Йога правильная осанка. Упражнения йоги для идеальной осанки

15.04.2020

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям. Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

Удлинение мышц спины. Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий. Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса. Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой. Старайтесь вытянуться вверх как можно выше. При таком упражнении расслабляются все позвонки.
Скручивание. Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой. Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги. Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги. Повторите задание с противоположной ногой.
Поза собаки. Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника. Лягте лицом вниз и положите руки перед собой. Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони. Голова при этом опущена вниз. Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой. При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.

Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением. Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.

Осанкой называется положение человеческого тела : в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка - это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями :

ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы ;
голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
лопатки располагаются на одном уровне;
плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
симметрия ключиц;
грудь расправлена - живот, напротив, слегка присобран;
симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы , лопатки и затылок . В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться . Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки - бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны :

общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и "диванный" отдых;
игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят :

врождённые аномалии строения позвоночного столба;
лишний вес;
наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте , когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации :

Норма.
Гиперлордоз - увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
Кифоз - "впавшая" грудь, выгибание грудной клетки назад.
Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены - это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается :

мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным "спортом для ленивых": не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова "осанка" и "асана" (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в :

снятии болевых ощущений;
расслаблении мышц;
укреплении мышечного корсета;
выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности , не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога - практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия - прекратите выполнение асаны.
Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как :

4-я степень искривления позвоночника;
травмы спины и/или черепа;

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Асаны для осанки

Базовые упражнения для новичков: разминка

Исходное положение - сидя на стуле . Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя . Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
Тадасана (поза горы) . Исходное положение - стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
Знакомое многим со школы упражнение на растяжку : встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
"Модельная ходьба" : передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст "запомнить" правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

Видео: "Йога от сутулости: техника выполнения асан"

Топ-5 асан

Марджариасана (поза кошки) . Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени - под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику . Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Дандасана (поза посоха) . Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Комбинация поз "собака мордой вниз" и "собака мордой вверх" . Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи (как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе "проползите" туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Баласана (поза ребёнка) . Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача - расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Заключение

Нарушение осанки - один из популярнейших недугов современности;
Кривая спина не только эстетически непривлекательна - она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы , активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
Йога имеет не так много противопоказаний , но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
Каждую позу необходимо выполнять неторопливо , обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.

Упражнения йоги для правильной осанки

Упражнения йоги для улучшения осанки

Некрасивая осанка – не просто плохая привычка. Причин, по которым не удается, держать спину ровно и уверенно, может быть много. Это и слабый мышечный корсет, и боли в спине, и хроническая усталость, и даже грустное, депрессивное настроение. Укрепить плечевой пояс и мышцы спины, придать уверенности в собственных силах, поднять настроение и улучшить самочувствие поможет несложный йоги для осанки.

Как организовать занятия дома?

Выполнять упражнения йоги для улучшения осанки можно и в домашних условиях: не у всех есть время и силы посещать занятия в зале с инструктором. Для организации практики дома нужно не так много: просторное проветриваемое помещение, коврик и ремень, который поможет при выполнении некоторых динамических упражнений. Последний можно заменить прочной веревкой или полотенцем. Для более сложных асан могут понадобиться валики-болстеры. Удобным помощником станут и для правильной осанки от профессионалов: они помогут подобрать правильную последовательность поз и избежать ошибок при их выполнении.

Комплекс упражнений йоги для спины и осанки

Простейший комплекс йоги с целью формирования осанки содержит ряд упражнений:

Небольшая разминка из удобного положения «сидя со скрещенными ногами» (например, из Сукхасаны);

Перекаты руками с натянутым ремешком назад-вперед для разогрева плеч;

Динамическая , округление и «проваливание» спины (важно работать именно верхней частью спины);

Отжимания (локти на линии спины, а по окончании очень важно компенсировать запястья) и потягивания с уводом руки в сторону по диагонали из позы Кошки;

Упражнения из коленно-локтевой позиции (вытягивания ног, перекаты корпуса, круговые движения туловищем);

Отжимания локтями в сторону (в разных положениях, кисти наружу и кисти внутрь);

Гаруда рук из положения сидя со скрещенными ногами.

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки. Более опытные практики могут формировать комплексы и посложнее, используя подходящие для формирования красивой осанки асаны йоги.

Эффективная асаны йоги для исправления осанки

Самой эффективной для красивой осанки большинство тренеров йоги считают Марджариасану. Различные динамические вариации на основе позы Кошки могут стать основой целого комплекса упражнений. Тем не менее это не единственная асана йоги для выпрямления осанки.

Пользуются популярностью и такие асаны йоги, исправляющие осанку и хорошо вытягивающие позвоночник, как Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана. Хорошо помогает при нарушении осанки Вирасана, поза Героя. Это асана, выполняемая сидя на коленях (ступни раздвинуты, ягодицы опускаются между ними на пол). Для удобства можно под таз положить опору (кирпич или болстер). С помощью этой позы можно сформировать правильные изгибы по всей длине позвоночника.

Замечательная поза йоги для начинающих для правильной осанки – Бхуджангасана. Поза змеи (или дракона) укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Выполняется из исходного положения «лежа лицом вниз»: корпус на протяжении нескольких дыхательных циклов поднимается вверх. Кисти лежат под плечами. Важно, чтобы руки не служили опорой, подъем должен происходить не за счет выпрямления рук, а за счет усилий самого корпуса. Недостаток позы в том, что ее не рекомендуют к выполнению во втором и третьем триместрах беременности.

Еще одна эффективная асана йоги для исправления осанки Вирабхадрасана. Поза Воина практикуется в нескольких разных вариантах, беременным подходят те, которые не вызывают дискомфорта. Самая известная вариация предполагает приседание на одну ногу из исходного положения «стоя с широко расставленными ногами». Стопа ноги, на которую приседают, развернута (левая нога – влево, правая – вправо). Руки подняты параллельно полу и напряжены, ладони развернуты вверх. Асану можно практиковать, прижимая лопатки и ягодицы к стене.

Во избежание ошибок лучше осваивать сложные позы йоги для осанки с или при помощи профессионального инструктора. Главное правило – ни одно упражнение нельзя выполнять, если ощущается дискомфорт. Занятия должны приносить чувство удовлетворения и ощущение приятной физической усталости, а вот перегрузки для беременных крайне противопоказаны.

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость - боли в спине и шее. Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на... пресс (см. Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса ). Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс - основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Упражнения для правильной осанки

Для правильной осанки нужно правильно сидеть: Йоги о том, как правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи... Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и сидя за компьютером

Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

— Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Затем, не разжимая пальцев, потяните вниз сначала правый локоть, затем - левый. Спину и шею держать прямой. Голову наклоните в противоположную от движения рук сторону. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение в верхней части спины и шее. Я им постоянно пользуюсь, так что проверено на практике:о)

— Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

— Ну, и конечно, классика жанра: ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Поэтому летом на море или водоёме, в другие сезоны в бассейне - уделяйте осанке внимание. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет - красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

Упражнение 1
Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 2
Поза воина. Одна нога впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Упражнение 3
Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу.

На выдохе опускаем туловище к колену.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4
Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад) Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен таким образом, чтобы рост был максимальным) (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку). Втяните живот.
Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво

Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь.

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляю

И напоследок отличное йога-упражнение для коррекции осанки! Заведите руки за спину. Сложите ладони в приветствии намасте. Задержитесь в таком положении несколько секунд. поверьте, ваша спинка вам будет благодарна:о)))

Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на... пресс (см.). Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс - основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Упражнения для правильной осанки

Для правильной осанки нужно правильно сидеть:

Плавание для красивой осанки

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Упражнение 1
Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.