Натуральный бодибилдинг (основные принципы)! Основы бодибилдинга. Главные правила и принципы Основные принципы натурального бодибилдинга

Сегодня мы поговорим с вами о натуральном бодибилдинге, обсудим его плюсы и минусы. Но прежде всего, хочется начать эту статью с наиболее распространенной ошибки среди новичков в мире бодибилдинга.

Все когда-то были начинающими в этом виде спорта, у всех были ошибки, травмы и тд. Так вот, одной из самых распространенных ошибок является не правильный выбор программы тренировок. Многие приходят в зал не подготовленными в плане умственной осведомленности. То есть, даже малейших знаний в анатомии у человека не имеется, об этом мы уже конечно говорили в прошлой статье: . Так вот, ошибка заключается в том, что большинство новичков начинают заниматься по программе уже опытных, профессиональных спортсменов. Занимаясь по которой человек не получает того результата, о котором мечтает. Что же делать в таком случае?

Для начало надо понять, что тренировки натуральных бодибилдеров значительно отличаются от профессионалов, например , Джея Катлера и тд. Программа тренировок профессионалов строиться на несколько другом принципе. И главным отличием является то, что профессионалы используют достаточно мощную фармакологическую поддержку. Например в интервью с Каем Грином, профессиональным культуристом, он говорил о том, что ходит на тренировку как на работу, а именно занимается 6 дней подряд и один день отдыха. Неплохо, да!?

Так, что же делать простым любителям железа, у которых нету ни желания, ни денег для применения данной спортивной фармакологии?

Бодибилдинг существует уже достаточно давно, и за весь этот период было придумано несколько простых правил, придерживание которых поможет вам постоянно прогрессировать.

1.Прогрессирование нагрузок путем увеличения рабочих весов.

В первую очередь необходимо обеспечить постоянный рост ваших силовых показателей. На этом вы должны сконцентрировать ваше внимание, чтобы достичь успеха в приросте вашей мышечной массы и увеличения силы. Суть этого очень проста, чтобы наши мышцы росли, их нужно постоянно нагружать, подвергать их постоянному стрессу, который нужно увеличивать. Как только рост рабочих весов останавливается, наши мышцы перестают реагировать и на нагрузку, так сказать адаптируются к ней. Конечно, нельзя каждый день увеличивать вес, нужно это делать постепенно и с головой подходить к этому.

2.Правильный подход к повышению весов.

Как уже было сказано ранее, постоянно повышать вес не получиться. Рано или поздно ваш рост в рабочем весе остановиться, в бодибилдинге это называется застоем или тренировочным плато. Многие в этом случае продолжают лезть из кожи вон, чтобы преодолеть этот барьер. Но это является очень утомительным занятием, да и вес вы в таком случае возьмете не скоро.

В таком случае правильно будет цикрлировать вашу нагрузку. Самый простой вариант циклирования выглядит так:

По достижению застоя вы должны снизить нагрузку до 70-80% от веса, на котором вы застряли и не сразу, планомерно, на протяжении 8-10 недель повышать ее так, чтобы до конца цикла ваш рабочий вес был 105-110% от начинающего веса. Когда цикл заканчивается, начинается новый. И так, каждый раз. Вся суть данного циклирования основывается на том, чтобы немного расслабить ваши мышцы, а потом постепенно повышать рабочий вес. Это реально работает.

Да, кстати, если у вас застой не в росте весов, а в наборе мышечной массы, советую вам ознакомиться с таким понятием как . Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, этот метод тренировок специально для вас.

3.Полноценный отдых.

По большому счету, спортсмен который задействует фармакологическую поддержку в своих тренировках и отличается тем, что ему требуется на много меньше отдыха, как между подходами, так и между тренировками. Это обуславливается тем, что восстановительные процессы в его организме идут на много быстрее. У натуральных бодибилдеров при таком уровне нагрузки возникает перетренированность. Из-за этого им нужен долгий отдых, и в неделю нельзя проводить больше трех-четырех тренировок. Длительность тренировки не должна превышать больше двух часов.

4.Питание

Питание здесь играет ключевую роль в достижении успеха и прибавки массы. Очень важно обеспечить себя чрезмерную калорийность. Для этого нужно следить за тем чтобы ваша норма калории которая была употреблена за день, превышала количество истраченных калорий на ваших тренировках и в повседневной жизни. Тут конечно понятно, что ни о какой вредной пище и речи не идет. Нужно есть только натуральную, здоровую пищу которая содержит в себе сложные углеводы. Очень важно принимать белковую пищу (курица, рыба, говядина). Вот кстати интересная статья о том, какова же суточная норма потребления белка для спортсмена. Кушать нужно не менее 5-6 раз в день. При этом лучше всего включить в свой рацион спортивное питание, такое как допустим

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сегодня мы с вами перейдем к основным принципам тренинга.

Итак, после того как мы подготовили себя, свой разум и свое тело к тренировкам пора кое-что узнать о самих тренировкам и об основных принципах правильного мышечного роста. Начинаем строить наше тело с познания «железного спорта», чтобы в процессе тренировок не возникало вопросов типа:

Что такое мышца и какие они бывают? А что такое сет? Какие упражнения относятся к базовым? Как правильно дышать? Какие веса использовать? Сколько повторений делать? Именно на эти и многие другие вопросы новичков о тренинге я дам сегодня ответ.

Начнем с понятия мышцы.

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» – это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20–22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже мышцу на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако, помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей – у кого–то их больше, у кого–то – меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Повторение . Повторение — это один полный цикл движения при выполнении упражнения или однократное выполнение упражнения. Например — выполняете вы подъем штанги на бицепс — исходное положение — штанга в руках, после этого следует плавный подъем штанги (сокращение мышц) и после того как вы дошли до пиковой точки — плавное опускание веса (растяжение мышц) до первоначального состояния (исходное положение). Это и есть повторение. В процессе одного повторения мышца проходит три последовательные фазы: постепенное сокращение или сжатие мышцы (позитивная фаза движения), полное сжатие мышцы (пиковая точка) и растяжение мышцы (негативная фаза движения). Причем некоторые специалисты в области тренинга считаю негативную фазу повторения наиболее эффективной для роста мышц. Об этом я писал в своем посте под названием......

Для начинающего бодибилдера просто необходимо для начала освоить правильную технику выполнения упражнения, поэтому первые несколько недель работайте с легким весом (вес, с которым вы можете выполнить минимум 15 повторений за один подход), причем за Вами должен быть постоянный контроль в виде тренера, вашего более опытного партнера по тренировкам или в виде вашего отражения в зеркале. правильная техника поможет вам избежать травм во время тренировки и научит вас чувствовать отдачу от того или иного упражнения.

Итак, вы научились технически правильно выполнять упражнения и теперь пора переходить к количеству повторений, которое заставит Ваши мышцы расти. Как показывает практика и советы опытных инструкторов и врачей в области бодибилдинга наибольшую отдачу в росте мышц дает диапазон повторений от 8 до 12 за один подход. И это не просто числа. Проводились научные исследования и было доказано, что наибольшую пользу начинающему атлету в наборе мышечной массы даст подход весом равным 60-70% от разового максимума (то есть от того веса, который вы сможете поднять на один раз с идеальной техникой) а это в свою очередь и будет равняться 8-12 повторениям. Но ни в коем случае не стоит забывать про разминочный подход с малым весом (вес, который вы можете поднять более 15 раз с идеальной техникой). С него должно начинаться каждое упражнение.

В случае, если вы не можете технически правильно выполнить 8 повторений, то вес, выбранный вами слишком велик. И это уже будет работа не на мышечную массу, а больше на силу. А если же вес, выбранный вами слишком мал (то есть вы технически правильно выполняете более 12 повторений), то это будет работа по большей части на рельеф. мой вам совет — придерживайтесь научно доказанного интервала в 8-12 повторений.

Подход или сет . Сет — серия повторений конкретного упражнения. Например, вы сделали 8-12 повторений подъема на бицепс и положили штангу, так как дошли до полного мышечного отказа. Вот как раз так это и будет сет. Каждый сет в свою очередь состоит из повторений о которых писалось выше.

Каждое упражнение стоит делать в нескольких подходах для того, чтобы сначала подготовить мышцу к нагрузке (разминочный сет), а после чего нагрузить ее и проработать оставшимися сетами.

Очень важно также установить оптимальное количество сетов, иначе вы просто-напросто можете не до конца простимулировать мышцу или наоборот слишком ее утомить. На самом деле, как и с повторениями существует оптимальный интервал рабочих (подход, который выполняется с рабочим весом после разминочного) подходов от 1 до 5. То есть некоторым атлетам вполне хватает 1 рабочий подход, а некоторым надо 5. Тут все зависит от психологического настроя, вашей степени подготовки, от некоторых генетических особенностей и от того насколько хорошо вы чувствуете мышцы и способны ли вы понять — Полностью ли они были проработаны или осталась хоть капля сил для еще одного повторения. Но вам, как новичку вполне достаточно будет выбрать среднюю середину — выполнять по 3 рабочих подхода вслед за 1-2 разминочными сетами.

Ну а со временем Вы сами сможете выбирать наиболее подходящее для вас количество подходов.

Отдых между подходом . — временной интервал от окончания одного подхода до начала следующего. Или проще говоря время бездействия между сетами. Это также немаловажный фактор тренинга с отягощением.

Вообще отдых нужен лишь для того, чтобы восстановить дыхание после предыдущего повторения. На что может уйти примерно 45-90 секунд, однако этого времени бывает недостаточно при выполнении многосуставного базового упражнения и тогда время отдыха может увеличится до нескольких минут. также время отдыха между повторениями будет зависеть от ваших целей — Чем короче время отдыха, тем больше стресса получают наши мышцы и тем больше калорий мы теряем следовательно короткое время отдыха помогает сбросить лишний вес и привести в порядок сердечно сосудистую систему.

Однако я настоятельно рекомендую отдыхать между сетами примерно 90 секунд. Этого будет вполне достаточно начинающему бодибилдеру чтобы восстановить дыхание привести мышцы в рабочее состояние для следующего подхода. а в дальнейшем вы сможете варьировать время отдыха для достижения нужных вам результатов.

Упражнения . Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). многосуставные упражнения включают в работу несколько мышечных групп и поэтому наилучшим образом способствуют мышечному росту. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

А изолирующие упражнения в основном формируют форму мышц, так что для начинающего бодибилдера наилучшее решение — полная отдача в базовых многосуставных упражнениях. К ним относятся: жим лежа, становая тяга, присед со штангой. Одно их этих упражнения должно обязательно выполняться на каждой тренировке. Мой вам совет — сразу начните свои тренировки с базовых упражнений и тогда в последствии у вас не будет возникать самого популярного вопроса новичка — Почему я не расту?

Правильная техника . Вы должны для себя уяснить раз и навсегда — Правильная техника не только позволит избежать травмы в спорт зале, но и наилучшим образом прокачает именно ту мышцу, на которую данное упражнение рассчитано. Например, выполняя подъем на бицепс со штангой при правильной технике вы выполняете его исключительно при помощи двуглавых мышц рук, а именно бицепсов. В случае же неправильно выполнения данного упражнения часть нагрузки будет распределяться между другими мышечными группами, такими как спина, плечи, предплечья и поэтому бицепс не получит той нагрузки, которую он мог бы получить при идеальной технике. Поэтому старайтесь подобрать себе такой вес и научиться выполнять каждое упражнение именно так, чтобы основная часть нагрузки шла исключительно на прорабатываемые мускулы.

Скорость выполнения подхода . Это время между началом подхода, то есть первым повторением и окончанием. В этом моменте существует только одно правило — ни в коем случае не стоит торопиться. Все движения должны быть под полным ментальным контролем. если вы будете поднимать и опускать вес быстро, то тем самым создадите инерцию, которая «съест» до 50% нагрузки. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. Примерно 2 секунды на позитивную фазу движения (подъем) и 2 секунда на негативную (опускание).

Дыхание . Еще один важный момент, который необходимо научиться правильно делать во время тренировки — это дышать. Тут правило такое — выдыхать следует на позитивной фазе движения (подъеме веса), а вдыхать на негативной. Я думаю, вы замечали как при подъеме большого веса некоторые бодибилдеры издают «нечленораздельные звуки». Вот так они выдыхают... Хотя существуют и другие способы дыхания во время выполнения подхода, но представленный мной способ я считаю классикой и всегда придерживаюсь именно его, чего и вам советую.

Продолжительность тренировки . Эта тема уже не раз всплывала на моем блоге. Однако еще раз Вам напомню, что тренировка должна длиться не более 1 часа.

Частота тренировок . Самая оптимальная частота тренировки — раз в 2 или 3 дня. Эта тема тоже описывалась в посте под названием Снова касаться ее не будем. Кому интересно, можете перейти и почитать.

Страховка . Бодибилдинг на самом деле не самый травмоопасный вид спорта, однако и тут должна быть своя техника безопасности. Куда опаснее футбол или хоккей. Однако, вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых, на штанге обязательно всегда должны быть замки. Никогда не забывайте про них и не ленитесь их надеть. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение. Во-вторых, при выполнении таких упражнений как жим лежа или присед, попросите своего товарища по тренировкам или тренера подстраховать вас, чтобы избежать ненужных травм.

Выполнения подхода до отказа . Отказом в бодибилдинге называют такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.

Разминка до тренировки и заминка после. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны подготовить свои суставы, мышцы и сердечно — сосудистую систему к нагрузкам, а именно сделать разминку. Разминка должна заключаться в небольшой кардио работе. 5-10 минут бега в умеренном темпе на беговой дорожке — самое оно. После чего нужно разогреть суставы и мышцы различными махами, растяжками, выпрыгиваниями ит.д. Так же после тренировки нужно не резко уходить из спорт зала, а спокойно дать телу остыть, делая заминку.

Сколько мышечных групп и какие прорабатывать за одну тренировку? Мне кажется, что этот вопрос также стоит рассмотреть, так как многие новички сразу погружаются в бодибилиднг «с головой» и начинают прорабатывать все тело за 1 тренировку, а так, конечно, делать никак нельзя. Более конкретно, так как мышцам нужно давать отдохнуть от нагрузок. Самое подходящее — это прорабатывать 1 мышечную группу раз в неделю, разбив на 3 тренировки. например:

день1 — Спина Дельты; день 2 -Грудь Руки; день 3 — Ноги. Более подробно программу тренировок мы составим с вами в одном из следующих постов и я постараюсь детально описать каждый нюанс системы тренинга для начинающих атлетов, так что сегодня не будем в это углубляться, так как подобная обширная тема заслуживает целого поста.

Наличие с самого начала занятий дневника тренировок. Он нужен для фиксации и стимуляции прогресса. Необходимо планировать будущие результаты. Прежде всего рабочий вес на снарядах. Каждую тренировку следует подробно описывать в своем дневнике и делать прогнозы на будущее.

Вот, пожалуй, основные моменты и принципы тренинга, которые вы должны усвоить перед тем, как мы перейдем к разработке программы тренировок для новичков. В следующем посте, посвященном бодибилдингу для начинающих мы будем с вами работать над программой тренировок.

И по традиции видео о бодибилдинге. Сегодня очень веселое пародийное видео про Американских качков. Всем советую посмотреть и поугарать!

Желаю вам развиваться не только физически, но и морально! Стремитесь к совершенству тела и духа!

Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было. Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.

В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.

В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости. Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев. Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по .

Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.

Принцип прогрессивной нагрузки. Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли. Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования. Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции. Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения. Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или вконце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме. Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу). Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа. Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать .Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы. В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку. Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения). Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных

Приём «читинг». В бодибилдинге под самим словом «читинг» — подразумевается обман мышц. То есть, в определенный момент выполнения упражнения, атлет уже не может поднимать вес, потому что устал. Тогда он использует силу других мышц, чтобы «добить» ту, которую он тренирует, в двух-трех дополнительных повторениях. Многие неправильно используют данный приём. А неправильно потому, что уже вначале выполнения упражнения уже используют читинг. Например, качая бицепс со штангой стоя — раскачиваются и закидывают вес на грудь, помогая себе спиной, ногами и другими мышцами. Таким образом, снимается нагрузка с бицепса и распределяется ну другие мышцы, а это приводит к малоэффективной прокачке. Читинг нужно использовать именно в конце выполнения упражнения, чтобы заставить мышцу работать еще больше, в этом вся суть приёма.

Принцип трисетов. Вы можете выполнять сразу 3 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц, причём без передышки. Этот приём является прекрасным средством накачки мышц, чтобы испытать настоящий Pumping-Effect. Также, используя этот прием, вы можете увеличить венозность мышц и их выносливость.

Гигантский подход. Выполняя гигантский подход, вы выполняете 4-6 упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу без отдыха, либо с очень маленькой паузой. Например, вы качаете грудь. Сначала вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, затем выполняете жим на наклонной скамье, затем отжимаетесь на брусьях и делаете «пуловер» с гантелью. Выполнить эту процедуру вы можете 3-4 раза. Отдыхать между подходами или нет — решайте сами. Этот прием помогает добиться сбалансированного развития мышц.

Принцип предварительного истощения. Суть этого тренировочного принципа состоит в том, чтобы истощить мышцу изолированными движениями перед тем, как выполнить базовое упражнение. Например, вы можете сделать выпрямление ног, сидя на специальном устройстве, а затем вы можете перейти к приседаниям. То есть, сначала вы делаете второстепенные упражнение, применяя при этом изолированные движения, а потом делаете неизолированные, базовые упражнения. Цель этого метода — более жесткая проработка мышц.

Принцип «отдых-пауза». Этот метод используют для того, чтобы выполнить 7-10 повторений с максимальным весом. Если вы выбрали вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повторения, то после того, как вы их сделаете — отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните 40-60 секунд и сделайте еще 2 раза. Отдохните 60-90 секунд, выполните 1-2 заключительных повторения. Этот приём увеличивает вашу силу и массу мышц.

Принцип пикового сокращения. Этот принцип помогает удерживать напряжение полностью сокращенной мышцы. Если вы делаете упражнение на бицепс, то можете заметить, что когда вы поднимаете штангу - в самом конце подъема ваш бицепс может «отключаться». Чтобы этого не было — в конце подъема наклонитесь немного вперед.

Принцип постоянного напряжения. Когда вы выполняете какое-либо упражнение, то преодолевайте вес отягощения равномерно, плавно, не спеша, осмысленно. Это будет качественно прорабатывать и стимулировать мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Вы будете оказывать сопротивление тому отягощению, которое опускаете. Например, вы можете прибавить 10-15 кг к своему рабочему весу, когда выполняете сгибания со штангой стоя — и затем попросить напарника помочь вам поднять вес на грудь. После этого, вам нужно медленно опустить штангу в нижнее положение и сделать это, примерно — 8 раз. Этот метод отлично прорабатывает мышцы для их максимального роста, укрепляет соединительные ткани и увеличивает силу. Его можно применять для того, чтобы прорабатывать отстающие мышцы.

Принцип форсированных повторений. Этот тренировочный принцип вы можете применять тогда, когда хотите продвинуть проработку ваших мышц дальше обычного. Когда хотите их взорвать. Если у вас по программе 10 повторений в одном подходе для жима лежа, а вы смогли самостоятельно сделать только 7-8 повторений, тогда вам помогает напарник и, взявшись за середину штанги, помогает ее поднимать. Так вы еще можете сделать дополнительных 2-3 повторения. С этим методом нужно обращаться осторожно, так как можно перетренироваться. Даже очень опытные атлеты не используют его фанатично.

Принцип двойного и тройного разделения. Это для тех, у кого время позволяет заниматься по 2 и даже по 3 раза в день. Утром вы можете прорабатывать одну группу мышц, а вечером — качать другую. Если есть время и силы, то еще и днем можно тренироваться. Великие профи это практикуют, потому что живут этим. Для остальных людей, это нереально и не многие согласятся на такой жесткий график, да и работа многим не позволяет. Преимущества у этого метода все же есть. Во время каждой проработки мышц — вы их прокачиваете более тщательно и концентрированно, чем обычно, что приводит к их лучшему развитию.

Принцип неполной амплитуды. В конце каждого нормального подхода сделайте 2-3 неполных повторения. Если вы качаете плечи и поднимаете штангу от груди стоя, то в конце подхода сделайте еще 2-3 неполных подъёма от груди. Этот приём помогает увеличить рельеф и венозность мышц за счёт того, что в мышцы будет нагнетаться дополнительная кровь и стенки капилляров будут расширяться, стимулируя при этом рост новых мышечных объёмов. Во время применения данного метода — в мышцах задерживается молочная кислота и вы будете ощущать неприятное жжение. Знайте, что это вполне нормально.

Качественный тренинг. Этот принцип позволяет достичь рельефа и максимального рафинирования мышц. Суть в том, чтобы сократить время отдыха между подходами настолько, насколько это будет разумно для вас и вашего сердца. Пристально следите за своими ощущениями.

Принцип ступенчатых подходов. Лучше всего это понять на примере жима лежа. Вы сначала делаете обычный подход своим рабочим весом, затем двое ребят, которые помогают вам и стоят по бокам штанги — понижают вес отягощения и вы делаете еще один подход до отказа. Затем вес снова понижается. Так происходит 4-5 раз, сколько сможете. В итоге вы уже не сможете поднять даже пустой гриф, и вам, может быть, будет очень смешно. Но особенно смешно будет ребятам, которые будут наблюдать за тем, как здоровый бугай не может справиться с грифом. Да, может быть и такое. Не применяйте этом метод более чем в 2-х упражнениях на одной тренировке. Это очень трудно!!!

Принцип инстинктивного тренинга. Каждый бодибилдер уникален. Поэтому вы должны понять и проверить, какие упражнения, диеты, программы — действуют на вас лучшим образом. Со временем вам уже не нужно будет гоняться за различными новыми тренировочными программами и диетами. Вы будете заниматься по своей собственной , будете питаться по своей диете. Такой уровень развития атлета можно назвать самым высоким.

Частичные повторения. Этот метод широко применяется не только для того, чтобы развивать силу и массу, но и для удаления слабых частей тела, а также укрепления сухожилий и связок. Суть в том, чтобы выполнять упражнения утяжеленными весами и делать неполную амплитуду движения (не до конца приседать, не до конца опускать штангу на грудь, либо не до конца вставать, не до конца поднимать штангу в жиме лежа).

Скоростной принцип. Обычно — всем нам нужно заниматься концентрированно и сосредотачиваться на выполнении упражнения. Но, применяя скоростной принцип — забудьте об этом. Выберите вес 75-80% от повторного максимума (от того веса, который вы можете поднять один раз в этом упражнении). И затем сосредоточьтесь на быстром подъеме веса. Постарайтесь в прямом смысле «взорвать» ваши мышцы. Этот принцип применим только для подготовленных людей.

Вставочные подходы. Данный метод позволяет вам прорабатывать одновременно абсолютно разные группы мышц. Например вы можете тренировать пресс и плечи, шею и руки, ноги и предплечья. Эти мышцы друг с другом никак не связаны, и вы можете тренировать одну мышцы без ущерба силы для другой. Этот метод помогает экономить время тренировки.

Это все тренировочные принципы Джо Вейдера, которые я смог найти в знаменитом курсе великого тренера "Система строительства тела". Если кто помнит этот курс, то он состоит из книги и 6-ти плакатов к ней. На плакатах изображены , и . Ощущаете ностальгию? Да, эти подмятые плакаты, потрёпанный учебник Вейдера - аж ностальгия накатывает, вспоминаешь прошлое.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Б одибилдинг без сомнений можно назвать целой наукой. Многие люди тратят всю жизнь на изучение диетологии, биохимии, упражнений, тренировочных принципов и т.п. так и не достигнув хороших результатов. Это один из редких видов спорта, где теория и практика стоят на одном уровне. Поверьте даже спустя 10, а то и 15 лет, вы не изучите и половины всей существующей информации. Единственное что радует – золотые принципы бодибилдинга, которым подчиняются абсолютно все: от новичков до соревнующихся спортсменов. Сегодня речь пойдет именно о таких принципах. Прочитав все нижеизложенное, вы наверняка найдете парочку ошибок в вашей текущей схеме тренировок.

1. Растяжка

Речь идет вовсе не о шпагате. Мы говорим о мышечной растяжке, которую необходимо практиковать на протяжении 15-20ти минут после каждой силовой тренировки. Дело в том, что рост мышечной группы зависит от различных факторов, таких как количество входящего белка, силовые нагрузки, правильное восстановление и т.п. К сожалению, многие забывают про фактор мышечной фасции. Именно данной тканью объяты все скелетные мышцы человека. До тех пор, пока фасция не увеличится в размерах, вы не получите желаемой прибавки объема. Однако 20-ти минутная послетренировочная растяжка направляет обильное количество крови в целевую мышечную группу, вследствие чего она заметно увеличивается в объеме. Это заставляет фасцию временно растягиваться. В итоге после нескольких циклов вы наверняка заметите, насколько быстрее стали расти мышцы.

2. Мотивация

Чтобы бы вы ни говорили, а под действием регулярных силовых нагрузок психическое состояние лишь усугубляется. Жизнь приобретает тусклый характер, ну а мышление становится довольно трудным процессом. Деятельность мозга и нервной системы сильно истощена тренировками, вследствие чего на обыденную жизнь не остается сил. В итоге вы постепенно теряете желание тренироваться. Всему виной однообразность тренинга. Если вы будете менять тренировочную схему каждые 5-6 циклов, вас никогда не посетить монотонное чувство. Одни и те же упражнения убивают в нас мотивацию, мы начинаем воспринимать тренировки как неотложную работу, хотя необходимо всего лишь научиться получать от этого удовольствие.

Редакторы нашего сайта используют немного иную схему чередования нагрузок. Мы составляем себе индивидуальную тренировочную схему, в которой указано лишь количество повторений, упражнений и общая разбитость мышц по дням. Придя на тренировку, каждый выбирает себе упражнения, которые хочется выполнить именно сегодня. В итоге каждый тренировочный день не похож на предыдущий.

3. Базовый аспект

Каких бы хороших результатов вы ни добились, не следует забывать про базовые упражнения. Если говорить по существу, то массу наращивают только такие движения, все остальные являются так сказать, корректирующими. Представьте аналогию с красивым тортом. Нет смысла поливать шоколадной глазурью (изолирующие упражнения) несуществующий или неприготовленный торт (тело). Для начала обзаведитесь мощным атлетическим телосложением.

Три главных упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Сразу за этой троицей следуют подтягивания, выпады, различные базовые тяги для спины, ну и конечно же, жимы сидя или стоя. Все остальные упражнения практически не прибавляют мышечную массу. Не верите? Попробуйте перейти на сугубо изолирующие движения на 2-3 цикла. Вы моментально попадете в состояние мышечного плато. Однако, как только в схеме появятся базовые упражнения, вы сразу же сдвинетесь с мертвой точки.

Стоит отметить, что зачастую неудачи тренинга новичка связаны не с техникой выполнения, а с неправильным выбором упражнений. Наш вам совет – сосредоточьтесь на базовом аспекте.

4. Интервалы

Времена долгих и медлительных кардио-сессий канули в небытие. Теперь каждый продвинутый атлет знает, что лишь интервалы позволяют эффективно сжигать жир, при этом, не разрушая мышечные волокна. Не секрет, что длительные пробежки ведут к усиленному кровотоку в ноги. В результате кровь из мышц торса начинает медленно, но уверенно утекать. Далее, в дело подключается кортизол и разрушает мышечное волокно, расщепляя его до аминокислот, которые используются в качестве энергии.

Справедливости ради следует отметить, что интервалы сжигают намного меньше жира непосредственно в течение кардио-сессии, так работа выполняется не только за счет жиров, но и за счет углеводов, ведь быстрые пробежки – это силовая (анаэробная) нагрузка. Но взамен вы получаете повышенную теплопродукцию, которая сжигает энергию и в состоянии покоя. Ну а главным источником энергии в таких условиях являются жиры. Вот почему интервалы являются наиболее действенной методикой.

5. Равновесие.

Все фундаментальные упражнения должны выполняться стоя. Такая мера нужна неспроста. Дело в том, что борьба за равновесие подключает в работу сотни мышц-стабилизаторов, которые по сути играют одну из ключевых ролей в росте мускулатуры. Ваши рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стартовой позиции. Здесь важен фактор низкого центра тяжести. Тонкие ноги, которые вы игнорировали, наконец, дали о себе знать. Чем прочнее ваши мышцы ног, тем ниже центр тяжести. Вот и получается, что крепкие ноги обеспечат вам увеличение рабочих весов.

Помимо стандартных «билдерских» упражнений вам необходимо развитие функциональной силы. Это могут быть различные подъемы и прыжки на опору. Все эти движения научат ваше тело справляться с нахождением равновесия.

6. Длительность тренинга

У любителей принято считать, что чем больше ты тренируешься, тем лучше итоговый результат. На самом деле работа с субмаксимальными весами может продолжаться довольно непродолжительное время. А ведь именно от рабочих весов зависит результативность всего тренинга. Именно поэтому наиболее рационально тренироваться не более 45-60 минут. Однако при этом вы обязаны повысить интенсивность до небывалых высот. Отдышка и легкое головокружение всегда сопровождают настоящего атлета.

Запомните раз и навсегда: длительные анаэробные нагрузки лишь разрушают ваши мышцы. К слову, диапазон, который мы указали, не включает в себя время на разминку, растяжку и прочие «прелести». Сам процесс тренинга не должен выходить за рамки одного часа. Это очень важный фактор, отнеситесь к нему серьезно.

7. Предтренировочные действия

На данный момент широкую популярность получили так называемые предтренировочные комплексы, которые заметно улучшают функции ЦНС и позволяют эффективнее проводить тренировки. На самом деле, в большинстве случаев работает эффект плацебо. Ваша задача заключается в том, чтобы провести тренировку на высоком уровне без различных предтренировочников. Вы ведь не собираетесь всю жизнь сидеть на этих добавках, не так ли? Кроме того, сэкономленные средства можно потратить на огромную вырезку мяса, или поход в кино на любимый фильм. В общем и целом, этим деньгам можно найти более продуктивное применение.

Ну а если те или иные условия вынуждают вас использовать предтренировочники, то вот вам наша рекомендация: за полтора часа до тренировки съешьте 100-200 грамм домашнего творога. А за 30 минут до тренинга насладитесь сочным яблоком. К тому времени, как вы приступите к анаэробной работе, ваш организм будет обладать приличным количеством свободных аминокислот полученных из творога. Яблоко нужно нам для кратковременного повышения уровня сахара в крови. От этого напрямую зависит активность мозга и ЦНС. Вот так выглядит натуральный рецепт предтренировочного комплекса.

8. Отдых отдыху рознь

Все культуристы знают: нет смысла мучать себя на тренировке, если затем не дать организму хорошо отдохнуть. Мышцы растут только во время отдыха, а именно – во сне. В этот период организм запускает большую часть всех анаболических процессов. Именно поэтому вы должны обеспечить себя хорошим отдыхом, который будет сопровождаться правильным и калорийным рационом. Спать необходимо как минимум 7 часов. Пусть даже вам придется пожертвовать просмотром любимых новостей или перепиской с друзьями. Если вы взялись за культуризм серьезно, то отдых должен стоять превыше всего.

Помимо этого важным фактором является свежий воздух. Старайтесь как можно больше времени проводить вне дома. Кислород играет одну из ключевых ролей в жизнедеятельности человека, и анаболические процессы – не исключение.

9. Важность углеводов

Безусловно, белок является важным макронутриентом, ведь именно из него строятся мышечные волокна. Однако не менее важны углеводы, которые играют роль энергетических субстратов. Они являются главным источником энергии для наших мышц. Если ваш рацион обладает скудным количеством углеводов, интенсивность и результативность тренинга заметно уменьшается.

Атлету следует употреблять только медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Только такие представители углеводов могут удовлетворить наши энергетические потребности. Прием продуктов с высоким ГИ ведет к колоссальному выбросу инсулина, вследствие чего наступает сонливость и расслабление. Дело в том, что инсулин во многом отвечает за усвоение различных веществ, и эти процессы легче протекают во время сна, вследствие чего он пытается погрузить организм именно в это состояние.

В общем и целом сервируйте блюда бурым или диким рисом. Отварной картофель в «мундире» так же является представителем медленных углеводов. Что касается быстрых углеводов, то их можно принимать сразу после тренировки, однако забудьте про все печенья и прочие шоколадные сладости. Они напичканы огромным количеством транс-жиров, о которых мы говорили в прошлом.

10. Больше овощей

Многоповторные сеты по своему определению должны вызывать положительное жжение в мышцах. Таким образом, организм дает нам понять, что в целевой мышечной группе полно молочной кислоты. Образуется она при интенсивной физической работе. С одной стороны это показатель хорошей тренировки, а с другой она негативно влияет на весь кислотно-щелочной баланс организма. В итоге кровь окисляется выше положенной нормы, и многие процессы жизнедеятельности понижают свою работоспособность.

Масла в огонь подливает высокобелковая диета. Не секрет, что продукты содержащие протеин вызывают аналогичные сбои кислотно-щелочной среды организма. Единственным выходом из ситуации являются овощи. Именно они справляются с закислением крови на ура. Кроме того, овощи являются медленными углеводами, хоть и с небольшой пищевой ценностью. Ешьте больше овощных салатов, приправленных оливковым маслом.

11. Жиры – не враги

На данный момент с точки зрения СМИ и горе-диетологов, жиры являются главными врагами здорового образа жизни. На самом деле жиры классифицируются на вредные и полезные. Мало кто знает об одном занимательном факте. Практически все анаболические гормоны, в том числе и тестостерон, производятся из жиров, в частности – из холестерина. Не бойтесь желтков в куриных яйцах, или излишней жирности в твороге. Рациональное питание предполагает наличие всех микро и макронутриентов, без исключений.

Кроме того, жиры являются вторичным источником энергии, который, как правило, используется в состоянии покоя. Лишив организм жиров, вы заставите его уничтожать гликоген или же ваши мышцы. Единственное от чего стоит слегка огородить себя, так это от животных жиров.

Отдельно хотелось бы отметить льняное масло. Оно наряду с рыбьим жиром и оливковым маслом является хранилищем полезных омега-3 жирных кислот, которые не откладываются под кожей, так как практически сразу используются организмом. Помимо этого омега-3 ускоряют процессы липолиза (сжигание жира). Также они участвуют в мозговой деятельности и многих других жизненноважных процессах.

Приобретите льняное масло и употребляйте с утра одну столовую ложку натощак. Помимо этого ешьте больше рыбы и заправляйте салаты только оливковым маслом. Процессы готовки так же можно отдать в руки маслу из оливок.

12. Порошковый протеин: знай меру

Совсем недавно мы детально говорили о порошковом протеине. Вы должны помнить о том, что порошковый протеин вовсе не является заменой натуральному. Он обладает высокой биологической активностью, вследствие чего вступает в огромное количество химических реакций. В частности его избыточный прием может снизить синтез тестостерона.

13. Витамины

Современный рацион человека не может похвастаться наличием витаминов и минералов. Кроме того, зимой мы лишены всех натуральных источников в лице тех или иных овощей. Мы настоятельно рекомендуем вам употреблять витаминно-минеральные комплексы аптечного варианта. Они помогут избежать острого авитаминоза. Кроме того, наличие в организме всех необходимых витаминов поможет заметно ускорить процессы восстановления.

Сегодня мы поговорим с вами о натуральном бодибилдинге, обсудим его плюсы и минусы. Но прежде всего, хочется начать эту статью с наиболее распространенной ошибки среди новичков в мире бодибилдинга.

Все когда-то были начинающими в этом виде спорта, у всех были ошибки, травмы и тд. Так вот, одной из самых распространенных ошибок является не правильный выбор программы тренировок. Многие приходят в зал не подготовленными в плане умственной осведомленности. То есть, даже малейших знаний в анатомии у человека не имеется, об этом мы уже конечно говорили в прошлой статье: Распространенные ошибки начинающих. Так вот, ошибка заключается в том, что большинство новичков начинают заниматься по программе уже опытных, профессиональных спортсменов. Занимаясь по которой человек не получает того результата, о котором мечтает. Что же делать в таком случае?

Для начало надо понять, что тренировки натуральных бодибилдеров значительно отличаются от профессионалов, например Фил Хитта, Джея Катлера и тд. Программа тренировок профессионалов строиться на несколько другом принципе. И главным отличием является то, что профессионалы используют достаточно мощную фармакологическую поддержку. Например в интервью с Каем Грином, профессиональным культуристом, он говорил о том, что ходит на тренировку как на работу, а именно занимается 6 дней подряд и один день отдыха. Неплохо, да!?

Так, что же делать простым любителям железа, у которых нету ни желания, ни денег для применения данной спортивной фармакологии?

Бодибилдинг существует уже достаточно давно, и за весь этот период было придумано несколько простых правил, придерживание которых поможет вам постоянно прогрессировать.

1.Прогрессирование нагрузок путем увеличения рабочих весов.

В первую очередь необходимо обеспечить постоянный рост ваших силовых показателей. На этом вы должны сконцентрировать ваше внимание, чтобы достичь успеха в приросте вашей мышечной массы и увеличения силы. Суть этого очень проста, чтобы наши мышцы росли, их нужно постоянно нагружать, подвергать их постоянному стрессу, который нужно увеличивать. Как только рост рабочих весов останавливается, наши мышцы перестают реагировать и на нагрузку, так сказать адаптируются к ней. Конечно, нельзя каждый день увеличивать вес, нужно это делать постепенно и с головой подходить к этому.

2.Правильный подход к повышению весов.

Как уже было сказано ранее, постоянно повышать вес не получиться. Рано или поздно ваш рост в рабочем весе остановиться, в бодибилдинге это называется застоем или тренировочным плато. Многие в этом случае продолжают лезть из кожи вон, чтобы преодолеть этот барьер. Но это является очень утомительным занятием, да и вес вы в таком случае возьмете не скоро.

В таком случае правильно будет цикрлировать вашу нагрузку. Самый простой вариант циклирования выглядит так:

По достижению застоя вы должны снизить нагрузку до 70-80% от веса, на котором вы застряли и не сразу, планомерно, на протяжении 8-10 недель повышать ее так, чтобы до конца цикла ваш рабочий вес был 105-110% от начинающего веса. Когда цикл заканчивается, начинается новый. И так, каждый раз. Вся суть данного циклирования основывается на том, чтобы немного расслабить ваши мышцы, а потом постепенно повышать рабочий вес. Это реально работает.

Да, кстати, если у вас застой не в росте весов, а в наборе мышечной массы, советую вам ознакомиться с таким понятием как дроп-сеты. Помню как я занимался в одном из фитнес клубов премиум класса, так вот, я там впервые попробовал эти же дроп-сеты, результат не заставил себя ждать. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, этот метод тренировок специально для вас.

3.Полноценный отдых.

По большому счету, спортсмен который задействует фармакологическую поддержку в своих тренировках и отличается тем, что ему требуется на много меньше отдыха, как между подходами, так и между тренировками. Это обуславливается тем, что восстановительные процессы в его организме идут на много быстрее. У натуральных бодибилдеров при таком уровне нагрузки возникает перетренированность. Из-за этого им нужен долгий отдых, и в неделю нельзя проводить больше трех-четырех тренировок. Длительность тренировки не должна превышать больше двух часов.

4.Питание

Питание здесь играет ключевую роль в достижении успеха и прибавки массы. Очень важно обеспечить себя чрезмерную калорийность. Для этого нужно следить за тем чтобы ваша норма калории которая была употреблена за день, превышала количество истраченных калорий на ваших тренировках и в повседневной жизни. Тут конечно понятно, что ни о какой вредной пище и речи не идет. Нужно есть только натуральную, здоровую пищу которая содержит в себе сложные углеводы. Очень важно принимать белковую пищу (курица, рыба, говядина). Вот кстати интересная статья о том, какова же суточная норма потребления белка для спортсмена. Кушать нужно не менее 5-6 раз в день. При этом лучше всего включить в свой рацион спортивное питание, такое как допустим сывороточный протеин и BCAA аминокислоты. Они станут вам незаменимыми помощниками.

http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/naturalnyj-bodibilding-...

s30969595818.mirtesen.ru

Тайлер Инглиш, сертифицированный персональный тренер, автор книги «Библия натурального бодибилдинга» и создатель этой тренировочной программы: «Если ты нагружаешь свои мышцы достаточно часто, у них не остается другого выбора, кроме как начать расти. Варьируя количество повторов, подходов, продолжительность пауз отдыха и прочие тренировочные параметры, ты максимизируешь свой прогресс на каждой тренировке».

Тренировка Б

1. Выпрыгивания с лавки

5 сетов, 3 повтора, отдых 60 секунд

Сядь на край скамьи, взяв в руки гантели и удерживая их в прямых руках по сторонам от бедер [А]. Выпрыгни вверх, не сгибая рук [Б]. Приземлись настолько мягко, насколько сможешь, и вернись на лавку. Повтори прыжок.

2. Жим гантелей на горизонтали

3 сета, 5 повторов, отдых 45 секунд

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Ладони разверни друг на друга [А]. Сгибая руки, опусти гантели по бокам от груди [Б]. Выдержи паузу, после чего выжми гантели в исходное положение.

3А. Болгарский сплит-присед с гантелями

4 сета, 16 повторов*, отдых минимальный

Встань спиной к лавке в двух шагах от нее. Взяв гантели, поставь стопу правой ноги подъемом на лавку [А]. Плавно опустись вниз до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельным полу [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

*Сделай 8 повторов каждой ногой

3Б. Румынская тяга со штангой

4 сета, 12 повторов, отдых 30 секунд

Поставь ступни на ширину таза, выпрямись и возьмись за штангу хватом сверху чуть шире бедер [А]. Сохраняя ноги слегка согнутыми, отведи таз назад и наклонись, опустив гриф до середины голени [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Отжимания на брусьях

3 сета, N повторов*, 60 секунд отдыха

Поставь ладони на брусья и встань на прямые руки [А]. Плавно сгибай руки, пока плечи не опус­тятся до параллели с полом [Б]. Не раскачиваясь, вернись в исходное положение и повтори.

*Остановись за 2 повтора до полного мышечного отказа

5. Воздушные приседания

1 сет, 50 повторов, отдых не определен

Поставь ступни на ширину плеч, выпрямись и вытяни руки перед собой [А]. Разводя колени и отводя таз назад, опустись в присед до параллели бедер с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение, причем как можно быстрее.

www.mhealth.ru

самая жестокая тренировка на свете

Повесь-ка это на себя!» - говорит мне Тайлер тоном, не терпящим возражений. В его руке огромная металлическая цепь, каждое звено размером с нормальный такой пончик. Я покорно развешиваю цепь на себе на манер патронташа и чуть не приседаю от тяжести. «Теперь ты понимаешь, что такое 20 кило лишнего веса», - усмехается Тайлер. - А теперь покажи мне 10 хороших отжиманий на брусьях».

Это крещение огнем на бодибилдерский манер. Я на передовой - первый раз в жизни отжимаюсь на брусьях, обвешанный железом, словно каторжник. Вскоре мое натужное кряхтение вливается в стройную симфонию рычаний, стонов, хрипов, криков и одобрительного мата, наполняющую этот тренажерный зал. Я чуть не умер, но Тайлер все же получает свои десять повторов.

«Неплохо! Тебе не помешает еще одна цепь», - вот такие похвалы у Инглиша. Чемпион по натуральному бодибилдингу отходит в сторонку, чтобы подбодрить парня, тянущего по полу нагруженный железом плуг. Затем дает пару указаний спортсменам, выполняющим берпи, и возвращается к моим брусьям. Я тем временем оглядываюсь по сторонам, тщетно пытаясь найти скамью, ящик или что угодно, чтобы сесть и отдышаться. Мистер Инглиш усмехается: «Большинство парней и так проводят целые дни на стуле. Зачем тебе сидеть, ты пришел на тренировку!» Вот так и обстоят дела в огромной (9000 кв. метров) качалке Инглиша - здесь, в Кантоне (США), все не так, как ты привык.

С другой стороны, чего еще можно ожидать от парня, написавшего «Библию»? В его зале нет ни одной беговой дорожки, отсутствуют блоки, жим ногами и линейка «Хаммеров». Еретик и отступник! Также ты вряд ли отыщешь здесь что-либо хотя бы отдаленно напоминающее тренажер Смита или скамью Скотта. Плюс (о, ужас!) здесь совсем нет зеркал! Вместо них стены расписаны воодушевляющими надписями вроде «Впереди успех!», или «Иди на прорыв!», или «На конце твоей боли успех!». Никакого кокетства или имитации работы - только «антифитнес», как его называет Инглиш, и это подкупает. Я с восхищением наблюдаю, как люди вокруг меня в поте лица работают с горизонтальными канатами, кидают гири, качают штангу или висят на кольцах. Все они заняты делом - бодибилдингом.

«Поднятие тяжестей - лишь один из способов построить тело, - объясняет Инглиш, - есть и другие. А сбалансированный комплексный подход помогает создать красивое и функциональное тело намного быстрее, чем все мы привыкли думать». Ознакомься с принципами, по которым Тайлер Инглиш тренирует своих подопечных, а затем попробуй его программу, составленную специально для MH. Иди на прорыв!

Это интересно

1. Прокатись на роллере!

Перед хардкорной тренировкой с железом приготовь свои мышцы к нагрузке. В понимании Инглиша это означает упасть на пол и сделать серию упражнений из арсенала миофасциального релиза - это такой самомассаж со специальным роллером. Данная техника расслабляет мышцы, избавляет соединительную ткань от узлов, улучшает кровообращение, способствует развитию гибкости и, самое главное, предотвращает травмы.

Что делать Начни самомассаж с икроножных и мышц бедра. Постепенно двигайся выше, раскатывая роллером мышцы передней и задней части тела. Каждую мышечную группу следует прокатать как минимум пять раз. Если ты в состоянии это вытерпеть (будет больно!), делай массаж не роллером, а мячиком для лакросса. Он будет особенно полезен при обработке мышц груди и плечевого пояса. Выполняй процедуру в течение 10-15 минут до и после каждой тренировки.

Это интересно

2. Не смотри, чувствуй!

В теории, зеркала на стенах в тренажерном зале должны помогать держать правильную технику выполнения упражнений. Но Тайлер знает, что это всего лишь теория. В реальности парни торчат в зале перед зеркалами, любуясь собственным прессом или втихаря наблюдая за смазливой фитоняшкой, делающей румынскую тягу.

Что делать Делай упражнения спиной к зеркалу! Только тогда ты сможешь не просто видеть, что происходит, а чувствовать, какие мышцы и суставы находятся в движении. К примеру, выполняя приседания, ты должен ощущать напряжение в квадрицепсах и давление серединой стопы в пол. А делая свинги с гирей, ты должен получать отчетливое сокращение ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а не дискомфорт в пояснице. Вспомни: ни пауэрлифтеры, ни тяжелоатлеты не пользуются зеркалами, а ведь они самые сильные парни на планете. Следуй их примеру!

Это интересно

3. Ускоряйся!

Твои скелетные мышцы состоят из различных типов мышечных волокон. Самая простая классификация - разделение на быстро и медленно сокращающиеся волокна. Большинство парней делают силовые упражнения медленно, тем самым развивая так называемую медленную силу. Не будь одним из них! Включай в свои тренировки упражнения, выполняемые с большой скоростью. Они не только сделают тебя быстрее, но и стимулируют дополнительный мышечный рост.

Что делать Добавляй в свои тренировки свинги с гирей, плиометрические отжимания и выпрыгивания из приседа. Ты также можешь чуть изменить обычные силовые упражнения вроде жима лежа, сделав их более скоростными. Для этого тебе придется уменьшить рабочий вес на 35–60% и выполнять концентрическую фазу движения с максимальным ускорением. Например, если обычно ты делаешь становую тягу со 100 кг, снизь вес до 60 килограммов и делай взрывные подходы из 5 повторов.

Это интересно

4. Планируй свой отдых

Многие тренирующиеся снижают интенсивность своих тренировок или делают перерывы, лишь когда получают травму, что не разумно. Заранее планируй периоды, в которые ты намеренно будешь тренироваться заметно легче, чем обычно. Чем чаще (в разумных пределах, конечно же) ты будешь это делать, тем меньше будет риск получить травму. И поверь, лучше пропустить неделю по своему желанию, чем вынужденно вылететь из тренировочного процесса на полгода. Регулярно снижая нагрузку на 5–7 дней, ты дашь своему телу возможность восстановиться и залечить небольшие травмы, которые сопровождают любой тренировочный процесс.

Что делать Если ты начал тренироваться недавно, снижай нагрузки каждые два месяца - всего на неделю. Если ты уже достаточно опытный спортсмен, стоит делать это чуть чаще - раз в 4–6 недель. Инглиш советует: «Продолжай тренироваться, как и раньше, но снизь интенсивность и объем своих тренировок. К примеру, если обычно ты делал подъем на бицепс с 20-килограммовыми гантелями раз на 10–12, в «неделю отдыха» тренируйся с 12-килограммовыми. Или, не снижая веса снаряда, уменьши количество повторов вдвое. Также в эту неделю продли время отдыха между подходами: вместо 60 секунд, к примеру, отдыхай 90–120 секунд, а вместо привычных 4 сетов сделай всего 2».

Это интересно

5. Не зацикливайся на штанге

В любом тренажерном зале всегда можно найти представителей двух крайних философий: одних невозможно затащить под штангу, других не оторвать от силовой рамы. Однако штанга, тренажеры или гантели - это всего лишь два-три инструмента из всего множества возможных вариантов. Тайлер тренирует своих подопечных посредством всех возможных инструментов и снарядов - от TRX и гирь до канатов и тяжелых покрышек. «Используя что-то новое, ты нагружаешь свои мышцы под новыми углами и в непривычных амплитудах, что всегда положительно сказывается на мышечном росте», - поясняет наш звездный тренер.

Что делать В твоем зале скорее всего нет ни одной 150-килограммовой покрышки, но там наверняка можно разыскать пару резиновых амортизаторов. «Одно из моих самых любимых упражнений, - говорит Тайлер, - это приседания с амортизатором над головой». Возьми амортизатор и наступи на него, поставив ступни на ширину плеч. Теперь выжми резину над головой на прямых руках - твое тело в итоге должно оказаться внутри резинового кольца. Сохраняя руки прямыми, опустись в глубокий присед, после чего вернись в исходное положение. Сделай 2-3 сета по 6–10 повторов.

Это интересно

6. Обобщай!

Если ты не профессиональный культурист с кучей свободного времени и сказочной спонсорской поддержкой, у тебя нет ни одной причины использовать традиционный культуристический сплит, разделяя дело на отдельные мышечные группы: грудь-бицепс, спина-трицепс и т.п. Вместо этого, по мнению Инглиша, стоит нагружать сразу все тело за раз, причем на каждой тренировке. Раздельный тренинг одной-двух мышечных групп малоэффективен, отнимает много времени и далек от реалий нормальной человеческой анатомии. Даже серьезные культуристы сегодня не всегда следуют подобной концепции.

Что делать Попробуй следующий месяц потренироваться по программе от Тайлера Инглиша, почувствуй разницу.

www.mhealth.ru

Основные принципы натурального бодибилдинга

А стоит ли заниматься?

Для начала, подумайте хорошо, стоит ли вам на самом деле заниматься натуральным бодибилдингом, т.к. процесс наращивания мышечной массы «честным путем», без использования анаболических стероидов, очень сложный и долгий процесс. Как писал Стюарт МакРоберт в своей книге «Думай» – натуральным образом спортсмен может нарастить в год от 1 до 2,5кг чистых мышц максимум. По собственному опыту скажу, что уж, скорее всего не более 1,5кг в год. То есть из расчета 10 лет тренировок, при занятиях натуральным бодибилдингом, вы нарастите, где то не более 15кг чистых мышц. Долго и сложно? Единственным утешением вам может послужить осознание того, что спортсмен, занимающийся натуральным бодибилдингом, гораздо дольше «сдувается» чем атлет, сидящий на анаболических стероидах, если и тот и другой забросят занятия в тренажерном зале. Так же стоит заметить, что при занятиях натуральным бодибилдингом вы гораздо медленнее будете «сажать» свой организм, чем атлеты, принимающие те или иные препараты. Думаю не для кого ни секрет, что процесс занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами, приводит к гипертрофии мышц и органов человека, что ускоряет износ организма, а соответственно ускоряет процесс старения. При употреблении анаболических стероидов данный процесс увеличивается в разы. Чтоб было понятнее, приведу пример в процентном соотношении – натуральный бодибилдинг примерно ускорит ваш процесс износа органов (старение) на 5-10%, процесс занятий на анаболических стероидах на 50-100%.

Решили заняться бодибилдингом?В случае если вы обдумали и решили заниматься бодибилдингом, первый совет который я вам дам – Не поленитесь и сходите к врачу (хирургу и терапевту), обязательно убедитесь, что вы не имеете противопоказаний для занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами!

Заниматься одному или в компании?Далее вам стоит определиться, сможете ли вы заниматься сами или вам нужна компания или личный тренер. Друзей не стоит «тянуть за уши» в тренажерный зал, выберите лучше того, кто реально хочет заниматься бодибилдингом / фитнесом или уже занимается. Выбрать тренера сложнее. Сначала, нужно пообщаться с вашим тренером – понять подходит ли психологически вам данный человек. Далее ваш результат будет зависеть от того на сколько усердно вы занимаетесь и на сколько хороший специалист ваш тренер.

Первые занятия бодибилдингом.При первом посещении тренажерного зала, не стоит забивать себе голову определенными программами или упражнениями. Сначала, вам нужно освоиться с тренажерами и залом в целом – сделать дальнейший процесс занятий для себя комфортным. «Пробегитесь» по всем тренажерам, которые вам понравятся, сделайте по 1-2 подхода. Не стоит стесняться сделать, что-то не так – ошибки для новичка естественны, поэтому любой специалист отнесется к вам с пониманием, заодно возможно покажет или посоветует, как сделать правильно. На тех же, кто усмехнется не стоит обращать внимания т.к. они явно сами дилетанты.

Когда приступать к программе тренировок?К определенной программе тренировок, лучше приступать не ранее чем через 1-2 недели после начала занятий в тренажерном зале. Первые месяцы тренинга будут укреплять ваши суставы, сухожилия и мышцы, поэтому не стоит ни в коем случае брать большие веса. Работайте с небольшим весом, на большое количество повторений – 15-20. Так же, за первые 2-3 месяца занятий, ваша мышечная масса может увеличиться на 2-3кг, за счет того что организм впервые начнет получать силовую нагрузку. Только когда ваш организм привыкнет к силовым нагрузкам (через 2-3 месяца) и перестанет ускоренно расти, можно будет приступить к работе на массу и максимальную силу.

Рассмотрим с вами основные упражнения, так называемые базовые, наиболее эффективные для наращивания мышечной массы, а так же те, что я буду приводить в программе тренировок далее. Если вы хотите нарастить только определенные группы мышц, то можете избирательным путем найти для себя тот комплекс упражнений, который посчитаете нужным. Далее я расскажу о самых популярных упражнениях при занятиях бодибилдингом, наиболее доходчивым способом, без применения специальной терминологии, которая может усложнить процесс вашего восприятия информации и приведу наглядные примеры с картинками.

Приседания – упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы ног и ягодиц. Так же увеличивает общую массу тела, за счет того что вы поднимаете вес всем телом.

Так же стоит использовать тяжело-атлетический пояс, в процессе приседаний он убережет вас от травм поясницы и спины в целом. Не забывайте снимать пояс во время отдыха между подходами.

Становая тяга – упражнение для наращивания спинных мышц.Упражнение, так же стоит выполнять, используя тяжелоатлетический пояс!

Жим лежа широким хватом – наиболее эффективное упражнение для увеличения плечевого пояса и грудных мышц.

Поднятие на носки с гантелями или в тренажере

Жим ногами платформы в тренажере

Тяга блока на бицепс бедра

Подтягивания

Тяга гантели или штанги под наклоном

Тяга блока к груди

Разведение рук лежа, с гантелями

Жим лежа под наклоном

Отжимания от брусьев с широко расставленными руками

Жим штаги стоя / сидя из за головы

Подъем рук в стороны, с гантелями

Жим гантелей сидя, с плеч

Разведение рук на кроссовере в стороны (за спину)

Тяга гантелей / штанги на бицепс широким хватом

Французский жим лежа

Тяга блока или штанги узким хватом на бицепс

Тяга блока на трицепс

Тяша штанги на бицепс обратным хватом (на брахиалис)

Скажу честно, что программа тренировок, наращивающая силу, массу или улучшающая рельеф вашего тела может быть одинаковой. Разница заключается лишь в количестве повторений и подходов, которые вы будете делать.

Аэробная, (нагрузка подчеркивающая рельеф вашего тела) – количество подходов при «прокачке рельефа», может быть от 5 до 15, в зависимости от вашего личного желания и ощущения. Количество повторений должно быть от 12 до 25 или более.

Работа на массу, (нагрузка позволяющая наиболее эффективным способом увеличить массу вашего тела) – количество подходов при данном виде нагрузки, как правило, от 3 до 6, количество повторений от 6 до 10.Силовая, (наращивание максимальной силы) – при данном виде тренировок количество упражнений должно быть минимальным, как и количество подходов и повторений 1-5. Максимальным лишь становится вес, который вы ставите на снаряде. Так же не стоит забывать, что неотъемлемой частью силового тренинга являются разминочные подходы, без которых вы можете получить травму, а она выбьет вас из процесса занятий на недели, месяцы или даже годы! Поэтому обязательно делайте разминку, а затем разминочные подходы с небольшим весом, увеличивая нагрузку постепенно. Как пример, если вы жмете на раз 100кг, возьмите разминочный вес 20кг, затем 40кг, затем 60кг, затем 70кг, а далее прибавляйте не более 10кг, или даже 5кг на раз. Так вы обезопасите себя от травм!

Как выбрать рабочий вес?Вес, с которым вы будете работать на штанге или гантелях, выбрать не сложно. Все что вас необходимо, это провести одну тренировку на личный «подбор весов». Принцип прост – берете пустой гриф или самую легкую гантель и начинаете делать упражнение на 6, 11 или 15 повторений, в зависимости от типа нагрузки. Отдыхаете 1 минуту, а далее берете чуть больший вес. В случае со штангой, советую прибавлять по 5-10кг, для этого вам потребуются 2,5-5 килограммовые блины. Тот же самый принцип с гантелью, только здесь вам следует прибавлять не более чем по 2кг. Когда вы почувствуете, что последнее повторение делаете из последних сил, этот будет означать – вы подобрали свой рабочий вес. При подборе веса для аэробной нагрузки, количество повторений 15, но работать в дальнейшем стоит на 10-12 повторений. При подборе веса для тренировок на массу, количество повторений 11, но работать нужно будет на 6-8 повторений. При подборе веса на силу, вам придется выйти на 1 повторение с максимальным весом. Ни в коем случае, не работайте на силу, если вас никто не страхует! Тренировка на «силу» обязательно должна проходить, в паре со страхующим напарником или тренером!

В дальнейшем, когда у вас начнет расти сила, мой совет – не гонитесь за весами! Поднимайте вес постепенно. Не стоит себя перегружать. Если вы чувствуете, что значительно прибавили в силе и старый вес для вас уже мал, добавьте 5-10 кг, не более. Не стоит удивляться, если вы придете на тренировку и почувствуете, что можете поднять вес на 10кг больше чем обычно – у некоторых людей прогресс происходит скачками.

Главным фактором роста вашего организма является правильный режим. Основной принцип соблюдения режима, это здоровый сон, который в идеале должен составлять 8 часов. Не стоит удивляться, если вдруг вы не можете поднять вес, который поднимали месяц, неделю или пару дней назад. В случае недосыпания или некоторых климатических явлений, организм имеет свойство ослабляться, поэтому при натуральном процессе занятий бодибилдингом, вам часто придется встречаться с эффектом нехватки силы. Не стоит расстраиваться, т.к. это явление как правило временное. Все что вам требуется, чтоб исправить подобное состояние организма, это полноценный отдых т.е. 8 часовой сон и небольшая подпитка витаминами. Более конкретно о витаминах можно прочесть в разделе Профилактика

Существует мнение, что однообразная нагрузка, будь то только силовая или наоборот, только аэробная ослабляет организм и иммунитет. Идеальный баланс для организма, это совмещение обоих типов нагрузки. Но бывают случаи, когда мы не можем по той или иной причине заниматься много, особенно совмещать силовые тренировки и аэробные. Тогда нужно искать альтернативные возможности помочь своему организму. Особо трудный период для организма, это холодное время, когда можно легко подхватить любое заболевание в виду ослабления иммунитета. У атлетов, которые занимаются натуральным образом, без применения препаратов, есть следующие возможности, как укрепить собственный организм:

1.Употребление продуктов содержащих большое количество витаминов– мед, фрукты, овощи.

2.Использование витаминных комплексов. Но перед тем как употреблять тот или иной витамин, стоит проконсультироваться у врача – в каких дозах можно применять при профилактике и как часто.3.Совмещение силовых и аэробных нагрузок. Как вариант, аэробика и тренажерный зал. Или как теперь часто встречается вариант совмещающие занятия боевыми видами с тренажерным залом. В этом случае вы можете заниматься первый день силовой, следующий аэробной нагрузкой. Другой вариант – совмещать все на одной тренировке, но в этом случае стоит сначала посвятить полчаса силовой нагрузке, а далее начать занятия в аэробном зале (боевым видом).

Множество советов и методик, как же выбрать «правильную»?

Начну сразу с известной фразы «Сколько специалистов, столько и мнений!» Поэтому, почти любая методика, о которой вы услышите или вычитаете в журнале, книге или интернете имеет право существовать т.к. по ней, скорее всего, кто-то уже добился отличных успехов. Единственный вопрос в том, а поможет ли она вам? На этот вопрос вы сможете дать сами себе ответ. В том случае если вы уже занимаетесь, по какой-то методике, но чувствуете что результаты слабые – ни что не мешает вам попробовать новую методику! В случае если же вы видите, что прогресс есть и вас он устраивает, повторю известную фразу «От добра добра не ищут»! Занимайтесь и не задумывайтесь об иных методиках, т.к. при занятиях натуральным бодибилдингом, альтернативная методика не даст вам прирост в 2кг мышц, если у вас и так растет по 1кг в год.