выпад), Т - частота шагов в единицу времени.

В коньковых ходах период стояния отсутствует, т. к. отталкивание выполняется скользящей лыжей. В связи с этим скорость на равнинных участках трассы в классических ходах равна средней дистанционной, а в коньковых ходах она в среднем на 10 % выше. Объяснение этой закономерности можно найти в характеристиках динамической структуры движений лыжника, среди которых наиболее значимыми являются такие понятия, как импульс силы и градиент силы (Т. И. Раменская, 2000).

Импульс силы (U) отражает действие силы во времени, его величина во многом определяет эффективность отталкивания.

Импульс силы находят из произведения силы (R) на время её действия (At): U = RxAt,icr/c.

Значительная продолжительность времени действия силы предопределяет большее значение импульса силы в коньковых ходах по сравнению с классическими.

Градиент силы (F p ) определяется отношением величины максимальной силы (R тах ) отталкивания или её составляющими ко времени достижения максимума (t):

В классических ходах этот показатель всегда выше, чем в коньковых, т. к. более высокие показатели максимальной силы достигаются за меньшее время.

Итоговый результат двигательной деятельности лыжника определяется, главным образом, умением проявить необходимую быстроту и силу отталкивания ногами и руками в течение длительного времени. Интегральным показателем правильного от- талкивания является скорость. Делением величины скорости при передвижении на лыжах в полной координации работы руками и ногами (V^) на сумму величины скорости при отталкивании только ногами (У н ) и только руками (V p ) рассчитывают коэффициент координации (КК):

Этот показатель позволяет косвенно судить об эффективности отталкивания ногами и руками, об изменении в проявлении скоростно-силовых возможностей в технике тестируемого лыжного хода. Чем ближе значение (КК) к единице, тем более эффективно использование скоростно-силовых качеств в технике передвижения на лыжах.

3 ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

У юных лыжников развитие скоростно-силовых качеств приходится на возраст от 7 до 20 лет. В. М. Ченегин и Н. В. Седых (2000) считают, что наиболее оптимальный возраст для специального развития скоростно-силовых качеств 13-14 лет. Этому способствует интенсивное и разностороннее развитие двигательной функции, приходящееся как раз на этот юный возрастной период (Э. И. Аршавская, В. Д. Розанова, 1968; Л. С. Дворкин, А. С. Медведев, 1985; В. А. Нестеров, 2001).

Анализ научно-методической литературы позволил выявить, что сенситивным периодом в развитии скоростно-силовых качеств является возраст с9до10ис12до14 лет у девочек, с 9 до 10 и с 13 до 15 лет у мальчиков. Авторы полагают, что скорост- но-силовые качества юных лыжников-гонщиков имеют чётко выраженную тенденцию к увеличению от возраста к возрасту. М. И. Лыткин (1997) считает, что абсолютный показатель скоростно-силовых качеств, включая естественное развитие, возрастает с 11 до 17 лет на 52 %.

В работах Р. Е. Мотылянской (1964), В. К. Бальссвича(1971), 3. И. Кузнецовой (1972) показано, что процесс становления двигательных качеств обусловлен развитием биологических факторов. Так, воспитание силы и выносливости в юношеском возрасте имеет свои закономерности, связанные с особенностями окончательного завершения роста как всего организма, так и его отдельных систем. В настоящее время установлено, что физическое развитие и физиологическое формирование организма и его биомеханических систем достигает максимума у взрослых людей к 17-19 годам. Например, рост тела в длину в этом возрасте в основном заканчивается, но усиливается рост скелетной мускулатуры и наблюдается интенсивное развитие силы, обусловленное увеличением мышечной массы тела. Вес мышц в этом возрасте составляет почти половину веса тела, ЖЕЛ достигает уровня взрослых спортсменов и урежается дыхание.

Объём сердца приближается к объёму взрослого человека, частота пульса в покое становится 65-70 уд/мин, артериальное давление 120/80 мм рт. ст. Однако функциональные возможности юношей и девушек намного ниже чем у взрослых спортсменов. Кроме того, отмечено, что к 17-19 годам с интенсивным приростом мышечной массы увеличивается сила и повышается выносливость. Мышечная сила является одним из важнейших двигательных качеств, которое в значительной мере определяет спортивный результат в лыжных гонках. Выполнение силовых упражнений приводит к расходованию энергии, которая проявляется при мышечном сокращении. Чем больше величина проявляемых усилий, тем более активно протекают окислительные процессы и больше требуется энерготрат при выполнении упражнения.

Повышение объёмов тренировочной нагрузки за счёт применения большого количества скоростно-силовых упражнений или увеличение интенсивности передвижения позволяет приблизить технические характеристики движений к соревновательным, увеличить быстроту и силу отталкивания. Это особенно важно в возрасте 19-20 лет, когда требования к спортивно-техническим результатам резко возрастают в связи с переходом во взрослый спорт, а нагрузки на уровне взрослых трудновыполнимы. Поэтому становится особенно важным повышение нагрузок скоростно-силовой направленности на всех этапах подготовительного периода. Кроме того, скоростно-си- ловые упражнения благодаря своему локальному воздействию могут усилить тренировочные нагрузки, не перегружая вегетативную систему организма.

В. Н. Манжосов, В. П. Маркин (1980) считают, что общая физическая подготовка лыжников-гонщиков должна быть направлена на развитие скоростно-силовых качеств при помощи упражнений в основном специального характера. В последнее время лыжники-гонщики занимаются общей физической подготовкой значительно меньше. Установлено, что с ростом квалификации доля общей физической подготовки снижается, но у начинающих спортсменов её роль довольно значительна.

Во всех работах отмечается, что при проведении тренировочных занятий со скоростно-силовой направленностью необходимо учитывать возраст занимающихся, функциональную и физическую подготовку лыжников-гонщиков на каждом этапе.

В вопросах оценки развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков у авторов имеются собственные точки зрения, но в целом этому виду подготовки уделяется большое значение.

4 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Наибольший объём скоростно-силовой подготовки выполняется лыжниками-гонщиками в подготовительном периоде. В бесснежный период тренировки скоростно-силовые качества вырабатываются специфическими и неспецифическими упражнениями, такими как общеразвивающие упражнения, трудовые процессы, передвижение по пересечённой местности, упражнения на тренажёрах (В. Н. Манжосов, 1986; 1988). К неспецифическим упражнениям для развития скоростно-силовых качеств лыжника относятся прыжки, прыжковые упражнения, многоскоки, метание лёгких снарядов, различные упражнения для мышц рук и туловища, выполняемые рывком (Е. К. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин,1983). Из специфических средств подготовки авторы выделяют имитацию попеременного двухшажного хода в подъём (М. А. Аграновский, 1980), передвижение на лыжероллерах одновременными ходами или только за счёт отталкивания ногами или руками (А. В. Пермяков, 1990), имитационные упражнения с резиновым амортизаторами или блоками и т. д. (Е. Н. Степанов, 1973; В. Г. Девальд, 1988; К. М. Казанцев, 1990; А. Е. Климанов, 1992; Ф. П. Суслов, 1993; П. Г. Смирнов, В. М. Ковязин, 2000).

Перед непосредственным развитием скоростно-силовых качеств многие авторы обращают большое внимание на развитие «специальной» силы лыжника-гонщика, силы мышц, участвующих при передвижении на лыжах. Так, В. Н. Манжосов (1986) отмечает, что в качестве средств силовой подготовки можно использовать многие виды спорта, отдельные их элементы. Например, гребля способствует развитию силы мышц рук, спины, брюшного пресса.

Развивать «специальную» силу некоторые авторы предлагают специфическими средствами, в частности, имитацией лыжных ходов с резиновыми амортизаторами (Е. Н. Степанов, 1973; Ф. П. Суслов, 1993). Они считают, что применение резиновых амортизаторов на летне-осеннем этапе подготовительного периода оказывает существенное влияние на уровень развития силы мышц верхних конечностей, причём для развития силовых качеств лыжников-гонщиков наибольшее значение имеет повторная работа с весом отягощений 25-50 % от проявления максимальной силы.

Начиная со второго этапа подготовительного периода ско- ростно-силовые качества у лыжников-гонщиков развивают в начале неспецифическими, а затем специфическими средствами тренировки. В рекомендациях авторов наибольшие различия выявлены в параметрах веса отягощения и в методах применения средств скоростно-силовой направленности. Так, по мнению Н. С. Колонова (1990), вес отягощений или вес партнера не должен превышать 30-40 % от максимально возможного. Автор считает, что выполнение подобных упражнений в течение 30-50 секунд с интервалом отдыха 2-3 минуты (в 3-5-ти сериях) развивают силовую выносливость мышц нижних конечностей. М. А. Аграновский (1980) считает, что для развития силовой выносливости лыжник-гонщик должен применять повторный метод, при котором упражнения выполняются с одинаковой умеренной скоростью при усилии 50-60 % от максимальных возможностей. Для развития этого же качества автор рекомендует использовать и метод «до отказа», когда производится медленное непрерывное поднимание веса при усилии 50-70 % от максимальных возможностей до нарушения правильного выполнения упражнения или невозможности его выполнять. Метод «до отказа» рекомендует и Н. А. Андреев (1993), однако вес отягощения, по его мнению, не должен превышать 30-35 % от максимального. Таких же рекомендаций придерживается и Н. С. Колонов (1990). По данным Ю. К. Лукина (1990), интенсивность упражнений при тренировках на развитие силовых качеств должна составлять в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, по показателям ЧСС в начале фазы 120-140 уд/мин, в конце 170-180 уд/мин. Очень часто с целью развития скоростно-силовых качеств авторы рекомендуют использовать метод непредельных отягощений. Суть этого метода заключается в многократном повторении упражнений с отягощением небольшого веса (до 30 % от максимального) с числом повторений от 20 до 70 раз. Большинство авторов считают, что, используя данный метод, можно достичь наибольшего эффекта в развитии специфических проявлений скоростно-силовых качеств, идентичных соревновательной деятельности лыжника-гонщика.

В рекомендациях Ж. К. Холодова, В. С. Кузнецова (2000) обращается внимание на развитие общей и локальной силовой выносливости лыжников-гонщиков методом круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50 % от максимального. Данный метод используется для воздействия на различные группы мышц при выполнении упражнений одно за другим.

Л. С. Коганов советует, используя этот метод, развивать силовую подготовленность, выбирая 6-8 упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Упражнения можно выполнять на снарядах или с отягощением, подбирая их вес так, чтобы при умеренном темпе упражнения можно было выполнять 30-60 секунд. Паузы между упражнениями не должны быть слишком продолжительными (до 25-90 секунд). Отдых между повторениями должен составлять до 5 минут.

Кроме динамических упражнений для развития силовых качеств М. А. Аграновский (1980) считает необходимым использовать статические (изометрические) упражнения. Эти упражнения автор рекомендует применять как дополнительное средство для развития «специальной» силы, особенно начинающим спортсменам.

По эффективности использования средств скоростно-силовой направленности лыжников-гонщиков И. Я. Кот (1997) расположил средства подготовки в следующей последовательности:

Ходьба с лыжными палками в подъём.

Передвижение на лыжероллерах попеременным бесшажным ходом.

Передвижение на лыжероллерах одновременным бесшажным ходом.

Передвижение на лыжероллерах при нескольких отталкиваниях сначала одной, затем другой рукой.

Моделирование соревновательной скорости при бесшажных ходах.

Прыжковая имитация попеременного двухшажного хода с палками.

Прыжковые упражнения в подъём.

Упражнения со штангой и партнёром на плечах.

Упражнения с камнями.

Прыжки и многоскоки с отталкиваниями лыжными палками.

Бег по пашне.

Статические упражнения.

После локального развития силы мышц у лыжника-гонщика специалисты рекомендуют развивать быстроту и скоростную выносливость (В. JI. Ростовцев, С. Н. Зеленовский, 1985). Для этой цели авторы предлагают использовать как специфические упражнения циклического характера (лыжи, лыжероллеры, имитация), так и неспецифические (бег, прыжки, плавание, гребля, велосипед и т. д.).

Так, для развития скоростных качеств В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов (1979) рекомендуют использовать повторные движения продолжительностью 20-60 секунд с максимальной скоростью и отягощением от 3 до 10-12 кг с интервалами отдыха 2-3 минуты, количеством повторений 4-6 раз. Причём решающее значение имеет высокая интенсивность движений при сохранении достигнутого уровня технической подготовленности. Скоростные качества лыжника-гонщика наиболее ярко проявляются при ускорении на различных участках

трассы, а также в спортивных результатах на коротких лыжных дистанциях. Способность лыжников поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении по дистанции различной длины характеризуется как скоростная выносливость. В. Н. Манжосов и В. П. Маркин (1980) указывают, что решать задачу развития скоростной выносливости в основном предназначен интенсивный бег по пересечённой местности.

Другие авторы (Е. Н. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукар- дин, 1983) отмечают, что для достижения высоких результатов в лыжных гонках важны собственно скоростно-силовые качества. Для развития скоростно-силовых качеств В. И. Шапошникова (1968, 1984) считает целесообразным применение следующих упражнений. Для ног - многоскоки по равнинной местности (5x40 м и 2x30 м), многоскоки с короткими (6x30 м) и длинными (7x50 м) подъёмами. Отдых между сериями 5-8 минут. Упражнения с блоками и амортизаторами, которые выполняются также сериями: 30 с - с максимальной частотой, 60 с - со средней и т. д. Плавание только с помощью рук, игры. Упражнения повторяются многократно или до небольшого утомления. Научными исследованиями установлено, что наилучшим средством скоростно-силовой подготовки для лыжника-гонщика является прыжковая имитация в подъёмы с палками (А. В. Пермяков, 1990; Т. И. Раменская, 2000). По их мнению, бег с имитацией в подъёмы по пересечённой местности в объёме 25-30 % от общей тренировочной нагрузки создаёт необходимую базу скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде. Авторы считают, что развитие скоростно-силовых качеств будет эффективнее, если оно происходит параллельно с развитием силовых качеств, быстроты, выносливости, ловкости и т. д.

Ряд авторов (И. Г. Огольцов, 1971; Ю. В. Верхошанский, 1988; С. К. Фомин, 1988; А. П. Матвеев, 1991) считают, что основными методами развития скоростно-силовой подготовки являются: упражнения с отягощением, повторно-серийный, круговой, метод прыжковых упражнений, комплексный метод.

В тренировке лыжников-гонщиков чаще, всего используется круговой, комплексный и метод прыжковых упражнений.

Из приведенных примеров по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков ряд авторов, указывая на необходимость учета средств тренировки, времени выполнения, веса отягощения, не обращает внимания на темп их выполнения (интенсивность) или недостаточно точно указывает направленность в развитии того или иного физического качества.

В результате анализа научно-методической литературы выяснено, что при развитии силы лыжника-гонщика величина отягощений увеличивается с повышением возраста и спортивной квалификации спортсмена. При развитии собственно скоростно-силовых качеств («взрывной силы») и силовой выносливости величина отягощений уменьшается с повышением интенсивности и количества повторений упражнения.

Выявлено также, что развитие того или иного физического качества зависит не столько от средства тренировки, сколько от методики его применения: интенсивности выполнения, длины отрезков, количества повторений, интервалов отдыха и общего времени выполнения и т. п. Поэтому с помощью одного упражнения, например, имитации лыжных ходов в подъёмы повторным методом, со средней интенсивностью (140-160 уд/мин) можно развивать у лыжника силу мышц рук, ног, плечевого пояса. Выполняя это упражнение с соревновательной и превышающей её скоростью (ЧСС 180±10 уд/мин) в течение 20-40 секунд повторно, развивают быстроту. Применяя это упражнение с интенсивностью ЧСС 160-180 уд/мин повторно или чередуя с бегом в течение 30-40 и более минут, развивают скоростно-си- ловую выносливость.

Величина отягощений или интенсивности передвижения при развитии скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков определяется, главным образом, возрастными особенностями спортсменов, их уровнем подготовленности и разнообразием приёмов и методов направленного развития того или иного физического качества (силы, быстроты, скоростной или силовой выносливости и т. д.).

Многие авторы полагают, что наибольшая эффективность в подготовке лыжников-гонщиков будет достигнута только при развитии, всех физических качеств в определённой пропорции с учётом их значимости для вида спорта (этапа многолетней подготовки, годичного цикла и т. д.) и возможности наиболее полной реализации индивидуальных способностей спортсменов.

При большом разнообразии подходов к развитию физических качеств лыжников-гонщиков высказывается единое суждение, что развивать силовые качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение которого может привести к обратному эффекту - снижению результатов в лыжных гонках.

При развитии скоростно-силовых качеств большинство авторов считает, что упражнения этой направленности должны сопровождаться во всех случаях необходимым объёмом упражнений, способствующих развитию гибкости и навыков расслабления.

В приложении данного пособия представлены упражнения (с методикой применения) для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков. Упражнения разработаны на основе рекомендаций ведущих специалистов по лыжному спорту - М. А. Аграновского, 1980; В. Н. Манжосова, 1981,1986; В. К. Кузнецова, 1989; А. В. Пермякова, 1990; К. JI. Чернова, 1962; В. И. Шапошниковой, 1968, 1984; Н. Б. Новиковой, 1999; Т. И. Раменской, 2001, 2004 и др.

5 ПРИМЕНЕНИЕ СРЕДСТВ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩ ИКОВ

Использование средств общефизической и специальнофизической подготовки для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков зависит от этапа и периода годичного цикла спортивной тренировки.

Методика применения средств скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков заключается в следующем: на первом этапе подготовительного периода, когда необходимо заложить «фундамент» общей физической подготоштенности, спортсмен выполняет упражнения со значительными отягощениями 50-70 % от максимальной силы. На втором этапе применение средств скоростно-силовой направленности рекомендуется проводить одновременно с применением средств для развития быстроты. В это время начинают применяться и собственно скоростно-силовые упражнения (прыжки, многоскоки, упражнения в быстром темпе с отягощением 15-30 % от максимальных или рывком). К концу второго и в начале третьего этапа для развития скоростно-силовых качеств начинают всё больше применяться специальные средства (имитация, лыжероллеры, лыжи). В частности, В. П. Платонов и Н. М. Булатова (1992) считают, что скоростно-силовые способности лыжника- гонщика целесообразно развивать при выполнении движений имитационного характера, близкими по форме и особенностям функционирования нервно-мышечного аппарата к соревновательным упражнениям, однако с повышенной долей силового компонента

По мнению многих авторов, в частности, Г. В. Березина, И. М. Бутина (1973), М. А. Аграновского (1980) и др., основные физические качества, необходимые лыжнику-гонщику, в том числе и скоростно-силовые, нужно развивать на летне-осеннем этапе подготовительного периода.

Приобретённый в бесснежный период скоростно-силовой потенциал лыжник-гонщик должен проявить в специфических условиях передвижения на лыжах. Специалисты утверждают, что в практике имеются примеры, когда лыжники, обладая высокоразвитыми скоростно-силовыми качествами, так и не смогли научиться отталкиваться на лыжах правильно. В. Н. Зациорский (1970) считает, что высококвалифицированного гонщика отличает от разрядника не высокий темп шагов при преодолении дистанции, а способность удерживать до конца дистанции оптимальную величину усилий в фазе отталкивания.

Объём скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в годичном цикле должен увеличиваться из месяца в месяц. Так,

И. Г. Огольцов (1971) предлагает следующую динамику повышения скоростно-силовой работы: в мае - 7 % скоростно-сило- вой работы от общего объёма циклической нагрузки (190 км - ООЦН); в июне - 16,8 % (420 км - ООЦН); в июле, августе общий объём циклической нагрузки продолжает увеличиваться при дальнейшем увеличении объёма скоростно-силовой работы. Однако отношение объёма скоростно-силовой работы к ООЦН снижается до 11,3 %. Переход от первого этапа ко второму в подготовительном периоде происходит с постоянным увеличением объёма специальной подготовки (с использованием специальных средств). В недельном цикле предусматривается проведение 2-х занятий на лыжероллерах на сильно- и среднепересе- чённой местности с интервалами в 3^4 дня. На третьем этапе, только с третьей недели, автор рекомендует использование специальной скоростно-силовой работы на отрезках 300-600 м в сочетании с совершенствованием технического мастерства.

Несколько иной подход к использованию средств скоростно-силовой подготовки рекомендуется В. К. Кузнецовым (1989). Он считает, что в юношеском возрасте на развитие скоростно- силовой подготовки следует уделять больше времени: до 25 % с применением специальных средств. По его мнению, на первом этапе подготовительного периода развитию скоростно-силовых качеств нужно уделять 18,5 %, на втором - 21,5 % времени от общего объёма нагрузки. В соревновательном периоде это соотношение ещё выше.

Имеющиеся расхождения у авторов в соотношениях скоростно-силовой подготовки и общего объёма тренировочной нагрузки, вероятно, объясняются различным уровнем подготовленности лыжников-гонщиков, а также различной интенсивностью в использовании средств скоростно-силовой направленности.

Применение специальных средств подготовки (имитации и передвижения на лыжероллерах) у лыжников-гонщиков младших разрядов в большей мере связано с совершенствованием технического мастерства (с незначительной интенсивностью), у квалифицированных спортсменов их действие проявляется комплексно, одновременное техническое и функциональное совершенствование и развитие скоростно-силовых качеств (сопряжённое воздействие по В. М, Дьячкову, 1972).

На разных этапах подготовительного периода происходят изменения и в соотношении собственно скоростно-силовых средств подготовки. Однако в общем объёме этих средств и их влиянии на развитие силовой и специальной подготовки лыжников-гонщиков различной квалификации в подготовительном периоде имеются свои оптимальные соотношения. Так, у лыжников-гонщиков высокой квалификации объём циклической нагрузки в беге с имитацией, равный 24 % от общего объёма, считается наиболее оптимальным, позволяющим на 1-м и 2-м этапах подготовительного периода поддерживать достигнутый уровень развития скоростно-силовых качеств. Лыжероллерная подготовка в объёме 76 % обеспечивает дальнейшее развитие силовой выносливости. Изменение соотношения в специальных средствах (на тех же режимах интенсивности) в сторону увеличения до 85-90 % или уменьшения до 40-50 % в передвижении на лыжероллерах менее эффективно (А. В. Пермяков, 1990). Планирование бега с имитацией в подъёмы по пересечённой местности в объёме 25-30 % создает основную базу скоростно-силовой подготовки на втором этапе подготовительного периода.

Рациональное построение тренировочного процесса - это, в первую очередь, оптимальное соотношение различных тренировочных средств, направленных на развитие ведущих для лыжника-гонщика физических качеств.

Ф. П. Суслов (1993) считает, что увеличение средств силовой подготовки в циклических видах спорта должно всегда сопровождаться увеличением циклических аэробных нагрузок и, наоборот, увеличение аэробных средств должно сопровождаться увеличением силовых нагрузок при обязательном контроле за уровнем выносливости по критерию анаэробного порога. Снижение этого порога - сигнал к коррекции как силовых, так и аэробных нагрузок. Время, затраченное на аэробную работу, должно превышать время, затраченное на силовую работу в 3-5 раз. Для воспитания силовой выносливости должны выполняться действия, соответствующие основному или аналогичному соревновательному упражнению с отягощениями или в утяжелённых условиях.

Учитывая важность скоростно-силовых нагрузок в подготовке лыжников-гонщиков, И. В. Листопад (1983), И. Н. Лопухов (1985) предлагают концентрировать их в июле подготовительного периода. После использования специально разработанной системы скоростно-силовых упражнений они рекомендуют применять тренировочные нагрузки на выносливость. Такая последовательность в развитии физических качеств, по их мнению, обеспечивает лыж- никам-гонщикам реализацию отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовых нагрузок и способствует дальнейшему развитию специальных видов выносливости.

С целью увеличения физической подготовленности лыжников- гонщиков в подготовительном периоде Р. Г. Гилязов (1988) предлагает увеличить количество часов на развитие скоростно-силовых качеств до 30 % времени от общего объёма нагрузки за год. Автор предлагает это сделать поочерёдно: в первый год увеличить объём нагрузки для развития выносливости, на следующий год увеличить объём нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.

Из анализа литературных источников видно, что у разных авторов имеются различные подходы в использовании скоростно- силовых средств подготовки лыжников-гонщиков. Так, В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов (1979) считают, что соотношение объёмов скоростно-силовой подготовки к общему объёму тренировочных средств должно составлять от 7 до 16,8 %. По мнению В. К. Кузнецова (1989), объём этих средств должен составлять 25 %, и самый большой объём - до 30 % - определён в рекомендациях Р. Г. Гилязова (1984, 1988).

Специальные исследования А. В. Кондрашова (1986) показали, что объёмы скоростно-силовой подготовки пропорционально повышаются с ростом спортивной квалификации и возрастом спортсменов. Так, автор считает, что наиболее рациональное соотношение скоростно-силовой подготовки к общему объёму тренировочных средств в годичном цикле у лыжников-гонщиков

3-го и 2-го разрядов в возрасте 13-14 лет должно составлять 10-12 %, у спортсменов 2-го и 1-го разрядов в возрасте 17-18 лет - 20-25 %.

Большинство авторов считает, что планирование средств тренировки лыжников-гонщиков должно исходить из учёта многих факторов, главными из которых являются возрастные особенности, уровень подготовленности, спортивные способности и условия учебно-тренировочной деятельности.

В СДЮСШОР № 5 г. Омска в 2004 году преподавателями кафедры ТиМ лыжного спорта СибГУФК изучался тренировочный процесс юных лыжников-гонщиков (13-14 лет) с регистрацией скоростно-силовой работы в специальных средствах подготовки: в бесснежное время - в имитации на лыжероллерах, на снегу - в передвижении на лыжах (таблицы 1, 2).

На первом этапе подготовительного периода у юных лыжников-гонщиков объём скоростно-силовой работы постепенно повышался и стабилизировался на втором этапе. Общий объём циклической нагрузки (ООЦН) достиг своего максимума в августе, и к октябрю произошло плавное снижение.

Процентное содержание средств скоростно-силовой работы к ООЦН в бесснежный период подготовки юных лыжников достиг максимума (12 %) в октябре. Авторы считают, что такое соотношение объёмов скоростно-силовой работы к ООЦН является оптимальным в тренировочном процессе юных лыжников 2-го спортивного разряда (таблица 1).

На третьем этапе подготовительного периода объём работы скоростно-силовой направленности постепенно снижается со значительным повышением специальной физической и технической подготовленности лыжников-гонщиков 13-14 лет (таблица 2). «Вкатывание» продолжалось три недели, при пятиразовых занятиях в неделю продолжительностью до двух часов. Основным методом тренировки в это время был равномерный. Большое внимание уделялось технике передвижения на лыжах. Занятия проводились в основном на слабопересечённой местности. Уровень скоростно-силовой подготовленности поддерживался за счёт использования имитации с резиновым амортизатором. Во второй половине осеннее-зимнего этапа подготовительного периода проводились специальные тренировки на развитие скоростно-сило- вых качеств. Основным методом тренировки был повторный на отрезках 150-200 метров на равнине и на отрезках 100-150 метров в подъёмы различной крутизны. Применялся серийный вариант повторного метода: 2-3 серии по 3-4 повторения в каждой, отдых между сериями от 6 до 8 минут.

Представленное распределение тренировочной нагрузки у юных лыжников-гонщиков способствовало качественному улучшению спортивно-технического результата. Так, при увеличении соотношения объёма скоростно-силовой работы к ООЦН в «опытной» группе лыжников (по сравнению с контрольной) средние результаты в лыжной гонке на дистанции 3 км свободным стилем и на дистанции 5 км классическим ходом в обоих случаях оказались лучше на 50 секунд.

В ходе эксперимента удалось проследить влияние скоростно-силовой подготовки на уровень тренированности юных лыжников. В то же время к развитию скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков нужно подходить осторожно. В начале у юных лыжников развивают силовые качества, укрепляют связки и суставы, далее развивают быстроту и в конечном итоге - скоростно-силовые качества.

В работах В. Н. Манжосова, В. П. Маркина (1980, 1981), А. Г. Баталова (1991) обращается внимание на то, что дальнейшее улучшение качества тренировочного процесса будет зависеть от рационального сочетания скоростно-силовой подготовки в объёме общей физической подготовки лыжников-гонщиков.

6 ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ И МИКРОЦИКЛОВ С НАПРАВЛЕННЫМ РАЗВИТИЕМ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Структура тренировочных занятий определяется многими факторами: целью и задачами, закономерными колебаниями функциональной активности организма спортсмена в процессе более или менее длительной мышечной деятельности, величиной нагрузки (В. Н. Платонов, 1986).

По направленности применяемых в занятиях средств и методов следует различать занятия избирательной (преимущественной) и комплексной направленности. В последнее время в тренировочном процессе квалифицированных лыжников-гон- щиков увеличение напряжённости физических нагрузок осуществляется за счёт повышения средств скоростно-силовой направленности. Так, А. И. Першин (1988) на втором этапе подготовительного периода рекомендует применять занятия скоростно-силовой направленности не реже 2-3-х раз в недельном микроцикле. Первая тренировка проводится во 2-й день микроцикла с использованием бега по пересечённой местности. В 3-й день автор предлагает прохождение серии отрезков в подъём; в 5-й - проведение круговой тренировки.

Существуют различные варианты построения занятий избирательной направленности. Очень часто используют однообразные, наиболее широко рекомендуемые в литературе средства тренировки. И, наоборот, другие тренеры в каждом занятии используют весьма обширный комплекс различных однонаправленных средств, применяемых в режимах нескольких методов. Специальными исследованиями установлено, что при включении в занятия разнообразных однонаправленных упражнений спортсмены проявляют большую работоспособность. В частности, рекомендации А. И. Першина представляют данное направление в проведении занятий.

На практике очень часто для развития конкретной функции спортсмена тренеры используют разнообразные средства при определённых методах тренировки и, наоборот, при необходимости развития различных функциональных систем организма спортсмена может быть использован небольшой объём конкретных средств тренировки при различных методах реализации. Данный подход наиболее распространен в подготовке юных спортсменов массовых разрядов на разных этапах многолетней подготовки. В работе со спортсменами высокой квалификации, особенно на этапе реализации максимальных спортивных достижений, используется другой подход. Для решения подобных задач тренировочного процесса и вывода на оптимальный уровень подготовленности спортсменов высокой квалификации используется узкий круг средств и методов направленного воздействия. Реализация этого положения предусматривает более или менее выраженную преимущественную направленность отдельного микроцикла (Л. П. Матвеев, 1965,1991; В. Н. Платонов, 1986). Наибольший эффект от такого построения микроциклов проявляется в видах спорта скоростно-силового и циклическою характера (в том числе и в лыжном спорте). В частных случаях преимущественная направленность может быть связана с технико-тактическим совершенствованием, физической или интегральной подготовкой.

В результате проведённых исследований на квалифицированных лыжниках-гонщиках И. В. Листопад (1983) делает вывод, что концентрированные скоростно-силовые нагрузки дают значительный прирост скоростно-силовых способностей и способствуют их реализации в совершенствовании техники лыжных ходов.

В построении тренировочных занятий, направленных на развитие специальной силы, скоростно-силовой и силовой выносливости юных лыжников-гонщиков очень важным является равномерное распределение тренировочной нагрузки на все группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. Такое распределение упражнений весьма действенно осуществляется в круговой тренировке.

Ниже представлен комплекс упражнений круговой тренировки, составленный преподавателями кафедры ТиМ лыжного спорта СибГУФК (2002).

Порядок применения упражнений в круговой тренировке, направленной на развитие силы, скоростно-силовой и силовой выносливости юных лыжников-гонщиков 13-14 лет, на 1 -м этапе подготовительного периода выглядит следующим образом:

имитация попеременного двухшажного хода с резиновым амортизатором,

выпрыгивание из низкого приседа,

в висе подтягивание коленей к груди,

сгибание и разгибание рук в упоре лёжа,

прыжки со скакалкой,

подтягивание на перекладине.

многоскоки,

наклоны в стороны с гантелями в руках,

имитация одновременного бесшажного хода с резиновым амортизатором.

Комплекс составлен таким образом, что в нём соблюдено чередование упражнений для мышц рук, затем для мышц ног и туловища. Такая последовательность упражнений способствует лучшему восстановлению мышц после выполнения нагрузки. По рекомендациям специалистов, для лыжников-гонщиков младших разрядов продолжительность одного тренировочного занятия, направленного на развитие скоростно-силовых качеств, не должна превышать двух часов (В. М. Зациорский, 1966; Е. И. Кудрявцев, 1983).

Серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки, принято называть тренировочным микроциклом. Наиболее распространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. В подготовительном периоде чаще всего используются втягивающие, ударные и восстановительные микроциклы. Чем ближе к соревновательному сезону, тем чаще в тренировке лыжников-гонщиков старших разрядов используются ударные микроциклы.

В бесснежное время года в ударных тренировочных микроциклах используются, главным образом, имитация в подъёмы с палками и передвижение на лыжероллерах по пересечённой местности; в соревновательном периоде - передвижение на лыжах на сложных участках трассы или по сильно пересечённой местности.

Структура микроциклов зависит от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена, периода годичного цикла и типа самого микроцикла. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки в микроциклах, их преимущественные задачи, состав средств, методов и особенности сочетания отдельных занятий (В. Н. Платонов, 1986). Например, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируют, на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от 1-го до 3-х, а на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей - 4-6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками. Тренированным спортсменам высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего прогресса, им необходимо существенное увеличение суммарной нагрузки.

Квалифицированные лыжники-гонщики бесснежный этап специальной физической подготовки завершают лыжероллер- ной подготовкой. Концентрация занятий с лыжероллерной подготовкой в одном или двух ударных микроциклах позволяет решать главную задачу подготовительного периода: вывод спортсменов на оптимальный уровень специальной физической подготовленности.

При чередовании микроциклов важно соблюдать следующее правило: чем выше нагрузки в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных. Чем продолжительнее период напряжённой работы, тем более длительным должно быть время, отводимое на восстановление. При планировании в мезоциклах 2-3-х микроциклов с особо напряжёнными программами часто недостаточно одного недельного восстановительного микроцикла для полноценного восстановления и эффективного протекания в организме спортсменов адаптационных (восстановительных) процессов. Количество таких микроциклов может быть доведено до двух, а при непосредственной подготовке спортсменов к соревнованиям - даже до трёх. Таким образом, продолжительность мезоциклов может достигать 5-6 недель.

Для лыжников-гонщиков высокой квалификации Н. А. Ко- лодяжной (1985) были разработаны специальные микроциклы скоростно-силовой направленности (таблица 3).

Из таблицы 3 видно, что на первом этапе подготовительного периода основными средствами для развития скоростно-силовых качеств являются бег с имитацией различной интенсивности, лыжероллеры, кроссовый бег, плавание и средства ОФП. Причём к концу 2-го этапа подготовительного периода весьма заметно смещение акцента с объёмов бега, имитации в подъём, кроссового бега, плавания и средств ОФП на передвижение на лыжероллерах как у мужчин, так и у женщин. Увеличение объёмов лыжероллерной подготовки произошло в основном за счёт использования тренировочных занятий в развивающем режиме. В микроциклах к концу подготовительного периода явное предпочтение отдается более специфичным средствам подготовки. Это позволяет снизить значение периода «вкатывания» и более плавно и равномерно подвести организм лыжников-гонщиков к соревновательному периоду (без значительного увеличения объёмов тренировочных нагрузок).

Коррекция тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков (с целью устранения недостатков в тренировочном процессе), как в подготовительном, так и соревновательном периодах (обычно в специально-подготовительных ме- зоциклах), довольно часто обязывает тренеров использовать средства силовой и скоростно-силовой направленности локального воздействия.

Такие занятия небольшой продолжительности решают также задачи по стимулированию восстановительных процессов в организме лыжников-гонщиков после больших тренировочных нагрузок.

Тренировочный процесс юных лыжников-гонщиков строится с учётом более широкого применения средств подготовки и большей вариативности функциональных воздействий на организм спортсмена. Развитие скоростно-силовых качеств при высокой напряжённости функциональных систем должно чередоваться со снижением тренировочных нагрузок в средствах более разностороннего воздействия (с большим рассредоточением тренировочных нагрузок).

Ряд авторов, в частности И. В. Листопад (1983), считает, что именно скоростно-силовая подготовка позволяет сохранить уровень результатов в переходный период из юношеского спорта во взрослый и способствует продолжению спортивной карьеры.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков развитию скоростно-силовых качеств наибольшее внимание уделяется на 1-м и 2-м этапах подготовительного периода (бесснежной подготовки). На 1-м этапе наиболее распространенными средствами развития скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков являются упражнения общефизической подготовки, упражнения из других видов спорта (легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гребли и др.), упражнения на тренажерах. На 2-м этапе подготовительного периода основными средствами развития скоростно-силовых качеств являются упражнения СФП (различные виды имитации и передвижения на лыжероллерах). По такому принципу большинство авторов формируют комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков.

Наиболее распространенные на практике комплексы упражнений ОФП и СФП, используемые для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков на 1-ми 2-м этапах подготовительного периода, представлены в таблицах 4 и 5, При развитии скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков массовых разрядов необходимо учитывать, что переход от средств ОФП к СФП происходит постепенно. У лыжников-гонщиков высокой квалификации средства ОФП и СФП используются одновременно начиная с 1-го этапа подготовительного периода. Причем общая нагрузка и интенсивность выполнения упражнений возрастает сначала в средствах ОФП и только после этого в средствах СФП.

Принципы концентрированного распределения тренировочной нагрузки у лыжников-гонщиков высокой квалификации (МС и МСМК) используются и при применении средств скоростно- силовой направленности. Так, наибольший объем нагрузки скоростно-силовой направленности у лыжников-гонщиков сборной команды Российской Федерации планируется в июне - июле и в сентябре (В. Н. Манжосов, 1986; Н. Г1. Лопухов, 1985).

Концентрированное (блочное) распределение скоростно-силовой нагрузки на этапах спортивного совершенствования (и годичного цикла) позволяет более целенаправленно формировать уровень подготовленности квалифицированных лыжников-гонщиков и более рационально управлять их тренировочным процессом.

Из анализа литературных источников видно, что у авторов различные подходы к дозировке скоростно-силовых средств в тренировочном процессе лыжников-гонщиков. В большей мере это связано с различной спортивной квалификацией, возрастом и уровнем подготовленности спортсменов. В то же время все авторы указывают на большое значение средств скоростно-си- ловой подготовки в формировании и становлении лыжника как спортсмена. Установлено, что успехов в соревнованиях в последние годы стали добиваться лыжники, обладающие не только большой выносливостью, но и высоким уровнем развития скоростно-силовой подготовленности. Выявлено, что скорость передвижения на лыжах зависит от очень быстрого сокращения работающих мышц, что приводит к увеличению длины шагов, которая, в свою очередь, зависит от специальной скоростно-силовой подготовленности гонщиков.

В современной системе подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков важнейшее значение приобретает подготовительный период. В этом периоде закладываются основы будущих успехов, выполняется большой объём нагрузки на развитие физических качеств, совершенствование техники способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение функциональных возможностей спортсменов.

На этапах многолетней подготовки важным является преемственность тренировочных нагрузок, средств и методов тренировки юных лыжников-гонщиков, которая должна обеспечить высокий уровень технического мастерства, скоростно-силовых качеств и функциональных возможностей и достижение на этой основе высоких спортивных результатов.

Некоторые авторы, в частности А. Г. Баталов (1991), А. А. Жиляков (1996), М. П. Новикова (1999), считают, что дальнейшее совершенствование тренировочного процесса лыжников-гонщиков связано с поиском наиболее эффективных вариантов сочетания нагрузок с различной интенсивностью, поиском новых форм организации тренировочного процесса с использованием концентрированных тренировочных нагрузок скоростно-силовой направленности в специальных подготовительных микроциклах, а также пересмотра этапа непосредственной подготовки к ответственным международным соревнованиям.

Приложение

Примерный перечень упражнений и методика их применения для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков

Развитие скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков проводится в процессе общей и специальной физической подготовки. Особое внимание развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков уделяется в бесснежное время года.

В подготовительном периоде для воспитания скоростно- силовых качеств лыжников-гонщиков рекомендуется использовать следующие неспецифические упражнения: с отягощением, с мячами, метание камней и легкоатлетических снарядов, разнообразные прыжки, многоскоки. Из специфических средств рекомендуются: упражнения с резиновыми амортизаторами и блоками, имитация лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах.

Скорость выполнения упражнений должна быть близкой к соревновательной (ЧСС 160-180 уд/мин). Однократное выполнение скоростно-силовых упражнений не должно превышать 60 секунд, время отдыха определяется периодом, необходимым для восстановления организма до рабочего состояния.

Для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков рекомендуется использовать различные многоскоки:

на равнинной местности 2-5 х 30-40 метров;

в короткие подъемы 5-6 х 20-30 метров;

в длинные подъемы 3-5 х 40-50 метров.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук предлагается использовать упражнения с блоками и резиновыми амортизаторами, выполняя их сериями и чередуя интенсивность движений: 30 секунд - с максимальной, 60 секунд - со средней.

Для развития скоростно-силовой выносливости применяют круговой, повторный, интервальный, комплексный методы и метод прыжковых упражнений. На практике чаще всего используют круговой и повторно-серийный методы. Отдых между сериями от 3 до 5 минут до полного восстановления, темп выполнения 60-75 циклов в минуту. Наиболее распространенной формой использования упражнений является выполнение их в комплексе.

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Комплекс 1. Имитация попеременного двухшажного хода с резиновыми амортизаторами или блоками:

а) F 1 - 3-4 кг;

б) F 2 = 6-8 кг, t = 3-6 мин;

в) F 3 = 11-15 кг, t = 2-5 мин.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (до 70 циклов в минуту).

Комплекс 2. Имитация одновременного бесшажного хода с резиновыми амортизаторами или блоками:

а) F 1 = 6-9 кг, t - 2-6 мин;

б) F 2 = 11-13 кг, t = 3-7 мин;

в) F 3 = 15-18 кг, t = 2-6 мин.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (70-75 циклов в минуту).

Развитие скоростно-силовой выносливости специальными средствами осуществляется с использованием прыжковой имитации и передвижения на лыжероллерах в бесснежное время и на лыжах на снегу.

При передвижении на лыжероллерах и на лыжах применяются попеременные и одновременные ходы (классические и коньковые) на равнине и на подъемах до 5°.

Примерные комплексы для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков на лыжероллерах

Комплекс 1. Передвижение на лыжероллерах:

а) за счет попеременного отталкивания руками

L 1 = 100-300 м, n 1 = 3-7 раз;

б) за счет одновременного отталкивания руками

L 2 = 100-200 м, n 2 = 3-5 раз;

в) за счет попеременного отталкивания ногами

L 3 = 100-400 м, n 3 = 3-9 раз;

Комплекс 2. Передвижение на лыжероллерах (классическими и коньковыми ходами):

а) попеременным двухшажным ходом в подъем до 4°:

б) одновременным одношажным ходом в подъем 5°:

L 2 = 50-300 м, n 2 = 2-4 раз;

в) бесшажным ходом в подъем 3°:

L 3 = 30-200 м, n 3 = 3-5 раз:

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (60 -70 циклов в минуту).

Длина подъемов и равнинных участков может варьировать от 30 до 400 метров, но с обязательным включением подъемов до 50 метров. Количество тренировок может составлять от 2 до 5 раз в неделю.

В соревновательном периоде для развития скоростно-силовых качеств на лыжах используют передвижение только за счет отталкиваний руками или ногами, а также передвижение по рыхлому снегу и в подъемы малой и средней крутизны.

Основным методом развития скоростно-силовых качеств на лыжах является повторно-серийный, темп передвижения от 60 до 70 циклов в минуту.

Как и на лыжероллерах упражнения выполняются комплексно.

Комплекс 1:

а) передвижение на лыжах по рыхлому снегу попеременным двухшажным ходом:

L 1 = 50-300 м, n 1 = 2-5 раз;

б) ходьба на лыжах по глубокому снегу:

L 2 = 100-400 м, n 2 = 3-7 раз;

в) передвижение на лыжах одновременным двухшажным ходом:

L 3 = 50-300 м, n 3 = 2-7 раз.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с максимальной частотой до выраженного утомления.

Комплекс 2:

а) передвижение на лыжах одновременным одношажным ходом по твердой лыжне в подъем 3°:

L 1 = 50-300 м, n 1 = 2-6 раз;

б) передвижение на лыжах одновременным двухшажным ходом по твердой лыжне в подъем 3°:

L 2 = 50-300 м, n 2 = 3-7 раз.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной скоростью с частотой движений от 60 до 70 циклов в минуту.

При воспитании скоростно-силовой выносливости лыжника-гонщика нужно обратить внимание на интервалы отдыха. По мере роста тренированности количество повторений и длительность нужно увеличивать.

Выполнение упражнений скоростно-силовой направленности должно определяться важностью выполнения наиболее успешных попыток на фоне оптимального и свежего состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит образование и совершенствование нервно-координационных связей, которые обеспечивают наиболее эффективное повышение скоростно-силовых качеств.

В результате экспериментальных исследований, в частности Н. Б. Новиковой (1999), были разработаны и предложены «основные» средства по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков:

традиционные упражнения лыжника;

прыжковые упражнения;

упражнения на тренажерах и с приспособлениями;

имитационные упражнения в подъемы;

лыжероллеры: выполнение передвижения на равнинных участках и в подъемы средней крутизны;

изменение режима дистанционной работы: передвижение по пересеченной местности.

Круговой (2-3 серии по 8-10 упражнений. 30 с - работа, 60 с - отдых).

Комплексный (количество повторений 40-60 % от максимального числа повторений данного упражнения); быстрое начало движений, темп максимальный, позволяющий сохранить структуру движений.

Прыжковые и имитационные упражнения с акцентом на силу и быстроту отталкивания; время выполнения - 20-30 с, время отдыха 40-60 с.

Повторно-серийный на лыжероллерах (3 круга х 3-4 повторения). Дистанция не более 100 м.

Предлагаемая методика развития скоростно-силовых качеств должна быть сконцентрирована в июле подготовительного периода. После скоростно-силового блока занятий рекомендуется применение тренировочных нагрузок на развитие выносливости. Такое чередование нагрузок различной направленности позволяет получить наибольший тренировочный эффект от применения скоростно-силовых нагрузок.

ЛИТЕРАТУРА

Андреев, Н. А. Соотношение общей и специальной физической подготовки лыжников-гонщиков младших разрядов / Н. А. Андреев // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1993 - Вып. 1.-С. 48-51.

Аршавская, Э. И. Физиология и физкультура: о физиологических основах физ. воспитания в различные возрастные периоды / Э. И. Аршавская, В. Д. Розанова. - М. : Знание, 1968. - 80 с.

Бальсевич, В. К. Проблема специализации и отбора в свете новых данных по онтогенезу моторики: тезисы всесоюзного симпозиума по проблемам «Отбор, специализация и прогнозирование в спорте» / В. К. Бальсевич. - Омск: ОГИФК, 1971.-С. 67.

Березин, Г. В. Лыжный спорт / Г. В. Березин, И. М. Бутин. - М. : Просвещение, 1973.-230 с.

Баталов, А. Г. Нормирование интенсивности тренировочных нагрузок в лыжных гонках: метод, разраб. для слушателей факультета повышения квалификации и студентов ГЦОЛИФКа / А. Г. Баталов. - М.: ГЦОЛИФК, 1991. - 38 с.

Бутин, И. М. Лыжный спорт: учебник для студентов пед. ин-тов но специализации «Физическое воспитание» / И. М. Бутин. - М.: Просвещение, 1983.-336 с.

Бутин, И. М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ. пед. вузов по спец. 033100 «Физ. культура» / И. М. Бутин. - М.: Академия, 2000. - 368 с.

Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.

Гилязов, Р. Г. Особенности развития силы и выносливости лыжников-гонщиков в структуре многолетней подготовки / Р. Г. Гилязов // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1984. - Вып. 2. - С. 18-20.

Гилязов, Р. Г. Дополнительные средства и методы тренировки высококвалифицированных лыжников-гонщиков: метод, разраб. для студентов, слушателей фак. повышения квалификацции ГЦОЛИФКа / Р. Г. Гилязов. - М. : [б. и.], 1988. - 31 с.

Дворкин. Л. С. Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-сило- вых качеств: метод, разработ. для студентов ГЦОЛИФК / Л. С. Дворкин, А. С. Медведев / ГЦОЛИФК. - М„ 1985. - 51 с.

Девальд, И. Г. Развитие специальной силы рук лыжников-гонщиков с помощью амортизаторов и тренажеров / И. Г. Девальд // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1988.-Вып. 2.-С. 16-18.

Джапаридзе, Ю. О. Сила, выносливость, скорость / Ю. О. Джапаридзе // Теория и практика физической культуры. - 1996. - № 4. - С. 36.

Дъячков, В. М. Совершенствование технического мастерства спортсменов / В. М. Дъячков. - М. : Физкультура и спорт, 1972. - 232 с.

Жиляков, А. А. Особенности скоростно-силовой подготовки и построение микроциклов тренировки квалифицированных лыжников-двоеборцев: авгореф. дис.... канд. пед. наук / А. А. Жиляков. - М., 1996. - 26 с.

Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 200 с.

Иванов, О. Г. Повышение мощности отталкивания и оптимизация техники работы руками в тренировочном процессе лыжников-гонщиков: учеб. пособие для студентов физкультурных сузов / О. Г. Иванов, H. Е. Каппель. - Новосибирск. 1984. - 82 с.

Казанцев, К. М. Развитие силы и силовой выносливости: сб. ст. / К. М. Казанцев. - СПб., 1990. - С. 85-91.

Климанов. Л. Е. Воспитание силовой выносливости у лыжников-гонши- ков: учеб. пособие для спортсменов, тренеров и преподавателей по лыжным гонкам /

Е. Климанов. - Омск: [б. и. ]. 1992. - 36 с.

Климанов, А. Е. Методика воспитания силовой выносливости лыжников-гонщиков 17-19 лет в годичном цикле тренировки: автореф. дис. ... канд. пед. наук/А. Е. Климанов.-М., 1981.-21 с.

Коганов. Л. С. Развиваем выносливость /" Л. С. Коганов. На лыжах круглый год / сост.: Д. Д. Донской. - М. : Знание,1990. -190 с.

Колодяжная, H. А. Построение микроцикла тренировки лыжников-гонщи- ков высокой квалификации / Н. А. Колодяжная // Лыжный спорт, 1985: сб. ст. / сост.:

H. Манжосов, В. П. Маркин, Л. Ю. Рейзер. - М.,1985. - Вып. 1. - С. 23-25.

Колонов, Н. С. Методика развития силовой выносливости / H. С. Колонов. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - 44 с.

Кондратов, А. В. Специально-подготовительные упражнения в технической подготовке лыжников-гонщиков старших разрядов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. В. Кондратов. - М., 1986. - 23 с.

Кондратов, А. В. Влияние скорости передвижения на технику лыжных ходов / А. В. Кондратов. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - Вып. 1. - С. 29-32 .

Кот, Н. Я. Программа и содержание силовой подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде / научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту: материалы III научной сессии академии физического воспитания и спорта Республики Беларусь 1997 г. и 52-й студенческой научной конференции / Н. Я. Кот. - Минск, 1998.-С. 80-81.

Кошкин, А. А. Экспериментальное обоснование соотношений режимов беговой Haipy зки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков старших разрядов: автореф. дис.... канд. пед. наук / А. А. Кошкин. - М., 1973. - 28 с.

Кузнецов, В. К. Исследование возрастной динамики специальной силы юных лыжников-гонщиков и обоснование средств и методов её развития: автореф. дис. ... канд. пед. наук / В. К. Кузнецов. - Л., 1989. - 15 с.

Кузнецова, 3. И. Критические периоды развития силы и выносливости детей школьного возраста / 3. И. Кузнецова: тезисы 5 научной конференции по физическому воспитанию детей и подростков. - М., 1972. - С. 73.

Листопад, И. В. Скоростно-силовая подготовленность лыжников-гонщи- ков разной квалификации и методика её совершенствования: автореф. дис.... канд. пед. наук / И. В. Листопад. - Киев, 1983. - 26 с.

Лопухов, Н. II. Пути совершенствования методики подготовки лыжниц- гонщиц в 1985-1988 гг. / Н. П Лопухов. - М. : Физкультура и спорт. - 1985. - 12 с.

Лукин, Ю. К Методика планирования тренировочной нагрузки скоростно- силовой направленности в системе годичной и многолетней подготовки футболистов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Ю. К. Лукин. - М., 1990. - 19 с.

Лыжный спорт: учебник для пел. факультетов и техникумов физ. культуры / под ред. В. Д. Евстратова, Г. Б. Чукардина, Б. И. Сергеева. - М. : Физкультура и спорт, 1989.-318 с.

Лыжный спорт: учебник для ин-тов физ. культуры / под ред. М. А. Аграновского. - М: Физкультура и спорт, 1980. - 368 с.

Лыжный спорт: учебник для техникумов физической культуры / Е. И. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин. - М. : Физкультура и спорт, 1983.

Лыткин, М. И. Воспитание скоростных качеств лыжников-гонщиков 15-17 лет / М. И. Лыткин. - М.: [б. и.], 1997. - 15 с.

Манжосов, В. Н. Тренировка лыжника-гонщика: очерки теории и методики / В. Н. Манжосов. - М.: Физкультура и спорт. 1986. - 96 с.

Манжосов, В. Н. Методика развития скоростно-силовых качеств лыжника- гонщика: учеб. пособие для студентов ин-тов физ. культуры и слушателей фак. повышения квалификации / В. Н Манжосов, В. П. Маркин - М. : [б. и.], 1980. - 54 с.

Манжосов, В. Н. Лыжный спорт: учеб. пособие для вузов / В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов. - М.: Высш. шк., 1979. - 151 с.

Манжосов, В. Н. Совершенствование методики тренировки лыжника-гон- щика: учеб. пособие для студентов ин-тов физ. культуры и слушателей фак. повыш. квалификации / В. Н. Манжосов, В. П. Маркин. - М. : ГЦОЛИФК, 1981. - 72 с.

Манжосов В. H. К вопросу о контроле выполнения тренировочных программ / В. H. Манжосов, М. А. Прилепская // Физиологические механизмы адаптации и мышечной деятельности: тез. всесоюз. конф. - Волгоград, 1988. - С. 225-226.

Масленников, И. Б. Лыжный спорт / И. Б. Масленников, В. Е. Капланский. - 2-е изд., иерераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 111 с.

Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: учеб. пособие для институтов фи зической культуры / JI. П. Матвеев. - М. : Физкультура и спорт, 1991.-37 с.

Мотылянская, Р. Е. Вопросы тренировки юных спортсменов по данным врачебных исследований / Р. Е. Мотылянская. Юношеский спорт. - М. : Физкультура и спорт, 1964. - 37 с.

Нестеров, В. А. Двигательная деятельность и физическое состояние детей и подростков / В. А. Нестеров. - Хабаровск: ДВГАФК, 2001. - 80 с.

Новикова, H. Б. Планирование специальных средств скоростно-силовой подготовки лыжниц-гонщиц 18-20 лет в бесснежном периоде: автореф. дис.... канд. пед. наук / H. Б. Новикова. - СПб., 1999. - 19 с.

Огольцов, И. Г. Характеристика физических качеств / И. Г. Огольцов // Тренировка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - С. 16-35.

Огольцов, И. Г. Тренировка лыжника-гонщика / И. Г. Огольцов. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 128 с.

Пермяков, А. В. Планирование тренировочных средств в подготовительном периоде у лыжников-гонщиков высших разрядов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. В. Пермяков. - М.. 1990. - 24 с.

Першин, А. И. Воспитание скоростной выносливости у юных лыжников- гонщиков в группах спортивного совершенствования на заключительном этапе подготовительного периода: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. И. Першин. - Киев, 1988.-22 с.

Платонов, В. H. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте / В. H. Платонов. - Киев, 1997. - С. 265-284.

Платонов, В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов / В. H. Платонов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 286 с.

Платонов. В. H. Силовая подготовка спортсмена: учебно-методическое пособие / серия.«Физическая подготовка спортсмена» / В. Н. Платонов. H. М. Булатова. - Киев. 1992. - Вып. 7. - 43 с.

Раменская. Т. И. Техническая подготовка лыжника: учебно-практическое пособие. - 2-е изд., испр. и доп. / Т. И. Раменская. - М. : Физкультура и спорт, 2000. - 264с.

Раменская, Т. И. Специальная подготовка лыжника: учебная книга / Т. И. Раменская. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 228 с.

Раменская, Т. И. Юный лыжник: учебно-популярная книга о многолетней тренировке лыжников-гонщиков / Т. И. Раменская - М.: СпортАкадемПресс, 2004.-204с.

Ростовцев В. Л. Оценка скоростно-силовой подготовленности / В. Л. Ростовцев, Е. Н. Зеленовский - М. : Физкультура и спорт, 1985. - С. 27-32.

Смирнов, П. Г. Лыжные гонки/ П. Г. Смирнов, В. М. Ковязин - Тюмень, 2000. -151 с.

Суслов, Ф. П. Секреты тренировки. Ступени мастерства / В. Ф. Суслов // Тренер. - М„ 1993. - № 4. - С. 18.

Стародубцев, Г. В. Исследование эффективности отдельных контрольных упражнений и оценочные нормативы по общей и специальной физической подготовке лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Лыжный спорт: сб. ст. / сост.: В. Н. Манжосов, В. П. Маркин, Л. Ю. Рейзер. - М., 1980. - Вып. 1. - С. 21-23.

Стародубцев, Г. В. Конрольные упражнения и нормативы для оценки уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Теория и практика физической культуры. - 1971. -№ 2.- С. 18-20.

Степанов, Е. И. Методика воспитания общей выносливости у лыжников младшего школьного возраста на внеклассных занятиях: автореф. дис.... канд. пед. наук / Е. И. Степанов. - Тарту, 1973. - 23 с.

Фарфель, В. С. Развитие движений у детей школьного возраста / В. С. Фар- фель. - М. : АПН РСФСР, 1959. - 67 с.

Фомин, С. К. Специальные упражнения лыжника / С. К. Фомин. - Киев: Здоровье, 1988.- 109 с.

Холодов, Ж. К. Теория и методика физической культуры и спорта / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М. : Физкулыура и спорт, 2000. - 89 с.

Ченегин, В. М. Физиологические особенности мышечной деятельности детей и подростков / В. М. Ченегин, С. II. Кучкин, H. В. Седых. - Волгоград, 2000.

Чернов, К. Л. Подготовка юных лыжников: пособие для преп. физ. воспитания и тренеров по лыжному спорту / К. Л. Чернов. - М. : Физкультура и спорт, 1962.-93 с.

Шапошникова, В. И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков / В. И. Шапошникова. - М. : Физкультура и спорт, 1968. - 136 с.

Шапошникова, В. И. Индивидуализация и прогноз в спорте / В. И. Шапошникова. - М. : Физкультура и спорт. - 1984. - 126 с.

Введение 3

Этапы развития и использование средств скоростно-силовой подготовки

в тренировочном процессе лыжников-гонщиков 4

Основные понятия и критерии оценок

скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков 6

Возрастные особенности формирования скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков 11

Средства и методы развития скоростно-силовых

качеств лыжников-гонщиков 13

Применение средств скоростно-силовой подготовки

в годичном цикле тренировки лыжников-гонщиков 19

Построение тренировочных занятий

и микроциклов с направленным развитием скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков 26

Приложение 37

Литература 42

Альберт Иванович Семейкин Юлия Павловна Салова

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

лыжников-гонщиков

Компьютерная вёрстка Н. Б. Барнашова

Подписано в печать 20.07.07. Формат 60x84 "/ 16 . Объём 3,0 уч.-изд.л. Тираж 100 экз. Заказ 101. Харак... Физиологические и психологические особенности развития организма подростков12-13 лет. Возрастные характеристики юных спортсменов 12-13 лет.

Браун Н. Подготовка лыж

• 1.34 МБ
• добавлен 03.07.2011

Мурманск, 2004. - 168 с.
Нэт Браун шестнадцать лет преподавал английский язык и лыжные гонки в школе "Оверлэйк" в Редмонде (штат Вашингтон). В 1979 году он был назначен тренером Западного региона американской биатлонной сборной: на чемпионате мира 1984 года по биатлону Нэт готовил лыжи бронзовой эстафетной команде США. Он бы...

Сибирский федеральный университет

Факультет физической культуры и спорта

Кафедра циклических видов спорта

Курсовая работа

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков 15-16 лет в летний период

Работу выполнила:

Студентка гр. 41

Черепанова Е.Г.

Красноярск 2010

ВВЕДЕНИЕ

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ

1.1 Физиологические основы развития выносливости

1.2 Характеристика сенситивного периода для развития выносливости

1.3 Анализ средств и методов для развития выносливости

1.4 Особенности воспитания специфических типов выносливости

1.5 Методика развития специальной выносливости в лыжных гонках

2. ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Характеристика методов исследования

2.2 Организация исследования

3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ПРИЛОЖЕНИЯ

ВВЕДЕНИЕ

В теории и методике лыжного спорта развитие специальной выносливости занимает одно из важнейших мест, поскольку именно от нее во многом зависит соревновательный результат.

Большинство литературных источников ссылаются на то, что для развития специальной выносливости в подготовительный период основным средством являются лыжероллеры. Но, опросив несколько тренеров по лыжным гонкам, мы сделали вывод, что для юных лыжников 15-16 лет имеющих второй спортивный разряд, они предпочитают использовать методику, основанную на имитационной подготовке, т.к. она проще в использовании, и является более приемлемой в тех спортивных школах,где нет достаточных условий (лыжероллеров, лыжероллерных трасс и т. д.) для применения методики основанной на лыжероллерной подготовке. Мы хотим провести исследование и показать что имитационные и прыжковые упражнения в этом возрасте, и для спортсменов этой квалификации могут заменить лыжероллеры .

Объект исследования – учебно-тренировочный процесс в лыжных гонках.

Предмет исследования – методика развития специальной выносливости лыжников-гонщиков 15-16 лет в подготовительный период.

Цель исследования – провести сравнительный анализ двух методик для развития специальной выносливости лыжников-гонщиков.

Задачи исследования:

1. Рассмотреть общие характеристики выносливости.

2. Проанализировать методики развития специальной выносливости в лыжных гонках в подготовительный период.

3. Сравнить методику, основанную на имитационной подготовке и методику основанную на лыжероллерной подготовке для развития специальной выносливости у лыжников-гонщиков 15-16 лет в подготовительный период.

Гипотеза исследования – мы предполагаем, что методика, основанная на имитационной подготовке для юных лыжников 15-16 лет, имеющих второй спортивный разряд, не менее эффективна, чем методика, основанная на лыжероллерной подготовке.

Методы исследования:

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Контрольные испытания.

3. Математико-статистические методы (Критерий Стьюдента).

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ

Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследования) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности .

Евсеев Ю.И. (2002), Литвинов Е.Н. (1984), Романенко В.А. (1986) дают определение несколько иначе. Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению, какой либо работе без заметного снижения работоспособности .

А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнить заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость .

Исследуя способности юного организма, В.П. Филин и М.Я. Набатникова выявили, что - выносливость прямо связана со способностью юного спортсмена экономно расходовать свои силы при преодолении дистанции .

Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость, и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри мышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей .

Специальная выносливость обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психологических возможностей применительно к виду работы. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнения при усталости благодаря проявлению волевых качеств. Специальная выносливость связана также с рациональностью, экономичностью техники и тактики.

Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плаванье и другие циклические виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, водное поло, бокс и др.) .

1.1 Физиологические основы выносливости

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовленные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполнятся с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плаванье). Число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого – 5-6 мин, после второго – 3-4 мин, после третьего – 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений – 3-8 с (бег – 20-70 м, плавание – 10-20 м); интервалы отдыха между повторениями – 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) – 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные – лактатные – алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке.

1.2 Характеристика сенситивного периода для развития выносливости

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет .

Следует отметить, что развивать легче всего то качество, которое естественным ходом онтогенеза в данный период возрастного развития должно интенсивно совершенствоваться. Если не будет использован сенситивный период в развитии того или иного качества, наверстать упущенное не всегда возможно и, во всяком случае, гораздо труднее, чем использовать шанс, который дает природа. Есть и другой вывод. Если совсем не обращать внимание на развитие качеств, которые имеют под собой разные физиологические механизмы. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии выносливости и силы: чрезмерное увлечение силовой подготовкой в некоторые возрастные периоды может привести к снижению выносливости, а необоснованное преобладание упражнений на выносливость будет тормозить развитие силы.

В раннем возрасте (примерно 8-9 лет) почти всегда качества связаны положительными связками: развивая выносливость, мы увеличиваем силу и быстроту, развивая силу, увеличиваем выносливость. Но уже у подростков это не так, а у юношей во все можно получить уменьшение выносливости при передозировки силовых упражнений.

Это вовсе не специфическая особенность возрастного развития физических качеств, а частный случай проявления гораздо более общего закона – с возрастом изменяется стратегия адаптация организма к условиям его существования. Пока ребенок мал, его резервные возможности ничтожны, поэтому каждое изменение условий жизни (например, начало интенсивных занятий физическими упражнениями) вызывает генерализованную реакцию во всех системах организма. Только так "всем миром" его функции могут справиться с дополнительной нагрузкой. Поэтому особенно велик закаливающий эффект физкультуры в детском возрасте, поэтому наблюдаются положительные переносы в развитии противоположных по своей природе физических качеств – силы и выносливости. Все силы, все средства детского организма активизируются. Имея огромную потенцию роста и развития, он реализует ее именно в этот трудный период адаптации, и поэтому педагогические, гигиенические эффекты в том возрасте особенно велики .

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивалось, оставались не раскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы: заложить основу крепкого здоровья – укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

Повысить физическую подготовленность – приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой способности;

Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

Укрепить нервную систему, зарядится оптимизмом и хорошим

настроением;

Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких как бег, ускоренная ходьба, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые разные нагрузки – физические, эмоциональные, умственные. Следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области .

1.3 Анализ средств и методов для развития выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут .

Развитие качества выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления.

Существует четыре типа утомления:

1) умственное (решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.);

2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, например зрительного у стрелков и т.д.);

3) эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха и т.д.);

4) физическое (в результате мышечной деятельности), делятся на:

а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);

б) региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);

в) общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц) .

Выбирая средства для воспитания общей выносливости, следует понимать, что она приобретается в процессе выполнения почти всех физических упражнений, включающих в круглогодичную тренировку, в том числе в утреннюю зарядку, в разминку, в активный отдых. Разумеется, и тренировка в избранном виде спорта в определенной мере улучшает общую выносливость .

Авторы считают, что в практике физического воспитания применяются самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плаванье, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполнятся в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин.; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц .

В ациклических видах спорта наилучшее средство для приобретения общей выносливости – циклические упражнения, длительные, с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС – 130-160 уд/мин). В первую очередь это бег (лучше кроссы) и ходьба на лыжах. При этом в работу вовлекаются почти все мышцы тела, и поэтому энергичнее активизируются дыхательные возможности, процессы обмена и т.д. несмотря на большую эффективность этих упражнений, желательно заниматься и другими: греблей, ездой на велосипеде, бегом на коньках, плаванием, ходьбой в гору. Это не только разнообразит тренировку, что само по себе очень важно, но и делает ее воздействие более разносторонним.

В циклических видах спорта главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но и гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий. Если же выбирается дистанция с пересеченным рельефом, если на пути возникают непредвиденные трудности, то спортсмену желательно изменением темпа и интенсивности поддерживать уровень ЧСС приблизительно на избранном уровне .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития аэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовленные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

а) упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

б) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

в) упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

г) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

1.4 Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости. Основные типы представлены у Ж.К. Холодова, Я.А. Эголинского, В.А Романенко и др.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечиваются за счет анаэробно – гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается, а аэробно – анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин.

Основным критерием развития скоростная выносливость является время, в течении которого поддерживается заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливость к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельных сопротивлений до значительного утомления или "до отказа", а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого "до отказа" с отягощением –30-75% от максимума.

Координационная выносливость . Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинаций, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов .

Выносливость к статическим усилиям характеризуется способностью длительно поддерживать умеренное мышечное напряжение. Такого рода мышечная деятельность наблюдается при переноске грузов, при продолжительном сохранении неподвижного тела. Действия, требующие статических усилий, являются одним из наиболее утомительных видов работы .

Ю.В. Верхошанский предлагает методы СФП с преимущественной направленностью на развитие локальной мышечной выносливости

Для развития ЛМВ применяются упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения и бег в гору, выполняемые повторно-серийным и интервальным методом.

У Озолина Н.Г. представлены методические указания к развитию выносливости.

Исходя из многочисленных научных данных и большого опыта, накопленного в спортивной практике, можно утверждать, что оптимальный путь развития выносливости – последовательный путь – сначала заложить прочный "фундамент", а потом развивать специальную выносливость, это не исключает параллельного решения ряда задач, способствующих приобретению выносливости: психологической подготовленности, технического совершенствования, воспитание силы и быстроты, улучшения гибкости и др. Эти компоненты прямо не связаны с физиологическими механизмами выносливости и не могут отрицательно повлиять на ход ее повышения.

Сегодня следует говорить о четырехэтапном годичном пути воспитания выносливости как наиболее эффективном (он служит основой и для построения двух- или трехэтапного пути в годичных и полугодичных циклах), подчеркнув, что поэтапное воспитания выносливости может быть осуществлено в любой спортивной специализации. Последовательность этапов здесь такая:

1-й Этап - развитие общей выносливости;

2-й Этап – образование специального фундамента для выносливости;

3-й Этап – усиление специального фундамента в его силовых и скоростных компонентах;

4-й Этап – воспитание специальной выносливости, прямо направленной на достижение лучших спортивных результатов.

Первый этап - развитие общей выносливости

Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе.

Для воспитания общей выносливости нужна длительная работа в аэробном режиме. ЧСС – 130-140 уд/мин для менее подготовленных и 140-160 уд/мин для более подготовленных. В этом случае обеспечивается не только длительное выполнение работы, но выполнение без ее излишних нервно-психических напряжений, с высоким эмоциональном уровне. При этом ведь не только повышается работоспособность сердечно-сосудистой системы, всех других функций, но, что очень важно, подготавливает опорно-двигательный аппарат, укрепляются мышцы и связки, улучшается их эластичность и прочность прикрепления, обеспечивается профилактика возникновения разного рода болей, в том числе: в печени, селезенки, ахилловом сухожилии.

Итак, уже на первом этапе воспитание выносливости должно быть включено в действие повышение силового потенциала. Здесь такие пути.

В первом – перед длительной работой умеренной интенсивности добавляются силовые упражнения, по возможности адекватные избранному виду спорта. Эти упражнения выполняется также в другое время дня.

Во втором – длительная работа умеренной интенсивности включает в себя периодическое кратковременное (1-5 мин) увеличение мощности выполняемого упражнения за счет проявления большой силы (подъем в гору, удлинение шага, переноска груза, превышение обычной амплитуды движение и др.).

В третьем – работа выполняется на уровне, несколько превышающем умеренную мощность, но позволяющем выполнять упражнение достаточно долго (30 мин и более).

Второй этап – образование специального фундамента для выносливости

Этот этап играет исключительно важную роль. Никакая интенсивная тренировка не принесет настоящего успеха, если нет прочного специального фундамента.

Основное средство на этом этапе – упражнения в своем виде спорта, выполняемые ежедневно, продолжительно и повторно с интенсивностью умеренной и большой.

Устанавливая нагрузку, надо иметь в виду ежедневное длительное выполнение своего вида спорта и необходимость полного восстановления к последующему занятию. Залог успеха – в постепенном, от одного дня к другому, увеличению нагрузки.

Третий этап – усиление специального фундамента

Третий этап включает в себя улучшение анаэробных возможностей организма спортсмена, дальнейшее совершенствование силового и скоростного компонентов его выносливости, создание запаса в функциональных возможностях.

Основные средства, применяемые на третьем этапе: – упражнения в избранном виде спорта и специальные упражнения, выполняемые в затрудненных, осложненных, облегченных и обычных условиях. Интенсивность на третьем этапе выше, чем на втором, а продолжительность, соответственно меньше.

Четвертый этап – воспитание специальной выносливости

Четвертый этаппрямо направлен на достижение лучших спортивных результатов. Естественно, что это достигается за счет дальнейшего улучшения компонентов специальной выносливости. Теперь главное средство – тренировка в избранном виде спорта в обычных условиях и в моделирующих соревновательную обстановку, но с увеличенной интенсивностью – близкой к соревновательной, равной ей и превышающей ее. Соответственно и продолжительность тренировочной работы бывает больше соревновательной, равной ей и меньше ее.

Задача работы, близкой к соревновательной - укрепить способность дольше, чем в соревновании, выполнять свой вид спорта, улучшить координацию и взаимосвязь в функциях органов и систем, создать уверенность в выполнении соревновательной деятельности. Продолжительность такой работы на 25-50% больше соревновательной, но она может выполняться и повторно в одном занятии или дне.

Задача работы, равной соревновательной - улучшить систему функциональных возможностей организма спортсмена, увериться в достижении прогнозируемого результата, проверить свои силы в различные тактических вариантах. Число повторений больше всего зависит от вида спорта и распределении стартов в дни и недели.

Задача работы с интенсивностью, превышающей соревновательную - самая главная задача. Здесь надо осуществить на высшем уровне проявление всех компонентов выносливости в данном виде спорта и создать эффективную адаптацию. Надо многократно выполнять упражнение на сверхсоревновательном уровне .

1.5 Методика развития специальной выносливости в лыжных гонках

Лыжный спорт является важным средством физического воспитания в школе. В методической и научной литературе нет единого мнения о том, с какого возраста целесообразно начинать обучение и тренировку юных лыжников, в каком возрасте приступать к воспитанию общей и специальной выносливости.

Совершенствование методики воспитания специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков предполагает определение оптимальных длины отрезков дистанции и скорости их преодоления, продолжительности и характера интервалов отдыха, методов тренировки.

Основываясь на исследованиях Н.Н. Яковлева, В.И. Шапошниковой (1965), и др. пришли к выводу, что специальная выносливость успешно развивается при преодолении отрезков дистанции со скоростью, превышающей среднюю соревновательную не менее чем на 4% .

Выносливость развивается на протяжении всего годичного цикла лыжника, но больше значения уделяется на самом продолжительном подготовительном периоде подготовки.Годовой цикл тренировки в лыжном спорте условно разделяется на 3 периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Одно время переходный период не включался в годовой цикл. Мотивировалось это тем, что наращивание объема нагрузок должно начинаться как можно раньше. Переходный период необходим потому, что периодически нужно облегчать условия для протекания приспособительных процессов в организме. Этим устраняется не просто утомление, а опасность перенапряжения приспособительных процессов и истощения приспособительных возможностей.

Подготовительный период разбивается на 3 этапа: весенне-летний, летне-осенний и осенне-зимний.

Основными задачами весенне-летнего этапа являются: повышение общей физической подготовки спортсменов (развитие выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости, равновесия), совершенствование техники в имитационных упражнениях и передвижении на лыжероллерах, овладение теоретически знаниям по принципам самоконтроля, питания, гигиены, восстановления организма и другими вопросами.

Задачи летне-осеннего этапа : развитие и совершенствование основных физических качеств и функциональных возможностей, постепенное повышение работоспособности в беге, ходьбе, прыжках, в передвижении на лыжероллерах, увеличение интенсивности тренировочных занятий. Для этого необходимо, начиная примерно с середины июля и до конца октября, использовать развивающий режим тренировки. На данном этапе необходимо периодически использовать восстанавливающий и поддерживающий режимы тренировки, т. к. менее интенсивная работа будет способствовать лучшему восстановлению работоспособности организма спортсмена после больших по объему и интенсивности нагрузок .

Тренировочными средствами в весенне-летний и летне-осенний этапы являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных ходов в подъемы (с палками), прыжки и многоскоки, специальные силовые имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и воздействует на самые различные системы и функции организма спортсмена.

Задачи осенне-зимнего этапа: восстановление навыка передвижения на лыжах, развитие специальной выносливости, поддержание высокого уровня общей и силовой выносливости, создание базы для выступления в соревнованиях, постепенное приобретение опыта выступления в соревнованиях. На этом этапе средства имеют более выраженный специальный характер: передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах.

Соревновательный период чаще всего начинается в январе и заканчивается в середине апреля, а в некоторых регионах нашей страны и раньше. Задачи периода: подведение лыжников к времени главных стартов, к уровню наивысшей работоспособности, совершенствование физических функциональных, технических, тактических и волевых возможностей спортсменов, накопление опыта соревнований. В соревновательный период основное тренировочное средство – передвижение на лыжах различными способами. Дополнительные: кроссы, упражнения на растягивание и расслабление, а также поддерживающие силовую выносливость мышц ног, рук и туловища.

Более подробно рассмотрим подготовительный период.

Подготовительный период – самый продолжительный период подготовки лыжника. В некоторых регионах страны он занимает до 6 месяцев (с начала июня до конца ноября). Поэтому особенно важна постепенность наращивания интенсивности нагрузок и соответствие их возможностям спортсменов. Высокий уровень тренированности, приобретенный в подготовительном периоде, положительно влияет на рост спортивных результатов в соревновательном периоде.

В тренировочных занятиях этого периода основное место при работе с юными лыжниками отводится средствам ОФП.

Выносливость – определяющее для лыжника качество. Она наиболее тесно связана с функциональной и общефизической подготовкой. В спортивной физиологии выносливость определяют, как способность длительно выполнять динамическую мышечную работу преимущественно аэробного характера, преодолевая утомление. Выносливость зависит от целого ряда лимитирующих ее физиологических факторов, важнейшими из которых являются уровень максимального потребления кислорода (МПК), легочная вентиляция, порог анаэробного обмена, объема и состав крови, работа сердечно-сосудистой системы и композиция мышц. Два из них – МПК и композиция мышц – наиболее четко определяют возможный уровень развития выносливости.

Чем выше уровень МПК, тем легче и продолжительнее выполняется аэробная работа, тем большую скорость может поддерживать спортсмен на дистанции, тем выше его результат в соревнованиях, требующих проявления выносливости. Уровень МПК, как и композиция мышц, генетически обусловлен. Однако направленной тренировкой МПК можно увеличить примерно на 30% от исходной величины. Это достаточно большой прирост.

Особенности структуры мышечного волокна также лимитируют возможности развития выносливости. Мышечные волокна человека делятся на два основных типа: медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна активно поглощают кислород и лучше приспособлены к длительным, повторным сокращениям, т.е. продолжительной работе на выносливость. Быстрые мышечные волокна работают в анаэробном режиме и обеспечивают кратковременные быстрые или мощные силовые сокращения. Между композицией мышц и МПК существует прямая связь: чем больше процент медленных волокон, тем выше уровень МПК. У спортсменов с высоким процентом медленных мышечных волокон проявляется и высокий уровень выносливости. Тренировка на выносливость в определенной мере увеличивает объем волокон, способных к аэробному энергообеспечению.

Известно, что максимальный прирост выносливости к циклическим нагрузкам наблюдается у подростков в возрасте 14 лет и активно продолжается до 19 лет. Позже прирост выносливости несколько замедляется. Следовательно, наилучшие предпосылки для развития этого важнейшего качества возникают у школьников 7 класса и старше. Однако подготовку к этому наиболее продуктивному периоду следует начинать как можно раньше, чтобы к нужному времени была заложена общефизическая база для активного развития выносливости.

В работе И.И. Шмелькова отмечается, что годовой прирост выносливости составляет в 13-летнем возрасте 12%, далее, в 14-15 лет, снижается до 10,7-10,6%, а в 16 лет увеличивался до 13%. Уменьшение прироста выносливости в 14-15 лет связано с половым созреванием. Исследования А.Д. Солдатова выявили, что нагрузки с преимущественной направленностью на развитие силовой выносливости у юношей 14-18 лет оказывают более значительное воздействие на вегетативную систему, а нагрузки скоростно-силового характера – на нервно-мышечный аппарат испытуемых. Все это позволяет говорить и необходимости развития в юношеском возрасте различных видов выносливости. Должен быть переход от одного этапа развития выносливости к другому:

а) развитие общей выносливости средствами ОФП (игры, эстафеты, различные виды спорта);

б) развитие общей выносливости длительными упражнениями;

в) совершенствование мышечной выносливости;

г) постепенное повышение скорости передвижения по дистанции;

д) усложнение рельефа дистанции;

е) совершенствование выносливости на фоне утомления, предварительно создаваемого соответствующими упражнениями .

Развитие выносливости в лыжном спорте определяется не только функциональными возможностями, но и степенью овладения техникой передвижения на лыжах, которая зависит от успешного решения одной из основных задач начальной подготовки юного лыжника – развития равновесия .

Выбирая методы развития специальной выносливости, необходимо учитывать: интенсивность выполнения физической работы; продолжительность её выполнения; продолжительность отдыха между нагрузками; характер отдыха; число повторений; состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия .

Величина физической нагрузки, а также ответная реакция организма на спортивную нагрузку будут различными в зависимости от сочетания перечисленных компонентов.

1) Интенсивность выполнения физического упражнения прямо пропорциональна величине энергетического обеспечения мышечной деятельности.

При умеренном передвижении (скорости) расход энергии будет находиться в пределах 40-60% от максимальных величин. В связи с тем что величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью удовлетворяется поступающим в организм кислородом (кислородный долг очень незначительный, только от первых минут работы). Работа происходит в истинном устойчивом состоянии. Подобные скорости в теории физического воспитания принято называть субкритическим. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен начнет увеличивать скорость, то он достигнет критической величины, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям – максимальному потреблению кислорода – МПК. Уровень критической скорости будет выше, если спортсмен имеет большой кислородный потолок.

Интенсивность выше критической имеет название надкритической. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, следовательно, работа происходит в условиях кислородного долга, за счет анаэробных поставщиков энергии. Надкритическая скорость (интенсивность) часто бывает у гонщиков на подъемах, во время ускорений при отрыве от противника или при подходе к нему.

В зоне надкритической интенсивности из-за малой эффективности анаэробных энергетических поставщиков энергии кислородный запрос увеличивается гораздо быстрее, чем скорость передвижения. Так, в беге кислородный запрос растет пропорционально кубу скорости. Например, при увеличении скорости бега с 6 до 9 м/сек, т.е. в 1,5 раза, кислородный запрос возрастает соответственно в 1,5 или в 3,3-3,4 раза. Следовательно, и время ликвидации продуктов неполного распада будет очень продолжительным.

Выбирая величину интенсивности для тренировочного занятия, нужно соизмерять её с режимом работы во время соревнований. Трасса лыжных гонок состоит примерно из 45% спусков, 45% подъемов и 10% равнинных отрезков. Интенсивность прохождения подъемов должна быть такой, чтобы к следующему подъему у гонщика ликвидировалась большая часть кислородного долга, иначе скорость резко будет падать.

Также изменения происходит и в деятельности сердечно-сосудистой системы. Так, с превышением критической частоты пульса (170-180 ударов) уменьшается систолический объем, что вызывает снижение минутного объема крови. Это приводит к падению потребления кислорода (до 20-40%). Подобная работа может совершаться либо на финишных ускорениях, либо на подъеме, если за подъемом следует продолжительный спуск (отдых).

2) Продолжительность работы с критической интенсивностью зависит от исходного состояния организма спортсмена и скорости возрастания функции во время работы и имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения.

Большинство тренировок лыжников происходит на пересеченном рельефе, где подъемы достигают 1-2 км и более. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Как же определить нужную интенсивность, если работа на подъеме продолжается до 10-15 минут? Лыжник должен подбирать себе критическую интенсивность, которая характеризуется оптимальной частотой пульса (170-190 ударов). Если крутизна подъема возрастает, то для сохранения критической интенсивности следует снизить скорость передвижения, с тем чтобы частота пульса колебалась в пределах 170-190 ударов. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

3) Продолжительность отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку и взаимосвязана с выполнением предыдущей физической нагрузки. Во время восстановления организма после физической нагрузки скорость восстановления функций разных органов не одинакова. Продолжительность восстановительных процессов определяется снижением частоты пульса до 120-140 ударов. При этом интервал отдыха будет равен 45-90 сек. Если интервал отдыха продлить настолько, что частота пульса понизится до 80-90 ударов, то в последующей работе период врабатываемости будет более продолжительным. В результате организм теряет оптимальную готовность к выполнению следующего ускорения. Кратковременная или длительная физическая нагрузка обуславливает продолжительность интервалов отдыха. Чем больше интенсивность работы, тем продолжительнее и полнее должен быть отдых.Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленное на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные ) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет ни какой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной .

4) Варьирование нагрузки может способствовать либо развитию специальной выносливости, либо поддержанию достигнутого уровня данного качества.

Чередование нагрузок достигается подбором средств и методов тренировки, а также объема и интенсивности нагрузки.

Выбор нагрузок в тренировочном занятии зависит от величины усилия (нагрузки) во время основной работы, продолжительности каждого усилия, количества рабочих отрезков, величины и характера отдыха. Например, если задача занятия – поддержать достигнутый уровень специальной выносливости в мае, июне, то воздействие нагрузки на организм спортсмена должно быть в пределах 50-70% от его возможностей в данное время.

Если задача занятия – развитие выносливости (в июле), то удлиняются рабочие отрезки и сокращаются интервалы отдыха.

5) Число повторений работы с критической интенсивностью определяется возможностью поддерживать "устойчивое состояние" обменных процессов. Для надкритической интенсивности характерно 5-7 повторений малого объема работы на коротких отрезках.

Физические нагрузки с субкритической и критической интенсивностью можно выполнять продолжительное время (от 1 до 3 часов). В итоге сумма отрезков может быть близкой к дистанции соревнований (10-30 км). Если после нагрузки частота пульса не снижается в течение 2-3 мин. до 140 ударов, то данную работу следует прекратить и перейти к выполнению работы со слабой или средней интенсивностью. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

6) Исходное состояние организма перед выполнением тренировочного занятия определяет объем физической нагрузки (количество повторений отрезков с критической и субкритической интенсивностью). Перед выполнением тренировочного занятия исходное состояние организма может быть следующим: а) неполное восстановление; б) полное восстановление; в) состояние сверхвосстановления (фаза суперкомпенсации) .

Для развития специальной выносливости применяются следующие методы:

Равномерный метод , который характеризуется слабой или средней интенсивностью передвижения и большой продолжительностью. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Этот метод применяют на протяжении всего годичного цикла, наибольший объем тренировки этим методом лыжники выполняют на первом, втором о в начале третьего этапа подготовительного периода вовремя вкатывания. Интенсивность тренировок на выносливость должна повышаться постепенно. Такая постепенность необходима для адаптации систем организма, лимитирующих выносливость: сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других. Форсирование нагрузки приводят к нарушениям деятельности той или иной системы. Чаще всего при этом страдают сердечно-сосудистая о нервная системы, а также связочный аппарат. Это особенно важно учитывать при работе с подростками. В подготовительном периоде наибольший километраж в равномерных тренировках преодолевается на лыжероллерах и в беге, а также в беге с шаговой имитацией на подъемах. Продолжительность нагрузки – от 30-40 мин. до 5-6 час . Этот метод считается основным методом развития выносливости лыжника в подготовительном периоде. Главными средствами являются ходьба и бег, которые проводятся с постепенным повышением интенсивности и одновременным увеличением дистанции .

Переменный метод характеризуется выполнением циклической нагрузки при частоте пульса 160±10 ударов со слабо выраженными интервалами отдыха. При переменной методе количество работы с предельно допустимой частотой сердечных сокращений (170 ударов) не должно быть больше 10% и с минимальной частотой (150 ударов в минуту) – не больше 20% общего объема нагрузки. Он отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. . При использовании этого метода улучшаются функции сердечно-сосудистой о дыхательной систем, способности организма потреблять кислород, обмен веществ в мышцах, использование щелочных резервов. Недостатком данного метода является то, что скорость передвижения на лыжах не контролируется и спортсмен не знает своих возможностей. В процессе переменного метода тренировки могут решаться отдельные задачи тактической подготовки: сильное финиширование, обгон противника, передвижение со сменой лидера и т.п. . Переменный метод способствует развитию у лыжника скоростной выносливости. Основным средством ее является бег и смешанное передвижение (ходьба, бег). Длина тренировочной дистанции меньше, чем при равномерной тренировке, однако отдельные отрезки проходятся с большей интенсивностью .

Интервальный метод характеризуется сочетанием работы (частота пульса 170±10 ударов) с четко выраженными интервалами отдыха. Продолжительность работы при частоте пульса 180 ударов (главным образом в конце подъема) не должна превышать 10 % общего объема работы, а при частоте пульса 140-150 ударов – 20 % . Этот метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. Интервальный метод, в свою очередь, делят на несколько типов тренировок:

Первый тип – тренировка на очень коротких отрезках с многократными повторениями, скорость 95-100% соревновательной;

Второй тип – тренировка на коротких отрезках в условиях естественного передвижения по дистанции, скорость 90-95% соревновательной;

Третий тип – тренировка на коротких отрезках на строго определенном участке дистанции, скорость 90-95% соревновательной;

Четвертый тип – тренировка на удлиненных отрезках с меньшим количеством повторений, скорость 85-95% соревновательной;

Пятый тип – сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках, скорость 85-95% соревновательной;

Шестой тип – сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках в естественных условиях передвижения по дистанции, скорость 85-95% соревновательной;

Седьмой тип – интервальная работа на длинных отрезках, скорость 85-95% соревновательной .

Интервальный метод в основном применяется в осеннем этапе подготовки .

Повторный метод используется для развития и проявления (на достигнутом уровне подготовленности спортсмена) того или иного качества. Интенсивность упражнений 90-100% от максимальной. Количество повторений небольшое – до 4 раз. Интервала отдыха длительные – от 6 до 10-45 мин. и длятся с таким расчетом, чтобы спортсмен мог повторить следующее прохождение отрезка дистанции с наивысшей скоростью. Основными условиями для использования повторного метода тренировки являются: а) длина дистанции, которая должна быть такой, чтобы спортсмен смог проходить ее с планируемой соревновательной скоростью или превышая ее, но не более чем на 2-3%; б) количество повторных отрезков (в сумме их длина должна составлять ½ часть дистанции при гонке на 30-50 км и ⅔ части дистанции для гонок на 10-15 км); в) интервалы отдыха (они должны быть такими, чтобы повторное выполнение упражнений проходило с наивысшей для данного отрезка скоростью) .

Темповый метод характеризуется выполнением нагрузки с соревновательной скоростью при частоте сердечных сокращений 180±10 ударов. Продолжительность работы – от 1 до 15-20 мин. К темповому методу лыжники прибегают в конце августа – начале сентября. Интервалы отдыха по мере увеличения длины отрезка, преодолеваемого с соревновательной интенсивностью, также увеличиваются и составляют 30-50 % рабочего времени. Так, интервалы отдыха между 2-минутными отрезками должны быть 40-70 сек., а при 10-минутных отрезках – 2-4 мин .

Соревновательный предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

В теории лыжного спорта не выделяют отдельных методов для воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости.

Огольцов И.Г. (1971) выделяет четыре метода, или вида, тренировок:

1. Круговая тренировка.

2. Игровая тренировка.

3. Разносторонняя, или общеразвивающая, тренировка.

4. Метод сопряженных воздействий .

Метод круговой тренировки требует беспрерывного (поточного) выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов. Он предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной и интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений ("станций"), которые занимающиеся проходят от 1 до 3 раз. Все лыжники разбиваются на небольшие группы (по 2-3 человека). Желательно, чтобы группы были примерно одинаковые по физической подготовленности, а оборудование зала или площадки, где проходит занятие, позволяло одновременно заниматься всей группе. Применение метода круговой тренировки имеет следующие преимущества:

1) Позволяет избежать монотонности занятий. Быстрая смена различных упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы о избежать при этом местного утомления.

2) В занятия включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест тренировок.

3) Создаются условия для самостоятельной работы.

4) Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

Игровые тренировки служат для воспитание двигательной координации. Лыжникам рекомендуется играть в баскетбол, футбол, волейбол. Объем игровых тренировок определяется задачами. Игры можно применять как для активного отдыха в разгрузочных циклах, так и для нагрузки.

Разносторонняя, или общеразвивающая, тренировка направлена на воспитание отдельного качества посредством одного какого-либо упражнения. Используются ациклические упражнения. Пульс при выполнении этих упражнений – 130-160 ударов, при меньшей частоте пульса эффект от выполняемых упражнений очень мал.

Различные варианты метода сопряженных воздействий всегда применялись лыжниками-гонщиками. Это ходьба по глубокому снегу, на утяжеленных лыжах, с дополнительным грузом и т.д. Этот метод позволяет одновременно совершенствовать два или несколько компонентов специальной подготовки спортсменов.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяются конкретные параметры нагрузки.

В процессе многолетней тренировки для развития выносливости применяют довольно широкий круг различных упражнений – средств тренировки. Во всех случаях подбора упражнений надо исходить из взаимодействия навыков при обучении движениям и следить, чтобы преобладал так называемый положительный перенос одного навыка на другой, когда уже освоенный не препятствует образованию нового .

Средствами развития специальной выносливости являются:

Соревновательные упражнения , т.е. целостные действия, которые выполняются с соблюдением всех требований, установленных для соревнований;

Специальные подготовительные упражнения , непосредственно направленные на развитие специальной выносливости .

Группу специально подготовительных средств составляют широкое разнообразие имитационных упражнений на месте и в движении, с лыжными палками и без них, в том числе на специальных лыжных тренажерах, передвижение на лыжероллерах разной конструкции, включая тяжелые для передвижения по грунтовым дорожкам и лесным просекам, кросс, в том числе в сочетании с шаговой и прыжковой имитацией по лыжным трассам, рельеф которых полностью соответствует или максимально приближен к профилю трасс предстоящих лыжных соревнований и прежде всего главных стартов .

Тренировочными средствами в весенне-летний и летне-осенний этапы являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных ходов в подъемы (с палками), прыжки и многоскоки, специальные силовые и имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и воздействует на самые различные системы и функции организма спортсмена .

На 1-м этапе подготовительного периода (май-июль), который можно назвать общеподготовительным, следует использовать преимущесвенно средства, развивающие общую, скоростную и силовую выносливость с широким диапазоном двигательных навыков, приближенных по нагрузке к лыжным гонкам.

Средства воспитания общей, скоростной и силовой выносливости послужат хорошей основой для развития специальной выносливости в осеннем периоде тренировки. Такими средствами являются:

Равномерный бег со слабой и средней интенсивностью по мягкому грунту (трава, мох, хвоя) слабопересеченной местности.

Разновидности ходьбы средней и сильной интенсивности по сильнопересеченной местности в мягкой обуви и по мягкому грунту. В одной тренировке лучше объединять бег и ходьбу.

Комбинированные соревнования, включающие бег, греблю, велоезду, плавание на дистанцию от 5 до 25 км. Бег и велоезда – желательно по сильнопересеченной местности.

К вспомогательным средствам, используемым в этом периоде и создающим запас двигательных навыков, относятся средства активного отдыха, а именно:

Различные спортивные игры на местности: ручной мяч, волейбол, баскетбол.

Катание со слабой и средней интенсивностью на лыжероллерах о роликовых коньках.

Все эти средства создают хорошую базу для развития специальных качеств на втором этапе подготовительного периода, который можно назвать специально-подготовительным (август-ноябрь). Здесь следует использовать такие средства:

Разнообразные имитационные упражнения на пересеченной местности с палками и без.

Разновидности ходьбы и бега по различному грунту (по пашне и по лесу), с разной интенсивностью, до предельной.

Соревнования по пересеченной местности с включением подъемов, преодолеваемых имитацией с палками, и отрезков, проходимых быстрой ходьбой.

Вспомогательные средства:

Гимнастика со снарядами, на снарядах с выполнением сложных технических элементов.

Ходьба с отягощениями.

Упражнения с амортизаторами, облегченной штангой .

В осенне-зимнем этапе средства тренировки имеют более выраженный специальный характер. Основное место в тренировках занимают передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах .

По эффективности воздействия специальные упражнения для развития выносливости можно расположить в следующей последовательности:

1. Передвижение на лыжах (лыжероллерах) попеременным бесшажным ходом;

2. Передвижение на лыжах (лыжероллерах) одновременным бесшажным ходом;

3. Передвижение на лыжах (лыжероллерах) при отталкивании сначала одной, затем другой рукой;

4. Моделирование работы руками при прохождении соревновательной трассы на лыжах (лыжероллерах);

5. Упражнение на тренажерах;

6. Прыжковая имитация попеременного двухшажного хода с палками .

Широкое применение в практике лыжного спорта получили такие средства тренировки, как имитация попеременного двухшажного хода в подъемы с лыжными палками в сочетании с бегом на спусках, и особенно передвижение на лыжероллерах .

Имитационные упражнения для лыжника-гонщика разделяются на три группы:

1) упражнения, имитирующие скользящий шаг;

2) упражнения, имитирующие попеременные ходы;

3) упражнения, имитирующие одновременные ходы .

Имитация попеременного двухшажного хода включает четыре разновидности: специализированную ходьбу, шаговую имитацию, прыжковую и беговую имитацию. Структурно все три вида имитации попеременного двухшажного хода имеют определенное сходство, но в то же время отличаются друг от друга.

Специализированная ходьба воспроизводит движения лыжника при плохих условиях скольжения, когда отсутствует прокат, т.е. она имитирует ступающий шаг. В ходьбе основную нагрузку несут мышцы ног, т.к. этот вид упражнений применяется обычно без использования лыжных палок. Характеризуется отсутствием полета. С помощью специализированной ходьбы в подъемы совершенствуют очень важную деталь техники лыжного хода – подгребающее движение опорной ногой. Кроме того, она является хорошим средством отработке частоты движений . За одну тренировку в конце подготовительного периода лыжники младших разрядов должны уметь пройти специализированной ходьбой до 5 км. Частота шагов – 120-140 в мин. скорость передвижения должна составлять от 2,6 до 3,1 м/с. Общий объем тренировочной нагрузки, выполненной в специализированной ходьбе за подготовительный период, для лыжников младших разрядов составляет до 90 км. Специализированную ходьбу следует начинать применять раньше других видов имитации.

Шаговая имитация также воспроизводит движения лыжника при плохих условиях скольжения, когда наблюдается незначительный прокат . Она в отличие от специализированной ходьбы делается за счет акцентированного разгибания ноги в коленном суставе после предварительного подседания и отталкивания руками . Присутствия незначительного полета (в пределах 15-30 см). Темп ходьбы в шаговой имитации составляет от 110 до 130 шагов в мин. Скорость передвижения – 2,4-3 м/с.

Прыжковая имитация предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой, дыхательной системам организма, а также к костно-связочному аппарату. Поэтому без предварительной подготовки приступать к прыжковой имитации. Надо строго дозировать объем прыжковой имитации. У лыжников младших разрядов в конце подготовительного периода объем тренировочной нагрузки в прыжковой имитации достигает 3 км в одно занятие, а в течение месяца составляет 25-30 км .

Беговая имитация применяется на крутых подъемах и способствует повышению функциональных возможностей лыжников. Она воспроизводит движения лыжника при отсутствии скольжения на крутых подъемах, когда ему необходимо поддержать или увеличить скорость путем учащения беговых шагов. Это упражнение целесообразно применять на втором этапе подготовительного периода в сочетании с прыжковой имитацией. Беговая имитация может составлять 1/3 – 1/4 общего объема имитации на этом этапе .

Имитационные упражнения, проводимые в подготовительном периоде, способствуют правильному пониманию техники, более глубокому усвоению и закреплению основных элементов лыжных ходов, а также способствуют развитию силы и выносливости соответствующих мышц .

Итак, тренировки с использованием имитации направлены в основном на развитие функциональных возможностей спортсменов. Тем не менее, подбирая рациональные скорости передвижения и рельеф местности, можно одновременно управлять процессом технического совершенствования лыжников .

Применение упражнений на лыжероллерах представляет собой более высокую ступень летней подготовки лыжника-гонщика. До того, как лыжник не овладеет имитационной ходьбой и скользящим бегом, на лыжероллеры становиться нецелесообразно .

Такое средство тренировки, как лыжероллеры является универсальным. Тренировочную нагрузку, выполняемую на лыжероллерах, по мере роста спортивного мастерства увеличивают. У спортсменов ΙΙΙ-ΙΙ разрядов она составляет до 10-15% общего объема циклической тренировочной нагрузки. В одном занятии спортсмены проходят на лыжероллерах до 15-20 км, а за весь подготовительный период – от 150 до 300 км. Скорость передвижения на лыжероллерах в подъем средней крутизны (5-7˚) составляет от 3,2 до 3,8 м/с. Темп передвижения колеблется от 45 до 60 циклов в мин. .

Лыжероллеры и роликовые коньки целесообразно применять для развития преимущественно вегетативных функций и совершенствования отдельных элементов техники передвижения на лыжах .

Среди способов передвижения на лыжероллерах наиболее часто применяемыми являются два: одновременный одношажный и попеременный двушажный. Реже встречается бесшажный ход. Первым способом преодолеваются равнинные участки и очень часто пологие подъемы (до 5˚), чего в лыжных гонках не бывает. Использование одновременного хода на подъемах возможно благодаря хорошему качеству качения лыжероллеров и высокой физической подготовки спортсменов. Попеременный ход применяется преимущественно на подъемах.

В попеременном двушажном ходу существуют некоторые особенности в технике преодоления различных по крутизне участков, поскольку с изменением условий передвижения на подъемах меняются скорость, длина и частота шагов. Невысокая частота шагов – главная особенность передвижения на лыжероллерах. Установлено, что различной интенсивности передвижения соответствуют определенные соотношения параметров длины и частоты шагов. Возрастание их значений с ростом скорости неравнозначно. На крутых подъемах рост интенсивности обусловлен в большей степени увеличением длины, чем частоты шагов. На пологих склонах увеличение темпа движений является главным условием возрастания скорости .

В передвижении на лыжероллерах используют преимущественно целостное выполнение различных ходов с акцентом на следующие двигательные действия:

а) одновременный бесшажный ход: равномерное распределение массы тела на обе ноги в течение всего цикла движения; активное участие туловища в отталкивании руками с амплитудой сгибания его от почти вертикального до горизонтального положения, что характерно и для других одновременных ходов; небольшая задержка туловища в согнутом положении после окончания толчка руками, это особенно важно для высокой скорости; небольшое приподнимание на носки перед постановкой палок на опору для усиления навала туловища на палки вначале толчка; плавное выпрямление туловища после окончания отталкивания руками.

б) одновременный одношажный ход: равноценное (лучше поочередное) использование в отталкивании и правой и левой ноги; выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед; небольшое приподнимание на носок опорной ноги перед постановкой палок на опору; постановка палок почти вертикально (угол около 80˚) и значительно впереди носка ботинка; при отталкивании руками вначале небольшое сгибание их в локтевом суставе вместе с наклоном туловища и затем активное выпрямление при завершении толчка; почти полное разгибание туловища при махе руками вперед и толчке ногой; небольшое выдвижение стопы толчковой ноги вперед перед отталкиванием ею; отсутствие выноса маховой ноги вперед, она приставляется к опорной.

в) одновременный двушажный ход: выполнение двух скользящих шагов и одного толчка руками в цикле хода, который заканчивается отрывом палок от опоры; на первый скользящий шаг одновременный мах руками вперед со сгибанием их в локтевых суставах для движения палок кольцами от себя; при окончании второго скользящего шага постановка палок на опору под острым углом .

Интенсивность тренировочных нагрузок у лыжников-гонщиков в разных средствах изменяется на протяжении подготовительного периода. В беге с имитацией в большей мере, чем на лыжероллерах происходит повышение средних тренировочных и соревновательных скоростей. Напряженность тренировок в беге с имитацией составляет в среднем 75-80%, на лыжероллерах 85-90% .

2. ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Характеристика методов исследования

В работе над курсовой работой были использованы следующие методы исследования:

1) Анализ научно-методической литературы . Этот метод позволил рассмотреть общие теоретические основы выносливости, ее значение в лыжных гонках, определение общих теоретических позиций.

2) Контрольные испытания, которые помогают: выявить уровень развития специальной выносливости; сравнить подготовленность двух групп. В качестве контрольных испытаний были взяты тесты: передвижение на лыжах классическим стилем 500 м с ходу и 5000 м. Эти тесты были взяты согласно Программе по лыжным гонкам для ДЮСШ, СДЮШОР .

3) Математико-статистические методы . Для обработки данных эксперимента с целью выявления достоверности различий использовался критерий Стьюдента.

2.2 Организация исследования

Исследование было проведено на базе ДЮСШ по лыжным гонкам г. Ачинска в течение подготовительного периода 2009 года (с апреля по ноябрь) на двух относительно равноценных группах (А и Б) по подготовленности, в каждой по 7 человек. Возраст испытуемых 15-16 лет. Все занимающиеся имели второй спортивный разряд. Планирование тренировочного процесса лыжников-гонщиков этих групп было направлено на решение основных задач по развитию специальной выносливости. За период исследования группами выполнено примерно одинаковый объем циклической работы. В неделю проводилось 4-6 тренировочных занятий, каждое занятие по 2-2,5 часа. Из них на развитие специальной выносливости 4 дня по 1,5-2 часа. В группе А – 2 дня на лыжероллерную подготовку, и 2 дня на имитационную подготовку. В группе Б – 4 дня только на имитационную подготовку. Основные различия в тренировочном процессе групп заключались в том, что одна группа больше уделяла времени на лыжероллерную подготовку, а другая – на специальные упражнения, т.е. на имитацию с палками и прыжковые упражнения. Математическая обработка данных в начале исследования показала, что различия не достоверны (Таблица 1), что подтверждает однородность обеих групп.

3. РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Анализ данных полученных в ходе исследования, позволяет констатировать следующее: если до начала эксперимента обе группы находились на одном уровне подготовленности, то в конце эксперимента мы наблюдаем лучшие показатели в группе А, которая занималась лыжероллерной подготовкой. Результаты эксперимента представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 1.

Таблица 2.

После эксперимента различия между средними арифметическими двух групп оказались недостоверны.

Сравнительный анализ показал, что результаты улучшились у обеих групп, однако прирост был различным. На дистанции 500 м в группе А и в группе Б улучшение времени – 0,03 с. На дистанции 5 км в группе А: улучшение времени на 1,36 мин. В группе Б улучшение на 1,42 мин.

Анализируя эти данные можно сказать следующее: что, по результатам на дистанции 500 м эффективность методики основанной на лыжероллерной подготовке и методики основанной на имитационной подготовке одинакова. Но если рассмотреть результаты групп на 5 км, то наблюдается прирост результатов, но достоверности различий нет.

ВЫВОДЫ

1.Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости: скоростная, силовая, координационная, выносливость к статистическим усилиям, выносливость в игровых видах и единоборствах и др.

Различают общую и специальную выносливость.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

2. В современном лыжном спорте в подготовительном периоде преимущественно пользуются методикой, основанной на лыжероллерной подготовке, т.к. применение упражнений на лыжероллерах представляет собой более высокую ступень летней подготовки лыжника-гонщика. Но в подготовке спортсменов 15-16 лет, где нет достаточных условий тренеры предпочитают использовать методику, основанную на имитационной упражнениях, т.к. она более доступна и проще в использовании. До того, как лыжник не овладеет имитационной ходьбой и скользящим бегом, на лыжероллеры становиться нецелесообразно.

3. В результате проведенного исследования, можно сказать следующее:

в тестах наблюдается улучшение результатов в обеих группах, но достоверности различий нет, следовательно, обе методики по эффективности равны.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Алешина Н.С. Структура тренировочных нагрузок в годичном цикле для развития и поддержания специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков / автореферат, Тула, 1995. – 28 с.

2. Аграновский М.А. Лыжный спорт: учеб. пособие для инструкторов-общественников секций лыжного спорта, 2-е изд., испр-е, допол., М.: Физкультура и спорт, 1966. – 232 с.

3. Аграновский М.А., Гросс Х.Х., Донской Д.Д. Гонки на лыжах. – М.: Физкультура и спорт, 1968. – 70 с.

4. Аграновский М.А., Фомин С.К. Лыжный спорт: учеб. пособие, М.: Физкультура и спорт, 1957. – 196 с.

5. Березин Г.В., Букатин И.М. Лыжный спорт. Под ред. И.М. Букатина. Учебник для студентов фак-тов физ. воспитания пед. ин-тов. М., "Просвешение", 1973. – 272 с.

6. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр "Академия", 2000.-368 с.

7. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с., - (Наука – спорту).

8. Донской Д.Д., Гросс Х.Х. Техника лыжника-гонщика. М., Физкультура и спорт, 1971. – 136 с.

9. Донской Д.Д. На лыжах - круглый год. – М.: Знание, 1990. – (Новое в жизни, науке, технике. Серия "Физкультура и спорт"; №5).

10. Донской Д.Д., Наумов В.М. Лыжные гонки: Методические материалы по технике и тренировке. – М.: "Советская Россия", 1957. – 44 с.

11. Донской Д.Д. Подготовительные упражнения лыжника-гонщика. М.: Физкультура и спорт, 1954. – 76 с.

12. Дунаев К.С., Савицкий Я.И., Солдатов О.А. Развитие силовой выносливости у биатлонистов // Лыжный спорт: Сб. – Вып. 2-й / Сост. В.Н. Манжосов и др.; Редкол. А.В. Акентьев и др. – М.: Физкультура и спорт, 1992.

13. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия "Учебники, учебные пособия". Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

14. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1966, - 200 с.

15. Ивлев А.И. Круглогодичная тренировка лыжников-гонщиков младших разрядов (метод. указания в помощь инструкторам и тренерам общественникам), Уфа, 1960.

16. Каганов Л.С. Развиваем выносливость. – М.: Знание, 1990.- (Новое в жизни, науке, технике. Серия, "Физкультура и спорт"; № 5).

17. Как стать сильным и выносливым: Кн. для учащихся / Е.Н. Литвинов, Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон. – М.: Просвещение, 1984.- 63 с.

18. Каменский В.И., Огольцов И.Г. Методические рекомендации к составлению плана подготовки лыжников-гонщиков старших разрядов // На лыжне. Сборник статей. Выпуск 3. Сост.: Огольцов И.Г., Кузьмин Н.И. М.: Физкультура и спорт, 1970. с. 22-42.

19. Капланский В.Е. Интервальные тренировки юношей 16-17 лет (старший возраст ДЮСШ) // Лыжный спорт. Периодический сб. статей. Вып. 1-й. Сост.: Огольцов И.Г., Ремизов Л.П. М., Физкультура и спорт, 1973. с.15-17.

20. Капланский В.Е. Физическая культура в школе. – М. :2000, №6

21. Кили Ж.К. На лыжах вместе с Килли (перевод с франц.). – М., Физкультура и спорт,1972. – 120 с.; 16 с. Ил.

22. Кондрашов А.В., Манжосов В.Н. Методика совершенствования техники лыжника-гонщика (метод. разработка для студентов и слушателей факультета повышения квалификации ГЦОЛИФКа), М. – 1984. – 48 с.

23. Копс К.К. Упражнения и игры лыжника. – М.: Физкультура и спорт, 1969, - 104 с

24. Кошкин А.А. Экспериментальное обоснование соотношения режимов беговой нагрузки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков старших разрядов / автореферат, М., 1973. – 29 с.

25. Кузьмин Н.И. Лыжный спорт (сборник статей). – М.: Физкультура и спорт, 1967, - 200 с.

26. Летняя тренировка лыжника-гонщика (метод. письмо), М., 1951. – 14 с.

27. Лыжные гонки: программы для ДЮСШ и СДЮШОР. – М.: "Просвещение", 1997. – 45 с.

28. Лыжный спорт: Учеб. для инст-ов и техн. физ. культ. / Под ред. В.Д. Евстратова, Б.И. Сергеева, Г.Б. Чукардина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 319 с.,ил.

29. Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. Е.И. Кудрявцева и др. – Изд. 2-е, перераб. и доп. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 287 с., ил.

30. Лыжный спорт: Учебник / Т.И. Раменская, А.Г. Баталов – М.: Физическая культура, 2005. – 320 с.

31. Людсков П.Н., Спиридонов К.Н. Лыжные гонки: Учебно-методическое пособие. – М.: Физкультура и спорт, 1969. – 200 с.

32. Макаров А.А. Методика обучения имитационных упражнений (метод. разработки для студентов ГЦОЛИФКа), М. – 1986. – 63 с.

33. Манжосов В.Н., Огольцов И.Г., Смирнов Г.А. Лыжный спорт: Учеб. пособие для вузов. – М.: Высш. школа,1979. – 151 с., ил.

34. Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 96 с., ил. (Азбука спорта).

35. Михалев В.И. Планирование интенсивности нагрузки при применении различных тренировочных средств лыжников-гонщиков в подготовительном периоде / автореферат, М., 1982. – 19 с.

36. Настольная книга тренера: Наука побеждать/ Н.ГОзолин. - М.: ООО "Издательство АСТ", 2003. –863 с.: ил. – (Профессия - тренер).

37. Новое в методике воспитания физических качеств у юных спортсменов. Под общей редакцией кандидата педагогических наук, мастера спорта СССР В.П. Филина. – М.: Физкультура и спорт, 1969.

38. Огольцов И.Г. Методы спортивной тренировки в лыжных гонках // На лыжне. Сост.: Кузьмин Н.И., Огольцов И.Г. М.: Физкультура и спорт,1969. с. 120-136.

39. Огольцов И.Г. Тренировка лыжника-гонщика. – М.: Физкультура и спорт, 1971, - 128с.

40. Основы управления подготовки юных спортсменов (Под ред. М.Я. Набатниковой) – М.: Физкультура и спорт, 1982. –280 с., ил.

41. Подготовка юных лыжников: учеб. пособие для тренеров детских и юношеских спортивных коллективов / под ред. А.Д. Солдатова. – М.: Физкультура и спорт, 1965. – 324 с.

42. Пути повышения работоспособности спортсменов: сборник научных работ / под ред. В.П. Пешкова, Г.М. Грузных. Омск, 1976. – 64 с.

43. Раменская Т.И. Техническая подготовка лыжника: Учебно-практическое пособие. – М.: Физкультура и спорт, 1999. – 264 с., ил.

44. Романенко В.А., Максимович В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 143 с.

45. Сонькин В.Д. Растем сильным и выносливым. - М.: Знание, 1987. – 96 с. - (Новое в жизни, науке, технике. Сер. "Физкультура и спорт"; №2).

46. Степанов Е.И. Начальная подготовка юных лыжников-гонщиков // Лыжный спорт. Периодический сб. статей. Вып. 1-й. Сост.: Огольцов И.Г., Ремизов Л.П. М., Физкультура и спорт, 1973. с. 12-15.

47. Упражнения на выносливость – программа здоровья: Пер. с нем./Бокк Е., Келер Х., Рейннагель Х., Шолих М.; Под ред. Келера Х. – М., Физкультура и спорт, 1984. – 48 с., ил.

48. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений.-2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр "Академия",2003.-480 с.

49. Чернов К.Л. Подготовка юных лыжников: пособие для преподавателей физ. воспитания о тренеров по лыжному спорту. – М.: Физкультура и спорт, 1962, - 96 с.

50. Шапошникова В.И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков. – М.: Физкультура и спорт, 1968. – 136 с.

51. Эголинский Я.А. Физическая выносливость человека и пути ее развития. /В.И. Пахомов, Н.Н. Кокина, Г.И. Чернакова. – М., Воениздат, 1966, 116 с.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Результаты предварительного тестирования

№ п/п	Группа А	(с ходу)мин	5 км(классический стиль)	№ п/п	Группа Б	500м (с ходу)мин	5 км(классический стиль)
1	Лебедев	1,55	17,43	1	Черновол	1,57	17,48
2	Озиков	1,59	18,05	2	Засемков	1,59	17,5
3	Шепелев	1,61	17,51	3	Бондарев	1,60	18,0
4	Чернов	1,60	17,55	4	Романов	1,62	18,05
5	Кузин	1,58	18,01	5	Осипов	1,60	17,53
6	Мочалов	1,57	17,58	6	Донец	1,58	17,55
7	Ванислав	1,58	18,02	7	Петров	1,56	17,58

Приложение 2

Результаты итогового тестирования

№ п/п	Группа А	500м (с ходу) мин	5 км(классический стиль)	№ п/п	Группа Б	500м (с ходу) мин	5 км (классический стиль)
1	Лебедев	1,50	16,15	1	Черновол	1,55	16,28
2	Озиков	1,56	16,20	2	Засемков	1,57	16,37
3	Шепелев	1,57	16,28	3	Бондарев	1,59	16,40
4	Чернов	1,58	16,37	4	Романов	1,59	16,49
5	Кузин	1,56	16,43	5	Осипов	1,54	16,21
6	Мочалов	1,54	16,35	6	Донец	1,54	16,25
7	Ванислав	1,54	16,41	7	Петров	1,51	16,30

Приложение 3

Описание методики основанной на применении лыжероллерной подготовки

Среда: кросс на лыжероллерах 20-25км.

Пятница: кросс на лыжероллерах 15-20 км.

Приложение 4

Описание методики основанной на имитационных упражнениях

Вторник: прыжковая имитация без палок на коротких отрезках 25-40 сек. с соревновательной интенсивностью (до.40 повторений)

Среда: кросс с приемами имитации (без палок) 8-10км.

Четверг: подводящие имитационные упражнения на 100 м. отрезке (многоскоки, прыжки: с двух ног на одну, на одной ноге, выпрыгивания, имитация на месте) 5-7 серий.

Пятница: кросс с приемами имитации (с палками) по пересеченной местности 7-9 км.

Суббота: кросс – поход по пересеченной местности 20-25 км.

Основываясь на исследованиях Н.Н. Яковлева, В.И. Шапошниковой, мы пришли к выводу, что специальная выносливость успешно развивается при преодолении отрезков дистанции со скоростью, превышающей среднюю соревновательную не менее чем на 4%.

Выносливость развивается на протяжении всего годичного цикла лыжника. Годовой цикл тренировки в лыжном спорте условно разделяется на 3 периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период разбивается на 3 этапа: весенне-летний, летне-осенний и осенне-зимний.

Основными задачами весенне-летнего этапа являются: повышение общей физической подготовки спортсменов (развитие выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости, равновесия), совершенствование техники в имитационных упражнениях и передвижении на лыжероллерах, овладение теоретически знаниям по принципам самоконтроля, питания, гигиены, восстановления организма и другими вопросами.

Задачи летне-осеннего этапа: развитие и совершенствование основных физических качеств и функциональных возможностей, постепенное повышение работоспособности в беге, ходьбе, прыжках, в передвижении на лыжероллерах, увеличение интенсивности тренировочных занятий. Для этого необходимо, начиная примерно с середины июля и до конца октября, использовать развивающий режим тренировки. На данном этапе необходимо периодически использовать восстанавливающий и поддерживающий режимы тренировки, т. к. менее интенсивная работа будет способствовать лучшему восстановлению работоспособности организма спортсмена после больших по объему и интенсивности нагрузок.

Тренировочными средствами в весенне-летний и летне-осенний этапы являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных ходов в подъемы (с палками), прыжки и многоскоки, специальные силовые имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и воздействует на самые различные системы и функции организма спортсмена.

Задачи осенне-зимнего этапа: восстановление навыка передвижения на лыжах, развитие специальной выносливости, поддержание высокого уровня общей и силовой выносливости, создание базы для выступления в соревнованиях, постепенное приобретение опыта выступления в соревнованиях. На этом этапе средства имеют более выраженный специальный характер: передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах.

Соревновательный период чаще всего начинается в январе и заканчивается в середине апреля. Задачи периода: подведение лыжников к времени главных стартов, к уровню наивысшей работоспособности, совершенствование физических функциональных, технических, тактических и волевых возможностей спортсменов, накопление опыта соревнований. В соревновательный период основное тренировочное средство - передвижение на лыжах различными способами. Дополнительные: кроссы, упражнения на растягивание и расслабление, а также поддерживающие силовую выносливость мышц ног, рук и туловища.

Более подробно рассмотрим подготовительный период.

В тренировочных занятиях этого периода основное место при работе с юными лыжниками отводится средствам общей физической подготовки (ОФП).

Выносливость - определяющее для лыжника качество. Она наиболее тесно связана с функциональной и общефизической подготовкой. Выносливость зависит от целого ряда лимитирующих ее физиологических факторов, важнейшими из которых являются уровень максимального потребления кислорода (МПК), легочная вентиляция, порог анаэробного обмена, объема и состав крови, работа сердечнососудистой системы и композиция мышц. Два из них - МПК и композиция мышц - наиболее четко определяют возможный уровень развития выносливости.

Чем выше уровень МПК, тем легче и продолжительнее выполняется аэробная работа, тем большую скорость может поддерживать спортсмен на дистанции, тем выше его результат в соревнованиях, требующих проявления выносливости. Уровень МПК, как и композиция мышц, генетически обусловлен. Однако направленной тренировкой МПК можно увеличить примерно на 30% от исходной величины. Это достаточно большой прирост.

Особенности структуры мышечного волокна также лимитируют возможности развития выносливости. Мышечные волокна человека делятся на два основных типа: медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна активно поглощают кислород и лучше приспособлены к длительным, повторным сокращениям, т.е. продолжительной работе на выносливость. Быстрые мышечные волокна работают в анаэробном режиме и обеспечивают кратковременные быстрые или мощные силовые сокращения. Между композицией мышц и МПК существует прямая связь: чем больше процент медленных волокон, тем выше уровень МПК. У спортсменов с высоким процентом медленных мышечных волокон проявляется и высокий уровень выносливости. Тренировка на выносливость в определенной мере увеличивает объем волокон, способных к аэробному энергообеспечению.

Известно, что максимальный прирост выносливости к циклическим нагрузкам наблюдается у подростков в возрасте 14 лет и активно продолжается до 19 лет. Позже прирост выносливости несколько замедляется. Следовательно, наилучшие предпосылки для развития этого важнейшего качества возникают у школьников 7 класса и старше. Однако подготовку к этому наиболее продуктивному периоду следует начинать как можно раньше, чтобы к нужному времени была заложена общефизическая база для активного развития выносливости.

В работе И.И. Шмелькова отмечается, что годовой прирост выносливости составляет в 13-летнем возрасте 12%, далее, в 14-15 лет, снижается до 10,7-10,6%, а в 16 лет увеличивался до 13%. Уменьшение прироста выносливости в 14-15 лет связано с половым созреванием.

Развитие выносливости в лыжном спорте определяется не только функциональными возможностями, но и степенью овладения техникой передвижения на лыжах, которая зависит от успешного решения одной из основных задач начальной подготовки юного лыжника - развития равновесия.

Выбирая методы развития специальной выносливости, необходимо учитывать: интенсивность выполнения физической работы; продолжительность её выполнения; продолжительность отдыха между нагрузками; характер отдыха; число повторений; состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.

Величина физической нагрузки, а также ответная реакция организма на спортивную нагрузку будут различными в зависимости от сочетания перечисленных компонентов:

1. Интенсивность выполнения физического упражнения прямо пропорциональна величине энергетического обеспечения мышечной деятельности.

При умеренном передвижении (скорости) расход энергии будет находиться в пределах 40-60% от максимальных величин. В связи с тем, что величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью удовлетворяется поступающим в организм кислородом (кислородный долг очень незначительный, только от первых минут работы). Подобные скорости в теории физического воспитания принято называть субкритическим. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен начнет увеличивать скорость, то он достигнет критической величины, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям - МПК. Уровень критической скорости будет выше, если спортсмен имеет большой кислородный потолок.

Интенсивность выше критической имеет название надкритической. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, следовательно, работа происходит в условиях кислородного долга, за счет анаэробных поставщиков энергии. Надкритическая скорость (интенсивность) часто бывает у гонщиков на подъемах, во время ускорений при отрыве от противника или при подходе к нему.

В зоне надкритической интенсивности из-за малой эффективности анаэробных энергетических поставщиков энергии кислородный запрос увеличивается гораздо быстрее, чем скорость передвижения. Так, в беге кислородный запрос растет пропорционально кубу скорости.

Например, при увеличении скорости бега с 6 до 9 м/сек, т.е. в 1,5 раза, кислородный запрос возрастает соответственно в 1,5 или в 3,3-3,4 раза. Следовательно, и время ликвидации продуктов неполного распада будет очень продолжительным.

Выбирая величину интенсивности для тренировочного занятия, нужно соизмерять её с режимом работы во время соревнований. Трасса лыжных гонок состоит примерно из 45% спусков, 45% подъемов и 10% равнинных отрезков. Интенсивность прохождения подъемов должна быть такой, чтобы к следующему подъему у гонщика ликвидировалась большая часть кислородного долга, иначе скорость резко будет падать.

Также изменения происходит и в деятельности сердечнососудистой системы. Так, с превышением критической частоты пульса (170-180 ударов) уменьшается систолический объем, что вызывает снижение минутного объема крови. Это приводит к падению потребления кислорода (до 20-40%). Подобная работа может совершаться либо на финишных ускорениях, либо на подъеме, если за подъемом следует продолжительный спуск (отдых).

2. Продолжительность работы с критической интенсивностью зависит от исходного состояния организма спортсмена и скорости возрастания функции во время работы и имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения.

Большинство тренировок лыжников происходит на пересеченном рельефе, где подъемы достигают 1-2 км и более. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Как же определить нужную интенсивность, если работа на подъеме продолжается до 10-15 минут? Лыжник должен подбирать себе критическую интенсивность, которая характеризуется оптимальной частотой пульса (170-190 ударов). Если крутизна подъема возрастает, то для сохранения критической интенсивности следует снизить скорость передвижения, с тем чтобы частота пульса колебалась в пределах 170-190 ударов. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

3. Продолжительность отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку и взаимосвязана с выполнением предыдущей физической нагрузки. Во время восстановления организма после физической нагрузки скорость восстановления функций разных органов не одинакова. Продолжительность восстановительных процессов определяется снижением частоты пульса до 120-140 ударов. При этом интервал отдыха будет равен 45-90 сек. Если интервал отдыха продлить настолько, что частота пульса понизится до 80-90 ударов, то в последующей работе период врабатываемости будет более продолжительным. В результате организм теряет оптимальную готовность к выполнению следующего ускорения. Кратковременная или длительная физическая нагрузка обуславливает продолжительность интервалов отдыха. Чем больше интенсивность работы, тем продолжительнее и полнее должен быть отдых. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленное на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

• а) Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
• б) Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
• в) Минимакс интервал - это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет ни какой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

4. Варьирование нагрузки может способствовать либо развитию специальной выносливости, либо поддержанию достигнутого уровня данного качества.

Чередование нагрузок достигается подбором средств и методов тренировки, а также объема и интенсивности нагрузки.

Выбор нагрузок в тренировочном занятии зависит от величины усилия (нагрузки) во время основной работы, продолжительности каждого усилия, количества рабочих отрезков, величины и характера отдыха. Например, если задача занятия - поддержать достигнутый уровень специальной выносливости в мае, июне, то воздействие нагрузки на организм спортсмена должно быть в пределах 50-70% от его возможностей в данное время.

Если задача занятия - развитие выносливости (в июле), то удлиняются рабочие отрезки и сокращаются интервалы отдыха.

5. Число повторений работы с критической интенсивностью определяется возможностью поддерживать "устойчивое состояние" обменных процессов. Для надкритической интенсивности характерно 5-7 повторений малого объема работы на коротких отрезках.

Физические нагрузки с субкритической и критической интенсивностью можно выполнять продолжительное время (от 1 до 3 часов). В итоге сумма отрезков может быть близкой к дистанции соревнований (10-30 км). Если после нагрузки частота пульса не снижается в течение 2-3 мин. до 140 ударов, то данную работу следует прекратить и перейти к выполнению работы со слабой или средней интенсивностью.

При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

6. Исходное состояние организма перед выполнением тренировочного занятия определяет объем физической нагрузки (количество повторений отрезков с критической и субкритической интенсивностью). Перед выполнением тренировочного занятия исходное состояние организма может быть следующим: а) неполное восстановление; б) полное восстановление; в) состояние сверхвосстановления (фаза суперкомпенсации).

Для развития выносливости в лыжных гонках применяются следующие методы:

• 1. Равномерный метод, который характеризуется слабой или средней интенсивностью передвижения и большой продолжительностью. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Этот метод применяют на протяжении всего годичного цикла, наибольший объем тренировки этим методом лыжники выполняют на первом, втором и в начале третьего этапа подготовительного периода вовремя вкатывания. Интенсивность тренировок на выносливость должна повышаться постепенно. Такая постепенность необходима для адаптации систем организма, лимитирующих выносливость: сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других.
• 2. Переменный метод характеризуется выполнением циклической нагрузки при частоте пульса 160±10 ударов со слабо выраженными интервалами отдыха. При переменной методе количество работы с предельно допустимой частотой сердечных сокращений (170 ударов) не должно быть больше 10% и с минимальной частотой (150 ударов в минуту) - не больше 20% общего объема нагрузки. Он отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. При использовании этого метода улучшаются функции сердечнососудистой о дыхательной систем, способности организма потреблять кислород, обмен веществ в мышцах, использование щелочных резервов. Недостатком данного метода является то, что скорость передвижения на лыжах не контролируется и спортсмен не знает своих возможностей. Переменный метод способствует развитию у лыжника скоростной выносливости. Основным средством ее является бег и смешанное передвижение (ходьба, бег). Длина тренировочной дистанции меньше, чем при равномерной тренировке, однако отдельные отрезки проходятся с большей интенсивностью.
• 3. Интервальный метод характеризуется сочетанием работы (частота пульса 170±10 ударов) с четко выраженными интервалами отдыха. Продолжительность работы при частоте пульса 180 ударов (главным образом в конце подъема) не должна превышать 10 % общего объема работы, а при частоте пульса 140-150 ударов - 20 %. Этот метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. Интервальный метод, в свою очередь, делят на несколько типов тренировок:

Первый тип - тренировка на очень коротких отрезках с многократными повторениями, скорость 95-100% соревновательной;

Второй тип - тренировка на коротких отрезках в условиях естественного передвижения по дистанции, скорость 90-95% соревновательной;

Третий тип - тренировка на коротких отрезках на строго определенном участке дистанции, скорость 90-95% соревновательной;

Четвертый тип - тренировка на удлиненных отрезках с меньшим количеством повторений, скорость 85-95% соревновательной;

Пятый тип - сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках, скорость 85-95% соревновательной; Шестой тип - сочетание тренировок на коротких и длинных отрезках в естественных условиях передвижения по дистанции, скорость 85-95% соревновательной;

Седьмой тип - интервальная работа на длинных отрезках, скорость 85-95% соревновательной.

Интервальный метод в основном применяется в осеннем этапе подготовки.

• 4. Повторный метод используется для развития и проявления (на достигнутом уровне подготовленности спортсмена) того или иного качества. Интенсивность упражнений 90-100% от максимальной. Количество повторений небольшое - до 4 раз. Интервала отдыха длительные - от 6 до 10-45 мин. и длятся с таким расчетом, чтобы спортсмен мог повторить следующее прохождение отрезка дистанции с наивысшей скоростью. Основными условиями для использования повторного метода тренировки являются: а) длина дистанции, которая должна быть такой, чтобы спортсмен смог проходить ее с планируемой соревновательной скоростью или превышая ее, но не более чем на 2-3%; б) количество повторных отрезков (в сумме их длина должна составлять Ѕ часть дистанции при гонке на 30-50 км и части дистанции для гонок на 10-15 км); в) интервалы отдыха (они должны быть такими, чтобы повторное выполнение упражнений проходило с наивысшей для данного отрезка скоростью).
• 5. Соревновательный предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

В теории лыжного спорта не выделяют отдельных методов для воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости.

Огольцов И.Г. выделяет четыре метода, или вида, тренировок:

• 1. Круговая тренировка.
• 2. Игровая тренировка.
• 3. Разносторонняя, или общеразвивающая, тренировка.
• 4. Метод сопряженных воздействий.

Метод круговой тренировки требует беспрерывного (поточного) выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов. Он предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной и интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений ("станций"), которые занимающиеся проходят от 1 до 3 раз. Применение метода круговой тренировки имеет следующие преимущества:

• 1. Позволяет избежать монотонности занятий. Быстрая смена различных упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.
• 2. В занятия включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест тренировок.
• 3. Создаются условия для самостоятельной работы.
• 4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

Игровые тренировки служат для воспитания двигательной координации. Лыжникам рекомендуется играть в баскетбол, футбол, волейбол. Объем игровых тренировок определяется задачами. Игры можно применять как для активного отдыха в разгрузочных циклах, так и для нагрузки.

Средствами развития специальной выносливости являются:

• 1. Соревновательные упражнения, т.е. целостные действия, которые выполняются с соблюдением всех требований, установленных для соревнований;
• 2. Специальные подготовительные упражнения, непосредственно направленные на развитие специальной выносливости.

Группу специально-подготовительных средств составляют широкое разнообразие имитационных упражнений на месте и в движении, с лыжными палками и без них, в том числе на специальных лыжных тренажерах, передвижение на лыжероллерах разной конструкции, включая тяжелые для передвижения по грунтовым дорожкам и лесным просекам, кросс, в том числе в сочетании с шаговой и прыжковой имитацией по лыжным трассам, рельеф которых полностью соответствует или максимально приближен к профилю трасс предстоящих лыжных соревнований и прежде всего главных стартов.

Широкое применение в практике лыжного спорта получили такие средства тренировки, как имитация попеременного двухшажного хода в подъемы с лыжными палками в сочетании с бегом на спусках, и особенно передвижение на лыжероллерах - в летний период. А в зимний - езда на лыжах.

Имитационные упражнения для лыжника-гонщика разделяются на три группы:

• 1. упражнения, имитирующие скользящий шаг;
• 2. упражнения, имитирующие попеременные ходы;
• 3. упражнения, имитирующие одновременные ходы.

Имитация попеременного двухшажного хода включает четыре разновидности: специализированную ходьбу, шаговую имитацию, прыжковую и беговую имитацию.

Имитационные упражнения, проводимые в подготовительном периоде, способствуют правильному пониманию техники, более глубокому усвоению и закреплению основных элементов лыжных ходов, а также способствуют развитию силы и выносливости соответствующих мышц.

Итак, тренировки с использованием имитации направлены в основном на развитие функциональных возможностей спортсменов. Тем не менее, подбирая рациональные скорости передвижения и рельеф местности, можно одновременно управлять процессом технического совершенствования лыжников.

Применение упражнений на лыжероллерах представляет собой более высокую ступень летней подготовки лыжника-гонщика. До того, как лыжник не овладеет имитационной ходьбой и скользящим бегом, на лыжероллеры становиться нецелесообразно. Такое средство тренировки, как лыжероллеры является универсальным. Тренировочную нагрузку, выполняемую на лыжероллерах, по мере роста спортивного мастерства увеличивают. В одном занятии спортсмены проходят на лыжероллерах до 15-20 км, а за весь подготовительный период - от 150 до 300 км. Скорость передвижения на лыжероллерах в подъем средней крутизны (5-7) составляет от 3,2 до 3,8 м/с. Темп передвижения колеблется от 45 до 60 циклов в мин.

В передвижении на лыжероллерах используют преимущественно целостное выполнение различных ходов с акцентом на следующие двигательные действия:

• а) одновременный бесшажный ход: равномерное распределение массы тела на обе ноги в течение всего цикла движения; активное участие туловища в отталкивании руками с амплитудой сгибания его от почти вертикального до горизонтального положения, что характерно и для других одновременных ходов; небольшая задержка туловища в согнутом положении после окончания толчка руками, это особенно важно для высокой скорости; небольшое приподнимание на носки перед постановкой палок на опору для усиления навала туловища на палки вначале толчка; плавное выпрямление туловища после окончания отталкивания руками.
• б) одновременный одношажный ход: равноценное (лучше поочередное) использование в отталкивании и правой и левой ноги; выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед; небольшое приподнимание на носок опорной ноги перед постановкой палок на опору; постановка палок почти вертикально и значительно впереди носка ботинка; при отталкивании руками вначале небольшое сгибание их в локтевом суставе вместе с наклоном туловища и затем активное выпрямление при завершении толчка; почти полное разгибание туловища при махе руками вперед и толчке ногой; небольшое выдвижение стопы толчковой ноги вперед перед отталкиванием ею; отсутствие выноса маховой ноги вперед, она приставляется к опорной.
• в) одновременный двухшажный ход: выполнение двух скользящих шагов и одного толчка руками в цикле хода, который заканчивается отрывом палок от опоры; на первый скользящий шаг одновременный мах руками вперед со сгибанием их в локтевых суставах для движения палок кольцами от себя; при окончании второго скользящего шага постановка палок на опору под острым углом.

Интенсивность тренировочных нагрузок у лыжников-гонщиков в разных средствах изменяется на протяжении подготовительного периода. В беге с имитацией в большей мере, чем на лыжероллерах происходит повышение средних тренировочных и соревновательных скоростей. Напряженность тренировок в беге с имитацией составляет в среднем 75-80%, на лыжероллерах 85-90%.

Об уровне подготовленности лыжника-гонщика принято судить, прежде всего, по спортивным результатам. Однако в лыжных гонках, как ни в одном другом виде спорта, при оценке уровня достижений необходимо учитывать ряд переменных факторов: рельеф местности и условия скольжения, масштаб соревнований и состав участников и др. Высокий результат в лыжных гонках не может служить объективным критерием подготовленности.

Развитие выносливости на уроках лыжной подготовки .

Физическое воспитание подрастающего поколения в нашей стране является предметом постоянной заботы государства.

Основная задача физической культуры в школе-укрепление здоровья школьников. Значительная часть урока физкультуры отводится развитию выносливости.

Выносливость-важнейшее физическое качество,проявляющееся в профессиональной,спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.Развивая это качество,мы можем достигнуть успехов практически в любой деятельности.

Понятие выносливости в физиологии связано с понятием утомления и говорит о свойствах организма сохранять в течении определенного времени свою работоспособность,преодолевая наступление утомления.

Огромное значение для развития выносливости у школьников имеют уроки лыжной подготовки.Физическая нагрузка при занятии на лыжах очень легко дозируется как по объему,так и по интенсивности.Первый профессор медицины Московского университета С.Г.Забелин,ученик М.В.Ломоносова,в своих работах писал,что:»Воздух не только жизнь хранит,но и здравие наблюдает».Вэтих словах раскрыто важнейшее значение воздуха для укрепления здоровья человека.Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движении всех основных групп мышц в условиях пониженных температур,на чистом воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

В спортивной практике различают несколько видов выносливости:общую,скоростную,силовую и специальную.

Особенно важным является рвзвитие скоростной выносливости,которая непосредственно играет значительную роль в упражнениях циклического характера.Чем наиболее лучше развита скоростная выносливость,тем значительно позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться признаки утомления и как результат этого снижение скорости.

Скоростная выносливость определяеться способностью совершать упражнения заданного характера и высокой интенсивности на определенной дистанции.Границаы интенсивности меняются в зависимости от длины дистанции.При систематической тренировке уровень развития скоростной выносливости повышается,однако значительно медленнее,чем уровень развития общей выносливости.Скоростная выносливость совершенствуеться при нагрузках около 60-80% максимальной мощьности (т.е. при нагрузках умеренной и большой интенсивности)

Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе) характеризуется способностью человека выполнять упражнение,связанное с определенными физическими усилиями,длительное время.

Организм человека старается приспосабливаться к специфическим нагрузкам предъявленным к нему,поэтому в развитии специальной выносливости следует учитывать характер рельефа дистанции,на которой предстоят наиболее ответственные соревнования. Для успешного развития специальной выносливости необходима высокая тренированность нервной системы и быстрая реакция различных систем,способность противостоять воздействию факторов внешней среды (мороза,ветра,различного состояния снега и т.п)Необходимо учитывать и скорость, с которой ученик должен передвигаться по дистанции.

Наиболее эффективными средствами,укрепляющими сердечную мышцу и развивающими дыхательную функцию, являются длительный бег, или ходьба на лыжах с интенсивностью от70% от максимальной,или интервальная тренировка по принципу непрерывности(которая также предполагает незначительную интенсивность прохождения определенных отрезков дистанции).

Длительный бег и ходьба на лыжах в умеренном темпе должны иметь место и применяться целенаправленно в подготовке юных лыжников.Это фон, на который постепенно накладывается работа повышенной интенсивности.Повышение интенсивности упражнений необходимо проводить постепенно.

Таким образом, необходимо развивать развивать различные виды выносливости.

Опыт показывает,что целесообразно переходить от одного этапа развития выносливости к другому:

а)развитие общей выносливости средствами ОФП(игры,эстафеты,различные виды спорта);

б)развитие общей выносливости длительными упражнениями;

в)совершенствование мышечной выносливости;

г)постепенное повышение скорости передвижения по дистанции;

д)усложнение рельефа дистанции;

е)совершенствование выносливости на фоне утомления,предварительно создаваемого соответствующими упражнениями.

Скоростно-силовая подготовка в лыжном спорте

Введение

1.1 Особенности скоростно-силовой подготовки

1.2 Значение скоростно-силовой подготовки в тренировочном процессе лыжников-гонщиков

1.3 Построение тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки

Введение

Актуальность. Лыжный спорт в условиях России, учитывая его разностороннее воздействие на организм и доступность, как для городских, так и для сельских школ, является одним из наиболее приоритетных средств физического воспитания.

В лыжном спорте данная задача предполагает сочетание физической, психологической, технической, тактической и морально-волевой подготовки на каждом этапе спортивной квалификации, от которого зависит конечный эффект движения - средняя скорость передвижения.

Проблема исследования. Получение новых знаний о скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в годичном цикле.

Объект исследования. Тренировочный процесс лыжников-гонщиков.

Предмет исследования. Скоростно-силовая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков.

Цель исследования. Теоретическое обоснование скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков

Гипотеза. Предполагается, что теоретическое обоснование скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков позволит распределить средства для развития качеств лыжников-гонщиков по этапам годичного цикла. Что в свою очередь позволит совершенствовать учебно-тренировочный процесс.

Задачи .

1. Изучить научно-методическую литературу по вопросу скоростно-силовой подготовки.

2. Выявить значение скоростно-силовой подготовки для лыжников-гонщиков.

3. Обосновать этапы развития скоростно-силовой подготовленности лыжников-гонщиков.

1.1 Особенности скоростно-силовой подготовки

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта. (А.И. Семейкин, Ю.П. Салова, 2007)

Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжном спорте объясняется дальнейшей интенсификацией тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и палками, т.е. от скоростно-силовой подготовленности спортсмена.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов разной крутизны и в сложных погодных условиях. На данном этапе развития лыжного спорта большое внимание уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

Являясь важнейшей частью теоретической подготовки специалистов по лыжному спорту, этот раздел недостаточно раскрыт в учебной и научно-методической литературе, тогда как в практической деятельности занимает одно из важнейших мест в подготовке квалифицированных спортсменов. (А.И. Семейкин, Ю.П. Салова, 2007)

Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости. Поэтому одной из основных задач в тренировочном процессе лыжников является развитие физических качеств, ведущими среди которых является сила и выносливость. Более широкий взгляд на понятие силы у В. Н. Платонова. В силовых качествах он выделяет три вида: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Максимальная сила - это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении.

Скоростная сила - это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время.

Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели. В представленных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения и особенности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют обобщённый характер. Поэтому большинство специалистов лыжного спорта считают, что силовые качества лыжника-гонщика должны быть специфичными и проявляться в течение всей дистанции лыжных гонок. Многие полагают, что сила лыжника-гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма выполнять специфическую физическую работу длительно в различных условиях, не снижая эффективности. (Л.А. Гурская, 2008)

Специалисты В.В. Ермакова (2011), Л.А. Гурская (2008) утверждают, что физические качества тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений характеризует качество выносливости.

Во избежание различного толкования скоростно-силовой подготовленности В. С. Фарфель предложил под этим термином понимать способности спортсмена к проявлению усилий максимальной (оптимальной) мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной структуры движений. В лыжном спорте максимальные усилия проявляются как оптимальные, т. е. доступные спортсмену на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Поэтому при оценке скоростно-силовой подготовленности необходимо использовать тесты, максимально приближенные к соревновательной деятельности лыжников.

1.2 Значение скоростно-силовой подготовки в тренировочном процессе лыжников-гонщиков

Улучшение спортивных результатов в лыжных гонках существенным образом зависит от уровня развития у спортсменов специальных силовых качеств. В результате объемной и напряженной работы силовой направленности у спортсменов существенно возрастает уровень максимальной силы, силовой выносливости, скоростной силы.

Современная лыжная трасса предъявляет к физической подготовке лыжника-гонщика большие требования. За последние годы результаты в лыжных гонках значительно выросли благодаря постоянному совершенствованию лыже-гоночного инвентаря (лыжи, ботинки, палки, крепления и т.д.), а так же благодаря машинной подготовке трасс и использованию искусственного снега.

Значение скоростно-силовой подготовки в лыжных гонках существенно возросло с появлением более энергоемких коньковых ходов. Увеличение силы отталкивания ногами и палками в коньковых ходах позволило увеличить скорость передвижения лыжника-гонщика на равнинных отрезках дистанции в среднем на 12-15%. Результаты соревнований на сложнопересечённых лыжных трассах еще в большей мере стали зависеть от проявления скоростно-силовых качеств лыжника-гонщика (А.А.Авдеев, 2006).

В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.

Основными предпосылками проявления скоростно-силовых способностей является подвижность нервных процессов и эффективность нервно-мышечной координации. Скоростно-силовые способности определяются и особенностями строения мышечной ткани, соотношением различных мышечных волокон, их эластичностью, растяжимостью, эффективностью внутримышечной и межмышечной координации. Проявление скоростно-силовых способностей тесно связано с уровнем развития силы, гибкости, координационных способностей, совершенством спортивной техники, возможностями биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии, уровнем волевых качеств.

Эффективность скоростно-силовой подготовки определяется интенсивностью выполнения упражнения, способностью спортсмена предельно мобилизовать скоростно-силовые качества, выполнять упражнения на предельном и околопредельном уровнях, стремление максимально часто повышать личные результаты (А.И.Семейкин, 2007; Л.А.Гурская, 2008).

Поддержание на всей соревновательной дистанции высокой скорости в каждом цикле должно обеспечиваться мощным и быстрым отталкиванием- основным движущим элементом техники передвижения на лыжах. Необходим достаточный импульс силы отталкивания, который является произведением силы на время ее приложения. При чем, чем быстрее сила отталкивания достигнет своего максимума, тем большую скорость разовьет спортсмен. Поэтому одним из основных требований к специальной подготовленности лыжника-гонщика является достаточный скоростно-силовой потенциал, то есть наличие высоких показателей силы, способности развивать большой градиент силы (отношение силы к времени ее достижения). Важно не только быстро достичь максимума усилия, но и стремиться удержать его на протяжении всего времени отталкивания.

В системе скоростно-силовой подготовки могут найти применение самые различные методы и методические приемы, использоваться разнообразные упражнения, отягощения и тренажеры, широко варьироваться параметры нагрузок при выполнении отдельных упражнений, суммарный объем силовой работы в различных структурных образованиях тренировочного процесса и так далее, никогда не следует забывать о необходимости строгого соответствия силовой подготовки специфике вида спорта. Это выражается, прежде всего, в преимущественном развитии тех силовых качеств, в тех проявлениях и сочетаниях, которые диктуются эффективной соревновательной деятельностью. Однако демонстрируемые в соревновательной деятельности специальные силовые качества требуют их органической взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий, что может быть обеспечено только применением соревновательных и специально подготовительных упражнений, способствующих совмещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности.

Специфика вида спорта и связанные с ней особенности тренировочной и соревновательной деятельности предопределяют организационно-методические и материально-технические средства совершенствования способностей к реализации силовых качеств в условиях специфической деятельности (А.А. Авдеев, 2006).

Так в лыжных гонках повышение роли силового компонента при выполнении специальной работы обеспечивается применением различных средств. Зимой это собственно передвижение на лыжах в усложненных условиях: по глубокому снегу, с использованием утяжеляющих манжет, транспортируя различные предметы, используя передвижения одновременным или попеременным бесшажным ходом в пологий подъем, а так же передвижение по дистанции без отталкивания палками. Летом используется: имитация в подъем с палками в сочетании с бегом, а так же очень большая доля специальной (в том числе и силовой) работы выполняется на лыжероллерах, при использовании которых практически полностью копируется техника и структура передвижения на лыжах.

1.3 Построение тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки

В построении тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки большое значение имеет упорядочение его по времени использования средств, методов и параметров тренировочной нагрузки. Сезонность лыжного спорта оказывает влияние на деление годичного цикла на отдельные периоды, этапы, мезоциклы с определенными задачами их построения.

Мезоцикл - часть (этап) тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6-8 недель. В зависимости от задач мезоциклы планируются на основе сочетания различных микроциклов. В ходе тренировки реализуется главная задача - обеспечить подготовку лыжника по этапам годичного цикла.

Сочетание микроциклов в мезоциклах зависит от этапов многолетней подготовки лыжников.

Однако, основное влияние на периодизацию спортивной тренировки лыжников-гонщиков оказывает состояние спортивной работоспособности (Ю.Ф. Курамшин, 2006). Фазы разной работоспособности («спортивной формы») характеризуются приобретением, сохранением и временной их утратой. В соответствии с фазовым развитием спортивной формы годичный тренировочный цикл имеет три периода: подготовительный, в течение которого обеспечивает становление спортивной формы; соревновательный период, в течении которого обеспечиваются условия сохранения спортивной формы и реализации приобретенных возможностей в спортивных достижениях; переходный период, в ходе которого предоставляют активный отдых и поддерживают тренированность на определенном уровне (Н.А. Демко, 2010).

Деление годичного цикла на отдельные этапы и периоды больше используется при подготовке лыжников-гонщиков массовых разрядов. При подготовке спортсменов более высокой квалификации используют мезоциклы, отражающие конкретные задачи на значительно меньших временных параметрах тренировочного процесса. Это позволяет использовать более высокую концентрацию тренировочных нагрузок в отдельных тренировочных занятиях, днях, микро- и мезоциклах, принять методику не волнообразного, а ступенчато-повышающих нагрузок, более рационально использовать индивидуальные особенности спортсменов, проводить учебно-тренировочные сборы и другие меж тренировочные и меж соревновательные мероприятия, обеспечивающие более высокий рост спортивного мастерства.

Тренировочный процесс в лыжных гонках характеризуется четко выраженной цикличностью. В форме циклов строится вся система подготовки от элементарных микроциклов до крупных этапов многолетней тренировки. Циклы различаются по продолжительности: микроциклы от 2-3 до 10-14 дней; мезоциклы от 3 до 6-8 недель; макроциклы от 1 года до 2 лет.

Одновременное развитие скоростно-силовых качеств и выносливости у лыжников в тренировочном мезоцикле приводит к улучшению скоростно- силовых качеств и повышению показателей электрической активности мышц ног при выполнении упражнений. Такая тренировка также способствует более экономичной работе при выполнении специальных тестов. Улучшение состояния нервно-мышечного аппарата и повышение показателей экономичности бега на лыжах происходит без снижения максимальной аэробной мощности, хотя тренировки на выносливость были сокращены примерно на 27%. (В.И. Михалев, В.А. Аикин, Н.С. Загурский, 2011).

Вместе с тем циклы отличаются по структуре, по отношению дней, отведенных на нагрузку и отдых. Кроме того, циклы классифицируются по направленности, по содержанию и величине тренировочной нагрузки и ее влиянию на организм лыжников-гонщиков.

По мнению специалистов А.И. Семейкина, А.Н. Степнова, Н.Л. Старшининой (2007) наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а так же после занятий способствующих повышению координационных и скоростно-силовых качеств, совершенствованию техники. Использование больших по объему тренировочных нагрузок разной направленности, следующих одна за другой, углубляют утомление функциональных систем спортсмена, сориентированных на нагрузку последней направленности. Например, когда после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, происходит значительное угнетение выносливости, а уровень скоростных возможностей не снижается.

В качестве средств скоростно-силовой подготовки на ранних этапах спортивного совершенствования чаще всего используют неспецифические упражнения (упражнения из ОФП): различные прыжковые упражнения, упражнения на тренажерах и с приспособлениями и т.д. Наиболее эффективной формой проведения занятий такими средствами является круговая тренировка. В ней на отдельных «станциях» «прорабатываются» мышцы, выполняющие основную работу при передвижении лыжника по дистанции. В результате проведенных исследований (А.И. Семейкин, А.Н. Степнов, Н.Л. Старшинина (2007) доказано, что локальное воздействие на определенные группы мышц скоростно-силовыми упражнениями позволяют без существенного воздействия на вегетативную систему лыжника (сердечно-сосудистую и дыхательную) значительно повысить уровень спортивной подготовленности.

Скоростно-силовая работа неспецифическими средствами применяется в основном перед выполнением нагрузки в специальных упражнениях. В дальнейшем на 2-м и 3-м этапах подготовительного периода для развития (и поддержания) уровня скоростно-силовой подготовленности лыжника-гонщика начинают использоваться специальные упражнения: прыжковая и шаговая имитация, лыжероллеры, а с выпадением снега - передвижения на лыжах. (В.В. Ермакова, Л.Ф. Кобзева, А.В. Гурский, 2011).

В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников, стало введение в программу международных соревнований спринтерской 1,5-километровой дистанции с выбыванием, более коротких дистанций (10 км + 10 км у мужчин и 5 км + 5 км у женщин) с передвижением классическими и коньковыми ходами («Дуатлон») и проведением соревнований с общего старта («Масстарт»). Эти нововведения, связанные с дальнейшей популяризацией лыжного спорта среди населения различных стран Европы, Африки, Азии и Южной Америки, сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков. При этом ведущие фирмы продолжили совершенствовать качество спортивного инвентаря, парафинов и разработки особых ускорителей (твёрдых, жидких, аэрозольных) и т.д.

В наше время необходимо иметь в виду и более широкое применение специальных средств подготовки в летнее и осеннее время года (лыжероллеров и передвижения на лыжах, на глетчерах), что привело к укорочению «периода вкатывания» и дальнейшей интенсификации тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков за счёт повышения объёмов скоростно-силовой работы.

Выводы

1. Изучив научно методическую литературы, мы узнали, что, скоростно-силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и скорости с выносливостью и проявляется в высоких результатах в беге и в передвижении на лыжах по различному рельефу. Скоростно-силовые качества характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

2. Скоростно-силовая подготовленность лыжников-гонщиков определяется степенью развития скоростно-силовых показателей главных групп мышц, принимающих участие в выполнении основной нагрузки в движениях циклического характера, присущих лыжным гонкам (мышц-разгибателей предплечья, плеча, бедра, голени, сгибателей туловища, бедра и подошвенных сгибателей стопы).

3. В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки лыжника-гонщика можно выделить несколько этапов.

1.Этап начальной тренировки. Основная цель - содействие гармоничному формированию растущего организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие физических качеств, устранение недостатков физического развития.

Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит комплексный характер. Кроме специальноподготовительных упражнений в тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.

Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц, применение игрового метода с широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.

2. Этап специализации. Основная цель - повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием физических качеств.

Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств, выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна для последующего спортивного совершенствования, нежели специализированная.

Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности - укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.

Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие быстроты движений и силы мышц, включает следующие направления:

Скоростное, где решается задача повышения скорости бега: бег со старта, ускорения, бег под гору, по ветру;

Скоростно-силовое - сочетание упражнений без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;

Силовое - парные и групповые упражнения с сопротивлением, акробатика, гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня, лазание по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса - 20-30 кг.

Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, широкое применение игрового метода.

3. Этап спортивного совершенствования. Основная цель - неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, специализированная работа по совершенствованию основных физических качеств.

Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, где силовые способности бегуна достигают максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц: бег на короткие дистанции, всевозможные "короткие" прыжки, "длинные" прыжки на отрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных мячей) относительно небольшого веса - 2-4 кг). На этом этапе подготовки целесообразно использовать физические упражнения, которые воздействуют на мышечные группы, испытывающие основную нагрузку в беге.

Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексное использование методов, рекомендованных на предыдущих этапах подготовки.

4. Этап реализации спортивного потенциала. Основная цель - значительное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе и скоростно-силовых.

Основная задача - максимальное использование тренировочных средств, способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Значительно возрастает число занятий в недельных микроциклах.

Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы, режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполнения упражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха дают возможность решить в методическом плане важную проблему специальной подготовки, которая во многом предопределяет рост спортивных результатов.

Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, комбинированный и круговой методы.

Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом этапе препятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так называемого "скоростного барьера". Ведущая роль в процессе увеличения скорости бега должна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовых упражнений.

5. Заключительный этап соревновательной карьеры. Основная цель - сугубо индивидуальный подход к тренировочным и соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт спортсмена помогает всесторонне изучить присущие только ему способности, найти резервы в вариантах планирования тренировочной нагрузки, выявлении наиболее эффективных средств и методов скоростно-силовой подготовки.