Аэробные и анаэробные тренировки. Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Представляют собой физическую активность, которая отличается высокой интенсивностью (частые повторения упражнений) и направлена на развитие выносливости. Также аэробные нагрузки развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, к тому же от таких нагрузок калории тратятся быстрее.
Во время аэробных нагрузок мышцы начинают потреблять больше кислорода (вот почему эти нагрузки называются аэробными) и это приводит к тому, что сердце, легкие и кровеносные сосуды работают намного интенсивнее, чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом. Аэробные тренировки должны быть продолжительными (мышцы должны постоянно работать не менее 5 минут), а упражнения - иметь динамический повторяющийся характер, то есть, при аэробных нагрузках необходимо ритмичное повторение определенных движений.
Для чего нужны аэробные нагрузки? Какова польза аэробных нагрузок?
Как было сказано выше, такие нагрузки предназначены для повышения выносливости организма, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы и подъема тонуса. Кроме этого, аэробные физические нагрузки способствуют понижению давления, значительно улучшают работу легких, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности и помогают справиться со стрессом, депрессией и различными тревогами. Человек, регулярно занимающийся аэробными тренировками, получает заряд бодрости и энергии на целый день, у него снижается утомляемость и повышается настроение. Благодаря аэробным нагрузкам улучшается сон (только нельзя тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну). Кроме того, доказано, что аэробные тренировки уменьшают риск развития некоторых видов рака (например, рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов). Таким образом, аэробные упражнения увеличивают качество и продолжительность жизни человека.
Надо отметить, что аэробные упражнения являются одним из лучших способов сжигания калорий. Аэробные нагрузки для сжигания жира не только помогают сжечь жир, но и одновременно с этим сохраняют мышечную массу. Так что, аэробные упражнения в сочетании с диетой представляют собой наиболее эффективное средство снижения веса. Причем позитивные изменения можно отметить уже после 2-3 недель регулярных занятий.

Виды аэробных тренировок
Какие бывают аэробные нагрузки? Их очень много. Это и бег, и спортивная ходьба, и плавание, и езда на велосипеде, и катание на лыжах и коньках. Также к аэробным тренировкам можно отнести баскетбол и другие спортивные игры, различные виды аэробики, танцы. Помимо этого, можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде (это можно делать как в спортивном зале, так и дома). Каждый может выбрать тот вид аэробной нагрузки, который ему нравится. А аэробные нагрузки в домашних условиях могут заключаться, к примеру, в беге на месте или прыжках со скакалкой. Также дома можно заняться современными танцами с видеоинструктором.
Аэробными тренировками могут заниматься почти все. Ведь каждый вид тренировки обладает различной степенью интенсивности, которая подходит людям с разной физической подготовкой (даже с травмами и хроническими заболеваниями). Однако людям старше 40 лет, которые страдают ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто никогда ранее не занимался спортом, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Как выбрать подходящий для себя вид аэробной нагрузки? Как составить программу аэробных тренировок?
Для начала следует определить три основных фактора:
1) Частота аэробных тренировок - сколько раз в неделю планируется заниматься.
2) Продолжительность аэробных тренировок - сколько будет длиться каждое занятие.
3) Интенсивность аэробных тренировок - насколько сложные упражнения планируется делать.
Надо сказать, что аэробная тренировка характеризуется повышением частоты пульса до уровня 90% от максимума. Определить максимальную частоту своего пульса можно легко - надо просто отнять от числа 220 свой возраст. Еще можно отметить один факт: если, занимаясь аэробной тренировкой, человек не может говорить, не глотая дополнительно воздух, это значит, что он тренируется слишком интенсивно, ну а если никаких изменений в скорости дыхания не наблюдается, то это значит, что имеющейся нагрузки недостаточно.
К аэробным тренировкам со средней интенсивностью относятся спортивная ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде (по ровной местности) и даже кошение газона ручной косой.
Более интенсивные аэробные тренировки - это бег трусцой, продолжительные заплывы, танцевальная аэробика, езда на велосипеде в гору.
Надо отметить, что высокоинтенсивная аэробная нагрузка нагружает не только мышцы, но и сердце. Частота сердечных сокращений может контролироваться на необходимом уровне, при условия удержания постоянного темпа выполнения упражнений, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира.
По мере того, как физическая форма будет улучшаться, а организм будет быстрее восстанавливаться после нагрузок - можно приступать к наиболее долгим и интенсивным аэробным тренировкам.
Для выполнения аэробных упражнений можно выбрать такой тренажер, как беговая дорожка. На беговой дорожке можно и ходить, и бегать. Некоторые предпочитают заниматься на велотренажере или степпере - тренажерах, позволяющих задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Надо сказать, что каждый вид аэробной нагрузки воздействует на тело по-разному, поэтому профессиональные спортсмены, например, готовясь к соревнованиям, выполняют разные аэробные физические нагрузки, меняя продолжительность занятий, а также интенсивность тренировки.
Сколько времени должна продолжаться аэробная тренировка? Вообще, взрослым людям рекомендуются аэробные тренировки со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю, продолжительность - не менее 30 минут. Или тренировки с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю, продолжительность - не менее 20 минут. Для начинающих, а также для тех, кто в течение нескольких месяцев просто не тренировался, аэробные тренировки не должны продолжаться дольше 15 минут (3 раза в неделю). После того, как будет достигнута определенная степень выносливости, продолжительность аэробных занятий может постепенно увеличиваться до 20-60 минут (это зависит от поставленной цели и частоты аэробных тренировок). Надо сказать, что для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Причем продолжительность и интенсивность тренировок надо увеличивать очень плавно. Особенно это важно для пожилых людей, которые восстанавливаются после болезни или травмы, а также для людей, имеющих лишний вес.

Аэробные нагрузки для похудения
Как правило, аэробные тренировки для сжигания жира начинают давать свой эффект при продолжительности занятий - минимум 20 минут. Таким образом, более короткие аэробные тренировки подходят для поддержания стабильного веса, а продолжительные - для сжигания жира. Для поддержания процента жира на стабильном уровне или для того, чтобы слегка этот уровень понижать, достаточно посвятить аэробным тренировкам 60-90 минут в неделю. Также можно распределить это время между 2-3 тренировками (в зависимости от уровня выносливости занимающегося, а также от того, как реагирует тело на выполняемые аэробные упражнения).
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной скоростью понадобится от 2 до 5 часов аэробной нагрузки в неделю. И тогда каждая аэробная тренировка будет продолжаться от 40 до 60 минут. Но если при этом вес и мышечные объемы теряются слишком быстро, то аэробную нагрузку надо уменьшить. Ну а если жир уходит слишком медленно, то продолжительность аэробных тренировок необходимо плавно повышать, при этом ужесточая диету.
Если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то лучшее всего заниматься утром, перед завтраком. Дело в том, что после ночного сна запасы гликогена в организме истощены, поэтому свою энергию будут вынуждены отдавать именно жиры. Однако утренние тренировки подходят не всем, и аэробные тренировки нередко проводятся днем или вечером в виде заключительной части силовых занятий. Однако надо помнить о том, что продолжительная работа на выносливость, которая дополняется, к примеру, жимом ногами или тяжелыми приседаниями, может легко стать причиной перетренированности.

Как правильно проводить аэробную тренировку
Аэробные тренировки не должны начинаться в быстром темпе, иначе мышцы и сердце будут подвергнуты ненужному и опасному стрессу. И для мышц, и для сердца просто необходима пятиминутная разминка перед началом тренировки. В работу надо втягиваться постепенно. Например, перед тем как начать ходьбу, надо обязательно сделать растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой - идти шагом, ну а перед тем как побежать на полной скорости - пробежаться трусцой. Темп работы должен плавно увеличиваться до тех пор, пока пульс не достигнет необходимой частоты. А в конце аэробной тренировки темп работы должен плавно снижаться.
Таким образом, программа аэробной тренировки включает в себя разминку (вначале) и расслабление (в конце). Благодаря разминке организм подготавливается к упражнениям, частота сердечных сокращений слегка увеличивается, а мышцы разогреваются, что приводит к снижению вероятности получения травмы. В свою очередь, расслабление в конце тренировки способствует постепенному возвращению пульса к его обычным значениям, а также восстановлению нормальной циркуляции крови. Ни в коем случае нельзя резко обрывать тренировку - иначе могут произойти головокружение и обморок. Прежде чем окончательно остановиться, надо хотя бы несколько минут походить.
Надо отметить, что занимающийся не должен одеваться слишком тепло во время тренировки. Также не стоит выполнять аэробную нагрузку в жару. И если вдруг появятся признаки какого-либо недомогания, то тренировку следует немедленно прекратить.

Аэробные нагрузки помогают убрать жир во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки, гликоген, накопленный за день, начинает активно сжигаться. Это продолжается примерно 20-30 минут, а затем организм переключается на сжигание белков и жиров. Таким образом, активный процесс жиросжигания начинается только после 30 минут тренировки. В том случае, если тренировка продолжалась не менее 40-50 минут, такой положительный эффект будет иметь место в течение двух часов после окончания нагрузки. Но если в течение ближайших двух часов после тренировки будет выпит стакан сока или съеден банан, то процесс сжигания жира остановится. Зачем организму запускать сложный процесс расщепления жира, когда ему предложен более легкий вариант восполнения потраченной энергии? Поэтому после аэробной нагрузки следует пить только воду и в течение 2-х часов питаться только белковой пищей. Кстати, воду можно пить и до тренировки, и во время, и после нее.

Аэробные тренировки (кардиотренировки) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.

Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.

Аэробная нагрузка - это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше "сядет" сердце.

Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта - простая и дает довольно точный результат):

ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),

ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)

Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60...70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше - 75..90% от максимального значения.

Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.

Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.

Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).

Аэробные нагрузки. Что это такое?
У некоторых людей эта фраза вызывает ассоциацию с понятием «аэробика». Но смысл этих слов гораздо шире и сопровождает многих из нас каждый день.
Не буду ходить вокруг да около и посвящу вас в тайны данного выражения.

Чем отличается аэробика от аэробных занятий?

Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку . Один из способов ее выработки – это окисление , что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота , которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.

Польза от аэробных тренировок:

• Увеличивается объем легких.
• Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
• Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
• В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
• Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок, как , укрепляются мышцы, связки, кости скелета.

Как рассчитать нагрузку?

Является ли аэробная нагрузка нормальной можно судить по количеству сердечных сокращений и дыханию.

Пульс и дыхание

Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли произнести любое слово, не сбившись с ритма вдохов и выдохов. Если это не удается, то нагрузка завышена. Но когда на тренировке вы способны свободно разговаривать, как в состоянии покоя, то интенсивность занятий нужно увеличить.

Аэробный порог

Тренировки дают эффект при высокой нагрузке, когда они выполняются в зоне аэробного порога. Но постоянно держать нагрузку выше этого порога не нужно. Ведь тогда молочная кислота станет накапливаться быстрее, чем будет происходить ее распад. В итоге появится усталость, которая не позволит продолжать упражнения.

В тренажерном зале для аэробных занятий хорошо подойдут: степпер, велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Выносливость

Чтобы у Вас появилась аэробная выносливость, необходимо регулярно выполнять тренировки. Она достигается благодаря тому, что с каждым занятием происходят следующие изменения в организме:

• Повышается приток кислорода к мышцам во время физической нагрузки, так как увеличивается объем легких и число эритроцитов в крови.
• Увеличивается запас энергии для выполнения упражнений, потому что возрастает количество митохондрий в мышечных волокнах.

Секрет перехода в аэробный режим и обратно

Одни и те же упражнения могут быть как аэробными, так и анаэробными. Как же их различить, и почему так происходит? Предлагаю выяснить это на примере бега.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
4. Происходит развитие выносливости.
5. Уходят лишние килограммы.
6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное - пытаться дольше удерживать заданный темп.
3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт - бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!