Оценка 3 из 5 звёзд от Юрий 30.05.2018 14:45

Не рекомендую к прочтению. Силовик, а не культурист, обсирает книгу, по которой я прекрасно накачался в свои годы (10 кг за год), причем делает это не очень профессионально и логично.
Почитайте, если нравится вместо занятий в спортзале именно читать, книгу Вадима Протасенко "Думай или бодибилдинг без стероидов", а потом забейте на книги и идите качаться, и помните главные принципы: 1) постепенно наращивать нагрузку и не понтоваться перед девчонками в зале, а брать вес, с которым можешь делать 6-10 чистых повторов, 2) заниматься 2-3 раза в неделю, не больше, в одно и то же время, вдумчиво, с секундомером, без болтовни с другими ребятами, медленно опуская вес и не допуская читинга, 3) хорошо отдыхать, спать не менее 8 часов, растягиваться после тренировки, закрывать "углеводное окно" и много кушать - 5-6 раз в день и с жестким контролем белков, жиров и углеводов, чтобы их было столько, сколько рекомендуют все качки, и желательно добавить креатин, аминокислоты и протеин, 4) работать циклично, меняя упражнения и остальные параметры, чтобы не было плато, 5) гнаться не за весами, а за качеством и техникой. Если вам нужны мускулы, не думайте о весах, думайте о правильном настрое и системности, не пропускайте тренировок, не ходите в зал больным и усталым. И мозг: нужно хорошо концентрироваться на упражнениях и не отвлекаться, и не халтурить; понимать, что важна работа с ЦНС и постоянный "обман" мышц каждые 3-4 недели, чтобы не привыкали, через раз - работа на отказ, но без боли и надрывов. Отдых между подходами - до восстановления пульса. А потом вы почувствуете, что именно в вас лучше откликается, и под себя измените тренировку сами. Всех благ, мужики!

Оценка 2 из 5 звёзд от Евгений 06.05.2018 22:54

Уебки прочитайте это в правильном ключе. Уебки, позанимайтесь по этой книжке хоть годик. Уебки, напишите комментарии к книге после практического применения хоть чего то из неё. Уебки я шесть лет занимаюсь по ней и таких уебанских результатов как в тренажерных залах города у меня нет. Есть реальный прогресс, Уебки.

Андрей 13.02.2018 13:53

Оценка 4 из 5 звёзд от Evg 27.04.2017 15:54

Хорошая программа,сам по ней занимаюсь,и результаты растут постоянно и организм не работает на износ,так что зря вы автора ругаете не испытав на себе. Очень жалею что в школьные годы мне эта книга не попалась,когда проводили без толку уйму времени в зале и насиловали себя.А вот остальное не понравилось,думаю питание и отдых у всех индивидуальны

Оценка 4 из 5 звёзд от Гость 27.02.2015 12:55

я с етой програмой 150 уже жму, при весе 82 кг, отличная книга...читайте внимательно...она ведь не предназначена для билдеров...

Оценка 5 из 5 звёзд от Владимир 13.06.2014 12:46

Отличная книга, правильная....

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 06.06.2014 23:15

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 14.04.2014 07:37

Ощущение такое, что люди,отметившиеся в комментариях не читали более нескольких страниц. В начале книги автор действительно корректирует методически безграмотный поход к тренингу, к примеру, 20 повторов идеально для тренировок женщин,он же рекомендует всем, понятно,что возникает ощущение,будто за комплексованный паренек тренировался в женском клубе и лишь краем уха слышал о тренировках быстрых волокон, которые превалируют у мужского пола, отсюда и его женские достижения. Указав на эти кричащие методические ошибки, автор даёт абсолютно четкие рабочие методики и кроме того последние научные выжимки практически из всех сфер само оздоровления с конкретными рецептами. Книга по практической ценности и лаконичности неоценима.

Оценка 5 из 5 звёзд от Александр 14.04.2014 07:35

Поразительная своей безграмотностью книга.
Почему автор решил примерить методические рекомендации бодибилдера МакРоберта к пауэрлифтингу совершенно непонятно. Еще большее недоумение вызывает полнейший пробел в знаниях по анатомии и физиологии. Очень жаль тех, кто прочитав этот, основанный на субъективном опыте трактат начнет заниматься в соответствии и рекомендациями. Страшно представить субтильного юношу, пришедшего в зал в первый раз, с нарушениями осанки, мышечным дисбалансом и полным отсутствием координации, который сразу полезет под штангу, вместо поэтапной адаптации систем организма к нагрузке.

Циклирование и периодизация.

Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.

Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.

Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.

Циклирование и периодизация — вот, что важно.

Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.

Разумеется, это циклы относящияеся к бодибилдингу — в других видах спорта все может быть совсем по-другому. У каждого из наших циклов есть свои цели и задачи. Каждый из этих циклов можно строить немного по-разному. Предлагаю сначала базово рассмотреть каждый из циклов и затем перейти к возможным видам циклирования.

Гипертрофийный цикл.

Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.

Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.

Миофибриллярная гипертрофия.

25-30 КПШ, преимущественно базовые упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.

Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.

Саркоплазматическая гипертрофия.

40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее. 60-80% от 1ПМ.

В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.

Питание.

Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.

Силовой цикл.

Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).

Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.

Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.

9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.

Питание.

Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.

Цикл снижения подкожного жира.

То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).

Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.

Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.

Поддерживающий цикл.

Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.

Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.

Классификация программ периодизации.

Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.

1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.

2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.

3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.

В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.

Линейная периодизация.

Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:

• Силовой цикл (1 месяц)
• Цикл миофибриллярной гипертрофии (2-4 месяца)
• Цикл саркоплазматической гипертрофии (1-2 месяца)
• Цикл сушки (3-4-5 месяца)
• Поддерживающий цикл (1 месяц)

Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.

Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.

Например:

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.

Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».

Волновая периодизация.

Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.

На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.

Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.

Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.

Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.

Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.

*Поликвин, 1988

В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.

Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:

ПН: 8 повторений

СР: 5 повторений

ПТ: 3 повторения

После чего цикл начинается заново.

Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:

Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.

В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.

Построение циклов при использовании ежедневной периодизации.

На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).

Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.

Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?

Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.

Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была .

1. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).

2. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. И снова, периодизация на ежедневной основе показывает лучшие результаты по сравнению с линейной.

3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.

Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.

Немного о критике волновой периодизации.

В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.

Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.

Выводы.

1. Спортсмены, использующие периодизацию, показывают существенно лучшие результаты по сравнению с теми, кто ее не использует. Периодизации — быть.
2. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте простейший цикл линейной периодизации: силовой цикл — цикл гипертрофии — цикл потери жира.
3. По ряду исследований работа на все виды силы сразу показывает лучшие результаты, чем работа только над чем-то одним. Базовый вариант для новичка — волновые циклы, например периодизация на ежедневной основе.
4. Если вы не знаете что делать — берите самый простой вариант.

1. Кое что о Майке Зоурдосе можно почитать или посмотреть его видео .
2. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects .
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength .
4. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance .
5. The Application of Periodisation Models for Athletes of
   Different Standards — A Practical Approach . Небезынтересная статья о разных типах периодизации. Вывод такой же: линейная периодизация проигрывает по всем фронтам как только атлет проходит категорию «новичок».
6. Poliquin, C. Five Steps to Increasing the Effectiveness of Your Strength Training Program. NSCA J. 10:34–39. 1988.

Хотите узнать больше о периодизации? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам Фалеев Алексей Валентинович

3. Двухступенчатый цикл.

3. Двухступенчатый цикл.

Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.

При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.

Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90кг и в 100кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4-5 раз в неделю.

Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания – 295кг, жим лежа – 195кг, становая тяга – 300кг.

Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!

А все потому что, когда атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. А если человек приучил себя к работе в циклах, то организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается.

А вообще, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания – 322,5кг, жим лежа – 222,5 кг, ст.т яга – 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90, 100 кг.

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно – надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям – стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты „метана“ съел?»

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» – это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я – вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, когда тот же Павел Сбоев, результаты которого я приводил чуть выше, занялся бизнесом, то он был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа – прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования – пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов – стабильность результатов. Еще раз подчеркну – в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.