Беге на короткие дистанции применяется. Особенности бега на короткие дистанции

На короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость . В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.

Спринтерские дистанции

Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён.

Задача спортсмена - преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние , которое может составлять 60, 100, 200, 400 м. Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.

Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.

Знаете ли вы? Самым быстрым человеком в мире считается Усейн Болт - в 2008 году он пробежал дистанцию 100 м за 9,69 с.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости.
Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую - назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.

Разбег

Следующая часть дистанции - .

Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.

В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно.
Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно - ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать - это может привести к замедлению бега.
На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции.
Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо могут «бросаться» на ленточку.

Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.

Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее :

1. Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» - следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
2. Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
3. По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
4. Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
5. Рекомендуется с места прыгать в длину.
6. Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
7. Следует под выбегать со старта.
8. Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.

Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие.

Упражнения для бега

Для быстрого бега нужно :

1. Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
2. Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
3. Бегать с ходу на 30 м.

Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения :

1. Нужно бегать с горы 50 м.
2. Необходимо с разбега прыгать в длину.
3. На время следует бегать на месте.
4. Рекомендуется бегать через барьеры.

Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую. Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо :

• пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
• бегать с низкого старта на 100, 200 м.

Возможные ошибки начинающих спортсменов

Начинающие могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.

По команде «на старт» спортсмены :

• сильно прогибают спину;
• широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
• очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
• поднимают высоко голову.

Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.

Когда звучит команда «внимание», бегуны :

• поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
• нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.

После команды «марш», спортсмены :

• рано поднимают руки вверх;
• в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
• рано и резко поднимают голову;
• на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
• на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
• слишком наклоняют тело вперёд;
• сильно отклоняют туловище назад;
• напрягают руки во время бега;
• поднимают бедро недостаточно высоко;
• слишком высоко поднимают бедро;
• разворачивают стопы носками наружу.

Прежде чем бегать на короткие дистанции, необходимо изучить технику спринта и хорошо потренироваться.

По дистанции выделяют отдельную фазу: бег по повороту. Рост результатов в спринтерском беге зависит от всех сторон подготовленности спортсмена (технической, физической, психологической и т.д.). Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. Техника в спорте - это способ выполнения какого-либо упражнения. Это не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность - чередование усилий, смена скорости, ритм, т. е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. При выборе того или иного способа выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, главными критериями являются эффективность экономичность, простота данного способа.

Каждая фаза имеет свою двигательную задачу. На старте необходимо занять такое исходное положение, которое позволит спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящен набору скорости, бег по дистанции - поддержание дистанционной скорости, финиширование - противостояние ее потере.

Рис. 5.1. Стартовые колодки и стартовые станки

Старт

При беге на короткие дистанции используется низкий старт , выполняемый со стартовых станков или колодок (рис. 5.1). Это сложнокоординационное скоростно-силовое физическое упражнение, выполнение которого требует от спринтера достаточно высоких физических кондиций. Принято считать, что первым спортсменом, использовавшим низкий старт в практике бега на короткие дистанции, был студент Йельского университета США Чарльз Шерилл, который в 1887 г. применил его, тренируясь под руководством известного тренера М. Мерфи, возглавлявшего олимпийские команды США в 1908 и 1912 гг. Поводом послужило наблюдение за австралийским кенгуру, который, прежде чем перейти к быстрому передвижению, сильно наклонял туловище, сгибая при этом ноги в коленных суставах. На I Олимпийских играх бег с низкого старта впервые продемонстрировал Томас Бэрк (США), первый олимпийский чемпион в беге на 100 и 400 м - единственный в то время спортсмен, использовавший этот способ старта в забеге. Стартовые колодки, известные в настоящее время, были впервые использованы в практике спринтерского бега в 1930 г. американскими бегунами. Современные стартовые блоки представляют из себя два упора с изменяющимся углом наклона площадок и расстоянием между площадками и стартовой линией для выбора индивидуальной стартовой позы, снабжены электронным фиксатором фальстарта.

Рис. 5.2. Расстановка стартовых колодок: (а) для обычного старта; (б) для растянутого старта; (в) для сближенного старта

Название варианта старта зависит от расположения стартовых колодок на линии старта. Их расстановка зависит от антропометрических и скоростно-силовых показателей спринтера. Существуют три наиболее традиционных варианта расстановки стартовых колодок: растянутый, сближенный и обычный (рис. 5.2). В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет 1-1,5 стопы, до задней колодки 2,5 - 3 стопы. В растянутом старте до передней колодки 2-2,5 стопы, дo задней 3,5-3,75 стопы. В сближенном старте - 1 стопа и 2- 2,5.

Растянутый старт применяется в основном высокорослыми спринтерами и требует большой синхронности в работе ног и более быстрого приложения усилий. При таком варианте старта скорость на первых 10 м выше; однако одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию со старта и нарушению бегового ритма, т. е. первый шаг становится длиннее второго.

Вариант сближенного старта позволяет выполнять более длинные шаги со старта и обеспечивает равномерный их прирост. Однако время приложения усилий на передней колодке увеличивается, а нога, стоящая сзади, почти исключается из работы. Обычный старт применяют в основном начинающие спринтеры.

Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения. Существует два основных способа подбора стартового положения: метод пробы ошибок, когда спортсмен, пробуя различные варианты расстановки стартовых колодок и фиксируя время пробегания 5 -10 м, определяет оптимальное для себя положение на старте, и по модельным характеристикам углов сгибания в коленном и голеностопном суставах. Исходное положение на старте характеризуется также расстоянием между кистями рук на линии старта (на 10-15 см шире плеч), углами наклона площадок (обычно 45° на передней и 50 - 60° на задней). Уменьшение этих углов способствует активизации мышц стопы. Сейчас на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки, и поэтому расстояние между колодками по ширине стандартно. Кроме того, сильнейшие бегуны стараются располагать на стартовой площадке всю стопу, чтобы избежать фиксации фальстарта по изменению силы давления на них.

Рис. 5.3. Модель положения спринтера по команде «Внимание!»

По команде «На старт» бегун встает перед стартовыми колодками, принимает положение упор присев, ставит в колодку сначала сзади стоящую, затем впереди стоящую ногу, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии (рис. 5.3). Прямые руки - на ширину плеч или несколько шире, между большим и остальными пальцами - упругий свод.

По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше уровня плеч на 20-25 см, ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. Независимо от расстановки стартовых колодок и антропометрических данных он должен занять такое положение, при котором голени параллельны друг другу (рис. 5.4).

Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.

Рис. 5.4. Положение бегуна по командам «На старт!», «Внимание!», «Марш!»

Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в увеличение скорости. Тензограмма усилий, развиваемых на упорах стартовых колодок, показывает, что наибольшая абсолютная величина регистрируется на задней колодке. Действия сзади стоящей ноги похожи на удар с максимальной силой 100 кг в течение чуть больше 0,2 с, тогда как впереди стоящая нога осуществляет «отжим» максимумом в 65 кг. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что быстрота движения конечностей человека обусловлена и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног.

Низкий старт характеризуется также латентным и моторным периодами реакций. Латентный период - это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна в колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10-0,20 с. Он может зависеть от многих факторов изменяется даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.

Время, затраченное спортсменом от начала давления на упоры стартовых колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.

Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:

• выстрел стартера;

• латентный период реакции - 0,14 с;

• отрыв рук от поверхности дорожки - 0,15 с;

• отрыв от колодки сзади стоящей ноги - 0,25 с;

• отрыв от колодки впереди стоящей ноги - 0,38 с.

Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20--1,30 с у мужчин и 1,30-1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед. Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед. В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги,

пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет осуществить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.

Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.

Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.

Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42-50°.

Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. Также в этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры. Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели - как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь также все определяется индивидуальными особенностями бегуна.

Стартовый разгон - это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4-4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12-14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.

Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5-6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2-4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.

Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.

Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.

Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 - 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:

• на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору; увеличение же времени выноса маховой ноги вперед-вверх, во-первых, уменьшает амплитуду движения опорной ноги, во-вторых, заставляет бегуна преждевременно выпрямлять туловище, что сказывается на величине угла отталкивания, который становится менее острым);

• при переходе к бегу по дистанции (следующие 15 - 35 м) наряду с активным отталкиванием необходима двигательная установка на акцентированный вынос маховой ноги вперед-вверх (при выпрямленном туловище создаются более благоприятные для этого анатомо-физиологические предпосылки, что способствует сокращению времени отталкивания).

Рис. 5.5. Кинограмма старта и стартового разгона

На рис. 5.5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ. Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.

При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90-95 % максимальной скорости.

Бег по дистанции

Беговой шаг состоит из нескольких фаз. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры и относительно туловища.

Рассмотрим фазы бегового шага.

В период опоры различают две основные фазы: амортизации и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМТ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение

амортизационной фазы и периода отталкивания составляет в процентном отношении 40:60 (причем чем выше квалификация спортсмена, тем меньше амортизационный период и больше времени для организации отталкивания). Угол вылета после завершения отталкивания составляет 2-4°. В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1 - 2 %, затем снова поднимается до уровня, несколько выше исходного. Уровень колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизационной фазе, являются критерием мастерства спрингера. Существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой: он приближается к 90°. Необходимо также отметать, что к моменту постановки толчковой ноги- на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой происходит,- когда проекция ОЦМТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между ними резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки. Однако продвижение ОЦМТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе, пятка активно движется вверх, т.е. начинается активное разгибание в голеностопном суставе. Угол между бедром и голенью опорной ноги уменьшается - происходит амортизация - однако ОЦМТ бегуна продолжает двигаться вперед. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются; а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается неизменным. То есть отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.

Маховая нога, разгибаясь в коленном и сгибаясь в тазобедренном суставах, способствует активному продвижению ОЦМТ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы (отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2-3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.

В фазе полета разведение бедер заканчивается в начале полета и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и небольшом отставании бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер - наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра маховой ноги и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.

Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит 0,12 с, а на сведение - 0,09 с. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, затем при отталкивании увеличивается.

Движения рук . Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи, чтобы компенсировать вращение таза при беге. Руки двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, выполняя функцию регуляции темпа движения.

Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения частоты и длины шага. Сильнейшие спринтеры способны достичь своей максимальной скорости дважды именно за счет оптимизации длины и частоты шагов.

Анализируя данные о соотношении длины и частоты шагов спринтеров, можно отметить, что отрезки дистанции, на которых достигалась максимальная скорость бега, не совпадают с участками, где наблюдалась максимальная частота шагов. На некоторых отрезках максимальная скорость и длина шагов совпадали. Таким образом прослеживаются конкурентные отношения между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или блокирует длину шага, и наоборот.

Финиширование в беге на короткие дистанции определяется уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение скорости в беге на 100 м и 200 м на последних шагах дистанции, тем выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен, пересекая линию финиша, сохранять технический рисунок бега. Различные прыжки или излишние наклоны могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно привести к снижению скорости.

В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.

Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить около максимальную скорость бега в этой фазе можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. В настоящее время существует несколько известных методик обучения. Традиционная, основанная на обучении двигательному действию по частям, сообразуется с основными педагогическими принципами «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному» и имеет два направления. Первое: на начальном этапе следует обучать по частям, фазам. Второе направление - целостное обучение двигательному действию. Методика обучения представляет задачи и средства их решения, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или их дозировку. То есть задачи обучения говорят нам чему мы собираемся учить, средства с помощью чего, методы - как учить, а также что необходимо знать для выполнения того или иного упражнения, и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:

• ознакомление с новым движением, формирование основ техники;

• формирование двигательного умения;

• формирование двигательного навыка.

На этапе ознакомления нужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.

На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.

На этапе формирования двигательного навыка следует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.

В процессе обучения нужно руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности, активности, наглядности, доступности и прочности.

Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.

Задача 1 . Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.

Средства : рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60-80 м (после опробования указать на основные ошибки).

Задача 2 . Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).

Средства :

1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30-40 м:

а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2-4°;

б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20-30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);

в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;

г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;

д) семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены;

е) бег с ускорением - основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.

2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.

3. Повторный бег на отрезках 60 - 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.

4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.

Задача 3 . Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую - назад.

Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.

Средства :

1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6-8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.

2. Выбегание с высокого старта30 - 40 м (5-6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4-5 беговых шагах.

3. Бег с высокого старта по отметкам до 50 м, которые расставляются следующим образом: 1-й шаг - 4,5 стопы; ;2й - 5 стоп и так прибавляя по полстопы до 7 стоп.

4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может также варьироваться отметкой.

5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.

6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.

При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.

7. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).

8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.

9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 -15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения - без него.

10. Бег на отрезках 30 -40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 - 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.

11. Бег на 30-40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.

Задача 4 . Обучить технике финиширования.

Средства :

1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.

2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.

3. Бег на 60-70 м с последующим пробеганием финишного створа.

4. Бег на отрезках 100-200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

• «втыкание» ноги в поверхность;
• выкидывание пяток в стороны;
• бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

• старт;
• разгон;
• прохождение дистанции;
• финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

• постепенным поднятием туловища;
• удлинением расстояния между шагами;
• сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает, что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть, что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

• наклон туловища, равные 5 градусам;
• расслабленность плечевого пояса;
• сведение лопаток;
• естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
• сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

Спринтерская дистанция может окончиться уже спустя 10 секунд после ее начала. Даже малейшее лишнее или неправильное движение влечет потерю драгоценного времени. Победа достигается только путем систематических тренировок и оттачивания каждого движения. В этой статье можно узнать, какая техника бега на короткие дистанции является наиболее эффективной, а также эффективные упражнения для ее выработки

Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега

Классическими дистанциями спринта являются забеги на 100, 200 и 400 метров. технически мало чем отличается от неэстафетного, за исключением некоторых фаз дистанции. Следует отметить, что средние или даже длинные дистанции невозможно будет даже добежать, если применять технику бега на короткие дистанции.

Несмотря на то, что в относительно большая разница между длинами дистанции, техника все же мало отличается. Единственным различием будет только продолжительность некоторых фаз прохождения дистанции. Так, например, при беге на 400 метров бег по дистанции будет намного дольше, чем при беге на 100. Получается, что с увеличением длинны дистанции увеличивается только основная фаза прохождения дистанции, в то время как продолжительность разгона и финиша не изменяется.

Сущность техники бега на короткие дистанции

Спринтерский бег – силовой и скоростной. Он требует от атлета максимально выкладываться на каждом метре дистанции. Для спринтеров очень важна силовая работа и тренировки. Только вот реализовать и максимально эффективно использовать каждую мышцу спринтера получится с правильной техникой бега. Ни о какой экономичности спринтерского бега не может идти и речи. Тут главное развить максимальную скорость, задействовав каждую необходимую мышцу.

В спринтерском беге как нигде особенно важна работа руками. С помощью них спортсмен задает ритм и частоту бега. Каждое движение, включая движения руками, должно быть направлено на разгон и поддержания скорости.

Фазы спринтерского бега

Очень тяжело описать технику бега на короткие дистанции, без разбора ее по фазам. Специфика спринта заключается в том, что каждый этап прохождения дистанции требует определенной техники, которая в корне отличается от техники других этапов бега. Нельзя выделить самую важную фазу, поскольку при провале одной, будет очень тяжело отыграть потерянное время на другой. Только немногие спортсмены, такие как Усейн Болт, могут позволить себе потерять десятые доли секунд на разгоне и отыграть их сполна к финишу.

Итак, спринтерский или бег на короткие дистанции состоит из следующих этапов:

— разгон;

— бег по дистанции (основная фаза);

Старт

Старт спринтерских забегов дается с колодок. На его тренировку у атлетов обычно уходит очень много времени. В момент старта от спринтера требуется максимально быстро «взорваться» и приступить к разгону. В этот момент максимально задействованы практически все мышца человека, поскольку спортсмену потребуется не только отталкиваться ногами, но руками, а еще помогать себе спиной и мышцами пресса. Можно сказать, что старт один из самых энергозатратных этапов забега.

Следующий технический момент – это умение попадать в момент выстрела или дачи команды о старте. Изначально спортсмен находится в положении: толчковая нога на колене на дорожке, колено второй ноги немного приподнято, руки упираются в дорожку, не пересекая линии. В этом положении атлет должен дожидаться команды «Внимание», после которой он отрывает колени от дорожки, корпус тела подает вперед, вес тела переносит вперед, таким образом, чтобы основной опорой остались руки. После команды «Марш», спортсмен отрывает руки от дорожки и одновременно начинает отталкиваться ногами от колодок. Очень важно поймать грань между падением и эффективным разгоном. Если изначально наклон будет недостаточный, то не получится в дальнейшем быстро разогнаться.

Разгон

Продолжительность разгона не должна быть более 30 метров, но и не должна быть меньше 20-25. Если разгон будет слишком длинный, то не получиться в дальнейшем развивать большую скорость и подключить другие мышцы. Это равно тому, если все время ехать на автомобиле на первой передаче, которая эффективна только в начале движения. Если же разгон будет слишком короткий, то спортсмену будет очень тяжело развить в дальнейшем достаточную «крейсерскую» скорость. Тут опять же подойдет пример с автомобилем.

На этапе разгона тело должно быть наклонено вперед и с каждым шагом постепенно выпрямляться. Это связано с тем, что в момент старта вес тела был перенесен назад. Нельзя сразу же быстро выпрямляться после старта. К 30-му метру спортсмен должен быть уже с ровной спиной.

На фазе разгона необходимо максимально часто и мощно отталкиваться ногами. Руки служат для оказания помощи в наборе частоты и ширины шага. Главное найти золотую середину между чересчур длинными шагами и короткими, но мощными. Каденс (частота касания ногами земли при беге) Усейна Болта в рекордном забеге на 100 метров составил целых 254 шага в минуту, в то время как оптимальным каденсом при беге на длинные дистанции является 180 шагов в минуту.

Бег по дистанции

Техника бега на короткие дистанции на этом этапе достаточно прозрачна. Главная задача постараться еще сильнее развить набранную скорость и поддержать ее как можно дольше. Приземление идет на носок, на заряженную стопу. Время соприкосновения с дорожкой минимально. Для этого необходим мощный толчок и вынос бедра как можно дальше и выше. В отличие от , в беге на короткие дистанции можно и даже нужно выносить голень вперед колена, производя загребательные движения.

Руки согнуты в локтях, но могут немного сгибаться и разгибаться. Работать ими необходимо активно, задавая ритм ногам. Тело должно быть напряжено, а мышцы спины и пресса поддержать его в ровном, но слегка наклоненном вперед положении.

Финиш

Заключительный этап спринтерской дистанции. В отличие от бега на и дистанции, зачастую является решающим, поскольку финишная борьба и фотофиниш – обычное дело для бега на короткие дистанции. Тут больше играет роль случая и стрессоустойчивость атлета. Во-первых, в выигрыше будет тот, кто точнее попадет «в ногу». То есть делать выпад с толчковой ноги намного удобнее, чем с другой. Во-вторых, если у атлета сдадут нервы и он сделает выпад раньше, чем требуется, то его скорость очень сильно упадет непосредственно перед финишной чертой.

Получается, что главная особенность техники финиша спринта заключается в том, чтобы в нужный момент начать делать выпад для финиша, а вот поймать этот момент – настоящее искусство.

Техника спринтерского бега в замедленной съемке:

Упражнения для бега на короткие дистанции

Обучение техники бега на короткие дистанции занимает львиную долю тренировочного процесса. Хоть и методика обучения технике бега на короткие дистанции у всех тренеров различна, все же есть ряд типичных упражнений, которые оказываются наиболее эффективны для выработки правильной техники бега.

Бег в упоре

Такое упражнения может оказаться полезным и в качестве тренировки бега на любые дистанции. Спортсмен должен упереться руками в стену, немного наклониться к ней. Далее начинается работа ногами поочередно, сначала серия повторений одной ногой, потом другой. Движения должны моделировать движения ногами во время бега. Обратить внимание на длину «шага», достаточное поднятие бедра и пронос ноги.

Элементы СБУ (специальные беговые упражнения)

Наиболее эффективными упражнения для выработки спринтерской техники являются бег с высоким подниманием бедра и многоскоки. При выполнении этих упражнений необходимо обращать особое внимание на частоту, высоту поднятия бедра и приземление на носок. Так же выполняется и бег на прямых ногах – «передние ножницы». Упражнение выполняется на дорожке примерно по 30-40 метров, далее ускорение на такое же расстояние.

«Плавание» через барьеры

Для этого упражнения необходимо расставить легкоатлетические барьеры в шахматном порядке на длину шага. Спортсмену необходимо идти между ними и каждый из них перешагивать одной ногой. Нога, которая перешагивает через барьеры, должна заваливаться как будто при барьерном беге.

Работа руками перед зеркалом

На сегодняшний день – это чуть ли не самый эффективный и простой способ контроля движений рук. На это упражнение необходимо выделять как минимум по 5-10 минут ежедневно. Руки в локте зафиксированы, корпус тела неподвижен.

Заключение

Спринтерская техника очень важна для достижения высоких результатов в беге. Каждый ее элемент требует систематической отработки и повторения для того, чтобы получилось перенести правильные движения на бег. Упражнения для бега на короткие дистанции не очень сложные, но лучше выполнять их под присмотром опытных тренеров или спортсменов. Только после того, как техника бега на короткие дистанции будет доведена до идеала, можно будет рассчитывать на быстрый и красивый бег.

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

• Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
• Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
• Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
• Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
• Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике , чтобы отслеживать прогресс.
• Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
• Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

Профессиональные видео советы

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги . В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться , результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

• Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
• Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

1. Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
2. Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
3. Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
4. Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
5. Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
6. Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
7. Используйте упражнения, тренирующие плечи , спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

• Перед тренировкой разогрейтесь . Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
• Потянитесь . Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
• Бег босиком . Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
• Делайте больше шагов . Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
• Бегайте с небольшим наклоном вперед . Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
• Используйте руки . Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
• Во время спринта не замедляйтесь . При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
• При спринте правильно дышите . Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
• Носите секундомер или часы . Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны , хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.