Тренировка для пресса в тренажерном зале. База для мышц живота

28.06.2023

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении - это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься - сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой - тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 - 150 ниже нормы.
Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
Не проводите "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же . Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз .
Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки - пейте достаточное количество воды.
Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы - то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но укрепляются спина и .

В процессе участвуют: передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

Как накачать пресс девушке обратными скручиваниями

Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
Руки сложите на затылке.
Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Баланс на гимнастическом мяче

В программу для тренировок в тренажерном зале для девушек на пресс входит практика.

Выберите размер мяча, чтобы при сгибе коленей ступни упирались в пол.
Левую ногу и правую руку вытяните вперед.
Выпрямите спину и сместите нагрузку на седалищные кости.
Напрягите брюшные мышцы и представьте, что подтягиваете пупок к позвоночному столбу.
Задержите дыхание, на вдохе соедините конечности и смените их положение.

Упражнения на пресс в для девушек на фитболе в видео формате:

Скручивания на блоке: разные версии одного упражнения

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
На выдохе разогнитесь.

Техника стоя

Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
Сгибайте спину и тяните их за собой, затем выпрямите спину.

Сгибания корпуса сидя

Пресс в зале девушки прокачивают еще из позиции сидя.

Присядьте на скамью спиной к тренажеру.
Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Техники для нижнего пресса

— хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве таргетируемой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

Ухватитесь руками за перекладину блочной рамы.
Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось , упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

Прямые скручивания

Оставайтесь в базовом положении.
Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Как накачать прямой пресс в зале девушке на скамье

на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

Лягте на доску, установленную под углом 40°;
Скрестите на затылке кисти.
Тяните корпус вверх с округленной спиной.

Техника с прямыми ногами:

Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите стопы пятками кверху.
Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
Медленно вернитесь в базовое положение.

Упражнение на пресс в тренажере:

Сядьте на доску с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Если вам нужно сбросить лишнее, важно выполнять один принцип: расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых. Не нужно голодать! Небольшой дефицит заставит организм использовать собственный жир – тот, который мешает женщине принять и полюбить своё тело. Сидеть на диетах совершенно неверно. Но сбалансированное питание с небольшим количеством жира и отсутствием простых углеводов вскоре сделает своё дело, и вы похудеете.

После того, как животик уйдёт, можно приступать к работе над рельефным прессом. Однако стоит помнить, что щадящие нагрузки в процессе похудения обязательно нужны. Лучше всего здесь подойдут ходьба и плавание, танцы и йога. В любом случае, движение – источник жизни.

Идём в тренажёрный зал

Итак, принято решение посещать специально оборудованное место для прокачки мышц. Но, чтобы прийти к реальному результату, учреждение нужно выбирать внимательно.

Признаки хорошего зала:

чистота;
наличие необходимых тренажёров;
коллектив – мастера своего дела, сертифицированные инструкторы;
наличие необходимой сопутствующей инфраструктуры (хорошие раздевалки с запирающимися шкафчиками, работающий душ);
сравнительная близость от дома или от работы;
внимательное отношение к клиентам.

Не стоит экономить на хорошем инструкторе хотя бы первое время. Без него новичок, скорее всего, будет неправильно распределять нагрузку и может растянуть мышцы или даже «сорвать» спину. Чтобы этого не произошло, заниматься в тренажёрном зале нужно под наблюдение специалиста. Опытные посетители уже могут и сами определить для себя, какое количество времени и сил нужно потратить на том или ином снаряде.

Снаряды для красивого животика

Какой спортивный инвентарь понадобится девушке, чтобы накачать пресс? Среди всего разнообразия спортивного оборудования в тренажёрном зале следует обратить внимание на следующие приспособления:

скамья для пресса (эффективные для женщин упражнения лучше выполнять на той, у которой регулируется угол наклона);
гребной тренажёр (хорош и для девушек, и для мужчин, потому что подкачивает не только животик, но и руки, спину, грудь);
гимнастический ролик (очень простая конструкция, благодаря которой прорабатываются и бёдра, и ягодицы, и пресс);
абслейтер (напрягая руки и приближая к груди рукоятку, мы заставляет упор давить на живот, укрепляя его);
гимнастический мяч;
торсо-трек (так называется дорожка со своеобразными ручками по бокам для подтягивания);
хула-хуп.

Есть важные нюансы процесса, которые надо знать желающим накачать пресс.

Будет довольно нелепо преобразить свой животик, забыв об остальных мышцах. Эффективные тренировки – те, в которых разумная нагрузка даётся всему телу.

Совсем не обязательно тратить ежедневно часы на тренировки. Достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения результата. Перегрузки могут привести только к проблемам со здоровьем.

Работа над телом не может быть быстрой, а достигнутый результат – держаться всю жизнь. Красивая фигура требует постоянного труда.

Особенности мышц живота

Пресс – это достаточно большая продолговатая мышца. Упражнения, с помощью которых её можно привести в порядок, условно делят на две группы. Одни укрепляют «верхний» пресс, вторые – «нижний». Важно делать и тот, и другой комплекс, однако не стоит забывать, что, работая над одной частью пресса, мы прокачиваем и вторую, просто не так эффективно. Не нужно пренебрегать и прокачкой косых мышц живота, для которых существуют свои комплексы упражнений.

Итак, вы пришли в тренажёрный зал, чтобы накачать пресс. При помощи инструктора, или без него вам необходимо проработать три зоны своего животика.

Упражнения для пресса девушкам

Скручивания. Это самые распространённые и эффективные упражнения для женщин, помогающие накачать пресс. Выполнять комплекс лучше всего на гимнастической скамье, наклонённой на 10 градусов. Не спеша поднимайте корпус за счёт мышц живота, не рывками. Касаться груди подбородок не должен. Руки держим за головой. Начинать упражнение стоит с 3 подходов по 10 раз. В процессе занятий в зале количество скручиваний увеличивается вдвое, затем втрое.
Скручивания с помощью гимнастического мяча. Для этого упражнения, особенно подходящего для женщин, нужно опустить поясницу на фитбол, согнув ноги в коленях под прямым углом и расставив их на ширину плеч. Руки лучше скрестить на груди. Из положения, когда плечи ниже груди, поднимать корпус, напрягая для этого пресс. Подходов должно быть три, а количество скручиваний увеличиваем по мере пребывания в тренажёрном зале.
Скручивания с помощью блока. Одно из самых значимых упражнений комплекса для девушек. Стоя на коленях со скруглённой спиной, опускаемся вниз, держась за канат, и стараемся коснуться локтями коленей.
Нижний пресс на турнике. Накачать низ живота без этой части комплекса девушке невозможно. При выполнении упражнения как можно старательнее прижимайте бедро к животу и груди. Три подхода обязательны.
Подъём ног с помощью скамьи для пресса. Продолжайте выполнять комплекс, поднимая согнутые ноги. Руками нужно держаться за края скамьи.
Проработка нижнего пресса для женщин в зале с помощью гимнастического мяча. Примите упор лёжа, положив голени на фитбол. Подтягивайте к груди колени, напрягая пресс.
Скручивания с помощью тренажёра. Заканчивать комплекс лучше всего этим упражнением. Одновременно поднимаем ноги и корпус, напрягая пресс.
Хула-хуп. Крутить обруч можно и дома, но далеко не все жилые пространства позволяют это делать. В зале данное упражнение выполнять и эффективнее, и безопаснее. Хула-хуп воздействует на все брюшные мышцы, уменьшает объём талии, подтягивает бока.

Накачать мышцы живота для женщин возможно, благодаря этому комплексу. И прямая, и косые мышцы живота прорабатываются, помогая добиться рельефного красивого пресса.

О чём следует помнить?

О разминке. Разогреть мышцы в течение 10-15 минут необходимо. Тренировки станут более результативными, уменьшится вероятность получить травму, растяжение.
О дыхании. Оно должно быть ровным и глубоким. Напитывая мышцы кислородом, мы сможем накачать мышцы более эффективно.
О жидкости. Восполнять водный баланс во время тренировок необходимо.
Об удобной одежде и обуви. Натуральные ткани, комфорт и безопасность – плюс к эффективной тренировке. Качественные кроссовки, хорошо зафиксированные в голеностопе, необходимы в тренажёрном зале не меньше, чем на беговой дорожке.
О собственной безопасности. Накачать мышцы с помощью тренажёра – хорошее решение, если вы знаете, как им пользоваться. Поэтому первое время стоит не стесняться просить о помощи инструктора.
О самочувствии. Гипертония, проблемы со спиной, менструации – повод временно прекратить тренировки. Мудрым решением будет визит к врачу перед началом посещений зала. Естественно, при беременности о силовых тренировках не должно быть и речи.

Накачать пресс, чтобы иметь фигуру мечты – заветное желание любой девушки. Сделать это с помощью тренажёрного зала гораздо легче. Важно только настроить себя на регулярные занятия, правильное питание и постепенный результат.

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: - что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды :

Скамья
Блочный тренажер
Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в , которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.