Как бороться с крепатурой мышц. Причины крепатуры мышц

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке . Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

• наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
• легкая приятная ломота и тягучесть;
• не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
• не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

• рабочую интенсивность;
• мышечную силу/массу;
• состав тела;
• уровень гормонов;
• процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Крепатура мышц: что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

Откуда возникает крепатура мышц

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

№3. Легкая работа

Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном , начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12 ) .

№4. Тренировка – не всегда хорошо

Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.

Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.

№5. Избегайте обезвоживания

Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30 , получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.

Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.

Теперь давайте пройдемся по…

II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц

Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:

№1. Иглоукалывание

Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.

№2. Массаж и мануальная терапия

Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

№3. Продолжительный отдых

Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется:). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.

№4. Нестероидные препараты

Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.

№5. Спортивное питание

Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA ) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.

Послесловие

Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как . Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

На сим все, производственных успехов и до новых встреч!

PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

На следующий день после активной тренировки Вы можете почувствовать, что болят мышцы. Иногда это приятная боль, но чаще это довольно неприятные ощущения. Чтобы лучше понимать причины болей в мышцах после тренировок и что с этим делать, необходимо немного углубиться в причины. Итак, почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) – так называется боль, возникающая в мышцах через несколько часов после силовых тренировок, активной физической работы, стретчинга и т.д. Такая боль может длиться несколько дней.

Мышцы при этом явно теряют в своих показателях силы, выносливости и координации. Они приятно или неприятно побаливают. Наблюдается припухлость или даже явно выраженный отёк. Попытки дать на такие мышцы нагрузку вызывают неприятные ощущения, жжение. Говорить о полноценных тренировках в таком состоянии не приходится.

Боль в мышцах после тренировки — это совершенно естественное явление, но порой весьма болезненное. Поговорим о нём в этой статье. Мы рассмотрим причины болей, методы их устранения и решим важный вопрос о том, стоит ли тренироваться, если такие боли есть и как именно тренироваться.

Прежде всего, на данный момент, никто не может Вам точно сказать о причинах крепатуры. Вся информация по этому вопросу является гипотезами. Некоторые из гипотез более достоверны, а некоторые менее. Это надо ясно понимать.

И очень похоже на то, что практически все явления в мышцах, считающиеся причиной посттренировочных болей, имеют место одновременно: разрушение структуры двигательных единиц в мышцах, отёк и осмотические явления, нарушения в соединительных тканях, локальные спазмы, воспалительные и иммунные реакции.

А применение специальных шоковых методов тренировок, время от времени весьма полезных, обязательно будет приводить к болям в мышцах в течение последующих дней. Но раз Вы решаетесь на такие методы, значит, Вы готовы потерпеть некоторые неудобства.

Почему болят после тренировки. Основные причины.

Разрыв коротких миофибрилл

Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.

Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину. При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции. Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.

На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.

На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят. Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии. Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел ).

При длительном стаже тренировок миофибриллы в мышечных волокнах становятся одинаковой длины (значит, человек становится сильнее и скоординированнее). И, следовательно, по определению должен реже испытывать болезненные ощущения после тренировок. Эти изменения в клетках мышц являются прямым следствием биомеханических воздействий при выполнении упражнений.

Существует точка зрения, что разорванные миофибриллы становятся не только длиннее, но и толще. В бодибилдинге атлеты стараются «разорвать» как можно больше миофибрилл, чтобы мышцы сильно увеличились в объёме. Для этого пользуются специальными массонаборными методами тренировок. Например, негативными повторениями, при которых происходит чрезвычайно сильное разрушение коротких миофибрилл. И боль в мышцах после негативных повторений, пожалуй, самая сильная.

Самыми эффективными способами разрушить как можно больше миофибрилл являются:

Интенсивные сокращения мышцы, находящейся в укороченном состоянии (так называемые пиковые сокращения, активно используемые в бодибилдинге)

Резкие нескоординированные движения (например, при активных играх, спаррингах, и т.д.)

Повторение одного и того же движения много раз, особенно под нагрузкой (обычный подход к силовому упражнению)

Баллистические движения (например, махи ногами вперёд, когда движение ноги тормозится максимально растянутыми мышцами задней части бедра и ягодицы). И вообще все движения, связанные с сильным напряжением мышц в растянутом состоянии.

Эксцентрические упражнения (усилие на фазе растяжения мышцы, это те же негативные повторения, описанные выше)

Повреждение соединительной ткани в мышцах

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Используйте массаж

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами и . Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Прогревайте мышцы

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Используйте контрастный душ

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Растягивайте мышцы

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

Противовоспалительные препараты

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Приятной Вам крепатуры! 🙂

Боли в мышцах после тренировок могут быть доброкачественными или же злокачественными. Доброкачественную мышечную боль называют крепатурой, это такая ноющая, тянущая и даже немного приятная боль, которая, как правило, встречается у начинающих атлетов. Миалгия является злокачественной резкой болью в мышцах и суставах, которая может наблюдаться у атлетов любого уровня, причем не только у атлетов, и, вообще, причины её возникновения самые разные, мы же рассмотрим те, которые связаны с бодибилдингом. Само собой, что нас интересуют не медицинские термины и диагнозы, а практические способы устранения мышечной боли, в первую очередь, профилактика и, во вторую, как вынужденная мера, лечение. В тоже время, если с миалгией все понятно – её нужно избегать, то по поводу крепатуры ходят самые разные мнения. Кто-то утверждает, что боль в мышцах после тренировки – это признак того, что мышцы растут, кто-то, напротив, убежденно доказывает, что послетренировочную боль необходимо избегать. Давайте разбираться!

Почему болят мышцы: крепатура

Как уже было сказано выше, данный вид мышечной боли является доброкачественным, то есть он не связан с травмами мышц и суставов. Больше того, существует расхожее мнение о том, что «без боли нет роста», но так ли это? На самом деле, с научной точки зрения, до конца непонятно, что конкретно стимулирует рост мышц, то есть мы знаем, что синтезируются и-РНК, они копируют код ДНК, после чего начинается синтез белка, но, что именно в конечном итоге запускает этот процесс неизвестно! В связи с этим существует две основные теории роста мышц: теория накопления и теория стресса. Первые товарищи утверждают, что тренировочный стресс не должен быть слишком сильным, а должен быть умеренным и частым. Другие утверждают, что, наоборот, следует тренироваться до отказа. Кто прав? Скорее всего, что истина где-то посередине. И та и другая схема может сработать, но не на всех и не всегда! Все зависит от того, кто будет применять эти программы тренировок, его стажа тренированности, мышечной композиции, текущего состояния мышечных волокон и других индивидуальных факторов.

Другими словами, крепатура не является критерием качества тренировки. Ставить себе целью достижение мышечной боли – бессмысленно! Лучшим критерием качества тренировки является прогрессия в силовых показателях. Если Вы смогли прийти на тренировку и увеличить вес, или повторения, хотя бы в одном подходе, то это будет гораздо красноречивее говорить о правильности Вашего тренировочного сплита, чем любой другой показатель. В тоже время, не смотря на то, что крепатура мышц вызвана не травматическими причинами, а метаболическими, она может быть вообще вредной, то есть препятствовать синтезу белка. Причинами боли в мышцах такого типа могут быть: молочная кислота и саркомеры.

Выше уже было сказано о том, что крепатура, как правило, наблюдается у начинающих атлетов. В первую очередь это связано с тем, что в нетренированных мышцах присутствуют саркомеры разной длины. Вследствие этого, когда начинающий атлет только приступает к тренировкам, то короткие саркомеры рвутся, поскольку их длины не хватает для осуществления полной амплитуды движения, а их место занимают длинные саркомеры. Собственно, именно поэтому болят в основном грудь, спина, бицепс, а вот плечи или трицепс болят реже, поскольку одни мышцы во время тренинга растягиваются, а другие нет. Этот вид мышечной боли проходит после нескольких занятий. Атлет просто рвет все короткие саркомеры, вследствие чего потом болеть уже нечему. Есть способ не допустить такой боли – выполнять упражнения в короткой амплитуде. Впрочем, это бессмысленно, этого вида крепатуры можно не боятся, тем более что, читаете Вы эту статью, с уже порванными короткими саркомерами.

Молочная кислота – это причина боли в мышцах у атлетов разного уровня тренированности. Вырабатывается молочная кислота во время жжения, она является продуктом полураспада неполноценного окисления глюкозы. В свою очередь, молочная кислота сама распадается на ионы водорода и лактат. Подробно об этом процессе и как его использовать мы уже писали в статье про гиперплазию мышц . Здесь вкратце следует сказать о том, что ионы водорода способствуют синтезу и-РНК, а так же значительно увеличивают эффективность взаимодействия анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, и мышечных клеток. В общем, ионы водорода – это хорошо, а вот лактат – это плохо. Вследствие этого, жжение, которое атлет достигает во время пампинга, должно быть дозированным. Больше того, после выработки ионов водорода, от молочной кислоты лучше избавиться!

Выводы: крепатура на биохимическом уровне препятствует росту мышечной массы. Она либо вообще не связана с ростом мышечных волокон, являясь свидетельством адаптации саркомер, либо является свидетельством наличия остатков молочной кислоты. Тем ни менее, поскольку для синтеза белка ионы водорода необходимы, то пампинг тренировки , вырабатывающие молочную кислоту, обязательно следует включать в свой тренировочный сплит. Но от молочной кислоты надо стараться избавиться, причем как можно быстрее!

Способы избавиться от крепатуры

Тренировочные – таких способов три: хорошая разминка, неинтенсивная растяжка рабочих мышечных групп между подходами и аэробная нагрузка в течение 10 минут в конце тренировки, чаще всего это тренажер велосипед. На самом деле и разминка и растяжка требуют отдельного подробного материала, поэтому здесь лишь назовем основные принципы: разминку следует начинать с плавных медленных движений, переходящих в интенсивные, но не резкие разминочные упражнения; растяжка должна быть щадящей, растягивающей только мышцы, в общем, без фанатизма, мышцы можно потянуть, но садиться на шпагат, если Вы этого не умеете, не следует. Аэробная нагрузка тоже не должна быть интенсивной, работайте в пределах пульса в 110-120 ударов в минуту.

Подготовительные – это такие способы предотвращения крепатуры мышц, которые можно применять, как до тренировки, так и после неё. К ним относится массаж, использование специальных разогревающих мазей, контрастный душ и баня.

Питание – это, вообще, очень важный элемент восстановления, а восстановление – это ещё более важный элемент тренировочной программы, чем сами тренировки. Уделить внимание питанию мы рекомендуем особенное, причем оно должно соответствовать Вашим целям. Если Вы набираете мышечную массу, то и питание должно быть для набора мышечной массы, а не для снижения уровня подкожного жира. В данном случае, к правильно составленному рациону стоит добавить бет-аланин, витамины А, Е и С, а так же перед тренировкой можно выпивать 1гр аскорбиновой кислоты.

миалгия

Это тип злокачественной мышечной боли, когда мышцы болят не только после тренировки, но, вообще, наблюдаются регулярные внезапные резкие боли в мышцах и суставах. У миалгии могут быть самые разные причины, причем большинство из них не связаны с бодибилдингом. Но, если говорить о тренинге, то причины могут быть три: резкая чрезмерная нагрузка, травма или же систематическая чрезмерная нагрузка. Собственно, первая и последняя причины родственные, и та и другая являются причинами перетренированности, просто в первом случае долго ждать не приходится, а во втором атлет себя целенаправленно и долго подводит к этому состоянию. Чтобы избежать и того и другого, необходимо давать себе адекватную нагрузку и достаточно восстанавливаться, достигая суперкомпенсации между тренировками. Травмы, разрывы мышц, связок, абсцессы и другие приятные вещи являются следствием плохой разминки, неправильной техники и попыток форсировать прогресс.

Симптомами миалгии являются внезапность и резкость боли в мышцах. В суставах может слышаться треск или щелчок, при этом боль ощущается внутри сустава. Боль неоднородна, она то усиливается, то спадает, но длится этот процесс длительное время, больше недели. Эти процессы могут сопровождаться покраснением или припухлостью того место, которое атлет травмировал. С утра Вы можете ощущать скованность в мышцах, а, при надавливании на неё, боль. Если Вы ощущаете подобные неприятные явления, то тренировки следует прекратить, поскольку, так или иначе, но это 100% признак перетренированности, и сходить к врачу. В данном случае не стоит заниматься самолечением. А вот избегать миалгии стоит!

Профилактика злокачественной мышечной боли во многом совпадает с профилактикой предотвращения крепатуры. В первую очередь, это разминка, которую следует проводить по методике Кравцова. Начинаете с медленных и плавных движений, а заканчиваете уже «рабочими». Между прочим, Владимир Кравцов, который жмет с груди больше 300кг, начинает тренировку груди с разминки с пустым грифом. Кроме этого, можно применять мази, массажи, вообще, массаж является даже одним из способов лечения миалгии. Можно растягивать мышцы между подходами. Но самое главное, это восстанавливаться между тренировками, не форсировать прогресс, соблюдать правильную технику выполнения упражнений и использовать в своих тренировках микропериодизацию, которая позволит более качественно восстанавливаться всем мышечным и немышечным системам Вашего организма!

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Крепатура мыщц и боль в мышцах после тренировки: в чем разница?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство "наполненности" и "раздутости" мышцы;

• невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
• ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.

Как отличить эту боль от крепатуры? Просто! Во втором случае боль приходит с задержкой. и даже двое после занятий. При этом крепатура проявляется и при силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) тренировках. Упражнения на растягивание тоже могут привести к появлению крепатуры мышц. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием, но болеть может все: спина, бедра, лодыжки, мышцы пресса или рук. Все зависит от того, какой части тела до этого вы уделили слишком много внимания. Крепатура может "поражать" самые разные части тела, конечно же, это зависит от нагрузки. Старайтесь заниматься так, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и постоянной боли.

Длительность боли будет около трех дней, но может продолжаться и неделю. Мышца немного распухнет и начинает сильно болеть от любой нагрузки (например, подъем по лестнице). Такая боль возникает от повреждения мышцы, а не от молочной кислоты, как считали ранее.

Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

• повреждение или разрыв мышцы;
• повреждение соединительной ткани;
• осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
• воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977-79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает - последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Как избавиться от крепатуры ?

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может "уйти" сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

• Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
• Массажа и растяжки.
• Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Чем опасна крепатура мышц

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

• интенсивность работы;
• силу мышц и их массу;
• состав тела;
• гормоны;
• анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль - это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

• боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
• больное место сильно опухает;
• сустав "щелкает" и "трещит"
• болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
• боль длится больше недели;
• боль "простреливает" тело;
• болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

1. механическое натяжение;
2. метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

Как лечить крепатуру ?

Что вам может помочь:

1. Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к. она снимает зажимы с мышц.
2. Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
3. Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
4. Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
5. Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
6. Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц - бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.

Лекарственные препараты, помогающие при крепатуре

Перечислим основные медикаменты, которые могут помочь избавиться от крепатуры.

1. Часто в первую очередь, чтобы облегчить боль используют противовоспалительные препараты, например: ибупрофен, кеторол, кетонол и прочее. Да, такие препараты помогут снять воспаление, отек и боль в мышцах и нервных стволах. Но у них есть и негативные эффекты:нарушается метаболизм в суставном хряще (это может усугубить болезнь и разрушить хрящ);возможно поражение слизистой желудка.
2. На основании этого можно сделать вывод, что обращаться к подобным препаратам стоит только в крайнем случае. И явно не стоит принимать их систематически, организм быстро к ним привыкает.
3. Есть и другие средства, например, мази (найз, кетонал, гель вольтарен). У таких средств меньший риск побочных эффектов. Можно возразить, сказав, что они действуют недолго. Но на самом деле уже существуют препараты с пролонгированным периодом действия. Но из-за маленького количества препарата на больном месте эффективность этих средств остается относительно невысокой.
4. Применяют также местнораздражающие средства (капсикам);

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.

Сильно ? Любой человек испытывает боль в мышцах после физических упражнений. Как правило, мышцы сильно болят спустя сутки после тренировки, это может длиться несколько дней. Медики называют такое явление крепатурой, а также синдромом отсроченной мышечной боли - СОМБ. Забитые мышцы могут повлиять на решение новичка тренироваться, но являются обычным делом для профессионала.

Как же бороться с крепатурой? Да и нужно ли это делать вообще? Чтобы понять, как она возникает, нужно обратиться к спортивной физиологии. Современная наука накопила достаточно знаний, чтобы помочь атлету.

Болят мышцы после тренировки: причины и лечение

Болят мышцы после тренировки : причины и лечение:

• • накопление молочной кислоты после тренировки;
  • микротравмы мышц.

Единого взгляда на данный вопрос не существует. Долгое время считалось, что причина мышечных болей - накопление молочной кислоты в теле. Обычно этот продукт метаболизма присутствует в организме в небольшом количестве и легко выводится. При физических упражнениях биохимические процессы происходят иначе. Известно, что для нормальной работы мышцам нужен кислород. Когда его не хватает, глюкоза окисляется не полностью и получается молочная кислота (лактат). Рецепторы раздражаются этим продуктом распада - и мышцы болят. Обычный цикл крепатуры - двое суток, поскольку именно за это время печень выводит токсины.

В последние годы появилось мнение, согласно которому причиной мышечных болей являются микротравмы. Данную мысль подкрепляет такой аргумент - через несколько занятий нагрузки уже не дают сильных болей. При этом молочная кислота вырабатывается в тех же количествах.

Известно, что мышечная ткань состоит из особых стержней – миофибрилл. Они имеют разный размер: одни короче, другие длиннее. При значительных нагрузках короткие компоненты рвутся. В результате тренировок они все должны стать длинными. Физиологи заявляют, что микротравмы необходимы для роста мышц. Можно сказать, что СОМБ – явление нормальное и даже необходимое. Организм чувствует стресс и укрепляет ткани, чтобы в следующий раз избежать боли.Не нужно путать это явление с перетренированностью мышц , когда тело болит очень сильно. Чтобы преодолеть ее, разработаны специальные методики.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц

Крепатура мышц и как избавиться от нее, беспокоит всех спортсменов в разной степени. У бодибилдеров чаще всего страдают мышцы плеча, груди и бедер. При этом существует два подхода к тренировкам, которые влияют на состояние атлетов. Во-первых, есть спортсмены, которые хотят нарастить мускулатуру, чтобы эффектно выглядеть. Они используют небольшой вес снаряда, увеличивая количество подходов. Другие хотят повысить свой уровень силовой подготовки, а поэтому стараются поднимать как можно больше. Количество молочной кислоты, а значит забитость мышц после тренировок, при этом будет значительно выше.

Легкоатлетам крепатура мышц тоже хорошо знакома, только у них чаще страдают мышцы голени. Как правило, новички после тренировок чувствуют дискомфорт в икроножной мышце. Кстати, физиологи называют голень самым слабым местом бегуна. Дело в том, что эта часть является передаточным звеном между стопой и остальным телом. На первых порах мышцы могут болеть очень сильно, даже мешая тренировкам. В этих случаях тренер должен подсказать способы, как избавиться от крепатуры. Глубокая забитость мышц может привести к гипертрофии тканей, а это грозит снижением работоспособности и травмами.

Особенностью бега является то, что в нем преобладают аэробные нагрузки. Это значит, что кислород используется как источник для поддержания двигательной деятельности. Именно этот газ помогает лучшему метаболизму и выведению продуктов распада. Неслучайно, что прыгуны и метатели после упражнений по своему профилю выполняют восстановительные кроссы.

Болят мышцы после тренировки: возраст

Считается, что мышечная боль и возраст связаны, т.к. организм юных спортсменов пока не умеет хорошо адаптироваться к нагрузкам. После тренировок происходит повышение силы, но еще не сформирована способность к достаточному расслаблению мышц. Такая особенность снижает амплитуду движений, мешает росту работоспособности. В Пензе и Санкт-Петербурге проводились исследования футболистов 13-14 лет. Выяснилось, что в четырехглавой мышце бедра происходит наибольшее увеличение амплитуды тонуса за счет более выраженного нарастания тонуса напряжения. При этом улучшение показателей расслабления наступало лишь после 16 лет. Хотя в целом у подростков ресурсы организма высокие, поэтому справиться с крепатурой мышц достаточно просто.

Можно добавить, что после сорока лет СОМБ также активно проявляется. Это объясняется изменением гормонального фона, более долгим процессом восстановления.

Болят мышцы после тренировки: комплекс стретчинг упражнений

Опыт показывает, что наиболее часто страдают от мышечных болей те, кто пропускает тренировки. Многие согласятся, что при регулярных занятиях болевой синдром уже не настолько сильный. Есть данные, что чем лучше спортивная форма атлета, тем быстрее расслабляются его мышцы после активности. Выходит, что избавиться от крепатуры не так уж и сложно, если применять комплекс стретчинг упражнений.

Кроме того большинство тренеров призывают соблюдать постепенность увеличения нагрузок. В бодибилдинге существует правило «десяти процентов в неделю». Именно таким образом нужно увеличивать нагрузки. Например, если в понедельник вы толкали штангу весом сто килограммов, то в воскресенье можно поднять на десять килограммов больше.

Другой важный аспект, которому уделяют мало внимания, - упражнения на растяжку. Здесь все очень просто. Напряженные мышцы должны расслабиться, а для этого их нужно тянуть. Подобные тренинги полезны не только для мышечной ткани, но и для центральной нервной системы. Поэтому атлеты, которые попробовали такой вид аэробики как стретчинг, практически избавились от крепатуры.

Помогут забыть про боль в теле восстанавливающие сеты. Во время них напрягаются те же мышцы, которые прорабатывали на тренировке, но нагрузка гораздо ниже. Опытные спортсмены советуют для этого выбрать другой спортивный снаряд. Так после приседаний со штангой можно выбрать тренажер для ног. Главное условие - подобные сеты нужно проводить через двое суток после тренировок.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры

Как избавиться от крепатуры: эффективно и просто

1. Восстановиться после физических занятий поможет баня или сауна . Считается, что молочную кислоту из тела можно выпарить.
2. Сон помогает расщеплению вредных веществ, поэтому всегда высыпайтесь.
3. Хатха-йога действует не хуже стретчинга, помогая растянуть и расслабить забитые мышцы. Дыхательные упражнения йогов улучшат кровообращение и поступление кислорода в ткани.
4. Массаж используется многими спортсменами для избавления от крепатуры. Если вы не нашли хорошего специалиста, на помощь придет самомассаж.
5. Очень важно правильное питание . Известно, что белок помогает восстановиться забитым мышцам, поэтому после тренировки необходимо подкрепиться. Старайтесь, чтобы продукты вашего рациона содержали витамины .
6. Английские ученые из Университета LondonSouthBank выяснили, что симптомы крепатуры снижает вишневый сок . Похожим действием обладает зеленый чай , который содержит биофлавоноиды и выводит токсины из организма.
7. Существуют специальные кремы и мази для спортсменов. Если под рукой их нет, то поможет обычный лед .
8. Больше пейте , поскольку обезвоженному организму труднее очиститься от продуктов распада.

Способы избавления от боли в мышцах

Основные способы избавления от боли в мышцах:

• пить больше воды,
• ходить в сауну,
• больше спать,
• делать дыхательные упражнения,
• посещать массаж,
• следить за правильным питанием,
• насыщать себя витаминами,
• использовать кремы и мази.

Витамины для восстановления мышц после тренировки

Эффективность в борьбе с крепатурой доказали витамины для восстановления мышц после тренировки. содержит такой уникальный компонент как . Этот мощный антиоксидант обладает противовоспалительным свойством, восстанавливает соединительную ткань, улучшает микроциркуляцию крови. Важно, что он усиливает действие витаминов С и Е , которые помогут избавиться от забитости мышц. Другой компонент препарата – пчелиная пыльца (обножка). В ней обнаружено множество микроэлементов, которые для организма спортсмена.

Также очень эффективен благодаря содержанию элеутерококка. Добавка к пище обладает антиоксидантным, ранозаживляющим и противовоспалительным действием. Все это способствует излечению микротравм в мышечных тканях. Также компоненты препарата содержат множество витаминов: С, Е, В, D , PP , K . Все это делает препарат отличным средством против забитости мышц.

Витаминный комплекс заслужил признание многих спортсменов, поскольку помогает восстановиться после серьезных нагрузок. Все дело в его составляющих. Например, корень левзеи издавна считается отличным адаптогеном. Пчелиная обножка – источник различных витаминов и микроэлементов. Кроме того в препарат включен трутневый расплод, который помогает восстановиться забитым мышцам. «Леветон Форте» повышает сопротивляемость организма к воздействиям повреждающих факторов.

Несмотря на отрицательное отношение многих к крепатуре можно утверждать, что это явление нормальное. Оно свидетельствует о том, что мышцы растут, а сила и выносливость увеличиваются. Правильно построенный тренировочный процесс, восстановительные занятия и сбалансированное питание могут значительно снизить болевой эффект.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…