Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.

Рис. Типы мышечных волокон

В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.

Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.

Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна

Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц

Сила мышц

Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .

Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.

Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.

Расчет мышечной силы

Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.

В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.

Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.

Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .

где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).

Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.

Различают следующие типы двигательных единиц:

• медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
• быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
• быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.

Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.

Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера

Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной

Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.

Сила сокращений увеличивается:

• при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
• при синхронизации сокращения моторных единиц;
• при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.

При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.

При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.

При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.

В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.

При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.

Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.

Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.

Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.

Каждый, кто посвятил себя занятиям спорта, иногда задумывался о том, что же происходит с мышцами, когда они получают нагрузку. В общих чертах вроде все понятно – под действием нервных клеток (импульсов) мышцы сокращаются и растягиваются, а в результате этих действия они либо приобретают мышечную мощь, либо мышечную выносливость или вовсе взрывную силу.

Чем больше железа поднимешь, тем больше мышечная мощь, чем больше бегаешь (аэробика), в медленном темпе, тем больше мышечная выносливость, чем больше бегаешь или поднимаешь тяжести во взрывном стиле, тем больше взрывная сила итак далее…

Но ведь хочется копнуть немного глубже и понять, что же на самом деле происходит с мышцами человека во время интенсивных и не интенсивных нагрузок. Поэтому, чтобы это все понять, нам нужно разобрать какие бывают виды и типы мышечных волокон и за что каждый из них отвечает.

Каждый, кто знаком с разделкой мяса видел, что в разных частях туши мясо или мышцы довольно сильно отличаются между собой (цвет, размер). И это касается любого позвоночного животного, но и человека тоже, так как в строении мышц мы мало чем отличаемся от животных. Особенно наглядно видна разница мышц у курицы. Вспомните, как выглядит мясо на грудки (филе) и на ногах у этой птицы.

На спине оно белое, а на ногах имеет красноватый оттенок. Значит: существуют как минимум два вида мышечной ткани. Их так и решили называть: белые мышечные волокна и красные мышечные волокна. Таким образом, мы пришли к выводу, что в нашем организме есть мышцы, состоящие, как минимум, из двух типов мышечных волокон. Поэтому надо отдать должное ученым, которые посвятили себя изучению мышечных волокон. И вот что им удалось выяснить…

Назначение мышечных волокон

Естественно возникает вопрос, а в чем еще есть разница между мышечными волокнами белого и красного цвета? Во время проведения многочисленных опытов было замечено, что красные волокна сокращаются медленнее, а белые быстрее. Поэтому мышцы, состоящие из красных волокон стали называть медленными, а состоящие из белых волокон быстрыми мышцами . Теперь понемногу начинает проясняться картина, но зачем все это нужно нашему телу?

Наверное, природе не удалось изобрести универсальную мышцу, и она решила сделать два основных типа мышц, но с узкой направленностью действия: быстрые (белые) мышечные волокна и медленные (красные) мышечные волокна.

Типы мышечных волокон: Быстрые (белые) мышечные волокна.

В тех случаях, когда требуется выполнить большую работу и очень быстро - в дело включаются мышцы с белыми волокнами . Потому что они могут быстро сокращаться и давать огромную взрывную силу и мощь, например, профессиональные спринтеры, которые менее чем за 10 секунд пробегают стометровку… Но долго они в таком режиме работать (сокращаться) не могут, так как:

Во-первых – энергетические запасы не вечны и их хватает буквально на пару минут интенсивной работы.

Во - вторых - для восстановления энергетических запасов в мышцах - нужно время (от 2 до 5 минут), чтобы восстановить запасы молекул АТФ (основная энергетическая единица в живом теле) и креатин фосфата (о нем вы узнаете чуть ниже). Теперь вы начинаете понимать, почему тяжелоатлеты отдыхают 1-2 минуты между подходами.

И в-третьих – с каждым повтором (сокращением мышцы), в процессе реакций по выработке энергии – образуются продукты распада (молочная кислота), которая начинает «жечь» мышцы все больше и больше, а в результате от боли и отсутствия сил (энергии) – работа их прекращается.

Энергетическая система быстрых волокон, практически, направлена на анаэробный гликолиз (без кислородный). Почему практически? Да потому что существует два подтипа быстрых волокон: 2А и 2В . 2А – это переходный тип волокон, которые быстро сокращаются, имеют большую силу и используют в качестве энергии как аэробный гликолиз (с участием кислорода: окисление углеводов и жиров), так и анаэробный гликолиз (без участия кислорода). 2В – это уже чистые быстрые волокна, которые ОЧЕНЬ быстро сокращаются, имеют огромную взрывную силу и мощь, а так же для восполнения их энергии требуется анаэробный гликолиз (без кислородный).

Виды мышечных волокон: Медленные (красные) мышечные волокна.

А вот когда необходимо выполнить очень большой объем работы, но не так быстро, на протяжении длительного промежутка времени, то за дело берутся медленные волокна. Потому что они более выносливые, так как используют аэробный гликолиз (с участием кислорода), но не обладают такой силой, мощью и скоростью, как быстрые мышечные волокна. Например, медленные волокна необходимы марафонцам, для которых нужна очень хорошая выносливость.

Однако если раньше все было понятно, то теперь без специальных терминов не обойтись.

Азы и термины

Чтобы понять, как происходит работа каждой мышцы с белыми (быстрыми) волокнами или с красными (медленными), нам придется заглянуть в каждую из них. Понятно, что без пополнения энергии ни один механизм работать не будет. Это же касается и биологического механизма, то есть живого существа. Поэтому чтобы мышца могла сократиться и выполнить работу ей надо будет где-то взять энергию.

Красные волокна имеют не случайно такой цвет. Так как они имеют огромное количество миоглобина и огромную сеть очень тонких сосудов или их еще называют капиллярами. Через капилляры к волокнам поступает с кровью кислород. А миоглобин непосредственно уже транспортирует этот кислород внутрь самого волокна к митохондриям (химическим станциям), где и происходит процесс окисления жира с выделением энергии для работы мышцы. Поэтому, чем больше кислорода поступает в кровь, тем дольше работают медленные волокна, при условии, что нагрузка будет мало интенсивной.

Миоглобин – это пигментный белок, красного цвета, который хранит, а после и доставляет кислород внутрь мышечного волокна к митохондриям.

Митохондрия – это органоид, функция которого заключается в синтезе молекулы АТФ (основная энергетическая единица).

Белые волокна , имеют такой цвет из-за малого количества миоглобина и капилляров в них. Энергетика белых волокон подтипа 2А (выше уже говорилось о них) - направлена как на анаэробный гликолиз (без кислорода), так и на аэробный гликолиз - окисление (с участием кислорода). А вот белые волокна подтипа 2В - получают энергию только из анаэробного гликолиза (без участия кислорода). Напомню, что в красных и белых волокнах процессы синтеза энергии происходят непосредственно в митохондриях.

Все о работе красных волокон

Считается (считалось), что красные волокна (ММВ), в отличии от белых волокон (БМВ), имеют очень низкую гипертрофию, но на самом деле это не так. Удивлены? Все потому что на протяжении большого промежутка времени ученые думали, что ММВ, практически не подвержены гипертрофии. Но недавние опыты подтвердили обратное, когда взяли пробу мышечной ткани у профессиональных бодибилдеров, которые тренируют как медленные (с помощью пампинга – вид тренировки), так и быстрые волокна (прогрессирующие отягощения). Но ММВ могут хорошо расти лишь при определенных условиях, однако, это уже другая объемная тема.

Красные (медленно сокращающиеся) волокна устроены так, что они могут получать молекулы АТФ только из реакции окисления (с участием кислорода) жиров или углеводов (глюкозы). Поэтому медленные волокна могут тренироваться только тогда, когда в организме будет достаточное количество кислород. Чаще всего, хорошее поступление кислорода к мышцам осуществляется лишь при нагрузки не более 20-25% от вашего максимума и в медленном темпе (малая интенсивность). Максимальная нагрузка – это нагрузка, с которой вы сможете выполнить то или иное упражнение не более чем 1-2 раза (повтора). Например, вы жмете штангу 100 килограмм всего 1-2 раза – 100 кг это и будет ваш максимальный вес (нагрузка). Значит, если вы будите жать 20-25 кг в медленном темпе, то такая нагрузка будет выполняться за счет медленных мышечных волокон (ММВ).

Таким образом, красные волокна тренируются (работают) лишь при нагрузках с низкой интенсивностью, на протяжении длительного промежутка времени. Что помогает циркулировать кислороду по кровотоку. Например, это могут быть легкие пробежки, поднятие небольших тяжестей, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и многое другое.

Как только вы увеличите нагрузку - в работу включатся быстрые волокна подтипа - 2А или по-другому - переходные волокна, но, а если нагрузку увеличите еще больше, то тогда в работу включатся уже быстрые волокна подтипа - 2В. В этом случае начнется иная тренировка, о которой я расскажу немного позже.

В клетках медленносокращающихся волокон (ММВ) находится пигментный белок - миоглобин (о котором я говорил чуть выше). Его задача накопить как можно больше кислорода, чтобы потом в нужное время начать отдавать его митохондриям для получения энергии. Это происходит всякий раз, когда во время работы ММВ по какой-то причине не хватает кислорода.

Вот примерная схема энергообеспечения ММВ:

1. Во время продолжительной и слабоинтенсивной нагрузки, в течение десятков минут, в клетках красных волокон протекают реакции окисления триглицеридов (жиров). Но чтобы эта реакция могла продолжаться, нужен кислород…

2. Кислород доставляется в клетку при помощи капилляров (гемоглобина). Но, а если кислорода поступает мало через кровоток (капилляры), то в дело вступает миоглобин, который начинает отдавать хранящийся в нем кислород. Таким образом, в результате реакций окисления - клетки ММВ получают энергию (молекулы АТФ).

3. И еще, источник триглицерида жирные кислоты образуются из подкожного или внутреннего жира. Поэтому вот почему красное мясо считается более жирным, чем белое.

В итоге : если ваша работа не требует от вас взрывного характера (скорости) и нагрузки более 20-25% от максимума, то в таком случае, ваш организм (красные волокна) может выполнять нагрузку очень долго. Так как красные мышечных волокон используют аэробный гликолиз (с участием кислорода) для получения энергии, который дает очень много энергии (в 19 раз больше), в отличии от анаэробного гликолиза.

Все о работе белых волокон

Итак, про красные волокна мы узнали практически все. Теперь попробуем разобраться, как же работают белые волокна. Белые волокна содержат небольшое количество миоглобина и капилляров. Поэтому они выглядят значительно светлее. Для наглядности, вспомните курицу. Ее грудка выглядит белой, а мясо на ногах красным.

Белые волокна сокращаются по сравнению с красными в два раза быстрее. Удивительно и то, что они и силу развивают в 10 раз больше, чем мышцы с красными волокнами. Но у них есть существенный недостаток. Имея такие прекрасные характеристики, белые волокна быстро устают.

Усталость в них накапливается из-за того, что они используют совершенно другой принцип получения энергии. Кроме того, как вы уже знаете, белые волокна имеют два подтипа волокон, хотя по цвету их трудно различить.

- Виды мышечных волокон: Первый подтип - 2В , который использует для получения энергии - анаэробный гликолиз, процесс без участия кислорода. Данные волокна работают как маленькие аккумуляторы. Так как после физической нагрузки, когда вся энергия истратилась (ее хватает не более чем на 2 минуты), происходит ее возобновление (заряд), но данное восстановление протекает лишь во время отдыха, на протяжении 1-2 минут.

Однако, в результате, анаэробного гликолиза - накапливается молочная кислота (продукт распада), а это значит, что мышечная среда становится кислотной, и волокна начинают «гореть», прекращая свою работу. Поэтому после их восстановления (отдыха 1-2 минуты) они снова готовы выполнять свою функцию, так как восполнили энергетические запасы и, частично, избавились от продуктов распада, благодаря кровотоку.

Источником энергии у белых волокон служит гликоген (вырабатывается при расщеплении и переработки глюкозы) и креатин фосфат (организм его получает из белковой пищи: мясо, рыба, яйца, творог и спортивные добавки). В результате физических действий - гликоген, расщепляясь, дает глюкозу, а глюкоза энергию (АТФ) и молочную кислоту. Что касается креатин фосфата, то он восстанавливает запасы АТФ обратно в мышечных волокнах, то есть получается такой круговорот…

- Типы мышечных волокно : Второй подтип - 2А , который может до определенного состояния работать без кислорода (анаэробный гликолиз), а затем переключиться и еще какое-то время выполнять работу, но уже используя кислород (аэробный гликолиз) и наоборот. Назначение этих волокон, как вы уже поняли, заключается в том, что они переходят от красных к белым волокнам и от белых к красным, все зависит от выполняемой нагрузки.

Упрощенно можно представить работу подтипа 2А примерно так :

1. Вначале начинают выполнять работу красные (медленные) волокна, используя аэробный гликолиз.
2. Когда нагрузка превышает 25% от максимальной, тогда в работу уже вступают в белые промежуточные волокна (2А).
3. Но если нагрузка растет еще больше, то промежуточные волокна (2А) - передают эстафету уже волокнам подтипа 2В.

Здесь я представил работу мышечной системы несколько упрощенно… На самом деле все обстоит гораздо сложнее. И представлять, что медленные и равномерные движения будут выполняться только за счет медленных волокон, а скоростные движения за счет быстрых, не совсем правильно. Например, включить в работу быстрые мышечные волокна можно, лишь усложнив технику упражнения, поэтому работа тех или иных мышечных волокон будет зависеть от приложенной силы, скорости и техники.

Система настолько хорошо отлажена, что человек даже не подозревает, какие мышцы у него задействованы в данный момент. Например, во время силового упражнения, как правило, все типы волокон, начинают сокращаться примерно одновременно. Но чтобы полностью выполнить сокращение, медленным красным волокнам понадобится, от 90 до 140 мл/сек. В то же время быстрые волокна успеют полностью сократиться всего за время, от 40 до 90 мл/сек.

А вот и таблица, которая поможет вам наглядно понять, все, то, о чем я писал

Как определить каких волокон больше

Если говорить о среднем человеке, то у него примерно медленных волокон будет от 40 до 45%, а остальные 55 - 60% будут занимать быстрые волокна. В общем, такой подход оправдан, но в разных частях тела эти соотношения могут сильно отличаться. Все зависит от того, какую работу человек делает чаще всего или какому виду спорта отдает предпочтение. К слову сказать, у бегуна на длинные дистанции мышцы на ногах почти все состоят из красных, медленно сокращающихся волокон (ММВ). А у штангистов и бегунов на короткие дистанции мышцы на ногах почти на 80-90% могут состоять из быстро сокращающихся волокон (БМВ).

Каких типов волокон будет больше или меньше - будет зависеть от генетики и тренируемых качеств. Однако многочисленные исследования показали, просто так, не переходят из одного типа в другой. Поэтому чтобы это происходило, требуется развивать определенные физические навыки (тренироваться).

1. Чтобы получить красивое тело с хорошо проработанными мышцами надо тренировать все типы мышечных волокон, что и делают, некоторые, профессиональные бодибилдеры. Однако, добиться максимального результата во всех физических качеств (скорость, сила, выносливость итак далее) – невозможно, так как организм подстраивает свои энергетические системы под определенное тренируемое качество. Поэтому не возможно одновременно добиться максимальной силы и выносливости.
2. Теперь становится понятным, почему надо на тренировках, направленных на максимальную мощь (тяжелая атлетика) и взрывную силу (спринт), выкладываться максимально в промежутке от 10 до 60 секунд. Так как гликогена и креатин фосфата хватает только на 2 минуты. А после, необходим отдых 1-2 минуты на восполнения энергии в БМВ, иначе в работу вступят ММВ или боль будет такой сильной из-за молочной кислоты, что вы и сами прекратите работу.
3. Итак, чтобы заработали красные волокна необходима нагрузка не более 25% от вашей максимальной, но в низкоинтенсивном темпе. Низкоинтенсивная нагрузка очень хорошо определяется по частоте пульса (ЧСС), который должен составлять 60-70% от вашего максимума. Рассчитать пульс можно так: возраст минус 220 и от полученного числа найти 60-70%, это и будет ваш диапазон.
4. Кто хочет похудеть - очень хорошо тренировать красных волокна, так как они отлично сжигает жиры. Но не забывайте нагрузка должна быть низкоинтенсивная и продолжительная, более 40 минут.

Существенное замечание

Подходит к концу мой рассказ о том, какие типы и виды мышечных волокон находятся в нашем теле. Теперь вы имеете полное представление, как те или иные тренировки влияют на мышечные волокна, и как вы сами можете на них влиять. Мне лишь осталось сделать одно и очень важное замечание, чтобы помочь начинающим и опытным спортсменам тренироваться еще эффективнее.

Не гонитесь за большими весами. Есть много разных упражнений, которые помогают добиваться нужного эффекта только лишь тем, что требуют для их выполнения определенного положения тела или позы (техника упражнения). Поэтому не пытайтесь поднять больше вес, а пытайтесь усложнить саму технику, тем самым прочувствовать рабочие мышцы и прокачать их еще больше.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Сегодняшний материал – это тесно переплетенные между собой теоретические выкладки и сливки практики многих атлетов соревновательного уровня. Поговорим про быстрые и медленные мышечные волокна. С позиции небезызвестного профессора В.Н. Селуянова, данная информация поможет в понимании факторов и построении Вашей .

Обзор на быстрые и медленные мышечные волокна

Красные против белых

Вы наверняка слышали из разных источников, что мышечные волокна делятся на:

• красные (медленные),
• и белые (быстрые).

Современная биохимия действительно разделяет мышечное волокно на два типа (быстрое и медленное). Каждый тип инервируется своим определенным количеством нервных сигналов. Чем больше таких импульсов посылается к волокну, тем выше активность АТФазы, а значит тем быстрее волокно сокращается. Вне зависимости от степени активности АТФазы биохимики вводят еще одно разделение – гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные (ОМВ).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) – особый фермент, который ускоряет отщепление фосфорной группы от молекулы АТФ (энергетический источник для мышц) с высвобождением энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Под воздействием АТФазы, молекула АТФ теряет фосфорную группу и выделяет энергию

Что касается цвета волокон, то за него отвечает пигмент – миоглобин. Его функция переносить кислород. Однако, связи между количеством миоглобина в мышечном волокне и активностью АТФазы нет, а значит скорость мышцы не зависит напрямую от цвета.

Потенциальные возможности роста красных и белых мышечных волокон

Так уж получилось, что медленным (красным) мышечным волокнам почему-то навязывают меньший потенциал роста, чем быстрым (белым).

Многочисленные эксперименты, в которых бралась биопсия (проба мышечной ткани) показали, что быстрые мышечные волокна превосходят в своем развитии медленные. Потенциал роста у них выше. Эмпирическим (опытным) путем атлеты скоростно-силовых видов спорта нащупали достаточно эффективный метод тренинга быстрых волокон – это тяжелая силовая работа с весами 75 — 95% от предельного максимума (ПМ).

В золотую эпоху бодибилдинга (середина 20-го века) излюбленный прием культуристов – это пампинг. В то время считалось, что наполнение мышц кровью является необходимым и достаточным фактором для роста мышц. Они ошибались. Работающий на пределе и сверх его мускул, практически не пропускает кровь.

Пампинг во всей красе!

Со временем культуристы нашли дорогу к гипертрофии медленных мышечных волокон. Это объемный тренинг с большим количеством повторений и подходов (от 4 до 12), приводящий к закислению и отказу. Это состояние оптимально для высокой концентрации ионов водорода, являющимся фактором мышечного роста.

Биопсия современных профессиональных бодибилдеров показывает, что размеры медленных мышечных волокон достигают абсолютно таких же показателей, что и размеры быстрых волокон. Стало быть, медленные волокна растут не хуже быстрых, надо просто уметь их грамотно тренировать.

Кто сильнее: быстрые и белые или красные и медленные?

Есть еще один интересный тезис гласящий, что быстрые волокна развивают гораздо большее мышечное усилие, чем медленные. Т.е. быстрые превосходят по чистой силе медленные. Утверждение это не совсем верное и вот почему.

Обратимся к анатомии. Чем выше частота нервных импульсов в мышце, тем больше энергии расходует мускул в единицу времени. Чем быстрее мышечное волокно, тем больше молекул АТФ ему нужно. Поэтому быстрые волокна используют гликолитический способ получения энергии, «раздирая» глюкозу, а не окисляя жирные кислоты в энергетических центрах клетки митохондриях.

Кроме того, активность ферментов АТФазы не дискретна, биохимии на сегодняшний день известны всего два состояния, а значит четко разделить мышечные волокна по скорости можно на два типа. Малое количество нервных импульсов инервирует медленные мышечные волокна, большое – быстрые.

Силовая работа на быстрые МВ

Быстрые мышечные волокна включаются в работу во время взрывных усилий 75% и выше от ПМ. Т.е. работа высокой интенсивности. Медленные же привыкли отвечать за длительную работу мышц в средней степени интенсивности. Здесь напрашивается вывод, что быстрые волокна сильнее.

Как показывает биопсия, медленные мышечные волокна могут быть такими же толстыми, как и быстрые. Значит и сила, которую они могут развивать будет не меньшей. Медленные волокна при правильном тренинге растут также «легко», как и быстрые. Эмпирическим путем установлено, что работа в диапазоне 30 – 50% от ПМ заставляет работать именно медленные волокна. Большой объем такой работы спровоцирует предельное закисление и предпосылки к росту мышц.

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Медленные волокна

Подбирайте вес 30 – 50% от ПМ. Количество повторений в подходе не имеет значения (их обычно будет от 15 до 30). Количество подходов в упражнении 4-8 или больше. Старайтесь подбираться к отказу за 30-40 секунд выполнения сета. Темп выполнения средний или медленный. Задействовать необходимые волокна Вы сможете, если будете выполнять упражнения без выделения какой-либо фазы движения, т.е. полная амплитуда и ровный темп при опускании/подъеме снаряда. Техника выполнения идеальная, закисление в мышцах дикое.

Быстрые волокна

Подбирайте рабочий вес в диапазоне 65 – 85% от ПМ. Количество повторений в подходе 4 – 8, количество подходов 3-4. Не достигайте отказа, оставляйте в запасе 1-2 повторения. Темп выполнения средний (не быстрый и не медленный) в полную амплитуду, без выделения отдельных фаз движения (негативная, удержание веса, позитивная).

Заключение

Использовав некоторые теоретические выкладки, взятые у профессора Селуянова, я думаю у Вас появилось больше понимания и ясности того, как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чем они вообще отличаются и на что способны. Знание сила, а поэтому победит тот, кто умнее!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

У человека есть окислительные (медленные ), и гликолитические (быстрые ) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые - белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.

Быстрые мышечные волокна и их роль

Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.

Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.

Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках

Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.

Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий - красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.

Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит - с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.

Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.

В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.

У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.

Экология жизни.Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей.

Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей.

Тело человека состоит из разных видов мышечных волокон, которые классифицируются по тому, как производят энергию. Разные мышечные волокна надо тренировать с помощью специальных упражнений, которые должны сосредоточиться на том, как именно производится энергия или генерируется сила. Хотя было идентифицировано много типов мышечных волокон, отличающихся между собой (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA и IIX), их, как правило, делят на две группы: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (I-тип)

1. Медленно сокращающиеся волокна содержат большое количество митохондрий - органеллы, которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, которое выполняет роль топлива при сокращении мышц. Поэтому такие сокращения считаются аэробными.

2. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Они интенсивно снабжаются кровью, которая поставляет миоглобин, из-за чего и создается красный цвет.

3. Поскольку они обеспечивают свой собственный источник энергии, то могут поддерживать достаточный уровень силы в течение длительного периода времени. Но медленно сокращающиеся мышечные волокна сами по себе не способны генерировать высокие уровни этой силы.

4. Медленные волокна имеют низкий порог активации , то есть первыми включаются в работу при физической деятельности. Если они не могут генерировать нужные уровни силы, необходимые для данного вида активности, к работе подключаются быстро сокращающиеся волокна.

5. Мышцы, ответственные за поддержание определенного положения тела, в большей степени состоят именно из медленно сокращающихся волокон.

6. Статические тренировки на выносливость помогают увеличить митохондриальную плотность, что в свою очередь влечет к повышению эффективности работы, так как организм будет использовать больше кислорода для производства АТФ.

Как видно из вышеперечисленного, особенности медленно сокращающихся волокон вызваны тем, как они функционируют. А это значит, что для их тренировки наиболее эффективной будет программа аэробных упражнений.

Методы тренировки для медленно сокращающихся волокон:

Упражнения, которые подразумевают длительное изометрическое сокращение с незначительным движением, помогут улучшить способность медленно сокращающихся волокон использовать кислород для производства энергии. Примеры упражнений: планка, боковая планка, удержание равновесия на одной ноге (упражнение «ласточка»).

Упражнения на сопротивление с использованием легких весов, выполняемые в медленном темпе, но с большим количеством повторений (от 15 и выше), заставляют медленно сокращающиеся волокна использовать аэробный метаболизм, чтобы поддерживать активность.

Круговая тренировка с использованием легкого веса, которая включает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (либо вообще без него), способна бросить вызов медленно сокращающимся волокнам.

Упражнения с весом собственного тела и большим числом повторений хорошо активизируют аэробный метаболизм, что сделает работу медленно сокращающихся волокон эффективней.

Во время тренировки с собственным весом или с легким дополнительным весом используйте короткие интервалы отдыха (около 30 секунд между подходами). Это обеспечит вызов медленно сокращающимся волокнам и заставит их использовать аэробный метаболизм в качестве топлива для тренировки.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (II-тип)

1. Быстро сокращающиеся волокна делятся на 2 группы:

• быстро сокращающиеся IIa - быстрые оксидативные (используют кислород, чтобы преобразовать гликоген в АТФ);
• быстро сокращающиеся IIb - быстрые гликолитические (используют АТФ, который хранится в мышечных клетках в виде гликогена, чтобы вырабатывать энергию).

2. Быстро сокращающиеся волокна имеют высокий порог активации , поэтому включаются в работу только тогда, когда потребность в силе будет больше, чем могут обеспечить медленно сокращающиеся волокна.

3. Быстрым волокнам требуется меньше времени, чтобы достичь пиковой силы. К том же они могут генерировать больше силы, чем медленные волокна.

4. Хотя они генерируют больше силы, но и быстрее устают.

5. Мышцы, отвечающие за создание движения, в большей степени состоят из быстрых волокон.

6. Тренировка для силы и прочности увеличивает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в конкретном движении.

7. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и выразительность мышц.

8. Быстрый тип волокон называется «белыми волокнами» , так как плохо снабжается кровью и не имеет такого насыщенного цвета, как второй тип.

Как видно из вышеперечисленного, характеристики быстро сокращающихся волокон требуют тренировок на силу и прочность, а также на развитие взрывной силы . Если вы хотите по максимуму использовать быстрые волокна в своих тренировках для повышения силы и прочности, вот несколько конкретных методов, которые в этом помогут.

Методы тренировки для быстро сокращающихся волокон:

Тренировки с тяжелым весом заставляют мышцы активировать больше мышечных волокон. Чем тяжелее вес, тем больше быстро сокращающихся волокон будет вовлечено в работу.

Выполнение взрывных движений, а также упражнений на прочность с использованием штанги, гирь или гантель, обеспечит работу большего количества мышечных волокон.

- Быстро сокращающиеся волокна быстро устают. Поэтому надо сосредоточиться на использовании тяжелого веса, но только до определенного числа повторений (например, от двух до шести), чтобы достигнуть максимального эффекта.

Поскольку быстрые волокна быстро истощают энергию, во время тренировок требуются более длительные периоды отдыха, чтобы мышцы-двигатели имели достаточно времени восстановиться и пополнить запасы АТФ. Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения стоит делать паузы продолжительностью в 60-90 секунд.

Генетика определяет количество каждого из типов мышечных волокон в нашем теле. Тем не менее, понимание того, какой именно, быстро- или медленно сокращающийся, тип является доминирующим, поможет выстроить правильную программу тренировок. Поэтому, если обнаружите, что, как правило, придерживаетесь тренировок на выносливость, и они относительно легко вам поддаются, вы, вероятно, являетесь обладателем большого количества медленно сокращающихся волокон. И наоборот, если предпочитаете физическую нагрузку, которая предусматривает короткие взрывные движения или тренировки с большим весом, - в вашем теле доминирует быстро сокращающийся тип волокон.

Программа упражнений, которая применяет правильные стратегии тренировок для ваших мышечных волокон, поможет максимизировать эффективность нагрузок. опубликовано

Таблица характеристик типов мышечных волокон

Присоединяйтесь к нам в