Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Мышцы стабилизаторы это те самые мышцы, которые участвуют в равновесном положении частей вашего тела (вашего скелета) во время выполнения тех или иных упражнений.

В нашем теле существует огромное количество мышц, которые мы можем делить по различным признакам, но для этой темы нам важны две группы – двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые выполняют основную работу во время выполнения упражнения. Те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга.

Стабилизаторы – это те мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга. Те мышцы, которые стабилизируют выполнение движений, но напрямую они не осуществляют двигательной функции. Благодаря этим мышцам происходит устойчивая работа двигателей. Стабилизаторы способствуют правильной работе мышц двигателей.

Мышцы стабилизаторы совершают изометрические сокращения, и на мышцы стабилизаторы очень редко обращают внимание новички. Сложно обращать внимание на то, что ты не видишь.

Когда ты качаешь бицепс, ты видишь, как он сокращается, когда качаешь грудные ты видишь, как они сокращаются, а мышцы стабилизаторы, которые фиксируют статично положение тех или иных частей тела мы не видим. Мышцы стабилизаторы в некотором смысле неподвижны и очень маленькие по размеру, к тому же расположены под остальными мышцами.

Мышцы двигатели и мышцы стабилизаторы могут меняться местами в зависимости от упражнения. К примеру если выполнять такое упражнение как , то в нем мышцы разгибатели спины выполняют основную двигательную роль.

Но если вы выполняете для средних дельт, то в этом случае двигателями являются ваши плечи, а мышцы разгибатели спины выполняют стабилизирующую функцию (стабилизируют ваш позвоночник и прямое положение тела). Одна и та же мышца выполняет роль двигателя и стабилизатора.

С чего начинать тренинг

Чаще всего мышцы стабилизирующие движения существенно меньше, чем те мышцы, которые осуществляют это движение, с другой стороны теория культуризма рекомендует начинать тренировку с базовых упражнений, где больше работает мышц стабилизаторов, а заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, где мышц стабилизаторов включено в работу меньше.

На основании этого противоречия мы можем выйти к двум противоположным выводам по поводу того с каких упражнений нам начинать и с каких лучше заканчивать тренировку.

С одной стороны мышцы стабилизаторы меньше и быстрее утомляются, чем большие мышцы (двигатели). Соответственно в этой точки зрения логично, что базовые упражнения мы не должны делать в начале тренировки. Потому как в базовых упражнениях работает существенно больше мышц стабилизаторов.

Может сложиться такая ситуация, что мышцы стабилизаторы как более маленькие и слабые быстрее утомятся и не дадут нам полноценно потренировать большие основные, двигательные мышцы.

К примеру, жим штанги лежа

1. одно дело когда вы выполняете жим штанги лежа на скамье с обычной штангой
2. другое дело, когда вы делаете жим штанги в тренажере смитта

В первом варианте, более базовом работает больше мышц стабилизаторов, потому как штанга не может упасть вниз и не может упасть вверх. А когда вы работаете в тренажере смитта штанга двигается только вдоль.

Основное отличие базового от изолирующего упражнения в том, что в базовом мышц стабилизаторов работает больше чем в изолирующем. А раз мышцы стабилизаторы слабее и быстрее утомляются, то в этой точки зрения можно прийти к выводу, что тренировку нужно начинать с изолирующих упражнений.

С другой стороны мы приходим к прямо противоположному выводу, о том, что мышцы стабилизаторы нужно тренировать в самом начале тренировки, потому что классическая тренировка и практика культуризма говорит нам о том, что мы должны начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Начинать тренировку нужно с упражнений, где включено много мышц стабилизаторов потому, что в эту работу включено много мышц двигателей, во всех базовых упражнениях больше работает мышц двигателей, а не стабилизаторов.

Работа мышц стабилизаторов этой побочное действие, это не главное и не нужно на этом концентрировать внимание. Для лучшего роста мышц, мы должны начинать тренировку с базовых упражнений, потому как базовые в базовых упражнениях больше работает основные двигательные мышц.

Утомляемость мышц стабилизаторов

Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Могут, но это происходит гораздо чаще, чем об этом привыкли говорить. Мышцы стабилизаторы могут ограничить ваши достижения, но это может возникнуть только в двух случаях.

1. Когда нагрузка очень большая. Когда вы используете различные высокоинтенсивные отказные техники, когда нагрузка на ваши мышцы стабилизаторы непривычно большая. В таких условиях у вас может нарушаться техника, у вас нарушается стабилизирующая работа мышц и соответственно это проявляется в том, что у нас нарушается техника.
2. Если ваши мышцы очень слабые и не тренированные. Это бывает тогда, когда вы всегда работали в тренажерах и никогда не работали со свободными весами, которые в свою очередь включают в работу мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, а не основную, поэтому нагрузки во время основных базовых упражнениях для них более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнениях, если вы будете регулярно делать базовые упражнения.

Начинать тренировку лучше с максимальной загрузки мышц стабилизаторов, но цель не в том чтобы загрузить мышцы стабилизаторы сами по себе, наша цель загрузить основные двигательные мышцы базовыми упражнениями, а дополнительная работу мышц стабилизаторов это «побочка».

Видео — мышцы стабилизаторы

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы - это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

• прямая);
• ягодичные (малые, средние);
• приводящие мышцы;
• подкостная;
• мышцы бедер (задней поверхности);
• клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна стабилизаторов?"

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

1. Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
2. Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

1. Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
2. Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
3. Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

• планка с упором на локти;
• упор на локти и поднятие одной ноги;
• боковая стойка;
• опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

1. Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
2. Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
3. Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

1. «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
2. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки - ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

• опора только на одну ногу;
• используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение - стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.

Комплекс включает:

1. Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
2. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
3. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать стабилизаторов.

Наиболее эффективны:

1. Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
2. Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
3. Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает Но его отличает ощутимый вес - от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
4. Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Это колонка написана при участии тренера по ОФП Аней Миляевой. Анна изменила понимание того, как работает наш организм.

Мышцы, если очень упрощенно, можно разделить на две группы: те, которые двигают наше тело и те, которые стабилизируют. Причем в разных движениях функцию стабилизаторов и функцию двигательную могут выполнять разные мышечные группы. Например, в обычной жизни мышцами-стабилизаторами являются мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. В парашютном спорте функцию стабилизаторов, к примеру, выполняют мышцы всей поверхности спины. Мышцы пресса во время прыжка с парашютом перерастянуты за счет сильного прогиба в пояснице в аэропозиции парашютиста, поэтому в стабилизации как в обычной жизни они в данном виде спорта не участвуют.

Если говорить про циклические виды спорта, то в таких как плавание, бег и велосипед принципы равновесия тождественны обычной жизни, а соответственно, мышцами стабилизаторами в данных видах спорта являются пресс, спина и внутренняя поверхность бедер. В беге человек перемещается за счет передней и задней поверхностей бедер + работы икроножных мышц и мышц стоп, стабилизируем себя во время движения за счет пресса, спины и внутренней поверхности бедер. На заметку: для эффективного бега работоспособность стабилизаторов не мене важна, чем двигательные мышцы.

Если представить ситуацию, когда мышцы стабилизаторы не работают, тогда тело начинает искать самостоятельно такое состояние, когда оно поддерживает вертикальное положение без участия этих мышц. При отсутствии мышечного тонуса внутренней поверхности бедер и работы пресса - это самое устойчивое положение и функцию опоры в данном случае выполняют не мышцы бедер, а бедренные кости, которые пытаются создать устойчивую конструкцию, завалившись к центру вертикальной оси позвоночника. Можно заметить, как бегают люди с коленями, заваленными вовнутрь/к центру? Так вот это организм так пытается себя стабилизировать. Только это не очень здоровый способ бега - и очень скоро у такого бегуна заболит колено или тазобедренный сустав. Выйти из данной ситуации, чтобы ничего не навредить, можно при помощи укрепления пресса и внутренней поверхностей бедер, а также тренировать правильное равновесие.

Но куда же делась работа мышц стабилизаторов? Почему они не работают автоматически и нужно специально их «дрессировать»?Они просто не привыкли работать. Сейчас человек максимально упростил себе жизнь: эргономичные кресла, подлокотники, удобные кушетки и т д, поэтому функции мышц пресса не требуется в повседневной жизни. А соответственно, в те маленькие промежутки времени на тренировках (по сравнению с 12-15 часами бездействия в остальное время дня) пресс не торопится начать вдруг работать. Вместо себя он спокойно просит выполнить функцию стабилизации и без того уже перенапряженных «трудоголиков» - трапециевидные мышцы и мышцы воротниковой зоны, а также ягодицы и поясницу с икрами. Когда и так усталых «трудоголиков» напрягают еще больше, они уже не выдерживают, дают сбой, и отсюда и получаются травмы.

Основная задача для правильного и эффективного бега без травм, включить в работу необходимые мышцы стабилизаторы и отучить мышцы шеи, плечевого пояса, трапециевидные, ягодицы и поясницу выполнять не свою работу. Тогда можно легко избавимся от регулярных травм во время бега.

В нашем теле существует 2 типа мышц (на самом деле их, конечно, больше, но остальные находятся во внутренних органах), а именно двигатели и стабилизаторы.

Двигатели - большие мышцы, которые отвечают за движение частей тела, чем и обусловлено их название.

Стабилизаторы - мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Сокращение мышц стабилизаторов - сокращения преимущественно изометрические, которые необходимы для поддержания туловища, ограничить движение сустава или контролировать равновесие.

Другими словами, эти мышцы несут в себе стабилизирующую функцию, и не принимают непосредственного участия при подъёме веса. Они обеспечивают устойчивость определенных частей тела, способствуя надлежащей работе основных групп мышц.

Небольшие движения спинных мышц и периферийных суставов, например, движения бедрами или плечами, могут вызвать боль. Ограничение диапазона движений и укрепление мышц стабилизаторов способствует безопасному перемещению суставов и обеспечивает крепкую конституцию.

3 принципа воздействия мышц стабилизаторов:

1. Туловище.
Туловище или корпус тела состоит из глубоких стабилизирующих слоёв, прикреплённых непосредственно к позвоночнику, и из второго слоя, который обеспечивает подвижность позвоночника. Более глубокие мышцы, мультифидус, обеспечивают поддержку отдельным областям спины. У большинства людей, страдающих от болей в спине, наблюдается нарушение этой важной группы мышц.

2. Тазобедренный сустав.
Этот проксимальный (расположенный в непосредственной близости к срединной линии тела) сустав нижней конечности должен быть динамически уравновешен, чтобы осуществлять эффективное биомеханическое движение при ходьбе или беге. Ягодичные срединные мышцы фиксируют положение бедра, а укрепление данной мышцы предотвратит травму колена и придаст потенциальную силу квадрицепсам.

3. Плечевой сустав.
Плечевой сустав наиболее подвижный сустав нашего тела, поэтому для правильной техники движения и во избежание повреждений крайне важно его фиксирующее положение. Трапециевидная мышца контролирует положение лопатки, обеспечивая надежную позицию для развития силы и предотвращая повреждения при вращательных движениях. Функционирование нижней части трапециевидной мышцы сокращает напряжение на верхнюю часть - одна из первопричин боли и напряжения в области шеи.

Почему важно развивать мышцы стабилизаторы?

Неспособность удерживать тело в чётко вертикальном положении во время силовой тренировки может существенно сократить массу поднимаемого веса. Например, при жиме стоя основной упор делается на трицепс и мышцы плеч. При этом значительная нагрузка приходится на мышцы поясницы, поскольку они отвечает за поддержание корпуса. Соответственно, если эта группа мышц недостаточно развита, значит, вы будете вынуждены работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, независимо от того насколько сильно развиты ваши плечи и трицепсы. Так страдает эффективность вашей тренировки.

Движение за пределами тренажёрного зала в сильной мере зависит от способности тела удерживать себя в вертикальном положении. Судья на футбольной линии, выполняющий блок вперед бедрами не добьётся нужного эффекта, если его ноги, икры, корпус и плечи будут недостаточно напряжены. Даже такая рутинная деятельность, как подъём по лестнице и поход за продуктами, требует от вас поддержания определенного баланса и равновесия, для чего необходима чёткая фиксирующая способность.

Мышечная деятельность основана на сокращениях мышц. Профессиональные культуристы редко прибегают практике упражнений на сокращение брюшных мышц (например, кранчи), однако они, как правило, являются обладателями накачанного пресса, что является результатом постоянных приседаний и выполнения становой тяги. Приседания и становая тяга заставляют мышцы брюшного пресса выполнять скорее поддерживающую функции, нежели двигательную, однако, несмотря на это мышечная масса увеличивается, а сами мышцы становятся гораздо сильнее. Вывод: использование любой группы мышц в качестве стабилизаторов является эффективным методом наращивания мышечной массы.

Обследование пациентов, страдающих болями в поясничном отделе, показало, что у большинства пациентов с хронической болью очень низкая выносливость мышц стабилизаторов, особенно мультифидуса. Для предотвращения болей необходимо укреплять мышцы.

Как правильно укреплять мышцы

1. Выполнять упражнения, которые достаточно интенсивно напрягают всё тело. Обратите особое внимание на слово «достаточно».

Упражнения на ноги и бедра - приседания, становая тяга и выпады с отягощением вместо пресса ногами и разведения ног. Первый комплекс упражнений требует работы мышц спины и плечевого пояса для поддержания правильно и устойчивого положения при работе со штангой, второй - смещает большую часть нагрузки (отвечающей за фиксацию корпуса тела) на опору, при помощи которой вы эти упражнения выполняете.

2. Включите в вашу тренировку односторонние движения. Выполняйте одновременно движения одной рукой и одной ногой. Попробуйте жим лёжа с гантелью в одной руке, приседания на одну ногу, сгибание руки с одной гантелью и любое другое понравившееся вам упражнение.

Работа на одну сторону заставляет мышцы поясницы и брюшного пресса испытывать более сильное напряжение, предотвращая излишнее вращение корпусом. Работа одной ногой способствует развитию чувства равновесия и координации.

3. Экспериментируйте с непостоянными грузами. Данный вид деятельности - продвинутая техника, которая вряд ли под силу начинающим. Однако некоторые «стажёры» не отступали и тренировались с такими непостоянными грузами, как мешки с песком, бочонками, наполненными водой, либо неравномерно наполненные коробки. Данные упражнения учат ваше тело максимально быстро реагировать на изменение нагрузки и активизировать стабилизирующую функцию.

Таким образом, сильные мышцы стабилизаторы крайне важны для улучшения ваших результатов и повышения выносливости. Очень часто люди уделяют всё внимание развитию основных групп мышц, пренебрегая тренировкой для стабилизации мышц. Помните для максимально эффективной работы необходимо задействовать мышцы стабилизаторы и синергисты.

Здравствуйте!

Приветствую вас в пятом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, что такое стабилизация позвоночника, и зачем она вам нужна.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно

До этого урока мы с вами разобрали, как правильно и поэтапно восстанавливать поясничный отдел, чтобы ему не навредить и при этом избавиться от всех проблем с ним.

Теперь, когда вы понимаете, что нужно заниматься не только одними мышцами спины, но и всем корпусом для восстановления, пришло время стабилизировать позвоночник.

Но для этого сначала давайте посмотрим, зачем вообще стабилизировать позвоночник? Что, он может быть нестабильным?

В некоторых запущенных случаях остеохондроза или после травм может быть нестабильность позвоночника. Нестабильность - это когда позвонки смещены относительно друг друга вперед или в одну из сторон. В этом случае все связки, которые окружают этот сегмент позвоночника, растянуты, ослаблены.

Мышцы, окружающие позвоночник, при этом могут вести себя по-разному – одни могут быть в гипертонусе (спазмированы) для того, чтобы как-то удержать позвоночник в стабильном состоянии, другие наоборот - ослаблены.

В итоге формируется такая картина: позвонки смещены, связки растянуты, мышцы ассиметричны. Такое состояние может долго держаться и даже ухудшаться в дальнейшем. Все это называется одним таким умным словом “спондилолистез”.

Смещенные позвонки могут ущемлять нервные корешки или пережимать сосуды, которые выходят через межпозвоночные отверстия. Поэтому обязательно нужно избавляться от такой ситуации.

Что делать с нестабильностью позвоночника?

Ответ один – стабилизировать его, то есть выработать навык стабилизации.

Простыми словами, нужно сделать так, чтобы вы всегда могли сохранять анатомически правильное положение всех позвонков в бытовых условиях – когда ходите, прибираетесь по дому, работаете в офисе или в огороде, наклоняетесь и так далее.

За стабильность позвоночника отвечают мелкие и самые глубокие мышцы спины. Они маленькие и тонкие, и окружают каждый позвонок со всех сторон.

Когда эти мышцы крепкие и выносливые, то они прекрасно держат позвонки на месте, как корсет. Это и есть непосредственные мышцы-стабилизаторы позвоночника.

И главная задача – это даже не столько тренировать их, сколько улучшать координацию их работы между друг другом.

Так они будут работать как единая система, вместе сообща. В таком случае позвоночник будет всегда в безопасности при любых условиях.

Также есть и вторичные стабилизаторы позвоночника, про которые мы с вами уже говорили ранее – мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (более поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота, мышцы таза (особенно ягодичные).

О тренировке вторичных стабилизаторов я подробно рассказывала в предыдущих уроках, сегодня же мы будем говорить о других стабилизаторах – самых мелких.

С чего начинать восстанавливать стабильность позвоночника?

Во-первых, если есть обострение (ущемление нерва, радикулит), то все остается по схеме первого урока – щадящий режим, обезболивание, ЛФК для периферии и так далее.

Во-вторых, когда процесс перешел в подострый период (боли стихают, но еще сохраняются) и можно ненадолго вставать с постели, дозированно медленно передвигаться, обязательно одевайте ортопедический корсет.

Причем одевать его нужно только на время положения в вертикальном положении. Такой корсет послужит хорошей жесткой опорой для позвоночника. Он разгрузит позвоночник и расслабит мышцы, в то же время будет поддерживать положение поясничного отдела в нормальном физиологическом положении.

Когда переходите в положение лежа, обязательно нужно пояс снимать и начинать выполнять первый этап лечебных упражнений строго лежа на спине. Позже время ношения корсета (пояса) нужно уменьшать, чтобы мышцы спины сами привыкали брать на себя нагрузки и готовились к нормальной работе в бытовых условиях.

В-третьих (самое важное), нужно пройти тест на стабилизацию позвоночника, чтобы знать, в каком изначальном состоянии у вас находятся мышцы-стабилизаторы.

Тест на навык стабилизации

Обязательно пройдите этот тест и отпишитесь ниже в комментариях, что у вас получилось и справились ли вы с ним полностью.

Все, что вам понадобится для теста – механический прибор для измерения артериального давления (именно механический, а не электронный). Надеюсь, что у вас есть такой дома. Если нет, то рекомендую его приобрести или попросить на время у знакомых/родственников.

Этот знаменитый тест стабилизации позвоночника, разработанный физиотерапевтом Кристофером Норрисом, поможет вам сориентироваться, насколько вы можете контролировать свой позвоночник за счет мышц-стабилизаторов.

Выполняется он следующим образом:

• Наберите воздух в манжету и закройте клапан
• Лягте на спину, ноги согните и стопы поставьте на пол на ширине плеч
• Под поясничный отдел подложите манжету прибора
• Посмотрите на каком уровне находится стрелка
• Поднимите одну руку вверх и затем заведите ее назад за голову, в это время следите за стрелкой

На видео я показываю, как правильно выполнять тест.

(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе )

Если у вас хорошо развита координация мышц-стабилизаторов позвоночника, то цифра будет сохранятся на одном и том же уровне на протяжении выполнения упражнения.

Если цифра уменьшается – значит во время выполнения упражения поясничный отдел изгибается вверх и “тянется” за рукой. Происходит увеличение поясничного лордоза (изгиба). Это говорит о мышечной ассиметрии между мышцами-стабилизаторами. Это отрицательный результат.

Попробуйте выполнить другой вариант упражнения - исходное положение то же, одну ногу выпрямляем вдоль пола и затем поднимаем ее вверх. При этом манжета тонометра также располагается под поясничным отделом позвоночника.

Если при выполнении этого упражнения цифра увеличилась, значит вы стали больше давить поясницей на манжету и увеличили тем самым в ней давление. Это тоже говорит о нарушении координации между мышцами-стабилизаторами позвоночника. И это тоже будет отрицательным результатом.

Что делать, если по тесту вы получили отрицательный результат?

Ничего в этом страшного нет. Просто у вас пока ослаблены мышцы-стабилизаторы позвоночника. Нужно начинать восстанавливать их тонус и учиться правильно включать их в работу.

Для этого сначала выполняйте все лечебные упражнения первого этапа для восстановления нормального тонуса отдельных групп мышц.

Все упражнения первого этапа как раз выполняются строго лежа на спине, что дает хорошую разгрузку позвоночника и в то же время возможность постепенного укрепления мышечного корсета.

Затем вы переходите к упражнениям второго этапа, где вы уже тренируете не отдельные группы мышц, а как раз восстанавливаете и улучшаете межмышечную координацию.

На этом этапе упражнения, которые выполняются лежа на спине, вы можете выполнять именно с использованием манжеты механического тонометра.

Так вы дополнительно научитесь самоконтролю позвоночника и восстановите самые мелкие мышцы.

Такие комплексы упражнений вы найдете в моей программе

После того, как вы полноценно пройдете два этапа упражнений, можно приступать к тренировке мышц-стабилизаторов. Обычно для этого используются упражнения на равновесие, на неустойчивой опоре, а также ассиметричные упражнения.

Именно такие упражнения вы будете выполнять на четвертом, продвинутом уровне тренировок. За счет такого подхода, вы будете тренировать стабилизаторы и параллельно закреплять восстановление основных крупных групп мышечного корсета.

Сейчас на эту программу пока что действует специальная скидка для моих подписчиков!

Зачем вам навык стабилизации позвоночника?

Давайте рассмотрим два примера из жизненной ситуации.

Первый пример – вы идете по улице и несете арбуз в руках, любуетесь на красивые деревья, солнышко. Вдруг вы отвлекаетесь на что-то, и арбуз выпрыгивает у вас из рук. Вам повезло! Арбуз оказался крепким и не разбился.

На минутку забудем, что предметы с пола нужно поднимать, приседая, за счет мышц ног, а не спины. Вот вы забыли про это правило и наклонились за арбузом. Взяли его, а подняться уже не можете. Спину защемило от того, что вы потянули этот несчастный арбуз не мышцами, а самим позвоночником.

Конечно, бедный незащищенный позвоночник пострадал – произошло либо растяжение связок, либо ущемление нерва.

А если бы вы подняли арбуз за счет тренированных мышц спины, а мышцы-стабилизаторы позвоночника его хорошо защитили, то никаких проблем бы и не произошло. Даже если бы вы его поднимали не по правилам.

Теперь другой пример – зима, гололед. Вы спешите на работу или в магазин за продуктами. Вдруг вы поскальзываетесь и падаете на спину. Вы знали о том, что человек тренированный с крепкими мышцами торса не так сильно ударяется, чем слабый человек?

Это происходит потому, что все мышцы тела тренированного человека умеют работать дружно, вместе. У них хорошо развита межмышечная координация и они умеют группироваться и синхронно включаться в работу при любых условиях, в том числе и экстремальных.

Возвращаясь к нашему случаю, нетренированный человек достаточно «хорошо» падает на спину и ударяется позвоночником и головой об лед.

Отсюда и дальнейшие последствия, но не будем о грустном.

А если вы наладили межмышечную координацию и ваши мышцы в нормальном тонусе, то при падении они моментально включаются, защищая внутренние органы и позвоночник от удара.

Тогда вы падаете более мягко или вообще можете удержаться от падения за счет мышц-стабилизаторов и удержания равновесия.

Это выглядит как падения мешка с картошкой и падение кошки. Если падает мешок, так падает он со всей силой и своей тяжестью, картошка вся катится в разные стороны. Если падает кошка, то ее тело успевает сгруппироваться, она падает более мягко, как пружинка. Примеры жесткие, но зато очень ясные и наглядные.

Поэтому, если вы не хотите быть слабым человеком, который подвержен всем бытовым рискам, занимайтесь своей спиной и тренируйте мышцы-стабилизаторы!

Причем занимайтесь грамотно, правильно, поэтапно.

• Начинайте с самого простого – с упражнений первого этапа восстановления (нельзя сразу переходить к более сложным упражнениям). Повторите эти комплексы хотя бы по 3 раза, чередуя по дням.
• Затем переходите ко второму этапу и используйте механический тонометр для самоконтроля в упражнениях, которые нужно выполнять лежа на спине.
• Так вы безопасно и постепенно перейдете к третьему этапу тренировки стабилизаторов – более полноценному и комплексному

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас