Значение силовой и скоростной выносливости лыжника. Методическая разработка на тему: "Развитие скоростно-силовых качеств у юных лыжников-гонщиков " Развития скоростно силовой подготовленности юных лыжников гонщиков

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Кафедра теории и методики лыжного спорта

А. И. Семейкин Ю. П. Салова

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Омск 2007

ВВЕДЕНИЕ

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта.

Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжном спорте объясняется дальнейшей интенсификацией тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отгалкивании лыжами и пачками, т. е. от скорост- но-силовой подготовленности спортсмена.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов. На данном этапе развития лыжного спорта большое внимание уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

Являясь важнейшей частью теоретической подготовки специалистов по лыжному спорту, этот раздел недостаточно раскрыт в учебной и научно-методической литературе, тогда как в практической деятельности занимает одно из важнейших мест в подготовке квалифицированных спортсменов.

В пособии обобщён материал ведущих специалистов лыжного спорта по использованию средств скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков, а также представлены основные результаты научных исследований за последние годы, выполненные на кафедре теории и методики лыжного спорта СибГУФК.

Данное пособие направлено на оказание помощи студентам и молодым специалистам в приобретении необходимых теоретических знаний в построении тренировочного процесса лыжников-гонщиков.

1 ЭТАПЫ РАЗВИТИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СРЕДСТВ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Необходимость целенаправленной и круглогодичной подготовки к международным соревнованиям в 50-х годах прошлого столетия заставила специалистов по лыжному спорту обратить серьёзное внимание на развитие скоростно-силовых качеств у спортсменов. Этому способствовало техническое совершенствование лыжного инвентаря, усложнение лыжных трасс и повышение конкуренции на международных соревнованиях. Научные поиски ведущих специалистов лыжного спорта привели к необходимости обобщения уже имеющегося практического опыта, а также получения новых знаний и проверке их в экспериментальных работах. Одним из таких трудов стала диссертационная работа преподавателя кафедры лыжного спорта ОГИФК А. Е. Климанова (1981). Выделяя скоростно-силовые качества в одно из важнейших звеньев подготовки лыжников-гонщиков, он сосредоточил свои исследования на «взрывной силе», которая проявляется у спортсменов при отталкивании палками и лыжами для преодоления различных дистанций. Увеличение «взрывной силы», по его мнению, и способствует лучшему прохождению дистанции лыжных гонок. Главный вывод автора состоит в том, что чем выше квалификация лыжника-гонщика, тем выше у него «взрывная сила». Это положение особенно актуально при преодолении дистанции классическими ходами, так как отталкивание ногой спортсмен выполняет за короткий промежуток времени при остановке толчковой лыжи.

Дальнейшее повышение внимания к развитию скоростно- силовых качеств лыжников-гонщиков проявилось у специалистов после появления коньковых ходов и проведения чемпионата мира в Зеефельде в 1985 году. Использование пластиковых лыж, более совершенной смазки, отталкивания «скользящим упором» (с движущейся лыжи) значительно повысили энергоёмкость ходов и необходимость развития скоростно-силовых качеств у лыжников. Подготовка сборной команды Норвегии с целенаправленным развитием скоростно-силовых качеств позволила ей не только удачно выступить на этом чемпионате мира, но и сохранить завоёванные позиции в последующие годы. В нашей стране в этот период появились работы по дальнейшей разработке методики развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков высокой квалификации (И. В. Листопад, 1983; Н. А. Колодяжная, 1985; В. Л. Ростовцев, С. Н. Зеленовский, 1985; А. И. Першин, 1988; В. Н. Манжосов, 1980, 1986). Так, И. В. Листопад (1983) определил, что скоростно-силовая подготовка лыжника-гонщика зависит от степени развития силовых показателей групп мышц, принимающих участие в выполнении основной нагрузки в движениях циклического характера, присущих лыжным гонкам: мышц-разгибателей предплечья, плеча, голени, сгибателей туловища, бедра и подошвенных сгибателей стопы. В. Л. Ростовцев и С. Н. Зеленовский (1985) показали, что успех в лыжных гонках определяется, главным образом, проявлением скоростно-силовых способностей, максимально приближенных к условиям соревновательной деятельности лыжников. При дальнейших исследованиях (А. И. Першин, 1988; В. Н. Манжосов, 1988) выяснилось, что наибольшее влияние на окончательный результат в лыжных гонках оказывает скорость на подъёмах, т. е. скорость, развиваемая за счёт более мощных толчков руками и ногами.

В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников, стало введение в программу международных соревнований спринтерской 1,5-километровой дистанции с выбыванием, более коротких дистанций (10 км + 10 км у мужчин и 5 км + 5 км у женщин) с передвижением классическими и коньковыми ходами («Дуат- лон») и проведением соревнований с общего старта («Мас- старт»). Эти нововведения, связанные с дальнейшей популяризацией лыжного спорта среди населения различных стран Европы, Африки, Азии и Южной Америки, сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков. При этом ведущие фирмы продолжили совершенствовать качество спортивного инвентаря, парафинов и разработки особых ускорителей (твёрдых, жидких, аэрозольных) и т. д.

В наше время необходимо иметь в виду и более широкое применение специальных средств подготовки в лет нее и осеннее время года (лыжероллеров и передвижения на лыжах, на глетчерах), что привело к укорочению «периода вкатывания» и дальнейшей интенсификации тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков за счёт повышения объёмов скоростно-силовой работы.

2 ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И КРИТЕРИИ ОЦЕНОК СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости (И. Б. Масленников, В. Е. Капланский, 1988). Поэтому одной из основных задач в тренировочном процессе лыжников является развитие физических качеств, ведущими среди которых является сила и выносливость. В то же время в понятие физических качеств разные авторы вкладывают различное содержание. Например, Л. П. Матвеев (1991) силу понимает как способность мышц производить механическую работу. В. Н. Манжосов (1980) характеризует её как способность развивать максимальное напряжение. Более широкий взгляд на понятие силы у В. Н. Платонова (1997). В силовых качествах он выделяет три вида: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила - это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении. Скоростная сила-это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время. Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели. В представленных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения и особенности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют обобщённый характер. Поэтому большинство специалистов лыжного спорта считают, что силовые качества лыжника-гонщика должны быть специфичными и проявляться в течение всей дистанции лыжных гонок (М. А. Аграновский, 1980; И. В. Листопад, 1983; В. Д. Евстрагов, 1989; В. Н. Платонов, Н. П. Булатова, 1992). Авторы полагают, что сила лыжника-гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма выполнять специфическую физическую работу длительно в различных условиях, не снижая эффективности.

Специалисты утверждают, что физические качества тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений характеризует качество выносливости.

Во избежание различного толкования скоростно-силовой подготовленности В. С. Фарфель (1959) предложил под этим термином понимать способности спортсмена к проявлению усилий максимальной (оптимальной) мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной структуры движений. В лыжном спорте максимальные усилия проявляются как оптимальные, т. е. доступные спортсмену на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Поэтому при оценке скоростно-силовой подготовленности необходимо использовать тесты, максимально приближенные к соревновательной деятельности лыжников. Так, Г. В. Стародубцев (1971, 1980) отмечает, что из всех специфических средств в бесснежном периоде скоростно-силовой подготовке отвечает лишь прыжковая имитация в подъём. А из неспецифических наибольшей эффективностью, по его мнению, обладает тридцатискок.

Известно, что скорость передвижения на подъёмах оказывает значительное влияние на окончательный результат в лыжных гонках (В. Н. Манжосов, 1986). Причём выявлена прямая зависимость увеличения длины шага и скорости на подъёмах. В то же время достоверной связи между увеличением частоты шагов и скоростью на подъёмах не обнаружено. Поэтому, заключает автор, наивысший результат в гонке спортсмен может показать только при оптимальном соотношении скоростно-си- ловой подготовленности и специальной выносливости. Одностороннее развитие способности передвигаться длинным шагом, но неумение поддерживать его на протяжении всей дистанции, как и достаточный уровень выносливости и одновременное неумение передвигаться экономичным длинным шагом, не приведёт к успеху. Необходимо отметить, утверждает автор, что высокорослые спортсмены, при прочих равных условиях, демонстрируют более длинный и менее частый шаг, при повышении скорости - шаг удлиняется, на более коротких дистанциях шаг длиннее и частота выше, на более крутых подъёмах шаг укорачивается, частота движений повышается.

Большинство авторов придерживаются мнения, что успех в лыжных гонках определяется, главным образом, двумя факторами: умением проявлять достаточную силу (мощность) и быстроту отталкивания. В частности, А. В. Кондрашов (1983) наилучшим тестом для оценки скоростно-силовой подготовленности в специфических условиях передвижения на лыжах считает прохождение контрольного отрезка подъёма (с места 100 м, крутизной 2-4°) с наивысшей скоростью и наименьшим количеством шагов. Косвенным критерием, отражающим уровень скоростно-силовой подготовленности, является отношение скорости на контрольном отрезке к количеству шагов, выполненных при его прохождении, умноженное на 100.

где К - коэффициент скоростно-силовой подготовленности, V - скорость передвижения, п - количество шагов.

При оценке скоростно-силовой подготовленности у большинства авторов мнения совпадают. Они считают, что прояачение силовых усилий в классических ходах должно осуществляться в короткий промежуток времени, т. к. отталкивание ногой лыжник должен выполнять в критически малое время - 0,12-0,14 секунд (И. М. Бутин,2000; Н. С. Колонов, 1990; И. В. Листопад, 1993; А. А. Жиляков, 1996 и т. д.).

Для определения скоростно-силовой подготовленности мышц рук В. Г. Девальд (1988) предлагает использовать прохождение участка 100 м с ходу на лыжероллерах в подъём 1-2° попеременным бесшажным ходом. При этом нужно определить время прохождения этого участка и количество толчков руками. О. Г. Иванов и И. Е. Каппель (1984) считают, что увеличение мощности отталкивания и оптимизация техники работы руками являются значительным резервом увеличения скорости передвижения лыжника.

Многолетние исследования В. Н. Манжосова, В. П. Маркина, Т. И. Раменской, А. Г. Баталова выявили, что важнейшими составляющими скорости передвижения лыжника и его кинематических показателей являются длина и частота шагов в конкретных внешних условиях. Эти показатели взаимосвязаны между собой зависимостью:

где Vck - скорость передвижения, L - длина шага (скольжение и выпад), Т - частота шагов в единицу времени.

В коньковых ходах период стояния отсутствует, т. к. отталкивание выполняется скользящей лыжей. В связи с этим скорость на равнинных участках трассы в классических ходах равна средней дистанционной, а в коньковых ходах она в среднем на 10 % выше. Объяснение этой закономерности можно найти в характеристиках динамической структуры движений лыжника, среди которых наиболее значимыми являются такие понятия, как импульс силы и градиент силы (Т. И. Раменская, 2000).

Импульс силы (U) отражает действие силы во времени, его величина во многом определяет эффективность отталкивания.

Импульс силы находят из произведения силы (R) на время её действия (At): U = RxAt,icr/c.

Значительная продолжительность времени действия силы предопределяет большее значение импульса силы в коньковых ходах по сравнению с классическими.

Градиент силы (F p ) определяется отношением величины максимальной силы (R тах ) отталкивания или её составляющими ко времени достижения максимума (t):

В классических ходах этот показатель всегда выше, чем в коньковых, т. к. более высокие показатели максимальной силы достигаются за меньшее время.

Итоговый результат двигательной деятельности лыжника определяется, главным образом, умением проявить необходимую быстроту и силу отталкивания ногами и руками в течение длительного времени. Интегральным показателем правильного от- талкивания является скорость. Делением величины скорости при передвижении на лыжах в полной координации работы руками и ногами (V^) на сумму величины скорости при отталкивании только ногами (У н ) и только руками (V p ) рассчитывают коэффициент координации (КК):

Этот показатель позволяет косвенно судить об эффективности отталкивания ногами и руками, об изменении в проявлении скоростно-силовых возможностей в технике тестируемого лыжного хода. Чем ближе значение (КК) к единице, тем более эффективно использование скоростно-силовых качеств в технике передвижения на лыжах.

3 ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

У юных лыжников развитие скоростно-силовых качеств приходится на возраст от 7 до 20 лет. В. М. Ченегин и Н. В. Седых (2000) считают, что наиболее оптимальный возраст для специального развития скоростно-силовых качеств 13-14 лет. Этому способствует интенсивное и разностороннее развитие двигательной функции, приходящееся как раз на этот юный возрастной период (Э. И. Аршавская, В. Д. Розанова, 1968; Л. С. Дворкин, А. С. Медведев, 1985; В. А. Нестеров, 2001).

Анализ научно-методической литературы позволил выявить, что сенситивным периодом в развитии скоростно-силовых качеств является возраст с9до10ис12до14 лет у девочек, с 9 до 10 и с 13 до 15 лет у мальчиков. Авторы полагают, что скорост- но-силовые качества юных лыжников-гонщиков имеют чётко выраженную тенденцию к увеличению от возраста к возрасту. М. И. Лыткин (1997) считает, что абсолютный показатель скоростно-силовых качеств, включая естественное развитие, возрастает с 11 до 17 лет на 52 %.

В работах Р. Е. Мотылянской (1964), В. К. Бальссвича(1971), 3. И. Кузнецовой (1972) показано, что процесс становления двигательных качеств обусловлен развитием биологических факторов. Так, воспитание силы и выносливости в юношеском возрасте имеет свои закономерности, связанные с особенностями окончательного завершения роста как всего организма, так и его отдельных систем. В настоящее время установлено, что физическое развитие и физиологическое формирование организма и его биомеханических систем достигает максимума у взрослых людей к 17-19 годам. Например, рост тела в длину в этом возрасте в основном заканчивается, но усиливается рост скелетной мускулатуры и наблюдается интенсивное развитие силы, обусловленное увеличением мышечной массы тела. Вес мышц в этом возрасте составляет почти половину веса тела, ЖЕЛ достигает уровня взрослых спортсменов и урежается дыхание.

Объём сердца приближается к объёму взрослого человека, частота пульса в покое становится 65-70 уд/мин, артериальное давление 120/80 мм рт. ст. Однако функциональные возможности юношей и девушек намного ниже чем у взрослых спортсменов. Кроме того, отмечено, что к 17-19 годам с интенсивным приростом мышечной массы увеличивается сила и повышается выносливость. Мышечная сила является одним из важнейших двигательных качеств, которое в значительной мере определяет спортивный результат в лыжных гонках. Выполнение силовых упражнений приводит к расходованию энергии, которая проявляется при мышечном сокращении. Чем больше величина проявляемых усилий, тем более активно протекают окислительные процессы и больше требуется энерготрат при выполнении упражнения.

Повышение объёмов тренировочной нагрузки за счёт применения большого количества скоростно-силовых упражнений или увеличение интенсивности передвижения позволяет приблизить технические характеристики движений к соревновательным, увеличить быстроту и силу отталкивания. Это особенно важно в возрасте 19-20 лет, когда требования к спортивно-техническим результатам резко возрастают в связи с переходом во взрослый спорт, а нагрузки на уровне взрослых трудновыполнимы. Поэтому становится особенно важным повышение нагрузок скоростно-силовой направленности на всех этапах подготовительного периода. Кроме того, скоростно-си- ловые упражнения благодаря своему локальному воздействию могут усилить тренировочные нагрузки, не перегружая вегетативную систему организма.

В. Н. Манжосов, В. П. Маркин (1980) считают, что общая физическая подготовка лыжников-гонщиков должна быть направлена на развитие скоростно-силовых качеств при помощи упражнений в основном специального характера. В последнее время лыжники-гонщики занимаются общей физической подготовкой значительно меньше. Установлено, что с ростом квалификации доля общей физической подготовки снижается, но у начинающих спортсменов её роль довольно значительна.

Во всех работах отмечается, что при проведении тренировочных занятий со скоростно-силовой направленностью необходимо учитывать возраст занимающихся, функциональную и физическую подготовку лыжников-гонщиков на каждом этапе.

В вопросах оценки развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков у авторов имеются собственные точки зрения, но в целом этому виду подготовки уделяется большое значение.

4 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Наибольший объём скоростно-силовой подготовки выполняется лыжниками-гонщиками в подготовительном периоде. В бесснежный период тренировки скоростно-силовые качества вырабатываются специфическими и неспецифическими упражнениями, такими как общеразвивающие упражнения, трудовые процессы, передвижение по пересечённой местности, упражнения на тренажёрах (В. Н. Манжосов, 1986; 1988). К неспецифическим упражнениям для развития скоростно-силовых качеств лыжника относятся прыжки, прыжковые упражнения, многоскоки, метание лёгких снарядов, различные упражнения для мышц рук и туловища, выполняемые рывком (Е. К. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин,1983). Из специфических средств подготовки авторы выделяют имитацию попеременного двухшажного хода в подъём (М. А. Аграновский, 1980), передвижение на лыжероллерах одновременными ходами или только за счёт отталкивания ногами или руками (А. В. Пермяков, 1990), имитационные упражнения с резиновым амортизаторами или блоками и т. д. (Е. Н. Степанов, 1973; В. Г. Девальд, 1988; К. М. Казанцев, 1990; А. Е. Климанов, 1992; Ф. П. Суслов, 1993; П. Г. Смирнов, В. М. Ковязин, 2000).

Перед непосредственным развитием скоростно-силовых качеств многие авторы обращают большое внимание на развитие «специальной» силы лыжника-гонщика, силы мышц, участвующих при передвижении на лыжах. Так, В. Н. Манжосов (1986) отмечает, что в качестве средств силовой подготовки можно использовать многие виды спорта, отдельные их элементы. Например, гребля способствует развитию силы мышц рук, спины, брюшного пресса.

Развивать «специальную» силу некоторые авторы предлагают специфическими средствами, в частности, имитацией лыжных ходов с резиновыми амортизаторами (Е. Н. Степанов, 1973; Ф. П. Суслов, 1993). Они считают, что применение резиновых амортизаторов на летне-осеннем этапе подготовительного периода оказывает существенное влияние на уровень развития силы мышц верхних конечностей, причём для развития силовых качеств лыжников-гонщиков наибольшее значение имеет повторная работа с весом отягощений 25-50 % от проявления максимальной силы.

Начиная со второго этапа подготовительного периода ско- ростно-силовые качества у лыжников-гонщиков развивают в начале неспецифическими, а затем специфическими средствами тренировки. В рекомендациях авторов наибольшие различия выявлены в параметрах веса отягощения и в методах применения средств скоростно-силовой направленности. Так, по мнению Н. С. Колонова (1990), вес отягощений или вес партнера не должен превышать 30-40 % от максимально возможного. Автор считает, что выполнение подобных упражнений в течение 30-50 секунд с интервалом отдыха 2-3 минуты (в 3-5-ти сериях) развивают силовую выносливость мышц нижних конечностей. М. А. Аграновский (1980) считает, что для развития силовой выносливости лыжник-гонщик должен применять повторный метод, при котором упражнения выполняются с одинаковой умеренной скоростью при усилии 50-60 % от максимальных возможностей. Для развития этого же качества автор рекомендует использовать и метод «до отказа», когда производится медленное непрерывное поднимание веса при усилии 50-70 % от максимальных возможностей до нарушения правильного выполнения упражнения или невозможности его выполнять. Метод «до отказа» рекомендует и Н. А. Андреев (1993), однако вес отягощения, по его мнению, не должен превышать 30-35 % от максимального. Таких же рекомендаций придерживается и Н. С. Колонов (1990). По данным Ю. К. Лукина (1990), интенсивность упражнений при тренировках на развитие силовых качеств должна составлять в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, по показателям ЧСС в начале фазы 120-140 уд/мин, в конце 170-180 уд/мин. Очень часто с целью развития скоростно-силовых качеств авторы рекомендуют использовать метод непредельных отягощений. Суть этого метода заключается в многократном повторении упражнений с отягощением небольшого веса (до 30 % от максимального) с числом повторений от 20 до 70 раз. Большинство авторов считают, что, используя данный метод, можно достичь наибольшего эффекта в развитии специфических проявлений скоростно-силовых качеств, идентичных соревновательной деятельности лыжника-гонщика.

В рекомендациях Ж. К. Холодова, В. С. Кузнецова (2000) обращается внимание на развитие общей и локальной силовой выносливости лыжников-гонщиков методом круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50 % от максимального. Данный метод используется для воздействия на различные группы мышц при выполнении упражнений одно за другим.

Л. С. Коганов советует, используя этот метод, развивать силовую подготовленность, выбирая 6-8 упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Упражнения можно выполнять на снарядах или с отягощением, подбирая их вес так, чтобы при умеренном темпе упражнения можно было выполнять 30-60 секунд. Паузы между упражнениями не должны быть слишком продолжительными (до 25-90 секунд). Отдых между повторениями должен составлять до 5 минут.

Кроме динамических упражнений для развития силовых качеств М. А. Аграновский (1980) считает необходимым использовать статические (изометрические) упражнения. Эти упражнения автор рекомендует применять как дополнительное средство для развития «специальной» силы, особенно начинающим спортсменам.

По эффективности использования средств скоростно-силовой направленности лыжников-гонщиков И. Я. Кот (1997) расположил средства подготовки в следующей последовательности:

Ходьба с лыжными палками в подъём.

Передвижение на лыжероллерах попеременным бесшажным ходом.

Передвижение на лыжероллерах одновременным бесшажным ходом.

Передвижение на лыжероллерах при нескольких отталкиваниях сначала одной, затем другой рукой.

Моделирование соревновательной скорости при бесшажных ходах.

Прыжковая имитация попеременного двухшажного хода с палками.

Прыжковые упражнения в подъём.

Упражнения со штангой и партнёром на плечах.

Упражнения с камнями.

Прыжки и многоскоки с отталкиваниями лыжными палками.

Бег по пашне.

Статические упражнения.

После локального развития силы мышц у лыжника-гонщика специалисты рекомендуют развивать быстроту и скоростную выносливость (В. JI. Ростовцев, С. Н. Зеленовский, 1985). Для этой цели авторы предлагают использовать как специфические упражнения циклического характера (лыжи, лыжероллеры, имитация), так и неспецифические (бег, прыжки, плавание, гребля, велосипед и т. д.).

Так, для развития скоростных качеств В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов (1979) рекомендуют использовать повторные движения продолжительностью 20-60 секунд с максимальной скоростью и отягощением от 3 до 10-12 кг с интервалами отдыха 2-3 минуты, количеством повторений 4-6 раз. Причём решающее значение имеет высокая интенсивность движений при сохранении достигнутого уровня технической подготовленности. Скоростные качества лыжника-гонщика наиболее ярко проявляются при ускорении на различных участках

трассы, а также в спортивных результатах на коротких лыжных дистанциях. Способность лыжников поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении по дистанции различной длины характеризуется как скоростная выносливость. В. Н. Манжосов и В. П. Маркин (1980) указывают, что решать задачу развития скоростной выносливости в основном предназначен интенсивный бег по пересечённой местности.

Другие авторы (Е. Н. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукар- дин, 1983) отмечают, что для достижения высоких результатов в лыжных гонках важны собственно скоростно-силовые качества. Для развития скоростно-силовых качеств В. И. Шапошникова (1968, 1984) считает целесообразным применение следующих упражнений. Для ног - многоскоки по равнинной местности (5x40 м и 2x30 м), многоскоки с короткими (6x30 м) и длинными (7x50 м) подъёмами. Отдых между сериями 5-8 минут. Упражнения с блоками и амортизаторами, которые выполняются также сериями: 30 с - с максимальной частотой, 60 с - со средней и т. д. Плавание только с помощью рук, игры. Упражнения повторяются многократно или до небольшого утомления. Научными исследованиями установлено, что наилучшим средством скоростно-силовой подготовки для лыжника-гонщика является прыжковая имитация в подъёмы с палками (А. В. Пермяков, 1990; Т. И. Раменская, 2000). По их мнению, бег с имитацией в подъёмы по пересечённой местности в объёме 25-30 % от общей тренировочной нагрузки создаёт необходимую базу скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде. Авторы считают, что развитие скоростно-силовых качеств будет эффективнее, если оно происходит параллельно с развитием силовых качеств, быстроты, выносливости, ловкости и т. д.

Ряд авторов (И. Г. Огольцов, 1971; Ю. В. Верхошанский, 1988; С. К. Фомин, 1988; А. П. Матвеев, 1991) считают, что основными методами развития скоростно-силовой подготовки являются: упражнения с отягощением, повторно-серийный, круговой, метод прыжковых упражнений, комплексный метод.

В тренировке лыжников-гонщиков чаще, всего используется круговой, комплексный и метод прыжковых упражнений.

Из приведенных примеров по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков ряд авторов, указывая на необходимость учета средств тренировки, времени выполнения, веса отягощения, не обращает внимания на темп их выполнения (интенсивность) или недостаточно точно указывает направленность в развитии того или иного физического качества.

В результате анализа научно-методической литературы выяснено, что при развитии силы лыжника-гонщика величина отягощений увеличивается с повышением возраста и спортивной квалификации спортсмена. При развитии собственно скоростно-силовых качеств («взрывной силы») и силовой выносливости величина отягощений уменьшается с повышением интенсивности и количества повторений упражнения.

Выявлено также, что развитие того или иного физического качества зависит не столько от средства тренировки, сколько от методики его применения: интенсивности выполнения, длины отрезков, количества повторений, интервалов отдыха и общего времени выполнения и т. п. Поэтому с помощью одного упражнения, например, имитации лыжных ходов в подъёмы повторным методом, со средней интенсивностью (140-160 уд/мин) можно развивать у лыжника силу мышц рук, ног, плечевого пояса. Выполняя это упражнение с соревновательной и превышающей её скоростью (ЧСС 180±10 уд/мин) в течение 20-40 секунд повторно, развивают быстроту. Применяя это упражнение с интенсивностью ЧСС 160-180 уд/мин повторно или чередуя с бегом в течение 30-40 и более минут, развивают скоростно-си- ловую выносливость.

Величина отягощений или интенсивности передвижения при развитии скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков определяется, главным образом, возрастными особенностями спортсменов, их уровнем подготовленности и разнообразием приёмов и методов направленного развития того или иного физического качества (силы, быстроты, скоростной или силовой выносливости и т. д.).

Многие авторы полагают, что наибольшая эффективность в подготовке лыжников-гонщиков будет достигнута только при развитии, всех физических качеств в определённой пропорции с учётом их значимости для вида спорта (этапа многолетней подготовки, годичного цикла и т. д.) и возможности наиболее полной реализации индивидуальных способностей спортсменов.

При большом разнообразии подходов к развитию физических качеств лыжников-гонщиков высказывается единое суждение, что развивать силовые качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение которого может привести к обратному эффекту - снижению результатов в лыжных гонках.

При развитии скоростно-силовых качеств большинство авторов считает, что упражнения этой направленности должны сопровождаться во всех случаях необходимым объёмом упражнений, способствующих развитию гибкости и навыков расслабления.

В приложении данного пособия представлены упражнения (с методикой применения) для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков. Упражнения разработаны на основе рекомендаций ведущих специалистов по лыжному спорту - М. А. Аграновского, 1980; В. Н. Манжосова, 1981,1986; В. К. Кузнецова, 1989; А. В. Пермякова, 1990; К. JI. Чернова, 1962; В. И. Шапошниковой, 1968, 1984; Н. Б. Новиковой, 1999; Т. И. Раменской, 2001, 2004 и др.

5 ПРИМЕНЕНИЕ СРЕДСТВ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩ ИКОВ

Использование средств общефизической и специальнофизической подготовки для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков зависит от этапа и периода годичного цикла спортивной тренировки.

Методика применения средств скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков заключается в следующем: на первом этапе подготовительного периода, когда необходимо заложить «фундамент» общей физической подготоштенности, спортсмен выполняет упражнения со значительными отягощениями 50-70 % от максимальной силы. На втором этапе применение средств скоростно-силовой направленности рекомендуется проводить одновременно с применением средств для развития быстроты. В это время начинают применяться и собственно скоростно-силовые упражнения (прыжки, многоскоки, упражнения в быстром темпе с отягощением 15-30 % от максимальных или рывком). К концу второго и в начале третьего этапа для развития скоростно-силовых качеств начинают всё больше применяться специальные средства (имитация, лыжероллеры, лыжи). В частности, В. П. Платонов и Н. М. Булатова (1992) считают, что скоростно-силовые способности лыжника- гонщика целесообразно развивать при выполнении движений имитационного характера, близкими по форме и особенностям функционирования нервно-мышечного аппарата к соревновательным упражнениям, однако с повышенной долей силового компонента

По мнению многих авторов, в частности, Г. В. Березина, И. М. Бутина (1973), М. А. Аграновского (1980) и др., основные физические качества, необходимые лыжнику-гонщику, в том числе и скоростно-силовые, нужно развивать на летне-осеннем этапе подготовительного периода.

Приобретённый в бесснежный период скоростно-силовой потенциал лыжник-гонщик должен проявить в специфических условиях передвижения на лыжах. Специалисты утверждают, что в практике имеются примеры, когда лыжники, обладая высокоразвитыми скоростно-силовыми качествами, так и не смогли научиться отталкиваться на лыжах правильно. В. Н. Зациорский (1970) считает, что высококвалифицированного гонщика отличает от разрядника не высокий темп шагов при преодолении дистанции, а способность удерживать до конца дистанции оптимальную величину усилий в фазе отталкивания.

Объём скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в годичном цикле должен увеличиваться из месяца в месяц. Так,

И. Г. Огольцов (1971) предлагает следующую динамику повышения скоростно-силовой работы: в мае - 7 % скоростно-сило- вой работы от общего объёма циклической нагрузки (190 км - ООЦН); в июне - 16,8 % (420 км - ООЦН); в июле, августе общий объём циклической нагрузки продолжает увеличиваться при дальнейшем увеличении объёма скоростно-силовой работы. Однако отношение объёма скоростно-силовой работы к ООЦН снижается до 11,3 %. Переход от первого этапа ко второму в подготовительном периоде происходит с постоянным увеличением объёма специальной подготовки (с использованием специальных средств). В недельном цикле предусматривается проведение 2-х занятий на лыжероллерах на сильно- и среднепересе- чённой местности с интервалами в 3^4 дня. На третьем этапе, только с третьей недели, автор рекомендует использование специальной скоростно-силовой работы на отрезках 300-600 м в сочетании с совершенствованием технического мастерства.

Несколько иной подход к использованию средств скоростно-силовой подготовки рекомендуется В. К. Кузнецовым (1989). Он считает, что в юношеском возрасте на развитие скоростно- силовой подготовки следует уделять больше времени: до 25 % с применением специальных средств. По его мнению, на первом этапе подготовительного периода развитию скоростно-силовых качеств нужно уделять 18,5 %, на втором - 21,5 % времени от общего объёма нагрузки. В соревновательном периоде это соотношение ещё выше.

Имеющиеся расхождения у авторов в соотношениях скоростно-силовой подготовки и общего объёма тренировочной нагрузки, вероятно, объясняются различным уровнем подготовленности лыжников-гонщиков, а также различной интенсивностью в использовании средств скоростно-силовой направленности.

Применение специальных средств подготовки (имитации и передвижения на лыжероллерах) у лыжников-гонщиков младших разрядов в большей мере связано с совершенствованием технического мастерства (с незначительной интенсивностью), у квалифицированных спортсменов их действие проявляется комплексно, одновременное техническое и функциональное совершенствование и развитие скоростно-силовых качеств (сопряжённое воздействие по В. М, Дьячкову, 1972).

На разных этапах подготовительного периода происходят изменения и в соотношении собственно скоростно-силовых средств подготовки. Однако в общем объёме этих средств и их влиянии на развитие силовой и специальной подготовки лыжников-гонщиков различной квалификации в подготовительном периоде имеются свои оптимальные соотношения. Так, у лыжников-гонщиков высокой квалификации объём циклической нагрузки в беге с имитацией, равный 24 % от общего объёма, считается наиболее оптимальным, позволяющим на 1-м и 2-м этапах подготовительного периода поддерживать достигнутый уровень развития скоростно-силовых качеств. Лыжероллерная подготовка в объёме 76 % обеспечивает дальнейшее развитие силовой выносливости. Изменение соотношения в специальных средствах (на тех же режимах интенсивности) в сторону увеличения до 85-90 % или уменьшения до 40-50 % в передвижении на лыжероллерах менее эффективно (А. В. Пермяков, 1990). Планирование бега с имитацией в подъёмы по пересечённой местности в объёме 25-30 % создает основную базу скоростно-силовой подготовки на втором этапе подготовительного периода.

Рациональное построение тренировочного процесса - это, в первую очередь, оптимальное соотношение различных тренировочных средств, направленных на развитие ведущих для лыжника-гонщика физических качеств.

Ф. П. Суслов (1993) считает, что увеличение средств силовой подготовки в циклических видах спорта должно всегда сопровождаться увеличением циклических аэробных нагрузок и, наоборот, увеличение аэробных средств должно сопровождаться увеличением силовых нагрузок при обязательном контроле за уровнем выносливости по критерию анаэробного порога. Снижение этого порога - сигнал к коррекции как силовых, так и аэробных нагрузок. Время, затраченное на аэробную работу, должно превышать время, затраченное на силовую работу в 3-5 раз. Для воспитания силовой выносливости должны выполняться действия, соответствующие основному или аналогичному соревновательному упражнению с отягощениями или в утяжелённых условиях.

Учитывая важность скоростно-силовых нагрузок в подготовке лыжников-гонщиков, И. В. Листопад (1983), И. Н. Лопухов (1985) предлагают концентрировать их в июле подготовительного периода. После использования специально разработанной системы скоростно-силовых упражнений они рекомендуют применять тренировочные нагрузки на выносливость. Такая последовательность в развитии физических качеств, по их мнению, обеспечивает лыж- никам-гонщикам реализацию отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовых нагрузок и способствует дальнейшему развитию специальных видов выносливости.

С целью увеличения физической подготовленности лыжников- гонщиков в подготовительном периоде Р. Г. Гилязов (1988) предлагает увеличить количество часов на развитие скоростно-силовых качеств до 30 % времени от общего объёма нагрузки за год. Автор предлагает это сделать поочерёдно: в первый год увеличить объём нагрузки для развития выносливости, на следующий год увеличить объём нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.

Из анализа литературных источников видно, что у разных авторов имеются различные подходы в использовании скоростно- силовых средств подготовки лыжников-гонщиков. Так, В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов (1979) считают, что соотношение объёмов скоростно-силовой подготовки к общему объёму тренировочных средств должно составлять от 7 до 16,8 %. По мнению В. К. Кузнецова (1989), объём этих средств должен составлять 25 %, и самый большой объём - до 30 % - определён в рекомендациях Р. Г. Гилязова (1984, 1988).

Специальные исследования А. В. Кондрашова (1986) показали, что объёмы скоростно-силовой подготовки пропорционально повышаются с ростом спортивной квалификации и возрастом спортсменов. Так, автор считает, что наиболее рациональное соотношение скоростно-силовой подготовки к общему объёму тренировочных средств в годичном цикле у лыжников-гонщиков

3-го и 2-го разрядов в возрасте 13-14 лет должно составлять 10-12 %, у спортсменов 2-го и 1-го разрядов в возрасте 17-18 лет - 20-25 %.

Большинство авторов считает, что планирование средств тренировки лыжников-гонщиков должно исходить из учёта многих факторов, главными из которых являются возрастные особенности, уровень подготовленности, спортивные способности и условия учебно-тренировочной деятельности.

В СДЮСШОР № 5 г. Омска в 2004 году преподавателями кафедры ТиМ лыжного спорта СибГУФК изучался тренировочный процесс юных лыжников-гонщиков (13-14 лет) с регистрацией скоростно-силовой работы в специальных средствах подготовки: в бесснежное время - в имитации на лыжероллерах, на снегу - в передвижении на лыжах (таблицы 1, 2).

На первом этапе подготовительного периода у юных лыжников-гонщиков объём скоростно-силовой работы постепенно повышался и стабилизировался на втором этапе. Общий объём циклической нагрузки (ООЦН) достиг своего максимума в августе, и к октябрю произошло плавное снижение.

Процентное содержание средств скоростно-силовой работы к ООЦН в бесснежный период подготовки юных лыжников достиг максимума (12 %) в октябре. Авторы считают, что такое соотношение объёмов скоростно-силовой работы к ООЦН является оптимальным в тренировочном процессе юных лыжников 2-го спортивного разряда (таблица 1).

На третьем этапе подготовительного периода объём работы скоростно-силовой направленности постепенно снижается со значительным повышением специальной физической и технической подготовленности лыжников-гонщиков 13-14 лет (таблица 2). «Вкатывание» продолжалось три недели, при пятиразовых занятиях в неделю продолжительностью до двух часов. Основным методом тренировки в это время был равномерный. Большое внимание уделялось технике передвижения на лыжах. Занятия проводились в основном на слабопересечённой местности. Уровень скоростно-силовой подготовленности поддерживался за счёт использования имитации с резиновым амортизатором. Во второй половине осеннее-зимнего этапа подготовительного периода проводились специальные тренировки на развитие скоростно-сило- вых качеств. Основным методом тренировки был повторный на отрезках 150-200 метров на равнине и на отрезках 100-150 метров в подъёмы различной крутизны. Применялся серийный вариант повторного метода: 2-3 серии по 3-4 повторения в каждой, отдых между сериями от 6 до 8 минут.

Представленное распределение тренировочной нагрузки у юных лыжников-гонщиков способствовало качественному улучшению спортивно-технического результата. Так, при увеличении соотношения объёма скоростно-силовой работы к ООЦН в «опытной» группе лыжников (по сравнению с контрольной) средние результаты в лыжной гонке на дистанции 3 км свободным стилем и на дистанции 5 км классическим ходом в обоих случаях оказались лучше на 50 секунд.

В ходе эксперимента удалось проследить влияние скоростно-силовой подготовки на уровень тренированности юных лыжников. В то же время к развитию скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков нужно подходить осторожно. В начале у юных лыжников развивают силовые качества, укрепляют связки и суставы, далее развивают быстроту и в конечном итоге - скоростно-силовые качества.

В работах В. Н. Манжосова, В. П. Маркина (1980, 1981), А. Г. Баталова (1991) обращается внимание на то, что дальнейшее улучшение качества тренировочного процесса будет зависеть от рационального сочетания скоростно-силовой подготовки в объёме общей физической подготовки лыжников-гонщиков.

6 ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ И МИКРОЦИКЛОВ С НАПРАВЛЕННЫМ РАЗВИТИЕМ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Структура тренировочных занятий определяется многими факторами: целью и задачами, закономерными колебаниями функциональной активности организма спортсмена в процессе более или менее длительной мышечной деятельности, величиной нагрузки (В. Н. Платонов, 1986).

По направленности применяемых в занятиях средств и методов следует различать занятия избирательной (преимущественной) и комплексной направленности. В последнее время в тренировочном процессе квалифицированных лыжников-гон- щиков увеличение напряжённости физических нагрузок осуществляется за счёт повышения средств скоростно-силовой направленности. Так, А. И. Першин (1988) на втором этапе подготовительного периода рекомендует применять занятия скоростно-силовой направленности не реже 2-3-х раз в недельном микроцикле. Первая тренировка проводится во 2-й день микроцикла с использованием бега по пересечённой местности. В 3-й день автор предлагает прохождение серии отрезков в подъём; в 5-й - проведение круговой тренировки.

Существуют различные варианты построения занятий избирательной направленности. Очень часто используют однообразные, наиболее широко рекомендуемые в литературе средства тренировки. И, наоборот, другие тренеры в каждом занятии используют весьма обширный комплекс различных однонаправленных средств, применяемых в режимах нескольких методов. Специальными исследованиями установлено, что при включении в занятия разнообразных однонаправленных упражнений спортсмены проявляют большую работоспособность. В частности, рекомендации А. И. Першина представляют данное направление в проведении занятий.

На практике очень часто для развития конкретной функции спортсмена тренеры используют разнообразные средства при определённых методах тренировки и, наоборот, при необходимости развития различных функциональных систем организма спортсмена может быть использован небольшой объём конкретных средств тренировки при различных методах реализации. Данный подход наиболее распространен в подготовке юных спортсменов массовых разрядов на разных этапах многолетней подготовки. В работе со спортсменами высокой квалификации, особенно на этапе реализации максимальных спортивных достижений, используется другой подход. Для решения подобных задач тренировочного процесса и вывода на оптимальный уровень подготовленности спортсменов высокой квалификации используется узкий круг средств и методов направленного воздействия. Реализация этого положения предусматривает более или менее выраженную преимущественную направленность отдельного микроцикла (Л. П. Матвеев, 1965,1991; В. Н. Платонов, 1986). Наибольший эффект от такого построения микроциклов проявляется в видах спорта скоростно-силового и циклическою характера (в том числе и в лыжном спорте). В частных случаях преимущественная направленность может быть связана с технико-тактическим совершенствованием, физической или интегральной подготовкой.

В результате проведённых исследований на квалифицированных лыжниках-гонщиках И. В. Листопад (1983) делает вывод, что концентрированные скоростно-силовые нагрузки дают значительный прирост скоростно-силовых способностей и способствуют их реализации в совершенствовании техники лыжных ходов.

В построении тренировочных занятий, направленных на развитие специальной силы, скоростно-силовой и силовой выносливости юных лыжников-гонщиков очень важным является равномерное распределение тренировочной нагрузки на все группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. Такое распределение упражнений весьма действенно осуществляется в круговой тренировке.

Ниже представлен комплекс упражнений круговой тренировки, составленный преподавателями кафедры ТиМ лыжного спорта СибГУФК (2002).

Порядок применения упражнений в круговой тренировке, направленной на развитие силы, скоростно-силовой и силовой выносливости юных лыжников-гонщиков 13-14 лет, на 1 -м этапе подготовительного периода выглядит следующим образом:

имитация попеременного двухшажного хода с резиновым амортизатором,

выпрыгивание из низкого приседа,

в висе подтягивание коленей к груди,

сгибание и разгибание рук в упоре лёжа,

прыжки со скакалкой,

подтягивание на перекладине.

многоскоки,

наклоны в стороны с гантелями в руках,

имитация одновременного бесшажного хода с резиновым амортизатором.

Комплекс составлен таким образом, что в нём соблюдено чередование упражнений для мышц рук, затем для мышц ног и туловища. Такая последовательность упражнений способствует лучшему восстановлению мышц после выполнения нагрузки. По рекомендациям специалистов, для лыжников-гонщиков младших разрядов продолжительность одного тренировочного занятия, направленного на развитие скоростно-силовых качеств, не должна превышать двух часов (В. М. Зациорский, 1966; Е. И. Кудрявцев, 1983).

Серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки, принято называть тренировочным микроциклом. Наиболее распространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. В подготовительном периоде чаще всего используются втягивающие, ударные и восстановительные микроциклы. Чем ближе к соревновательному сезону, тем чаще в тренировке лыжников-гонщиков старших разрядов используются ударные микроциклы.

В бесснежное время года в ударных тренировочных микроциклах используются, главным образом, имитация в подъёмы с палками и передвижение на лыжероллерах по пересечённой местности; в соревновательном периоде - передвижение на лыжах на сложных участках трассы или по сильно пересечённой местности.

Структура микроциклов зависит от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена, периода годичного цикла и типа самого микроцикла. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки в микроциклах, их преимущественные задачи, состав средств, методов и особенности сочетания отдельных занятий (В. Н. Платонов, 1986). Например, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируют, на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от 1-го до 3-х, а на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей - 4-6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками. Тренированным спортсменам высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего прогресса, им необходимо существенное увеличение суммарной нагрузки.

Квалифицированные лыжники-гонщики бесснежный этап специальной физической подготовки завершают лыжероллер- ной подготовкой. Концентрация занятий с лыжероллерной подготовкой в одном или двух ударных микроциклах позволяет решать главную задачу подготовительного периода: вывод спортсменов на оптимальный уровень специальной физической подготовленности.

При чередовании микроциклов важно соблюдать следующее правило: чем выше нагрузки в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных. Чем продолжительнее период напряжённой работы, тем более длительным должно быть время, отводимое на восстановление. При планировании в мезоциклах 2-3-х микроциклов с особо напряжёнными программами часто недостаточно одного недельного восстановительного микроцикла для полноценного восстановления и эффективного протекания в организме спортсменов адаптационных (восстановительных) процессов. Количество таких микроциклов может быть доведено до двух, а при непосредственной подготовке спортсменов к соревнованиям - даже до трёх. Таким образом, продолжительность мезоциклов может достигать 5-6 недель.

Для лыжников-гонщиков высокой квалификации Н. А. Ко- лодяжной (1985) были разработаны специальные микроциклы скоростно-силовой направленности (таблица 3).

Из таблицы 3 видно, что на первом этапе подготовительного периода основными средствами для развития скоростно-силовых качеств являются бег с имитацией различной интенсивности, лыжероллеры, кроссовый бег, плавание и средства ОФП. Причём к концу 2-го этапа подготовительного периода весьма заметно смещение акцента с объёмов бега, имитации в подъём, кроссового бега, плавания и средств ОФП на передвижение на лыжероллерах как у мужчин, так и у женщин. Увеличение объёмов лыжероллерной подготовки произошло в основном за счёт использования тренировочных занятий в развивающем режиме. В микроциклах к концу подготовительного периода явное предпочтение отдается более специфичным средствам подготовки. Это позволяет снизить значение периода «вкатывания» и более плавно и равномерно подвести организм лыжников-гонщиков к соревновательному периоду (без значительного увеличения объёмов тренировочных нагрузок).

Коррекция тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков (с целью устранения недостатков в тренировочном процессе), как в подготовительном, так и соревновательном периодах (обычно в специально-подготовительных ме- зоциклах), довольно часто обязывает тренеров использовать средства силовой и скоростно-силовой направленности локального воздействия.

Такие занятия небольшой продолжительности решают также задачи по стимулированию восстановительных процессов в организме лыжников-гонщиков после больших тренировочных нагрузок.

Тренировочный процесс юных лыжников-гонщиков строится с учётом более широкого применения средств подготовки и большей вариативности функциональных воздействий на организм спортсмена. Развитие скоростно-силовых качеств при высокой напряжённости функциональных систем должно чередоваться со снижением тренировочных нагрузок в средствах более разностороннего воздействия (с большим рассредоточением тренировочных нагрузок).

Ряд авторов, в частности И. В. Листопад (1983), считает, что именно скоростно-силовая подготовка позволяет сохранить уровень результатов в переходный период из юношеского спорта во взрослый и способствует продолжению спортивной карьеры.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков развитию скоростно-силовых качеств наибольшее внимание уделяется на 1-м и 2-м этапах подготовительного периода (бесснежной подготовки). На 1-м этапе наиболее распространенными средствами развития скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков являются упражнения общефизической подготовки, упражнения из других видов спорта (легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гребли и др.), упражнения на тренажерах. На 2-м этапе подготовительного периода основными средствами развития скоростно-силовых качеств являются упражнения СФП (различные виды имитации и передвижения на лыжероллерах). По такому принципу большинство авторов формируют комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков.

Наиболее распространенные на практике комплексы упражнений ОФП и СФП, используемые для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков на 1-ми 2-м этапах подготовительного периода, представлены в таблицах 4 и 5, При развитии скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков массовых разрядов необходимо учитывать, что переход от средств ОФП к СФП происходит постепенно. У лыжников-гонщиков высокой квалификации средства ОФП и СФП используются одновременно начиная с 1-го этапа подготовительного периода. Причем общая нагрузка и интенсивность выполнения упражнений возрастает сначала в средствах ОФП и только после этого в средствах СФП.

Принципы концентрированного распределения тренировочной нагрузки у лыжников-гонщиков высокой квалификации (МС и МСМК) используются и при применении средств скоростно- силовой направленности. Так, наибольший объем нагрузки скоростно-силовой направленности у лыжников-гонщиков сборной команды Российской Федерации планируется в июне - июле и в сентябре (В. Н. Манжосов, 1986; Н. Г1. Лопухов, 1985).

Концентрированное (блочное) распределение скоростно-силовой нагрузки на этапах спортивного совершенствования (и годичного цикла) позволяет более целенаправленно формировать уровень подготовленности квалифицированных лыжников-гонщиков и более рационально управлять их тренировочным процессом.

Из анализа литературных источников видно, что у авторов различные подходы к дозировке скоростно-силовых средств в тренировочном процессе лыжников-гонщиков. В большей мере это связано с различной спортивной квалификацией, возрастом и уровнем подготовленности спортсменов. В то же время все авторы указывают на большое значение средств скоростно-си- ловой подготовки в формировании и становлении лыжника как спортсмена. Установлено, что успехов в соревнованиях в последние годы стали добиваться лыжники, обладающие не только большой выносливостью, но и высоким уровнем развития скоростно-силовой подготовленности. Выявлено, что скорость передвижения на лыжах зависит от очень быстрого сокращения работающих мышц, что приводит к увеличению длины шагов, которая, в свою очередь, зависит от специальной скоростно-силовой подготовленности гонщиков.

В современной системе подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков важнейшее значение приобретает подготовительный период. В этом периоде закладываются основы будущих успехов, выполняется большой объём нагрузки на развитие физических качеств, совершенствование техники способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение функциональных возможностей спортсменов.

На этапах многолетней подготовки важным является преемственность тренировочных нагрузок, средств и методов тренировки юных лыжников-гонщиков, которая должна обеспечить высокий уровень технического мастерства, скоростно-силовых качеств и функциональных возможностей и достижение на этой основе высоких спортивных результатов.

Некоторые авторы, в частности А. Г. Баталов (1991), А. А. Жиляков (1996), М. П. Новикова (1999), считают, что дальнейшее совершенствование тренировочного процесса лыжников-гонщиков связано с поиском наиболее эффективных вариантов сочетания нагрузок с различной интенсивностью, поиском новых форм организации тренировочного процесса с использованием концентрированных тренировочных нагрузок скоростно-силовой направленности в специальных подготовительных микроциклах, а также пересмотра этапа непосредственной подготовки к ответственным международным соревнованиям.

Приложение

Примерный перечень упражнений и методика их применения для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков

Развитие скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков проводится в процессе общей и специальной физической подготовки. Особое внимание развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков уделяется в бесснежное время года.

В подготовительном периоде для воспитания скоростно- силовых качеств лыжников-гонщиков рекомендуется использовать следующие неспецифические упражнения: с отягощением, с мячами, метание камней и легкоатлетических снарядов, разнообразные прыжки, многоскоки. Из специфических средств рекомендуются: упражнения с резиновыми амортизаторами и блоками, имитация лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах.

Скорость выполнения упражнений должна быть близкой к соревновательной (ЧСС 160-180 уд/мин). Однократное выполнение скоростно-силовых упражнений не должно превышать 60 секунд, время отдыха определяется периодом, необходимым для восстановления организма до рабочего состояния.

Для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков рекомендуется использовать различные многоскоки:

на равнинной местности 2-5 х 30-40 метров;

в короткие подъемы 5-6 х 20-30 метров;

в длинные подъемы 3-5 х 40-50 метров.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук предлагается использовать упражнения с блоками и резиновыми амортизаторами, выполняя их сериями и чередуя интенсивность движений: 30 секунд - с максимальной, 60 секунд - со средней.

Для развития скоростно-силовой выносливости применяют круговой, повторный, интервальный, комплексный методы и метод прыжковых упражнений. На практике чаще всего используют круговой и повторно-серийный методы. Отдых между сериями от 3 до 5 минут до полного восстановления, темп выполнения 60-75 циклов в минуту. Наиболее распространенной формой использования упражнений является выполнение их в комплексе.

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Комплекс 1. Имитация попеременного двухшажного хода с резиновыми амортизаторами или блоками:

а) F 1 - 3-4 кг;

б) F 2 = 6-8 кг, t = 3-6 мин;

в) F 3 = 11-15 кг, t = 2-5 мин.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (до 70 циклов в минуту).

Комплекс 2. Имитация одновременного бесшажного хода с резиновыми амортизаторами или блоками:

а) F 1 = 6-9 кг, t - 2-6 мин;

б) F 2 = 11-13 кг, t = 3-7 мин;

в) F 3 = 15-18 кг, t = 2-6 мин.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (70-75 циклов в минуту).

Развитие скоростно-силовой выносливости специальными средствами осуществляется с использованием прыжковой имитации и передвижения на лыжероллерах в бесснежное время и на лыжах на снегу.

При передвижении на лыжероллерах и на лыжах применяются попеременные и одновременные ходы (классические и коньковые) на равнине и на подъемах до 5°.

Примерные комплексы для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков на лыжероллерах

Комплекс 1. Передвижение на лыжероллерах:

а) за счет попеременного отталкивания руками

L 1 = 100-300 м, n 1 = 3-7 раз;

б) за счет одновременного отталкивания руками

L 2 = 100-200 м, n 2 = 3-5 раз;

в) за счет попеременного отталкивания ногами

L 3 = 100-400 м, n 3 = 3-9 раз;

Комплекс 2. Передвижение на лыжероллерах (классическими и коньковыми ходами):

а) попеременным двухшажным ходом в подъем до 4°:

б) одновременным одношажным ходом в подъем 5°:

L 2 = 50-300 м, n 2 = 2-4 раз;

в) бесшажным ходом в подъем 3°:

L 3 = 30-200 м, n 3 = 3-5 раз:

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной частотой движений (60 -70 циклов в минуту).

Длина подъемов и равнинных участков может варьировать от 30 до 400 метров, но с обязательным включением подъемов до 50 метров. Количество тренировок может составлять от 2 до 5 раз в неделю.

В соревновательном периоде для развития скоростно-силовых качеств на лыжах используют передвижение только за счет отталкиваний руками или ногами, а также передвижение по рыхлому снегу и в подъемы малой и средней крутизны.

Основным методом развития скоростно-силовых качеств на лыжах является повторно-серийный, темп передвижения от 60 до 70 циклов в минуту.

Как и на лыжероллерах упражнения выполняются комплексно.

Комплекс 1:

а) передвижение на лыжах по рыхлому снегу попеременным двухшажным ходом:

L 1 = 50-300 м, n 1 = 2-5 раз;

б) ходьба на лыжах по глубокому снегу:

L 2 = 100-400 м, n 2 = 3-7 раз;

в) передвижение на лыжах одновременным двухшажным ходом:

L 3 = 50-300 м, n 3 = 2-7 раз.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с максимальной частотой до выраженного утомления.

Комплекс 2:

а) передвижение на лыжах одновременным одношажным ходом по твердой лыжне в подъем 3°:

L 1 = 50-300 м, n 1 = 2-6 раз;

б) передвижение на лыжах одновременным двухшажным ходом по твердой лыжне в подъем 3°:

L 2 = 50-300 м, n 2 = 3-7 раз.

Комплекс выполняется в равномерном темпе с соревновательной скоростью с частотой движений от 60 до 70 циклов в минуту.

При воспитании скоростно-силовой выносливости лыжника-гонщика нужно обратить внимание на интервалы отдыха. По мере роста тренированности количество повторений и длительность нужно увеличивать.

Выполнение упражнений скоростно-силовой направленности должно определяться важностью выполнения наиболее успешных попыток на фоне оптимального и свежего состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит образование и совершенствование нервно-координационных связей, которые обеспечивают наиболее эффективное повышение скоростно-силовых качеств.

В результате экспериментальных исследований, в частности Н. Б. Новиковой (1999), были разработаны и предложены «основные» средства по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков:

традиционные упражнения лыжника;

прыжковые упражнения;

упражнения на тренажерах и с приспособлениями;

имитационные упражнения в подъемы;

лыжероллеры: выполнение передвижения на равнинных участках и в подъемы средней крутизны;

изменение режима дистанционной работы: передвижение по пересеченной местности.

Круговой (2-3 серии по 8-10 упражнений. 30 с - работа, 60 с - отдых).

Комплексный (количество повторений 40-60 % от максимального числа повторений данного упражнения); быстрое начало движений, темп максимальный, позволяющий сохранить структуру движений.

Прыжковые и имитационные упражнения с акцентом на силу и быстроту отталкивания; время выполнения - 20-30 с, время отдыха 40-60 с.

Повторно-серийный на лыжероллерах (3 круга х 3-4 повторения). Дистанция не более 100 м.

Предлагаемая методика развития скоростно-силовых качеств должна быть сконцентрирована в июле подготовительного периода. После скоростно-силового блока занятий рекомендуется применение тренировочных нагрузок на развитие выносливости. Такое чередование нагрузок различной направленности позволяет получить наибольший тренировочный эффект от применения скоростно-силовых нагрузок.

ЛИТЕРАТУРА

Андреев, Н. А. Соотношение общей и специальной физической подготовки лыжников-гонщиков младших разрядов / Н. А. Андреев // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1993 - Вып. 1.-С. 48-51.

Аршавская, Э. И. Физиология и физкультура: о физиологических основах физ. воспитания в различные возрастные периоды / Э. И. Аршавская, В. Д. Розанова. - М. : Знание, 1968. - 80 с.

Бальсевич, В. К. Проблема специализации и отбора в свете новых данных по онтогенезу моторики: тезисы всесоюзного симпозиума по проблемам «Отбор, специализация и прогнозирование в спорте» / В. К. Бальсевич. - Омск: ОГИФК, 1971.-С. 67.

Березин, Г. В. Лыжный спорт / Г. В. Березин, И. М. Бутин. - М. : Просвещение, 1973.-230 с.

Баталов, А. Г. Нормирование интенсивности тренировочных нагрузок в лыжных гонках: метод, разраб. для слушателей факультета повышения квалификации и студентов ГЦОЛИФКа / А. Г. Баталов. - М.: ГЦОЛИФК, 1991. - 38 с.

Бутин, И. М. Лыжный спорт: учебник для студентов пед. ин-тов но специализации «Физическое воспитание» / И. М. Бутин. - М.: Просвещение, 1983.-336 с.

Бутин, И. М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ. пед. вузов по спец. 033100 «Физ. культура» / И. М. Бутин. - М.: Академия, 2000. - 368 с.

Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.

Гилязов, Р. Г. Особенности развития силы и выносливости лыжников-гонщиков в структуре многолетней подготовки / Р. Г. Гилязов // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1984. - Вып. 2. - С. 18-20.

Гилязов, Р. Г. Дополнительные средства и методы тренировки высококвалифицированных лыжников-гонщиков: метод, разраб. для студентов, слушателей фак. повышения квалификацции ГЦОЛИФКа / Р. Г. Гилязов. - М. : [б. и.], 1988. - 31 с.

Дворкин. Л. С. Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-сило- вых качеств: метод, разработ. для студентов ГЦОЛИФК / Л. С. Дворкин, А. С. Медведев / ГЦОЛИФК. - М„ 1985. - 51 с.

Девальд, И. Г. Развитие специальной силы рук лыжников-гонщиков с помощью амортизаторов и тренажеров / И. Г. Девальд // Лыжный спорт: сб. ст. - М., 1988.-Вып. 2.-С. 16-18.

Джапаридзе, Ю. О. Сила, выносливость, скорость / Ю. О. Джапаридзе // Теория и практика физической культуры. - 1996. - № 4. - С. 36.

Дъячков, В. М. Совершенствование технического мастерства спортсменов / В. М. Дъячков. - М. : Физкультура и спорт, 1972. - 232 с.

Жиляков, А. А. Особенности скоростно-силовой подготовки и построение микроциклов тренировки квалифицированных лыжников-двоеборцев: авгореф. дис.... канд. пед. наук / А. А. Жиляков. - М., 1996. - 26 с.

Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 200 с.

Иванов, О. Г. Повышение мощности отталкивания и оптимизация техники работы руками в тренировочном процессе лыжников-гонщиков: учеб. пособие для студентов физкультурных сузов / О. Г. Иванов, H. Е. Каппель. - Новосибирск. 1984. - 82 с.

Казанцев, К. М. Развитие силы и силовой выносливости: сб. ст. / К. М. Казанцев. - СПб., 1990. - С. 85-91.

Климанов. Л. Е. Воспитание силовой выносливости у лыжников-гонши- ков: учеб. пособие для спортсменов, тренеров и преподавателей по лыжным гонкам /

Е. Климанов. - Омск: [б. и. ]. 1992. - 36 с.

Климанов, А. Е. Методика воспитания силовой выносливости лыжников-гонщиков 17-19 лет в годичном цикле тренировки: автореф. дис. ... канд. пед. наук/А. Е. Климанов.-М., 1981.-21 с.

Коганов. Л. С. Развиваем выносливость /" Л. С. Коганов. На лыжах круглый год / сост.: Д. Д. Донской. - М. : Знание,1990. -190 с.

Колодяжная, H. А. Построение микроцикла тренировки лыжников-гонщи- ков высокой квалификации / Н. А. Колодяжная // Лыжный спорт, 1985: сб. ст. / сост.:

H. Манжосов, В. П. Маркин, Л. Ю. Рейзер. - М.,1985. - Вып. 1. - С. 23-25.

Колонов, Н. С. Методика развития силовой выносливости / H. С. Колонов. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - 44 с.

Кондратов, А. В. Специально-подготовительные упражнения в технической подготовке лыжников-гонщиков старших разрядов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. В. Кондратов. - М., 1986. - 23 с.

Кондратов, А. В. Влияние скорости передвижения на технику лыжных ходов / А. В. Кондратов. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - Вып. 1. - С. 29-32 .

Кот, Н. Я. Программа и содержание силовой подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде / научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту: материалы III научной сессии академии физического воспитания и спорта Республики Беларусь 1997 г. и 52-й студенческой научной конференции / Н. Я. Кот. - Минск, 1998.-С. 80-81.

Кошкин, А. А. Экспериментальное обоснование соотношений режимов беговой Haipy зки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков старших разрядов: автореф. дис.... канд. пед. наук / А. А. Кошкин. - М., 1973. - 28 с.

Кузнецов, В. К. Исследование возрастной динамики специальной силы юных лыжников-гонщиков и обоснование средств и методов её развития: автореф. дис. ... канд. пед. наук / В. К. Кузнецов. - Л., 1989. - 15 с.

Кузнецова, 3. И. Критические периоды развития силы и выносливости детей школьного возраста / 3. И. Кузнецова: тезисы 5 научной конференции по физическому воспитанию детей и подростков. - М., 1972. - С. 73.

Листопад, И. В. Скоростно-силовая подготовленность лыжников-гонщи- ков разной квалификации и методика её совершенствования: автореф. дис.... канд. пед. наук / И. В. Листопад. - Киев, 1983. - 26 с.

Лопухов, Н. II. Пути совершенствования методики подготовки лыжниц- гонщиц в 1985-1988 гг. / Н. П Лопухов. - М. : Физкультура и спорт. - 1985. - 12 с.

Лукин, Ю. К Методика планирования тренировочной нагрузки скоростно- силовой направленности в системе годичной и многолетней подготовки футболистов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Ю. К. Лукин. - М., 1990. - 19 с.

Лыжный спорт: учебник для пел. факультетов и техникумов физ. культуры / под ред. В. Д. Евстратова, Г. Б. Чукардина, Б. И. Сергеева. - М. : Физкультура и спорт, 1989.-318 с.

Лыжный спорт: учебник для ин-тов физ. культуры / под ред. М. А. Аграновского. - М: Физкультура и спорт, 1980. - 368 с.

Лыжный спорт: учебник для техникумов физической культуры / Е. И. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин. - М. : Физкультура и спорт, 1983.

Лыткин, М. И. Воспитание скоростных качеств лыжников-гонщиков 15-17 лет / М. И. Лыткин. - М.: [б. и.], 1997. - 15 с.

Манжосов, В. Н. Тренировка лыжника-гонщика: очерки теории и методики / В. Н. Манжосов. - М.: Физкультура и спорт. 1986. - 96 с.

Манжосов, В. Н. Методика развития скоростно-силовых качеств лыжника- гонщика: учеб. пособие для студентов ин-тов физ. культуры и слушателей фак. повышения квалификации / В. Н Манжосов, В. П. Маркин - М. : [б. и.], 1980. - 54 с.

Манжосов, В. Н. Лыжный спорт: учеб. пособие для вузов / В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов, Г. А. Смирнов. - М.: Высш. шк., 1979. - 151 с.

Манжосов, В. Н. Совершенствование методики тренировки лыжника-гон- щика: учеб. пособие для студентов ин-тов физ. культуры и слушателей фак. повыш. квалификации / В. Н. Манжосов, В. П. Маркин. - М. : ГЦОЛИФК, 1981. - 72 с.

Манжосов В. H. К вопросу о контроле выполнения тренировочных программ / В. H. Манжосов, М. А. Прилепская // Физиологические механизмы адаптации и мышечной деятельности: тез. всесоюз. конф. - Волгоград, 1988. - С. 225-226.

Масленников, И. Б. Лыжный спорт / И. Б. Масленников, В. Е. Капланский. - 2-е изд., иерераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 111 с.

Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: учеб. пособие для институтов фи зической культуры / JI. П. Матвеев. - М. : Физкультура и спорт, 1991.-37 с.

Мотылянская, Р. Е. Вопросы тренировки юных спортсменов по данным врачебных исследований / Р. Е. Мотылянская. Юношеский спорт. - М. : Физкультура и спорт, 1964. - 37 с.

Нестеров, В. А. Двигательная деятельность и физическое состояние детей и подростков / В. А. Нестеров. - Хабаровск: ДВГАФК, 2001. - 80 с.

Новикова, H. Б. Планирование специальных средств скоростно-силовой подготовки лыжниц-гонщиц 18-20 лет в бесснежном периоде: автореф. дис.... канд. пед. наук / H. Б. Новикова. - СПб., 1999. - 19 с.

Огольцов, И. Г. Характеристика физических качеств / И. Г. Огольцов // Тренировка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - С. 16-35.

Огольцов, И. Г. Тренировка лыжника-гонщика / И. Г. Огольцов. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 128 с.

Пермяков, А. В. Планирование тренировочных средств в подготовительном периоде у лыжников-гонщиков высших разрядов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. В. Пермяков. - М.. 1990. - 24 с.

Першин, А. И. Воспитание скоростной выносливости у юных лыжников- гонщиков в группах спортивного совершенствования на заключительном этапе подготовительного периода: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А. И. Першин. - Киев, 1988.-22 с.

Платонов, В. H. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте / В. H. Платонов. - Киев, 1997. - С. 265-284.

Платонов, В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов / В. H. Платонов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 286 с.

Платонов. В. H. Силовая подготовка спортсмена: учебно-методическое пособие / серия.«Физическая подготовка спортсмена» / В. Н. Платонов. H. М. Булатова. - Киев. 1992. - Вып. 7. - 43 с.

Раменская. Т. И. Техническая подготовка лыжника: учебно-практическое пособие. - 2-е изд., испр. и доп. / Т. И. Раменская. - М. : Физкультура и спорт, 2000. - 264с.

Раменская, Т. И. Специальная подготовка лыжника: учебная книга / Т. И. Раменская. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 228 с.

Раменская, Т. И. Юный лыжник: учебно-популярная книга о многолетней тренировке лыжников-гонщиков / Т. И. Раменская - М.: СпортАкадемПресс, 2004.-204с.

Ростовцев В. Л. Оценка скоростно-силовой подготовленности / В. Л. Ростовцев, Е. Н. Зеленовский - М. : Физкультура и спорт, 1985. - С. 27-32.

Смирнов, П. Г. Лыжные гонки/ П. Г. Смирнов, В. М. Ковязин - Тюмень, 2000. -151 с.

Суслов, Ф. П. Секреты тренировки. Ступени мастерства / В. Ф. Суслов // Тренер. - М„ 1993. - № 4. - С. 18.

Стародубцев, Г. В. Исследование эффективности отдельных контрольных упражнений и оценочные нормативы по общей и специальной физической подготовке лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Лыжный спорт: сб. ст. / сост.: В. Н. Манжосов, В. П. Маркин, Л. Ю. Рейзер. - М., 1980. - Вып. 1. - С. 21-23.

Стародубцев, Г. В. Конрольные упражнения и нормативы для оценки уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Теория и практика физической культуры. - 1971. -№ 2.- С. 18-20.

Степанов, Е. И. Методика воспитания общей выносливости у лыжников младшего школьного возраста на внеклассных занятиях: автореф. дис.... канд. пед. наук / Е. И. Степанов. - Тарту, 1973. - 23 с.

Фарфель, В. С. Развитие движений у детей школьного возраста / В. С. Фар- фель. - М. : АПН РСФСР, 1959. - 67 с.

Фомин, С. К. Специальные упражнения лыжника / С. К. Фомин. - Киев: Здоровье, 1988.- 109 с.

Холодов, Ж. К. Теория и методика физической культуры и спорта / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М. : Физкулыура и спорт, 2000. - 89 с.

Ченегин, В. М. Физиологические особенности мышечной деятельности детей и подростков / В. М. Ченегин, С. II. Кучкин, H. В. Седых. - Волгоград, 2000.

Чернов, К. Л. Подготовка юных лыжников: пособие для преп. физ. воспитания и тренеров по лыжному спорту / К. Л. Чернов. - М. : Физкультура и спорт, 1962.-93 с.

Шапошникова, В. И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков / В. И. Шапошникова. - М. : Физкультура и спорт, 1968. - 136 с.

Шапошникова, В. И. Индивидуализация и прогноз в спорте / В. И. Шапошникова. - М. : Физкультура и спорт. - 1984. - 126 с.

Введение 3

Этапы развития и использование средств скоростно-силовой подготовки

в тренировочном процессе лыжников-гонщиков 4

Основные понятия и критерии оценок

скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков 6

Возрастные особенности формирования скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков 11

Средства и методы развития скоростно-силовых

качеств лыжников-гонщиков 13

Применение средств скоростно-силовой подготовки

в годичном цикле тренировки лыжников-гонщиков 19

Построение тренировочных занятий

и микроциклов с направленным развитием скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков 26

Приложение 37

Литература 42

Альберт Иванович Семейкин Юлия Павловна Салова

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

лыжников-гонщиков

Компьютерная вёрстка Н. Б. Барнашова

Подписано в печать 20.07.07. Формат 60x84 "/ 16 . Объём 3,0 уч.-изд.л. Тираж 100 экз. Заказ 101. Харак... Физиологические и психологические особенности развития организма подростков12-13 лет. Возрастные характеристики юных спортсменов 12-13 лет.

Браун Н. Подготовка лыж

• 1.34 МБ
• добавлен 03.07.2011

Мурманск, 2004. - 168 с.
Нэт Браун шестнадцать лет преподавал английский язык и лыжные гонки в школе "Оверлэйк" в Редмонде (штат Вашингтон). В 1979 году он был назначен тренером Западного региона американской биатлонной сборной: на чемпионате мира 1984 года по биатлону Нэт готовил лыжи бронзовой эстафетной команде США. Он бы...

Мартыненко Борис Александрович,

учитель физической культуры

МКОУ лицей №4, Россошь

Развитие выносливости на уроках лыжной подготовки

Физическое воспитание подрастающего поколения в нашей стране является предметом постоянной заботы государства.

Основная задача физической культуры в школе – укрепление здоровья школьников. Значительная часть урока физкультуры отводится развитию выносливости.
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Развивая это качество, мы можем достигнуть успехов практически в любой деятельности.

Понятие выносливости в физиологии связано с понятием утомления и говорит о свойствах организма сохранять в течение определенного времени свою работоспособность, преодолевая наступление утомления.

Огромное значение для развития выносливости у школьников имеют уроки лыжной подготовки. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Первый профессор медицины Московского университета С. Г. Зыбелин, ученик М. В. Ломоносова, в своих работах писал, что: "Воздух не только жизнь хранит, но и здравие наблюдает." В этих словах раскрыто важнейшее значение воздуха для укрепления здоровья человека. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

В спортивной практике различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую и специальную.

Особенно важным является развитие скоростной выносливости, которая непосредственно играет значительную роль в упражнениях циклического характера. Чем наиболее лучше развита скоростная выносливость, тем значительно позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться признаки утомления и как результат этого снижение скорости.

Скоростная выносливостьопределяется способностью совершать упражнения заданного характера и высокой интенсивности на определенной дистанции. Границы интенсивности меняются в зависимости от длины дистанции. При систематической тренировке уровень развития скоростной выносливости повышается, однако значительно медленнее, чем уровень развития общей выносливости. Скоростная выносливость совершенствуется при нагрузках около 60-80% максимальной мощности (т.е. при нагрузках умеренной и большой мощности).

Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе) характеризуется способностью человека выполнять упражнение, связанное с определенными физическими усилиями, длительное время.

Организм человека стремится приспособиться к специфическим нагрузкам, предъявляемым к нему, поэтому в развитии специальной выносливости следует учитывать характер рельефа дистанции, на которой предстоят наиболее ответственные соревнования.Для успешного развития специальной выносливости необходима высокая тренированность нервной системы и быстрая реакция различных систем, способность противостоять воздействию факторов внешней среды (мороза, ветра, различного состояния снега и т.п. Необходимо учитывать и скорость, с которой ученик должен передвигаться по дистанции.

Наиболее эффективными средствами, укрепляющими сердечную мышцу и развивающими дыхательную функцию, являются длительный бег, или ходьба на лыжах с интенсивностью до 70% от максимальной, или интервальная тренировка по принципу непрерывности (которая также предполагает незначительную интенсивность прохождения определенных отрезков дистанции).

Длительный бег и ходьба на лыжах в умеренном темпе должны иметь место и применяться целенаправленно в подготовке юных лыжников. Это фон, на который постепенно накладывается работа повышенной интенсивности. Повышение интенсивности упражнений необходимо проводить постепенно.

Таким образом, необходимо развивать различные виды выносливости.

Опыт показывает, что целесообразно переходить от одного этапа развития выносливости к другому:

а) развитие общей выносливости средствами ОФП (игры, эстафеты, различные виды спорта);

б) развитие общей выносливости длительными упражнениями;

в) совершенствование мышечной выносливости;

г) постепенное повышение скорости передвижения по дистанции;

д) усложнение рельефа дистанции;

е) совершенствование выносливости на фоне утомления, предварительно создаваемого соответствующими упражнениями.

Литература

1. Антонова О.Н. Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Методика преподавания: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. – М., 1999.- 208 с.

2. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. – М.: Академия, 2000.- 368 с.

3. Дубровский В.И. Спортивная физиология: Учебник для сред и высш. учеб. заведений по физической культуре.- М.: ВЛАДОС, 2005.- 462 с.

4. Настольная книга учителя физической культуры/ Под. общ. ред. Л.Б. Кофмана.- М., 1998

5. Сирис П.З. Профессионально производственная направленность физического воспитания школьников: 10-11 кл.: Учеб. – метод. пособие. – М.: ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003

6. Фиснеков Б.И. Физическая культура в школе// Педагогика, 2003

С введением в программу официальных соревнований по лыжным гонкам коротких дистанций заставило многих тренеров и специалистов по-другому взглянуть на методику тренировки в лыжном спорте.

Используя различные методы и средства спортивной подготовки в лыжном спорте, тренер может направить тренировочный процесс на подготовку или лыжников - универсалов, или лыжников - специалистов. Лыжники - универсалы стартуют и завоевывают медали как на спринтерских так и на длинных дистанциях, лыжники - специалисты выступают и становятся призерами только на одной дистанции (короткой или длинной).

Анализ выступлений спортсменов на крупнейших международных соревнованиях в циклических видах спорта (коньки, гребля, лыжи, бег на выносливость, велосипед, плавание), связанных с проявлением выносливости свидетельствует о том, что в подавляющем большинстве случаев выдающихся успехов добивались спортсмены - универсалы. Ярчайший пример такого выступления Э. Хайден (США), который выиграл на олимпийских играх все дистанции (500, 1000, 1500, 5000, 10000м) в коньках. Нельзя не отметить, что особенно в этом вопросе преуспели зарубежные пловцы (М. Спитц (США), Д. Шолландер (США), М. Фелпс (США), Г. Хэккетт (Австралия), Й. Торп (Австралия) и др.), а также бегуны - среднегорцы (Н. Морсели (Алжир), С. Аоиута (Марокко), Х. Гебресилассие (Эфиопия), П. Тергат (Кения), М. Киптануи (Кения), Д. Комен (Кения), К. Бекеле (Эфиопия), И. Эль Герруж (Марокко) и др. Аналогичная картина характерна и для других циклических видов спорта на выносливость. Иными словами, сегодня тон в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости задают спортсмены - универсалы. Сразу отмечу, что в подготовке спортсменов - универсалов пальма первенства принадлежит зарубежным специалистам.(6).

Ввиду того, что направленность тренировки выражает закономерность, согласно которой характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок то очевидно, что методика подготовки спортсменов - универсалов должна отличаться от методики спортсменов - специалистов. Такая проблема в циклических видах спорта возникла не сегодня, а существует уже давно, но отечественная спортивная наука обходит ее стороной, так как нет даже элементарных научных рекомендаций для тренеров по этому вопросу.

Применяемая отечественными тренерами традиционная система тренировки (с ее идеей периодизации) вот уже более трех десятков лет в циклических видах спорта предусматривает в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде в отдельном тренировочном занятии развивать одно основное физическое качество у спортсмена (имеется в виду быстрота или выносливость или сила и т. д.). (8). Однако зарубежные специалисты уже давно отказались от такой технологии тренировки и развивают в отдельном занятии как в подготовительном периоде, так и в течение года все ведущие физические качества спортсмена. В подтверждение данного факта приведу несколько примеров. Выдающийся американский ученый и тренер по плаванию Д. Каунсилмен еще в конце 60- х годов писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой. Основой системы тренировки Индианского университета является сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии». (1) Другой. Известный английский тренер по бегу Д. Андерсон пишет:»Я верю, что скорость, силу и выносливость можно развивать одновременно, и этим моя программа отличается от той, которую применяют многие тренеры. Не думаю, что тренировку нужно разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств.»(7). Другими словами, Д. Каунсилмен и Д. Андерсон одновременно сочетают аэробные и анаэробные режимы тренировочных нагрузок в отдельном тренировочном занятии, а также в тренировочном дне (при двух разовых тренировках), когда одна из них носит в основном аэробный характер, а другая - анаэробный.

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в лыжных гонках. В лыжных гонках в большинстве соревновательных дистанций активно функционируют по крайней мере два энергетических механизма, а в некоторых случаях (например, во время прохождения дистанций 300м и короче) и все три механизма энергообеспечения. (см. табл.1.)

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

Механизм энергообеспечения

Источник: АТФ

Характер ресинтеза АТФ

Дистанция и скорость
Креатинфосфатный
Запасы АТФ и Кр Ф в мышцах

Анаэробный
50-60м - скорость максимальная
Гликолитический
Расщепление глюкозы и гликогена (сопровождается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)

Анаэробный
300-500-800-1000м скорость максимальная

Аэробный
Окисление глюкозы (накопление молочной кислоты и образованием кислородного долга отсутствуют)

Аэробный
1500-2000-3000 - 5000м, 10км, 15км, 30км, 50км и более - скорость умеренная

В соревнованиях продолжительностью до 2 минут (бег на лыжах на дистанции примерно до 800м) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. По мере увеличения длины дистанции аэробный характер мышечной деятельности становится все более очевидным.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия, «развитие методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обоих видах спорта»,- утверждает известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен. (1). Подобная картина наблюдается во всех циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости.

Как известно, изменения, наступающие в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят совершенно иной характер, чем изменения, возникающие под воздействием тренировки, совершенствующей скоростные качества.

Во время тренировки в воде на скорость, считает Д. Каунсилмен, «спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с деятельностью человека, тренирующегося в поднятии тяжестей». Это положение было экспериментально проверено Д. Каунсилменом летом 1974 года, когда он готовил к летнему чемпионату США группу - спринтеров. В программе их подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала спринтерская тренировка (плавание в полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинетическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или почти с максимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступили на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции 100м вольным стилем 1, 2 и 7 - е места и показав свои лучшие результаты - соответственно 51, 1; 51, 7 и 52, 6.

Приведя данный пример, Д. Каунсилмен не склонен утверждать, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она была проверена на практике и может быть хорошо обоснована результатами фундаментальных научных исследований, излагаемых ниже.

Группа специалистов под руководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены избирательно в зависимости от направленности упражнений на развитие выносливости и силы. Как известно, ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями - увеличить количество сократительного белка мышц. Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 - минутного непрерывного плавания. Животные, запрограммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100г. По окончании экспериментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличивалось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалось обратная картина. Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассмотренных выше исследований применительно к тренировке лыжников - гонщиков?

Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывно длительных нагрузок и интервальный), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указывает уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости лыжника во время участия в соревнованиях на спринтерских дистанциях 800 - 1600м, а более правильнее надо сказать на средних. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости лыжника, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон). Все это говорит о том, что, если лыжник - гонщик рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50км, 30км, 15км, 10км, 5км, 3км, 1500м (а иногда и на более короткие дистанции), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, по этой причине лыжникам- гонщикам надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Как было уже приведено выше зарубежные тренеры по плаванию уже с конца 60-х гг. в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т.е. в подготовке пловцов одновременно применяют тренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качестве подтверждения данного факта приведу образец типичного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2.). (2).

Таблица 2. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца.

Тренировочные упражнения
Метод тренировки
Частота пульса уд/мин
Развиваемые качества (условно 100%)
Выносливость
Скорость

1. 800 ярдов- разминка
Дистанционный
120
95
5

2. 8Х200 ярдов, паузы отдыха по 20с затем 8Х200 ярдов пауза отдыха 10с, далее 4Х200 ярдов, паузы отдыха по 5с
Интервальный
140-180
80
20

3. 500 ярдов с помощью движений ногами

Дистанционный

4. 5Х100 ярдов с помощью движений ногами, паузы отдыха по 15с
Интервальный
135-175
80
20

5. 500 ярдов с помощью движений руками
Дистанционный
140
90
10

6. 10Х50 ярдов с помощью движения руками, паузы отдыха по 10с

Интервальный (применяется гипоксическое дыхание)
135-175
80
20

7. 5Х150 ярдов, паузы отдыха по 3мин
Повторный
95-180
50
50

8. 8Х25 ярдов спринт
спринтерский
85-160
10
90

Примечание. Основная направленность тренировочного занятия - развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный весь в упражнениях на повышение скорости плавания. Общий объем плавания - 7500 - ярдов. В занятиях использовано четыре метода тренировки.
Как видно из табл. 2, в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы и скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходится совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному, и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Такая же картина наблюдается и у лыжников - гонщиков.

Однако отечественные специалисты и тренеры в лыжном спорте придерживаются устаревшей технологии тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или только анаэробные функции лыжника - гонщика. В подтверждение приведу тренировочные микроциклы (в соревновательном периоде), которые рекомендуют известные специалисты в лыжном спорте И. Огольцов, В. Евстратов, Г. Чукардин, Б. Сергеев и др.

Привожу план тренировочных занятий, который рекомендует И. Огольцов в соревновательном периоде.(5)

2 января. Равномерная тренировка на лыжах по сильнопересеченной местности - 25 км. Бег - 3 км. Упражнения на гибкость - 5 мин.
3 января. Равномерная тренировка на сильнопересеченной местности - 25 км. Бег с короткими ускорениями - 3 км. Общеразвивающие упражнения - 7 мин.
4 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (средне и сильно). Короткие ускорения в конце подъемов - 25 км. Бег (легко) - 2 км. Общеразвивающие упражнения - 3 мин.
5 января. Равномерная тренировка на среднепересеченной местности (средне) - 20 км. Общеразвивающие упражнения - 5 мин.
6 января. Отдых.
7 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (местами сильно)- 30 км. Бег - 3 км. Общеразвивающие упражнения - 5 мин.
8 января. Переменная тренировка на среднепересеченной местности - 25 км. Бег - 3 км. Упражнения - 10 мин.

1 - й день (вторник). Продолжительность занятия - 2ч.
Задача - развитие специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка на круге протяженностью 2 - 3 км: прохождение кругов поочередно со средней, околосоревновательной и соревновательной интенсивностью (всего 10 - 12 км); 2) бег без лыж (до 1км), общеразвивающие упражнения - 10 мин.

2 - й день (среда). Продолжительность занятия - 3ч.
Задача- поддержание уровня общей и специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка: прохождение отрезков 1 - 2 км поочередно со средней и околосоревновательной интенсивностью (всего 18 - 20 км); 2) бег без лыж (1км), общеразвивающие упражнения - 10 мин.
3 - й день (пятница). Продолжительность занятия - 2 ч.
Задачи - развитие специальной выносливости, совершенствование технико - тактических навыков.

Средства тренировки: 1) интервальная или повторная тренировка на местности, схожей с местностью в районе соревнований, на кругах протяженностью 1 - 2 км. Общий объем - 8 - 12 км; 2) бег без лыж (1 км), общеразвивающие упражнения- 10 мин.

4 - й день (воскресенье). Продолжительность занятия - 2 - 3 ч.
Задача - проверить специальную выносливость в условиях соревновательной деятельности.

Средства тренировки: 1) разминка; 2) гонка на дистанции 10 км.

И хотя авторы не всегда указывают название методов тренировки или режимов тренировочной работы (аэробной и анаэробной) определить их в приведенных микроциклах специалистам не составит труда. В одном тренировочном занятии авторы рекомендуют использовать в основном один метод тренировки или только аэробные режимы тренировочных нагрузок или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм лыжника - гонщика отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная лыжная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

В развитии темы скажу, что, когда лыжники применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного или анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, а в другом анаэробную. В основном это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке - аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера лыжника - универсала. Разминка 15 - 20 мин. Ускорение 150м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1мин. (стиль классический, в 1/2 силы отдых до пульсового режима 130 - 140 уд./мин, последний раз максимально на результат. Отдых 6 - 7 мин. 2. 10000м (стиль свободный, в пульсовом режиме 160 - 170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 130 - 140 уд./мин. 3. 5 Х 1мин. (стиль свободный, в 1/2 силы, отдых до 140 - 150 уд./мин. Заминка 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера лыжника - универсала. Разминка 15 - 20мин. Ускорение 200м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1 мин. (стиль свободный, в 3/4 силы, отдых до пульсового режима 120 - 130 уд./мин, последний раз максимально на результат. Отдых 6 - 7 мин. 2. 10000м (стиль классический, в пульсовом режиме 160 -170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 100 - 110 уд./мин. 3. 1мин. 40сек (бег на лыжах, стиль свободный) максимально на результат. 4. Заминка 2- 3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных лыжных нагрузок, но точная граница между тем, какую направленную (аэробную или анаэробную) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у лыжников в недельном, месячном циклах. Применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 раз и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым короткий отрезок (400 или 600м) с заданием пробежать его максимально на результат. Это приведет к тому, что у лыжников образуется очень большой кислородный долг, а ведь им еще предстоит выполнять другую нагрузку, что может привести к сильному перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит лыжникам пробежать эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т. е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым. Кроме того, лыжники, специализирующиеся в классическом и свободном стиле, постоянно решают одну и ту же проблему - бегать на лыжах им на одной тренировке классическим, на другой свободным. На мой взгляд, недельный или месячный план их подготовки должен предусматривать в принципе равное распределение тренировочного времени на эти два стиля. Но в каждом тренировочном занятии к такому равенству стремиться не следует. Желательно по меньшей мере хотя бы одна тренировка в неделю целиком должна быть отведена тому стилю, который тренер или лыжник считают в данное время по слабее.

И еще о методике тренировке. Как известно, спортивный результат в лыжных гонках складывается из работы ног и рук. Но ведь можно получить спортивный результат за счет работы только ног или за счет работы только рук. Этот способ можно назвать раздельный. Иными словами, используя раздельный способ тренировки, тренер может его направить только на развитие или поддержания нижней части тела (т. е. ног) или на развитие или поддержания верхней части тела (т. е. рук). Кстати, раздельные тренировки с успехом используют в своей подготовке культуристы. (3). Поделив тело лыжника примерно на две равные половины (ноги и руки), можно прорабатывать ноги в понедельник, среду, пятницу, а руки - во вторник и субботу. Такой подход к тренировкам можно использовать как в летние месяцы так и в зимние. Как нетрудно понять, таких вариантов тренеры и лыжники- гонщики могут создать практически бесчисленное множество.

Подводя итоги, дискуссионной статьи необходимо сказать: допускаю что такой подход к тренировкам спортсменов в лыжном спорте кое -кому из коллег - специалистов покажется спорным. Что ж, буду только рад выслушать любое обоснованное мнение, лишь бы оно приблизило нас к истине.

Анатолий Якимов, кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры

1. Зарегистрироваться на сайте (иначе не будет связи автора со статьёй и личного кабинета).

2. Войти на сайт под своим логином и паролем, опубликовать материал, оплатить публикацию.

3. Дождаться проверки и открытия статьи на сайте (не более суток в рабочие дни).

Методика скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков 12-14 лет

Методика скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков 12-14 лет

МАУ ДО « ДЮСШ» п.Трудармейский

Глава 1. Методы развития скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков 12-14 лет

Для достижения высоких результатов в лыжных гонках требуется длительная и очень напряженная тренировочная работа, по-видимому, превосходящая по уровню необходимую подготовку в любом другом виде спорта. Подготовку к высшим достижениям здесь следует рассматривать как длительный процесс, начало которого приходится на детство, а завершение – на зрелый возраст». Физическая и функциональная подготовка лыжника-гонщика осуществляется различными средствами. В процессе физической подготовки особое внимание уделяется развитию скоростно-силовых качеств. Развитие скоростно-силовых качеств осуществля-ется в процессе общей и специальной физической под-готовки.

Для развития скоростно-силовых качеств, тренер должен знать, что представляют собой эти качества, методику их развития, возрастные особенности развития учащихся и методы контроля за развитие скоростно-силовых качеств.

1.1 Скоростно-силовые качества и их виды.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональ-ными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само название, являются своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота действий.Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак-симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи-тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель-ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко-торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом тем большую роль играет силовой компонент, а при мень-шем отягощении возрастает зна-чимость скоростного компонента.

Практически при выполнении скоростно-силовых действий специфическая трудность состоит именно в том, чтобы совместить на достаточно высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей.

В.П. Филин понимает под термином скоростно-силовые способности такую как способность человека к проявлению усилий максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движения. Степень проявления скоростно-силовых качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно-мышечных усилий, мобилизации функциональных возможностей организма.

Согласно современной теории физического воспитания принято считать: воспитание скоростно-силовых качеств можно эффективно осуществлять с помощью скоростно-силовых и собственно силовых упражнений.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы-полняются со значительной скоростью, не достигающей предель-ной величины.

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь-ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто-вая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Таким образом, скоростно-силовые способности являются составной частью силовых способностей:

Собственно-силовые способности;

Скоростно-силовые способности;

Силовая выносливость.

Эти способности отличаются друг от друга по типу мышечных сокращений и режиму мышечных сокращений, характеризующих те или иные способности.

1.2. Учет возрастных особенностей в развитии скоростно-силовых качеств лыжника-гонщика

Для достижения высоких результатов в лыжных гонках требуется длительная и очень напряженная тренировочная работа, по-видимому, превосходящая по уровню необходимую подготовку в любом другом виде спорта. Подготовку к высшим результатам следует рассматривать как длительный процесс, начало которого приходится на детство, а завершение на зрелый возраст.

Возраст молодежи, занимающейся лыжными гонками с целью физического совершенствования или достижения спортивного мастерства в спортивных школах, лыжных секциях и любительских клубах – от 9-10 до 22-24 лет. Он совпадает с периодом жизни, в котором наблюдаются самые интенсивные изменения организма. Познать существующие закономерности развития организма и эффективно реализовать их в конкретную тренировочную программу – настоящее искусство. Для того, чтобы полнее раскрыть закономерности развития организма попробуем остановиться на раскрытии взаимодействия наследственных факторов и влияние внешней среды на растущий организм, дать общую характеристику количественных качественных изменений в организме, ведущих к биологической зрелости, выделить наиболее благоприятный возраст для развития функциональных возможностей лыжника-гонщика.

Развитие организма протекает неравномерно: период ускоренного развития чередуется с периодом замедления и относительной стабилизации. При широкой вариативности индивидуального биологического развития так называемые «периоды покоя» и ускоренного развития являются генетически закономерными. Наряду с этим различные органы и системы формируются неодновременно. У лыжников гонщиков чаще всего наиболее выразительно проявляется несоответствие между темпами развития сердечно-сосудистой системы и приростом основных морфологических весоростовых показателей.

Возрастной период замедления развития организма в целом, а также стремительного прироста морфологических показателей при отставании темпов развития сердечно-сосудистой системы сопровождается зачастую стабилизацией, а иногда и снижением, в отдельных случаях значительным, спортивного результата, что носит, как правило, временный характер и не должно служить основанием для отчисления из спортивных школ, лыжных секций и клубов за не перспективность. Таким образом, обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах и развития физических качеств средствами лыжного спорта надо проводить с учетом анатомо-физиологических и психических особенностей учащихся каждой возрастной группы.

Подростковый возраст (12-14 лет) характеризуется значительным увеличением веса и роста учащихся (у девочек это происходит на 1,5-2 года раньше, чем у мальчиков). Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным обра-зом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг. Наиболее интенсивный темп роста мальчиков происходит в 13-14 лет, когда длина тела прибавляется за год на 7-9 см. А у девочек происходит интенсивное увеличение роста в 11-12 лет в среднем на 7 см. Наблюдаются существенные различия в сроках полового со-зревания девочек и мальчиков. Процесс полового созревания у девочек наступает обычно на 1-2 года раньше, чем у мальчиков. В одном классе обучаются школьники с разной степенью полового созревания, а, следовательно, и с разными функциональными адаптационными возможностями. Отсюда очевидно, что в подростковом возрасте приобретает особую актуальность проблема индивидуального обучения в условиях коллективных форм воспитания.

У подростков на фоне морфологической и функциональной незрелости сердечно-сосудистой системы, а также продолжающегося развития центральной нервной системы особенно заметно выступает незавершенность формирования механизмов, регулирующих и координирующих различные функции сердца и сосудов. Поэтому адаптационные возможности системы кровообращения у детей 12-15 лет при мышечной деятельности значительно меньше, чем в юношеском возрасте. Их система кровообращения реагирует на нагрузки менее экономично. Полного морфологического и функционального совершенства сердце достигает лишь к 20 годам.

В период полового созревания у подростков отмечается наиболее высокий темп развития дыхательной системы. Объем легких в возрасте с 11 до 14 лет увеличивается почти в два раза, значительно повышается минутный объем дыхания и растет показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ): у мальчиков – с 1970 мл (12 лет) до 2600 мл (15 лет); у девочек – с 1900 мл (12 лет) до 2500 мл (15 лет).

У подростков в пубертационный период наблюдается замедление или даже стабилизация уровня развития физических качеств – выносливости к работе умеренной интенсивности, силовой выносливости мышц ног и туловища. В это время, чтобы предотвратить снижение уровня развития физических качеств, важно обеспечить систематические самостоятельные занятия на лыжах, помимо уроков лыжной подготовки. В этом возрасте наблюдается некоторое улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но быстрое развитие половых желез сопровождается нарушениями в координации отдельных функций организма. Заметные изменения претерпевает и психика подростков, наблюдаются нарушения в координации движений (особенно сложных). Вместе с тем наблюдается развитие внимания, волевых качеств и появляется умение анализировать движения и целостные действия.

Учитывая все эти изменения при занятиях лыжной подготовкой, следует строго дифференцировать нагрузку на развитие физических качеств в зависимости от индивидуальных особенностей, что позволяет учащимся справляться с довольно высокими физическими нагрузками. Следует помнить, что в этом возрасте особенно заметна неравномерность физического развития подростков. Здесь важно учитывать не паспортный, а биологический возраст учащихся. Кроме того, при занятиях на лыжах учащиеся склонны в этом возрасте переоценивать свои возможности и силы и готовы выполнить даже непосильную для себя работу (пытаются спускаться со сложных и опасных склонов). Важной задачей в этом возрасте является закаливание организма подростков, так как они в переходный период бывают подвержены простудным заболеваниям. Регулярные занятия лыжной подготовкой предоставляют большие возможности для решения этой задачи.

Закономерности развития организма позволяют понять существование отдельных периодов в жизни человека, когда наблюдается ускоренный прирост конкретного функционального показателя, того или иного физического качества. В связи с этим молодежь, занимающаяся спортом, на отдельных этапах жизни испытывает двойную нагрузку на организм:

Исполнение функций роста и развития;

Обеспечение адаптации к тренировочным нагрузкам.

Подростковый возраст – это период продолжающегося двигательного совершенствования моторных способностей, больших возможностей в развитии двигательных качеств. Прирост основных двигательных способностей в среднем школьном возрасте приведен в таблице 1.

Таблица 1. Темпы прироста различных физических способностей у детей среднего школьного возраста (%).

У детей среднего школьного возраста достаточно высокими темпами улучшаются отдельные координационные способности, силовые и скоростно-силовые способнос-ти; умеренно увеличиваются скоростные способности и выносли-вость.

Среди подростков встречаются акселераты, у которых раньше начинается период полового созревания, и связанный с ним бурный рост организма. Нередко они показывают высокие результаты в спорте, особенно по сравнению с теми, у кого половое созревание несколько задерживается. Это нельзя принимать за проявление способностей к избранной спортивной деятельности, и часто тренерами допускаются непоправимые ошибки. Умеренная тренировка на выносливость весьма благоприятно влияет на развитие сердечно-сосудистой системы, приводя к адаптационным изменениям, которые невозможно осуществить в более взрослом возрасте.

Начиная с 14 лет, благоприятные возможности предоставляются и для развития силовых и скоростно-силовых возможностей. Однако следует считаться с тем, что чрезмерно интенсивная подготовка в данный период требует больших затрат энергии, что может нанести вред развивающимся органам. Тем не менее, период за 1-1,5 года до начала появления вторичных половых признаков, во время протекания этого процесса и после его окончания (обычно до 15 лет) - один из основных этапов формирования организма лыжника с углубленным освоением техники, с умеренной тренировкой на скорый эффект. Поэтому самым благоприятным для начала заниматься лыжным спортом в ДЮСШ следует считать возраст 11-12 лет. Целенаправленная работа по развитию скоростно-силовых качеств начинается с 13-14 лет. В этот период объем средств скоростно-силовой подготовки составляет примерно 50-60% от общего объема средств в летне-осеннем этапе и з5-40% в зимнем этапе подготовки.

В 13-14 лет, помимо общей физической подготовки и совершенствовании в технике, начинается работа по развитию скоростно-силовых качеств, специфических для лыжного спорта. Быстрота и сила у лыжника развиваются преимущественно комплексно.

На специальных тренировках особое внимание следует обращать на воспитание выносливости с помощью специальных упражнений и силы с помощью упражнений избранного вида (по 25%).

1.3. Методы развития скоростно-силовых способностей юных лыжников-гонщиков.

Для совершенствования технического мастерства имеет проблема подержания скоростно-силовых качеств в соревновательном периоде подготовки. В ходе, например, круглогодичной подготовки наступает такой момент, когда у квалифицированных спортсменов, достигших высокого уровня скоростно-силовой подготовленности, прекращается дальнейшее развитие «взрывной силы». В связи с этим возникает необходимость сохранить ее в течение всего соревновательного периода, то есть удержать достигнутый в подготовительном периоде уровень развития скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовая подготовка на различных этапах годичного цикла дифференцирована: в подготовительном периоде направлена на достижение качественно нового уровня скоростно-силовой подготовленности, в соревновательном – на удержании уровня скоростно-силовых качеств. Для подготовительного периода характерно создание основной базы скоростно-силовой подготовленности, в соревновательном - необходимо поддержание, а возможно и дальнейшее повышение ее уровня путем использования специальных комплексов скоростно-силовых упражнений.

Для разви-тия скоростно-силовых качеств используются: общеразвивающие упражнения, трудовые процессы, передвижение по пересеченной местности, другие виды спорта скоростно-силовой направленности, упражнения на тренажерах.

Общеразвивающие упражнения. Существует много общеразвивающих упражнений, используемых в подготовке лыжников-гонщиков.

В тренировках по общей физической подготовке предлагаются упражнения, оказывающие воздействие на все группы мышц. Рациональнее после основной части занятий (обычно тренировки на выносливость) вместе с упражнениями на гибкость и растягивание использовать комплекс упражнений, направленный на развитие конкретной группы мышц, чтобы достигнуть значительного воздействия на нее. Если выявлено отставание каких-нибудь мышечных групп, то тренировки, направленные на их развитие, следует проводить чаше.

Передвижение по пересеченной местности. Ходьба и бег по пересеченной местности, изобилующей крутыми подъемами, предназначены лыжниками старших разрядов в целях силовой подготовки ограничено: проводится небольшое количество тренировок в начале подготовительного периода, спортсмены преодолевают крутые и затяжные подъемы в длительных тренировках (походах).

Другие виды спорта скоростно-силовой направленности. В качестве средств скоростно-силовой подготовки можно использовать многие виды спорта, вернее, отдельные их элементы. Так, гребля хорошо способствует развитию силы мышц рук, спины и брюшного пресса и ее можно использовать летом, в основном на вторых тренировках. Почти то же можно сказать и о плавании. При этом необходимо хотя бы в общих чертах освоить технику плавательных упражнений, что расширит запас двигательных навыков лыжника и создаст более благоприятные предпосылки для развития силы. Особую роль в подготовке лыжников играют гим-настические упражнения (со снарядами и без них), в которых движения выполняются с максимальной амплитудой, с полным выпрямлением ног и рук в суставах. Не случайно лыжники любой квалификации широко используют эти упражнения в разминке, зарядке, в паузах и т. д. [

Спортивные игры занимают важное место в подготовке лыжника-гонщика. Непрерывная смена игровых ситуаций, предельные взрывные усилия, максимальные ускоре-ния типичны для спортивных игр и позволяют использовать их как средство скоростно-силовой подготовки общего воздействия. Не следует, однако, превращать занятия спортивными играми в самоцель, следует применять их не более 1-2 ч в тренировке. С ростом квалификации лыжника объем и особенно доля спортивных игр в подготовке лыжника уменьшаются. Их можно использовать главным образом в качестве вторых тренировок, а также в заключительной части занятий, снижая при этом объем циклических упражнений. На занятиях спортивными играми следует принять меры для предотвращения возможных травм.

Для развития скоростно-силовых способностей используются упражнения с преодолением веса собственного тела (прыжки) и внешними отягощениями (с гантелями, с сопротивлением партнера). В зависимости от величины отягощения применяемые упражнения условно разделяют на упражнения, преимущественно развивающие или скоростной компонент способностей или силовой. В первых упражнениях скорость сокращения мышц близка к максимальной (свыше 90% от максимальной) при отягощении 20-30% от максимальной величины силы действия. Продолжительность выполнения упражнений колеблется от 5-10 до 30-40 секунд. Во втором типе упражнений величина отягощений составляет 60-80% от максимальной, а скорость сокращения мышц 30-50% от максимальной. Продолжительность упражнений в зависимости от возраста, пола и подготовленности может составлять от 1-2 до 5-6 минут.

Специальная скоростно-силовая подготовка. Специальная скоростно-силовая подготовка в основном осу-ществляется при выполнении специальных подготовительных упражнений (шаговая имитация, имитация с палками, лыжероллеры, искусственная лыжня) в бесснежное время года и при передвижении на лыжах зимой.

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков приведены в статье Н.Н. Кондратова «Значение скоростно-силовой подготовки в становлении технического мастерства лыжников-гонщиков».

Возможны и другие комплексы с различным сочетанием данных упражнений, а также включением новых упражнений с аналогичными.

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Повторный метод заключается в многократном прохождении отрезков с интенсивностью 90-100% от максимальной. Интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления и прохождения следующего отрезка с заданной скоростью. Их продолжительность изменяется от 3 до 30 мин в зависимости от длины отрезка. Данный метод применяется для развития быстроты и скоростной выносливости. Повторный метод широко применяется для развития указанных качеств как в подготовительном, гак и в соревновательном периодах. В бесснежное время года с этой целью используются бег, передвижение на лыжероллерах на отрезках 200-1000 м (пульс 180- 190 уд/мин) для развития скоростной выносливости. В зимнее время при передвижении на лыжах для развития скоростной выносливости применяются отрезки от 400 м и длиннее (у юношей чаще всего 300-600 м). Применение отрезков 1,5 км и более нецелесообразно.

Интенсивность прохождения отрезков при развитии скоростной выносливости околопредельная или выше соревновательной на 2-3%. Количество повторений в одном занятии зависит от возраста, тренированности спортсмена, задач и этапа подготовки и т. п. При подготовке к определенным соревнованиях; сумма отрезков может достигать две трети дистанций для гонок на 10-15 км и около половины при дистанции» 30 км. Длина отрезков и интервалы отдыха в одном занятии, как правило, остаются постоянными.

Повторный метод тренировки с использованием соответствующих средств (основных и специальных) способствует развитию быстроты и скоростной выносливости спортсмена. Метод заключается в повторном выполнении упражнений с максимальной интенсивностью и со скоростью, составляющей 105% от соревновательной. Между прохождениями отрезков предусматривается отдых, продолжительность которого определяется по показателям восстановления пульса (не более 120 уд/мин.).

При проведении повторных тренировок можно рекомендовать серийное прохождение отрезков, что позволяет увеличить общий объем нагрузки в одном занятии, например повторное прохождение 300-метровых отрезков с интенсивностью 80-90% от максимальной сериями по четыре повторения. Отдых между повторениями в каждой серии постепенно сокращается: 6-4-2 мин. Отдых между сериями: 8-12 мин.

При развитии скорости в передвижении на лыжах длина отрезков у юношей до 200-250 м и зависит от рельефа, условий скольжения и уровня тренированности (количество повторений в одном занятии – до начала снижения скорости). Учитывая условия проведения тренировок в зимнее время, отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, что позволяет предоставить спортсмену отдых (частота пульса снижается примерно до 120 уд/мин), в то же время поддержать возбудимость центральной нервной системы и начать новый отрезок с полной скоростью на фоне высокого. Такой сокращенный отдых, особенно при развитии специальной выносливости, предъявляет высокие требования к спортсмену, но значительно повышает эффективность тренировки.

При использовании повторного метода в тренировочном процессе лыжников рекомендуется учитывать следующие положения:

Длина отрезков и число повторений их должны быть такими, чтобы спортсмен мог проходить их со скоростью, превышающей соревновательную;

Время прохождения всех отрезков и отдыха хронометрируется, при заметном снижении скорости тренировка прекращается;

Время выполнения упражнений в сумме должно составлять 1/3- 2/3 времени выполнения соревновательного упражнения;

Время отдыха должно быть достаточным для того, чтобы спортсмен отдохнул и повторно выполнял упражнения с планируемой скоростью;

В начале использования повторного метода длина отрезка должна быть небольшой, а по мере роста тренированности спортсменов – увеличиваться;

Чтобы объем работы был большой, можно перейти несколько отрезков неоднократно (например, четыре серии из 3*500 м), увеличив продолжительность отдыха между сериями.

Повторный метод используется преимущественно в развивающих и поддерживающих мезоциклах подготовки лыжников, а также при подведении спортсмена к пику спортивной формы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысит объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения и энергообмена.

Упражнения для круговой тренировки подбираются с таким расчетом, чтобы большая часть их содействовала развитию слабых мышц.

Круговые тренировки с целью повышения и поддержания силовых и скоростно-силовых возможностей юных лыжников следует проводить в процессе круглогодичной подготовки не реже 1-2 раз в неделю.

Из упражнений с использованием тренажеров следует выбирать такие упражнения, которые способствуют преимущественному развитию силы, силовой выносливости, необходимой для выполнения специфических движений лыжника-гонщика, и пропорциональному развитию мышц.

Метод круговой тренировки требует беспрерывного выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов.

Применение метода круговой тренировки имеет следующие преимущества:

1. Позволяет избежать монотонности занятий. Быстрая смена различных упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.

2. В занятия включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест тренировок.

3. Создаются условия для самостоятельной работы.

4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

В зависимости от задач занятия круговые тренировки можно планировать как с большой нагрузкой (в высоком темпе и с большим числом повторений) так и с малой.

Интервальный метод заключается в многократном непрерывном чередовании кратковременных нагрузок с повышенной и сниженной интенсивностью. Длительность повышенной нагрузки до 1 мин, интервал снижения интенсивности – до 1,5 мин, интенсивность повышенной нагрузки – 60-80% от максимальной.

Важно на протяжении всей тренировки сохранить заданный режим работы (1 мин нагрузки + 1,5 мин относительного отдыха). Лыжники, которые не в состоянии сохранять длительное время предложенный режим, могут выполнять задания сериями, строго сохраняя интенсивность и длительность работы и отдыха. После 8-10 мин отдыха в виде спокойного передвижения повторяется новая серия интервальной нагрузки. Такой вариант позволяет выполнить большой объем работы. Общее количество повторений зависит от задач, уровня тренированности, этапа подготовки, календаря соревнований и может достигать у квалифицированных лыжников-гонщиков 35-40 Раз. Этот метод применяется для развития скоростной выносливости. Его можно рекомендовать и для тренировки юношей но под строгим контролем и в ограниченном объеме.

При развитии скоростной выносливости интервальным методом можно контролировать интенсивность работы и отдыха и влияние нагрузки на организм лыжника по частоте сердечных сокращений. Подсчет пульса производится в момент окончания отрезка с повышенной интенсивностью и перед началом следующей работы (в конце интервала отдыха). Сразу после окончания работы пульс должен быть в пределах 160-180 уд/мин (не более), в конце отдыха 120-140 уд/мин, а при серийной работе, в конце паузы между сериями 90-100 уд/мин В тренировке лыжников-гонщиков, помимо указанного, могут быть использованы и другие варианты интервального метода Основное отличие интервального метода от любых других – строго ограниченный по продолжительности интервал отдыха, который устанавливается тренером в зависимости от задач тренировки, подготовленности лыжника, этапа и периода подготовки.

Интервальный метод целесообразно включать в тренировку лыжников-гонщиков после предварительной работы на развитие специальной выносливости переменным и повторным методами для достижения максимальной функциональной подготовленности. Этот метод ввиду строго ограниченного интервала отдыха оказывает жесткое воздействие (большая психическая напряженность) на организм лыжника, поэтому его необходимо чередовать с другими видами тренировочной работы.

Контрольный метод заключается в проведении заранее запланированных испытаний по одному или целому комплексу
упражнений с целью определения уровня подготовленности
лыжника. Контрольные испытания проводятся регулярно в течение всего годичного цикла тренировки, главным образом в конце месячных циклов или этапов подготовки. Летом и осенью такие испытания проводятся по комплексу упражнений ОФП и СФП.

1. Подтягивание па перек-ладине или отжимание в упоре лежа.

2. Прыжок в длину с места или тройной.

3. Приседание на одной ноге («пистолет»).

4. Имитация попеременного двухшажного хода 50 м в подъем крутизной 5-6° (оценивается и техника, и скорость преодоле-ния отрезка).

5. Соревнования на лыжероллерах на дистанции 3-5 км. Кроме того, можно рекомендовать участие в 2-3 соревнованиях по кроссу.

В зимний период контрольные тренировки проводятся в условиях, максимально приближенных к основным соревнованиям. Если есть возможность, желательно провести их на трассе предстоящих соревнований. В подавляющем большинстве случаев контрольные тренировки проводятся на дистанциях, несколько больших или меньших основной соревновательной.

Целесообразно в местах постоянных тренировок проложить 1-2 контрольных круга по пересеченной местности длиной 800-1500 м и использовать их для текущего контроля за ростом уровня подготовленности лыжников. С учетом изменения условий скольжения (по длине выката на постоянном участке склона и углу срыва) это позволит с достаточно высокой точностью оценить динамику изменения подготовленности лыжников. Иногда для контроля за развитием тренированности систематически проводят на указанных кругах стандартную повторную тренировку с установленными интервалами отдыха или с учетом времени отдыха н результатов прохождения кругов (отрезков).

Таким образом, методика развития скоростно-силовых способностей лыжника-гонщика включает в себя средства и методы, с помощью которых и происходит развитие этих качеств.

Развитие происходит с помощью целенаправленных упражнений и двух основных методов:

Метод повторного выполнения;

Метод круговой тренировки.

Метод интервальной тренировки.

Каждый метод имеет свои специфические особенности в развитии скоростно-силовых способностей.

Центральная методическая проблема воспитания скоростно-силовых способностей – это проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия между скоростными и силовыми характеристиками движений устраняются на основе сбалансирования их таким образом, чтобы достигалась возможно большая мощность внешне проявляемой силы с приоритетом быстроты действия.

В процессе воспитания скоростно-силовых способностей отдают предпочтение упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и при которой можно сохранять правильную технику (так называемая контролируемая скорость); внешние же отягощения лимитируют в пределах, не превышающих в большинстве случаев 30-40% от индивидуального максимального. Исключения составляют случаи, когда в целевых действиях необходимо преодолевать более значительное отягощение.

Действенность скоростно-силовых упражнений в какой-то мере пропорциональна частоте включения их в недельные и более протяженные циклы занятий при условии, однако, что в процессе воспроизведения их удается как минимум поддерживать, а лучше – увеличивать достигнутый уровень скорости движений (при заданном отягощении). Исходя из этого, и нормируют суммарный объем скоростно-силовых особенностей упражнений, в частности число повторений их в отдельном занятии. Динамика скорости движений служит вместе с тем и одним их основных критериев в регулировании интервалов отдыха между повторениями: как только движения начинают замедляться, целесообразно увеличить интервал отдыха, если это поможет восстановить необходимую скорость, либо прекратить повторения.

Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина применяемых в ней отягощений позволяет выполнять их в каждом занятии серийно и по несколько серий. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная мобилизация скоростно-силовых возможностей, необходимость каждый раз при повторениях не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Отсюда вытекает эмпирическое правило использования скоростно-силовых упражнений: «лучше заниматься чаще (в смысле частоты занятий в недельных и других циклах), но понемногу» (в смысле ограничения объема нагрузки в рамках отдельного занятия).

Практически на большинстве этапов базового физического воспитания, когда число урочных занятий составляет 2-4 в неделю, различного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать, как правило, в каждое занятие (хотя бы по несколько повторений), нормируя связанный с ним объем нагрузки в зависимости от конкретных особенностей упражнения и уровня подготовленности занимающихся. Необходимая предпосылка плодотворного использования скоростно-силовых упражнений предельной интенсивности – освоение техники аналогичных скоростных упражнений в облегченных условиях (на контролируемых скоростях, без внешних отягощений либо с небольшими добавочными отягощениями) и подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. На первых этапах физического воспитания такая подготовка обеспечивается преимущественно с помощью локальных и региональных силовых упражнений без предельных напряжений, а затем и силовых упражнений общего воздействия.

1.4. Методы контроля за развитием скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков

Одна из центральных задач контроля в спорте – контроль за состоянием спортсменов, в частности – его физическим состоянием.

Контроль за уровнем подготовки спортсменов является неотъемлемой часть физического воспитания. Высокие результаты могут быть достигнуты лишь при оптимальном уровне основных физических качеств, в частности скоростно-силовых и высоких функциональных возможностей организма.В соответствии с этим целесообразно выделить три основные формы контроля за состоянием спортсмена:

1. Этапный контроль, цель которого – определить этапное состояние спортсмена.

2. Текущий контроль, основная задача которого – определить повседневные (текущие) колебания в состоянии спортсмена.

3. Оперативный контроль, цель которого – экспресс оценка состояния спортсмена в данный момент.

Во всех случаях контроля для суждения о состоянии спортсмена используются какие-либо измерения или испытания – тесты. Метод тестов предполагает с помощью таких методов исследования, как измерение наблюдение, экспериментирование, подсчет, обозначение, объяснение, интерпретация, выведение, обобщение и др. четче понять явления и процессы и выявить их эффективностьТестом называется измерение или испытание, проводимое с целью определения состояния или способностей спортсмена. Процесс испытаний называется тестированием: полученное в итоге измерения числовое значение – результатом тестирования.

Эффективное применение метода тестирования должно удовлетворять специальным требованиям. Надежность теста – степень совпадения результатов при повторном тестировании одних и тех же людей в одинаковых условиях. В идеале один и тот же тест должен давать одинаковые результаты.

1. Информативность теста – степень точности, с которой данный тест измеряет свойство (качество).

2. Наличие системы оценок. Показанные спортсменами результаты выражаются в различных единицах измерения (время, расстояние) и поэтому непосредственно не сопоставимы друг с другом; само по себе не указывает, насколько удовлетворительно состояние спортсмена. Поэтому результаты превращаются в оценки (очки, баллы, отметки, разряды).

3. Стандартность – процедура и условия тестирования должны быть одинаковыми во всех случаях применения теста.

Для оценки уровня скоростно-силовых способностей юных лыжников-гонщиков применяются специальные тесты. [Скоростно – силовая подготовка юных спортсменов/

1. Бег на 10, 30 метров. Проводится в максимально быстром темпе одновременно для двух участников, по возможности равных по силе, с заданием показать наилучший результат.

2. Прыжок в длину с места. На выполнение контрольного испытания дается три попытки. Лучший результат заносится в протокол.

3. Прыжок в высоту с места.

4. Тройной прыжок.

Для определения скоростно-силовых качеств и выносливости в системе общей физической подготовки лыжников рекомендуется применять круговую тренировку.

На пересеченной местности выбирают тренировочный круг длиной 1-3 км на круге размечают участки, где спортсмены должны выполнять определенные упражнения на развитие и совершенствование физических качеств и техники лыжных ходов. На участках расставляют и подготавливают 10-12 снарядов. Длительность работы на снарядах 30 сек. За это время подсчитывают максимальное количество повторений: переход от снаряда к снаряду лыжники совершают спокойным шагом для восстановления сил. Скоростная тренировка на круге сочетается с круговой тренировкой. При этом одновременно решают задачи развития функциональной выносливости, скоростно-силовой подготовки и др.

Заключение.

Таким образом, тестирование является важным этапом контроля, за развитием общей физической подготовки и в частности скоростно-силовых качеств. С помощью теста осуществляется измерение за уровнем развития скоростно-силовых качеств. Чтобы контроль осуществлялся объективно и качественно, методы тестирования должны удовлетворять следующим требованиям:

Надежность теста;

Информативность теста;

Наличие системы оценок;

Стандартность процедуры теста.

Глава II . Задачи, методы и организация исследования.

2.1. Задачи исследования.

1. На основе анализа научно-методической литературы выявить динамику возрастных изменений развития скоростно-силовых качеств у юных лыжников-гонщиков 12-14 лет

2. Определить периоды наиболее интенсивного и замедленного прироста скоростно-силовых показателей у юных лыжников-гонщиков 12-14 лет.

3. Обобщить методику воспитания и контроля скоростно-силовых способностей юных лыжников-гонщиков 12-14 лет

2.2 Методы исследования.

При организации исследований по интересующей нас проблеме мы использовали следующие методы:

2.2.1 Теоретический анализ и обобщение литературных данных.

С целью выявления состояния проблемы был осуществлен поиск литературных данных и анализ научно методической литературы по интересующему вопросу. Было проанализировано около 30 литературных источников

2.2.2 Обобщение опыта существующей практики по данным:

Анализов дневников и планов тренировки;

Бесед со спортсменами и тренерами.

На основе просмотра и анализа дневников, планов тренировок, которые ведет тренер, мы смогли определить эффективность тренировочного процесса по воспитанию скоростно-силовых качеств и выявить периоды наибольших их приростов результатов. Из бесед с тренером и спортсменами мы узнавали, когда у юных лыжников-гонщиков наблюдаются наибольшие приросты показателей в развитии скоростно-силовых качеств. Для этого используется контрольные тесты:

Тройной прыжок

Развитию скоростно-силовых способностей лыжников-гонщиков во время учебно-тренировочного процесса и экспериментальной группе применялась следующая методика: больше времени в учебном процессе уделялось развитию этих качеств.

На основании показателей тестирования (бег на 15 м., бег на 30 м. тройной прыжок) мы построили графики развития скоростно-силовых качеств каждого лыжника в возрасте 12-14 лет.

2.2.3. Математико-статистические методы

Обработка результатов проводилась методом математической статистики – расчет средней арифметической.

2.3. Организация исследования.

При организации исследования мы воспользовались данными, накопленными тренером по лыжным гонкам ДЮСШ при наблюдении за юными спортсменами. Для исследования мы взяли группу мальчиков (21 человек). С целью выявления различия уровня физической подготовленности лыжников-гонщиков, принимающих участие в эксперименте, проводилось тестирование в начале и в конце учебного года. Использовались следующие тесты-упражнения:

Бег 15 метров с низкого старта;

Бег 30 метров с низкого старта;

Тройной прыжок

Развитию скоростно-силовых качества лыжников-гонщиков вовремя учебно-тренировочного процесса уделялось большее количество времени.

Перед тестированием спортсмены предварительно разминались 20 мин.

На основе результатов тестирования проведены сравнительные характеристики уровня двигательных способностей контрольного и экспериментального классов по среднему результату

Чтобы определить периоды интенсивного и замедленнного прироста скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков 12-14 лет бвли использованы контрольные испытания и педагогические наблюдения.

В оценку физической подготовленности входи-ли тесты, разработанные доктором педагогических наук В. И Ляхом и кандидатом педагогических наук Г. Б Мейксоном и рекомендованные Министерством образования для развития физических качеств учащихся I-XI классов.

В проведенном нами исследовании были поставлены следующие задачи:

Уточнить развитие скоростно-силовых качеств с учетом возрастных особенностей юных лыжников-гонщиков и а также средства их развития;

Изучить влияние учебно-тренировочного процесса на степень развития скоростно-силовых качеств.

Скоростные возможности оценивались во времени пробегания 15-метрового отрезка с места, 30-метрового отрезка с места, а также скоростно-силовые возможности определялись по результату тройного прыжка с места для лыжников-гонщиков 12-14 лет.

В таблице 1. приведена шкала оценки уровня развития скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков (см. таблицу 1)

Таблица 1. Шкала оценки уровня развития скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков (Мальчики).

Таблица 2. Шкала показателей тестирования скоростной и скоростно-силовой подготовленности юных лыжников-гонщиков в начале эксперимента

Таблица 3. Шкала показателей скоростной и скоростно-силовой подготовленности юных лыжников-гонщиков в конце эксперимента

Из таблиц 2 и 3 мы видим результаты тестирования в начале и в конце эксперимента.

На основе результатов тестирования проведены сравнительные характеристики уровня двигательных способностей. Из графиков 1,2,3 мы видим динамику роста показателей скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков по сравнению с началом эксперимента. Более высокий прирост скоростно-силовых качеств происходит в возрасте 13-14 лет.

По данным сред-ней арифметической каждой возрастной группы, было выявлено, что показатели скоростно-силовых качеств (по результатам в беге на 30 м, тройном прыжке) с возрастом увеличиваются, однако увеличение происходит неодинаково. Наиболее существенный прирост компонентов скоростно-силовых качеств происходит к 14 годам. Наши данные согласуются с результатами ранее проведенных ис-следований, где этот возраст характеризуется как этап значительного улучшения нервно-мышечной ко-ординации движений, в результате чего подростки достигают сравнительно высокого уровня развития скоростно-силовых качеств

Анализируя данные тестирования 12- и 13 лыжников-гонщиков мы видим, что в результате естественного развития ребенка и специализированной подготовки темпы роста силы опере-жают темпы повышения скорости.

В группе беговых упражнений наибольший при-рост результатов к 14 годам отмечается в беге на 15 м с места и 30 м с места.

Исследуя возрастную динамику развития скоростно-силовых качеств юных спортсменов мы видим, что наибольшие приросты результатов приходятся на подростковый период 12-14 лет.

Значительное повышение скорости бега у ребят 12-14 лет обусловлено прежде всего высокой возбудимостью иннервационных механизмов. Высокая подвижность нервных процессов, свойственная детям этого возраста, обусловливает быстроту чередования сокращений и расслаблений мышц, максимальный темп движений.

Для воспитания быстроты и скоростно-силовых качеств у юных спортсменов тренер может использовать следующие методы:

Метод динамических усилий;

Таким образом, проведенное исследование нагляд-но показало, что информативность различных мето-дик оценки уровня развития скоростно-силовых ка-честв существенно меняется в процессе многолетней подготовки юных лыжников-гонщиков. При этом комплекс контрольных упражнений должен отражать динамику как уже ста-билизировавшихся, так и имеющих наибольший при-рост скоростно-силовой подготовленно-сти юных лыжников-гонщиков.

Обобщая полученные данные мы пришли к выводу, что для воспитания скоростно-силовых способностей нужно использовать следующие методики:

Метод динамических усилий;

Повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе; методы облегченных и затрудненных условий при выполнении упражнений (круговой метод).

Для контроля развития скоростно-силовых способностей мы использовали метод педагогического контроля: беговые тесты 15-30 м, тройной прыжок.