Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале. Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения в зале и дома

Пресс состоит из трёх основных отделов: верхний, нижний и боковой. Для того чтобы живот был плоским и появился красивый рельеф, необходимо проработать каждый отдел. И легче всего это сделать именно с мышцами верхнего пресса. Какие упражнения будут наиболее эффективными в домашних условиях?

Как правильно накачать верхний пресс?

Все упражнения на пресс должны выполняться утром - до завтрака, что позволит мышцам лучше всего укрепиться.

Необходимо понимать, какой именно живот вы хотите получить по итогам упражнений - плоский или с «кубиками». Чтобы живот был плоским рекомендованы кардиотренироки, которые отличаются быстрым темпом.
Также важно убрать прослойку жира с живота, а для достижения этой цели нельзя обойтись без диеты. Пересмотрите свой рацион и отдайте предпочтение принципам правильного, сбалансированного рациона. Откажетесь от большого количества углеводов, сладостей и перееданий. Предпочтителен белковый рацион, и если есть проблема с лишним весом, то быстро от него избавиться помогут диета (белковая) и упражнения.

• нельзя пропускать ни дня тренировки, если по самочувствию вы не можете делать весь комплекс упражнений, необходимо уменьшить их интенсивность и не выполнять все, а только часть;
• лучшим временем для тренировок будет утро. Если такой возможности нет, то можно перенести упражнения на более позднее время, но не раньше чем через 1,5 после еды и за 1,5 часа до сна;
• перед любой тренировкой, даже 10 - 15 минутных упражнений на пресс нужна разминка - прогревание всех мышц. Достаточно вспомнить школьную разминку: наклоны в разные стороны, приседания, упражнения на растяжку, все основные суставы. Время разминки 15 минут.

Упражнения для верхнего пресса

Главное в достижении результатов - систематичность и правильный подход. Даже 10 минутные занятия в день позволят добиться результатов.

Скручивания позволят одновременно воздействовать на верхний и боковой пресс. Расположитесь удобно на спине, ноги согните в коленях. Руки в замке на затылке, локти расставлены. Поднимая корпус, округляйте спину, нужно касаться локтями разноименных колен.
Не менее эффективное упражнение на скамье. Расположившись на ней, придерживайтесь руками. Согните ноги в коленях. Поднимая и выпрямляя правую ногу, одновременно поднимайте ягодицы, ваше тело должно образовывать с ногой прямую линию. Заняв исходное положение, меняйте ноги. Такое упражнение даст практические равномерную нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на пол, желательно подстелить коврик под спину. Одновременно поднимайте корпус и ноги, так чтобы они соприкасалась, а колени коснулись груди. Иногда, такое упражнение называют «перочинный нож» из-за сходства движений.
Накачать все отделы пресса позволят махи ногами. Расположившись на полу, поднимайте прямые ноги под 90º. Медленно опускайте их прямо, фиксируясь в каждом положении. После снова поднимите и опускайте их в правую сторону, как бы перекручивая таз, после в левую.
Одним из самых простых упражнений, которое отнесено в класс дополнительных, будет поднятие корпуса. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки в замке на затылке, ровный корпус поднимайте на 20 - 45º, подбородок смотрит вверх и мышцы шеи натягиваются. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц верхнего пресса и шеи, что позволит избавиться от второго подбородка. Постепенно усложняйте упражнение - вытягивайте руки одновременно с корпусом, расположите их на груди.

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

• коврик для фитнеса (обязательно);
• наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
• 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

• На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
• Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

• Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
• И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Светлана Можайская 24.08.2015 1697

Хотите иметь стройный и подтянутый живот? Мы расскажем, как накачать пресс дома.

Красивый плоский живот – мечта любой женщины, следящей за фигурой. Добиться желаемого результата можно с помощью эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Чтобы накачать пресс, вам не потребуются специальные снаряды и тренажеры, только терпение и упорство.

Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения направлены на проработку мышц верхней половины живота. К тому же они убирают жировые «кармашки», которые часто появляются под грудью.

Упражнение 1 – Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены за головой.

Сделайте выдох через рот и поднимайте верхнюю часть корпуса, поворачивая ее вправо или влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время каждого подъема локоть должен стремиться к противоположному колену. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола: работать должны только мышцы верхнего пресса. Не напрягайте мышцы шеи.

Подъем туловища с поворотом в одну сторону – это 1 повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение 2 – «Перочинный ножик»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы ноги и корпус не отставали друг от друга, их движения должны быть слаженными. Если получится, постарайтесь не опускать руки и ноги на пол полностью, а удерживать их на высоте 2-3 сантиметров.

Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Упражнение 3 – Подъем бедер

Исходное положение:

На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Все движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков. Если поначалу вам очень сложно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Выполните 2 подхода по 7 повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Низ живота – слабое место у многих женщин, ведь работа над этой зоной требует немалых усилий. Следующие упражнения помогут справиться с непростой задачей.

Упражнение 1 – Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь напрягать только мышцы нижнего пресса. Верните ноги в перпендикулярное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. В перерыве между подходами опустите прямые ноги на пол.

Упражнение 2 – «Велосипед»

Исходное положение: лежа на полу, руки сцеплены за головой, ноги прямые.

Поочередно тянитесь левым коленом к правому локтю, а затем наоборот – правым коленом к левому локтю. Свободная нога должна быть прямой и не должна касаться пола.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – «Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги над полом на 10-15 сантиметров. Делайте широкие махи ногами в горизонтальной полости, разводя и скрещивая их, как концы ножниц. Старайтесь выполнять упражнение в максимально высоком темпе.

Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще 1-2 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Подтянутые боковые мышцы живота – залог тонкой талии и красивого рельефа фигуры. Обязательно включите их в свой комплекс упражнений для пресса.

Упражнение 1 – Скручивания сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов, руки согнуты в локтях.

Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево, помогая себе согнутыми руками. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем устройте небольшой перерыв и выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2 – Скручивания лежа

Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны или сцеплены за головой, ладони лежат на полу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов, между коленями можно зажать небольшой мячик.

Согнутые ноги опускайте поочередно вправо и влево, стараясь не выронить мячик. Колени должны опускаться как можно ниже. Таз можно отрывать от пола, а вот лопатки и плечи должны быть плотно к нему прижаты.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3 – Косой мостик

Исходное положение: лежа на боку с упором на предплечье и локоть, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна на другой, нижнее бедро касается пола, вторая рука вытянута вдоль туловища.

Оторвите бедра и таз от пола так, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Ваш вес должен быть распределен между боковой поверхностью ступни и предплечьем руки, стоящей на полу. Задержитесь в верхней точке так долго как сможете, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Упражнение на все группы мышц брюшного пресса

Планка – универсальное упражнение, которое позволяет укрепить весь мышечный каркас. Вы можете выбрать любую его , в зависимости от поставленной цели.

Классическая планка

Исходное положение: лежа, руки опираются на предплечья, а ноги – на пальцы стоп, все тело вытянуто в одну линию.

Одновременно напрягите мышцы спины, живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении максимально долго. Следите за тем, чтобы не появлялся прогиб в области поясницы. Опуститесь на пол.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Этот комплекс упражнений позволит накачать мышцы пресса дома. Все, что вам для этого необходимо, – заниматься не реже 3 раз в неделю.