Как стать культуристом с плохой генетикой. Роль генетики в бодибилдинге и фитнесе

Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно — огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!

Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.

Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.

Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной

Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.

Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.

Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса

Длина бицепса — потенциал

1.27 см (длинный) — большой
1.27 — 2.54 см (примерно средний) — хороший
2.54 — 3.87 см (средний) — средний
3.87 — 5.08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткий) — минимальный

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.

Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7.62 — 10.16 см (выше среднего) — хороший
10.16 — 15.24 см (средний) — средний
15.24 — 17.78 см (ниже среднего) — слабый
17.78 см и более (короткий) — минимальный

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Заключение

Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.

Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки — это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.

Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.

Меня часто просят оценить человека с точки зрения генетической предрасположенности к бодибилдингу. Но при этом никто не понимает, в чем же она, собственно выражается, эта генетическая предрасположенность.
Чаще всего я встречаю мнение, что генетика - это то, как человек выглядел до начала занятий в зале. Был худым - генетика плохая. Нет! Большинство про-атлетов и тех, кто даже среди профи отличается просто сумасшедшей мышечной массой, были щупленькими юношами без намеков на какую-либо спортивность, но они обладают просто феноменальной генетикой, одной на миллион.

Нассер Эль Сонбати

Джей Катлер

Кевин Леврон

В чем принципиальное отличии бодибилдинга от многих других видов спорта? В том, что ББ - это работа на самом низком уровне, на уровне чистой физиологии. Тут не надо учиться вести мяч или играть слаженно в команде, делать тройное сальто или же делать поправку на ветер при стрельбе из лука. Нет, чистейшая физиология: ешь, колешь, поднимаешь тяжести. А значит, и генетика в этом спорте имеет несколько другой вид. Бодибилдинг требует включения практически всех систем организма, все тело работает на ваши мышцы, а значит, важна генетическая «сила» всего организма!

1) Отклик мышц на нагрузку - то, насколько охотно ваши мышечные волокна гипертрофируются в ответ на тренировки.

2) Ваш костяк (насколько широкие плечи, узкий таз, насколько объемна грудная клетка и насколько длинны конечности. Важен даже размер коленных чашечек и банально толщина костей).

3) Способность вашего ЖКТ беспроблемно перерабатывать большое количество пищи. Со слабым ЖКТ в этом спорте вам будет очень тяжело.

4) Отклик организма на фармакологию - как именно ваше тело реагирует на различные препараты и какими дозировками вы сможете по итогам обходиться. Некоторых людей «прет» с таких дозировок, которые даже лабораторной крысе дать будет стыдно, а чем меньше дозировки, тем легче будет и вашему телу, и вашему кошельку.

5) «Прочность» ваших внутренних органов: насколько легко ваша печень, почки и т.д. переносят все нагрузки, которые вы даете на них в виде фармакологии, еды. Чем выносливее нутро, тем дольше и больше вы можете его нагружать, а значит, и получать больший результат.

6) Обмен веществ - обладаете ли вы быстрым метаболизмом или же по скорости обмена больше походите на галапогосскую черепаху и заплываете жиром при калорийности рациона выше 1500.

7) Ширина талии, причем я имею в виду сейчас не размер косых и растянутую брюшную стенку, которые вы умудрились себе похерить благодаря «грамотному» тренингу аля: «ТОЛЬКО БАЗА, ТОЛЬКО ХАРДКОР», а ширина талии, данная вам от природы, которая может очень кардинально менять ваш внешний вид.

8) Толщина кожи. Чем тоньше кожа, тем лучше будет виден рельеф ваших мышц, сепарация волокон, тем лучше будет венозность.

9) Крепление мышц - то, насколько удачно ваши мышцы крепятся к костям. От этого будет зависеть и то, как мышцы будут реагировать на нагрузку, как хорошо они будут расти и банально то, как они будут выглядеть.

10) Композиция мышечного волокна, соотношение типов мышечных волокон в ваших мышцах. Возможно вам лучше было бы стать бегуном на длинные дистанции, чем бодибилдером?

12) Ваш суставно-связочный аппарат - насколько он прочен и как хорошо вы можете прогрессировать в нагрузках, не рискуя однажды услышать подозрительный хруст в плече во время очередного подхода.

13) И последнее по списку, но не последнее по значению. Ваша голова, насколько вы умны, чтобы анализировать то, что происходит с вами, делать выводы и учиться, учиться менять себя.

Это, конечно, не весь список, но основное, что формирует человека как генетически предрасположенного к бодибилдингу. Не все из пунктов одинаково важны, однако комбинация удачных генетических факторов, а так же настойчивость, целеустремленность, дисциплина и рождают чемпионов, которых будут помнить всегда. Но не стоит все свои неудачи списывать на плохую генетика, мол родители виноваты что ты не накачался. Начать нужно с выстроенного режима и систематичного тренинга и только тогда уже можно что-то конкретное говорить о генетике.

В этой статье вы узнаете, как отличить генетически одаренного спортсмена бодибилдера от любителя, которому природа не подарила бонусов для быстрого развития мощного тела культуриста.

Данная информация поможет вам определить свою генетику (хорошая она или плохая), чтобы вы уже на этапе планирования знали все свои плюсы и минусы при занятии бодибилдингом.

Генетическая предрасположенность к тому или иному виду спорта, зачастую является определяющим фактором становления чемпиона на профессиональной арене.

Когда дело касается бодибилдинга, к сожалению, только генетика, будет решать, станете вы великим (как Арнольд Шварценеггер или Ронни Колеман) или нет.

Еще ребенком, наверное, замечали, что один человек физически развит хорошо, крепок, от рождения, в то же время другой слабый, худой , с тонкими костями, с минимальной мышечной массой. И как вы думаете, кто добьется успеха в культуризме больше, при равнозначном тренинге и питании? Конечно второй. В этом и заключается, так называемая генетическая предрасположенность к бодибилдингу, когда тип телосложения человека, строение и прикрепление мышц благоприятствует к занятиям с отягощением , железом.

Обозначим решающие генетические факторы, которые непосредственно влияют на успех в бодибилдинге:

• Тип телосложения
• Точка прикрепления мышцы
• Нервно-мышечная связь
• Длинна брюшка мышцы
• Отклик организма на анаболики
• Характер (личностные качества)

А теперь пройдемся по каждому фактору более подробно.

У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.

Для того чтобы определить свой соматотип , необходимо измерить обхват запястья. Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см , то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см , то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см , поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.

Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья). Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.

В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону ), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:

• Мезоморф (мускулистый)
• Эндоморф (располневший)
• Эктоморф (худой)

Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой .

Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок, вы придете к тому, с чего начинали . Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне.

Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений.

Обмен веществ

Отклик на нагрузку

Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать , что бы грудь росла как на дрожжах , а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.

Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета. Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на , так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.

Крепость костей

На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея , который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.

Чем длиннее брюшка мышцы, тем больше шансов у атлета нарастить качественную мышечную массу, как по объему, так и по толщине мускул.

Люди, которые от природы имеют короткие брюшки, будут значительно отставать в пределе максимального развития мышц (это правило касается к по отношение к самому себе, так и в сравнении с другими людьми). Яркий пример тому, отстающая у многих людей в развитии икроножная мышца.

Сколько бы, атлет ее не тренировал, предельный размер икр, заложенный генетикой, то есть длину брюшка, он никак не изменит. Именно поэтому, многие культуристы, на профессиональной арене бодибилдинга, прибегают как к мышечной имплантации , так и к банальному синтолу , для придания выраженного пика, бугра голени или других отстающих групп мышц.

Тип и количество мышечных волокон

В зависимости от количества тех или иных мышечных волокон, уже на начальном этапе взросления юного спортсмена, можно определить его генетическое превосходство в том или ином виде спорта .

Люди, у которых в теле преобладает больше белых (быстрых) мышечных волокон, изначально становятся счастливчиками, которым будет гораздо легче и быстрее наращивать мышечную массу. В свою очередь, преобладание медленных (красных ) мышечных волокон, дает атлету превосходство при работе на выносливость. Причем, соотношение красных и белых мышечных волокон дается нам с рождения.

Выраженные мезоморфы , обладают большим количеством белых волокон, которые как уже мы указали, отвечают за гипертрофию и силу мышц. Типичный эктоморф, с тренировочным стажем 1-2 года , будет выглядеть также, как новичок-мезоморф, но стоит начать регулярно тренировать в тренажерном зале последнему, как окружающие увидят его генетическое превосходство.

Отклик организма на стероиды (фармакологию)

По-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика , а кому-то и большая дозировка ничего не даст. Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов , которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс. Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.Характер человека

Способность продолжительное время терпеть мышечную боль, жжение в мышцах, заниматься каждодневной работой над собой, своим питанием отличает чемпиона от не чемпиона, отличает людей, которые достигнут успеха в бодибилдинге, и которые никогда его не достигнут.

Упорство, нацеленность на результат, в какой-то степени фанатичность к своему любимому занятия, бодибилдингу, это те, индивидуальные качества человека, которые способны сотворить чудеса, разбить в прах всю генетику, изменить тело до не узнаваемости, помочь обойти в результате одаренного генетикой атлета, и не одарённого.

Подводя итоги можно с уверенностью сказать, что генетика является, бесспорно, очень важным, и определяющим фактором успеха в культуризме, но без должного подхода к бодибилдингу, восстановления, невероятного упорства, она превращается в прах . Отсюда, столько много людей, казалось бы одаренных, талантливых, и при этом не реализовавших свой дар, свое преимущество, и столько много, самоотверженных, верящих в свой успех людей, со слабой генетикой, но добивших очень больших результатов в бодибилдинге.

И так, будет всегда, будьте настойчивее, терпеливее и ваша работа в тренажерном зале будет вознаграждена.

Необходимо понимать, что ни одна диета, программа тренировок, и чудесное восстановление, никогда не сделает из вас чемпиона, если ваша генетика посредственная , в свою очередь вы можете изменить тело до не узнаваемости, но ни о каком чемпионском, профессиональном уровне, к сожалению, говорить не приходится.

К сожалению, в тренажерных залах, среди атлетов, опытного уровня, ну и конечного среди новичков, бытует еще мнение, о том, что жесткий подход к тренировкам и стероиды, могут сделать из него чемпиона. Это только миф, не губите свое здоровье на анаболики, они не сделают из вас профессионального культуриста, если с генетикой вам не повезло.

Уникальных спортсменов, с чемпионской генетикой вроде Ли Хейни, Дориана Ятса, всего 1% во всем мире. Именно, поэтому, например, на конкурсе Мистер Олимпия , куда съезжаются лучшие из лучших со всего мира, можно лицезреть одаренных культуристов лишь среди первых 10-15 мест , и только представьте, это весь топ бодибилдеров со всей планеты.

У большинства людей примерно одинаковое строение тела и обмен веществ, но физиологические данные, которые влияют на объем предельно возможной мышечной массы и силовых возможностей могут сильно отличатся, в зависимости от генетики. Некоторые атлеты могут месяцами заниматься и не видеть результатов, а некоторые могут не заниматься вовсе, но получить прекрасное телосложение от своих родителей. В бодибилдинге генетика является очень важным фактором успеха. Сегодня разделяют спортсменов по типу телосложения – мезоморф, эндоморф, эктоморф. Каждый из них имеет свои положительные и отрицательные качества.

• Мезоморф – сильная и заметная мускулатура, маленький процент подкожного жира. Обладать таким типом телосложения мечта любого культуриста. Именно мезоморфы имеют больше всего шансов на успех в бодибилдинге.
• Эндоморф – атлеты с данным типом склонны к полноте и имеют большой % жира. Большинству эндоморфов занятия спортом даются нелегко, большое количество жира очень мешает в культуризме, поэтому людям с таким типом телосложения лучше заняться тяжелой атлетикой.
• Эктоморф – худое и хрупкое тело, длинные кости, мало жира, но и мышечной массы тоже. Такие атлеты могут рассчитывать на успех в бодибилдинге, но больших успехов у них больше шансов достичь в легкой атлетике, боксе и т.д.

Значимость генетики

Очень часто можно услышать, что атлеты винят генетику во всех своих неудачах. Почти во всех таких случаях виноваты сами спортсмены, а не генетика. Стоит понимать, что работа над собой - это не для слабаков, даже обычный процесс похудения требует от человека больших волевых усилий и терпения. Если ваша генетика не позволяет вам набирать массу в бодибилдинге, то вы можете гордиться своей рельефностью, там где есть минусы всегда найдется и положительная сторона, нужно просто понять в чем преимущество вашего тела и начать раскрывать свои возможности. - 3-х кратный Мистер Олимпия, который имел бицепсы в 35 см, прекрасно понимал свои возможности и преимущества, он работал над рельефностью и эстетикой своего тела и поэтому смог победить. В бодибилдинге ценится не только масса, больше всего ценят эстетику, рельефность, баланс и красоту телосложения и для этого не обязательно весить за 120 кг.

Бывает так, что вы не видите положительных сдвигов в своем прогрессе и начинаете винить свою генетику. В таких случаях атлетам стоит пересмотреть свой тренировочный план, а не падать духом. Три главных принципа – регулярные тренировки, сон и питание, если вы не следите за этим, то вряд ли вы заслуживаете успеха. Также вы должны знать свои слабые и сильные стороны, если у вас слишком широкая талия, то не стоит тратить время на глупые тренировки по ее сужению. Лучше тренируйте свои плечи, делайте их шире, а широкие дельты смогут визуально сузить вашу талию.

Генетика в любительском бодибилдинге

Результаты ваших тренировок также будут зависеть от вашего возраста. Идеальное время для начала занятий 16-25 лет. Именно в таком диапазоне атлеты будут иметь наибольший шанс для успеха. Конечно, люди и по старше смогут в любое время изменить свое телосложение, но достигнуть каких-либо вершин в профессиональном спорте им будет намного сложнее.

Если вы не обладаете генетической одаренностью к бодибилдингу, то не стоит оставлять надежд. Многие мировые звезды культуризма также не были генетически одарены, но годы тренировок и упорство помогли им выйти на вершину. Ваша генетика не станет преградой в бодибилдинге, если вы не занимаетесь культуризмом профессионально. Имея любой тип телосложения, вы сможете построить красивое спортивное тело, если правильно подойдёте к тренировочному процессу и питанию.