Объем бицепса марка уолберга. Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения

Привет всем любителем фитнеса и бодибилдинга. Сегодняшнюю статью я решил посветить еще одному герою голливудских боевиков – Марку Уолбергу. Точнее, его программе тренировок при подготовке к фильму «Кровью и потом». Правда, там в названии есть еще слово «анаболики», но это ошибка или общее мракобесие тех кто адаптировал перевод для нашего рынка. Ну, это не так важно, гораздо важнее разобраться какой характер имела и как проходила тренировка Марка Уолберга . Итак, поехали.

Для начала давайте разберемся, что за человек Марк Уолберг. На самом деле, он не так известен, как его партнер по фильму Дуэйн Джонсон, чью мы не так давно разбирали. Вы можете сказать, что Марк довольно известный актер, но как его обычно вспоминают в разговоре?! – «Ну… этот актер из «Мишки Тэда», как его там…», а вот как зовут «Скалу» знают гораздо больше поклонников кино и фитнеса.

Ну ладно, что-то я отошел от темы. Марк Уолберг – это не просто какой-то захудалый актеришка из штатов, он всегда был спортивным парнем и занимался спортом. Это ему не раз пригождалось в жизни, ведь он не всегда был актером.

Марк Уолберг был плохим парнем: отсидел два года в тюрьме за разбой, бил и грабил людей на улице. Но видимо нахождение за решеткой и занятия спортом вразумили буйного парня и он пошел на сцену читать рэп, но не заладилось.

Особенно дела пошли плохо после того, как он сломал челюсть агенту Мадонны, на одной из вечеринок. После этого он решил податься в актеры и после ряда относительно успешных фильмов пришел к съемкам фильма «Кровью и потом».

Фильм был не простой, и, я думаю, большинство из вас его уже видели. Марку нужно было выглядеть соответственно, ведь в фильме фигурируют спортивные ребята, и, на их фоне, надо было хотя бы не затеряться. Для этой минимальной цели Марку нужно было проделать немалую работу.

Какие были начальные параметры

За семь недель до начала съемок наш сегодняшний герой весил 75 кг. Понятно, что парень с таким весом, пусть даже спортивный, был бы незаметен на фоне 118 килограммового Дуэйна Джонсна. Поэтому пришлось Марку сделать нереальное – нарастить 18 кило мышечной массы чуть менее чем за два месяца.

Как видно по фильму, ему это удалось. Но как?! Что для этого потребовалось?! Марку нужно было тренироваться очень тяжело и с большими весами. Думаю, программа тренировок Марка Уолберга, может занять почетное первое место как тяжелейшая среди всех тренировочных систем, которые я разбирал в рамках этого блога.

Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю по два раза в день. Дни отдыха припадали на среду и воскресение. Программа тренировок Марка Уолберга почти полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составлял не более 45 секунд.

Для Марка Уолберга, тренировка эта оказалась по плечу, так как опыта в фитнесе ему не занимать. Он, в отличие от многих своих коллег, держит тренажерный зал в своем доме не для того, чтобы пыль собирать. Тренер, который взялся вести Марка, при подготовке к фильму отзывался о нем как ни просто об актере, а как о полноценном члене сообщества культуристов во всем мире.

Итак, к чему пришел Марк Уолберг после 7 изнурительных недель тренировок и жесткой массонаборной диеты. Вес, к началу фильма, составил 93 килограмма, при визуальной оценке жировая прослойка не превышала 10– 11%, что очень хорошо, учитывая время, которое ушло на подготовку.

Хватит разговоров, давайте взглянем на тренировочную программу Марка Уолберга.

Одна неделя тренировки Марка Уолберга

Каждый тренировочный день начинается в 4 утра.

Понедельник посвящен грудным мышцам и рукам.

1. + горизонтальная разводка – 4 подхода по 10-12 повторений;
2. Жим штанги вверх головой + Жим гантелей в наклоне – 4/10-12;
3. Жим вниз головой + махи в стороны стоя – 4/10-12;
4. Армейский + стоя – 4/10-12;
5. Брусья с акцентом на трицепс + – 4/10-12;
6. Французский жим с гантелей сидя одной рукой + разгибание рук на блоке – 4/10-12.

После тренировки Марк практически всегда ел и ложился спать, чтобы сразу запустить анаболические процессы.

Каждый вечер, в том числе и в понедельник, герой боевиков проводил еще одну тренировку, направленную, на растяжку, кардио и одну мышечную группу, которую он тренирует в этот день только вечером. Например, в понедельник, по вечерам, Марк прорабатывал пресс.

Вторник.

Во вторник, тренировка была направлена на тренировку ног, спины и двуглавой мышцы плеча.

1. + выпады – 4/8-12;
2. Жим ногами + выпады с прыжками – 4/8-12;
3. Шраги + – 4/8-12;
4. Классические подтягивания + тяга гантели одной рукой – 4/8-12;
5. Гребля на блоке + пуловер – 4/8-12.

Вечером кардионагрузка + тренировка бицепсов. Обычно актер выполнял сгибания со штангой по такой схеме:

• 1 подход – штанга 20 кг; 10 раз;
• 2 подход – штанга +5 кг; 8 повторов;
• 3 подход – штанга + 10 кг; 6 повторений.

Четверг .

В этот день тренировка Марка Уолберга – особенная; можно сказать – переломная. Честно признаться, никогда не слышал о таком подходе к тренировке тела; о таком стиле. Суть ее, в прокачке всего тела используя два цикла с набором разных упражнений в каждом.

Отдыха между упражнениями в цикле нет, есть только 90 секунд на отдых между самими циклами. Глядя на это, невольно начинаешь уважать этого человека не только за его хороший внешний вид; но и за силу воли и духа.

Вот как выглядят эти циклы:

• Мертвая тяга
• Рывок штанги на грудь
• Трастер со штангой
• Рывки со штангой
• Армейский жим сидя

ОТДЫХ – 90 сек.

• Присед со штангой на плечах
• Жим на горизонтальной скамье
• Подтягивания в стиле Inverted Row (как на фото)

После того как два этих цикла закончены Марк добивал свое тело дополнительными упражнениями: , сгибание рук со штангой, жим ногами.

Вечером Марк прорабатывал пресс и проводил кардио тренировку. В основном кардио проходило либо на беговой дорожке, либо на орбитреке, но, иногда, для разнообразия актер играл в баскетбол или проводил спарринги на ринге.

Пятница.

Пятничная утренняя тренировка один в один как в понедельник, но вечером вместо прокачки мышц живота Марк тренировал бицепс; по той же схеме с увеличением веса и снижению количества повторений.

Суббота.

Повтор тренировки, которая была во вторник. Вечером пресс и кардио + растяжка. Как говорил сам актер – он уже немолод и растяжка ему просто необходима, чтобы избежать травм.

Тренировка Марка Уолберга показывает, что человек, если чего-то сильно захочет – может все, например, набрать 18 килограмм мяса за семь недель. Конечно, для этого нужно просто невообразимая сила духа, которой Марку не занимать.

Этот актер доказал, что можно подняться даже тогда, когда жизнь опускает тебя на самое дно. Лет двадцать назад он был отбросом – асоциальным элементом, а стал голливудской звездой, вот что значит работа над собой.

Самый знаменитый уроженец Бостона не останавливается на достигнутом: покорив звездный мир Голливуда, он движется дальше - в мир бизнеса. Марк Уолберг - это лучший пример того, как можно стать суперзвездой и при этом избежать однотипных ролей. Марк Уолберг - это лучший пример того, как можно возрождаться в новом качестве вновь и вновь. Марк Уолберг - это лучший пример того, как в 45 лет можно потеснить 20-тилетних и... ну, вы поняли.

Музыкант, начавший демонстрировать нижнее белье, затем ставший актером, затем продюсером, затем бизнесменом (и это лишь несколько примеров того, чем он занимается), стал образцом для подражания для мужчин с момента выхода фильмов «Уцелевший» и «Боец» и поклонения для женщин после рекламы нижнего белья «Кельвин Кляйн» совместно с Кейт Мосс. Отдадим же ему должное и вспомним, почему Марк считается самым серьезным трудоголиком в Голливуде.

1 // По своей сути, он – проныра

Младший из девяти детей в семье, в детстве Марк был агрессивным распасовщиком в Бостонской баскетбольной команде и принимающим игроком (ресивером) в дворовых футбольных играх. Даже сейчас, тихий семейный ужин в доме Уолбергов в мгновение ока может превратиться в борьбу без правил. «Так бывает, что во время визита к нашей матери, в какой-то момент я вдруг зажимаю своего старшего брата за шею и держу его, а мама такая: «В чем дело?».

2 // Он постоянно оттачивает свое актерское мастерство

Марку Уолбергу 45 лет. Если верить сайту «IMDB», именно в таком количестве фильмов он успел сыграть за свою актерскую карьеру. В 2006 году он снялся в роли заместителя начальника департамента полиции штата Массачусетс в фильме «Отступники», заработав номинацию на Оскар в категории «Лучший актер второго плана», номинацию на «Золотой глобус» и получив награду от Национального общества кинокритиков в этой же категории. Совсем недавно, он попробовал себя в комедийном жанре, снявшись в фильмах «Копы в глубоком запасе», «Третий лишний», «Третий лишний 2» и «Здравствуй, папа, Новый год!».

3 // Он не боится находиться за кадром

Будучи актером, параллельно Уолберг занимается продюсированием. Всего он участвовал в 23 проектах, и все они весьма впечатляющие: например, «Уцелевший», «Игрок», сериал «Красавцы», а также «День патриота», который должен выйти на экраны в январе 2017 г. - фильм на основе событий, происходящих до взрывов на Бостонском марафоне в 2013 году.

4 // Он занимается ресторанным бизнесом

Совместно со своими братьями Донни и Полом, Уолберг является совладельцем ресторанов «Уолбургерс», расположенных в штатах Флорида, Массачусетс, Невада, Нью-Йорк (на Кони-Айленде" и Пенсильвания. Именно его идеей стало открытие ресторана в городе Хингем, штат Массачусетс; тут-то мы плавно подошли к пятой причине: Марк стал заниматься реалити-шоу...

5 // Он занимается телевизионным бизнесом

«Уолбургерс» - это не просто сеть бургерных; в ресторанах снимается телевизионное шоу, где участвуют Марк, Пол, Донни и другие члены его семьи. Мы видим домашний быт семьи Марка (и Донни), а также личную жизнь Пола и его работу в качестве шеф-повара. В мае 2016 года Марк сказал: «Я занимаюсь этим не для того, чтобы появиться в телевизоре. Самореклама - это последнее, о чем я думаю. Но при помощи этого шоу я могу укрепить свой бизнес и разрекламировать все свои остальные занятия».

6 // Он очень семейный человек.

У Марка и его жены Рии Дарем четверо детей: два мальчика (Брендан и Майкл) и две девочки (Грейс и Элла». Марк говорит, что, принимая участие в любом проекте, будь то фильм или бизнес, он прежде всего думает о детях.

7 // Он занимается напитками

Марк Уолберг объединил усилия с Шоном «Дидди» Комбсом, и вместе они запустили производство электролитических напитков «AQUAhydrate». Тренируясь перед съемками фильма «Боец», Уолберг выпивал почти 4,5 литра воды в день. При этом он обратил внимание на то, что, когда он начал пить воду с добавлением электролитов и минералов, ему стало легче начинать свой день и восстанавливаться после тренировок.

8 // Он начал заниматься бизнесом витаминных добавок

Совместно с бизнес-партнером Томом Даудом (который проработал 25 лет в компании «GNC Holdings Inc.»), Уолберг запустил линию натуральных продуктов «Performance Inspired», предназначенную для спортсменов старших классов и университетов. По его словам, это спортивное питание предназначено не для «наращивания монстр-мышц», а скорее для сжигания жира, укрепления мышц и общего укрепления организма. Первыми товарами линии стали 25-граммовый протеиновый батончик, сыворотка «Performance 25g Whey» с добавлением расщепляющих ферментов и 5 гр. клетчатки, а также предтренировочное питание, насыщенное полезными, качественными ингредиентами.

9 // Он беспощадно относится к поддержанию своей формы

Уолберг не боится набрать или спустить вес, если это нужно для роли. В своем интервью в мае 2016, он рассказывал о том, как режиссер Питер Берг попросил его набрать максимально возможный вес для роли рабочего на нефтяной платформе в фильме «Глубоководный горизонт». Позднее, после окончания съемок, Берг попросил его похудеть и развить рельеф мышц уже для другого фильма. Тренировки оказались напрасными, т.к. съёмки фильма были прекращены, и Уолбергу опять пришлось набирать вес для фильма «День патриота», в котором он играет сержанта полиции с больным коленом.

Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга. Это знаменитый голливудский актер, который преимущественно играет в боевиках. Накачаться ему потребовалось для съемок черной комедии Майкла Бэя "Кровью и потом: Анаболики", которая вышла на экраны в 2013 году.

Кто такой Марк Уолберг?

Тренировки Марка Уолберга помогли ему привести себя в отменную форму в кратчайшее время. Этот актер родился в Дорчестере в 1971 году. Его кинокарьера началась в 93-м, когда он сыграл в телефильме "Учитель на подмену". На большом экране герой нашей статьи дебютировал в 1994 году в комедии Пенни Маршалла "Человек эпохи Возрождения". На одной съемочной площадке в этой ленте ему пришлось играть с самим Дэнни

Популярность к актеру пришла уже в 1995 году после одной из главных ролей в драме Скотта Талверта "Дневники баскетболиста", главную роль в которой исполнил Леонардо ди Каприо.

В 2006 году Уолберг был номинирован на премию "Оскар" как лучший актер второго плана за образ сержанта Шона Дигнама, созданный им в криминальной драме Мартина Скорсезе "Отступники", но получить заветную статуэтку не удалось, она досталась за роль Эдвина Хувера в комедийной драме Валери Фарис и Джонатана Дэйтон "Маленькая мисс Счастье".

Фильм "Стрелок"

В 2007 году в драматическом боевике "Стрелок" Марк Уолберг сыграл главную роль - Боба Ли Суэггера. Он сержант морской пехоты, уникальный человек, способный поразить цель с максимального расстояния. Живет отшельником, практически не общаясь с людьми. В картине "Стрелок" Марк Уолберг предстает в своем классическом образе, который сегодня знаком зрителям по его многочисленным фильмам.

Среди последних заметных работ Уолберга нужно отметить комедийный боевик Адама Маккея "Копы в глубоком запасе", спортивную драму Дэвида Рассела "Боец".

В 2010 году на голливудской аллее славы появилась звезда Уолберга. Актер не раз в интервью отмечал, что вскоре собирается завершить карьеру, но затем признался, что у него слишком большая семья, у Марка четверо детей, поэтому он продолжит работать, так как это дорогое удовольствие.

В августе 2017 года его назвали самым высокооплачиваемым актером в мире.

В фильме "Кровью и потом"

В 2013 году Уолберг получил роль в ленте "Кровью и потом". Он играет тренера по фитнесу Дэниэла Луго, который в один момент решает круто изменить свою жизнь. С помощью двух культуристов он похищает состоятельного бизнесмена Кершоу, который посещал его фитнес-центр.

Их основная цель - заставить богача переписать на похитителей свое имущество. Но бизнесмен даже с завязанными глазами узнает своего тренера, поставив под угрозу итог всей операции. Под пытками он все же соглашается лишиться практически всего своего имущества, но так как он узнал одного из злоумышленников, те решают его убить. Но реализовать этот план злодеям не удается, как они ни стараются, тот выживает.

Пока троица живет припеваючи на состояние Кершоу, тот нанимает частного сыщика, чтобы разыскать похитителей и вернуть свои деньги.

Между тем Луго мечтает о собственном деле, тем более теперь у него есть стартовый капитал. Для обсуждения бизнес-планов он встречается с бизнесменом Григом, во время переговоров случайно его убивает, а позже, также неумышленно, лишает жизни его любовницу.

Чтобы избавиться от тел, приятели их расчленяют и выбрасывают в реку. Но полиция уже взяла след культуристов, их арестовывают одного за другим, последним попадается Луго. На суде именно его сообщники называют инициатором всех преступлений. Луго приговаривают к смертной казни.

Начальные параметры актера

Чтобы органично выглядеть в роли фитнес-тренера, Уолбергу пришлось накачаться. Конечно, он всегда занимался спортом и поддерживал хорошую физическую форму, но этого было недостаточным для этой роли. Необходимо было продемонстрировать действительно выдающиеся параметры. Поэтому и приступил к тренировкам Марк Уолберг.

Он начал заниматься ровно за семь недель до начала съемок. И рассчитывал за это время добиться необходимых параметров. Вес Марка Уолберга составлял 75 килограммов. Было очевидно, что с такими параметрами он будет скромно смотреться на фоне мощного 118-килограммового Дуэйна Джонсона, который играл Пола Дойла. Благодаря тренировкам Марку Уолбергу удалось сделать практически невозможное: за два с небольшим месяца нарастить 18 килограммов мышечной массы. Очевидно, для этого ему потребовалось много тренироваться с максимально большими весами. При этом и рост Марка Уолберга не выдающийся - метр и 73 сантиметра.

Программа тренировок

Сегодня специалисты признают, что программа, которую выбрал для себя актер, была невероятно тяжелой и сложной. Он занимался пять дней в неделю по два раза в день. Отдых для себя устраивал по средам и воскресеньям. Вся программа тренировок Марка Уолберга практически полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составляет не более 45 секунд.

Выдержать такую нагрузку для него оказалось несложно, так как в фитнесе он был не новичком, собственный тренажерный зал был у него дома. Тренер, который руководил его занятиями перед фильмом, отзывался не только как о первоклассном актере, но и как о профессиональном культуристе. При своем скромном весе и росте Марк Уолберг понимал, что заниматься ему придется много.

Результат

После семи недель тренировок и жесткой массонаборной диеты Марк стал весить 93 килограмма. При этом его жировая прослойка, по крайней мере, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%.

Это блестящий показатель, особенно учитывая, как мало времени отводилось на подготовку.

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню. В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам.

Список упражнение был такой:

• жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
• жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
• жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
• так называемый армейский жим сидя и стоя;
• упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
• в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку. К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу.

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

• классические приседания со штангой и выпады;
• выпады с прыжками и жим ногами;
• подъемы стоя на носки и шраги;
• классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
• гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором - 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Тренировка после отдыха

Каждую неделю Уолберг устраивал себе в среду выходной, а в четверг проводил тренировку, которую можно было назвать переломной. Ее смысл заключался в прокачке всего тела с помощью двух циклов разных упражнений.

В первый цикл входили на грудь, мертвая тяга, армейский жим сидя, рывки и трастер со штангой. Все это требовалось выполнять без передышки. После полутора минутного отдыха приступал ко второму циклу: жим на горизонтальной скамье, присед со штангой на плечах, подтягивания и становая тяга.

Затем отдельно Марк выполнял сгибание рук со штангой, жим в хаммере и жим ногами.

По вечерам он устраивал кардиотренировку, которую проводил на беговой дорожке. Как вариант, боксировал на ринге или играл в баскетбол.

В пятницу проводилась одна утренняя тренировка, которая повторяла комплекс упражнений понедельника, а вечером начиналась прокачка мышц живота. Так актер нагружал бицепс.

Заключительный день

В субботу перед воскресным отдыхом Уолберг повторял с утра тренировку, которая была во вторник, а вечером делал растяжку и кардио.

Растяжка была необходима в силу возраста, так как Марк опасался получить травму.

Марк Роберт Майкл Уолберг - родился 5 июня 1971, Дорчестер , Массачусетс, США. Он сильно выделяется на фоне остальных голливудских звезд, биографией своей юности. Уолберг был самым младшим ребенком в семье из 9 человек, как вы понимаете роскошью и богатством, которого он достиг сейчас, в его детстве даже не пахло.

В 11 лет развелись его родители и уже в подростковом возрасте Марк начал «немного хулиганить». Был репером, и даже попадал на первые строки хит парадов, но большого успеха там не достиг. Он десятки раз попадал в полицейский участок, баловался наркотиками и даже ограбил аптеку под этим делом. В 16 лет Марк провел 1.5 месяца в исправительном лагере по обвинению в ограбление и уже через год осужден на 2 года тюрьмы, за жестокое избиение вьетнамца.

На данный момент женат имеет четверых очаровательных детей которых всячески пытается уберечь от ошибок молодости, ходит в церковь, есть собственный благотворительный фонд и даже отыскал вьетнамца, которого избил, чтобы извинится и убедится все ли в порядке у него со здоровьем. Благодаря спортивному телосложению, Марк Уолберг еще в юности был моделью нижнего белья бренда » Calvin Klein», и благодаря ему же, Марку дали возможность сняться в таких фильмах как «кровью и потом: анаболики» к которой он набрал 18 кг менее чем за 2 месяца… Как ему это удалось? Сейчас выясним.

• Рост: 173 см
• Вес: 70-95 кг в зависимости от фильма
• Обычный вес: 77 кг
• Бицепс: 40 см
• Жим лежа: 152 кг
• Размер ноги: 43

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник

У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи

Вторник

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

.

• Растяжка
• Упражнения с петлями TRX
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Среда

• Отдых.

Четверг

В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела:

Первый цикл

• Становая тяга
• Взятие штанги на грудь
• Трастеры
• Рывки
• Жим штанги над головой сидя

Второй цикл

• Приседания со штангой
• Жим лежа
• Становая тяга
• Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений

• Подъём на бицепс
• Жим от груди на тренажёре
• Жим ногами на тренажёре
• Разгибание рук

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи
• Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Пятница

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

• Суперсет - жим лёжа и разводка гантелей лёжа
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
• Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
• Суперсет - жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
• Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
• Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио .

• Растяжка
• Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
• Упражнения с петлями TRX
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Суббота

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

• Суперсет - приседания со штангой и приседания-выпады
• Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
• Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
• Суперсет - тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
• Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
• Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

• Растяжка
• Велосипедные кранчи
• Боковые кранчи
• Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Воскресенье

• Отдых.

Как мы знаем 70% в наборе мышечной массы и построении тела играет питание, и Марк Уолберг тоже это знал по этому и питался невероятные 10-12 раз в день. Как как перед ним стояла нелегкая задача набрать 18 кг за 7 недель. Начиная с 4:30 утра и до 12 часов ночи он ел. Спать ложился Марк в 9 часов вечера, потом просыпался в 12 ночи и ел еще раз. Так же в рационе его питания был , и различные спортивные добавки. Это с учетом коктейле У марка набегало до 12 приемов пище за день, Но в основном он питался натуральными продуктами. Если белок то курица, мясо, рыба, птица, бобовые, как то в своем интервью он сказал, что он ел по несколько кур в день Норма марка была примерно 3 грамма белка на 1 кг тела. Углеводы получал из овсянки и макарон, много макарон. Жиров ему было достаточно и от мясных изделий. Приблизительная схема БЖУ это 30% белков 30% жиров 40% углеводов.

Известный актер Марк Уолберг любит железо. Когда пришло время сняться в фильме «Кровью и потом: Анаболики» он точно знал, что делать. Попробуйте его жесткую тренировку!

Марк Уолберг за свою карьеру сыграл много ролей. Он был детективом, боксером и даже культуристом в его последнем фильме «Кровью и потом: Анаболики». Для этой роли он должен был выглядеть соответствующе. К счастью, Марк любит тренажерный зал и для него не составило труда набрать нужный рельеф.

Проект «Кровью и потом: Анаболики»

Личный тренер Уолберга Брайан Нгуен говорит, что для него, звезда боевиков гораздо больше, чем герой Голливуда. В его глазах Марк Уолберг отличный спортсмен. Из-за плотного рабочего графика у Уолберг не так много времени на спорт. Но, Нгуен говорит, что Марк, без всяких оговорок, часть спортивного ПРО сообщества.

Если думаете, что это очередная простенькая программа звезды Голивуда, чтобы качнуть кубики на животе - вы ошибаетесь, приготовьтесь к тяжелому тренингу. Ниже представлены две тренировки направленные на наращивание мышечной массы. В конце каждой сессий вас ждет сила и объем. Марк не сдался, а вот вы - возможно.

Тренировки Марка Уолберга для «Кровью и потом: Анаболики»

Тренировка первая: Для всего тела.

Реабилитация

1. Сведение рук лежа на животе. 2 подхода по 10 повторений.

2. Подъем ягодиц со сгибанием ног в коленях на петлях TRX. 2 подхода по 10 повторений.

3. Реверс кранчи на петлях TRX. 3 подхода по 15 повторений. 60 секунд отдых между подходами.

Основная часть

Реабилитация

1. Подъем рук, лежа животом на скамье.

2. Сплит-приседания на тренажере "Power Plate". 2 подхода, 10 повторений.

3. Удары руками с разворотом корпуса на TRX комплексе. 3 подхода, 15 повторений.

Основная часть

Быстрый темп, 90 секунд отдыха после каждого комплекса.

1. Тяга штанги в наклоне . 4 подхода по 8 повторений.

2. Подъем штанги на грудь с уровня колен . 4 подхода по 8 повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя . 4 подхода по 8 повторений.