Что лучше принимать для набора мышечной массы. Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Одной из типичнейших трудностей является тот факт, что люди с эктоморфным телосложением, то есть от природы тощие, в целом не могут есть слишком много. По этой причине повышение общей калорийности диеты даётся им особенно сложно. Для таких людей рекомендуется не столько повышать калорийность отдельно взятых приёмов пищи, сколько увеличивать их количество.

При выборе продуктов спортивного питания для себя следует помнить о том, то наиболее эффективными для набора мышечной массы являются три типа: , и . Следует также помнить, что углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы представляют собой один из главных источников калорий, так что на их состав надо всегда обращать внимание. Кроме того, нельзя не упомянуть и аминокислоты с разветвлёнными цепочками , а также бета-аланин. Хоть, что прямого воздействия на чистую скорость роста мускулатуры они не оказывают, эти добавки позволяют снизить усталость во время тренировок и повысить общею производительность.

Сывороточный из спортивного питания

Этот продукт является одним из главных помощников в деле повышения мышечной массы. Белок представляет собой один из наиболее важных компонентов метаболических процессов в целом и повышения объёма мускулатуры в частности. В рацион бодибилдера должно входить не менее полутора граммов белка на 1 килограмм массы его тела. То есть для мужчины, весом в семьдесят килограммов, нормальная суточная порция составляет от 100 до 175 граммов. Однако, следует понимать, что скорость и качество усвоения разных белков может значительно отличаться. Спортивные питательные продукты, созданные на основе протеина из молочной сыворотки, обладают самым высоким показателем скорости усвоения в организме. В то время как обычная пища переваривается несколько часов, усваивается всего за несколько минут. Отличным примером такого продукта является .

Гейнер на набор массы

Гейнер представляет собой продукт, стимулирующий процессы восстановления в мышечных тканях после тренировок. Эффект, оказываемый углеводами на процессы роста мускулатуры, зачастую оказывается даже больше, чем от белков. При этом суточная потребность организма в углеводах может составлять до 400 грамм. На каждую тренировку затрачивается порядка полутора сотен граммов гликогена, который обеспечивает энергетическую подпитку мускулатуры. Именно поэтому мускулатура испытывает значительную потребность в углеводах после каждой тренировки. Какое лучше спортивное питание для набора мышечной для мужчин и для девушек? Тут стоит выбирать исходя из качества сырья и уровня доверия к производителю, так как теоретически эффект от подобных продуктов очень схож.

Креатин и тестобустеры

Креатин является мощным источником быстрой энергии, что позволяет повысить силовой показатель мускулатуры, а значит, каждую тренировку можно проводить в более интенсивном режиме. Для повышения эффективности набора мышечной массы часто применяется тестостероновые бустеры, такие как .

Видео: Питание на массу

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм правильным сочетанием добавок. Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только квалифицированный тренер.

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. Способствует набору массы в короткий срок и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и отличная добавка для начинающих качаться. Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Чтобы быть лучшим, Вы должны воспользоваться всеми доступными преимуществами, и нигде эта заповедь не будет более уместна, чем в бескомпромиссно жестком бодибилдинге. Возраст, адаптация и привыкание к тренировкам, которые ведут к более медленному прогрессу, и общие сложности жизни с ее многочисленными требованиями и вопросами - все это вкупе может ощутимо препятствовать нашим усилиям на тренировках. Вот почему так важно заполнить любые пробелы в рационе, используя спортивное питание для набора мышечной массы.

Один из лучших способов получить максимальную отдачу от добавок - их синергия. Данное руководство поможет понять начинающим спортсменам, какое спортивное питание лучше всего купить для набора мышечной массы.

Прежде всего, важно знать, что существует такой набор спортивного питания, который используется практически круглый год, независимо от целей. Вот основной из них:

• Мультивитамины
• Омега-3
• Глютамин

Это спортивное питание играет немаловажную роль не только в наборе массы мышечной, но и в поддержании здоровья. Эти "СТОЛПЫ" помогут совершить прорыв к успеху в тренажерном зале. Почему в этот список не попал протеин? Большинство протеинов содержат в себе сахар или лактозу, что недопустимо на .

Чтобы увеличиться в размерах, нужно иметь калорийный избыток в рационе, а также следовать соответствующей программе тренировок. Дополнительные виды спортивных добавок, включенные в список к базовой комбинации, помогут начинающему атлету в росте мышц в более короткий период времени. Вот те из них, которые следует покупать в первую очередь:

Сывороточный протеин

Фундаментальное спортивное питание не только для набора мышечной массы, и единственное, обладающее самой высокой биологической ценностью - быстро оказывает свои мощные анаболические эффекты. В состав протеиновых порошков входит множество других макро и микро-элементов, аминокислот и восстанавливающих примесей.

Предоставит дополнительное кол-во калорий к рациону. Одна из самых необходимых спортивных добавок для набора мышечной массы. Без калорий и дополнительного белка не будет никакого роста мышц. Выбирайте гейнер с умом и обязательно читайте состав. Некоторые из них содержат слишком много углеводов на порцию (например, optimum nutrition serious mass ). Лучше выбрать те, которые обладают небольшим избытком углеводов по отношению к белкам (например, BSN True Mass или Dymatize Elite Mass Gainer ).

Кроме того, как и протеин, в состав всех гейнеров входит множество других микроэлементов, а также аминокислот с разветвленной цепью (обычно в небольшом количестве) - некоторые из них даже содержат креатин и бета-аланин. Так что для набора мышечной массы можно обойтись без лишних расходов на другое спортивное питание, если правильно подобрать гейнер.

Чтобы мышцы росли, необходимо максимально снизить пагубное влияние катаболизма. BCАА, как никто другой быстро справится с этой задачей. Ведь только эти три аминокислоты метаболизируются непосредственно мышечной тканью. Опять же - сывороточный протеин вкупе с гейнером снабдят Вас достаточным объемом аминокислот, поэтому, ВСАА лучше принимать лишь во время тренировки и с утра для достижения максимального эффекта.

Предтренировочные комплексы

Стимуляторы перед тренировкой, содержащие кофеин или геранамин, очень эффективное спортивное питание для набирания мышечной массы. Повышенное внимание и энергия позволяют поднимать больше и тяжелее. Добавка также оказывает термогенный эффект, благодаря которому минимизируется прибавка жира. Имеет возрастные ограничения и подходит только для зрелых атлетов .

Добавка, которая оказывает поддержку в росте объемов и силы. Несмотря на множество новых революционных форм креатина, моногидрат по-прежнему популярен и дает результаты. Он увеличивает мышечную энергию и гидрирует мышечную ткань, что делает ее больше и сильнее. Кроме того, креатин вместе с бета-аланином обладают отличной синергией - креатин оказывает помощь в анаэробной силе, а бета-аланин улучшает аэробную мощь для идеального двойного удара.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, семга или тунец, приносят немало пользы для нашего организма, в том числе поставляют ненасыщенные жирные кислоты. Однако, из-за цены рыбы и того небольшого количества полезных жиров, которые она может предоставить нам, идеальным вариантом стала бы добавка. Рыбий жир в виде спортивного питания для набора массы обеспечит идеальным объемом Омега-3 в наиболее чистой и концентрированной форме. Омега-3 жирные кислоты способствуют лучшему кровообращению, что делает доставку питательных веществ к мышцам, таких как белков и углеводов, более эффективной.

Также, Омега-3 оказывают помощь в потери жира благодаря ускорению метаболизма. Смазка суставов и здоровая сердечно-сосудистая система - еще два основных преимущества использования жирных кислот.

Мультивитамины

Напрямую это спортивное питание никак не влияет на набор мышечной массы, но мультивитамины как кирпичик у самого основания башни под названием УСПЕХ, поддерживает нас на всем пути к вершине. Если вдруг в Вашей диете окажется небольшой пробел и Вам будет не хватать какого-нибудь одного витамина, то это окажет негативное влияние на 1000 процессов в организме, не говоря уже о достижениях на тренировках. Даже самый заядлый любитель фруктов и овощей, скорее всего, не получает какие-то из витаминов и минералов или получает в недостаточном количестве.

Глютамин

Самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на тот факт, что организм может производить ее самостоятельно, дополнительный прием в виде добавки после тренировки и на ночь, помогает в восстановлении после изнурительных и интенсивных тренировок. Может содержаться в некоторых добавках BCAA.

ПРИМЕЧАНИЕ: В зависимости от бренда спортивного питания при наборе мышечной массы и вида добавки (жидкая, капсулы, порошок), размеры порции могут меняться (читайте инструкцию). Гейнер можно использовать несколько раз в день, например, заменить один из приемов пищи или употребить одну порцию между приемами (если не наблюдается рост в массе). Казеиновый протеин на ночь можно заменить 200 гр творога (тогда вместе с BCAA).

Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки. Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.

Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:

1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела, в том числе и в метаболизме.
2. – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
3. BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
4. протеин – к раеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
5. Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком. Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
6. Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
7. Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
8. – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
9. – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

Программа приема добавок

Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

• Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
• Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
• Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр. после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
• Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
• Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
• Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

1. Творог;
2. Мука – 1 ложка;
3. Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

1. 200 гр. творога;
2. 2 банана;
3. 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Для овощного салата с тунцом купите:

1. Тунец консервированный;
2. Репчатый лук;
3. Помидоры;
4. Зелень;
5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Для приготовления Вам потребуется:

• Свежая или замороженная клубника;
• Нежирный кефир;
• Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

Ваш отзыв на статью:

Спортсмены, желающие увеличить свое тело в размерах, должны питаться так, чтобы получался калорийный избыток. Это главное условие для роста мышечной массы. Добиться этого можно, имея четкий план тренировок, программу питания и дополнительное спортивное питание. Такой набор позволит сократить время на увеличение веса.

Основные виды спортивного питания

Вариантов добавок существует много, но не каждое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, к примеру, жиросжигатели для наращивания мышц не пригодны. Среди бодибилдеров признан и популярен такой комплекс:

• глютамин;
• протеин;
• гейнер;
• BCAA;
• мультивитамины.

Этот набор спортивного питания не только способствует увеличению мышечной массы, он обеспечивает организм необходимым запасом энергии для продуктивных, полноценных тренировок. Расти будет не жировая прослойка, а мышцы. Высушиться с помощью такого комплекса не получится, поэтому о сухой массе речь не идет. Пить все это нужно совместно с полноценным рационом обычной еды.

Протеин для набора мышечной массы

Основной целью является набор массы мышц, поэтому без протеина в данном комплексе никак не обойтись. Это главный источник белка, который станет строительным материалом для мышечной ткани. Протеиновое спорт питание для роста мышц условно разделяют на три основных вида:

1. Сывороточный. Основной вид протеина, которым пользуется подавляющее большинство спортсменов. Он обязательно входит в спортивное питание для набора мышечной массы. Имеет в составе множество аминокислот, полезных для организма элементов, быстро усваивается.
2. Казеиновый. Это источник медленного протеина, который будет поступать к спортсмену из ЖКТ на протяжении целого дня, обеспечивая необходимым количеством белка для роста мышечной массы. Особенно важен этот момент в ночное время, дни отдыха.
3. Соевый. Белок в этом виде протеина имеет растительное происхождение и чаще уступает в полезности сывороточному. Однако он не плохой, его используют вегетарианцы и люди, у которых есть непереносимость каких-либо элементов из других вариантов протеина.

Гейнер для набора массы

Можно сказать, что гейнер является самым главным спортивным питанием для набора мышечной массы. В нем много углеводов и необходимое количество калорий, чтобы добиться их избытка в рационе. При выборе гейнера внимательно изучите состав продукта, он не должен содержать слишком много сахара и углеводов на 1 порцию. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием их над белками. Для примера можно посоветовать:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Креатин

Чтобы набирать массу, нужно интенсивно работать в тренажерном зале, иначе получится увеличить только жировую прослойку. Для поддержания нужного объема сил используют креатин, который гидрирует мышечную ткань, делая ее больше, сильнее, увеличивает количество энергии. Идеальная синергия креатина получается с бета-аланином, первый влияет на анаэробную силу, а второй – на аэробную мощь.

Глютамин

Этот элемент относится к классу аминокислот, которых много в мышечной ткани. Организм человека способен продуцировать глютамин самостоятельно, но при наборе массы дополнительный прием будет не лишним. Это спортивное питание лучше принимать перед сном, сразу после тренировок, потому что оно помогает восстановиться. Для тех, кто желает быстро набрать массу, глютамин просто необходим.

Витамины и минералы

Сами по себе эти препараты на набор массы не влияют, но напрямую участвует в поддержании необходимых процессов для достижения цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие одного из необходимых минералов или витаминов сильно тормозит процесс увеличения мышечной массы. Курс мультивитаминов еще никому не вредил, поэтому пропить его будет полезно каждому спортсмену.

Другие добавки

В дополнение к основным добавкам нужно принимать препарат BCAA, который способен снизить негативное влияние катаболизма. Он справляется с этим максимально эффективно, метаболизм аминокислот будет происходить прямо в мышечной ткани. Как правило, BCAA входят в состав многих протеинов, поэтому принимать их отдельно следует только на тренировке, утром после пробуждения.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Начинающие спортсмены нередко интересуются, какое спортивное питание для набора массы лучшее. Для мужчин и для женщин набор будет одинаковый, разница заключается в дозировках, потому что цель разная. Главная задача – подобрать правильное соотношение цена/качество для каждого пункта из списка спортивного питания:

1. Протеин. Производство этого вида спортпита не сложное, поэтому завышенная цена далеко не всегда оправдана. Ищите вариант, при котором соотношение будет максимально оптимальным. Не следует покупать изолят, обладающий самой высокой стоимостью. Изучите состав, найдите, сколько чистого протеина находится в банке. Чем его больше, тем лучше. Не доверяйте надписям, которые говорят, что при производстве использовались натуральные ягоды и фрукты, это невозможно.
2. Комплексные продукты, которые якобы вобрали в себя все элементы из списка спортивного питания, на массу существенно не повлияют. Максимальная польза будет при раздельном приеме всех элементов. Вы не сможете точно определить, что смешано в этой банке с комплексом, подсчитать количество полученных веществ.
3. Если вы видите незнакомые составляющие в продукте – не берите его. Сначала изучите в справочнике, что они означают, нужны ли они вам или из вас просто стараются вытянуть лишние деньги.
4. Гейнер. Некоторые производители пытаются сэкономить на производстве и добавляют в состав сахара больше, чем нужно. Это не тот элемент, который необходим для набора мышечной массы. В идеальном варианте его количество на порцию не должно превышать 5% от общей массы. Обязательно читайте состав.

Как правильно принимать

При обычном телосложении новичку при наборе массы будет хватать одного протеина. Количество поступающего белка в организм увеличится, и начнется рост мышечной массы. Лучше на этом этапе подходит сывороточный протеин, который употребляют до и после тренировки. Он станет основным материалом для строительства мышц. Если рост происходит недостаточно быстро, можно воспользоваться казеиновым видом протеина. Он будет обеспечивать поступление белка на протяжении всей ночи, чтоб после интенсивной тренировки не разрушались мышцы. Курс приема протеина для новичков такой:

Для более опытных спортсменов такого рациона может быть недостаточно. Тем, кто тренируется регулярно свыше года, есть смысл добавить к протеину еще гейнер. В зависимости от отправной точки может понадобиться еще препарат BCAA, креатин и мультивитаминные комплексы. Рассчитывать дозировку для мужчины или женщины нужно, исходя из их веса на данный момент. Ниже приведены примеры разных курсов спортивного питания, в зависимости от необходимости веществ. Делятся они на начальный, стандартный и полный. Выберите для себя схему, которая подходит вам:

Все расчеты для этих схем брались для мужчины с начальным весом 80 кг. Для других параметров дозировка будет иная. Корректировать объем порции можно с помощью тренера или самостоятельно, исходя из результатов. Схемы приема спортивного питания станут для вас основой для проведения собственных расчетов при составлении программы по набору мышечной массы.

Программа питания для набора мышечной массы

Спортивное питание стоит не дешево, питаться только им не получится даже при большом желании, да и не нужно это. Наряду с ним соблюдайте правильное питание для набора мышечной массы. Его очень сложно назвать диетическим, потому что цель – потребление большого количества калорий, а этого добиться проще, чем сокращать их. Очень важно плотно кушать на завтрак, это обеспечит желудок работой и запустит обменные процессы. Нельзя наедаться перед сном. Если есть чувство голода, то перекусить следует фруктами, овощами.

• 370 углеводов (1500 Ккал);
• 155 белка (600 Ккал);
• 110 жиров (1050 Ккал).

При желании для приготовления белковых коктейлей можно использовать домашние рецепты, так вы наберете необходимое количество белка вместо спортивного питания. Вот примерное меню на день для набора мышечной массы (все значения в граммах):

• 100 творога, желательно, 9%;
• 100 йогурта;
• 50 овсянки без сахара.

Обед-ужин

• 300 курицы;
• по желанию любое количество овощей;
• 3 ст. л. растительного масла в салаты;
• 100 г сухой гречки или 400 г картофеля вареного.

Перед тренировкой

• 50 овсянки без сахара;
• джем 2 ст. л.;
• яблоко.

После тренировки

• 5 шт. яиц без желтка (яичница);
• хлеб (не более 2 ломтиков);
• яблоко;
• 50 миндаля.

Где купить и сколько стоят спортивные добавки

Спортивное питание для набора мышечной массы продается в специализированных магазинах. Найти все необходимое можно и на интернет-площадках, где стоимость продукции, как правило, несколько ниже. В аптеках продают мультивитаминные комплексы, но они ничем не отличаются от лежащих в спортивных магазинах. Старайтесь не брать спортпит на развес, не всегда продавец ведет себя добросовестно. Ориентировочная цена на спортивное питание в интернет-магазинах:

• Аминокислоты – от 1500 р.;
• Протеин сывороточный – от 1300 р.;
• Казеиновый протеин – от 1300 р.;
• Гейнеры – от 1000 р.;

Видеообзор: лучшее спортивное питание для начинающих