Построение микроциклов в спортивной тренировке. Микроцикл развития аэробных способностей Что такое микроцикл

Микроцикл - это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

Наличие двух фаз в его структуре - стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;

Часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

Регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

Типы микроциклов

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели - стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревнвоательной и околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение к них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных . Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

Тренировочный процесс как целое строится на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов данного процесса (его частей, сторон, звеньев), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность. Структура тренировочного процесса в целом формируется по объективным закономерностям его построения, таких как единство общей и специальной подготовки, специфическая непрерывность тренировочного процесса, его соревновательно-соотнесенная цикличность. При этом на конкретные детали построения тренировочного процесса влияет вся совокупность основных условий спортивной деятельности: общий режим жизни спортсмена, бюджет времени, выделяемого на занятия спортом, установленная система спортивных соревнований. В соответствии с градациями циклов тренировочного процесса надо различать три масштаба его структуры: 1. Микроструктуру - структуру микроциклов и составляющих их отдельных занятий. 2. Мезоструктуру - структуру мезоциклов. 3. Макроструктуру - структуру больших тренировочных циклов, типа полугодичных, годичных, многолетних.

Тренировочный микроцикл. Исходным целостным звеном, из множества которых состоит тренировочный процесс, является структура отдельного тренировочного занятия. Тренировочные уроки, ровно, как и неурочный формы занятий, в спорте, имеют ряд общих черт, типичных для структуры любого рационально организованного занятия физическими упражнениями.

В каждом отдельном тренировочном занятии есть три части: подготовительная («разминка»), основная и заключительная. Как элемент тренировочных микроциклов, каждое занятие связано с предыдущими и последующими занятиями. Их содержание и структура зависят от общего количества занятий, суммарной величины нагрузок и отдыха в микроцикле.

Микроциклы представляют собой первые относительно законченные, повторяющиеся фрагменты этапов тренировки. Часто, но далеко не всегда длительность микроциклов равна неделе (недельные микроциклы).

Отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной (кумуляционной), которая связана с той или иной степенью утомления, и восстановительной (занятия восстановительного характера или полный отдых). Минимальная продолжительность микроцикла - два дня (соотношение первой и второй фаз 1:1). Микроциклы такой продолжительности практикуются сравнительно редко, так как рамки их слишком узки для реализации широкого комплекса задач спортивного совершенствования, по мере развития тренированности они ограничивают возможность увеличения эффективности тренировочных воздействий. Обычно указанные фазы повторяются в структуре микроцикла, причем основная восстановительная фаза совпадает с его окончанием. Недельный цикл может включать, например, две кумуляционные фазы (каждая из двух или трех тренировочных занятий), разделенные занятием восстановительного характера и завершаемые днем активного отдыха.

Среди факторов и обстоятельств, влияющих на структуру и продолжительность микроциклов, особенно значимыми являются: 1. Содержание, число занятий различной направленности и величина применяемых в них нагрузок; эти переменные зависят от особенностей спортивной специализации и уровня подготовленности спортсмена. Чем выше уровень, тем больше основных занятий может включать микроцикл, тем значительнее в нем выражены кумуляционные фазы. 2. Динамика

процессов утомления-восстановления и общего функционального состояния организма, обусловленная чередованием тренировочных нагрузок и отдыха, индивидуальными особенностями реагирования на нагрузки и биоритмическими факторами. От индивидуальных особенностей адаптационных реакций организма существенно зависят параметры и другие черты кумуляционных и восстановительных фаз в микроциклах. 3. Общий режим жизни спортсмена, включая режим его основной учебной или трудовой деятельности. Тренировочные микроциклы часто строятся применительно к рамкам календарной недели, особенно в массовой спортивной практике. Недельный цикл не всегда в полной мере отвечает требованиям оптимальной структуры тренировочного процесса, зато облегчает согласование его с основными моментами общего режима жизни и деятельности. Но в определенных ситуациях предпочтительнее оказываются иные варианты построения микроциклов. 4. Место микроциклов в общей системе построения тренировочного процесса. Структура микроциклов зависит от их места в более крупных структурах - мезоциклах и макроциклах. Структура микроциклов закономерно видоизменяется в тех или иных деталях по ходу развертывания тренировочного процесса, в зависимости от смены его этапов и периодов.

Структура микроциклов неизбежно, закономерно меняется в зависимости от логики изменения содержания тренировочного процесса и внешних обстоятельств, влияющих на его построение.

В процессе тренировки чередуются микроциклы нескольких типов. Основные из них - это собственно-тренировочные микроциклы и соревновательные, а дополнительные - подводящие и восстановительные. Собственно-тренировочные микроциклы по признаку преимущественной направленности содержания включенных в них основных занятий подразделяются на общеподготовительные и специально-подготовительные.

Общеподготовительные микроциклы являются основным типом в начале подготовительного периода большого тренировочного цикла и на некоторых других его этапах, связанных с увеличением удельного веса общей физической подготовки. Специально-подготовительные микроциклы отличаются повышенным удельным весом специализированной работы, направленной на развитие специфической тренированности. Такие микроциклы являются главным типом микроциклов в непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена.

Микроциклы обоих типов имеют варианты. По степени тренировочного воздействия выделяют ординарные и ударные. Ординарные микроциклы отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительным их объемом, но непредельным уровнем интенсивности в большинстве отдельных занятий. Для ударных же микроциклов наряду со значительным объемом нагрузок характерна высокая их интенсивность, в силу чего создается особенно мощный тренирующий импульс. Подводящие микроциклы строятся по правилам непосредственного подведения спортсмена к соревнованию. Соревновательные являются формой организации не столько тренировочной, сколько соревновательной деятельности. Восстановительные микроциклы вводятся обычно после серии напряженных собственно-тренировочных микроциклов (особенно ударных), вызывающих значительную кумуляцию эффекта нагрузок, а также после серии ответственных соревнований. Типы микроциклов достаточно разнообразны. Еще более разнообразны возможные варианты их сочетания в мезоциклах тренировки.

Микроциклы разного типа служат строительными блоками, из которых складываются мезоциклы. Один мезоцикл включает в себя как минимум два микроцикла. В существующей практике чаще всего мезоциклы состоят из 3 - 6 и имеют общую продолжительность близкую к месячной. Внешним признаком средних циклов является повторное воспроизведение некоторой совокупности микроциклов (в одной и той же последовательности) либо смена данной совокупности иной совокупностью микроциклов. К примеру, если микроциклы следуют в таком порядке: ординарный - ординарный - ударный - восстановительный, а затем эта же совокупность повторяется, то значит, это два мезоцикла одного и того же типа. Если же наблюдается смена совокупностей микроциклов в таком порядке: ординарный - ударный - восстановительный, то здесь тоже два мезоцикла, но разного типа.

Структура мезоциклов обусловлена частично теми же факторами, о которых речь шла при характеристике микроциклов, однако ее основы нельзя объяснить лишь закономерностями, действующими в пределах микроструктуры. На уровне мезоциклов действуют свои, специфические закономерности - закономерности развития тренированности в серии микроциклов целесообразного управления этим процессом. Мезоциклы необходимы, в конечном счете, потому что они позволяют оптимально управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов, обеспечить при этом прогрессивную тенденцию развития тренированности и предупреждать нарушения в приспособительных (адаптационных) процессах, возможные в случае хронического нерационального наслаивания эффекта нагрузок в ряде микроциклов.

Структура мезоциклов закономерно видоизменяется в процессе тренировки, прежде всего в зависимости от изменения содержания подготовки спортсмена по этапам и периодам большого тренировочного цикла. На структуру и продолжительность отдельных мезоциклов существенно влияют также система соревнований, величины интервалов между ними, закономерности кумуляции эффектов тренировочных и соревновательных нагрузок, процессы восстановления и другие существенные факторы тренировочной деятельности. Все это обуславливает ряд вариаций структуры мезоциклов, представленный мезоциклами нескольких типов. Среди вариантов мезоциклов одни являются основными на протяжении целых периодов тренировочного процесса, другие лишь для отдельных его этапов и подэтапов. К первым относятся базовые и соревновательные мезоциклы, ко вторым - втягивающие, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, восстановительно-подготовительные и некоторые другие.

Втягивающий мезоцикл - с него начинается годичный или иной большой цикл тренировки. Втягивающий мезоцикл включает в себя чаще всего 2-3 ординарных микроцикла, завершаемых восстановительным микроциклом. Общий уровень интенсивности нагрузок здесь сравнительно невысок, объем их может достигать значительных величин, особенно в специализации в стайерских видах спорта. Состав тренировочных средств имеет преимущественно общеподготовительный характер.

Базовый мезоцикл. Это главный тип мезоциклов подготовительного периода тренировки. Именно в них реализуются основные задачи подготовки, осуществляется основная тренировочная работа по формированию новых и преобразованию освоенных ранее спортивных навыков, вводятся наиболее значительные тренировочные нагрузки, приводящие к увеличению функциональных возможностей организма. Мезоциклы такого типа используются на различных этапах тренировки в нескольких вариантах. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по особенностям воздействия на динамику тренированности - развивающими и стабилизирующими. Во всех вариантах базовых микроциклов основными элементами их являются собственно-тренировочные микроциклы, но в разных комбинациях. Общее число базовых мезоциклов зависит от времени, которым располагает спортсмен для фундаментальной подготовки к ответственным соревнованиям, и индивидуальных особенностей развития тренированности.

Контрольно-подготовительный мезоцикл.

Этот тип средних циклов тренировки представляет собой как бы переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Собственно-тренировочная работа сочетается здесь с участием в состязаниях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение, подчиняется задачам подготовки к основным состязаниям. Контрольно-подготовительным мезоцикл может состоять, например, из двух тренировочных микроциклов и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам).

Предсоревновательный мезоцикл. В качестве особой формы построения тренировки этот мезоцикл типичен для этапа непосредственной подготовки к основному соревнованию года (или одному из основных соревнований). Особенности предсоревновательного мезоцикла определяется тем, что в нем необходимо возможно полно смоделировать режим предстоящего состязания, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и в то же время создать условия для наибольшей реализации в предстоящих решающих стартах общего эффекта всей предшествующей подготовки. Основными структурными элементами предсоревновательного мезоцикла являются собственно-тренировочные и модельно-соревновательные микроциклы. Если в годичном цикле не одно, а два и более одинаково ответственных соревнования, то перед каждым из них может вводиться предсоревновательный мезоцикл с изменениями, вытекающими из особенностей условий состязания. Когда же состязание не отличается повышенной ответственностью и специфическими условиями проведения, непосредственная подготовка к нему ограничивается подводящим микроциклом.

Соревновательный мезоцикл. Это преобладающий тип мезоциклов в период основных состязаний, когда их несколько и они следуют друг за другом с интервалами, соразмерными продолжительности средних циклов. В простейших случаях соревновательный мезоцикл включает один подводящий и один соревновательный микроцикл либо подводящий, соревновательный и восстановительный микроциклы. В зависимости от системы состязаний он видоизменяется, причем в состав его нередко входят и микроциклы, включающие подводящие состязания. Кроме того на структуру соревновательных мезоциклов, а также на частоту их воспроизведения и порядок чередования с мезоциклами иного типа решающее влияние оказывают закономерности сохранения спортивной формы.

Восстановительно-подготовительный и восстановительно-поддерживающий мезоциклы. Первый по ряду своих признаков подобен базовому мезоциклу, но включает дополнительное число восстановительных микроциклов (например, два восстановительных и два ординарных тренировочных). Второй характеризуется еще более мягким тренировочным режимом и более широким использованием эффекта переключений путем смены форм, содержание и условий тренировочных занятий. Восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие мезоциклы составляют завершающий период большого цикла тренировки (переходный период).

Мезоциклы всех указанных типов являются своего рода строительными блоками, составляющими этапы и периоды больших тренировочных циклов (макорциклов). Число мезоциклов того или иного типа и порядок их сочетания в структуре макроциклов зависят в первую очередь от закономерностей периодизации круглогодичного процесса тренировки и конкретных условий его построения.

Микроцикл -- это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или около недельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются: наличие двух фаз в его структуре: стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными; часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его; регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных. В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели -- стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально-подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или около соревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач. В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки .

Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями ее планирования и длительностью (табл. 1).

Таблица 1. Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов

Тип микроцикла		Уровень нагрузки	Особенности	Длительность
Втягивающий	Начальная адаптация к должным нагрузкам		Постепенное увеличение нагрузки
Нагрузочный	Увеличение уровня подготовленности	Значительный высокий	Использование больших и существенных нагрузок
	Увеличение уровня подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок	Очень высокий предельный	Использование и наложение предельных нагрузок
Предсоревновательный	Непосредственная подготовка к соревнованию		Настройка на предстоящее соревнование; использование специфических по виду спорта средств
Соревновательный	Участие в соревновании	Высокий очень высокий	Специфические по виду спорта соревновательные выступления
Восстановительный	Активное восстановление		Использование широкого спектра средств восстановления

Как видно из табл. 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и даже длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длиться целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные, и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.

Нагрузочные микроциклы включают, главным образом, обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но необязательно. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке; именно поэтому он может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, ментальная релаксация и другие могут быть составляющими такой программы восстановления. Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух важных направлениях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьезных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели) .

Принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки .

Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распространены 7-дневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся.

Микроциклы иной продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде , что бывает связано с необходимостью смены режима деятельности, формированию специфического режима работоспособности в соответствии с конкретными условиями предстоящих соревнований.

Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ординарные, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

1. Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряжённой тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода , ими часто начинаются мезоциклы , а также они применяются после болезни.

2. Ординарные микроциклы - (ординар-средний уровень).

Суммарный объём нагрузки выше, чем во втягивающих микроциклах, но меньше, чем в ударных. Они отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительными по объёмам и невысоким уровнем по интенсивности. Ординарные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

3. Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объёмом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач физической, специальной и интегральной подготовки. При этом ударным элементом могут быть: объём нагрузки, её интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряжённости, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Поэтому ударные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

4. Подводящие микроциклы – строятся по правилам непосредственного подведения к соревнованиям. Содержание этих микроциклов может быть очень разнообразным. Оно зависит от системы поведения спортсмена к соревнованиями, особенностей подготовки на заключительном этапе. В подводящих микроциклах могут воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объёма и суммарной интенсивности, и планируются только для квалифицированных спортсменов.

Нередко подводящие микроциклы строятся в форме активного отдыха или на основе методов и средств, резко отличающихся по особенностям воздействия на организм и по режиму работы от соревновательного упражнения.

5. Соревновательные микроциклы – строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяется спецификой соревнований в различных видах спорта , общим числом стартов и паузами между ними.

В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов направлены, на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.

6. Восстановительные микроциклы. Ими обычно завершается серия ударных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряжённой соревновательной деятельности. Основная их роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Широко применяются восстановительные микроциклы в

Тенденция увеличения соревновательной нагрузки в хоккее, повышение плотности и напряженности календаря официальных игр значительно затрудняют планомерное проведение тренировочного процесса на соревновательных этапах, часто приводят к снижению работоспособности и результативности игроков. Поэтому успех сегодня в большей мере определяется эффективностью тренировочного процесса в подготовительном периоде.

Не случайно проблеме построения тренировочного процесса уделяют теперь особо пристальное внимание. В работах В. И. Колоскова (1974), В. С. Львова (1978), В. И. Колоскова и В. П. Климина (1982), А. Ю. Букатина (1982) приведен ряд рекомендаций по оптимизации подготовки хоккеистов. Анализ тренировочного процесса команд высокой квалификации свидетельствует о недостаточно полной реализации этих рекомендаций в практике. В некоторых командах не на должно» уровне решают вопросы планирования и построения тренировочного процесса, что негативно отражается на результатах выступлений.

Можно утверждать, что рационализация построения тренировочного процесса в подготовительном периоде - реальный резерв повышения эффективности подготовки хоккеистов, реализация которого обеспечит стабильность успешных выступлений в официальных соревнованиях.

Рассмотрим основные закономерности построения тренировочного процесса хоккеистов высокой квалификации в подготовительном периоде в свете последних научных данных и обобщения практического опыта.

Построение тренировки обычно связывают с тремя уровнями в ее структуре:
уровнем микроструктуры - структурой отдельного тренировочного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий;
уровнем мезоструктуры - структурой средних циклов (мезоциклов), включающих относительно законченный ряд микроциклов (мц);
уровнем макроструктуры - структурой больших (полугодичных, годичных и многогодичных) тренировочных циклов (макроциклов).

Исходя из этого и руководствуясь главными задачами подготовительного периода и календарем официальных соревнований, правомерно представить структуру подготовительного периода такой, какой она показана в табл. 1.

Таблица 1 . Структура подготовительного периода тренировки хоккеистов высокой квалификации (схема)

Согласно этой структуре, подготовительный период составляют два этапа: общеподтотовительный и специально-подготовительный.

Общеподготовительный этап состоит из двух мезоциклов: втягивающего и базового развивающего. Специально-подготовительный - из базового стабилизирующего и предсоревновательного. Каждый мезоцикл - это несколько микроциклов. Вот почему именно микроцикл правомерно считать наиболее значимым структурным звеном тренировочного процесса.

В зависимости от задач каждого тренировочного этапа структура и содержание микроциклов меняются. Поэтому в теории и методике спортивной тренировки различают микроциклы: собственно-тренировочный, восстановительный (или разгрузочный), подводящий и соревновательный.

Собственно-тренировочные микроциклы подразделяются (по содержанию) на общеподготовительные и специально-подготовительные, а по направленности и величине нагрузок - на ординарные и ударные.

В начале подготовительного периода на этапе предсезонной подготовки во втягивающем мезоцикле проводятся общеподготовительные ординарные микроциклы продолжительностью от 5 до 7 дней (табл. 2). Основная задача каждого такого микроцикла - обеспечение постепенной врабатываемости всех систем организма и повышения их функционального состояния после относительно продолжительного отдыха.

Таблица 2. Последовательность занятий разной направленности в первом недельном микроцикле втягивающего мезоцикла общеподготовительного этапа

Дни микроцикла	Занятия
	утреннее		дневное		вечернее
	направленность	содержание	направленность	содержание	направленность	содержание
Первый	Преимущественно аэробная	Ходьба, бег в среднем темпе. Общеразвивающие и специальные упражнения с общефизическим и гигиеническим воздействием. Игры		Футбол, баскетбол, гандбол
Второй			То же (развитие силовых качеств)	Упражнения с отягощениями (штангой, блинами) и с тренажерными устройствами
Третий				Акробатические упражнения, подвижные игры, упражнения на растягивание
Четвертый			То же (развитие силовой выносливости)	Упражнения с отягощениями		Игры (футбол, баскетбол или ручной мяч)
Пятый			То же (развитие скоростной выносливости)	Фартлек. Эстафеты	Аэробная (комплексное развитие физических качеств)	Круговая тренировка
Шестой				Кросс
Седьмой				Активный отдых

Направленность тренировочных занятий в микроцикле с позиции биоэнергетики, в основном, аэробная. Что же касается их направленности по видам подготовки, то она (в щелях обеспечения большего тренировочного эффекта) варьируется в соответствии с определенными закономерностями (см. табл. 2). Так, занятия по развитию силы, быстроты и ловкости целесообразны в начале микроцикла (их эффективность будет значительно выше на относительно «свежем» фоне неутомленного организма). Кроме того, взаимодействие тренировочных занятий и заданий, усиливающих тренировочный эффект, будет положительным, если задания или занятия алактатно-анаэробной направленности (скоростные, скоростно-силовые) предшествуют анаэробно- гликолитическим (на скоростную выносливость), алактатно-анаэробные - аэробным (на повышение общей выносливости), анаэробно-гликолитической направленности -аэробным.

В первом микроцикле общеподготовительного этапа не следует практиковать скоростные упражнения (выполнение таких упражнений вызывает предельные напряжения мышц, к которым в это время хоккеист еще не готов).

В данном микроцикле цель занятий по силовой подготовке сводится к основательной проработке основных мышечных групп. Как метод целесообразны повторные усилия с малыми и средними отягощениями.

Направленность рабочего дня в микроцикле определяют по основному занятию, в ходе которого решают главные задачи дня. Тренировочная нагрузка на таком занятии несколько выше. Остальные занятия в рабочем дне в одних случаях усиливают тренировочное воздействие, а в других содействуют более быстрому восстановлению организма после больших нагрузок основного занятия. В этой связи утреннее занятие, предназначенное для повышения общего тонуса и работоспособности в последующих занятиях, не должно быть нагрузочным (в противном случае оно отрицательно отразится на эффективности последующих).

Для данных микроциклов типичен широкий круг средств общей физической подготовки, обеспечивающих всестороннее воздействие на органы и системы организма.

Динамика показателей тренировочной нагрузки в первом микроцикле носит волнообразный характер (рис. 1): в первые четыре дня - значительное увеличение (главным образом, за счет резкого наращивания объема и незначительного повышения интенсивности), в конце микроцикла - снижение с переходом на активный отдых в сочетании с восстановительными мероприятиями.

Рис. 1. Динамика показателей тренировочной нагрузки в микроцикле втягивающего мезоцикла общеподготовительного этапа

Построение микроцикла в базовом развивающем мезоцикле отличается от рассмотренного, главным образом, объемом и содержанием тренировочной нагрузки. Что же касается последовательности тренировочных занятий разной направленности по дням микроцикла, то она тоже несколько меняется (табл. 3).

Таблица 3. Последовательность тренировочных занятий разной направленности в недельном микроцикле базового развивающего мезоцикла на общеподготовительном этапе

Дни микроцикла	Занятия
	утреннее		дневное		вечернее
	направленность	содержание	направленность	содержание	направленность	содержание
Первый	Преимущественно аэробная	Ходьба, бег в среднем темпе. Общеразвивающие и специальные упражнения с общефизическим воздействием	Аэробно-анаэробная (развитие силовых качеств)	Упражнения с отягощениями (в том числе на тренажерах)	Аэробно-анаэробная (комплексное развитие физических качеств)	Футбол, баскетбол, гандбол
Второй			Анаэробно-алактатная (развитие скоростных качеств)	Старты, рывки, ускорения. Бег с горы и в гору. Эстафеты	Анаэробно-гликолитическая (развитие скоростной выносливости)	Повторный бег 4x300 или 8x100 м
Третий			Аэробно-анаэробная (развитие ловкости и гибкости)	Гимнастические, акробатические и игровые упражнения, упражнения на гибкость. Общеразвивающие упражнения	Аэробная (развитие общей выносливости)	Переменный бег (кросс)
Четвертый			Аэробно-алактатная (развитие скоростно-силовых качеств)	Круговая тренировка с использованием прыжковых и скоростно-силовых упражнений на тренажерах	Анаэробно-лактатная (развитие специальной выносливости)	Круговая тренировка. Полоса препятствий. Упражнения на горке или на лестнице
Пятый			Аэробно-анаэробная (развитие силовой выносливости)	Упражнения с отягощениями среднего веса, штангой, блинами, тренажерами (и на тренажерах)	Аэробно-анаэробная (комплексное развитие физических качеств)	Игры и игровые упражнения
Шестой			Аэробная (развитие общей выносливости)	Плавание, гребля (в аэробном режиме)	Восстановительные мероприятия
Седьмой				Активный отдых

Содержание микроцикла приобретает более выраженный специфический характер за счет включения средств и методов подготовки, более адекватных хоккею, с использованием круговой и поточной тренировок в режиме игровой деятельности спортсмена. Общеподготовительный этап объединяет 3-4 подобных микроцикла (лишь по величине нагрузки они могут быть ординарными или ударными). Для ударных характерно значительное увеличение нагрузки - главным образом, за счет повышения интенсивности выполнения упражнений).

Динамика нагрузки в данном микроцикле также волнообразна (рис. 2). Однако в отличие от микроцикла ранее рассмотренного кривая суммарной нагрузки имеет две вершины (приходятся они на второй и пятый дни) и заметно снижается в третий и шестой дни, образуя как бы две микроволны. Примерно такие же изменения претерпевают показатели объема и интенсивности. Подобная динамика показателей нагрузки в микроцикле более специфична и адекватна режиму соревновательных этапов, определяемых календарем встреч.

Рис. 2. Динамика показателей тренировочной нагрузки в микроцикле базового развивающего мезоцикла общеподготовительного этапа

Специфическая особенность подготовки хоккеистов на специально-подготовительном этапе - оптимальное сочетание тренировочных занятий «на земле» и на ледовой площадке, находящее должное отражение и в построении специально-подготовительных микроциклов.

В табл. 4 схематично показано построение типичного микроцикла на специально-подготовительном этапе. Чередование занятий разной направленности в тренировочном дне и по дням микроцикла соответствует ранее рассмотренным закономерностям.

Таблица 4. Последовательность занятий разной направленности в недельном микроцикле на специально-подготовительном этапе

Дни микроцикла	Занятия
	утреннее		дневное		вечернее
	направленность	средства	направленность	средства	направленность	средства
Первый	Преимущественно аэробная	Ходьба, бег в среднем темпе. Общеразвивающие и специальные упражнения	Аэробно-анаэробная (скоростно-силовая)	Круговая тренировка со специальными упражнениями	Аэробная (техническая)	Упражнения на совершенствование техники катания, ведения шайбы, передач и бросков
Второй			Анаэробно-алактатная (скоростно-силовая)	Старты, ускорения, рывки с силовыми проявлениями	Аэробно-анаэробная (технико-тактическая и специальная выносливость)	«Челночный» бег. Игровые упражнения. Двусторонняя игра
Третий			Аэробно-анаэробная (комплексное развитие физических качеств)	Упражнения на координацию движений. Акробатические упражнения. Игры	Аэробная (технико-тактическая)	Упражнения на совершенствование техники, игровые. Двусторонняя игра
Четвертый			Анаэробно-аэробная (технико-тактическая подготовка в режиме скоростной выносливости)	Игровые упражнения в потоке. Варианты «челночного» бега	Аэробная (комплексное развитие физических качеств)	Игры. Игровые упражнения
Пятый			Анаэробно-гликолитическая (скоростно-силовая выносливость)	Круговая и поточная тренировки с применением силовых и скоростных упражнений	Аэробная (тактическая)	Игровые упражнения тактической направленности
Шестой			Аэробно-анаэробная. Технико-тактическая	Игровые упражнения	Аэробная (общая выносливость)	Кросс
Седьмой			Активный отдых. Восстановительные мероприятия

Большинство занятий посвящено технико-тактической подготовке в ледовых условиях, которые на данном этапе основные. Технико-тактическая подготовка проводится в виде стереотипных, динамических и адаптационных тренировочных заданий в единстве со специальной физической подготовкой.

Занятия «на земле» более специализированны (за счет применения средств и методов, более адекватных соревновательной деятельности хоккеистов).

Рис. 3. Динамика показателей тренировочной нагрузки в микроцикле базового стабилизирующего мезоцикла специально-подготовительного этапа

Динамика суммарной нагрузки, как и в предыдущем микроцикле, волнообразна (рис. 3). В четвертый и пятый дни микроцикла суммарная тренировочная нагрузка достигает больших величин - главным образом, за счет повышения интенсивности ледовой подготовки. Объем и интенсивность внеледовой подготовки в данном микроцикле заметно снижаются. Их варьирование по дням микроцикла менее выражено.

Приведенные в качестве примера недельные микроциклы наиболее оптимальны, поскольку представляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса и позволяют планомерно и последовательно воздействовать на все виды подготовки и на физические качества, рационально регулировать объемы и соотношения нагрузок разной направленности, обеспечивать положительный перенос двигательных навыков и качеств. Однако в ряде случаев (в зависимости от конкретных задач и от условий подготовки, а также от состояния команды) можно успешно практиковать и укороченные микроциклы (4- 5 дней). Содержание и последовательность занятий в таких микроциклах почти не меняются. Исключение третьего и пятого дней из рассмотренного недельного цикла сделает динамику тренировочной нагрузки одноволновой, не снижая эффективности всего цикла.

Подводящий микроцикл проводится перед началом соревновательного этапа. Его структуру и содержание во многом определяет календарь официальных соревнований. Направленность основных занятий - технико-тактическая. В них совершенствуются технико-тактические приемы игры и «доводятся» основные тактические варианты, принятые командой на вооружение с учетом особенностей игры предстоящего соперника.

В этом микроцикле целесообразно провести одну или две контрольные встречи. Нагрузка в подводящем микроцикле заметно снижается. Кривая показателей ее динамики волнообразна, с двумя вершинами, приходящимися на дни контрольных игр. Объем и интенсивность значительно снижаются в последние два дня.

В конце этапа или мезоцикла необходимо практиковать разгрузочно-восстановительные микроциклы (с целью восстановления организма от предшествовавших больших тренировочных нагрузок). Их характерные особенности - небольшая продолжительность (3-4 дня) и невысокая суммарная нагрузка (за счет снижения объема и особенно уменьшения интенсивности). Направленность и содержание тренировочных занятий в сочетании с психологическими и медико-биологическими восстановительными мероприятиями должны обеспечивать эффективность восстановления и качественную подготовку хоккеистов к началу следующего тренировочного или соревновательного этапа.

Предложенные здесь варианты построения микроциклов в подготовительном периоде далеко не исчерпывают решение этой очень важной и емкой проблемы. Их следует рассматривать лишь как определенную отправную канву построения тренировочного процесса для хоккеистов высокой квалификации в подготовительном периоде, руководствуясь которой и подходя к реализации рассмотренных положений творчески - в зависимости от конкретных задач и условий, от контингента тренируемых,- можно подвить эффективность тренировочного процесса на более высокий качественный уровень.