Русские скручивания для идеального пресса. Упражнения на пресс: подъемы туловища Пресс повороты туловища лежа

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота , осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

• Стоя вертикально,
• Стоя, в наклоне вперед,
• Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

• Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь , дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы , ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
• Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
• Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
• При этом главное - спину не сгибать.
• Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
• Число циклических повторений в подходе должно быть - не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя : Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Видео: Повороты туловища в положении сидя

• Стоя вертикально,
• Стоя, в наклоне вперед,
• Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

• Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
• Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
• Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
• При этом главное - спину не сгибать.
• Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
• Число циклических повторений в подходе должно быть - не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением "повороты туловища" и не воспринимают его всерьез, - и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

Видео: Упражнения для пресса. Как накачать пресс дома?

Оказывается, абсолютно у каждого человека есть пресс! Если вы не видите кубиков у себя на животе, то это значит, что они просто скрываются за прослойкой жира. Чтобы обрести привлекательные и рельефные мышцы пресса, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле - чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

– это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу . Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища - схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!