Как накачать мышцы в домашних условиях. Как накачать рельефное тело

28.06.2023

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
Развивает мышцы бег .
Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Огромное количество постов и видео в интернете о том, как быстро накачать мышцы, рядового пользователя невольно вводит в заблуждение. И не удивительно, ведь разные методики и специальные схемы тренировок, существующие в настоящий момент, могут кардинально отличаться и в то же время сулить один и тот же результат – красивое подкаченное тело и заметный рельеф мышц. Однако, как понять, что именно выбрать, и какая программа занятий станет идеальной и поможет значительно быстрее достичь своей цели? Именно поэтому, для тех, кто решительно настроился сделать свое тело «аппетитным», мы решили рассказать, как правильно это делать мужчине и женщине.

Большинство из тех, кто решил изменить свое тело и подкачать свои мышцы, интересуются тем, как правильно это делать в домашних условиях, ведь в тренажерных залах, как правило, оказывается профессиональная помощь, а дома приходится самому осваивать упражнения, благодаря которым можно изменить свое тело в лучшую сторону.

Зачастую, новички, впервые перешагнувшие порог тренажерного зала, чувствуют себя не уверенно в окружении подтянутых мужчин и женщин. Поэтому большинство начинающих людей не могут побороть свою нерешительность и неуверенность. Вследствие этого пропадает желание что-либо менять. Остальные же предпочитают оставаться дома, потому как финансово не могут «потянуть» занятия на тренажерах в сопровождении тренера. Также есть и такие, кто стесняется, потому что не знает основных методик, как накачать мышцы.

Но и для тех и для других есть радостная новость – можно . Но для этого следует знать несколько основных правил и освоить базовые упражнения. Подкачаться в домашних условиях получится быстро, если правильно будут подобраны и будут использоваться наиболее продуктивные методы. Помимо этого, необходимо знать, какой рацион питания влияет на рост мышц, и какие тренировки будут эффективными для мужчин и девушек. Ну а, в целом, комплексный подход и соблюдение основных рекомендаций – залог красивых рельефных и подкачанных мышц.

Советы для тех, кто желает в быстрые сроки привести свое тело «в порядок»

Как думают многие, не сталкивающиеся со спортом люди, чтобы накачать свои мышцы и сделать собственное тело фантастически красивым, необходимо ежедневно посещать тренажерный зал и питаться буквально одними протеиновыми смесями. Однако это далеко не так, ведь чтобы подкачаться, нужно всего лишь неимоверное желание, достаточно усилий и правильное выполнение методик. И этого легко можно добиться в домашних условиях.

В основном, есть несколько основных правил, которые стимулируют рост мышц:

Как питаться тем, кто желает сделать свои мышцы более накачанными?

Е сли человек интересуется, как правильно накачать мышцы, ему нужно знать не только рекомендации относительно того, как добиться роста мышечной массы. Как говорилось ранее, не только правильное выполнение методик по подкачиванию мышц гарантирует достижение цели, но и комплексный подход. И наряду с тем, насколько верно будут выполняться упражнения, эффекта достичь будет сложнее, если человек будет неправильно питаться. Соблюдение особого режима в питании поможет ускорить рост мышц и сделать привлекательным Ваше тело.

Главное правило заключается в употреблении преимущественно пищи, которая содержит протеин. Этот компонент смело можно назвать «строительным материалом» для человеческого организма и, в частности, мышц.

Однако забывать и о других продуктах не стоит. В первую очередь, рацион должен быть полноценным, состоящим из:

протеиносодержащих продуктов;
витаминов;
продуктов, содержащих клетчатку;
жиров.

В организм того, кто желает подкачать свои мышцы, должны поступать разные продукты. Если говорить о том, как правильно качать мышцы и правильно питаться на протяжении всего периода тренировок, то можно сказать так – «».

Пожалуй, единственное, от чего стоит отказаться – хлебобулочные изделия и выпечка. Крахмалы, содержащиеся в подобной продукции, не только не помогут ускорить рост мышц, но и будут разрыхляюще на них воздействовать, обеспечивая совершенно другой эффект. Воздержание от ежедневного употребления разных вкусностей (тортов, пирожных) позволит добиться значительного роста мышечных тканей.

Что и когда лучше кушать?

Также немаловажным является то, что и когда лучше употреблять. Так, например, перед тем, как накачать мышцы, девушке или парню желательно узнать, что нужно кушать и пить до и после тренировки.

Так, к примеру, за 2-3 часа до того, как приступить к выполнению комплекса упражнений для накачивания мышц, нужно есть продукты, содержащие белки, углеводы. Однако, пища ни в коем случае не должна быть жирной, если хотите максимально быстро увеличить мышцы и не хотите страдать от тошноты, коликов, отрыжки во время тренировки.

Минут за 30 до запланированной тренировки можно съесть яблоко. Запить его можно:

белковым коктейлем;
чашкой зеленого чая;
чашечкой довольно крепкого кофе.

В течение всей тренировки, если хотите, чтобы она была эффективной для Ваших мышц, старайтесь пить побольше воды. Всего необходимо употребить около 0,5-2 литров жидкости (вода или натуральные соки без сахара), выпивая пару глотков каждые 15 минут.

По окончании тренировки в течение 2-х часов рекомендуется поглощать пищу, которая содержит много белков, но не жира. Углеводы после эффективных силовых нагрузок в организм должны поступать только в жидком виде. Чтобы ускорить рост мышечной массы и сделать свои мышцы подкачанными, после выполнения комплекса упражнений можно выпить сок из:

винограда;
клюквы.

В то же время есть продукты, которые категорически нельзя принимать после интенсивных занятий спортом. Если хотите, чтобы рост мышц на фоне Ваших тренировок демонстрировал заметные результаты, в течение 2-х часов не ешьте то, что может содержать кофеин:

кофе;
шоколад;
черный, зеленый чай;
какао.

Примеры упражнений

Для представителей сильного пола

Предположение новичков о том, что мужчине и женщине требуются разные схемы тренировок, чтобы накачать свои мышцы, вполне оправданы особенностями строения тела. Итак, чтобы подкачать мышечную массу своего тела, мужчинам в домашних условиях можно выполнять простой, но очень эффективный комплекс упражнений:

подтягивания ладонями к себе и от себя – для роста мышц спины, рук, брюшного пресса;
отжимания, сначала выполнение с собственным весом, постепенно переходя к утяжелителям, чтобы развивались трицепцы и мышцы груди;
(разные варианты выполнения);
классические приседания.

Выполнять эти упражнения рекомендуется ежедневно по пять подходов. Постепенно количество повторов, как и количество подходов, нужно увеличивать, а отдых между ними — сокращать. Когда тело «втянется» в привычный режим, можно тренироваться до полной усталости. Таким образом те мужчины, которые хотят знать, как быстро накачать мышцы, смогут добиться отличных результатов в относительно короткий срок.

Для представителей прекрасного пола

Как известно, желающей подкачать мышцы своего тела, обращать нужно внимание на другие участки, ведь «мужские» упражнения не совсем подходят для уникального женского тела. Поэтому, перед тем, как накачать мышцы, девушке стоит подобрать наиболее оптимальный тип тренировки, исходя из собственных потребностей.

Обычно, наиболее простая и эффективная схема по , состоит из упражнений:

«жим на полу» (поднятие гантелей вверх лежа на полу) — для подтягивания груди и придания упругости грудным мышцам;
занятия с эспандером – чтобы сделать руки рельефными и красивыми;
упражнения на пресс;
, чтобы подкачать мышцы ягодиц;
– для красивых подтянутых ног.

Для девушек, которые стремятся вызвать рост мышц за счет интенсивных занятий спортом дома, тоже не стоит забывать о правильном питании. Сбалансированная диета, правильное распределение нагрузки, регулярные тренировки – этот комплекс гарантированно обеспечит желаемый результат. Поэтому учитываем все рекомендации и качаем мышцы правильно.

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Ну, кто же не хочет красивое спортивное тело? Хотят все, а вот правильно делать умеют единицы. В этой статье вы узнаете всё, что вам необходимо, поймёте не только, как накачать тело за месяц и возможно ли это, но и как нужно питаться и отдыхать. Но упор мы, конечно же, сделаем на упражнения.

Как помочь телу расти?

Помимо усиленной работы в тренажёрном зале, о которой мы поговорим ниже, вам необходимо принять во внимание ещё несколько вещей:

Хорошее питание (при необходимости приём спортивного питания);
Достаточный сон;
Отказ от вредных привычек;
Избегание стрессов.

Начнём с хорошего питания, что это подразумевает? Для того чтобы тело росло ему необходима достаточная калорийность. Ну, просто подумайте, если рабочим не довозить кирпичей, то здание строиться не будет, ведь так?

В идеале необходимо набирать мышечную массу с минимальным ростом жировой ткани. Для этого необходимо так точно рассчитать необходимое количество калорий, чтобы не было и 10 лишних. Сделать это невозможно, поэтому атлеты сидят на массе и набирают достаточно много жировой ткани. Плюс ко всему, ваш вес будет расти за счёт задержки воды в организме. Если увеличить калорийность обычным питанием вы не можете по какой-либо причине, то вам необходимо воспользоваться помощью гейнера.

Далее, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много белка – основного строительного материала для мышц. Белок нужно употреблять животный, то есть мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Необходимая норма белка рассчитывается как 1,5 или 2 умножить на килограмм массы тела. Если же вам не хватает белка в рационе, то воспользуйтесь помощью сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании для набора мышечной массы можно узнать .

Сон – это ещё одна основа основ. Во время сна наш организм растёт лучше всего, выделяется большое количество гормона роста. Спать необходимо не меньше 8 часов в день, а для того, чтобы на время сна у тела был строительный материал, примите казеин или скушайте творога.

Думаю, про вредные привычки и стресс и так всё понятно. Теперь перейдём к обзору необходимых упражнений для новичка.

Комплекс упражнений для начинающих

О том, как накачать тело за месяц лучше не думать. Результат вы, конечно же, заметите через это время, но он не будет выдающимся. Конечно же, в нашу программу мы включим базовые упражнения.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое поможет вам развить всю ногу, но в основном упор идёт на квадрицепсы, при широкой постановке ног – на приводящие мышцы, при глубокой приседе – на ягодицы.

Постановку ног выбирайте сами и глубину приседа тоже, но будьте осторожны с коленными суставами, если приседаете глубоко, если вдруг возникнет боль – перевязывайте их эластичными бинтами.

Теперь подробнее о технике. Когда снимаете штангу со стойки, делайте усилие не спиной, а ногами. Кладём её не на плечи, не на лопатки, а чуть ниже трапеции. Делаем шаг назад, спину держим прямо. Приседаем вниз, чуть отставляя таз назад, колени смотрят в одном направлении с носками, спина остаётся прямой. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений. Вес берите такой, с которым можете работать.

Жим ногами. Удобное упражнение, может выступать заменой приседа для тех, у кого проблемы со спиной. По технике оно достаточно простое. Развернув носки в стороны, вы будете прорабатывать квадрицепсы и приводящую мышцу, носки прямо – передняя поверхность бедра, носки вовнутрь – внешняя, чем выше ноги, тем больше работает бицепс бедра, чем ниже, тем больше работают квадрицепсы.

Ложимся на тренажёр, поясницу и таз прижимаем к опоре, ноги ставим так, как удобно. Снимаем фиксаторы и выжимаем платформу ногами. До конца колени не разгибаем, чтобы избежать травмы. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

Поднятие на носки. Делать это упражнения на икры можно в специальном тренажёре сидя или стоя, или же взяв в руки блины. По технике всё просто: садитесь или встаёте в тренажёр, спину держите прямо и поднимаетесь на носках, задерживаясь в верхней позиции. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

Жим лёжа. Базовое упражнение, с помощью которого вы разовьёте грудь, трицепс и плечевой пояс. К технике придётся привыкнуть, так как у многих начинающих не получается ровно выжимать или держать штангу.

Ложимся на скамью, сначала снимаем штангу, выносим перед собой, и только потом опускаем на грудь, но не кладём. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений.

Разводка гантелей. Поможет качественно проработать грудь, да и в технике достаточно простое. Берёте гантели, ложитесь на скамью. Руки поднимаете перед собой, можно немного согнуть в локтях. Разводите руки в стороны до максимума. Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.

Жим штанги стоя. Базовое упражнения на плечи, которое помогает проработать все три головки. Берёте штангу, кладёте перед грудью, предплечья параллельны друг другу. Выжимаете штангу вверх. Начните с 3 подходов по 15-20 повторений.

Тяга штанги к подбородку. Также упражнение на плечи, которое прорабатывает переднюю головку. Возьмите штангу прямым хватом и подтяните к подбородку. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тяга нижнего блока. Ну и, конечно же, не стоит забывать о спине. С помощью этого упражнения вы проработаете широчайшие мышцы. Делается оно в блочном тренажёре, или же, как аналог может выступать тяга Т-грифа. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, когда тянете ручку на себя, грудь выставляете вперёд, а спину прогибаете. Начните с 4 подходов по 15-20 повторений.

Тяга верхнего блока. Упражнение для верха спины. Ручку можно тянуть за голову или же перед собой, особо от этого ничего не меняется. Вниз тяните быстро — отпускаете вверх медленно. Спина остаётся прямой в случае, если тяните назад, прогнутой, если тяните перед собой. Ниже, чем до уровня груди опускать не нужно. Ручку берём широким хватом.

Уделяем внимание прессу

Как накачать пресс за месяц и вообще возможно ли накачать пресс за месяц? Только у людей с небольшим процентом жира получится увидеть кубики через месяц тренировок. Что касается остальных — увы…

Скручивания на пресс. Пресс задействован во всех силовых упражнениях, так что, так или иначе, он держится в напряжении, поэтому его прорабатывать можно только одним упражнением. Скручивания можно выполнять на скамье или же на полу. По технике всё элементарно.

Как накачать пресс с помощью гантелей?

Для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей, необходимо выполнять всё так же, как и описано выше, только руки держать перед собой с гантелями и выполнять скручивания в неполной амплитуде.

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример - молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии - употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать - разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки - во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.