От каких мышц зависит сила удара рукой. Лучшие упражнения на силу удара кулаком

Для спортсменов, занимающихся различными единоборствами, важен хорошо поставленный удар. В этой статье мы рассмотрим от чего зависит сила удара и как правильно тренироваться, чтобы добиться желаемого результата.

От чего зависит, и какие мышцы отвечают за силу удара рукой

Сила удара простыми словами - это масса тела, умноженная на скорость движения. При этом важна масса всех задействованных мышц, а не только руки. Разберёмся, мускулы каких частей тела участвуют во время удара рукой:

• ноги (икры, квадрицепс, бёдра) - при нанесении удара нужна хорошая точка опоры, толчок и поворот, равновесие, поступательные движения, которые обеспечат скорость;
• пресс и мышцы спины - позволяют удерживать баланс, передают энергию и направленную силу нижних конечностей в плечо и кисть, сдерживают отдачу от удара;
• грудной отдел - это выносливость, что влияет на время удержания рук на весу во время продолжительного боя;
• руки (плечо и предплечье) - более важна их сгибательная и разгибательная способность, чтобы после удара вовремя суметь перейти в защиту. Руки передают скорость и усилие всего тела. Предплечье отвечает за правильное положение сжатых в кулак пальцев. Чем сильнее предплечья, тем более крепко зафиксированы кости пальцев и соответственно меньше риска травмироваться.

Упражнения на силу удара рукой

Для развития необходимой силы существует комплекс тренировок. Рассмотрим подробно как и какие мускулы тренировать: примеры и технику выполнения.

Набивание мяча

Для выполнения понадобится пространство и тяжёлый, лучше баскетбольный мяч. Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, корпус прямой.
2. Мяч в руках поднят над головой.
3. С максимальной силой нужно ударить снарядом об пол, поймать после того, как мяч отпружинит.
4. Повторить действие не менее пятнадцати раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Приседания можно начинать без утяжеления, в последствие выполнять действия с дополнительным весом в руках, например с гантелями. Техника:

1. Становимся прямо, руки свободно вдоль корпуса, стопы на ширине шага.
2. Делаем присед до образования угла между бедром и коленным суставом 90°.
3. Из этого положения рывком выталкиваем тело вверх, поднимая над головой прямые руки.

Видео: приседания с выпрыгиванием Данное упражнение, как и описанные ниже, выполняют столько раз, сколько позволяет уровень физической подготовки. В ходе регулярных тренировок сеты и подходы увеличивают.

Подтягивания

При тренировке на развитие силы удара, в отличие от обычных , постановка ладоней шире, чем плечи. Лучший результат достигается, если повысить нагрузку, выполняя действие с утяжелителями.

Отжимания с хлопками

Данное плиометрическое действие используют в тренировках профессиональные спортсмены (гимнасты, бодибилдеры, боксёры) для развития скорости и выносливости мышечных тканей. Последовательность действий:

1. ИП - упор лёжа.
2. На вдохе сгибаем руки, приближаясь к полу.
3. На выдохе с силой отталкиваемся от пола, делая хлопок ладонями.

Видео: отжимания от пола с хлопками: техника и нюансы

Силовые выходы с планки

Сильный джеб или хук - это, прежде всего, незаметное для противника, резкое движение. Следующее упражнение поможет развить вам скорость движения и резкость. Выполняем по такой схеме:

1. ИП - «планка на локтях».
2. Резко, с силой вытолкните тело, приняв стойку на ладонях.

Отжимания Ганнибала

Следующее занятие, кроме того, что тренирует практически все мышцы тела, развивает чувство равновесия. Инструкция:

1. Примите упор лёжа.
2. Поднимая тело на ладонях, одновременно прыжком подтяните стопы по направлению к рукам.
3. Становясь на стопы, коснитесь ладонями колен.

Видео: отжимания ганнибала,как научиться

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняют с помощью спортивной скамьи. Последовательность действий:

1. Встаньте к скамье спиной.
2. Ладонями обопритесь на край скамейки.
3. Сгибая и разгибая локти, выполняйте подъёмы корпуса.

Рывок

Тренировки с гирями очень хорошо развивают мышцы ответственные за сгибание и разгибание. Инструкция выполнения рывка:

1. На вытянутой руке помещаем гирю между ступнями.
2. Спину нужно держать ровной.
3. Одним рывком руку с гирей нужно поднять над головой.

Упражнение аналогичное предыдущему, но есть отличие: в рывке гиря закидывается назад за голову на плечо, а затем резким толчком выкидывается вверх.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Данный сет кроме силы, развивает баланс. Техника выполнения:

1. Со снарядом на плече, приседают, полностью согнув колени.
2. Для поддержания равновесия свободная рука вытянута перед собой.
3. Подъём гири, фиксация на пару секунд.
4. Повтор на другую конечность.

Знаете ли вы? Рекордсменом по силе удара считают самоанского боксёра Дэвида Туа, силу его хука в килограммах исчисляют цифрой 1300.

Подъем гири вперед

Это действие похоже на упражнение «рывок», но при рывке гиря поднимается до уровня груди и фиксируется в таком положении. При правильном выполнении угол между корпусом и вытянутой со снарядом рукой составит 90°.

Подъем гири из лежачего положения

В этом сете можно помочь себе при выполнении свободной от рукой. Техника выполнения:

1. Лёжа на спине, поднимают вверх руку со снарядом.
2. Не меняя положения руки, начинают подъём корпуса.
3. Подъём выполняют, сгибая ноги по очереди.

Видео: подъем гири одной рукой из положения лежа

Упражнения с кувалдой

Такое занятие как набивание покрышек позволяет увеличить мышечную выносливость всех крупных мышц тела. Помогая поднимать тяжёлый вес, работают ноги, ягодицы, спина. Всё что понадобится это кувалда или молот с удобным для вас весом, старая автомобильная покрышка. Заниматься придётся на улице, вкопав предварительно покрышку наполовину в землю для фиксации.

Схема следующая:

1. Стоя прямо перед покрышкой, обхватите ладонями рукоятку снаряда. Одна ладонь ближе к бьющему концу, вторая посередине ручки.
2. При замахе руками, поворачивайте стопы в сторону замаха.
3. При ударе делаем полшага вперёд, после назад.

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя прямо, не поворачивая корпус или изменив положение ладоней: обхватив кувалду обеими ладонями с небольшим расстоянием между ними.

Видео: работа с кувалодой - развитие силы удара

Упражнений для развития взрывного удара существует множество, также как и рекомендаций по тренировкам. Рассмотрим некоторые из них:

1. Хорошо развивают кисть и мышцы пальцев занятия с эспандером. При этом тренировка должна быть ежедневно, тренажёр выбирайте жёсткий.
2. Прыжки на скакалке укрепляют ноги, пресс, мышцы спины. Чем выше поднимаются ноги, тем результативнее тренировка.
3. Работа на лапах - отличное занятие для развития скорости и маневренности. То же касается «боя с тенью».
4. Кроме вышеописанных видов отжиманий, действенны также отжимания на кулаках.

Знаете ли вы? Самым нелепым ударом в боксе считают свинг - при этом кажется, что боксёр просто размахивает руками как мельница. Хотя тяжеловес Шэнон Бригс именно благодаря свингу сумел одержать сорок пять побед нокаутом, при этом в первом же раунде боя.

Советы по технике нанесения ударов:

1. В стойке правильно держать колени немного согнутыми, это позволит распределять свой собственный вес.
2. Стопы всегда разворачивают в сторону движения рукой (правый кулак - правая нога).
3. Если контакт с соперником максимально близок, большую силу и скорость придаст разворот в его сторону всем корпусом. При этом не нужно наклоняться вперёд.
4. Отводя кулак назад, делая сильный замах, вы тем самым предупреждаете противника о своём намерении.
5. Кулак во время удара должен быть сжат максимально.

В заключение: только регулярные тренировки и соблюдение правил во время занятий дадут с течением времени желаемый результат. Помните, что тренировать нужно все группы мышц, все движения при ударе должны быть слаженными, одновременными.

Cодержание:

От каких нюансов зависит сила удара. Как можно ее натренировать. Какие для этого подойдут упражнения.

Многие люди задаются вопросом, как увеличить силу удара кулаком. При этом все чаще можно услышать стереотип, что ключевым фактором является скорость. Но это вовсе не так.

Главное – техника и способность вложить массу в направляющуюся к оппоненту руку. Но учтите, что полное выпрямление конечности в момент удара может привести к серьезной травме, поэтом бить желательно без полного разгибания. Добавляет эффективности нанесение ударов под различными углами.

Особенности

Так как же увеличить силу удара? Ответов здесь несколько. Первый из них – четкое соблюдение техники . Особое внимание уделяйте стопам. Во время движения рукой последняя должна быть на уровне плеча. Подъем пяток производится первым, стопа разворачивается в направлении удара. Учтите, что движения не должны иметь перекрестный характер. К примеру, если вы наносите удар правой конечностью, то отрывать также необходимо пятку с правой стороны. При этом левая нога должна плотно стоять на покрытии.

Остальные нюансы заключаются в следующем:

• бедра проворачивайте в направлении к противнику. При этом удар рукой и разворот должны осуществляться одновременно (это позволяет усилить уровень воздействия);
• перемещайте корпус в момент нанесения удара (особенно, если речь идет о бое на небольшой дистанции);
• сгибайте колени и переносите массу торса немного вперед;
• тянуться за рукой нельзя, просто проворачивайте тело. В противном случае можно быстро потерять равновесие;
• в момент замаха старайтесь не заводить руку сильно назад – так вы выдаете свои намерения и позволяете сопернику подготовиться;
• в момент удара необходимо выпускать воздух;
• следите за кулаком – пальцы должны быть сжаты с максимальной силой.

Лучшие упражнения

Теперь рассмотрим, как развить силу удара с помощью специальной тренировки. Здесь можно выделить следующие упражнения:

• Старайтесь все время носить с собой эспандер для кисти и заниматься с ним. При этом отдайте предпочтение самому жесткому варианту. Правильное выполнение упражнения подразумевает сжатие снаряда с прикладыванием максимальной силы. Благодаря такой тренировке можно существенно укрепить кулак, сделать его мощнее.
• Ежедневно тренируйтесь со скакалкой с обязательным подъемом бедер на максимальную высоту. Идеальный вариант – касание бедренной частью грудной клетки.
• Используйте кувалду в качестве инструмента для занятий. Берите ее и со всей силы бейте по покрышкам (делать это можно в гараже). Особенность упражнения в том, что к работе подключаются те мышечные группы, которые как раз задействованы при ударе.
• Используйте помощника, который будет удерживать лапы. Бейте с таким расчетом, как будто цель находится немного выше установленных лап. При этом ставьте задачей не просто попасть по снаряду, а пробить его. В данном случае можно развить максимальную силу.
• Ежедневно организовывайте «бой» с мнимым соперником. Это позволит развить реакцию и скорость «выстрела» руки. Учтите, что эффективен неожиданный для противника удар.

Сила удара во многом зависит от природных качеств человека. Даже среди боксёров-профессионалов есть такие, которые обладают нокаутирующим ударом, а есть те – кто «нокаутёром» не является, хотя и обладает достаточно мощным ударом.
И всё-таки силу удара обычному человеку, увлекающемуся спортом, увеличить можно. Для этого существует несколько упражнений, которые необходимо выполнять как можно чаще.

В первую очередь, это общеизвестное отжимание на кулаках, которое надо выполнять на жёсткой поверхности в несколько подходов. Количество отжиманий при этом следует подобрать индивидуально, исходя из собственной натренированности. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе – это, своего рода, имитация ударов, которая поможет их значительно усилить.

Второй способ развить силу удара – это использование утяжелений при отработке ударов или проведении «боя с тенью». Для этой цели идеально подойдут небольшие гантели общим весом 2-3 килограмма. «Бой с тенью» следует проводить в течение трёх раундов продолжительностью три минуты каждый.

Отдыхать между раундами нужно 1-2 минуты. При этом отрабатываются прямые, боковые удары и удары снизу. Когда руки достаточно окрепнут, необходимо тренировать «серии ударов».
Значительно увеличить силу удара можно при проведении тренировки с лёгкой штангой или грифом от этой штанги.

Руки со штангой, находящейся в положении «на груди», резко выбрасываются перед собой вперёд, а затем возвращаются в исходное положение. Следует знать, что это упражнение требует первоначальной подготовки и тщательной разминки рук перед его выполнением.

Увеличить ударную мощь поможет гиря весом от десяти до шестнадцати килограммов. С ней можно выполнять самые разнообразные упражнения, такие как: жим от груди лёжа; жимы и рывки поочерёдно левой и правой рукой стоя; «восьмёрки».

Необходимо помнить, что все упражнения с гирей должны выполняться на «разгибание». Упражнения на «сгибание» увеличивают силу рук, но при этом закрепощают их, что не способствует развитию резкости и силы удара.

Хорошо развивают мощь удара упражнения, которые имитируют колку дров.

«Колоть дрова» в домашних условиях можно при помощи небольшой кувалды и шины, правда, это упражнение требует строжайшего соблюдения техники безопасности. Лучше всё-таки его выполнять на улице вдали от домашней мебели и других людей.

Каждый человек, увлекающийся единоборствами, со временем задает себе такой вопрос. Действительно сила удара играет далеко не последнюю роль в боях и тренируется как отдельный элемент.
Сила удара развивается за счет двух факторов: масса тела и скорость. Как результат – масса, помноженная на скорость. Таким образом, худой человек с небольшим весом (при наличии у него высокой скорости удара), может бить так же сильно, как тяжелый бодибилдер. Конечно, огромную роль в смешении этих двух факторов играет правильная техника удара, которая предполагает вкладывать в удар максимум своего веса.

Базовые упражнения

— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.

— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.

— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.

— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.

— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.

Если Вы не носите с собой средства самозащиты, такие как ножи, пистолеты, электрошокеры, газовые балончики, телескопические дубинки и т.д., то основным вашим оружием становятся руки. Именно поэтому многих людей интересует вопрос как увеличить силу удара кулаком.

Основной целью данной статьи как раз и является дать наиболее полный ответ на этот вопрос. Ниже рассмотренный методики, которые помогут сделать Ваш удар более сильным.

Итак, что же такое сила удара и от чего она зависит? Как известно из курса физики, сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Поэтому тренировать придется и то и другое.

Для тренировки силы прекрасно подойдут упражнения с отягощениями. Но, поскольку в ударе рукой задействованы далеко не все мышцы тела, то и тренировка также будет акцентирована только на целевых мышцах. А именно на мышцах груди, на трицепсах и на дельтовидных мышцах (мышцах плеча).

Для тренировки силы мышц груди:

• 1. . Отлично тренирует выносливость и силу грудных мышц.
• 2. . Также нацелены на тренировку грудных мышц. Являются хорошей альтернативой .
• 3. . В отличии от предыдущих упражнений, жим штанги помогает достаточно быстро набрать как силу, так и массу грудных мышц.

Для тренировки силы трицепсов:

• 1. . Дает эффект аналогичный отжиманиям на широких брусьях, только в данном варианте основная нагрузка ложится на трицепсы.
• 2. . Базовое упражнение, которое отлично наращивает массу трицепсов и их силу.

Для тренировки силы дельтовидных мышц:

• 1. и . Поскольку плечевой сустав играет очень важную роль при выполнении удара, особенно бокового, то развитые плечи имеют ключевое значение.

Для того, чтобы развить скорость удара, существует два не хитрых но очень эффективных упражнения:

1. Нанесение серии ударов в прыжке. Суть упражнения в следующем: Вы подпрыгиваете максимально высоко и пока находитесь в воздухе, выполняете серию прямых ударов в максимально быстром темпе.
2. Удары с гантелями в руках. Возьмите в руки гантели весом 0,5-1,5кг и выполняйте с ними удары максимально быстро. Это могут быть прямые удары, удары снизу или боковые. Главное выбрать правильный вес гантелей, если удары с ними получаются слишком медленные, то возьмите меньший вес.

Что бы увеличить силу удара кулаком, так же нужно использовать еще две хитрости

Во-первых, когда выполняете удар, необходимо задействовать корпус, то есть подшагивать в перед, если удар выполняется передней рукой или делать поворот тазом синхронно с ударом задней рукой. (понятие «передней и задней» руки означает, что если Вы, например, правша, то в стойке, у вас левая рука будет немного выставлена вперед (передней), а правая будет ближе к голове(задней))

Во-вторых, следует активно тренировать на массу мышцы предплечья. Они находятся на самом близком расстоянии от ударной части (кулака), поэтому их вес будет наиболее ощутим.

Заключение

Итак, сегодня Вы узнали как увеличить силу удара кулаком и ознакомились с упражнениями, которые помогут Вам этого достичь. Так же, хотелось бы подчеркнуть, что сила удара зависит, как от его скорости, так и от массы руки и всего тела, а не только от того или другого показателя. Помните это!

Очень хорошее видео, посвященное данной тематике:

Будет очень хорошо, если Вы поделитесь своим мнением на этот счет, оставив его в комментариях к статье и подисскусировав об этом с другими участниками.