Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

"УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНЕВЕРСИТЕТ"

ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Кафедра гимнастики и прикладных видов спорта

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 17-18 ЛЕТ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Выпускная квалификационная работа

Исполнитель:

студент 5 курса

502 группы очного отделения

Научный руководитель:

ст. преподаватель

Екатеринбург

Содержание

• Введение
• Глава 1. Литературный обзор
• Глава 2. Организация и методика исследования
• 2.1 Организация исследования
• 2.2 Методика исследования
• Анализ научно-методической литературы
• Педагогическое наблюдение
• Педагогический эксперимент
• Глава 3. Анализ результатов исследования и их обсуждение
• Заключение
• Библиографический список

Введение

Процесс многолетней подготовки лыжников - гонщиков весьма сложен и динамичен. Он рассматривается как управляемая система, нацеленная на достижение наилучших результатов в соответствии с динамикой возрастного развития, и индивидуальными особенностями спортсменов, принципами и закономерностями становления спортивного мастерства в лыжных гонках (М.А. Аграновский, 1965; С.В. Близневская, 2001; И.М. Бутин, 2000).

Важное, значение имеют особенности физической подготовки в подготовительный период круглогодичной тренировки. Полноценная физическая подготовка включает в себя общую и специальную физическую подготовку. Правильный подбор средств по ОФП и СФП повышает приспособляемость спортсмена к нагрузкам различного характера, существенно увеличивает диапазон функциональных возможностей организма лыжника - гонщика, и тем самым создает предпосылки к развитию наилучшей приспособляемости к специальным нагрузкам в лыжном спорте. Если в учебно-тренировочной группе основное место в программе занятий занимает общая физическая подготовка (ОФП), то в группе спортивного совершенствования предпочтение отдается специальной физической подготовке (СФП). Однако тренера не должны забывать, что специальная физическая подготовка базируется на фундаменте общей физической подготовки и при выполнении упражнений ОФП, в отличие от упражнений СФП часто создаются условия, в которых необходимые качества (сила, быстрота, выносливость) и навыки развиваются более эффективно. Поэтому здесь необходимо более эффективное соотношение средств СФП и ОФП в планировании тренировки лыжников - гонщиков.

Данная тема взята в связи с тем, что этап спортивного совершенствования в лыжных гонках совпадает с возрастом достижения первых больших успехов (выполнение норматива кандидата в мастера спорта и мастера спорта). Таким образом, одним из основных направлений тренировки является подготовка и успешное участие в соревнованиях. По сравнению с предыдущими этапами, тренировочный процесс всё более индивидуализируется. Спортсмены используют весь комплекс наиболее эффективных специальных средств, методов и организованных форм тренировок. Важное место в тренировке занимает организационная подготовка на учебно-тренировочных сборах, что позволяет значительно увеличить как общее количество тренировочных занятий, так и занятий с повышенными нагрузками. Продолжается совершенствование техники. При этом особое внимание уделяется её индивидуализации и повышению надежности в экстремальных условиях спортивных состязаний. Спортсмен должен овладеть всем арсеналом средств и методов ведения тактической борьбы в гонке.

Гипотеза - мы предполагаем, что в результате включения в план тренировок экспериментальной группы дополнительного комплекса упражнений, произойдёт повышение уровня двигательной подготовленности после подготовительного периода.

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс лыжников - гонщиков 17-18 лет, на этапе спортивного совершенствования.

Предмет исследования - средства общей и специальной физической подготовки и методы их применения в подготовительном периоде лыжников-гонщиков 17-18 лет.

Целью данной работы является - выявить эффективность влияния комплексов ОФП и СФП на уровень двигательной подготовленности лыжников-гонщиков 17-18 лет в подготовительный период.

Задачи исследования :

1. Проанализировать специальную научно-методическую литературу, документы планирования и дневники спортсменов.

2. Разработать комплекс общеразвивающих и специальных упражнений используемых в тренировке лыжников - гонщиков.

3. Проследить динамику физической подготовленности лыжников - гонщиков 17-18 лет в подготовительном периоде.

Глава 1. Литературный обзор

1.1 Понятие физической подготовки лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников (А.Д. Солдатов, 1965). Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также обще - развивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. (И.М. Бутин, 2000)

Уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах (В.Н. Манжосов, 1986). Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта (И.Б. Масленников, Г.А. Смирнов, 1999).

При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок (Г.И. Бергман, 1965).

В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем.

На соотношение средств ОФП и СФП в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития, физические качества, функциональные возможности органов и систем (С.В. Близневская, 2001).

С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника, как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной.

В целом, соотношение средств ОФП и СФП - вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период (С.В. Близневская, 2001).

Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повышения уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).

1.2 Средства физической подготовки лыжников-гонщиков

В процессе подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений.

ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки (Н.П. Аникин, 1971).

Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц: с предметами и без отягощений, для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению.

Основными средствами СФП являются: передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника, и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта (Ю.В. Верхошанский, 1977). К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах).

При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного хода. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время основным средством специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах (Н.Н. Кузнецов, 1999). Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку, наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах. Точный выбор упражнений

при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех её этапах.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

2. Обще - развивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы:

а) обще - развивающие подготовительные;

б) упражнения из других видов спорта. (Близневская, 2001) В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко обще - развивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов.

Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался положительный перенос физических нагрузок, с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.

3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:

специально подготовительные;

специально подводящие.

Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств, применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений.

Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения (Н.Н. Кузнецов, 1999).

В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью, объём и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.

Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств.

Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц (И.Б. Масленников, Г.А. Смирнов, 1999). Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

Упражнения для развития выносливости:

бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс);

смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы);

гребля (байдарочная, народная, академическая);

плавание на средние и длинные дистанции;

езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.

Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности (М.Я. Набатникова, 1972).

Упражнение для развития силы:

1. Упражнения с отягощением собственным весом:

сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях;

подтягивание на высокой перекладине и кольцах;

переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой);

лазание по канату без помощи ног;

приседание на одной и двух ногах;

поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища, в положении лежа, ноги закреплены.

2. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы):

броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях;

вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).

3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.

4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.

5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).

Упражнения для развития быстроты:

бег на короткие дистанции (30-100 м);

прыжки в высоту, в длину с места и многоскоки (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега;

беговые упражнения спринтера;

спортивные игры.

Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Упражнения для развития ловкости:

спортивные игры;

элементы акробатики;

прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями;

специальные упражнения для развития координации движений.

При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.

Упражнения для развития гибкости:

маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища);

маховые и пружинистые движения выполняются с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями, по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11 - до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего. Упражнения для развития равновесия:

маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре;

то же на повышенной опоре.

то же на неустойчивой (качающейся) опоре.

ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.

специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.

В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата:

наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;

вращение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с);

повороты на 180 и 360° на месте и в движении;

наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера.

Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы (М.Я. Набатникова, 1972).

Для развития скоростно-силовых качеств, применяются различные прыжки и прыжковые упражнения: многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках), и в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону, впрыгивание на препятствие и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания (В.Б. Коренберг, 2001).

Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной.

Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе.

Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.

В тренировке лыжников - гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников (К.Л. Чернов, 1962).

Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг обще - развивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач).

При планировании применяемых упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности и постепенности (В.Д. Шапошников, 1968).

1.3 Методы физической подготовки лыжников-гонщиков

В процессе тренировки в лыжном спорте при развитии физических качеств и повышении уровня функциональной подготовленности широко используются различные методы, основой которых, является сочетание нагрузки и отдыха (Б.А. Ашмарин, 1990).

Разнообразные варианты сочетания нагрузки и отдыха во многом определяют характер воздействия данного метода на организм лыжников. Обязательной составной частью любого метода тренировки являются интервалы отдыха. Продолжительность и характер отдыха во многом определяют направленность нагрузки и желаемый срочный тренировочный эффект каждого занятия. При длительном и непрерывном равномерном беге или передвижении на лыжах с умеренной интенсивностью направленность воздействия нагрузки на организм лыжника ни у кого не вызывает сомнения.

В лыжных гонках выделяют пять компонентов, определяющих характер воздействия того или иного метода на организм лыжника (А.Д. Солдатов, 1965):

1. Продолжительность выполнения упражнения (длина преодолеваемых отрезков). Продолжительность упражнений в лыжных гонках, чаще всего, определяется длиной проходимого отрезка дистанции, а иногда и временем, затраченным на его пробегание. Длина преодолеваемого на лыжах отрезка во многом определяет влияние нагрузки на организм и эффективность воздействия на развитие того или иного физического качества.

В практике работы по лыжным гонкам обычно выделяют (И.Г. Огольцов, 1971):

короткие отрезки (применяемые для развития быстроты);

средние отрезки (используются для развития специальной выносливости);

длинные отрезки (длительное выполнение упражнений для развития выносливости).

Однако эти понятия (короткие - средние - длинные) в лыжных гонках относительны, так как, изменение условий скольжения и рельефа местности порой резко меняет характер воздействия на организм. В связи с этим продолжительность упражнений при заметном изменении условий скольжении лучше учитывать по времени работы, а при хорошем скольжении ("стандартных" условиях) часто ориентируются на длину отрезков. Кроме этого, длина отрезков зависит от возраста и подготовленности занимающихся. Выбор длины отрезков зависит от поставленных задач и планируемой интенсивности передвижения.

2. Интенсивность выполнения упражнений во многом определяет направленность нагрузки и сдвиги, происходящие в организме лыжника, характер энергетического обеспечения работы. Интенсивность - это количество работы, выполненной в единицу времени. Однако приведенное определение дает только общее представление об интенсивности.

В циклических видах спорта за критерий интенсивности чаще всего принимают скорость (в м/с) бега спортсмена, частично этот показатель может быть использован и в лыжных гонках. Вместе с тем, на скорость передвижения на лыжах помимо мышечных усилий и уровня владения техникой влияют внешние условия: рельеф местности, состояние снега и лыжни, условия скольжения и сцепления лыж и др.

В связи с этим в лыжных гонках (в подготовительном периоде и на снегу) целесообразно использовать другие показатели, определяющие интенсивность выполнения упражнений (И.Г. Огольцов, 1971).

3. Длительность интервалов отдыха между пробегаемыми отрезками (нагрузками, упражнениями) имеет очень большое значение и во многом определяет величину и характер сдвигов, происходящих в организме лыжников под влиянием тренировочных нагрузок. От этого компонента зависит (что очень важно) и направленность нагрузки.

Изменяя интервал отдыха, можно в значительной мере варьировать направленность нагрузки и добиваться желаемых (запланированных) сдвигов в организме лыжников (при одних и тех же показателях продолжительности работы и ее интенсивности). При определении интервалов отдыха между отдельными повторениями необходимо учитывать длину отрезков и интенсивность их прохождения, а также возраст и подготовленность лыжников. Необходимо учитывать и то, что восстановление различных показателей (пульса, дыхания, кровяного давления и др.) после нагрузки происходит не одновременно и скорость восстановления также меняется (вначале, сразу после нагрузки восстановления идет быстрее, а затем замедляется).

В определенной мере при установлении длительности отдыха тренеры ориентируются (помимо других показателей) и на самочувствие лыжников, их готовность к каждому следующему пробеганию отрезков дистанции (В.Н. Манжосов, 1986). В основном повторное выполнение упражнений планируется при большем или меньшем частичном восстановлении после предыдущей работы, но это во многом зависит от задач, отдельно взятого тренировочного занятия.

4. Характер отдыха (пассивный или активный) между отдельными повторениями оказывает заметное влияние на направленность воздействия нагрузки на организм лыжника и величину сдвигов. При этом необходимо учитывать величину пробегаемых отрезков и интенсивность передвижения.

В летнее время в соответствии с задачами тренировки можно планировать и пассивный отдых (хотя, строго говоря, чисто пассивного отдыха при тренировке в любое время года практически не бывает). Зимой же, при низких температурах, а порой и ветре, пассивный отдых без теплого помещения недопустим. Поэтому интервал отдыха в зимнее время всегда заполняется различным по интенсивности передвижением на лыжах по трассе или по отдельным кругам. Интенсивность эта может изменяться от самой слабой, до умеренной.

5. Количество повторений отрезков или упражнений во многом влияет на сдвиги, происходящие в организме при тренировке, и на его ответные реакции. Вместе с тем от количества повторений зависит и суммарный эффект в целом от тренировочного занятия.

В процессе тренировки на отрезках при средней интенсивности большее количество повторений позволяет поддерживать высокий уровень ответных реакций (сердечно сосудистой и дыхательной систем). Однако при многократном повторении дальнейшее повышение интенсивности может быстро привести к значительной кислородной недостаточности и отказу от работы с такой интенсивностью.

Все перечисленные компоненты нагрузки тесно связаны между собой и порой изменение хотя бы одного из них приводит к значительному изменению направленности нагрузки и ее величины.

Таким образом, в лыжном спорте можно определить следующие основные методы тренировки, применяемые в процессе многолетней подготовки для развития физических качеств, воспитания морально-волевых качеств и психологической подготовки (С.В. Близневская, 2001):

1. Равномерный метод характеризуется длительным и непрерывным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания работы.

Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает практически до нуля, термин "равномерный" весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие "равномерный" несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком задании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью.

При равномерном методе лыжники могут передвигаться с различной (заранее запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное - сохранить ее в течение всего передвижения). Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости.

Вместе с тем, его используют при передвижении по слабопересеченной местности и равнине (где легче сохранить "равномерность" нагрузки). В переходном и подготовительном периоде его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д.

На снегу, равномерный метод широко применяется при изучении и совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного "втягивания" в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности).

В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.

2. Переменный метод заключается в постепенном изменении интенсивности при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо времени. Отличительной чертой этого метода является плавное изменение интенсивности - от средней и порой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограничений времени изменения интенсивности.

Планируя применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью. Начало каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа местности (как правило, ускорения выполняются в подъемы). С ростом тренированности интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной.

Вместе с тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание по количеству отрезков, их интенсивности и распределения по ходу дистанции. Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции. Например, на стандартном 3-километровом тренировочном круге планируется прохождение всех подъемов (любой длины и крутизны, какие включены в данный круг) с сильной интенсивностью. Спуски являются в данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней интенсивностью. При оценке нагрузки учитывается общий километраж, пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж (сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет исключительно широко варьировать величину и характер нагрузки в зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности лыжников-гонщиков и др.

В зависимости от интенсивности и других компонентов переменный метод может быть направлен на развитие специальной или общей выносливости. В определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он может способствовать и развитию быстроты, но это не главное его назначение (быстрота лучше развивается повторным методом).

3. Повторный метод заключается в многократном прохождении заданных отрезков с установленной интенсивностью. Все эти параметры заранее планируются тренером. Однако интервал отдыха между повторениями жестко не регламентируется, иногда его продолжительность определяется самочувствием спортсмена. В любом случае он должен быть достаточен для восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий отрезок с заданной интенсивностью. Интенсивность прохождения планируется из поставленных задач. Повторный метод (на коротких отрезках) применяется в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность прохождения бывает предельной.

Однако повторный метод можно спланировать так, чтобы он способствовал развитию специальной выносливости, - в этом случае длина отрезков увеличивается, а интенсивность снижается. Этот метод для развития указанных качеств получил широкое распространение практически на любом этапе тренировки в годичном цикле и в многолетней подготовке. Количество повторений в одном занятии зависят от поставленных задач, а также от возраста и подготовленности лыжников и т.п., а длина отрезков и интервалы отдыха остаются, как правило, постоянными. При подготовке к определенным дистанциям (при развитии специальной выносливости) общая сумма отрезков, проходимых в одно занятие, может составлять две трети для гонок на 10-15км. и около половины дистанции на 3 км.

При развитии скорости повторение отрезков обычно продолжается до тех пор, пока спортсмен в состоянии поддерживать максимальную скорость. В том случае, если скорость быстро снижается (после нескольких повторений), что обычно бывает у новичков и лыжников низших разрядов, с целью достижения необходимого (достаточно большого) объема тренировочной нагрузки целесообразно использовать серийное повторение отрезков. В этом варианте после нескольких повторений интервал отдыха заметно удлиняется. Затем вновь выполняется серия прохождений с установленным (обычным) интервалом отдыха. Таким образом, можно выполнить несколько серий.

В зимних условиях отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, лучше в месте, закрытом от ветра. Это позволяет, с одной стороны, предоставить спортсмену отдых, а с другой стороны, медленное передвижение поддерживает возбудимость центральной нервной системы. Лыжник в этом случае может начать новое пробегание отрезка, сразу с полной скоростью.

При развитии специальной выносливости отдых обычно сокращается, и порой лыжники повторяют каждый следующий отрезок на фоне некоторого не довосстановления, что, естественно, не только повышает нагрузку, но и дает больший эффект для развития этого качества. Прежде чем приступить к развитию специальной выносливости повторным методом, целесообразно провести несколько тренировок на развитие качества переменным методом. Однако все это должно базироваться на предварительном развитии общей выносливости равномерным и переменным методами.

4. Интервальный метод характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха. При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной и повышенной интенсивностью.

Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каждом занятии она должна быть постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться, от сильной, до около-предельной. Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются укороченные (или средней длины) отрезки. Точная регламентация продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и величину воздействия.

Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости. Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов - переменного и повторного. Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне не довосстановления. Эта "жесткость" интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей.

Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-170 уд. /мин., а в конце отдыха - 120-140 уд. /мин. Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд. /мин. (С.В. Близневская, 2001).

Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом. Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетание временных отрезков, нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода.

Для точного проведения запланированной работы необходимо специально подбирать тренировочные круги с необходимой длиной подъемов и спусков. Обычно интенсивное передвижение планируется при преодолении подъемов.

5. Соревновательный метод - это проведение занятий или контрольного соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке важнейших соревнований сезона. Он характеризуется соревновательной интенсивностью и требует от лыжника полной мобилизации всех своих возможностей.

На определенных этапах подготовки этот метод может играть роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в спортивную форму незадолго до основных стартов сезона или в периоды между ответственными стартами сезона, когда их разделяет значительный промежуток времени. В таких случаях соревновательный метод используется для поддержания на высоком уровне спортивной формы (подготовленности).

Соревнования при достижении определенного уровня тренированности играют важную роль в развитии специальной подготовленности лыжников, дальнейшего совершенствования техники и тактики, в воспитании специальных волевых качеств, а главное, в достижении наивысшей спортивной формы. Соревнования имеют большое значение для дальнейшего совершенствования тактики лыжника-гонщика, приобретения опыта в борьбе с различными противниками и в разнообразных условиях. Однако в подготовке юных лыжников соревновательный метод применяется в ограниченном количестве. Здесь очень важно уделить большую часть времени технической и физической подготовке.

6. Контрольный метод применяется для проверки подготовленности лыжника-гонщика на различных этапах и в периодах годичного цикла. С этой целью проводятся заранее запланированные испытания по одному или целому комплексу упражнений. Контроль, за ростом подготовленности и уровнем развития отдельных физических качеств, проводится регулярно, в течение всего года, но чаще всего в конце месячных циклов подготовки или в конце этапов подготовительного периода.

В летнее и осеннее время такие испытания проводятся с помощью комплекса упражнений для определения сдвигов в уровне общей физической и специальной подготовки. В комплекс контрольных упражнений включаются различные испытания, но главное требование к ним должно заключаться в том, чтобы они отражали уровень развития всех важнейших групп мышц и других физических качеств. Вместе с тем испытания должны отражать и уровень специальной подготовленности (М.А. Аграновский, 1965).

В бесснежное время года для оценки уровня тренированности юных лыжников-гонщиков можно использовать следующий комплекс упражнений (И.М. Бутин, 2000):

1) 100 метровый бег по асфальтированной беговой дорожке, по грунтовой дорожке или резиновому покрытию, с низкого или с высокого старта;

2) бег 800-1500 м. по пересечённой местности или по кругу (в зависимости от возраста);

3) подтягивание на высокой перекладине;

4) отжимание в упоре лежа;

5) поднимание туловища, в положении лежа (ноги закреплены);

6) прыжок в длину с места из полного приседа, по опилочной дорожке;

7) приседание на одной ноге, держась за поручень или самостоятельно ("пистолет");

8) имитация попеременного классического хода 50 м. в подъем крутизной 5-6° (оцениваются скорость и техника преодоления отрезка);

9) кросс по пересеченной местности 2-3 км;

10) соревнования на лыжероллерах классическим или коньковым ходом, на дистанцию 3-5 километров по лыжероллерной трассе.

На отдельных этапах необязательно проводить весь комплекс испытаний, порой целесообразно провести контрольные соревнования по сокращенному комплексу. Желательно контроль осуществлять на стандартных (постоянных) отрезках и при аналогичных внешних условиях.

В зимнее время контрольные занятия приводятся в условиях, максимально приближенных к основным соревнованиям сезона. Если есть возможность, то последнюю контрольную тренировку необходимо провести на трассе предстоящих соревнований. В зависимости от задач контрольные тренировки могут быть проведены на дистанциях больших или меньших относительно основной соревновательной (Н.П. Аникин, 1971).

В местах постоянных тренировок необходимо проложить 1-3 контрольных (стандартных) круга, и постоянно использовать их для текущего контроля за подготовленностью лыжников. Эти текущие контрольные испытания должны входить составной частью в основную тренировочную нагрузку данного дня. Круги могут быть разной длины, но прокладываются они по пересеченной местности. Обычно их длина не превышает 600-1000 м. (Д.Д. Донской, 1958).

Если постоянно учитывать условия скольжения и сцепления лыж, например, по длине выката на постоянном участке и углу срыва, то можно с достаточно высокой точностью сравнивать результаты лыжников даже в различные годы и тем самым проследить динамику развития тренированности. Порой вместо однократного прохождения контрольного круга целесообразно провести на кругах стандартную повторную тренировку с точно установленными интервалами отдыха или с учетом времени отдыха и скорости прохождения кругов.

Помимо перечисленных методов в тренировке лыжников может быть применен и круговой метод подготовки. Основное его назначение - развитие физических качеств и повышение уровня общей физической подготовленности и общей работоспособности. В определенном построении он может способствовать развитию и специальных качеств. Применяется в подготовке юношей и лыжников низших разрядов. В тренировке квалифицированных лыжников-гонщиков он распространения не получил.

Вместе с тем в практике работы с лыжниками-гонщиками используются и разнообразные варианты и сочетания указанных основных методов (В.Н. Манжосов, 1986):

переменно-повторный, повторно-восходящий, повторно-убывающий и другие - все это разновидности переменного метода;

темповый вариант равномерного метода с высокой интенсивностью и т.п.

Следует отметить, что характер применения этих вариантов не позволяет их выделить в отдельные методы, так как они не имеют существенных отличительных признаков, кроме того, нецелесообразно усложнять терминологию.

В лыжном спорте (в практике и теории) порой встречается различная трактовка методов или с годами меняется их содержание. В прошлом интервальный метод чаще использовался для развития соревновательной выносливости - для воспитания "чувства темпа", скорости на определенной дистанции. Порой планировалось прохождение отрезков трассы с соревновательной скоростью и с постепенным сокращением интервалов отдыха и удлинением отрезков. Это делалось для того, чтобы подготовить лыжника к прохождению всей трассы на определенных соревнованиях с высокой (по существу - заданной) скоростью. Но такой прием сковывал тактические возможности спортсмена, не воспитывая высоких скоростных качеств (М.А. Аграновский, 1965).

В настоящее время интервальный метод имеет другое содержание и способствует развитию специальной выносливости, в связи с чем, он шире стал применяться в подготовке спортсменов различной квалификации (С.В. Близневская, 2001).

При планировании подготовки лыжников следует помнить, что ни один из методов не может считаться универсальным, ни один из них не обеспечит всесторонней и специальной подготовки лыжников и не приведет к достижению высоких результатов. В связи с этим необходимо отметить:

сужение круга применяемых методов приводит к однообразной работе, что значительно снижает эмоциональность занятий, повышает психическую напряженность и отрицательно сказывается на работоспособности лыжников в целом.

Все методы в зависимости от поставленных задач, периодов и этапов подготовки, возраста и индивидуальных особенностей, квалификации и тренированности лыжников применяются в комплексе и с их разновидностями, что и обеспечивает при всех остальных компонентах тренировки высокие спортивные результаты.

1.4 Анатомо-физиологические особенности юниоров 17-18 лет

Современный спорт отличается острейшей борьбой, высоким уровнем спортивных достижений, невиданным ростом физических возможностей человека. Высокий уровень спортивных достижений предъявляет особые требования к качеству подготовки спортсменов. Одно из основных условий высокой эффективности системы подготовки спортсменов заключается в строгом учете возрастных и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей, характерных для отдельных этапов развития детей и подростков.

Одним из основных критериев биологического возраста считается скелетная зрелость, или "костный" возраст (Л.Л. Головина, 1981).

В старшем школьном возрасте наблюдается значительное усиление роста позвоночника, продолжающееся до периода полного развития. Быстрее всех отделов позвоночника развивается поясничный отдел, а медленнее - шейный отдел. Окончательной высоты позвоночник достигает к 25 годам. Рост позвоночника по сравнению с ростом тела отстает. Это объясняется тем, что конечности растут быстрее позвоночника. В 17-18 лет продолжается окостенение верхних и нижних поверхностей позвонков, грудины и срастание ее с ребрами. Позвоночный столб становится более прочным, а грудная клетка продолжает усиленно развиваться, они уже менее подвержены деформации и способны выдерживать даже значительные нагрузки (Ю.А. Ермолаев, 1985).

К 17-18 годам срастаются нижние сегменты тела грудины. В 17-18 лет увеличивается преимущественно подвижность грудной клетки в отличие от предыдущих периодов роста грудной клетки. Окостенение костей весьма длительный процесс, начинающийся на 4-8 месяце эмбриогенеза, т.е. раньше костей запястья, и заканчивающийся только на 19 году. В развитии костей предплюсны отражаются половые особенности. У девочек точки окостенения появляются раньше, чем у мальчиков. Синостозы эпифизов с диафизами в костях плюсны наступают в период 15-19 лет, а в фалангах пальцев от 9 до 18 (Н.В. Зимкин, 1975).

У старших школьников рост тела в длину замедляется (у некоторых заканчивается). Если у подростков преобладает рост тела в длину, то у старших школьников явно преобладает рост в ширину. Кости становятся более толстыми и прочными, но процессы окостенения в них еще не завершены. К 17-18 годам сформирована высоко дифференцированная структура мышечного волокна, происходит увеличение массы мышечных тканей за счет роста диаметра мышечного волокна. Установлено, что поперечник двуглавой мышцы плеча к 6 годам увеличивается в 4-5 раз, а к 17 годам в 6-8 раз. Увеличение массы мышц с возрастом происходит не равномерно: в течение первых 15 лет вес мышцы увеличивается на 9%, а с 15 до 17-18 лет на 12% (Н.В. Зимкин, 1975).

Подобные документы

Анализ динамики и эффективности влияния совмещенных комплексов оздоровительных физических упражнений и базовой профессиональной подготовки на уровень двигательной техники лыжников-гонщиков 17-18 лет в подготовительный период. Расчет циклической нагрузки.

презентация , добавлен 16.02.2012


Основные понятия и критерии оценки скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков. Возрастные особенности формирования данных качеств, а также средства, методы развития. Организация тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

дипломная работа , добавлен 12.07.2016


Анатомо-физиологические особенности развития выносливости у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет. Средства и методы построения спортивной тренировки для развития выносливости у лыжников 13-14 лет. Контроль по развитию выносливости этой возрастной группы.

курсовая работа , добавлен 07.01.2008


Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков. Спортивная ориентация в лыжных гонках. Уровень общей и специальной физической подготовленности спортсменов 13-14 лет. Методика развития спринтерских качеств.

дипломная работа , добавлен 11.02.2014


Тренировочный процесс лыжников-гонщиков: этапы, методы и средства специальной подготовки; организация и контингент. Анализ показателей общего объема тренировочных нагрузок; динамика специальной подготовленности на летне-осеннем и на зимнем этапе.

курсовая работа , добавлен 21.01.2011


Физиологические особенности тренировки лыжников-гонщиков. Условия развития быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт). Классические и коньковые способы передвижения на лыжах. Максимальная частота движений. Эффект "ускоряющего последействия".

курсовая работа , добавлен 22.10.2012


Физиологические основы, средства и методы развития скоростной, силовой и координационной выносливости. Особенности подготовительного, соревновательного и переходного периодов годового цикла тренировки специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков.

курсовая работа , добавлен 01.12.2010


Физиологические особенности детей 10-12 лет. Формирование физических качеств и адаптации к нагрузкам у юных лыжников-гонщиков. Эффективность программы восстановительных мероприятий в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса лыжников.

дипломная работа , добавлен 06.05.2015


Тренировка в горных условиях и спортивная работоспособность на равнине. Тренировка в среднегорье и физические качества спортсменов. Скоростно-силовые качества лыжников. Особенности методики подготовки лыжников-гонщиков. Объем и интенсивность нагрузок.

курсовая работа , добавлен 21.03.2012


Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде: характеристика используемых на тренировках методов и приемов. Морально-волевая подготовка, контроль и восстановление. Обоснование выбранного варианта тренировки и структура процесса.

В процессе подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений.

ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки (Н.П. Аникин, 1971).

Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц: с предметами и без отягощений, для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению.

Основными средствами СФП являются: передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника, и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта (Ю.В. Верхошанский, 1977). К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах).

При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного хода. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время основным средством специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах (Н.Н. Кузнецов, 1999). Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку, наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах. Точный выбор упражнений

при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех её этапах.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

2. Обще - развивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы:

а) обще - развивающие подготовительные;

б) упражнения из других видов спорта. (Близневская, 2001) В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко обще - развивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов.

Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался положительный перенос физических нагрузок, с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.

3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:

специально подготовительные;

специально подводящие.

Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств, применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений.

Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения (Н.Н. Кузнецов, 1999).

В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью, объём и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.

Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств.

Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц (И.Б. Масленников, Г.А. Смирнов, 1999). Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

Упражнения для развития выносливости:

бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс);

смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы);

гребля (байдарочная, народная, академическая);

плавание на средние и длинные дистанции;

езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.

Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности (М.Я. Набатникова, 1972).

Упражнение для развития силы:

1. Упражнения с отягощением собственным весом:

сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях;

подтягивание на высокой перекладине и кольцах;

переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой);

лазание по канату без помощи ног;

приседание на одной и двух ногах;

поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища, в положении лежа, ноги закреплены.

2. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы):

броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях;

вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).

3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.

4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.

5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).

Упражнения для развития быстроты:

бег на короткие дистанции (30-100 м);

прыжки в высоту, в длину с места и многоскоки (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега;

беговые упражнения спринтера;

спортивные игры.

Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Упражнения для развития ловкости:

спортивные игры;

элементы акробатики;

прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями;

специальные упражнения для развития координации движений.

При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.

Упражнения для развития гибкости:

маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища);

маховые и пружинистые движения выполняются с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями, по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11 - до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего. Упражнения для развития равновесия:

маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре;

то же на повышенной опоре.

то же на неустойчивой (качающейся) опоре.

ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.

специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.

В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата:

наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;

вращение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с);

повороты на 180 и 360° на месте и в движении;

наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера.

Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы (М.Я. Набатникова, 1972).

Для развития скоростно-силовых качеств, применяются различные прыжки и прыжковые упражнения: многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках), и в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону, впрыгивание на препятствие и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания (В.Б. Коренберг, 2001).

Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной.

Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе.

Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.

В тренировке лыжников - гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников (К.Л. Чернов, 1962).

Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг обще - развивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач).

При планировании применяемых упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности и постепенности (В.Д. Шапошников, 1968).

В процессе подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений.

ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки (Н.П. Аникин, 1971).

Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц: с предметами и без отягощений, для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению.

Основными средствами СФП являются: передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника, и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта (Ю.В. Верхошанский, 1977). К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах).

При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного хода. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время основным средством специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах (Н.Н. Кузнецов, 1999). Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку, наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах. Точный выбор упражнений

при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех её этапах.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

2. Обще - развивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы:

а) обще - развивающие подготовительные;

б) упражнения из других видов спорта. (Близневская, 2001) В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко обще - развивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов.

Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался положительный перенос физических нагрузок, с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.

3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:

специально подготовительные;

специально подводящие.

Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств, применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений.

Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения (Н.Н. Кузнецов, 1999).

В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью, объём и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.

Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств.

Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц (И.Б. Масленников, Г.А. Смирнов, 1999). Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.

Упражнения для развития выносливости:

бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс);

смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы);

гребля (байдарочная, народная, академическая);

плавание на средние и длинные дистанции;

езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.

Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности (М.Я. Набатникова, 1972).

Упражнение для развития силы:

1. Упражнения с отягощением собственным весом:

сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях;

подтягивание на высокой перекладине и кольцах;

переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой);

лазание по канату без помощи ног;

приседание на одной и двух ногах;

поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища, в положении лежа, ноги закреплены.

2. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы):

броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях;

вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).

3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.

4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.

5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).

Упражнения для развития быстроты:

бег на короткие дистанции (30-100 м);

прыжки в высоту, в длину с места и многоскоки (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега;

беговые упражнения спринтера;

спортивные игры.

Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Упражнения для развития ловкости:

спортивные игры;

элементы акробатики;

прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями;

специальные упражнения для развития координации движений.

При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.

Упражнения для развития гибкости:

маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища);

маховые и пружинистые движения выполняются с помощью партнера (для увеличения амплитуды).

Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями, по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11 - до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего. Упражнения для развития равновесия:

маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре;

то же на повышенной опоре.

то же на неустойчивой (качающейся) опоре.

ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.

специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.

В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата:

наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;

вращение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с);

повороты на 180 и 360° на месте и в движении;

наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера.

Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы (М.Я. Набатникова, 1972).

Для развития скоростно-силовых качеств, применяются различные прыжки и прыжковые упражнения: многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках), и в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону, впрыгивание на препятствие и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания (В.Б. Коренберг, 2001).

Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной.

Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе.

Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.

В тренировке лыжников - гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников (К.Л. Чернов, 1962).

Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг обще - развивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач).

При планировании применяемых упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности и постепенности (В.Д. Шапошников, 1968).

Особенности специальнойподготовки лыжников-гонщиков 13-15 лет в подготовительном периоде

ОГЛАВЛЕНИЕВведение

Глава 1. Анализлитературы

1.1Методики подготовки лыжников-гонщиков

1.2 Этапыподготовки

1.3 Методыподготовки

1.4 Средстваспециальной подготовки

Глава 2. Задачи, методыи организация исследования

2.1 Организация иконтингент

2.2 Методики измерения

2.3 Особенностиметодики тренировки лыжников

Глава 3. РЕЗУЛЬТАТЫИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1 Анализпоказателей общего объема тренировочных нагрузок

3.2 Динамика специальной подготовленности на летне-осеннемэтапе подготовительного периода

3.3 Динамика специальной подготовленности на зимнем этапесоревновательного периода

Литература

Приложение

ВВЕДЕНИЕ

Развитиюфизической культуры и спорта в нашей стране уделяется большое внимание. Каждыйчеловек имеет свободное право выбора заниматься любым видом спорта. Нашеправительство рассматривает физическую культуру и спорт как один из главныхфакторов воспитания человека в России.

Особоеместо физкультура и спорт занимают в воспитании детей и подростков. Имеющаясясеть спортивных школ, спортивных сооружений предоставлены в распоряжение детейи молодежи. В то же время гармоничное развитие юных спортсменов может быть осуществленотолько при правильном применении средств и методов тренировки на протяжениимногих лет с учетом возрастных и других особенностей организма.

Задачиподготовительного периода в тренировочном процессе лыжника - это укреплениеобщефизической подготовленности, совершенствование всех функций организма,достижение высокого уровня физических качеств: силы, быстроты, координациидвижения, гибкости, общей и скоростной выносливости. Наряду с этими качествамив подготовительный период просто необходимо развивать качества специфическиедля данного вида спорта, при этом, чтобы эти качества отвечали современнымтребованиям техники передвижений лыжника и способствовали росту егорезультатов. Непрерывный рост результатов требует поиска и совершенствованиясредств и методов специальной подготовки гонщика.

Применениеспециальных упражнений в подготовительном периоде способствует правильномуприменению техники передвижения на лыжах, более качественному освоению изакреплению основных элементов техники лыжных ходов, развитию необходимыхфизических качеств. Между тем в методической и научной литературе существуютразноречивые мнения о значимости их применения для совершенствования структурыдвигательных функций и развития специальных качеств лыжника-гонщика. Как правило,большая часть рекомендаций основана на практическом опыте и субъективныхпредставлениях ряда авторов. На развитие специальных качеств для освоения самойпоследней техники лыжных ходов (коньковый и полуконьковый ход), вообще насегодняшний день, недостаточно рекомендаций по методике освоения техники вподготовительном и соревновательном периодах. Так как подготовительный период,является неотъемлемой частью общего процесса круглогодичной тренировки, приэтом является важнейшим периодом, предопределяющим успех спортсмена всоревнованиях, и занятия в этот период более объемны и продолжительны (чтосвязано с летними каникулами и централизованной подготовкой многих юныхспортсменов), то на специальную подготовку, расширение и освоение новых, болееполезных ее методов и средств следует обратить особое внимание. Сохраняяосновные принципы тренировки в подготовительном периоде, мы в то же время неможем ее строить по какому-то шаблону, так как с каждым днем возрастаетработоспособность организма лыжника, повышается его мышечная сила, возрастаетвыносливость, быстрота движений, выше становится двигательная координация, иперед спортсменом ставятся новые повышенные требования, а в тренировкувключаются новые средства. И все эти средства должны применяться, исходя из особенностейлыжных гонок в условиях сильно пересеченной местности, с высокой общейскоростью передвижения, требующей от лыжника интенсивной работы, как наподъемах, так и на равнинных участках, и даже на пологих спусках. При этомвысокую скорость можно поддерживать только при условии совершенного владениятехникой передвижения и на высоком уровне тренированности. Добиваясь всехуказанных показателей в специальной подготовке лыжников-гонщиков, нельзязабывать, что тренер имеет дело с не сформировавшимся детским организмом, ииспользование чрезмерных нагрузок в их подготовке, чрезмерной интенсивностивредной для организма и психики ребенка. Даже в течение одногосоревновательного сезона эти чрезмерности могут сказываться на стабильностирезультатов, но гораздо сильнее они сказываются в дальнейшем на здоровье иработоспособности воспитанников в будущей их жизни, а также спортивнойпрактике.

Напрактике часто используются недостаточно эффективные методики развитияспециальной подготовки лыжников-гонщиков 13-15 лет, в частности, налетне-осеннем этапе подготовительного периода. Сказанное определило цель изадачи дипломной работы.

Цель работы – изучить особенности тренировочного процесса лыжников-гонщиков (II- I разрядов) в подготовительномпериоде.

Задачи :

1. Проанализироватьнаучно-методическую литературу по выбранной теме;

2. Описать методику специальнойподготовки лыжников-гонщиков;

3. Провести педагогическоетестирование спортсменов;

4. Проанализировать полученные данные;

Объектом исследования в работе выступаетметодика подготовки лыжников-гонщиков на подготовительном периоде.

Предмет исследования – средства и методыспециальной подготовки.

Гипотеза – если применять экспериментальнуюметодику (с большей интенсивностью) тренировки лыжников-гонщиков, то уровеньразвития их специальной подготовленности увеличится до 7%.

Длярешения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Анализнаучно-методической литературы.

2. Педагогическиенаблюдения.

3. Анализпланов тренировочной работы.

4. Педагогическийэксперимент.

5. Педагогическоетестирование

6. Хронометрирование

7. Методыматематической статистики

ГЛАВА 1. АНАЛИЗЛИТЕРАТУРЫ

Специальнаяподготовка лыжников-гонщиков

Преждечем приступить к рассмотрению средств и методов специальной подготовки,необходимо уточнить, что такое специальная подготовка в лыжных гонках и накакой тренировочной деятельности она базируется.

Специальнаяподготовка, ее степень определяется уровнем спортивных достижений на основных соревновательныхдистанциях. Критерием специальной подготовки в циклических видах спортаявляется уровень специальной выносливости, то есть способность эффективновыполнять специальные упражнения на соревновательной дистанции в наименьшеевремя, в отличие от общей выносливости - способности организма противостоятьутомлению при выполнении какой-либо работы .

Вспециальной литературе часто выделяют скоростную и скоростно-силовуювыносливость. Первая определяется уровнем достижений в субмаксимальной зонемощности, вторая - меньшим падением скорости с увеличением протяженностидистанции и ее рельефом. В основном эти качества базируются на развитииспециальной выносливости у лыжников-гонщиков. Для развития этих качеств вподготовительном периоде используются те или иные специально-подготовительныеупражнения. На данный период арсенал специально-подготовительных упражнений длялыжников-гонщиков достаточно разнообразен, и использовать их для юных гонщиковможно очень эффективно.

Преждевсего, к специально-подготовительным упражнениям относят бег по пересеченнойместности, бег с имитацией лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах,роликовых коньках, применение тренажеров (резиновых амортизаторов и станковдр.). Специально-подготовительные упражнения включают комплексы специальныхкруговых, силовых упражнений, способствующих развитию специальных силовых искоростных качеств.

Специально-подготовительныеупражнения в подготовительном периоде способствуют правильному освоениютехники, более техничному закреплению лыжных ходов, а также способствуютразвитию выносливости соответствующих групп мышц. Для того чтобы у лыжникаобразовался устойчивый навык, нельзя ограничиваться каким-либо одним средством.Необходимо регулярно использовать большой объем специально-подготовительныхупражнений.

Разностороннеекоординационное воздействие различных упражнений позволяет создать основу дляболее быстрого совершенствования движений лыжника-гонщика .

Специальныеупражнения следует применять с самого начала подготовительного периодатренировки. Выполнение их обязательно нужно разнообразить. Для этого следуетчаще изменять условия, в которых упражнения выполняются, используя самыеразнообразные варианты (в скорости движения, по мягкому грунту, воде, глубокомуснегу, по лестнице, в гору, в сочетании с другими упражнениями, со специальнымиснарядами, лыжными палками, с отягощениями и т.д.). Частые повторенияспециальных упражнений хорошо развивают силовую выносливость, которая, в своюочередь, способствует более успешному развитию специальной выносливости гонщикав основном периоде. Правильное выполнение их во многом помогает созданию базыдля успешного выполнения отдельных элементов техники передвижения на лыжахразличными ходами .

Всвоих работах раскрывает назначение имитационных упражнений,предлагает комплекс упражнений, имитирующих лыжные ходы, и дает рядметодических советов по их применению.

Гармоничноеразвитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильномприменении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетомвозрастных и других особенностей организма. Деление физической подготовки наобщую и специальную условно позволяет более целенаправленно использоватьразличные средства в процессе подготовки юных лыжников. В процессе многолетнейподготовки удельный вес средств специальной подготовки должен увеличиваться изгода в год.

СотрудникиВНИИФК разработали и провели в трехгодичном эксперименте методику определенияоптимальных нагрузок циклических средств. . Так, занимаясь с лыжниками 1-го юношеского разряда, они определилиоптимальный объем нагрузок (циклических средств) в годичном цикле 1800-2000 км. Как показали врачебно-физиологические обследования за период тренировочных занятий, юныелыжники успешно освоили этот объем циклической нагрузки в подготовительномпериоде.

Всвоей работе основное внимание обратили на планированиеучебно-тренировочного процесса для лыжников II-I-горазрядов в течение трех лет, представили документы планирования средствтренировки, рабочие планы по месяцам с учетом квалификации спортсменов.

Исследованиямии наблюдениями доказано, что детям доступны большие по объему иоптимальные по интенсивности нагрузки. Поэтому в последнее время в работе сюными лыжниками был взят курс на увеличение тренировочных объемов. Однаковыделить оптимальные нагрузки для каждого определенного этапа удавалось невсегда, потому что не было объективной методики, доступной тренеру, и поэтомучасто фиксируют как нестабильность роста функциональных показателейспортсменов, так и полное торможение его, а иногда и патологические отклоненияв здоровье занимающихся.

Изучениенаучно-методической литературы позволило ознакомиться с доступными намработами, в которых затронуты многие аспекты применения тренировочных нагрузокв подготовительном периоде, как взрослыми спортсменами, так и на занятиях юныхлыжников-гонщиков. Были выявлены в основном разные применяемые средстваспециальной подготовки, определены методы и режимы (интенсивность) выполненияупражнений специальной подготовки, в основном, определён тренировочный эффектих использования. В научно-методической литературе есть рекомендациираспределения нагрузок в микроциклах на этапах подготовительного периода по объемуи по интенсивности.

Нов то же время, анализ научно-методической литературы показал, что арсеналсредств специальной подготовки применительно к юным лыжникам несколькооднообразен и недостаточно вариативен. Не совсем ясно, в какой мере на занятияхс юными лыжниками можно применять развивающие нагрузки (околомаксимальные поинтенсивности и предельно-допустимые по объему) .

1.1Методики подготовки лыжников-гонщиков

Вомногих рекомендациях по тренировке лыжников-гонщиков говорится об увеличениичисла тренировочных занятий по мере перехода от этапа к этапу подготовительногопериода. Однако, как показывали результаты различных исследований, приводимыхразными авторами, само по себе количество тренировочных дней не являетсядостаточно информативным параметром тренировочного процесса. Гораздо важнеекачественная сторона тренировки и главное - тенденция распределения основногообъема работы в тренировочных днях недельного микроцикла. Концентрация основнойнагрузки в относительно немногих днях недельного микроцикла (2-3) дает лучшийэффект в смысле прироста работоспособности, чем равномерное ее распределение набольшее количество тренировочных дней (при одинаковом общем объеме выполняемойработы). Тогда как для сохранения приобретенной тренированности предпочтительнеераспределение данного объема нагрузки на большее количество тренировочных днейв микроцикле .

Присовершенствовании спортивно-технического мастерства необходимо подбирать нетолько эффективные специально-подготовительные упражнения, но и оптимальныережимы их применения, которые во многом определяют уровень переноса навыка наосновное двигательное действие лыжника-гонщика. В.Н. Манжосов указывает ,что одаренные лыжники 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовойподготовки, не форсируя свою подготовку ради ранних спортивных достижений. Нопри этом не исключаются необходимые пути превращения их ввысококвалифицированных лыжников-гонщиков. На этапе углубленного тренировочногопроцесса для юных лыжников необходимо тщательно подбирать все предлагаемые имнагрузки; надо составлять рабочие и перспективные планы, учитывая предыдущиенагрузки, выполнение контрольных нормативов и рост спортивных результатов.Детальное годичное планирование В.Н. Манжосов предлагает использовать усовершенствованнуюпериодизацию Огольцова И.Г. Эта периодизация предполагает следующую цикличностьподготовительного периода :

1. цикл- апрель-середина мая - восстановление общей работоспособности послесоревновательного периода;

2. цикл- середина мая-июнь - стабилизация работоспособности;

3. цикл- июль-первая декада августа - цикл базовых нагрузок;

4. цикл- август-сентябрь - развивающий;

5. цикл- сентябрь-октябрь - стабилизация работоспособности;

6. цикл- базовый цикл лыжной подготовки с постановки на лыжи и до середины декабря.

Изпостроения работы с юными лыжниками по такой периодизации видно, что наиболееспорным моментом этапа являются циклы наиболее глобальных нагрузок специальнойподготовки; цикл базовой тренировки июль-август и особенно развивающий цикл(август-сентябрь).

Какпоказывает практический опыт и исследования специалистов последних лет, длядальнейшего роста результативности юных лыжников на углубленном этапе ихмноголетний подготовки (13-16 лет) необходимо применять интенсивные и продолжительныеспециально-подготовительные упражнения, то есть тренировочные нагрузкиразвивающего характера.

ИсследованияР.А. Абатурова и И.Г. Огольцова показали, что в подготовительный период назанятиях лыжников-гонщиков наибольший эффект приносит работа при ЧСС 160±5 и180±5 уд/мин. Это согласуется с мнениями других специалистов . Из опыта работы со взрослыми спортсменами следует, что применениесредств специальной подготовки в развивающем режиме дает прирост интенсивностив течение одного мезоцикла подготовительного периода на 15-20 % как у мужчин,так и у женщин. Причем наиболее высокие показатели у спортсменов, которыевыполнили работу более вариативного характера. Максимальные показателиинтенсивности от соревновательной у взрослых спортсменов достигали в кроссе симитацией 75-80 %, а на лыжероллерах 85-90%. Но при этом исследования показалии то, что даже у взрослых, высококвалифицированных гонщиков нагрузка, равные повеличине объема и интенсивности, в конечном итоге не всегда одинакововоздействует на результативность спортсмена . Отсюда следует, что назанятиях юных гонщиков такие нагрузки надо включать осторожно, чаще варьируярежимы работы и средства, строго учитывая возрастные и индивидуальныеособенности спортсменов. Это подтверждается и в работе предыдущих лет. Так,И.Т. Яковлев показывает , что планирование нагрузки должно осуществляться сучетом индивидуальной скорости движения спортсмена, что позволит обеспечитьцелесообразный режим при выполнении специальных упражнений, на котором болееэффективно идет одновременное совершенствование двигательных и вегетативныхфункций.

Приэтом дальнейший рост результатов в лыжных гонках будет предопределятьсярациональным сочетанием нагрузок именно различной интенсивности - это мнениемногих специалистов .

Вариативностьнагрузок, их интенсивность, а также сочетание средств в подготовительномпериоде разными авторами дается по-разному. Так, Н.А. Колодяжная предлагает в июле в тренировочных микроциклах применять как ведущее средство кросс симитацией, а в августе - лыжероллеры. При этом у автора есть рекомендации поинтенсивности выполнения работы: в июле кросс с имитацией составляет 33-35 % отобщего объема, из них в развивающем режиме 9-10 % от общего объема, работа налыжероллерах составляет 47-45 % от общего объема (в поддерживающем ивосстанавливающем режиме); в августе кросс с имитацией составляет только 16-18% от общего объема и в развивающем режиме 2-2,5 %, когда работу на лыжероллерахуже рекомендуется выполнять 74-75 % от общего объема циклической работы и 18,5% в развивающем режиме. Некоторые авторы отмечают необходимость четкораспределять нагрузки в микроцикле; причем в подготовительном периоде дляприроста работоспособности лучше концентрировать нагрузку в 2-3 ударных дняхмикроцикла, это обычно 2, 3 или 5-й дни, а в соревновательном периоде лучшеравномерно распределять нагрузки по тренировочным дням микроцикла, т.к. главнаязадача этого периода - удержание спортивной формы.

МанжосовВ.И. попытался представить конкретные данные применения средств специальнойподготовки в годичном цикле, по мере роста результатов у юныхлыжников-гонщиков: так спортсменам II-горазряда для дальнейшего совершенствования необходимо выполнить следующуюфизическую нагрузку в объеме 2800 км в подготовительном периоде (180тренировочных днях в году) :

· кросси ходьбы - 700 км;

· кроссс имитацией - 300 км;

· имитациив подъем (входит в бег) - 50 км;

· лыжероллеров- 300 км;

Приобщем объеме циклической работы 5000 км. в течение года (250 тренировочныхдней) спортсменам (1-го спортивного разряда) для дальнейшего совершенствованияспециальных качеств необходимо выполнить :

· кросси ходьбы - 500 км;

· кроссс имитацией – 800 км;

· имитациив подъем - 200 км;

· лыжероллеров- 950 км;

Такжеавтор предлагает более точно конкретизировать режимы выполняемой специальнойработы, ссылаясь на мнение И.Г. Огольцова , что если перед тренировкойставится задача воспитания специальной выносливости, то она должна быть впределах границ развивающего объема, который составляет 85-100 % от предельнодопустимого:

1 .Работа будет носить развивающий характер при скорости 95-100% отсоревновательной и объеме 100% от предельно допустимого соревновательного.

2 .Работа выполняется в зоне комфорта, а по скорости в развивающем режиме: прискорости 90-95% и объеме 80-85% предельно допустимой.

3 .Работа выполняется в поддерживающем режиме: при скорости 80-90% и объеме75-80%.

4 .Работа выполняется в восстанавливающем режиме: при скорости 75-80% и объеме50-55%.

Анализнаучно-методической литературы показал, что в работах последних лет есть четкиерекомендации о планомерном наращивании объемов тренировочных нагрузокспециальной подготовки, строго учитывая возрастные изменения организмаспортсменов; четко определена значимость той или иной нагрузки (ее тренирующийэффект). Тем не менее, единого мнения о структуре построения тренировочныхциклов для юных лыжников в подготовительном периоде нет. Ограничены ирекомендуемые средства специальной подготовки для юных лыжников, прошедшихотбор в специализированных школах, т.е. перспективных спортсменов; и почтисовсем не определена методика применения развивающих нагрузок для юных лыжниковв специальных упражнениях. В практической же деятельности некоторые тренерыприменяют психологическую подготовку учащихся в процессе освоения первых лыжныхумений и навыков, на объемные нагрузки и активное вовлечение их всоревновательную деятельность. В некоторых случаях тренеры рекомендуют, какможно дольше проводить работу в направлении общефизической подготовки, широкоприменяя игровые средства, при этом, не особо учитывая планомерность воспитаниякачеств специальной подготовки.

1.2 Этапы подготовки

В лыжныхгонках, как и в любом другом виде спорта, существуют свои этапы подготовкиспортсменов как в годичном макроцикле, так и в многолетнем процессе подготовки.Весь годичный цикл подготовки делится на 3 этапа: летне-осенний, зимний ивесенний.

Каждый из вышеперечисленныхэтапов соответствует определенному периоду подготовки лыжников-гонщиков. Так,летне-осенний этап соответствует подготовительному периоду; зимний этап - соревновательному, весенний – переходному.

Летне-осенний этап в свою очередь делится на следующие циклы:

1. серединамая – июнь – втягивающий цикл. Основной задачей цикла является – подготовитьорганизм лыжника-гонщика к предстоящему (следующему) циклу с выполнениемвысоких по объему тренировочных нагрузок.

2. июль– август – базовый цикл. В этом цикле происходит дальнейшее повышение объематренировочных нагрузок и увеличение числа тренировочных занятий скоростной искоростно-силовой направленности.

3. сентябрь– середина ноября – цикл, в ходе которого стабилизируются объемы тренировочныхнагрузок и повышается количество тренировочных занятий скоростнойнаправленности, т.е. повышается интенсивность выполнения тренировочныхнагрузок.

Зимний этап делитсяна следующие циклы:

1. серединаноября – декабрь – цикл ранних стартов и развития состояния спортивной формы.Данный цикл характеризуется повышение уровня специальной подготовленности, атакже выхода спортсменом (лыжником-гонщиком) в состояние спортивной формы, засчет скоростных, скоростно-силовых тренировочных занятий и соревновательнойработы, т.е. участия в соревнованиях. В ходе этого цикла проходят основныеотборочные соревнования.

2. январь– середина апреля – соревновательный цикл. Характеризуется большим количествомстартов, соревнованиями в масштабе страны (этапы Кубка России, ЧемпионатаРоссии, Чемпионата Мира). В данном цикле лыжники-гонщики участвуют в 15-20соревнованиях, их число может доходить до 35 в зависимости от квалификацииспортсмена.

Весенний этап:

середина апреля – середина мая – цикл, на котором происходит полноценныйотдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего сезона, атакже поддержания тренированности на определенном уровне для обеспеченияоптимальной готовности лыжника-гонщика к началу очередного сезона.

Многолетний процесс тренировки лыжников-гонщиков характеризуется большимколичеством этапов подготовки. Все этапы ниже представлены в таблице 1 (поОгольцову И.Г., 1971):

Таблица 1

Этапы

Предварительной подготовки Начальной специализации Углубленной специализации Спортивного совершенствования Высших достижений Сохранение достижений Поддержание тренированности

Годы занятий

1-2-3 4-5 6-7 8-9-10 От 4 до 12 - -

Стадии

Базовой подготовки Максимальной реализации индивидуальных возможностей Спортивного долголетия

Этапыпредварительной подготовки . У лыжников-гонщиков начинается с 9-го возраста и продолжается до 11 лет.Характеризуется улучшение физической подготовленности, физического развития, иукреплением здоровья, овладением основ техники передвижения на лыжах,приобретением разносторонней физической подготовленности на основе занятийразличными видами спорта (видами деятельности), воспитанием волевых качеств,необходимых лыжнику.

Этапначальной специализации . Длится с 12 до 13 лет ихарактеризуется всесторонней физической подготовленностью, овладением основамитехники лыжных ходов, воспитанием основных физических качеств, приобретениемсоревновательного опыта путем участия в соревнованиях.

Этапуглубленной специализации . Длится с 14 до 15 лет, характеризуется совершенствованием техники передвиженияна лыжах, выполнением имитационных упражнений, имитацией (шаговой и прыжковой)в подъем – по пересеченной местности, а также техники передвижения налыжероллерах (классическим и коньковым стилем); повышениемуровня подготовленности, накоплением соревновательного опыта и развитиемволевых качеств.

Этапспортивного совершенствования длитсяс 16 лет и старше. Характеризуется совершенствованием техники передвижения налыжах и специальных физических качеств; повышением тактической подготовленностилыжников-гонщиков; освоением должных тренировочных нагрузок, предусмотренныхдля этого возраста; достижением определенных спортивных результатов (кмс, мс);совершенствованием соревновательного опыта и психической подготовленности.

Такимобразом, анализ литературы показывает следующее. В подготовке юныхлыжников-гонщиков до сих пор нет единого мнения об эффективной методикетренировки, об объеме тренировочной нагрузки циклического характера,выполняемом спортсменами, о сочетании и чередовании средств и методовподготовки лыжников-гонщиков.

Разнымиавторами (Манжосов В.И., Огольцов И.Г., Абатуров Р.А., Яковлев И.Т. и др.)предлагаются различные методики подготовки лыжников-гонщиков, которые зачастуюлишь дополняют друг друга малозначительными элементами (пример, Манжосов В.И.предлагает несколько усовершенствованную периодизацию – большая детализациягодичного планирования подготовки юных лыжников-гонщиков). Из этого можнопредположить, что ученым совместно с тренерами еще предстоит разработать единыенаучные основы, на базе которых могут разработать различные методики подготовкилыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей и возможностейконкретных спортсменов, материально-технической базы, климатических условийтренировки и др.

1.3Методы подготовки

Наподготовительном (летне-осеннем) этапе лыжников применяется следующие методыспортивной подготовки:

· Равномерныйметод – характеризуется неспешным выполнениемтренировочной нагрузки в развивающем режиме

· Переменныйметод – характеризуется последовательным варьированиемнагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленногоизменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитудойдвижения, величины усилий. Сменой техники передвижений и т.д.

· Повторныйметод – характеризуется многократным выполнениемупражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточнополное восстановление работоспособности.

· Круговойметод – это организационно-методическая форма работы,предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранногокомплекса физических упражнений по станциям для развития и совершенствованиясилы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовойвыносливости, скоростной выносливости и скоростной (взрывной) силы.

· Игровойметод – основу этого метода составляет определеннымобразом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии собразным или условным сюжетом (замыслом, планом игры), в которомпредусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами,в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

· Соревновательныйметод – это один из вариантов стимулирования интереса иактивизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижениявысокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правилсоревнования.

· Интервальныйметод – характеризуется многократным выполнениемупражнения через интервалы отдыха, которые обладают большим тренировочнымвоздействием нарду с длительностью и интенсивностью выполняемого упражнения.

1.4Средства специальной подготовки

Средстватренировки лыжников-гонщиков в бесснежный период многочисленны. Все средстваусловно можно разделить на основные и вспомогательные.

Косновным в лыжных гонках относят следующие:

· Кроссс имитацией лыжных ходов в подъем (пологий или крутой – рельеф трассы, взависимости от направленности тренировочного занятия, т.е. его специфики).Имитация в подъем бывает двух видов: шаговая и прыжковая. Шаговая имитациянаправлена на техническое прохождение трассы, отработку технических элементов(фазу отталкивания, фазу переноса веса тела, фазу полета и фазу приземления).Данный вид имитации выполняется на пульсе – 140-160 уд./мин. Прыжковая имитациянаправлена не только на техничное и мощное выполнение, но и на развитиефункционального состояния организма лыжника (пульс – 160-180 уд./мин.). Каксредство тренировки лыжников имитация применяется для более детальноговоссоздания техники и передачи ощущений, которые лыжник испытывает непосредственнона лыжах – в снежный период подготовки.

·Имитационныеупражнения (в движении и на месте). Данное средство специальной подготовкилыжников позволяет тренеру исправлять ошибки в технике, корректировать илисовершенствовать любой технический элемент или отдельное движение воспитанника,используя любой из лыжных ходов пофазно (классический ход:одновременно-бесшажный, одновременно-одношажный, попеременно-двушажный;коньковый ход: одновременно-одношажный, одновременно-двушажный, полуконек,попеременно-двушажный).

· Лыжероллеры– достаточно недавно стали применяться в подготовке лыжников-гонщиков. Несмотряна свою «молодость» смогли занять свое, важное место в тренировочном процесселыжников. Благодаря лыжероллерам была автоматически снята проблема недостаткасоревновательной практики в бесснежный период подготовки лыжников. Причемлыжероллеры стали самым незаменимым средством специальной подготовки, т.к.именно благодаря им у лыжников появилась возможность детального воспроизведенияи воссоздания всех лыжных ходов и их элементов лыжной подготовки вподготовительном периоде.

· Кросстакже является одним из важнейших средств подготовки спортсмена (в лыжныхгонках и др. видах спорта), а также - хорошим средством восстановления.

· Кросс-поход(смешанное передвижение) – оказывает разностороннее воздействие на организмспортсмена, т.к. включает в себя два режима деятельности: с одной стороны бег –несет в себе развивающее тренировочное воздействие, с другой – ходьба –восстановительные процессы после бега. Данное средство тренировки лыжниковпозволяет увеличивать длительность тренировочного занятия благодаря своейспецифичности.

Квспомогательным средствам подготовки лыжников можно отнести множество другихвидов деятельности таких, как:

· Спортивныеигры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей на травяном покрытии, теннис и др.)

· Плавание.

· Велосипед.

· Гребля.

· Гимнастика.

· Борьба.

· Легкаяатлетика.

· Занятияв тренажерных залах и др.

Всовременных исследованиях доказана эффективность применения некоторых из них.И, тем не менее, в вопросе применения тех или иных средств до сих пор нетединого мнения. Зачастую на практике многие средства применяются только потому,что так делает тот или иной выдающийся мастер.

Анализтренировочных средств подсказывает, что выбор и методика применения ихспортсменами в целом помогает решать многие задачи подготовки. Каждогоспортсмена отличают определенные индивидуальные особенности, и эффективностьприменения одного и того же тренировочного средства может оказаться неодинаковой.В умении распознать особенности и выбрать определенное сочетание тренировочныхсредств, наиболее точно отвечающих индивидуальным особенностям спортсмена, изаключается один из основных моментов правильного построения как отдельнойтренировки, так и тренировочного процесса в целом.

ГЛАВА2. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1Организация и контингент

Педагогическиенаблюдения велись за лыжниками-гонщиками 1993-1995 г.р., которые были разделены на две группы: контрольную и экспериментальную. Каждая группасостояла из 7 мальчиков (в возрасте 13-15 лет). В течение двух сезонов(2008–2009г.г.) наблюдения осуществлялись на базе ДЮСШ «Юность» совместно стренером – Лисановым П.В При этом основное внимание уделялось регистрациииспользования средств и методов, направленных на воспитание специальнойвыносливости, выполнение объемов тренировочных нагрузок спортсменами иконтролировалась интенсивность выполнения основных средств специальнойподготовки. Полученные данные фиксировались в журнал.

Длярешения поставленных задач организован совместный сбор на летне-осеннем этапеподготовительного периода с августа по сентябрь, на котором проведены анализпланирования тренировочных нагрузок и эксперимент. В течение последнего опробованысредства и методы специальной подготовки при выполнении равных объемовтренировочных нагрузок в контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе(ЭГ). Перед началом эксперимента выполнены контрольные испытания в кроссе сшаговой имитацией на дистанции 3 км., и лыжероллерах коньковым стилемпередвижения - 6 км. Затем в течение четырех недельных микроциклов проведенытренировочные занятия, на которых в обеих группах использовали средства специальнойподготовки. Объемы последней в КГ и ЭГ были одинаковыми. В каждом микроциклелыжники обязательно выполняли:

1. Кроссс имитацией лыжных ходов 18 км.

2. Передвижениена лыжероллерах 24 км.

3. Передвижениена лыжероллерах 15 км

4. Имитациялыжных ходов в подъем 2,5 км.

5. Смешанноепередвижение 25 - 30 км.

Вкачестве вторых тренировок все группы использовали следующие средства:

1. Кросс4км. и ОФП (круговая) 30"

2. Кросс6км., игры 45"

3. ОФП(гребля на лодках) - 2ч. использовался активный отдых.

4. Ездана велосипеде 25-30 км.

Всевторые тренировки осуществлялись в восстанавливающем режиме.

Первуюнеделю обе группы работали по следующему плану:

Первыйдень - Заезд.

Кросссредней интенсивности 12 км. пульс 140-150 уд./мин. ОРУ- 12".

Второйдень - лыжероллеры 15 км.; равномерный метод. интенсивность на пульсе 150±10уд./мин.;

Третийдень - Лыжероллеры - контрольные испытания - 6 км.

Четвертыйдень - Активный отдых - гребля на лодках 2 ч.

Пятыйдень - Контрольные испытания в кроссе с имитацией - 3 км.

Длительнаяезда на велосипеде 50 - 70 км.

Позавершению эксперимента проведены повторные контрольные испытания в кроссе сшаговой имитацией на дистанции 3 км., и лыжероллерах коньковым стилемпередвижения - 6 км.

2.2Методики измерения

Входе проведенного эксперимента было обращено внимание на меры тренировочныхнагрузок (чередование объема и интенсивности), также на чередование средств иметодов специальной подготовки лыжников-гонщиков в построении тренировочногопроцесса (четырех недельного микроцикла). Последние простроены для двух групп(КГ и ЭГ). Простроенные микроциклы представлены ниже в пункте 2.3.

Экспериментпроходил на самом ответственном этапе (летне-осеннем, август – сентябрь) втренировочном процессе лыжников. В ходе каждого этапа преимущественнопроизводится специальная подготовка и используются разнообразные средстваспециальной подготовки (имитация лыжных ходов в подъем – по пересеченнойместности, имитационные упражнения на месте и в движении, лыжероллеры).

Входе педагогического исследования выполнено педагогическое тестирование длявыявления эффективной методики тренировки лыжников-гонщиков. Использованыследующие тесты:

1. Кроссс шаговой имитацией на дистанции 3 км;

2. Гонкана лыжероллерах коньковым стилем передвижения на дистанции 6 км.

Данноетестирование производилось дважды: до и после эксперимента. Полученные результатысведены в таблицы и проанализированы в главе III.

2.3Методы исследования

При построении тренировочныхмикроциклов (планов тренировочной работы) учитывается множество различныхфакторов: возрастные особенности занимающихся, их физическое и психическоеразвитие, заканчивая особенности этапов и периодов подготовки лыжников-гонщикови др.

В курсовой работе рассматриваетсялетне-осенний этап подготовительного периода, который является основополагающимэтапом в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, после которого идетследующий - зимний этап соревновательного периода.

Летне-осенний этап характеризуетсябольшим многообразием применяемых методов спортивной тренировки, средствспециальной и общей физической подготовки.

Для каждой группы (КГ и ЭГ) простроенычетырех недельные микроциклы как разные методики спортивной тренировки.Основными вопросами в построении микроциклом являлось чередование средств иметодов подготовки, а также характер предлагаемых тренировочных нагрузок(поддерживающий, восстановительный и развивающий). Ниже в таблицах представленыпланы тренировочных работ, запланированных для каждой группы.

Таблица 2

Плантренировочной работы (ЭГ)

Первая тренировка

Метод

Режим интенсивность

Вторая тренировка

Кросс с имитацией

Переменный Развивающий пульс 170±10 уд./мин.

Кросс - 4 км.

ОФП (круговая) - 30"

2 Лыжероллеры 24 км Равномерный Поддерживающий пульс 160±5 уд./мин.

Кросс - 3 км.

Игровая 45"

Имитация л/ходов в подъем (совершенствование

техники) – 45 км

Общий объем - 12 км

Переменно-повторный Восстанавливающий пульс 140±10 уд../мин.. ОФП (гребля на лодках) 2 ч 4

Активный отдых -

езда на велосипеде

Равномерный Пульс 120 уд/мин. и ниже - 5

Лыжероллеры, совершенствование техники:

8 км - быстро

7 км - медленно

Равномерно-переменный Поддерживающий пульс 160±10 уд./мин.

Кросс - 6 км.

Игровая - 45"

Смешанное пере-

движение (кросс - ходьба) 25-30 км

Равномерный

Поддерживающий по объему развивающий

пульс 150-160 уд./мин.

Восстановительные

мероприятия

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи – достижение высокий общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуется основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используется упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предлагаемой будущей специальности. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включается упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения – прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основе группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение – передвижение лыжника. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Методы воспитания общей физической подготовленности (силы, гибкости, ловкости, равновесия). В теории лыжного спорта до сих пор не выделено отдельных методов воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости.

Среди методов воспитания общей физической подготовленности выделяют:

1. круговая тренировка;

2. игровая тренировка;

3. разносторонняя или общеразвивающая.

Круговая тренировка направлена главным образом на воспитание силы, силовой выносливости, гибкости и т.п.

Характеристика метода. Например, подбираются 8-10 упражнений, воздействующих на многие группы мышц и способствующие развитию различных качеств. Продолжительность выполнения упражнений от 20 сек. до 2 мин.

Упражнения подбираются в зависимости от наличия спортивного оборудования, места, где проходит тренировка и индивидуальных особенностей группы. Подобрав упражнения, нужно определить количество повторений каждого из них. Для этого упражнения выполняют до отказа и 50 % от этого числа будет тем количеством, которое спортсмену нужно сделать за 1 подход. Если позволяет место занятий, упражнения можно выполнять всем сразу, встав в круг; если нет – каждый лыжник занимает место уже выполнившего упражнения. Через 30 сек., 1 или 2 мин. Даётся свисток тренера или другой сигнал для перехода на следующий снаряд или место. Так упражнения выполняются до 15 – 17 мин., после чего даётся отдых до 3-5 мин. И затем упражнения повторяются по кругу. Количество повторений до 3 – 4 серий за одну тренировку.

В зависимости от задач занятия круговые тренировки можно планировать как с большой нагрузкой, в высоком темпе и с большим количеством повторений, так и с малой нагрузкой, в оптимальном темпе и с малым количеством повторений.

Игровые тренировки применяются для воспитания двигательной координации. Объём игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется в основном задачами этапа.

Разносторонняя, или общеразвивающая тренировка направлена на воспитание отдельного качества посредством одного какого – либо упражнения. Выбирая метод дальнейшего развития физических качеств, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки; продолжительность выполнения физической нагрузки; продолжительность отдыха между нагрузками; характер выполнения упражнений; число повторений упражнений; состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.

Эффективными методами воспитания у подростков общей выносливости являются:

1. равномерный метод тренировки;

2. различные варианты переменного метода;

4. круговая тренировка.

При планировании подготовки лыжников – гонщиков обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы оказывающие «жестокое» воздействие на организм (например, интервальный метод).

При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а так же направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и д.р.

Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и становления спортивной формы.

В связи с сезонностью занятий лыжными гонками периодизация связана с временами года, календарём соревнований.

В лыжных гонках принято следующее построение основного варианта периодизации – год составляет один цикл и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период

Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника – гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде. «Фундаментом» успехов в соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящийся на развитие физических качеств, повышение функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа.

1-й этап – весенне-летний (в соответствии задачами тренировки его еще называют обще подготовительным). Его периодизация – май – июль. Важнейшая задача подготовки в это время - постепенное повышение уровня общей физической подготовленности. Здесь большое внимание уделяется развитию физических качеств, повышению уровня общей работоспособности, а так же овладению или совершенствованию элементов техники. В начале первого этапа подготовительного периода работа в основном нацелена на развитие общей выносливости.

Однако уже в первом мезоцикле годичного цикла широко используются упражнения, направленные на совершенствование отдельных компонентов специальной выносливости и до середины первого этапа они занимают больше 50% от общего объема работы, которая способствует развитию выносливости (Рис.1).

Следует отметить, что общая выносливость в основном воспитывается равномерным методом, специальная - переменным, интервальным и соревновательным методами.

С приближением конца первого этапа подготовительного периода объем работы, направленной на развитие общей выносливости уменьшается, а свободное время заполняется работой, которая способствует развитию других качеств и способностей, усовершенствованию техники, а так же составных специальной выносливости.

2-й этап – этап предварительной специальной подготовки . Начинается с августа и до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега). Основная задача подготовки на этом этапе- создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники передвижения на лыжах с использованием специальных средств подготовки в бесснежное время.

Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интенсивность выполнения циклических упражнений.

Однако увеличенное общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста. Это принципиальная схема изменения объема и интенсивности, но в отдельные микроциклы объем, а вслед за ним и интенсивность могут значительно повышаться в зависимости от поставленных задач. При изменении состава средств в сторону резкого увеличения объема специально- подготовительных упражнения, рядом с упражнениями аналитического характера, широко используются средства интегрального действия, что способствует целостному развитию специальной выносливости.

На двух первых этапах подготовительного периода юные лыжники – гонщики принимают участие в соревнованиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а так же по специальной подготовленности.

3-й этап – основной специальной подготовки . Многие учёные выделяют его как отдельный период – основной период или даже соревновательный . Этот этап начинается с начала занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от определённых факторов сроки начала зимнего этапа различны.

На этом этапе решаются главные задачи – развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально – волевых качеств. Подготовка на третьем этапе строится так, чтобы к его окончанию лыжники достигли спортивной формы. Основным средством подготовки является передвижение на лыжах. Лыжники- гонщики на этапе выполняют наибольший объем нагрузки. Пик объёма приходится на первую половину этапа. В это время проводятся длительные тренировки направленные на развитие общей выносливости: интенсивность нагрузки несколько снижается. На зимнем этапе подготовительного периода юные лыжники – гонщики выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному периоду, то есть никаких изменений в объёме, интенсивности или цикличности нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.

И так, мы охарактеризовали все этапы подготовительного периода тренировки. Как видим, из всего сказанного, что именно на весеннем и летнем этапах тренировочных занятий с юными лыжниками – гонщиками основное внимание уделяется развитию общей выносливости и силовых качеств.

В это период значительное место отводится упражнениям, способствующим увеличению жизненной емкости легких, развитию мышц спины, плечевого пояса, рук, ног. На занятиях чаще всего применяется непрерывный метод тренировки (длительная работа при частоте сердечных сокращений не выше 160-170 уд/мин).

Основным средством развития общей выносливости является бег. Подросткам 13-14 лет в одной тренировке можно пробегать до 8 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его нужно, так же как и зимой- по пульсу. На первых тренировках пульс не должен быть выше 140 уд/ мин. Бегать лучше всего по лесным тропикам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета подростки без особого напряжения выдерживают полуторачасовой бег по пересеченной местности- значит, ни хорошо подготовились к зимним занятиям. И еще надо не забывать об ускорениях, ведь лыжнику надо бегать и долго и быстро. Но увлекаться ускорениями не следует. Прекрасно развивает силовую выносливость гребля, езда на велосипеде и плавание.

Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течении годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянного изменения. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.

В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть ее волнообразные изменения:

1. в микроциклах - малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;
2. в месячном цикле (или этапе) тренировки - средние волны отражающие изменения нагрузки в 5-6 малых волнах;
3. в периодах тренировки - большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах.

Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во много зависят пики наивысшей спортивной формы.

Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. На начальной ступени подготовки у юных лыжников- гонщиков достаточно запланировать поведение 3-х занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но значительность перезагрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:

1. Не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости;
2. Развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне не довосстановления и т.д.

Имея представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуем проанализировать, как они связаны между собой на рисунке 3. Здесь схематично изображен годовой план тренировки начинающего лыжника-гонщика. На графике изображены природы, этапы и месяцы тренировок.

График наглядно показывает основные особенности плана - постепенное увеличение объема нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (нагрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.

Работая с юными лыжниками 13-14 лет, тренер ставит перед ними следующие цели и задачи в каждом периоде (с подбором определённых средств, соответствующих как самому тренировочному периоду, так и возрасту подростков).

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта. Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовительные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажёрах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного хода. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увеличение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длинны должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки – технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а так же в процессе многолетней подготовки наблюдается определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и одерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту лили иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств ОФП и СФП – вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма иных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период .