Самые необходимые упражнения с резиновым эспандером. Техники упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях
Читайте также
Ниже Вы найдете материалы, которые помогут Вам построить грамотную тренировку с эспандерами.
Большое разнообразие эспандеров для всего тела представлено в нашем интернет и розничном магазинах.
Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение!
А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому (используйте турник в дверной проём) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать.
В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую — между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты.
Резиновый эспандер: тренировка для пресса
Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами— и вы на пути к накачанному плоскому животику!
A. Прикрепите середину эспандера к чему-то высокому (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч.
B. Зафиксируйте корпус и повернитесь на левой ноге, руки опустите вправо (как показано на картинке). Старайтесь постоянно держать руки слегка согнутыми. Подвижен только верх туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз. Затем станьте правым боком к эспандеру и повторите те же действия.
Тренировка для пресса и трицепсов
Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера.
А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим). Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает).
В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку.
Резиновые эспандеры : тренировка для пресса
5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс.
А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь «смотрит» вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног.
В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение.
Резиновый эспандер : тренировка упругости
Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома.
А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и встаньте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей.
В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение.
Напоминаем, что широкий спектр эспандеров представлен в нашем интернет-магазине.
Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него - это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером:
Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает. Эспандер - это настоящий спортивный зал на дому.
Постепенно добавляйте всё новые упражнения с резиновым трубчатым эспандером в вашу тренировочную программу.
Комплекс упражнений с резиновым амортизатором или эспандером
Упражнение 1
И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:
- развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 6—8.
Упражнение 2
И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):
- развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
- вернуться в и. п.
Упражнение выполнять медленно: 2 x 5—8.
Упражнение 3
И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:
- поднять руки вверх;
- вернуться в и.п.
Выполнять: 2 x 5—8.
Упражнения 4
И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:
- вытянуть прямые руки вперед;
- вернуться в и.п.
Выполнять: 2 x 5—8.
Упражнение 5
И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке:
- максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
- вернуться в и. п.
После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение.
Упражнение 6
И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:
- опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
- вернуться в и.п.
Выполнять: 2 x 7—10.
Упражнение 7
И.п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье.
Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:
- выпрямить правую ногу;
- вернуть в и. п.;
- выпрямить левую ногу;
- вернуть в и. п.
Возможен вариант:
- выпрямить обе ноги вместе;
- вернуть в и.п.
Выполнять: 2 x 5—8.
Упражнение 8
И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:
- выпрямиться, растягивая эспандер;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 6—8.
Упражнение 9
И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:
- опустить прямую ногу;
- вернуться в и. п.
Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 x 6—8.
Упражнение 10
И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.
Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног.
Выполнять: 2 x 8—10.
Упражнение 11
И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо:
- развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 6—8.
Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.
Упражнение 12
И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:
- выпрямить руки в стороны;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 8—10.
Упражнение 13
И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые.
Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам.
- максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
- вернуться в и. п.;
- максимально согнуть левую ногу;
- вернуться в исходное положение.
Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног.
Выполнять: 2 x 6—8.
Упражнение 14
И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:
- наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
- вернуться в и. п.
Выполнять в среднем темпе: 2 x 6—10.
То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад.
Упражнение 15
И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:
- поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора;
- вернуться в и. п.
Выполнить: 2 x 6—8.
Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как "взяться за железо".
Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания.
Эспандеры для всего тела можно найти в нашем интернет-магазине .
Упражнения с резиновым трубчатым эспандером (амортизатором)
Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати.
Вы можете укрепить различные группы мышц тела - и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника.
Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество.
Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером.
Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами - для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли.
Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений.
Упражнение отжимания с эспандером лыжника
Отжимания
Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 - 15 повторений.
Упражнение жим на плечи с эспандером лыжника
Жим на плечи
Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 - 15 повторений.
Упражнение приседания с эспандером лыжника
Приседания
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Как сделать фигуру с помощью резиновых эспандеров
Если вы решили улучшить фигуру к лету и у вас нет возможности посещать зал для фитнеса, проблему можно решить с помощью эспандера . С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки.
ДЛЯ ОСАНКИ . Упражнение укрепляет мышцы заднего плечевого пояса, участвующие в формировании осанки. Делаете шаг вперед и зажимаете стопой резину. Оба конца эспандера берете в руки. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице — прогиб. Поднимаете руки вверх и назад, сгибая локти и стараясь держать их ближе к телу. Выполните 15—20 подъемов в среднем темпе.
ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Упражнение помогает приобрести красивую форму груди и передней поверхности рук (там, где расположены бицепсы), убирает дряблость этой зоны. Делаете шаг вперед, зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и поднимаете их к груди, стараясь держать локти прижатыми к телу. Выполните 15—20 подъемов.
ДЛЯ ПЛЕЧ. Упражнение делает придает плечам красивую округлость. Зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и выполняете подъемы прямых рук через стороны. Ладони при этом «смотрят» вниз, тыл кисти — вверх. Выполните 10—15 подъемов в медленном темпе.
ДЛЯ ТАЛИИ. Упражнение придает красивую форму талии и укрепляет поясницу. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Вторая рука — на поясе. Выполняем наклоны в сторону, противоположную той, где вы держите эспандер. Выполните 15 наклонов в одну и другую сторону в среднем темпе.
ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.
А вот советы по оздоровлению с помощью резинового трубчатого эспандера от легенды телебольницы - Г. Малахова!
ГМ: покажите их.
На лыжах катались, знаете. И вот, лыжное упражнение (ред.: используется эспандер-вожжи, или эластичный бинт). Двумя руками тянете эспандер, имитируете толкание лыжными палками. И выдох делаете, когда руки идут назад.
Это делать надо много. Если вы хотите сжечь глюкозу, то делать надо много. В несколько подходов, с отдыхом между ними.
|
Отдыхать от этого упражнения вам нужно лёжа, при этом выполняя другое упражнение. Тоже цепляем концы эспандера за каждую ногу, и попеременно каждой ногой тянем его на себя.
ГМ: и живот будет как раз уходить.
|
Это ещё не всё. Следующее упражнение в этом же положении,… т.ё. лёжа на спине. Но теперь эспандер цепляем к ноге не спереди, а сбоку. И чтобы бы он был натянут. И начинаем прямую ногу поднимать снизу вверх. Это очень интересное упражнение. У вас будет поясница в хорошем состоянии.
ГМ: а вот как раз растягивает… т.е. где есть защемление, то вытягивается позвоночник. Прекрасное упражнение.
|
Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе
Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? В чём эффект?
Дело в том, что если человек вообще не даёт никакой физической нагрузки в течение дня, то эти упражнения будут малоэффективны для него. И если человек упражняется с каким-то весом, то он всегда может себе что-то травмировать. А с резиной никто не травмировался никогда. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба.
И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку
Да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты. Т.е. нам надо потратить как можно больше глюкозы. Но она тратится, только если вы длительно выполняете упражнения. Т.е. это нужно в течение нескольких минут.
ГМ: длительно… это примерно 100-200-300 раз и более
Лучше начинать с небольшой нагрузки, и постепенно по мере тренированности увеличивать. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо.
Комплекс упражнений с резиновым трубчатым эспандером-амортизатором
Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины
Приводим эти упражнения:
- Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п. - ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперёд. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Движение осуществляется до разгибания плеча с поворотом внутрь (пронация) и с разгибанием пальцев «веером».
- Упражнение для верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Ручки эспандера одеты на запястья и находятся на уровне грудино-ключичного сочленения пациента. Выполняется разведение рук со сведением лопаток, руки согнуты в локтях.
- Упражнение на наружные косые мышцы живота. Скручивание позвоночника.
И.п. - ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно резиновому эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°.
Наклоны туловища не допускаются, ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону. На рисунке представлено исходное положение и скручивание вправо. Влево выполняется аналогичным образом, со сменой положения ног, а эспандер прикреплен справа. - Упражнение для мышц шеи. И.п. - тоже. Эспандер привязан ручками к опоре, на голову одевается бандана. Выполняются наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Движение вперёд: эспандер на лбу, кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение вперёд выполняется так, чтобы подбородок касался груди, разгибание полное.
Наклоны назад: эспандер на затылке, кисти в замке, большие пальцы под эспандером (на лбу).
Наклоны влево: рука на височной области слева. Если наклон вправо, правая рука держит резинку. Наклон до касания плеча мочкой уха. На рисунке, представленном ниже, вначале изображено исходное положения, а затем - наклон влево. Аналогично выполняется наклон вправо. - Упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п. - ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Переднее колено согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера привязаны на уровне средней третьей голени. Эспандер одет на спину, ручки эспандера проходят через подмышечную область и перекручены 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере, придерживая его, чтобы не сползала по спине. Однако может быть использован и другой вариант, когда эспандер проходит через правое надплечье и левую подмышечную область, или левое надплечье и правую подмышечную область. Движение осуществляется разгибанием туловища. Задняя нога встаёт на полную опору.
Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.
Упражнение выполняется до выраженного утомления. Степень нагрузки регулируется натяжением резины. Если тяжело выполнять упражнение можно сделать шаг вперёд к опоре, если легко - шаг назад от опоры.
Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения одышки.
Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.
Включаются упражнения на растяжение с напряжением мышц.
После разминки выполняются висы на перекладине 3 раза по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Вис выполняется верхним захватом, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое.
Заминка 20 минут.
Выполняется бег и ходьба на месте, используются велотренажёр.
Пульс 90-100 ударов в минуту.
После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд.
Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.
Эспандер - спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.
Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю , вы несомненно добьетесь нужного результата.
Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.Виды эспандеров
Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:
- ленточные
- «бабочка»;
- кистевые;
- локтевые;
- плечевые;
- грудные;
- «восьмерка»;
- эспандер лыжника;
- многофункциональный эспандер.
Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида - ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости .
Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.
4 лучших движения с ленточным типом
Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.
1. Подъем ноги лежа на боку
Как выполнять:
- Исходное положение - Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
- Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
- Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
- На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Более наглядно это движение смотрите на видео:
2. Разгибания лежа
Сложность - средняя. Чтобы откорректировать форму бедер ( , переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.
Это интересно! Движения , и входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
- Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
- На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.
Повторите 15 раз.
3. Отведение ноги в сторону
Сложность - высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.
Как выполнять:
- Исходное положение - одной ножкой станьте на петлю;
- Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
- Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
- Опускайте ее также медленно.
Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.
Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.
Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием , и
4. Отведение ноги назад
Сложность - средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.
Как выполнять:
- Исходное положение - правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
- Левой ступней нужно упереться в другую;
- Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
- Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Подробнее про это движение смотрите на видео:
Смотрите также:
Еще 3 движения с «Бабочкой»
Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.
1. Разведения на стуле
Сложность - средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.
Как выполнять:
- Исходное положение - сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
- Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
- Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.
Повторите по 15 для каждой ножки.
Еще один вариант этого движения смотрите на видео:
Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.
2. Сжимание коленей лежа на спине
Сложность - высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, слегка согните ноги;
- Удерживайте эспандер коленками;
- Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.
Повторите по 15 раз.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.
3. Сжимание коленей лежа на боку
Сложность - высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
- Эспандер должен открываться в сторону пят;
- Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.
Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.
Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.
Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, . Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.
В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.
Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное - делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.
Полезные материалы:
- Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
- с помощью упражнений?
- и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»
Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, "Восьмерка", "Бабочка" и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
- заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
- есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
- практически не занимают места при хранении;
- нагружают мышцы, а не суставы.
- поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
- стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
- ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
- на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
- в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.
- встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
- один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
- свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
- на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
- задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.
- лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
- установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
- на выдохе сжать их усилием левой ноги;
- затем медленно разжать колени.
- лечь на спину и согнуть ноги;
- зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
- на выдохе максимально сжать ноги;
- задержаться в этом положении на пару секунд;
- после этого медленно вернуться в исходное положение.
- сесть на пол и вытянуть ноги;
- закрепить резиновый шнур на стопах;
- взяться за рукоятки и выпрямить руки;
- на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
- локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
- в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
- затем вернуться в исходное положение.
- закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
- повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
- завести их под резинку;
- на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.
- встать прямо, ноги на ширине плеч;
- взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
- выпрямить их перед собой на уровне плеч;
- на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
- затем подконтрольно свести их.
- протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
- принять упор лежа;
- на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
- коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.
- прижать эспандер к полу стопами;
- взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
- на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
- в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.
- встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
- наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
- слегка согнуть ноги в коленях;
- взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
- на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
- задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.
- лечь на спину;
- надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
- поднять ноги и согнуть их в коленях;
- руки скрестить за головой;
- из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
- движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
- после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.
- лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
- свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
- усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.
Показать всё
Преимущества эспандеров
Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:
Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.
С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.
Виды эспандеров
В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.
Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.
Плечевой
Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.
Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.
С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.
Ленточный
Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.
С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.
Восьмерка
Разновидностью трубчатого тренажера является "Восьмерка". Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.
Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.
Бабочка
Тренажер "Бабочка" представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.
С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.
Эспандер лыжника
Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.
Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.
Эспандер Бубновского
Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.
Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.
Кистевой
Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.
Кистевые эспандеры
Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).
Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.
Массажные эспандеры
Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.
Пружинный кистевой эспандер
Эффективные упражнения
Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.
Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.
Ноги и ягодицы
Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также "Бабочка", "Восьмерка" и тренажер Бубновского.
Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.
Приседания с лентами или трубчатым эспандером
Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.
Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.
Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.
Правильная техника:
На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.
Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.
Махи ногами
Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.
С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.
Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.
С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.
Техника пошагово:
Махи ногой с "Восьмеркой"
Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.
Махи ногой с резиновым жгутом
Складывание "Бабочки"
Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.
Техника выполнения:
Главное - выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.
Сжимать "Бабочку" можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.
Техника выполнения:
Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.
Спина
Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.
Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.
Тяга к поясу
Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.
Техника выполнения:
Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.
Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное - осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.
Подтягивания с эспандером
Действенное упражнение для укрепления мышц спины - подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.
Грудь
Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.
Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.
Разведение рук
В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.
Техника выполнения:
Вместо плечевого эспандера можно использовать "Восьмерку" или эластичную ленту.
Отжимания с эспандером
Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.
Техника выполнения:
На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.
Руки
Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.
Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней - трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.
Подъемы на бицепс
Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.
Техника выполнения:
Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.
Выпрямление рук на трицепс
У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.
Техника выполнения:
При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.
Пресс
Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.
Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.
Скручивания с резиновым жгутом
Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.
Техника выполнения:
Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.
Подъем ног с эспандером
Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.
Техника выполнения:
Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.
Количество подходов и повторений
Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.
Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.
Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.
Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления , поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.
Тренировочный комплекс - разминка и 6 упражнений
Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.
Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.
А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.
Разминка
Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:
- Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
- Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
- Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.
После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.
Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.
1. Тяга эспандера к поясу сидя
Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично .
Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.
Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле .
- Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
- На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
- Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.
Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.
Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.2. Тяга на спину стоя
Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует . Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается , что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.
- Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
- Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
- Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.
Подробнее об этом движении смотрите на видео:
Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.
3. Сведение рук перед собой
В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные , что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.
- Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая , таз подвернут вперед;
- На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
- На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.
Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:
Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.
4. Подъемы рук на стуле
Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.
- Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
- Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
- Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.
Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:
Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.
5. Растяжка рук в выпаде
В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и . Отлично . Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее . Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.
- Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение - стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
- Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
- Выдохнув, вернитесь в начальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.
Заключение
Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.
Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости . Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии..