Быстрая езда на велосипеде. Как правильно ездить на велосипеде, чтобы не навредить здоровью

На случай если вы ищете способы перестать ездить медленно и начать ездить быстро, мы подготовили 10 рекомендаций, чем заняться в первую очередь.

1. Бросить курить

В 20-е годы среди профессиональных велогонщиков бытовало мнение, что курение увеличивает объем легких и выносливость. С тех пор многочисленные исследования камня на камне не оставили от этой идеи. Смола в легких - это первое, что даст о себе знать, когда вы попытаетесь увеличить скорость. Поэтому отказ от этой вредной привычки стал лидером в нашем хит-параде.

2. Начать тренировки

Это значит не только любоваться окрестностями, но и давать себе физическую нагрузку во время выездов.

Для улучшения формы и общей физической подготовки (а это даст возможность ехать быстрее) хороши будут любые нагрузки.

Если же вы претендуете на значительный рост и возможность конкурировать в гонках, то длительные нагрузки (от 2 часов) небольшой интенсивности - то, что нужно для начинающих. Спортсмены называют это «объёмы». И это первый шаг к адаптации легких, мышц и сердечно-сосудистой системы к интенсивным соревновательным нагрузкам.

3. Заняться велосипедом

Быстрый велосипед добавит вам эффективности и скорости. Бережная эксплуатация и качественное обслуживание дадут больше профита, чем эксклюзивность и топовые компоненты. совсем не пригодны для того, чтобы пытаться ехать на них быстро. От такого лучше избавиться и взять . Но и гнаться за верхней моделью в линейке, пожертвовав отпуском и подарками жене и детям на дни рождения, совсем не обязательно.

Для начала стоит устранить лишнее трение там, где оно может возникнуть - и каретке. А также в местах контакта тормозных колодок с ободом или диском.

7. Подсмотреть, как это делают профи

Просмотр трансляций соревнований - эффективный способ пассивного обучения. Люди многому научились, наблюдая за животными. Наблюдая за другими людьми, можно научиться гораздо большему. Особенно, когда это настоящие профессионалы, не одну собаку съевшие, повышая собственную эффективность и скорость. Совсем не обязательно всматриваться и акцентировать внимание на деталях, достаточно просто наблюдать, получая удовольствие от зрелища. Пусть ваш мозг поработает без вашего активного участия.

8. Принять участие в сборах

Если вы уже уверенно себя чувствуете в седле, объездили все окрестности и хочется чего-то еще, пора состыковаться с соратниками и отправиться в велосипедный пионерлагерь. Есть-спать-катать и думать о хорошем. Новые маршруты и впечатления. Такая практика позволит стать быстрее, подтянувшись к более сильным участникам сборов. Там же можно получить ценную информацию по любым вопросам от коллег по увлечению и зарядиться желанием продолжать активно катать.

9. Продолжать тренироваться

Если вы уже заказали в интернет-магазине суперлегкие колеса и просмотрели весь Тур де Франс за последние десять лет, не забудьте выбраться на улицу, чтобы закрепить всё практикой. Лучше делать это регулярно, ведь возможности вашего организма - это главная составляющая навыка ехать быстро.

10. Ещё один способ

Самый короткий путь к скорости - подняться на гору и съехать вниз! Только это уже совсем другая история:)

Велосипед – самый простой вид транспорта. Но чем ты старше, тем страшнее браться за его освоение. Да и где это делать? В городе люди — и засмеют, и страшно задавить… Если вас посещают такие вот грустные мысли, у нас для вас хорошие новости.

Текст: Светлана Гребенникова

На прошлой неделе в Самаре открылась первая Велошкола, которая расположилась в существующем прокате велосипедов на ул. Фрунзе – 80. Занятия проходят на Ленинградке или пл. Куйбышева с 19.00 до 21.00 или с 20.00 до 22.00 3 раза в неделю. Трехдневный курс помогает «поставить на крыло» даже самых, казалось бы, бесперспективных учеников. Кто катается на велосипеде с детства, не понимает, как можно рассказать правила катания – чего уж проще, сел и поехал. Однако на занятиях инструктор не только показывает на собственном примере, но и рассказывает массу тонкостей, незнание которых и мешает научится кататься самостоятельно.

Секрет №1. Держим равновесие

Взрослым, как правило, мешает скованность в движениях, поэтому они теряют равновесие и боятсяупасть. Сохранять баланс – основа езды на велосипеде. На первом занятии выполняются именно балансовые упражнения. Для начала походите рядом с велосипедом, держите его за сидение, попробуйте наклонять его туда-сюда и таким образом управлять поворотом. Это занятие поможет вам почувствовать себя психологически комфортнее рядом со странной двухколесной «машиной». Затем опустите сидение велосипеда чуть ниже, чтобы ноги доставали до земли. Отталкиваясь ногами, шажок за шажком, катите велосипед вперед. В завершении поставьте одну ногу на педаль, другой же – отталкивайтесь, поиграйте в самокат, это также полезно для ощущения равновесия. Так человек чувствует опору, и автоматически убирается страх. Чем больше вы так проедете, не накреняясь набок, тем лучше. Когда надоест «изображать самокат», можно начинать кататься на велике по-настоящему.

Секрет №2. Правильно трогаться с места

Как только вы прошли первый этап общения с велосипедом, пробуйте проехать на нем. Многие неправильно садятся на велосипед, сначала садятся, отталкиваются, а потом уже начинают нащупывать педали. Правильнее будет перекинуть ногу через сидение, слегка наклонив к себе велосипед, приподнять одну из педалей, а потом, нажимая на нее, привести велосипед в движение. Главное – без паники!

Секрет №3. Спокойствие, только спокойствие

Не надо вцепляться в руль мертвой хваткой, через 15 минут вы начнете ощущать боль и напряжение в руках. К тому же лишняя суета и напряжение будут только вредить движению. Руль нужно держать свободно, легко, но это приобретается только с практикой. Потом вы сами начнете делать «распор» между рулем и сидением, опираясь равномерно на четыре точки опоры (руки-ноги). При этом спина должна быть также расслаблена, но в тонусе, как и руки.

Секрет №4. Не делать резких движений

Движения на велосипеде должны происходить согласовано, без рывков. Важно все делать медленно, плавно, спокойно, чтобы не травмировать себя физически и морально. Не надо никуда торопиться, подгонять себя, от этого быстрее не научишься, зато наделаешь кучу ошибок и в конечном итоге упадешь. Помните, что любое резкое торможение, любой резкий поворот руля может приводит к падению и к стрессу.

Секрет №5. Смотреть вперед

По-хорошему, во время движения велосипедисту любой степени подготовки следует смотреть вперед на 5−10 метров. Но чаще новичок смотрит себе под ноги или на колеса велосипеда. Смотреть перед собой затрудняются практически все, и поэтому вело-неофиты, бывает,врезаются в пешеходов, столбы, здания. Во время первых занятий ученикам создают «тепличные условия», однако уже на втором занятии их необходимо «выбрасывать» в реальную жизнь, специально выбирать площадки «с углами».

Секрет №6. Учиться поворачивать

С первых же занятий перед новичком могут возникать препятствия: деревья, клумбы, углы домов, пешеходы. С этого момента у него включается зрение, и будущий велосипедист начинает учиться объезжать. Некоторые мысленно просчитывают расстояние до объекта, некоторые едут наугад, выкручивая руль до упора. Стоит запомнить, что не нужно крутить педали в повороте, так как набираемая скорость только увеличивает радиус поворота и может спровоцировать падение. Также нужно быть осторожным и держаться на расстоянии от припаркованных машин, желательно немного сбрасывать скорость. Не только новичок, но и опытный велосипедист не всегда среагирует на отъезжающую машину или резко распахнутую дверцу. Если жеперед вами большая толпа людей, которую сложно объехать, можно смухлевать – кричать «Тормоза не работают!»

Секрет №7. Правильно тормозить

На первом же занятии инструктор объясняет, где расположены тормоза и как правильно ими управлять. После этого ученик не то что не боится тормозить, а наоборот чаще жмет на тормоз, интуитивно, чтобы не упасть. Какой здесь секрет – если вас «повело» и вы боитесь упасть, нажмите плавно задний тормоз, велосипед остановится и все обойдется без происшествий. На площадке для занятий ученики также пробуют тормозить на прямых ногах и в положении «ноги на педалях». Потихонечку притормаживая, можно легко спуститься с любой горки. А вот передним тормозомлучше пользоваться аккуратно –если на полной скорости с хватится за передний тормоз можноперелететьчерез руль.

Секрет №8. Оптимальные скорости

Оптимальной скорости для новичков не существует: одни сразу усваивают преимущества скорости (дополнительно помогает держать равновесие), другие все-таки бояться разгоняться и ездят «прогулочным шагом». В современных великах 20 с лишним скоростей, и необходимость использования той или иной выясняется чаще всего на практике. Это знания для мозга, а не для тела. Поэтому не стоит забивать ими голову с первого занятия, для начала стоит довести управление движением на велосипеде до автоматизма. Когда вы «кажется уже научились», можно приступать к экспериментам со скоростями. Однако на быструю езду можно переходить только когда человек будет себя уверенно чувствовать в седле. Мужчины уже через пару занятий начинают ездить по дорогам, а девушкам лучше сначала попрактиковаться по прямой – на набережной или в парке.

Секрет №9. Управлять положением руля

Главное правило, которое нужно уяснить для себя – для сохранения равновесия руль нужно всегда поворачивать в сторону наклона велосипеда. Освоение аккуратного руления пригодится и во время преодоления неровностей поверхности. Если перед вами рельсы, колея или «лежачий полицейский», нужно просто поставить руль перпендикулярно препятствию. Если вы не будете выкручивать руль, вы почувствуете себя практически так же, как автомобилисты, попавшие в колею, вас станет заносить, и колеса пойдут юзом.

Правило №10. Поднявшись над кочками

Езда на велосипеде это не столько умение, сколько удовольствие, ощущение скорости и новые возможности! Попробуйте самостоятельно научиться ездить, если еще не умеете, а если не получится - теперь вы знаете, к кому обратиться!

Велосипед – излюбленный вид транспорта для тех, кто предпочитает передвигаться быстро, и в то же время не наносить этим вреда окружающей среде. Велосипед по праву можно назвать самым экологичным видом транспорта. А если вспомнить о роли занятий велоспортом для общего укрепления организма, тренировки мышц ног и спины, борьбы с лишним весом. Как правильно ездить на велосипеде, чтобы занятия велоспортом принесли не только удовольствие, но и пользу.

Во время езды на велосипеде нужно по возможности окидывать взором окружающий пейзаж, оценивая возможные препятствия . Обращайте внимание на детали, прогнозируйте, сможете ли вы справиться с приближающимися преградами: большими лужами, буераками, выбоинами. Если вы не являетесь экстремалом, выбирайте путь наименьшего сопротивления. Ориентируясь на незнакомой местности , стойте или хотя бы сбавьте скорость езды.

Особое внимание нужно уделить езде на велосипеде в городской местности . И хоть велосипедист приравнивается к пешеходу, выехав на проезжую часть, он уравнивается в правах и обязанностях с водителями машин. Соответственно, и вести себя он должен согласно ситуации.

Во время езды на велосипеде по улицам города важна концентрация, сосредоточенность, умение маневрировать, способность держать в поле зрения множество деталей – от дорожных знаков до маневров таких же велосипедистов, как и вы.

Неплохо будет побеспокоиться и о безопасности велосипеда на то время, пока вы зайдете перекусить в кафе или заглянете в гости к другу по пути. Специальный замок и прочная цепь для велосипеда спасет ситуацию. Для «парковки»своего двухколесного транспорта выбирайте устойчивые объекты. Съемные детали велосипеда (руль и сиденье) желательно взять с собой.

Уделите особое внимание запчастям велосипеда , чтобы его поломки не застали вас врасплох. Если предвидится дальняя дорога, например, (да и недальняя, впрочем, тоже), захватите с собой запасную камеру и насос.

При езде на велосипеде важно правильно крутить педали .

Представьте, что педаль – это часовая стрелка.

Для того, чтобы преодолевать препятствия , не обязательно каждый раз задирать переднее колесо. Видя преграду, нужно сбавить скорость, расположить педаль в положении на «два часа». После этого резко увеличить скорость и одновременно с этим поднять руль велосипеда.

Заднее колесо велосипеда вообще не стоит беспокоить, задирая его высоко и часто. Чтобы преодолеть препятствие, нужно расположить педали в позиции на «три часа» и на «девять часов», наклониться вперед и одновременно поднять обе педали вверх. Будет совсем неплохо, если педали при этом оснащены специальными зажимами .

Не помешают велосипедисту и так называемые «заячьи прыжки» - когда оба колеса велосипеда поднимаются, а затем опускаются и едут дальше. Для этого нужно поставить педали в позиции на «три» и на «девять», напрячь ноги и одновременно поднять вверх руль и педали. Это упражнение требует определенной тренировки – но результат порадует любого.

Во время поворота ногу, которая находится «снаружи», нужно держать прямо, прилагая основное усилие именно к «наружной» педали.

Особое внимание стоит уделить посадке . Во время движения ноги должны быть немного согнуты в коленях, ступни – плоскими. Руль нужно держать крепко, но не мертвой хваткой. Локти чуть расслаблены. Наклоняться вперед или нет – дело ваше, помните только, что чем больше будет этот наклон, тем меньшим будет сопротивление встречного воздуха – стало быть, тем легче будет передвигаться.

Стоит также научиться правильно падать с велосипеда – от такой неприятности не застрахован никто. Падая, нужно сгруппироваться, а долетев до земли, сделать несколько кувырков по инерции.

Приятного вам отдыха во время езды на велосипеде, поменьше преград на пути и хорошей погоды!

Первым делом регулируем положение седла. Выставляем высоту так, чтобы в самом нижнем положении педали нога была распрямлена, но не до конца, колено не должно полностью разгибаться. Следите за тем, чтобы не выдвинуть слишком сильно подседельный штырь из рамы - на нем есть специальная отметка предельной высоты.

Давление в шинах

Многие до сих пор накачивают велошины «на ощупь» - сжал пальцами, если сильно не прогибается, то и нормально. Зря! Такого давления в покрышке явно недостаточно. Присмотритесь - на боковине шины наверняка найдете цифры требуемого давления, например «40-65 psi / 2.8-4.5 bar». Да-да, велопокрышка накачивается до давления намного большего, нежели автомобильная, не удивляйтесь. Подключите автомобильный компрессор с манометром и попробуйте накачать шины до указанного давления - удивитесь, насколько легче станет крутить педали! Если вы чаще катаетесь по грунту, то можно накачивать до нижнего предела, для лучшей амортизации, если по ровному асфальту - то до верхнего, для уменьшения сопротивления качению, это сэкономит ваши силы. Учитывайте и свою массу: чем крупнее ездок, тем выше давление.

Правильная высота седла - одно из важнейших условий правильной посадки, ездить с полусогнутыми коленями неудобно.

Кстати о самих шинах. Как правило, бюджетные велосипеды комплектуются столь же бюджетными покрышками. Они и на грунте не очень хорошо держат, и на асфальте плохо «катятся». Если вам захочется увеличить среднюю или максимальную скорость катания - первым делом стоит сменить покрышки на более подходящие к типу покрытия. Выбирайте проверенные бренды - Maxxis, Schwalbe, Kenda, или же известные любому автомобилисту Continental или Michelin. Это покупка не первой необходимости, но можно запланировать себе такой подарок к какому-нибудь достижению - например, пройденным за один раз 30 километрам, или первым 500 км на одометре велокомпьютера.

Для более тонкой настройки седла его можно регулировать по углу наклона и продольному положению. Седло должно быть установлено практически горизонтально, чтобы при езде не съезжать с него ни вперед, ни назад. Продольная регулировка более индивидуальна, она позволит вам чуть изменить расстояние до руля и нагрузку на руки

Переключаем передачи

Велосипед - не автомобиль с механической коробкой, многим удается ездить на нем, вовсе не переключая передачи. Даром что их аж больше 20 штук, многие предпочитают лишний раз не пользоваться ими, и «ломят» в гору на тех же звездочках, что и с горы. Зря! Настоятельно рекомендую щелкать ими почаще. Во-первых, так равномернее изнашиваются звездочки на заднем колесе, а значит и менять их придется позже. Во-вторых, правильно регулируя нагрузку, вы меньше устаете. Но самое главное - от частоты вращения педалей (ее называют «каденсом») зависит здоровье ваших коленей. Врачи утверждают, что для суставов менее вредно крутить педали быстрее, но с меньшей нагрузкой, нежели «ломить», аж привставая на педалях от усилия. Оптимальный каденс - 80-100 оборотов педалей в минуту, но с непривычки поддерживать такую частоту трудно, так что лучше придерживаться простого правила - выбирать такую передачу, чтобы на нужной скорости педали можно было крутить с небольшим усилием. И отбросьте миф о том, что мышцы будут качаться только под нагрузкой, при «силовой» езде - здоровье коленных суставов важнее!

Во время загрузки произошла ошибка. До таких оборотов, конечно, доходить не надо! Это удел спортсменов очень высокой квалификации. И все же про правильную частоту вращения лучше не забывать.

Как же правильно переключать передачи?

Делаем это только в движении, и в сам момент переключения педали нужно крутить, но без усилия. После небольшой тренировки это будет получаться почти мгновенно, и ваш велосипед скажет вам спасибо - задний переключатель и цепь прослужат гораздо дольше. Если передачи перещелкиваются с трудом, включение нечеткое, или через раз - это означает, что трос переключателя растянулся или сбились настройки, отрегулируйте механизм самостоятельно или в мастерской, это несложно.

Еще одно правило касается выбора комбинаций передней и задней звездочек. Избегайте положений, когда цепь идет «наискось», например, когда включена малая звезда спереди и малая сзади, или, наоборот, большие спереди и сзади. Малая передняя звезда используется только для тяжелых участков (в гору или по песку, например), большая - для скоростной езды по прямой или с горы. Включайте их заранее, перед подъемом (спуском). В обычных условиях спереди включена средняя звезда, и с ней можно использовать все задние передачи, кроме крайних. Несоблюдение этих сочетаний приведет к быстрому растяжению цепи (она работает с перекосом) или соскоку цепи со звездочки, в этом случае ее может заклинить.

Правильное положение цепи

Неправильное положение цепи

Разогнались? Тормозим!

Подавляющее большинство современных велосипедов имеют «ручные» тормоза, левый - на переднее колесо, правый - на заднее. Приучите себя основное усилие при остановке направлять на левую руку, и тогда при экстренном торможении руки сами вспомнят, как правильно. Задний тормоз - только вспомогательный. Его гораздо легче заблокировать, это может привести к потере устойчивости и падению. Бояться «перелететь через руль», как нас стращали в детстве, не надо - чтобы этого не произошло, достаточно привстать и слегка сместить «точку опоры» назад. Потренируйтесь в спокойных условиях, и вы увидите, насколько коротким станет тормозной путь. Однако будьте осторожны на скользких покрытиях - песок, грунт, мокрый асфальт... В этих условиях можно, не рассчитав усилие, заблокировать переднее колесо, это чревато падением. Опять же, избежать этого поможет только тренировка.

Доброго здоровья!

Что еще важно для здоровья велосипедиста? Вода! Если вы выезжаете больше, чем на полчаса, обязательно берите с собой воду. Это важно для тех же коленей - при недостатке воды ухудшается смазка коленного сустава. Пейте регулярно! Даже если нет жажды, если на улице вроде бы не жарко, все равно нужно пить. Понемногу, но часто. Фляжка на раме позволяет это делать даже без остановки, а для более «продвинутых» любителей есть специальные рюкзаки с емкостью для воды и пластиковой трубкой с клапаном.

Напоследок - о безопасности на дороге. Велосипедист не пешеход, и при отсутствии велодорожек должен ехать по проезжей части, а не по тротуару. Будьте максимально заметным для водителей! Яркая одежда, световозвращающие катафоты - лишнего тут не бывает. Если вы выезжаете даже в сумерки - обязательно повесьте сзади красный велофонарь, лучше в режиме мигания, да и днем он тоже не повредит. Спереди - светодиодную фару. И яму не пропустите, и вас будет лучше видно.

Не стесняйтесь заранее показывать направление движения руками - водители это видят и понимают, но все же перед любым маневром «поперек» полос, то есть перед перестроением или поворотом налево, активно крутите головой, чтобы убедиться в безопасности маневра. Помните, что вы уязвимы, даже если по ПДД и правы.