Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия. Оздоровительный бег

Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия. Оздоровительный бег
Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия. Оздоровительный бег
24.06.2023

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших , поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Государственное автономное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

«Педагогический колледж» г. Орска


Тема: Оздоровительный бег


Студент (ка): Гасанова Эльмира Ханахмедовна

Группа: 14Б1



Введение

2.Почему люди бегают?

Польза бега

Где и как лучше бегать

Оптимальный объем занятий и некоторые примечания

Заключение

Список литературы


Введение


Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Но почему бег?! - это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать. - другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, - говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим. "слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", - считают многие врачи.

Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников - до 5000-6000 мл.

Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 мл (3000-2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости - бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников мпк увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой.

Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. Другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести чсс минимум до 120-130 уд. В 1 мин.

А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т.д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом - снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.


Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. Любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.

Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.

Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.

Бег "трусцой" и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю. Нужно выбирать самим вид бега в зависимости от возможностей. Если вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то рекомендуют обычный бег.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге "активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... Плавная медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо.

Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками. Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.


Почему люди бегают


Н.С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).


Польза бега


Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д.

Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса, описанным ф. Агашиным. Бег - это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.

Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей - открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.

До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.

Нельзя не сказать о закаливающем воздействии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Установлено, что под влиянием адекватных физических нагрузок происходит повышение иммунитета к простудным заболеваниям вследствие увеличения активности белых кровяных телец - лимфоцитов и фагоцитов. Конечно, бег является прекрасным закаливающим средством и потому, что тренировка круглый год проводится на воздухе в любую погоду и организм неизбежно адаптируется к перепаду температур.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

4. Где и как лучше бегать


Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на "бегущей дорожке".

1. Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;

2. Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;

3. Дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

4. Позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на свежем воздухе:

1. Позволяет вам заниматься бесплатно;

2. Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;

3. Позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Лучше всего выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде.

Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду.

Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра. Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.

Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе. Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.


5. Оптимальный объём занятий и некоторые примечания


Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.

Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (чсс) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту. Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки.

Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.

Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние. Перед беговым занятием всегда проводите разминку. Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений. Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа. Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед. Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.

Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день.

Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка. Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки. Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

оздоровительный бег тренировка


Заключение


Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать. Трудности? Безусловно, но только на первых порах, пока организм не втянулся в работу, не настроился на длительный бег.

Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже, как только появится чувство легкости, полета, человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки.

Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, метаболитов и т. Д. У истинных любителей бега при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, "беговое похмелье"! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть!

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.

Бег обладает еще одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается!

Англичанин Бейли Стоунз покрыл марафонскую дистанцию за пять часов в возрасте 90 лет, Лерри Льюиз Сан-Франциско - в 106 лет ежедневно бегал по 10 км, а москвич Михаил Котляров в свои 80 - 20 км преодолевает за 2 часа. Многие ли молодые люди способны на это?!

Бег - это не просто увлечение, а гораздо большее - это образ жизни, жизненная позиция. Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой! Бег обладает еще одним удивительным свойством - объединять людей.

И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега - это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение - это бег.


Список литературы


1. Е.Г. Мильнер, «Выбираю бег!».

Т. Анохина, «Аэробика: теория и практика».

Д. Федотов, «Оздоровительный бег».

В.М. Волков, Е.Г. Мильнер, «Человек и бег»

А.Н. Коробов, «О беге почти все».

Л.И. Верещагин, «Оздоровительный бег: с чего начинать?».


Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.

Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

  • Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются. Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины. Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.

  • Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

  • Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой. Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре. При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

  • Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей. Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

  • Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин. Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

  • Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
  • Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
  • Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
  • Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
  • Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

  • гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
  • острая стадия хронических болезней;
  • перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
  • клиническая депрессия;
  • сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
  • острая фаза вирусных заболеваний;
  • близорукость высокой степени;
  • злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег от целлюлита

Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела. Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи. Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

  • Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
  • Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
  • Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

  • Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
  • Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
  • Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
  • Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
  • Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
  • Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
  • Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе. Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать. Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

  1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
  2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.

Положительное влияние беговых нагрузок на все системы организма, сопротивляемость болезням, состояние самочувствия, психологическую уравновешенность и общую выносливость

Оздоровительный бег – это доступный (в техническом плане), простой и массовый вид циклических упражнений (сюда же относят спортивную ходьбу, плавание, греблю, велоспорт и т.д.), который мы сегодня встречаем довольно часто в повседневной жизни людей. Примерно 100 млн. представителей населения планеты Земля среднего или пожилого возраста используют бег в качестве оздоровительного и тонизирующего средства.

Одним из мощных стимулов к занятию бегом выступает получение удовольствия, которое он приносит (не забываем, что спорт, как и секс, стимулирует выработку гормона эндорфина, ответственного за чувство радости и удовольствия). Из числа людей, которые бросают бег, огромную массу составляют те люди, которые из-за неправильного подхода к процессу и неправильных тренировок, не смоги испытать истинного удовольствия, а также ощущения оздоровительного эффекта от занятий бегом. В период середины 70-х годов, когда бег и бег трусцой стал особенно популярен, многие люди заговорили о чувстве огромной эйфории, которую они испытывают в результате такой физкультуры. Такое ощущение принято называть «кайфом» бегуна; у некоторых такое эмоциональное переживание длилось совсем недолго, у других же – могло протекать днями. Впрочем, такого ощущения может достичь не только бегун. Многие из людей, которые проводят немало времени в занятиях другими активными видами спорта, тоже рассказывают о подобных ощущениях. Такие «гомо сапиенс», как правило, более уравновешены, спокойны, имеют более ясные мысли, чувствуя себя при этом более счастливыми, чем другие. Люди, которые видят в спорте способ саморазвития и самоусовершенствования, как правило, более легко находят верные решения в сложных ситуациях и жизненных обстоятельствах.

Техника оздоровительного бега чрезвычайно проста, чем и привлекает большинство бегунов. Она не требует каких то специальных знаний или долгих тренировок, а ее оздоровительный эффект просто колоссален. Однако рассматривая эффективность воздействия оздоровительного бега на человеческий организм, надо выделить два самых важных и определяющих направления. Это: общий эффект и специальный эффект.

Общее воздействие бега на человеческий организм состоит в его положительном влиянии на состояние сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, иммунитет, на процесс компенсации недостающих энергозатрат и пр.

Тренировка выносливости во время бега способствует нейтрализации отрицательных эмоций, а также предоставляет человеку возможность нервной разрядки. Это особенно актуально для людей, чья деятельность тесно связанна со стрессовыми ситуациями. Нервное напряжение может перейти в стадию хронического, а бег является отличным средством для борьбы с такими отрицательными последствиями.

Если в сочетании с бегом и беговыми упражнениями использовать еще и водные процедуры в своей повседневной жизни, то вы получите отменное средство противодействия бессоннице и неврастении. Ведь в современном обществе, почти каждому приходится зачастую (а то и постоянно) иметь дело с колоссальным потоком входящей информации, которую необходимо принять, проанализировать и выбрать безошибочное решение; в этом деле бывают ошибки, неудачи, в конце концов, мозг и тело просто устают… Здесь необходимо оздоровление организма и снятие стресса от нервного перенапряжения. Если работу и активную мозговую деятельность чередовать с беговыми упражнениями, плаваньем, да и спортом в целом – вполне по плечу каждому сохранить бодрость духа, вернуть работоспособность, восстановить силы, улучшить самочувствие. Особенно полезным, да к тому же и не обременяющим, является вечерний бег. Он поможет избавиться от отрицательных эмоций, накопленных за день, и даст выход избытку адреналина, который выделяется из-за стрессов. Ко всему прочему, устав после бега, спать вы будете однозначно крепче и лучше, а это обязательно скажется на вашем самочувствии с утра.

Успокаивающее воздействие бега усиливается влиянием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые поступают в кровь при нагрузках. Во время интенсивной тренировки их объем в крови возрастает в пять раз, в сравнении с состоянием спокойствия. Такой повышенный уровень «гормона радости» будет сохраняться в организме еще и несколько часов после самой тренировки. Специфика механизма действия эндорфинов вызывает у человека чувство беспричинной радости, удовольствия, внутреннего благополучия; эндорфины подавляют голод и боль, а также улучшают настроение в целом.

В результате такого ощутимого, целенаправленного влияния бега на организм личности, через несколько лет занятий такой физкультурой перестраивается вся нервная система. Это меняет тип личности, психический статус бегуна; делает его физически, психологически и морально выносливее. Психологи, в результате исследований, выяснили, что бегуны более контактны, доброжелательны, общительны, имеют более высокую собственную самооценку и уверенность в своих возможностях. Конфликтные ситуации у таких людей возникают намного реже, а воспринимаются более спокойно; стресс либо не развивается вообще, либо вовремя нейтрализуется, что есть хорошим методом для профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полного отдыха центральной нервной системы возрастает не только физическая, но и умственная работоспособность, повышается уровень настроения, возрастают творческие способности человека. Многие из числа ученых отмечают повышенную творческую активность и возросшую плодотворность научных исследований в результате положительного воздействия оздоровительного бега (даже у людей пожилого возраста).

Обращение к оздоровительному бегу окажет и существенное благотворное влияние на вашу кровеносную систему и иммунитет. Обследовав 230 женщин и мужчин среднего возраста, регулярно занимавшихся оздоровительным бегом, установили увеличенное содержание в крови гемоглобина и лимфоцитов, эритроцитов; эти клетки крови ответственны за кислородную емкость крови, а также за ее защитные свойства. Обследовав, также,40 человек из возрастной группы 30-60 лет, со стажем занятий бегом от 2 до 20лет, обнаружили увеличение в сыворотке их крови иммуноглобулинов, которые способствуют общему снижению заболеваемости организма.

В процессе занятий оздоровительным бегом биохимический состав крови подвергается важным изменениям, которые повышают общую сопротивляемость организма раковым заболеваниям. Проведя обследование 126 бегунов, которые были старше 40 лет, обнаружили положительные изменения в системе противоопухолевой защиты организма, которые имели пропорциональную зависимость от стажа занятий бегом.

Можно смело сказать, что постоянные занятия оздоровительным бегом способствуют общему укреплению и оздоровлению всего организма, способствуют значительному увеличению ресурса его выносливости, сопротивляемости к различным болезням и неблагоприятным факторам внешней среды.

Специальный эффект беговых тренировок состоит в функциональном увеличении возможностей сердечно-сосудистой системы, а также в повышении функциональности аэробной (дыхательной) производительности организма. Увеличение функциональных возможностей подразумевает, прежде всего, повышение «насосной» и сократительной функции сердца, рост физической трудоспособности. Легкие начинают вентилироваться лучше, сердце работает продуктивнее, в результате чего к мозгу доставляется большее количество кислорода, что способствует и повышению результативности умственных процессов и снижает риск возникновения инсульта. Проведя обследования 580 бегунов, возраст которых был в пределах 30-70 лет, заметили, что основные показатели функционирования сердечно-сосудистой системы (АД, ЭКГ,ЧСС) были сопоставимы с показателями молодых здоровых людей.

Используя эхокардиографию, было установлено, что постоянные занятия бегом способствуют увеличению массы левого желудочка (путем утолщения задней стенки желудочка и межжелудочковой перегородки), что приводит к увеличению производительности сердца в целом и к улучшенной способности миокарда усваивать необходимый кислород. При чем, такие изменения не приводят к выраженному увеличению объемов и размеров сердца, которые характерны для профессиональных спортсменов.

Такая адаптация к тренировочным нагрузкам является оптимальной с точки зрения повышения общей функциональности организма и поддержания стабильного, постоянного уровня самочувствия и здоровья в целом. В отличие от состояния патологического увеличения миокарда в размерах, увеличение массы левого желудочка приводит к расширению просвета коронарных артерий, увеличению кровотока и возможности сердечной мышцы употреблять кислород. Британские исследователи заметили описанные выше изменения уже спустя 6 недель после начала выполнения программы тренировок (бег умеренным темпом 3раза в неделю с продолжительностью по 30 минут за занятие).

Бегуны из возрастной группы 60-69лет имеют показатель работоспособности заметно выше, чем их не бегающие сверстники, а также мужчины в возрасте 40-49 лет, которые предпочитают сидячий образ жизни. То есть, регулярные занятия оздоровительным бегом несут в себе ярко выраженный эффект омоложения – физиологическая задержка возрастного спада работоспособности на целых 20 лет!

Под воздействием беговых тренировок у людей средней возрастной группы, по мере увеличения недельного объема бега (от 8 км до 48 км), наблюдалось уменьшение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя – примерно с 58 до 45 уд/мин. У опытных бегунов, имеющих многолетний стаж беговых занятий и тренировок, объем которых дошел до 30-50 км в неделю, показатель ЧСС в состоянии покоя равен 42-54 уд/мин. Такое снижения ЧСС, безусловно, способствует уменьшению риска появления инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых недугов. Тренировки на выносливость, также, провоцируют снижение вязкости крови, что способствует улучшению работы сердца, снижает угрозу развития инфаркта и тромбообразования.

Исследования показали, что у бегунов лучшие показатели уровня липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, кардинальные изменения процессов липидного обмена, под воздействием тренировок на выносливость, имеют ключевую роль в профилактике развития атеросклероза. Проводя опыты на животных, в организме которых искусственно провоцировали атеросклероз, пришли к выводу, что длительные тренировки на выносливость умеренной интенсивности способствуют уменьшению распространенности склеротического процесса. Благодаря активизации процессов жирового обмена бег является отличным и эффективным средством, которое способствует нормализации нашей массы тела. Люди, регулярно занимающиеся оздоровительным бегом, имеют сбалансированный вес тела, а содержание жира в их организме в 1,5 раз меньше в сравнении с не бегающими. Смело можно сказать, что бег является отличным средством в борьбе с ожирением, и в отличие от медикаментозных мер борьбы с этим недугом, принесет только радость, удовольствие и пользу!

Весьма эффективной мерой общего оздоровления организма может быть и спортивная ходьба (хотя бы по 1 ч в день), что будет способствовать сжиганию 300-400 ккал – в зависимости от вашей массы тела. Таким образом, при условии регулярных тренировок вы сожжете за 2 недели не менее 3500 ккал, что повлечет за собой потерю 500 г жировой ткани. А уже через месяц оздоровительной ходьбы (не уменьшая режим и объем тренировок, а также пищевой рацион) вы лишитесь 1 кг жировой массы.

Одно время группа американских ученых вела наблюдение за женщинами, масса тела которых в среднем на целых 80%превышала показатели нормы. В течение 2 месяцев эти женщины занимались оздоровительной ходьбой (каждый день по 2 часа и со скоростью ходьбы 5 км/час) без ограничения своего пищевого рациона. По окончанию эксперимента было зафиксировано среднее снижение массы со 100 кг до 93 кг.

Исследованиями доказано, что дозированная и грамотная физическая нагрузка позволяет нормализировать массу тела не только за счет увеличения объемов энергозатрат, но и в результате уменьшения и угнетения чувства голода (из-за выделения в кровь эндорфинов). При этом уменьшение массы тела с помощью увеличения расходов энергии (путем физических нагрузок) есть более физиологичным.

Учитывая, что за 1 ч не очень интенсивного бега (скоростью 9-11 км/час) человек расходует вдвое больше энергии, чем в процессе оздоровительной ходьбы (600 ккал против 300 ккал), то стает очевидным, что беговые тренировки позволяют достичь желаемого положительного результата значительно быстрее. Даже по завершению тренировки еще несколько часов ваши мышцы по инерции будут употреблять увеличенный объем кислорода, что приведет к увеличенному расходу энергии и после занятий физкультурой. В случае ярко выраженного ожирения оптимальным вариантом будет совмещение и тренировок на выносливость и ограничения своего пищевого рациона (за счет углеводов и жиров).

Помимо оздоровительного эффекта, связанного с улучшением работы систем кровообращения, дыхания, бег оказывает положительное влияние и на процесс углеводного обмена, функцию желудочно-кишечного тракта и печени, костную систему.

Улучшение функции печени можно объяснить увеличенным (в 2-3 раза) употреблением кислорода печеночной тканью в процессе бега. Кроме того, во время занятий бегом, ваше глубокое дыхание приводит к массажу печени диафрагмой, что положительно влияет на процесс оттока желчи и функцию желчных протоков в целом, нормализуя их тонус.

Регулярные занятия бегом оказывают положительное влияние на ваш опорно-двигательный аппарат, препятствуя возникновению и развитию различных дегенеративных изменений, которые могут быть связанны с вашим возрастом и гиподинамией (уменьшением вашей подвижности). В условиях общего уменьшения «подвижности общества» в современных условиях, бег становится простым и эффективным решением для профилактики связанных с этим заболеваний и отличным средством поддержания хорошего уровня здоровья, самочувствия. Ограниченный приток суставной жидкости (который часто вызывает именно гиподинамия) приводит к нарушению процесса питания хрящей и к потере эластичности поверхности связок, снижению амортизационных функций суставов и возникновению (а впоследствии и развитию) артроза. Циклические активные упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание) улучшают процесс притока жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что есть очень хорошей профилактикой радикулита и артроза. Бег будет оказывать положительное влияние на функцию суставов только при условии использования адекватных и рациональных нагрузок (которые не будут превышать возможности опорно-двигательного аппарата) и оправданного увеличения этих нагрузок в процессе занятий. Здесь важно посоветоваться со специалистами и опытными бегунами, прежде чем начинать беговые тренировки; ведь каждый организм имеет свои особенности, а исходя из этого вам следует почаще исследоваться у врачей, начав давать своему организму спортивные нагрузки.

Оптимальный объем занятий и нагрузок

Аэробная нагрузка будет оказывать полезное воздействие, если ее продолжительность будет не меньше 20-25 минут. Совсем не обязательно за 20 минут интенсивно выжимать из себя все соки. Нужно создать такой комплекс условий, при котором ваш организм перейдет в режим энергосбережения за счет подкожного жира. Это означает, что ваш показатель ЧСС во время нагрузок не должен выходить за рамки так называемой целевой зоны. Границы это целевой зоны можно вычислить за формулой: от 220 следует отнять ваш возраст, полученное число умножить на 0,6 (нижний предела), а после этого на 0,8 (верхний предел). Например, если ваш возраст 35 лет, целевой зоной именно для вас станет частота пульса в рамках 111-148 уд/мин (220-35=185; 185х0.6=111– нижний предел; 185х0,8=148 – верхний предел). Именно в таких рамках физиологической работы вашего организма аэробная нагрузка будет иметь полезный эффект.

Где прощупать пульс и каким образом его сосчитать?

На поверхности человеческого тела есть несколько зон, где наиболее отчетливо можно нащупать пульс. Но нам будет достаточно для этих целей1-2 таких зон. Нащупав в области запястья с внутренней стороны своей руки артерию, следует прижать ее к кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами; при этом вы должны ощутить пульсовую волну. Еще один способ прощупать и сосчитать собственный пульс состоит в том, что вы должны поместить пальцы к концу шеи, под челюстью, посередине между мочкой уха и подбородком. Здесь ощутить пульсовую волну можно даже проще и отчетливее, чем на запястье. Вы должны сосчитать количество «толчков» пульса за промежуток времени, который будет составлять одну минуту (для этого можете воспользоваться как секундомером, так и обычными часами с секундным указателем).

А теперь про интенсивность занятий. Вся хитрость здесь в том, что во время тренировок вы должны удерживать свой пульс в пределах вашей целевой зоны, не выходя за ее верхние и нижние пределы.

Прекрасное свойство аэробных упражнений состоит в том, что они будут полезными в пределах всей целевой зоны. Исходя из этого даже ЧСС на черте нижней границы – есть той самой оптимальной нагрузкой, которая вполне выполнима практически для любого человека.

Отличный способ проверки того, не слишком ли вы напрягаетесь во время беговых занятий – «речевой тест». Напевайте негромко какую-то любимую песенку или читайте любимые стихи во время тренировки. Как только у вас возникнут трудности в плане слитного произношения – оно станет слишком прерывистым, то вам следует просто снизить темп вашей тренировки. Ваш пульс и ваше дыхание перейдут на менее интенсивный уровень, который на данный момент будет для вас оптимальным.

Где лучше бегать

Конечно же, заниматься бегом можно где угодно, но наиболее приемлемыми и безопасными для этих целей будут гладкие, ровные поверхности. Тут годится трава, асфальтированное покрытие, гаревая дорожка, разного рода искусственные покрытия, «бегущие дорожки» и пр. Однако следует помнить, что чем мягче поверхность, тем меньше будет нагрузка на ваши суставы ног. Бег в помещении и занятия на улице дают организму совершенно одинаковую пользу, разве что чистый воздух большинству людей просто приятнее.

Занятия на «бегущей дорожке»:

  • всегда дают вам возможность бега на ровной поверхности, поэтому вероятность того, что вы споткнетесь здесь существенно меньше;
  • «беговые дорожки», как техническое приспособление, есть полностью экологически безопасными;
  • они дают вам возможность следить за информацией, которая указывает вашу скорость, преодоленное вами расстояние, частоту пульса, что, безусловно, поможет вам в составлении и корректировке графика тренировок;
  • «беговые дорожки» позволяют вам установить и регулировать удобные для вас параметры бега: нужные расстояния, наклон поверхности, скорость;
  • подобные технические приспособления дают вам возможность тренировок в домашних условиях; вы становитесь независимы от атмосферных явлений, прочих объективных и субъективных условий, не позволяющих вам бегать на улице.

Бег на свежем воздухе:

  • позволяет вам заниматься тренировками совершенно бесплатно;
  • ваши тренировки никогда никому не будут мешать, ведь вы будете проводить их на улице;
  • бег на улице позволит вам наслаждаться свежим воздухом, что для многих выступает важным фактором;
  • бег на свежем воздухе дает вам отличную возможность новых знакомств и общения с вашими «беговыми единомышленниками».

Итак, подводя итог, можно сказать, что бег это простое и эффективное средство оздоровления и повышения общей выносливости организма. Занятия оздоровительным бегом не требуют наличия каких-то дорогостоящих приспособлений или особых навыков от вас. Вы сами устанавливаете рамки нагрузок, а также временные рамки занятия такой физкультурой. Бег развивает все ваши группы мышц и положительно влияет абсолютно на все системы организма, помогая в борьбе и в профилактике болезней. Тяжело и непривычно бывает лишь в начале занятий, потом же вы ни за какие деньги уже не сможете отказаться от столь простого и приятного средства поддержания собственного организма в тонусе!

Бег является наиболее доступным видом физических упражнений. Для занятия бегом не требуется ни специальных приспособлений, ни оборудования, ни инвентаря. Здесь нужны только две вещи - желание и воля. Оздоровительный бег, в отличие от других видов физических упражнений, хорош еще и тем, что нагрузки легко регулируются по объему и интенсивности. Они могут быть длительными или короткими, редкими или систематическими.

Бег является средством оздоровления всего организма. Опыт использования его для лечения больных показывает, что даже запущенному и больному организму нужен не покой, а разумная двигательная активность, систематические и постепенно возрастающие нагрузки. Длительный бег в умеренном и равномерном темпе значительно улучшает и стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает мышцы живота, ног и спины, укрепляет кости, сухожилия, связки, помогает выработать правильную походку и осанку.

У людей, занимающихся бегом, резко снижается вероятность заболевания простудными заболеваниями, уменьшаются сопутствующие пожилому возрасту проявления нарушений функций всех систем и органов. Бег значительно усиливает работоспособность любого человека (как физическую, так и умственную), улучшает настроение, снимает головные боли и неприятные ощущения в области сердца, нормализует вес тела.

Оздоровительный бег можно рекомендовать всем - от детей до лиц старческого возраста. Категорически противопоказан он только при таких заболеваниях, как аневризма аорты, злокачественная гипертония, тромбофлебиты, злокачественные заболевания. Также нельзя заниматься бегом при острых заболеваниях простудного или иного характера.

Оздоровительным бегом называется такой бег, при котором расстояние в 1 км преодолевается за 5-10 мин, что зависит от подготовленности каждого человека. Для лиц, постоянно занимающихся бегом, нагрузки могут быть очень большими - до 60 км в неделю. Для начинающих и больных, конечно, эти нагрузки неприемлемы, им достаточно 1-3 км в день. Все, занимающиеся оздоровительным бегом, должны знать, что во время бега минутный объем сердца (минутный объем - это количество крови, выталкиваемое сердечной мышцей в аорту за одну минуту) увеличивается в несколько раз.

Каждый, кто решил заняться оздоровительным бегом, должен помнить, что нагрузки во время бега не должны превышать возможностей организма, ведь человек бегает в основном не ногами, а сердцем и легкими. Бегом лучше заниматься индивидуально, регулируя нагрузки таким образом, чтобы не переутомляться, не перегружать сердце и легкие. Бег должен доставлять удовольствие и радость, поэтому бежать нужно непринужденно, легко и свободно, придерживаясь определенного ритма. О переносимости беговой нагрузки обычно судят по реакции восстановления пульса. Чем раньше восстанавливается пульс после преодоленной дистанции, тем более подготовлен организм к беговой нагрузке.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге "Активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... плавная медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо. Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками.

Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 мин по 2-3 км, стараясь ставить ногу на пятку как можно жестче.

К бегу надо приучаться очень осторожно и постепенно.

В первый день сделать десять быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, 5-10 шагов бегом. Дышать надо спокойно. На два шага - вдох носом, на два шага - выдох через рот. Когда появится "второе дыхание", вдох и выдох надо делать длительнее - на четыре шага. По мере приспособления организма к бегу, отрезки для ходьбы шагом надо уменьшать, и в конце концов вы научитесь пробегать по два-три километра в день. Пожилые люди должны выполнять это упражнение, чередуя бег и шаг через каждые полторы минуты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Но я еще раз повторяю, к бегу нужно приучать организм очень осторожно и постепенно, иначе можно причинить себе большой вред".