Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки

24.06.2023

Параметры атлета, которые влияют на технику бега

На мой взгляд основными параметрами, которые влияют на формирование техники бега начинающих заниматься бегом являются: возраст, масса тела, регулярные занятия физическими упражнениями до начала занятий бегом.

1. Возраст

Остановимся на первом моменте подробнее. После 20-25 лет заканчивается активный рост организма и происходит стабилизация его функциональных его систем: пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и др. Организм человека перестаёт активно расти, окончательно формируется скелет и внутренние органы, закрепляются нервно-мышечные связи и др. После 35-40 лет постепенно начинаются инволюционные процессы в организме. Этот процесс происходит неравномерно, затрагивая постепенно все функции и системы организма. Проще говоря организм начинает медленно стареть. Игнорирование этого процесса, желание доказать себе или окружающим, что вы также активны как в юношеском возрасте приведёт к травмам и окончанию занятий бегом. Не забывайте об этом. Возрастные особенности необходимо принять на первых этапах тренировок как важное условие, которое невозможно изменить. Что касается массы тела и вашей двигательной активности, то это те параметры, на которые мы способны повлиять и изменить.

2. Масса тела

Давайте вернемся к нашим бегунам высокого класса. Если вы посмотрите на бегунов или бегуний на средние и длинные дистанции, то как правило, это худые, практически с полным отсутствием жирового компонента в организме люди, но обладающие высоким уровнем силовых способностей. Поэтому если вы обладаете избыточным весом, то первое, чем необходимо заняться в первые дни и месяцы занятий - постепенно снижать жировой компонент в организме и повышать мышечный. Бег в вашем режиме дня должен дополнять вашу программу по снижению веса, но никак не быть основным в её осуществлении. Бег не поможет вам похудеть, если вы . Поэтому начните изменять свой рацион и режим питания. Я не буду останавливаться здесь на этом большом вопросе, а только скажу, что в основе рациона питания должны преобладать углеводы, способные надолго насытить организм необходимой энергией. В число углеводов должны входить крупы, картофель, спагетти, овощи, фрукты, но никак не сдобный хлеб, конфеты, пирожное. Проделав работу по снижению лишнего веса вам будет легче прогрессировать в беге. Занятия станут для вас более безопасными, и вы сможете испытывать больше удовольствие от них.

3. Регулярные тренировки до бега

Третий параметр. Если вы до начала занятий бегом регулярно занимались физическими упражнениями или вели активную двигательную деятельность, например, проходили в день по 10-15 км пешком, плавали, ездили на велосипеде, играли в спортивные игры, занимались в фитнес-зале три-четыре раза в неделю, то вам будет намного легче освоить технику бега. Ваш опорно-двигательный аппарат адаптирован к физической нагрузке и будет способен разучивать и закреплять новые движения. Постарайтесь адекватно оценить свои возрастные особенности, массу тела и свою физическую активность за последнее время, чтобы понять, как лучше спланировать свои занятия бегом и не спешить с повышением нагрузки. Скажу сразу, что самостоятельные занятия бегом травмоопасны. Без необходимых знаний и опыта вам будет трудно спланировать режимы тренировочной нагрузки, восстановительных мероприятий, обеспечить необходимый отдых, наполнить занятия разнообразием упражнений, которые уберегут вас от травм и позволят выйти на новый уровень в подготовке. Именно поэтому процесс обучения бегу не может опираться только на три перечисленных выше параметра. Но не все так безнадёжно как может показаться, если вы с первых дней будете прислушиваться к своему организму и обратите внимание на описанные здесь рекомендации. Бег атлетов высокого класса - спортивный бег. И как мы выяснили, это результат многолетнего и систематического труда на тренировках. Это эталон, к которому можно стремиться если вы планируете бегать быстро и стремитесь к высоким результатам. Любые попытки копировать подобный бег на начальных этапах подготовки неминуемо приведут к травмам. Как говорят в тренерской среде «убивает не бег, а его темп». Поэтому не спешите и запаситесь терпением если вы только приступаете к занятиям, имеете лишний вес и давно не занимались физическими упражнениями. Бег, которым вы будете заниматься называют оздоровительным бегом. Давайте разберемся, что это за вид бега? Это лёгкий, разминочный бег с полным расслаблением мышц. При беге занимающийся невысоко поднимает бедра, бежит мелким семенящим шагом, с полуопущенными руками. В Западных странах его иногда называют еще шаркающим бегом, а в США - джогингом (от английского слова «джогг» - тряска). Джогинг - это бег со скоростью около 7-9 км/час, характерный для начинающих. По мере роста тренированности и укрепления опорно-двигательного аппарата и всех систем организма «шаркающий» бег постепенно переходит в лёгкий и упругий - «футинг» (от слова «фут» – стопа), где со скорость увеличивается до 10-11 км/час. Футинг и является переходной ступенью к спортивному бегу.

Основные технические моменты в оздоровительном беге

1. В оздоровительном беге ногу на опору следует ставить на всю ступню сразу. Движение ноги осуществлять сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице. В момент касания опоры стопа должна быть напряжена. Стопа расслабляется только после отталкивания от поверхности. 2. Беговой шаг выполняется за счет активного движения бедер. Голень проносится под тазом расслабленной. Свободное маятниковое движение голени обеспечит активную, но мягкую постановку стопы на опору. 3. Стопы во время бега ставятся по прямой линии, без разворота носков стоп в левую или правую стороны. Длина шага составляет приблизительно 50-100 см или равняться 2-3 ступням. С ростом подготовленности длина шага постепенно увеличится. 4. Ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться постепенно в зависимости от самочувствия и вашей подготовленности. С ростом подготовки старайтесь выдерживать ритм шагов на уровне 180 шагов/мин. Данный показатель был выведен опытным путем исследователями в результате оценки экономичности техники бега. 5. Плечи во время бега должны быть опущены и расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти полусогнуты, не напряжены. Голова неподвижна. Взгляд устремлён вперёд на 10-15 м. Наклон головы в левую или правую сторону во время бега недопустим. Туловище немного наклонено вперёд на 3-5 градусов.

Основные ошибки новичков

1. Постановка ноги с пятки с активным выносом голени вперёд препятствует продвижению занимающегося вперёд, снижению скорости бега и увеличивает риск получения травм. 2. Аналогично вышеописанной ошибке выглядит бег с постановкой стопы не на пятку, а на носок. Такой бег также травмоопасен и не эффективен с точки зрения биомеханики. 3. Запрокидывание головы назад, вправо или влево приводит к излишнему напряжению мышц плечевого пояса, 4. Чрезмерный наклон туловища вперёд или назад также снижает скорость бегуна, не позволяя мышцам нижних конечностей осуществлять основную работу по продвижению вперёд. 5. Если во время бега руки совершают дополнительные движения вправо и влево, раскачивая туловище бегуна, то такие движения являются также снижают скорость. Рекомендую занятия проводить на свежем воздухе в парковой или лесной зоне, используя для этого грунтовое или травяное покрытие. Берегите себя и бегайте на здоровье!

Бег – это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма. Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно.

Обувь для бега

Правильный выбор обуви для бега очень важен. Но большинство начинающих занятия бегом очень редко задумываются об этом. И зря! Обувь для бегуна столь же важна, сколько и качественное топливо для автомобиля... и не важно, профессиональный спортсмен это или 70-летний пенсионер.
Какую же обувь нужно выбрать для ежедневных пробежек? Конечно, . Благодаря специальной конструкции подошвы они обеспечивают необходимую амортизацию, что препятствует их преждевременному изнашиванию суставов.
Не нужно выбирать самые дорогие или самые дешевые. Высокая цена не всегда гарантирует хорошее качество, а слишком уж низкая цена, скорее всего, является показателем плохого качества. За 1500-2500 рублей вполне можно найти хорошие беговые , которых хватит на 1-2 сезона.
При выборе в первую очередь обратите внимание на подошву! Она должна быть достаточно гибкой, высокой. Подошва беговых кроссовок, как правило, состоит из двух слоев: верхний слой толстый, достаточно мягкий и предназначен для амортизации соприкосновения стопы с землей (полом), нижний слой жесткий и тонкий, препятствует истиранию подошвы.
Если подошва не сгибается, слишком жесткая или однослойная, то такие кроссовки не стоит выбирать.

В какое время суток бегать?

Бегать лучше всего в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа. В утренние часы нужно избегать больших нагрузок и выбирать более низкий темп бега, чем вечером или днем, так как большие физические нагрузки непосредственно после сна негативно влияют на сердце и суставы – организм просто не готов к внезапным нагрузкам после длительного отдыха.

Длительность и скорость бега

Длительность бега необходимо выбирать в зависимости от ваших физических возможностей. В любом случае одна тренировка не должна длиться менее 20 минут. Если тяжело бежать, периодически можно переходить на быструю ходьбу. Можно также заниматься только ходьбой, пока не достигните определенного уровня подготовки, при котором сможете бежать длительное время.
Скорость бега должна быть невысокой. Ее нужно выбирать в зависимости он вашего пульса. В идеале пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) должна колебаться в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таком уровне нагрузки повышается тренированность сердца. Поэтому начинающему бегуну 3-4 раза на протяжении дистанции желательно измерять пульс. Позже, при систематических занятиях бегом, вы научитесь приблизительно определять пульс по вашему самочувствию.
Чтобы измерить пульс, нужно остановиться или перейти на шаг, нащупать артерию на шее и посчитать количество ударов, например, за 10 или 15 секунд, умножить это количество на 6 или 4 соответственно, и получим результат ЧСС. За 10-15 секунд после остановки пульс, как правило, не успевает значительно измениться, и именно в течение этого времени его лучше всего измерять. Если ваша ЧСС более 130, то снизьте темп бега, и наоборот, если менее 120 – увеличьте его. Главное – не скорость, а длительность! А со временем вы сможете значительно увеличить скорость бега и при пульсе 120-130 ударов/мин.
Хочу сказать читателям МирСоветов, что периодичность и систематичность беговых тренировок очень важна. Нужно бегать 3-6 раз в неделю. Для начинающих 2-3 раза. В любом случае перерыв не должен быть более трех дней.
В первое время занятий бегом может ощущаться боль в мышцах (в мышцах, а не в суставах) ног, спины, и связано с накоплением там молочной кислоты. Это нормальное явление, наблюдается только у начинающих спортсменов или после длительного перерыва в тренировках, и, как правило, проходит через 2-4 дня (в зависимости от нагрузки). Поэтому в первые 1-2 недели тренировки можно делать и 2 раза в неделю.

Прием пищи до и после пробежки

При занятии любыми очень важно соблюдение определенного режима питания. Прием пищи желательно завершить не позднее, чем за 2 часа до начала беговой тренировки, хотя легкую пищу (без мяса и жиров) вполне можно принять и за 1-1,5 часа. Пища, принимаемая перед беговой тренировкой, должна содержать минимум жиров и большее количество так называемых «долгих» углеводов (каши, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого). После окончания пробежки прием пищи желательно делать не ранее чем через 30 минут.
Прием жидкости можно делать сразу после пробежки, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа), можно некрепкий чай, настои шиповника, каркадэ. Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу!

Разминка перед пробежкой

Разминка перед беговой тренировкой очень важна! Во всех спортивных школах спортсмены любого возраста и уровня разминаются обязательно! Но очень часто на форумах спортивной или оздоровительной тематики задают подобные вопросы: стоит ли разминаться перед бегом?
Начинающему бегуну, обычно, кажется, что разминка не имеет существенного значения, никаких травм не будет без нее. Это ошибка! Спортсмены (и любители, и профессионалы), занимающиеся много лет, могут опровергнуть это представление новичков многими примерами из собственного опыта.
Разминка нужна, прежде всего, для того, чтобы подготовить мышцы, связки, центральную нервную систему и организм в целом к интенсивной физической работе. Особенно это важно в прохладную погоду, чтобы разогреть мышцы.
Упражнения для разминки нам всем известны со школьных уроков физкультуры. Но не обязательно делать все упражнения подряд. Главное – размять ВСЕ основные группы мышц и особенно ноги и торс, спину! Спина тоже получает значительную нагрузку при беге. НО при этом читателям МирСoветов следует помнить, что ни в коем случае не нужно применять во время разминки вис на перекладине перед пробежкой (как и перед тренировками с отягощениями). Данное упражнение очень полезно для позвоночника, но лучше его делать после занятия, так как это помогает растянуть, расслабить мышцы, снизить компрессию на позвоночник, увеличить межпозвонковое расстояние. Увеличение межпозвонкового расстояния полезно, но не перед беговой нагрузкой. В противном случае можно вызвать .
Мышцы ног следует разминать усиленнее. Главное – не торопиться. делать медленно, но основательно, избегать слишком резких движений (особенно в утреннее время). Обычно разминка занимает 5-10 минут. Конечно, в зимнее время, длительность разминки больше, чем летом.
В том случае, если вы только начинаете заниматься ходьбой либо восстанавливаетесь после травмы и бегаете очень медленно, разминку можно не делать, но в этом случае упражнения на гибкость (растяжку) можно сделать в конце тренировки.

Правильное дыхание при беге – это очень ВАЖНО!

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дышать надо равномерно и свободно, вдох через нос, выдох – через рот. При оздоровительном беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту, и вдох обычно длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно в таком ритме: на 3-4 шага вдох и на 2-3 выдох. Есть мнения, что дышать нужно реже, но глубже, однако сторонников такой точки зрения очень мало и убедительного научного обоснования ее явного преимущества нет.
Если это затруднительно, лучше снизьте темп бега, но сохраняйте правильно дыхание. Нарушение дыхания – это признак нехватки кислорода, поэтому поддержание прежнего темпа с нарушенным дыханием не повышает тренированность, а истощает организм.
Изредка на протяжении дистанции (примерно раз в 5, 10, 20 минут) можно делать глубокий вдох и резкий, очень сильный выдох. Это помогает улучшить вентиляцию легких, облегчить дыхание на короткий промежуток времени. Подобный способ используют спортсмены во время напряженных тренировок.

Правильная техника бега

Техника бега – это то, чем чаще всего пренебрегают бегуны. Техника бега заключается в правильных, рациональных движения ног, корпуса и всего тела бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции (техника скоростного бега на короткие дистанции тут не рассматривается):

Плавность перемещения.
Сохранение баланса при беге.
Правильная постановка ног, особенно стоп.
Экономичность движений.

Плавность перемещения означает отсутствие резких движений и вертикальных колебаний тела. Для более понятного представления этого принципа скажем, что голова бегущего на протяжении всей дистанции должна находиться на одном и том же уровне от земли и это расстояние не должно изменяться! Так же надо избегать любых резких движений, отличных от ритма вашего бега.
Сохранение баланса так же важно. Спину надо держать прямо, не сутулиться, не отклоняться назад или вперед. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону (то есть корпус надо держать на одной вертикальной линии и не допускать отклонения от нее). Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Смотреть нужно далеко вперед, перед собой, но никак не вниз.
Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Наиболее часто встречающаяся ошибка при беге – постановка стопы на пятку. Это не правильно. Стопу надо ставить на носок, после этого возможен частичный переход на пятку. В любом случае пятку не нужно «впечатывать» в землю и отталкиваться пяткой – это хоть и немного помогает, но создает большую нагрузку на суставы.
Экономичность движений – это то, к чему должен стремиться любой, . Если вы бежите 5-10 минут, это может показаться не особо важным, но более длительный бег требует именно экономичности движений! Корпус и голова не должны сильно колебаться в стороны или вперед-назад, руки согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу, кисти рук не должны «болтаться», слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий); движений рук должно быть как можно меньше; также не нужно поднимать плечи. С психологической точки зрения это может показаться тяжеловато в первое время занятий бегом, но вы будете значительно экономить свои силы и со временем поймете важность этого принципа.

Чего стоит опасаться начинающему бегуну?

Занимаясь оздоровительным бегом, прежде всего, нужно опасаться слишком высоких нагрузок на сердце и на опорно-двигательный аппарат.
Нагрузка на сердце, как говорилось ранее, характеризуется частотой сердечных сокращений и не должна превышать 130 ударов в минуту. Более высокая нагрузка не повышает тренированность сердца, а наоборот, ускоряет его изнашивание. Стоит отметить, что даже профессиональные спортсмены на начальных этапах подготовки к соревнованиям бегают только в низком темпе с ЧСС 120-130 ударов в минуту, но длительное время (1-1,5 часа).
Не нужно садиться или ложиться после беговой нагрузки – это тоже негативно влияет на сердце.
Нагрузки на опорно-двигательный аппарат вредны тем, что приводят к преждевременному изнашиванию суставов. Во время бега происходит трение и соударение в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах, и в позвоночнике. Для уменьшения нагрузки и предназначены беговые кроссовки. Также для бега лучше выбирать более мягкую поверхность, то есть бегать по земле, по траве, а не по асфальту. Особенно это касается тех, чей вес 80-90 кг и более, т. к. в таких случаях нагрузка на суставы значительно выше.
Вот, пожалуй, все основы, которые необходимо знать любому, кто решил заняться бегом.

Бег трусцой - бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов. Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией - монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом. Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.

Бег в аэробной пульсовой зоне - этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Спринтерский бег - бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

Интервальный бег - как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 сек/1 мин).

В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не возможно будет бежать без перерыва.

Фартлек - это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» -- чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек - это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности. Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако, на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее. Хорошая разминка и заминка обязательно нужны и для такой тренировки. Это самый нескучный вид беговых тренировок.

Бег в анаэробном режиме. В легкой атлетике используется в спринтерских дисциплинах, когда энергия для преодоления дистанции черпается из находящегося в мышцах гликогена без участия кислорода извне. Подобный метод преодоления дистанции позволяет пробежать ее максимально быстро, но только на относительно небольшой протяженности. Виды бега в анаэробном режиме используются в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц. Чтобы сделать спринтерские участки наиболее эффективными с точки зрения отклика организма атлета, их нередко проводят на участках “в гору”, дополнительно увеличивая нагрузку на короткий промежуток времени бегового ускорения. Пробегая отрезки на скоростях чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет поднимает его за счет ускорения потребления выделяемой организмом молочной кислоты. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередуемый с более медленными включениями позволяет повысить скоростные показатели в средних и стайерских атлетических дисциплинах.

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма. Протекая ниже уровня аэробного порога, виды бега в этом режиме позволяют преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние - не предел) в относительно невысоком темпе. При активном использовании кислорода для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут легкого бега начинает происходить распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса. Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). Вечерний бег - это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Государственное автономное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

«Педагогический колледж» г. Орска

Тема: Оздоровительный бег

Студент (ка): Гасанова Эльмира Ханахмедовна

Группа: 14Б1

Введение

2.Почему люди бегают?

Польза бега

Где и как лучше бегать

Оптимальный объем занятий и некоторые примечания

Заключение

Список литературы

Введение

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Но почему бег?! - это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать. - другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, - говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим. "слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", - считают многие врачи.

Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников - до 5000-6000 мл.

Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 мл (3000-2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости - бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников мпк увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой.

Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. Другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести чсс минимум до 120-130 уд. В 1 мин.

А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т.д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом - снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. Любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.

Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.

Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.

Бег "трусцой" и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю. Нужно выбирать самим вид бега в зависимости от возможностей. Если вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то рекомендуют обычный бег.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге "активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... Плавная медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо.

Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками. Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Почему люди бегают

Н.С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Польза бега

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса, описанным ф. Агашиным. Бег - это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.

Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей - открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.

До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.

Нельзя не сказать о закаливающем воздействии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Установлено, что под влиянием адекватных физических нагрузок происходит повышение иммунитета к простудным заболеваниям вследствие увеличения активности белых кровяных телец - лимфоцитов и фагоцитов. Конечно, бег является прекрасным закаливающим средством и потому, что тренировка круглый год проводится на воздухе в любую погоду и организм неизбежно адаптируется к перепаду температур.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

4. Где и как лучше бегать

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на "бегущей дорожке".

1. Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;

2. Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;

3. Дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

4. Позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на свежем воздухе:

1. Позволяет вам заниматься бесплатно;

2. Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;

3. Позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Лучше всего выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде.

Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду.

Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра. Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.

Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе. Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

5. Оптимальный объём занятий и некоторые примечания

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.

Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (чсс) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту. Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки.

Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.

Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние. Перед беговым занятием всегда проводите разминку. Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений. Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа. Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед. Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.

Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день.

Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка. Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки. Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

оздоровительный бег тренировка

Заключение

Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать. Трудности? Безусловно, но только на первых порах, пока организм не втянулся в работу, не настроился на длительный бег.

Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже, как только появится чувство легкости, полета, человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки.

Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, метаболитов и т. Д. У истинных любителей бега при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, "беговое похмелье"! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть!

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.

Бег обладает еще одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается!

Англичанин Бейли Стоунз покрыл марафонскую дистанцию за пять часов в возрасте 90 лет, Лерри Льюиз Сан-Франциско - в 106 лет ежедневно бегал по 10 км, а москвич Михаил Котляров в свои 80 - 20 км преодолевает за 2 часа. Многие ли молодые люди способны на это?!

Бег - это не просто увлечение, а гораздо большее - это образ жизни, жизненная позиция. Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой! Бег обладает еще одним удивительным свойством - объединять людей.

И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега - это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение - это бег.

Список литературы

1. Е.Г. Мильнер, «Выбираю бег!».

Т. Анохина, «Аэробика: теория и практика».

Д. Федотов, «Оздоровительный бег».

В.М. Волков, Е.Г. Мильнер, «Человек и бег»

А.Н. Коробов, «О беге почти все».

Л.И. Верещагин, «Оздоровительный бег: с чего начинать?».

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Чтобы постоянно чувствовать себя хорошо, нужно заниматься физической культурой. Оздоровительный бег - одно из самых простых и доступных упражнений. Правильно подобранная программа бега помогает укрепить здоровье, улучшить иммунную систему. Согласно исследованиям ученых, оздоровительный бег увеличивает длительность жизни. Регулярные занятия помогают прожить людям, в среднем, на 5 лет больше. Это уже отличный повод начать заниматься.

Чем он полезен?

В последнее время, с ростом популярности здорового образа жизни, каждый день можно встретить большое количество бегающих людей. И правда, ведь это самое простое и доступное упражнение. Бег отлично укрепляет мышцы и суставы. Кроме того, постоянные тренировки помогают улучшить работу сердечной мышцы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. При тренировках в разное время и при различных погодных условиях, способствует закаливанию организма.

Из плюсов можно выделить:

доступность;
почти нет противопоказаний;
развивает функциональность организма;
не требует специальных приспособлений для занятий.

С помощью постоянных тренировок бегом можно развить:

привычку к физической активности, силу воли к тренировкам;
функциональные данные организма;
здоровье, восстановление иммунитета;
опорную и двигательную систему. Отлично подойдет людям с временной ограниченной функциональностью, в связи с травмами;
долголетие. Мы уже упоминали выше, что такие тренировки продлевают длительность жизни.

Кроме того, бег оказывает оздоровительно влияние на миокард. Благодаря комплексной нагрузке организма повышается кислородный запас организма. Растет объем крови, который может циркулировать сердце и щелочной резерв. Кроме того, во время бега возникает биомеханический резонанс. Это процесс, при котором при приземлении на пятку поток крови перемещается вверх. Это развивает эластичность кровеносных сосудов, и препятствует образованию бляшек.

Последний, и неоспоримый факт, это потеря лишних килограммов. Как и любая другая кардио нагрузка, бег помогает сжечь лишние калории, справиться с подкожным жиром и улучшить обмен веществ.

Пульс при оздоровительном беге

При оздоровительных тренировках важно следить за своим пульсом. Так как это не изнуряющие занятия, пульс должен быть умеренным. Речь идет о 60-70% от максимального пульса сердечных сокращений. Если Вам сложно бегать целый час, или вы чувствуете сложность в дыхании и усталость ног, можно чередовать бег с ходьбой. К примеру, 5 минут бегайте, а затем 2 минуты умеренно ходите. И вот так чередуйте подходы.

Техника

Освоение техники происходит достаточно быстро. Для начала, начните бегать на ровной трассе, или на беговой дорожке. Туловище и спина должны быть ровными, голова смотрит вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, но не прижимайте их к корпусу. Кисти, для удобства, лучше сжать в кулак.

Бег должен выполняться за счет бедер, спина постоянно прямая. Шаги должны быть размером с 1,5 - 3 ступни. При касании пола, ступня должна плавно перераспределять нагрузку сверху вниз. Очень важно следить за дыханием. Вдыхать нужно примерно каждые 2-3 шага, а выдох делать при опускании левой ступни на пол.
Для новичков идеально подойдет бег трусцой. Если у вас есть опыт в физической культуре, можете начинать активно бегать в умеренном темпе.

Где бегать?

К выбору маршрута нужно подойти ответственно. Новичкам следует бегать на ровных участках, без резких подъемов и спусков. Более опытным атлетам можно выбирать сложные участки с горной местностью. Прекрасно будет, если можете бегать в лесу, парке или у водоемов. Благодаря свежему воздуху, польза будет еще заметнее.

Программа нагрузок оздоровительного бега

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут, по три-четыре раза в неделю. Подберите дни недели, когда будете тренироваться, чтобы заранее подготовиться к нагрузкам.

Первые 2-3 минуты нужно бежать трусцой, чтобы разогреть суставы.
Перейдите на более высокий темп бега. Если это сложно сделать, просто увеличивайте размер шага.
В конце тренировки используйте еще 2-3 минуты на бег трусцой.

Если такая тренировка непосильная, чередуйте бег с ходьбой. Начните с 2-3 минут бега, и затем 1 минуты ходьбы с широким шагом для восстановления пульса.После этого, для перехода на более продвинутый уровень, начните добавлять к общему времени по 3-5 минут каждую неделю. Всего за месяц или два, вы дойдете до длительности тренировки в час.

Особенно продвинутым бегунам, можно начинать с тренировки длительностью в 40 минут и больше.

Когда заниматься и кушать

Медики советуют заниматься в промежутках с 10 до 12 дня, и с 17 до 19 вечера. Именно в это время организм проявляет наибольшую физическую активность.
Если график работы не позволяет заниматься в вышеуказанное время, можно начать тренировки с 6:30 до 8 утра, или 19:30 до 20:30. Главное, не бегать за 2 часа до сна, иначе уснуть будет очень сложно. Из-за активности сердечно-сосудистой системы, у вас может быть бессонница.Занятия с утра лучше всего проводить натощак, при это нужно выпить несколько стаканов воды. Для поддержания , важно брать с собой на тренировку жидкость. Во время бега, организм теряет 0,5 - 1 литр воды. Потерю нужно восполнить. Кушать лучше всего после 1 -1.5 часа после завершения тренировки.