Тренировочные секреты Ли Хейни. Польза и вред упражнения

Ну что ж, сегодня мы вместе с Вами вернемся к очередному забытому, но крайне эффективному упражнению.
ТягаЛи-Хейни прорисовывает и оттачивает форму трапеций, растит массу задних дельтоидов
Возьмите штангу за спиной хватом сверху на ширине плеч и станьте ровно.

В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается низа ягодиц.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. тяните штангу вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр..

Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить по вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до верха поясницы. не выгибайте спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок - горизонтально.

В верхней точке локти подняты максимально вверх.

Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.

Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч.

Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч.

Поклонники классического бодибилдинга хорошо знают, кто такой ли хейни. Этот американский культурист известен как атлет, который смог переплюнуть успех одного из известнейших культуристов прошлого - Арнольда шварценеггера.

Речь идет о том, что ли хейни завоевал "Олимпийский" титул большее количество раз, чем сам Арнольд. Повторить успех ли удалось еще одному известному афроамериканцу - Ронни колеману только через семь лет после того, как хейни в последний раз стал чемпионом Олимпии.

Ли хейни - прекрасный образец человека, который занимался не только модифицированием собственного тела, но и развивался духовно. Известно, что как духовный человек хейни вел собственную передачу на радио, а также занялся постройкой туристической базы на некоммерческой основе, где могли бы отдыхать дети. Кроме того, после окончания карьеры в культуризме спортсмен занялся тем, что начал тренировать других атлетов. Сейчас у ли хейни два своих зала, где он продолжает проповедовать необходимость развивать собственное тело.

Ли хейни тренировался, используя девиз "Стимулируйте, а не Уничтожайте". Этот девиз в свое время стал достойным ответом другой тренировочной философии, чей слоган звучал так "Нет Боли - нет Прироста". Пожалуй, стоит прислушаться именно к девизу хейни, если учесть, что этот человек, руководствуясь своим тренировочным принципом, смог собрать восемь олимпийский наград. Хейни тренировался по системе, которая была популярна в восьмидесятых годах, и включала три рабочих дня и один выходной.

В своих тренировках ли хени сгруппировал руки с грудью и спину с плечами как показано на схеме ниже. Таким образом, у культуриста был "День Ширины", которая была козырной карточкой этого немаленького человека, чей рост составляет 180 сантиметров. Мы напомним, что во время соревнований ли обычно весил 112 килограммов, а в период межсезонья его вес доходил до 120 килограммов живого веса. Воспользовавшись секретами тренировки от ли хейни, можно попытаться достичь легендарной "Ширины" этого атлета.

Что стоит запомнить?
- Ли хейни часто тренировал руки с грудью отдельно от спины с плечами (т. е. в разные дни);.
- Если вы тренируете руки и грудь вместе со спиной и плечами, следует исключить по одному тренировочному подходу, чтобы избежать потерь энергии;.
- Вы можете тренировать упражнения на спину и руки, следите за тем, чтобы задние дельты прорабатывались последними;.
- Делайте больше подтягивания и тяг верхнего блока для широчайших и больше махов для средних дельт.

Количество подходов и повторений может варьироваться, чтобы оказать наибольший эффект на ваши мышцы. Пробуйте различные варианты, стараясь найти тот, который будет наиболее оптимален для тебя.

Упражнение, подходы, повторения.

Спина.
Тяга блока к подбородку 4, 8-10.
Тяга в наклоне прямым хватом 4, 8-10.
Тяга блока сидя 4, 8-10.
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4, 8-10.

Плечи.
Армейский жим (стоя) 4-5, 6-10.
Махи стоя с гантелями 4, 8-10.
Махи с гантелями в наклоне 4, 8-10.
Тяга штанги к подбородку узким хватом 4-3, 6-10.
Шраги за спиной 4-3, 6-10.

Используя данную программу тренировок от ли хейни для спины и плеч, можно оптимизировать собственные результаты в строительстве указанных частей тела. Помните о том, что программу можно модифицировать и подгонять под собственную генетику и актуальный уровень физического развития. Нельзя забывать, что слепое копирование тренировочных методик далеко не всегда работает так, как хотелось бы. Именно поэтому подобные тренировочные программы стоит изучать для получения опыта, который позднее можно использовать для составления собственного эффективного и индивидуального тренировочного плана. Некоторые из указанных в плане упражнений можно заменить теми движения, которые наилучшим образом работают в вашем случае.

Тяга Ли Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав. Наверное, единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами.

Тягу Ли Хейни можно выполнять как со штангой так и с гантелями. В данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

Самый удобный вариант данного упражнения это тяга с гантелями, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного удобнее и комфортнее т.к. с гантелями мы имеем большую подвижность.

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений.

Антропометрия Ли Хейни:

Рост – 180 см,

Соревновательный вес – 112 кг,

Вес в межсезонье – 118 кг,

Бицепс – 51 см,

Талия – 79 см,

Первое место на чемпионате Mr. Olympia – 8 раз.

Биография Ли Хейни (Lee Haney)

Родился Ли Хейни в семье обыкновенного рабочего. Его отец был водителем грузовика, а мать домохозяйкой. С самого детства Ли любил спорт, но больше всего ему нравился футбол. В школьные годы, он также выступал за сборную команду по футболу.

После окончания школы, Ли идет учиться в местный колледж Спартанбурга на лингвиста. Будучи в хорошей физической форме, он без труда попадает в команду по футболу и играет за колледж. Обязательным пунктом тренировки членов команды, было посещение тренажерного зала. Именно там Ли стал полноценно прогрессировать в мышечной массе. Со временем Ли серьезно увлекается бодибилдингом и решает начать карьеру в этом виде спорта.

Ли Хейни был глубоко верующим человеком. Пред началом своей головокружительной карьеры в бодибилдинге, он просит Бога благословения во всех выступлениях, а в ответ всю славу от побед он будет воздавать только Ему.

В 1979-м году Ли Хейни выступает на чемпионате «Mr America» среди юниоров, и побеждает его, заняв 1-е место.

В 1982-м году, он принимает участие на турнире «North American Championships» который также проводился среди юниоров. Ли Хейни побеждает и на этом турнире, а вместе с наградой за первое место он получает PRO-карту Международной Федерации IFBB. В 1983-м году, выступая впервые на чемпионате «Mr. Olympia» который проходил в Германии, он занимает 3-е место.

В 1984-м году, Ли Хейни выступает на Олимпии во второй раз и побеждает её, заняв 1-е место. Это был первый его титул Mr. Olympia, но далеко не последний. Ли Хейни вошёл в историю мирового бодибилдинга побеждая на Олимпии 8-мь раз подряд, с 1984-го по 1991-й года. Единственным человеком, кто смог повторить этот рекорд в будущем стал Ронни Колеман.

В 1991-м году, в возрасте 32-х лет Ли Хейни объявляет о завершении соревновательной карьеры. Вскоре, на выигранные деньги от турниров, он открывает сеть тренажерных залов. Также, на собственные деньги он строит поселок для детей сирот, где они живут, учатся и занимаются спортом.

В 1998-м году, Бил Клинтон (президент США) назначает Ли Хейни министром физической культуры и спорта.

На сегодняшний день Ли Хейни вместе со своей семьей живет в Джорджии.

О Ли Хейни, который является восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия», человек в котором гармонично сочетается как масса так и эстетика, не много информации в интернете. Он никогда не был «медийной» личностью, еще в придачу закончил карьеру в 32 года. Если судить по нынешним меркам, то это далеко от потенциального пика. Ли Хейни: путь в бодибилдинг
По мере изучения его биографии, мы только убеждаемся, что он уникальный атлет. Хейни не только вписал свое имя в историю за всего 13 лет карьеры, так еще и дебютировал на сцене 16-летним юношей. Его в молодости вдохновляла форма Робби Робинсона и Тома Платца, харизма Арнольда Шварценеггера.
У Хейни были хорошие данные, но победы пришли не сразу. Первый титул выиграл в 1979 году, оказывавшись лучшим подростком-бодибилдером штата. За свою карьеру он ни разу не занимал места ниже третьего. В начали 80-х он взял любительский чемпионат мира, национальные турниры в США и несколько PRO-турниров. На Олимпии 1984 Хейни завоевал первый для себя титул «Мистера Олимпия». Как глубоко верующий человек он на самой сцене благодарил всевышнего за столь стремительный взлет. Еще несколько лет назад он соревновался с любителями, и уже в 24 года взял золото Олимпии. Это было только начало. Далее следовало еще плюс 7 побед подряд вплоть до 1991 года. Как Ли Хейни выглядит сегодня: карьера, семья К моменту ухода из бодибилдинга Хейни уже управлял четырьмя фитнес-залами и теперь мог проводить мотивационные лекции, выступать перед такими же верующими, как и он сам, вести собственные шоу на телевидении и радио, а так же тренировать элитных атлетов вроде Эвандера Холлифилда.
Ли сейчас проводит различные семинары, написал несколько книг, являлся членом Международной Федерации Бодибилдинга и был председателем Президентского Совета по развитию спорта» при правлении Билла Клинтона. Главное достижение Ли Хейни после ухода на пенсию – это проект «Harvest House» созданные еще в 1992 году. Это поселок для детей, которых бросили родители. Он хотел создать место, где состоявшиеся специалисты могли наставлять молодых людей, обучать жизненным навыкам, как создавать семью, воспитывать детей и правильно распоряжаться деньгами. При этом все участники проекта росли в атмосфере мужества, доброты и уважения. По слова Хейни, это именно то, что нужно. В наши дни Ли Хейни выглядит подтянутым, находится в хорошей форме. А ему уже под 60. В подтверждения этому мы приложим фото, сделанные за 2016-217 года:



Фото. Как Ли Хейни выглядит сейчас Сейчас он является телеведущим одной из религиозных программ на канале «Троица». Еще ведет телешоу по фитнесу и бодибилдингу. В наши дни Ли востребован на телевидении и в прессе, как никогда раньше. Он ведет много семинаров, вся среда бодибилдеров считает его профессором. Статья по теме: Как в старости выглядит Френк Зейн Хейни на каждом шагу и во всех интервью подчеркивает важность здорового питания, тренировок и диеты. Мотивирует молодых парней заниматься спортом. Он сейчас является членом Международной Ассоциации Спортивных Наук. Что касается семейной жизни, то Хейни женат на своей однокласснице, с которой познакомился в 6 лет, еще в школе. Ли Хейни передает привет своим поклонникам из России

Раздельная тренировка в бодибилдинге: опытным атлетам посвящается

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы - более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке - это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого - была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно! Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник - нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга - начинаете второй цикл.

Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент. Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки - хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.

Верхняя часть тела (понедельник)

Нижняя часть тела (вторник)

Верхняя часть тела (четверг)

Нижняя часть тела (пятница)

Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха - другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).

Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали - продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера - вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

Видео Ли Хейни - Тренировка чемпионов, программа тренировок

– это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эм-пи-ри-чес-ким путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дель-ту. Нель-зя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно про-г-рес-си-ро-вать на-г-руз-ку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хей-ни ис-поль-зо-вал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку да-ле-ко не каж-дый ат-лет сможет с его помощью «зацепить» дельту.

Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тре-нинг зад-ней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу вы-пол-ня-ют со штан-гой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нор-маль-но под-ни-мать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте ис-пол-не-ния, дви-же-ние лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, ес-ли вы-пол-нять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и по-ло-же-ни-ем гри-фа. Ес-ли же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка прев-ра-тить-ся в бо-ко-вую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, ме-ша-ю-щие ка-чес-т-вен-но нагрузить заднюю дельту.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время вы-пол-не-ния классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и тра-пе-ция. Имен-но по-э-то-му мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант бо-ко-вой про-тяж-ки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вто-рых, мо-жет ис-поль-зо-вать боль-ший вес, благодаря чему удается достичь большей ин-нер-ва-ции мышц. Во-об-ще, зад-няя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смеж-ную функ-цию, по-э-то-му и не-об-хо-ди-мо максимально исключить спину из работы, а для это-го на-до ог-ра-ни-чить ам-пли-ту-ду движения лопатки. Лопатка свободно двигается на-зад, но не вверх, а во вре-мя вы-пол-не-ния тяги Ли Хейни амплитуда движения именно сни-зу-вверх, что, соб-с-т-вен-но, и де-ла-ет боковую протяжку одним из лучших упражнений для тре-нин-га зад-ней дель-ты.

Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является под-соб-ным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фо-ку-си-ро-вать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто ве-рев-ки, на ко-то-рые подвесили груз. Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вмес-то дель-ты, на-г-ру-зи-те бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю ра-бо-ту на се-бя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить се-бя штан-гой, как в клас-си-чес-ком варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая се-бя, Вы ог-ра-ни-чи-ва-е-те ам-пли-ту-ду движения плеча, вследствие чего оно может дви-гать-ся в той же ам-п-ли-ту-де, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта по-лу-ча-ет тог-да, ког-да ло-пат-ка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно под-ни-мать-ся вверх.

схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного нак-ло-ни-тесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх.
2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально ис-клю-чить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации зад-не-го пуч-ка дельтовидных мышц.
3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной ру-кой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться.
4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх.
5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите уп-раж-не-ние необходимое количество раз.

примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию пов-то-ре-ний на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей ин-нер-ва-ции.
2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить ши-ро-чай-шие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, по-э-то-му можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и под-кон-троль-ным.
3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, что-бы Вам было легче исключить бицепс из работы.
4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, дви-же-ние осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости.
5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к кор-пу-су, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дель-то-вид-ной мышцы.

Анатомия

Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фас-ци-я-ми и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функ-цию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и зак-лю-ча-ют-ся трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адап-ти-ро-ван-ном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, прак-ти-чес-ки полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тре-нинг зад-ней дель-ты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать бо-лее силь-ный пе-ред-ний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дель-та по-тен-ци-аль-но боль-ше и переднего и среднего пучков, больше того, именно зад-нюю дель-ту вид-но со спи-ны, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!

Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эф-фек-тив-ных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Вы-пол-нять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более ка-чест-вен-но ин-нер-ви-ро-вать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изо-ля-ция це-ле-вой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль кор-пу-са вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не пред-по-ла-га-ет «чи-тинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную груп-пу, но это не зна-чит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, ста-рай-тесь ра-бо-тать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику вы-пол-не-ния тя-ги Ли Хей-ни!

Сегодня поговорим о мышцах шеи, точнее о верхней части трапециевидных мышц. Раскаченная шея всегда выделяет спортсмена и её очень трудно спрятать под одеждой. Сильные трапециевидные мышцы не раз вас спасут от травм в спортзале да и в жизни тоже. Для прокачки трапеции достаточно использовать всего 2 упражнения раз в неделю, о них сегодня и поговорим.

Итак первое, и по-моему самое известное упражнение для шеи, это шраги.

Шраги

Суть упражнения из исходного положения 1, необходимо поднять плечи вверх к шее, тогда получается положение 2. Выполнять можно как гантелями, так и штангой или гирями. В нашем зале удобно гирями, так как их много и они всегда практически свободны. Возможен вариант выполнения этого упражнения сидя, у нас же работают трапеции, поэтому делать его стоя совсем не обязательно. Выполняются шраги в 3 подходах по 15-12 раз.

Следующее упражнение придумал знаменитый восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни. Оно и названо в его честь.

Тяга Ли хейни

Принцип выполнения такой же как и у шрагов, только штанга расположена сзади. Объяснял Ли Хейни это упражнение так — трапеции расположены сзади, поэтому необходимо их качать именно таким образом. Вы можете делать Тягу Ли Хейни как единственным упражнением, для мышц шеи так и в добивку к шрагам. Так же делать советую раз на 15 в 3 подходах.

Вот собственно и всё. Делая эти упражнения раз в неделю у вас будет красивая шея, выделяющая вас из толпы. Так же лучше качать трапецию после прокачки спины, например после становой тяги.

Тяга Ли Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав. Наверное, единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами.

Тягу Ли Хейни можно выполнять как со штангой так и с гантелями. В данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

Самый удобный вариант данного упражнения это тяга с гантелями, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного удобнее и комфортнее т.к. с гантелями мы имеем большую подвижность.

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений.