Как быстрее проплыть на соревнованиях. Лучшие упражнения на скорость

01.06.2020

Дело техники

Ошибки в технике плавания станут тем фактором, который снижает не только саму скорость передвижения в воде и под водой, но и ограничивает возможность преодолевать большие дистанции. Важно понимать, что только правильная работа конечностями, правильное положение тела в воде и правильное дыхание будут способствовать толчкам вперёд. Ошибки ведут к «барахтанию на месте», когда вы стараетесь просто удержаться на плаву и боретесь с водой для того, чтобы не утонуть.

Обучиться такой технике можно тремя способами: сложным, длительным и быстрым. Первый – самый неэффективный – теоретический. Можно читать статьи и книги про плавание, или смотреть на то, как плавают другие. Если такой способ вам подходит, принимайтесь за дело и следите за тем, что правильно понимаете написанное. Чуть проще учиться по обучающим курсам: по видео или онлайн-школам плавания.

Быстрее всего, конечно, можно овладеть техникой, если тренироваться под присмотром профессионального тренера. Эффективно, но, как правило, дорого, да и в ближайшем бассейне тренера может просто не оказаться. Зато результат персональных тренировок придёт довольно быстро – профессионал заметит и исправит все ошибки. Один из вариантов тренировок – групповые, как правило, они обходятся дешевле.

Хорошим вариантом станет записаться в школу плавания наподобие московских I Love Swimming или «Т.Е.М.П.» – это одновременно и групповые, и индивидуальные занятия с особым контролем техники и общего развития атлетов-любителей.

Помимо мотивации, тренеры этих школ дадут вам все технические знания о двух важных вещах: движении руки вперёд и гребке. Это базовые элементы плавания, на которых строится вся техника передвижения в воде для любого стиля, и, конечно, именно они влияют в конечном итоге на скорость. Если не освоить эти нюансы, придётся сильно работать ногами и тратить всю энергию на толчок, теряя силы на сколько-нибудь значительной дистанции.

Сколько тренироваться?

Объём нагрузок – не менее важная часть в развитии ваших способностей проплывать большие расстояния и развиваться как пловец. На самом деле вам не нужно будет проводить в бассейне каждый день, тем более, ка и в других видах фитнеса, мышцам нужен будет отдых для их развития и восстановления. Для того, чтобы «вбить технику в мышцы», выделите 2-3 дня в неделю, в которые вы стабильно сможете заниматься.

Идеального количества занятий нет и быть не может, всё зависит от ваших целей и возможностей. Если удастся плавать 4-5 раз в неделю, результаты придут быстрее, но в этом случае нужно будет позаботиться о достаточном отдыхе и не нагружать организм в оставшиеся дни серьёзными тренировками в спортзале.

Запомните, что уметь плавать могут и кошки, а вот чтобы делать это эффективно и с пользой для здоровья, нужно будет учиться технике и соблюдать всем известные правила. Например, питание и питьё: вам понадобятся белки для роста мышц, достаточно углеводов и много воды – в бассейне потеря влаги проходит незаметно, поэтому всегда держите на бортике бутылку, можно с изотоником.

Новичкам, как правило, требуется больше тренировок, с опытом можно будет посвящать время лишь оттачиванию техники. Результат обычно приходит после нескольких месяцев занятий, так что можете рассчитывать на заметный прогресс через 4-5 месяцев тренировок под контролем инструктора. Свой первый километр можно проплыть уже через пару месяцев – об этом свидетельствуют сотни выпускников школ любительского плавания.

Интенсивность занятий

Некоторые считают, что тренировки в бассейне отличаются от любых других своей структурой. То есть думают, что процесс заключается в следующем: пришёл, переоделся, натянул шапочку и очки, и плавай, пока время не закончится. Между тем, здесь тоже существуют разминка, заминка, сеты и повторения с отдыхом между подходами. Тренеры так же составляют планы, а одна тренировка в неделю или неделя отличаются от других.

Как правило, разминка – это тот же разогрев мышц, только происходит он в воде. Вы просто проплываете стометровки на низком темпе, занимает это так же минут 10-20, как и в тренажёрном зале. Работать на определённую группу мышц здесь не нужно – просто плывите в комфортном темпе. Примерно столько же времени занимает отработка базовых движений и отталкиваний, остальное время – сеты с подходами на 100-200 м и отдыхом между ними до 30 секунд. В конце каждой тренировки 5-10 минут нужно потратить на заминку – плавание в очень низком ритме и растяжка «на берегу».

Важно всегда помнить о том, что вы приходите в бассейн не просто поплавать, у вас есть цель – увеличить скорость прохождения дорожки. Поэтому к сетам нужен серьёзный подход. Некоторые будут направлены на выносливость на длинных дистанциях, другие – спринтеские интервалы на умение ускоряться.

Тренировка для лучшего полтинника кролем

50-метровый спринт изначально задействует две из трех энергетических систем, доступных человеческому телу. Накопленная и анаэробная энергии – это два основных пути доставить в мышцы необходимые для взрывной силы вещества (аденозин трифосфат). Однако в самом конце дистанции на 50 метров, когда исход заплыва практически определен, аэробная энергия начинает действовать. Поэтому и эта система имеет значение в спринтерской гонке.

Все три системы энергопередачи обладают способностью адаптироваться под окружающие обстоятельства, когда они подвержены стрессу какое-то время в этих обстоятельствах. Это означает, что для улучшения анаэробных систем, спортсмен должен тренироваться в стрессовых обстоятельствах. То же самое и с аэробной системой.

Поставка накопленной энергии (АТФ и креатин фосфат) с максимальной реализацией, продолжается примерно 8-10 секунд. Сложно точно сказать, сколько еще этого ресурса может сгенерироваться, тренируя тело в стрессовых ситуациях (алактная тренировка) или применяя креатин (что очень противоречиво), но объем этой энергии точно может увеличиться. Алактная тренировка по плаванью заключается в повторении максимальной нагрузки в течение 8-10 секунд, чтобы телу не требовалось запускать производство АТФ, после чего должно обязательно следовать должное время восстановления для накопления нового запаса накопленной энергии. Время восстановления – примерно 30 секунд.

Развитие же другой анаэробной энергетической системы, производства АТФ (анаэробный гликолиз), которая начинает действовать после 10 секунд максимальной нагрузки примерно до минуты, происходит путем так называемых лактатных тренировок. Такие тренировки включают в себя повторения максимальной нагрузки дольше 10 секунд (примерно минуты) с интервалом, достаточным для того, чтобы аэробная система не успела запуститься. Этот интервал отдыха обычно составляет 1-3 минуты, в зависимости от продолжительности максимальной нагрузки. Эта часть анаэробной системы не улучшается при росте темпов производства АТФ, которого равное количество в тренированных и нетренированных мышцах, однако она улучшается посредством улучшения способности накапливать молочную кислоту. Высвобождение ионов водорода как продукта анаэробного гликолиза понижает уровень рН тела. Лактатные тренировки улучшают способность мышечных клеток выводить ионы водорода. Человеческое тело обладает очень слабой толерантностью к изменениям рН (окислению) и если тело становится слишком сильно «окисленным», то мышечные сокращения сильно слабеют. Спортсмены знают это чувство слишком хорошо…

Самый быстрый и простой способ поднять уровень рН и вернуть его в нейтральное состояние – увеличить темп дыхания, выдыхая больше углекислого газа. Вот почему пловцам не обязательно много дышать в начале дистанции, но чем ближе к концу, тем стремительнее падает рН и возникает кислородное голодание (или перенасыщение углекислым газом).

Поскольку аэробная энергетическая система (аэробное дыхание) вступает в действие к самому концу 50-метровки, пловцы должны развивать в том числе и эту систему. Слишком большое количество тренировок, направленных на развитие этой системы, может губительно повлиять на технику спринтера и может изменить строение мышц в сторону увеличения медленных волокон, которые необходимы для выносливости. Обычно спринтеры посвящают развитию аэробных систем самое начало сезона, а в середине и ближе к концу – занимаются преимущественно анаэробной нагрузкой.

Все три энерго-системы человека могут развиваться в зависимости от особенностей тренировок, однако факт остается фактом – масса и состав мышц во многом зависят от везения (или невезения) спринтера. Преобладание быстрых волокон означает способность генерировать значительно больше силы, чем медленных волокон. Виды быстрых мышечных волокон восстанавливаются не так быстро, как медленные, поэтому спринтеры не могут поддерживать высокую скорость долгое время. Все пловцы имеют определенное количество и тех и других волокон, что определяет их способности. Со временем и в процессе тренировок одни волокна могут преобразовываться в другие.

Плавание уникально в том, что в нем представлена парадоксальная связь между массой мышц и скоростью. По причине необычайно чувствительной связи между строением тела пловца и лобовым сопротивлением, больше – далеко не всегда значит быстрее. На самом деле, на дистанциях больше 50 метров, больше, даже если это значит сильнее, очень часто значит медленнее. Силовые тренировки в плавании – одна из самых противоречивых тем, потому что полна парадоксов и странностей.

Наконец, из-за значительного вклада работы ногами в скорость пловца, есть ряд исключительных спринтеров (от слова исключение), у которых мышцы не обязательно состоят из быстрых волокон, но плывут они очень быстро. Да, скорость работы ногами при отработанной технике может определить очень хороший результат в спринте.

В заключение, если ваша цель – стать лучшим спринтером, то не важно, какими анатомическими и физиологическими качествами вы одарены – сначала овладейте высокооктановой техникой спринта. Тогда, тренируйте вашу анаэробные системы, не забывая и про аэробную (в меру). Вам понадобятся все три. Далее, наращивайте силу вне воды, но не перекачайтесь. И наконец, работайте над техникой быстрых ног, они наиболее заметно улучшат ваш результат.

Статья подготовлена и переведена сайт с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion.

Мы публикуем выжимку из книги Терри Лафлина и Джона Делвза “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче” – о методике плавания Total Immersion.

Total Immersion: Теория

Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Задайте себе три вопроса:

1. Нравится ли вам плавание, приносит ли оно вам истинное наслаждение?
2. Есть ли у вас методика, которая определяет ваш тренировочный процесс?
3. Есть ли у вас рост результатов вследствие использования этой методики?

Регулярные тренировки по методике Total Immersion позволят ответить «да» на эти 3 вопроса, научиться плавать долго, легко и получать от плавания удовольствие!

Для профессионального пловца верна следующая пропорция: 70% успеха определяет техника, и только 30% - сила. Для любителя значение техники может доходить до 90%.
Поэтому чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок - всего на 5–10%.

В 1992 году в Барселоне в заплыве на 50 метров вольным стилем стартовали заслуженный чемпион Мэтт Бионди и восходящая звезда Александр Попов. Выиграл Попов с результатом 21,8 секунды, Бионди пришел вторым с результатом в 22 секунды. Разница во времени была небольшая, но всех специалистов поразило количество гребков: Попов сделал в 50-метровом бассейне на 3 (!) гребка меньше соперника, что для спортсменов такого уровня было гигантским отрывом. Началась новая эра в плавании вольным стилем.

Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, - начать чаще и сильнее работать руками.

Но видео-анализ техники чемпионов говорит нам о том, что они делают меньшее количество гребков. Поэтому ключевой вопрос - как делать более длинные гребки.

Ответов и вариантов всего два:
-сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);
-скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).
1. Основной враг спортсмена в воде - сопротивление среды . А единственный верный путь его преодоления - максимально обтекаемая и вытянутая форма тела. Поэтому наиболее эффективный путь - работать над формой тела, именно это позволяет существенно улучшить результаты и затратить меньше усилий.

Примечание: лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой - это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Основная идея с позиции биомеханики:
-Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?
-Нужно изменить положение тела в воде.

2. Скорость движения в воде
Плывущему человеку кажется, что он плывет с постоянной скоростью. Но это не так, она представляет из себя синусоиду: скорость максимальна в момент гребка одной рукой и падает к началу гребка другой.

Обычно все работают над тем, чтобы увеличить максимальную скорость (в момент гребка). Но эффективный подход - увеличивать среднюю скорость, а это можно сделать за счет увеличения скорости в медленный момент цикла.

Главный враг пловца - сопротивление водной среды. В какой момент оно наименьшее? В какой момент площадь тела, «упирающегося» в водную стену, минимальна? В момент проноса согнутой руки вперед. Положение тела: слегка на боку, одна рука вытянута вперед, вторая в согнутом расслабленном состоянии после гребка идет от бедра вперед над водой.

Именно в этот момент цикла и есть возможность увеличить скорость за счет скольжения.
Три основных правила техники

Ключевые правила техники «Полное погружение»:

1. Баланс тела в воде.
2. Максимально вытянутое тело.
3. Скольжение слегка на боку.

Положение тела

Основная головная боль начинающих пловцов - ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода.

Терри Лафлин предлагает представить ваше тело как детские качели с центральной точкой в районе середины живота. А дальше использовать эффект поплавка.
Вы наверняка когда-нибудь пробовали притопить мяч - и он непременно выскальзывал рядом с рукой. Именно этим свойством воды и надо воспользоваться - нужно притопить верхнюю часть тела, и вода автоматически поднимет нижнюю на поверхность.

Верное положение тела: близко к горизонтальному.
Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

Максимально вытянутое тело
Обратимся к опыту судостроителей: более длинное по ватерлинии судно способно двигаться с большей скоростью. Таким образом, нам необходимо максимально удлинить собственное тело в воде.

Теоретические расчеты показывают, что пловец 183 см ростом, преодолевающий милю за 25 мин, смог бы улучшить свой результат на 7 (!) минут, если бы обладал ростом 270 см.
Правило: одна рука при скольжении должна находиться в вытянутом состоянии впереди тела.

Как плыть:
-Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.
-Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.
-Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:
-Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.
-Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

Скольжение на боку

Самая распространенная ошибка - плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела - на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в 2 раза быстрее, надо прикладывать в 4 раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

Но плавать на боку не очень удобно. Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.

Total Immersion: Особенности тренировочного процесса

Принцип «устранить и развить»

Первый этап обучения плаванию - необходимо занять в воде максимально эффективное положение и устранить сопротивление водной среды. На втором этапе отработать ритмичное и мощное проталкивание вперед.

Работают руки? Нет, работает весь корпус.
Часто считают, что плавать кролем надо за счет мощных мышц плечевого пояса. Но на самом деле импульс для продвижения тела в воде начинается не в плечах, а в бедрах! Потому что главное в плавании - не мощность, а ритмичность, а ритм идет из центра тела.

Обратите внимание, как подает мяч теннисист или как бьет клюшкой игрок в хоккей. Они скручивают корпус, а затем словно отпускают пружину, вкладывая в движение энергию всего тела. Так почему надо плыть только за счет силы рук?! При правильной технике и скольжении на боку вы подключаете весь корпус, работают ягодичные мышцы и крупные (дельтовидные) мышцы спины.

Производимый ими импульс гораздо мощнее одиночного гребка рукой. И при этом вы будете гораздо меньше уставать, т. к. мышцы рук не будут перенапрягаться. Вы должны ритмично ввинчиваться в воду, ритм и вращение задают бедра.

Что же делать руками? Цепляться за воду. Можно представить, что вы карабкаетесь вверх по невидимой лестнице, пытаетесь дотянуться до каждой следующей перекладины, цепляетесь за нее и продвигаете тело вверх.

Подойдите к стене лицом, поднимите максимально вверх правую руку. Подсогните локоть и вытяните его вверх. Должно появиться натяжение в подмышке. Теперь необходимо повернуть левую часть корпуса от стены - плечо и бедро на 45 градусов. Должны напрячься широчайшие мышцы спины, но не плечо. Именно из такого положения Александр Попов совершает гребок.

Главное - фокусируйтесь не на гребке, а на ритмичном движении всего тела.
Руки должны ходить по прямой и быть достаточно расслабленными во все моменты, кроме отталкивания.

Total Immersion: к ак тренироваться

Нужно перепрограммировать мышечную память, если вы уже плаваете. Либо создать новый двигательный паттерн, если учитесь с нуля. Это потребует прежде всего осмысленности, затем постепенных и регулярных тренировок, в рамках которых ваше тело и нервная система должны освоить и запомнить правильную последовательность движений и ощущения, с ними связанные.

Одной из проблем опытных пловцов является укоренившаяся привычка неправильной техники. Необходимо скрупулезно работать над каждым элементом. Сначала техника, затем сила. Вспомните пример Попова: прежде чем выиграть у Бионди, Александр вместе с тренером долгое время анализировали видеозаписи и работали над техникой, а не над частотой и силой гребка. Именно это позволило Попову выиграть в Барселоне и затем оставаться лидером в течение долгих лет.

Особенности обучения

Обратим внимание на технику обучения игре в теннис. Вы не увидите новичков, которые под руководством тренера занимаются тем, что произвольно перебрасывают мяч через сетку. Как правило, обучение начинается с того, что тренер набрасывает мяч ученику и тот отбивает его, повторяя одно и то же движение. Таким образом формируется верный двигательный паттерн. Дальше движения усложняются. И только после отработки и усвоения всех основных движений начинается собственно игра в теннис.

Тренировки по плаванию зачастую выглядят так: ученик плывет якобы вольным стилем, а тренер с бортика комментирует отдельные элементы. Большинство профессиональных пловцов начинают плавать в возрасте 5–7 лет и инстинктивно находят правильные движения.

Возможно ли научиться плавать самостоятельно во взрослом возрасте? Да, это возможно. Нужно ли для этого плавать часами/неделями/годами, терпеливо ожидая, пока количество перейдет в качество? Нет, не нужно, даже вредно. Эффективный путь - последовательное осознанное выполнение упражнений на технику плавания для выработки двигательного навыка.

Есть ли предел совершенству техники? Нет, работа над техникой может идти постоянно всю жизнь.

Сколько нужно времени на овладения базовыми навыками правильного плавания? Часы осознанной работы на техникой. В рамках семинаров, которые проводит автор книги, пловцы сокращают количество гребков с 21 до 16 (в 25-метровом бассейне) в течение одного дня занятий.

Как работает наше тело

Важная информация о том, как работает тело:
1. Мышечная память . Ваше тело запоминает движения и доводит их до автоматизма. Чтобы научиться плавать эффективно, нужно сменить двигательную привычку (если вы уже плаваете) либо создать новую.
2. Большое движение состоит из маленьких . Отработав каждое небольшое движение с помощью простых упражнений, вы сможете выполнить большое. Каждое движение продолжается в следующем. Важны последовательность и осознанность выполнения.
3. Только правильные движения . Вместо того чтобы пробовать разные углы и движения, методом проб и ошибок находя верные, вы сразу плывете правильно.
4. Движение вместо мысли . Вы не моделируете плавание в голове, а потом пытаетесь перенести его в воду. Вы последовательно выполняете упражнения и продвигаетесь к вашей цели.

Total Immersion: Подход к тренировкам

Методика «Полное погружение» состоит из серии упражнений для формирования и отработки верных двигательных навыков. В практической части саммари упражнения сгруппированы в 6 уроков.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения?
1. При отработке упражнений соблюдайте следующую последовательность:
-первые повторы - думайте о решаемой этим упражнением проблеме;
-следующие повторы - наблюдайте, как упражнение решает проблему;
-заключительные повторы - запоминайте верное ощущение.

2. Постоянно слушайте свое тело. Именно оно должно послать в мозг сообщение, что упражнение выполняется верно. Как правило, достаточно 10–15 минут на упражнение.

3. Не уставайте. Ваше тело и разум должны находиться в хорошем тонусе все время выполнения упражнений. Сохраняйте концентрацию. Между 25-метровыми участками делайте паузы в 10–15 секунд. У вас должно быть ощущение улучшения техники на каждом отрезке. Если оно пропадает, вернитесь к предыдущему упражнению.

4. Выполняйте отрезки в полной координации. Чередуйте 10–15-минутный отрезок отработки упражнения и тестовый заплыв в полной координации. Каждый такой заплыв должен быть лучше предыдущего. Если вы ощутили улучшение в каком-либо элементе техники, попробуйте его усилить.

5. При необходимости выполняйте упражнения в ластах. В технике «Полное погружение» ногам не требуется выполнять силовую работу, но во время упражнений хорошая работа ног позволяет держать тело на поверхности в правильном положении. Некоторые начинающие пловцы тратят всю энергию на работу ног и сохранение положения тела, а на собственно упражнение сил не остается. Наденьте короткие ласты (скоростные) и сфокусируйтесь на упражнении.

Думайте о том упражнении, которое вы выполняете в данный момент. Больше того, концентрируйтесь на каком-то одном элементе упражнения.

Для начала пропорция может быть 4 к 1: четыре бассейна упражнений, один - в полной координации. Затем, возможно, вы придете к тому, что для запоминания вам достаточно будет и одного бассейна упражнений.

Главное - ваши ощущения

Один из важнейших аспектов тренировок - научиться получать ощущения и интерпретировать их. В процессе плавания ваше тело сообщает о всех деталях и недостатках вашей техники. Слушайте его и постепенно совершенствуйте технику. Мы привыкли командовать телу, что делать. Теперь важно научиться воспринимать обратную связь. Упражнения - это внешняя форма. Вы сознательно выполняете определенную последовательность движений некоторое время. А ощущения служат проверкой - верно ли, естественно ли вы выполняете эти движения.

Ваш основной противник

Основной противник плывущего человека - сопротивление воды. Ощущения в теле, которые подсказывают вам о верном направлении работы с ним:

1. Опора на грудную клетку . Бедра при этом находятся близко к поверхности. Ощущения могут быть разные: что вы скользите под уклон, что кто-то давит сзади на спину. В любом случае должна появиться легкость в ногах, они должны свободно скользить за телом.

2. Невесомая передняя рука . Вытянутая рука должна свободно скользить вперед, без напряжения.

3. Стремитесь вперед рукой, пытайтесь дотянуться до края бассейна . Начинающим пловцам иногда сложно опустить руку в воду и не сделать при этом гребок. Представьте, что это ваш последний гребок перед разворотом и вам нужно проскользить еще один-два метра до бортика. Сохраняйте это ощущение при каждом гребке. Движение рукой не должно быть резким - плавно и медленно тянитесь вперед.

4. Немного задержите смену рук . Не начинайте работать вытянутой рукой, пока вторая не войдет в воду. В качестве упражнения попробуйте три разных варианта - начинайте гребок вытянутой рукой, когда кисть второй находится: а) ниже локтя первой руки; б) выше локтя; в) на уровне лба. Фиксируйте количество гребков в каждом варианте.

5. Разворачивайте живот в сторону (в одну и в другую) . Сделать буквально это у вас не получится, но ощущение, что на каждый гребок вы поворачиваете живот в сторону, позволит сфокусировать вас на верном движении корпуса. Движение должно идти от центра тела и заканчиваться гребком рукой. Интенсивные ритмичные импульсы на каждую сторону, всем телом.

Если у вас вызывает сложности концентрация на ощущениях, вам помогут следующие советы:
-чередуйте работу над формой и работу над ощущениями на одном и том же упражнении;

Работайте короткими отрезками, можно попробовать плыть некоторое время без вдоха - не для тренировки задержки дыхания, но для фокусирования на ощущениях от движения;

Двигайтесь максимально медленно и расслабленно;

После каждого отрезка остановитесь и проанализируйте, над чем вы работали, что вы делали, что вы чувствовали;

Выполняйте нужное вам количество повторов для запоминания ощущения (мы рекомендуем 8–10).

Если у вас уже начало хорошо получаться, попробуйте поработать в следующем режиме:

Увеличивайте отрезки до 50–200 метров;

Попытайтесь проследить два ощущения одновременно (например, опору на грудь и невесомую руку);

Проследите два ощущения последовательно в рамках одного отрезка (например, первые 25 метров - опору на грудь, вторые 25 метров - невесомую руку);

Две скорости в рамках одного отрезка - вторые 25 метров проплывите на соревновательной скорости. Смогли вы поддерживать концентрацию, не смазать технику?
Сколько гребков нужно делать и как уменьшить их количество? Александр Попов на соревновании делал 33 гребка в 50-метровом бассейне. На тренировках он выполнял 24 гребка.

Методика тренировки простая:

Попов делал 24 гребка на спокойной скорости;

Затем постепенно увеличивал скорость до тех пор, пока не начинал делать большее количество гребков;

Снижал скорость до максимальной для 24 гребков и повторял.

Таким образом с каждой тренировкой он отодвигал свой порог скорости, пытаясь «выжать» максимум из каждого гребка.

Для начала вам нужно определить отправную точку - ваше текущее количество гребков на ваш тренировочный бассейн. Скорость тестового заплыва не должна быть максимальной - представьте, что вы плывете километр и это отрезок на последней сотне, вы уже достаточно устали, ваша скорость далека от спринтерской. Посчитали? Теперь дайте себе обещание сократить это количество любой ценой!

Допустим, вы сделали 22 гребка в 25-метровом бассейне. Ваша целевая цифра - 20 гребков. Что происходит дальше? Дальше вы легко и радостно плывете 200 (а может, и 500) метров, делая 20 гребков на один бассейн. Но затем вы устаете и на очередном отрезке видите, что 20 гребков позади, а бортик еще далеко. Именно в этот момент на второй план уходит скорость, соперники и другие отвлекающие факторы - вы начинаете работать над техникой!

Целевые показатели:
1. Первая цель - менее 20 гребков в 25-метровом бассейне.
2. Как только стало легко, пробуйте сделать меньше 40 на 50 метров.
3. Затем - менее 80 на отрезке в 100 метров. (Для сравнения: 56 гребков на 100 метров делает пловец топ-уровня.)
4. Комплексы из 8–10 подходов по 100 метров (менее 80 гребков) с паузами 15–30 секунд.

Не хитрите. Если вы сильно оттолкнулись ногами и проплыли без гребков полбасейна, то ваша техника не улучшилась, вы просто хорошо оттолкнулись ногами!

Цифры для ориентира, 100 метров в 50-метровом бассейне: средний уровень - 80 гребков (2 раза по 40 гребков, время - 2 раза по 40 секунд), хороший уровень - 60 или немного больше.

Total Immersion: Практика

Одно из главных преимуществ обучения по методике Total Immersion - серия пошаговых простых упражнений, выполнение которых позволяет постепенно овладеть правильной техникой плавания кролем.

Если вы тренируетесь самостоятельно, то ваш лучший помощник - видео Freestyle_disable Made Easy:

(В этом плейлисте на Youtube обязательно посмотрите на фантастическое плавание Shinji Takeuchi!)

Принципы практики

1. Чистый разум
Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.

2. Сложное движение состоит из простых частей
Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.

3. Ровное дыхание
Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.

4. Восстановление
Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.

Баланс
При подготовке этой книги автор исходил из предположения, что читатель не имеет навыков и начинает учиться с нуля. Поэтому часть упражнений будут казаться очень простыми тем, кто уже умеет плавать. Не обманывайте себя - все упражнения важны для выработки правильных навыков. Вне зависимости от вашего уровня - начните с первого упражнения и последовательно выполните их все.

План урока:
- 25 м упражнение 1;
- пауза 3–5 вдохов;
- 50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2, первая часть на боку;
- пауза 3–5 вдохов;
- 25 м упражнение 2, активный баланс.

Упражнение 1
Все новички отчаянно гребут руками и ногами. С единственной целью - не утонуть. Ваша первая задача - ощутить, что вы не утонете, если перестанете грести. Вода сама вытолкнет вас на поверхность.

Пребывая в абсолютном буддистском спокойствии, в положении лежа на спине, руки вдоль тела, медленно и расслабленно перебирайте прямыми ногами. Ваше тело должно быть одновременно вытянуто и расслаблено.

Некоторым начинающим пловцам лучше выполнять это упражнение в мелком бассейне, где есть возможность остановиться и встать через 5–10 метров. Если почувствовали усталость, остановитесь, восстановите расслабленное и сфокусированное состояние и спокойно продолжайте.

1. В положении лежа на спине найдите верное положение головы - вода слегка на лбу, у краев очков, у подбородка. Не торопитесь, это может занять у вас и 5, и 10 минут. Затем слегка опустите подбородок к груди.

2. Расслабьте плечи. Плечи при этом «пойдут» немного вперед, округлив спину.

3. «Надавите на поплавок». Сохраняя расслабленное положение головы и рук, опустите верхнюю часть корпуса (ваши легкие - ваш поплавок) чуть глубже. Подождите, пока ваши бедра всплывут. Они будут выходить к поверхности на каждом толчке - это говорит о том, что у вас хороший баланс. Ваши ноги не должны поднимать брызг - только небольшую рябь.

4. Не используйте руки. Идеальный баланс - ваши руки вдоль тела, вы держитесь на воде без участия рук.

5. Плывите меньше 25 метров, если необходимо. Отдыхайте. Ваше состояние всегда должно быть спокойным и расслабленным. Как только вы напряглись или устали, сделайте паузу.
Мысленно представьте, как вы перевозите бокал шампанского от бортика к бортику у себя на лбу.

Упражнение на баланс проще выполнять полным людям. Жилистым пловцам (часто триатлетам) может потребоваться помощь ассистента, который создаст движение, слегка потянув за плечи или голову. В этот момент пловцу нужно попытаться запомнить ощущение. Партнер может придавать ускорение, а затем отпускать, потом снова тянуть и снова отпускать, каждый раз увеличивая по времени расстояние, которое пловец преодолевает самостоятельно. Также можно использовать ласты. Не расстраивайтесь, если вам не удалось идеально расположить тело в воде, баланс будет также отрабатываться в других упражнениях.

Упражнение 2

Необходимо найти свою точку баланса - положение тела, в котором вы выполняете упражнения. Это так называемый «баланс на боку», но на самом деле положение тела индивидуально и зависит от комплекции пловца. Например, для жилистого человека это положение будет близко к положению на спине.

1. Исходное положение на спине, руки вдоль тела, спокойно продвигаетесь вперед за счет ног. Найдите баланс и плывите.

2. Медленно поверните тело в сторону, чтобы плечо и рука (лежит вдоль тела, ладонь на бедре) оказались над водой. Голова на месте, взгляд вверх. Найдите комфортное для вас состояние тела на боку. Если вам неудобно, вернитесь в исходное состояние и медленно повторите попытку.

3. Проверьте ваше положение: вода вокруг головы (лоб, край очков, подбородок), голова не запрокинута назад, спина круглая. Можете поискать расслабленное состояние, помогая сохранить равновесие нижней рукой.

4. Сконцентрируйтесь на том, что ваше тело одновременно расслабленное и вытянутое. Внутренне при этом вы должны оставаться максимально спокойным.

5. Повторите на другом боку. Как правило, на одной стороне положение лучше. Работайте над тем, чтобы при движении на обеих сторонах сохранялся баланс и спокойное расслабленное состояние. Выполняйте один бассейн на одном боку, делайте минутную паузу, и повторяйте на другой стороне.

6. После того как вы отточили движение на каждой стороне, начните упражняться в активном балансе, меняя стороны. Примите положение на одной стороне, сделайте 3 вдоха, затем повернитесь на другую. Важно: расслабленность, спокойствие, ровное дыхание, руки вдоль тела, голова в одном положении, ноги не поднимают брызг.

Распространенная ошибка - сгибать колено до 90 градусов (как на велосипеде). Эффективный угол для плавания - 30 градусов. Как исправить:

Упражнение «поплавок». В вертикальном положении в воде (как синхронистки), руки крест-накрест на груди. Перебирайте относительно прямыми ногами, сохраняя прямое положение тела, голова над водой. Ноги должны быть расслабленными, длинными и гибкими. 15 секунд упражнение, 15 отдых.

-«Буксир». Когда ваш партнер придает ускорение, исчезает необходимость истерически болтать ногами и появляется возможность сконцентрироваться на медленной и расслабленной работе от бедра до кончиков пальцев.

-«Баланс на боку». В положении на боку гравитация работает перпендикулярно движениям ног, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сгибать колено под 90 градусов.

Растяжка. С возрастом лодыжки теряют эластичность (этому также способствуют занятия бегом). Занятия растяжкой помогут восстановить форму.

Невесомость и скольжение

Вам необходимо максимально вытянуться, чтобы придать телу правильную форму. При этом нужно следить, чтобы в теле не возникло напряжение.
Если в какой-то момент вы напряглись, начали тонуть, - остановитесь, сделайте несколько расслабленных вдохов-выдохов и повторите упражнение на баланс.

План урока:
-50 м упражнение 3 (по 25 метров на каждой стороне)
-50 м упражнение 4 (25 + 25)

Между заплывами делайте паузу и восстанавливайте дыхание.

Упражнение 3

Как вы помните из теоретической части, необходимо максимально удлинить наше тело по «ватерлинии».

1. Исходное положение - на спине, руки вдоль тела, ноги придают легкое ускорение. Вы должны ощущать расслабленность и поддержку воды. Проверьте еще раз положение тела, головы, ног (не должно быть брызг). Теперь медленно поверните корпус в сторону, чтобы вся рука от плеча до пальцев оказалась над водой, лицо смотрит вверх. Продолжайте расслабленное движение.

2. Аккуратно переместите нижнюю руку в вытянутое положение над головой. Ладонь может быть обращена в любую сторону, рука должна быть расслаблена. Продолжайте движение.

3.Теперь слегка вытяните корпус и руку. Вам нужно вытянуться максимально, но без лишнего напряжения в руке и теле, затылок близко к плечу вытянутой руки. По-прежнему без напряжения проверьте позу: голова на центральной линии (оси) тела, вода равномерно вокруг лица (подбородок, очки, лоб), верхняя рука вдоль тела над водой, нижняя вытянута, пальцы в 2–5 см ниже поверхности воды.

4. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне.

При отработке упражнения фокусируйтесь на линии от пальцев вытянутой руки до пальцев ног и максимальной расслабленности. Делайте достаточные паузы с дыхательными упражнениями.

Упражнение 4

В этом упражнении отрабатывается чрезвычайно важный навык - поворачивать корпус для вдоха, а не крутить головой.

1. Исходное положение - на спине, руки вдоль тела, мягкое движение вперед за счет ног. Мягко повернитесь на сторону и вытяните нижнюю руку, как в предыдущем упражнении. Проверьте позу: тело вытянуто и расслабленно.

2. Скользите в этом положении некоторое время. Далее мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус. Теперь ваше положение на боку (ранее вы лежали слегка на спине, теперь слегка на животе), взгляд в пол, нижняя рука вытянута, верхняя прижата к телу. Продолжайте расслабленное движение некоторое время.

3. Не допуская, когда у вас закончится воздух, мягко перекатитесь в исходное положение лицом вверх.

4. Вы должны вернуться в исходное сбалансированное положение тела. Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте движение лицом вверх, восстановите дыхание (минимум 3 вдоха) и расслабленность. Повторите перекат.

Секреты второго урока:
-при выполнении переката слегка прижимайте голову к плечу вытянутой руки;
-в положении лицом вниз грудь должна быть слегка утоплена в воду, ощущение - как будто вы летите суперменом вниз с горки головой вперед;
-положение лицом вниз - самое скоростное; усильте его, пытаясь мысленно проскользнуть в игольное ушко.

Поворот под водой

Самый важный урок. Отрабатывайте каждое упражнение до состояния уверенности. Только потом соединяйте их в серии. (При необходимости заново вернитесь к отработке упражнений.) Расчетное время отработки урока - несколько часов.

План урока:
Каждая тренировка начинается с выполнения разминочных упражнений 2, 3 и 4 в течение 10 минут и более.

Серия 200 метров:
-50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2 (точка баланса);
-50 м (25 + 25) упражнение 3 (лицом вверх);
-50 м (25 + 25) упражнение 4 (лицом вниз);
-50 м (25 + 25) упражнение 5 (смотрим на ладонь).

Серия 100 метров:

-25 м упражнение 6 на другой стороне.

Серия 150 метров:
-50 м (25 + 25) упражнение 4;
-50 м упражнение 6;
-50 м (25 + 25) упражнение 7;

Серия 150 метров (вариант 2):
-25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
-25 м упражнение 6 на одной стороне;
-25 м упражнение 7 на одной стороне;
-25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
-25 м упражнение 6 на другой стороне;
-25 м упражнение 7 на одной стороне.
На отработку упражнений и серий Урока 3 у вас должно уйти несколько часов. После каждых 25 метров делайте паузу и восстанавливайте дыхание. Внутри одного упражнения также следите за расслабленным состоянием и между циклами в положении лицом верх выполняйте 3–5 вдохов.
Упражнение 5

1. Последовательно расслабленно примите отработанные позы: на спине - руки вдоль тела, на боку - руки вдоль тела, на боку -нижняя рука вытянута. Проверьте баланс каждого положения. Переходите к каждой следующей позиции, когда вы почувствуете уверенное расслабленное скольжение в предыдущей.

2. Продолжайте движение. Поверните голову лицом вниз. Продолжая движение, проверьте положение тела. Вы должны легко скользить, как с горки, головой вперед.

3. При необходимости перевернитесь лицом вверх, восстановите дыхание. Вернитесь в положение лицом вниз. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение - открытая ладонь прямо напротив лица. Плечо, локоть, кисть и пальцы расслаблены.

4. Убедитесь, что плечи находятся одно над другим, тело расслаблено. (Следите, чтобы не повернуться животом вниз!) Вернитесь в исходное положение лицом вверх. Восстановите дыхание и повторите. Расчетное количество выполненных циклов упражнения - 3 в 25-метровом бассейне.

Упражнение 6
Поворот под водой

1. Исходное положение - ладонь движется к лицу (как в Упражнении 5). Продолжайте движение руки вперед за голову.

2. Одновременно с движением руки вперед совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно по идентичной траектории переместиться на бедро.

3. В конечной точке поворота вы должны принять положение лицом вверх, на другом боку, нижняя рука вытянута, верхняя вдоль тела. Проверьте положение тела - расслабленное скольжение. И повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

Секреты:
-вытянутая рука начинает идти к бедру после того, как вторая рука «пройдет» мимо лица;
-конечная точка движения находится после прохождения точки баланса;
-метод «вдох пупком» - когда увидите возвращающуюся руку перед собой, дайте команду корпусу повернуться, чтобы вдохнуть «через пупок»;
-весь корпус работает как единое целое;
-в каждый момент времени сохраняйте вытянутое положение и продолжайте скольжение;
-движения экономные и собранные, без брызг и большой амплитуды;
-в момент, когда увидите возвращающуюся руку, перестаньте работать ногами, возобновите после принятия положения лицом вверх.

Упражнение 7
Двойной поворот под водой

1. Исходное положение, как в Упражнении 6. Выполняете перекат на другую сторону, но не поднимаете лицо из воды. Конечная точка: вы сменили руку и скользите на другой руке лицом вниз на боку.

2. В этом положении проверяете позицию. И выполняете обратный перекат. Финальная точка - положение лицом вверх с вытянутой рукой.

3. Продолжаете скользить и восстанавливаете дыхание. Выполните 25 метров на одной стороне, затем на другой.
Перед отработкой следующего упражнения обратите внимание на работу ног. Прекратите работать ногами в момент смены рук - как только первая рука прошла мимо лица. Возобновите, когда вернулась вторая рука. Почувствуйте, как вы плывете за счет импульса, создаваемого скручиванием тела при смене рук.

Упражнение 8
Тройной поворот под водой

1. Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду.
2. Обращайте внимание на положение тела: в конечной фазе каждой смены одна рука вытянута вперед, вторая - вдоль тела назад.
3. Делайте маленькие паузы в конечной фазе каждой смены рук для того, чтобы почувствовать скольжение. В этом положении ищите расслабленный баланс.
4. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене.
5. После отработки 3-го шага уберите искусственные паузы в конечной фазе. Добавьте скорость, немного уменьшив амплитуду поворота.

Уроки с 4-го по 6-й вы сможете найти в полной версии книги. Освоение плавания не заканчивается на Уроках. Совершенствовать технику плавания можно бесконечно. В этом вам помогут ролики на Youtube и регулярное обращение к саммари и книге «Полное погружение».

Заключение

Пловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.

Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.

Изучение методики «Полное погружение» - это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.

Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» - это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.

Основные принципы тренировок:
Легкость

Расслабленно скользите в воде и получайте удовольствие от каждого гребка.

Эффективность
Каждое ваше движение работает максимально эффективно на продвижение тела вперед.

Гармония
Расслабленное скольжение в воде сродни медитации или тай-цзи. Вы соединяете ваше внутреннее спокойствие и легкие ритмичные движения тела.

Путь
Процесс тренировок - это поступательное созидательное движение от простых навыков к сложным комбинациям, постоянный поиск гармонии и баланса.

Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны. Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века. Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

Постановка правильного дыхания.
Постановка движения ног.
Постановка движения корпуса.
Постановка движения рук.
Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
движения плавные, от бедра;
колени свободные, носки оттянуты;
не допускается выход ног из воды.

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

«Альтернативный» вид плавания кролем

Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

Учимся плавать кролем на спине

Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

И запомните:

Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
Постоянно семените ногами;
Ориентируйтесь в пространстве;
Делайте мощные гребки руками.

Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем

Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:

поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
прямые ноги или напряжённые колени;
строго вертикальное движение ногами;
короткий выдох;
высоко поднятая над водой голова;
нарушена согласованность движения рук и дыхания;
сильные колебания корпуса при движении рук.

Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.

А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:

В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.