Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Упражнения на бицепс

Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.

Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вариант ответа на вопрос «Как накачать руки на улице?» Да, на спортивной площадке нет тренажеров, разнообразия свободных весов, но несмотря на это там можно тренироваться и получать результаты от занятий, используя при этом только свой собственный вес.

Просмотрев мой новый ролик вы узнаете как может выглядеть тренировка бицепса и трицепса на спортивной площадке, когда у вас из оборудования есть только свое тело, брусья и перекладина. Также в тренировке рук я использовал специальный эспандер — резиновую ленту, благодаря которой можно нагружать практически каждую мышцу в теле атлета.

Тренируясь на улице, особенно в холодную пору, не забывайте об одежде, которая не обязательно должна быть ультра-современной, от ведущих мировых брендов, но она должна быть удобна вам, в ней вы должны комфортно себя чувствовать.

Тренировка бицепса одной рукой с эластической лентой или эспандером

Техника выполнения:
1. Исходное положение — закрепите у земли один конец ленты или эспандера, другой возьмите рукой, стойте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, второй рукой можно придерживаться за опору.
2. На выдохе сделать подъем руки (с лентой или эспандером), на вдохе вернуться в исходное положение.

Тренировка трицепса одной рукой с с эластической лентой или эспандером
Техника выполнения:
1. Закрепите вверху на перекладине ленту или эспандер, другой конец возьмите рукой, в исходном положении она должна быть согнута под прямым углом, ладонь второй руки лежит на локте тренирующейся руки и фиксирует локоть.
2. На выдохе распрямите согнутую руку, на вдохе верните в исходное положение.
3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Подтягивание узким хватом «ладонями к себе»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться за перекладину узким хватом «ладонями к себе».
2. На выдохе сделать подтягивание, при этом стараться чтобы перекладина касалась груди.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

Французские отжимания на брусьях
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться узким хватом за брусья, отойти назад, наклонить корпус вперед и опереться на руки.
2. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустить корпус и подать вперед.
3. На выдохе усилием трицепсов вернуть тело в исходное положение.

Накачать на турнике можно практически любую мышцу, расположенную выше пояса — это возможно благодаря физиологическому строению тела человека. Подтягиваясь на перекладине, у спортсмена работают все мышцы рук и корпуса.

Правда, предварительно следует оговорить один важный момент — понятие «накачать» каждый представляет по-своему. Нужно понимать, что получить тело культуриста, занимаясь на перекладине, невозможно. Оно будет подтянутым, спортивным, рельефным, но больших мышц не получишь, занимаясь только на перекладине.

Подобного рода тренировки могут быть хорошей основой, фундаментом для получения базовой физической силы, укрепления связок, мышц, улучшения уровня общей физической подготовки. А уже в дальнейшем, как следующий этап тренировок, будут занятия в зале со свободными весами. Тренировка на турнике рано или поздно должна быть заменена на занятия в спортзале, без железа нарастить «мясо» нереально.

Итак, чтобы ваша тренировка рук была эффективной, чтобы вы могли хорошо нагружать ваши бицепсы, недостаточно просто подтягиваться. Во время выполнения данного упражнения бицепсы получают только косвенную нагрузку, но не основную, больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины. А чтобы мышцы рук получали должную нагрузку, следует подтягиваться обратным узким хватом.

Кто не в курсе — обратным называется такой хват, когда ладони атлета обращаются вовнутрь, пальцами к спортсмену. Ширина хвата: между ладонями должно быть расстояние в 10-20 сантиметров, в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы. Чтобы быстрее и эффективнее накачать своим весом мышцы рук, необходимо подтягиваться с отклонением корпуса назад и подтягиваться к груди, а не к подбородку.

Для максимальной эффективности тренировки рук соблюдайте следующие принципы:
— если вы работаете со своим весом, тогда от тренинга старайтесь получить максимальный результат;
— во время выполнения первого подхода нужно максимально выложиться, выполнив максимальное количество повторений;
— выполнив подход на турнике, необходимо сделать перерыв 2 минуты и опять подтянуться максимальное количество раз на турнике, руки на подобную нагрузку хорошо откликнутся — они будут расти;
— после выполнения 2-го подхода время отдыха необходимо увеличить до 3-х минут, после чего опять подтягиваться обратным хватом.

Работая так на турнике и выполняя подтягивание обратным хватом, вы сможете накачать свои бицепсы до определенного уровня.

Конечно, наши руки состоят не только из бицепсов, есть еще другие мышцы, которые во время выполнения подтягиваний почти не получают никакой нагрузки. Не имеет значения, подтягиваетесь вы со своим весом или с дополнительным, трицепсы не будут получать нагрузки для роста. А в результате — руки без развитых трицепсов выглядят непропорционально, даже уродливо.

На обычном турнике накачать трицепсы тяжело, лучше для этого использовать низкую перекладину, ее можно применять для выполнения разгибаний на трицепс. Только нагружая мышцу-антагониста бицепса — трицепс, вы получите красивые, атлетические руки.

Во время выполнения всех этих упражнений в работу всегда включаются еще одни мышцы рук — мышцы кистей. Атлеты делают различные хваты, а значит тренируют по-разному эту мышечную группу. Причем, если спортсмен работает со своим весом — кисти получают одну нагрузку, а если он применяет отягощения — эффективность тренинга возрастает.

Относительно количества тренировок — для начала можно тренироваться 3 раза в неделю, в дальнейшем количество тренировок сокращается до 2-х. Естественно, чтобы был прогресс в росте рук, необходимо увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений или за счет использования железа (дополнительных отягощений). По-другому накачать руки у вас просто не получится.

Касательно тренировок рук на турнике с учетом моей методики тренировки, то здесь необходимо соблюдать все мои принципы тренинга. Например, в обязательном порядке избегайте большого количества повторений — предел 8. Также следите за тем сколько времени вы отдыхаете между сетами — отдых доложен быть как минимум 3 минуты. Таким образом, ваша тренировка рун на турнике должна полностью соответствовать всем рекоммендациям моей методики, это позволит получить от тренировок максимальный эффект.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою .

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, - отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

Бицепс

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: « теория и практика»

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – х отя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

Икроножные мышцы

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы , которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

Основы программы тренировок с собственным весом:

1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
4. Изменяйте постановку рук и ног.

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:

1. Отжимания на брусьях: 4х8 – 15.
2. Подтягивания широким хватом: 4х8 – 15.
3. Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8 – 15.
4. Подтягивания узким хватом: 4х8 – 15.
5. Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8 – 15.
6. Горизонтальные подтягивания: 4х8 – 15.

Лучшее упражнение для бицепсов в мире - это подтягивание обратным хватом , часто называемое подтягиванием до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, - это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав - локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.

Проблема перегрузки - рабочего количества используемой силы - это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!

Так что те из вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы, начните дополнительно выполнять подходы с обратным хватом-это будет намного эффективнее для бицепсов. Чтобы добиться лучших результатов, сужайте хват. При узком обратном хвате подтягивания для бицепсов становятся серьезным оружием в вашем арсенале упражнений с собственным весом.

Вы можете пойти дальше к подтягиваниям обратным хватом одной рукой. Вы можете использовать тот же алгоритм, что и при австралийском подтягивании, для того чтобы прокачивать свои мышцы под несколько другим углом. В любом случае, это во много раз лучше подъема штанги на бицепс, друзья.

Еще одним хорошим комплексным движением для бицепсов (а также предплечий) является лазание по канату . Как и другие упражнения с собственным весом, его можно выполнять последовательно. Для начала используйте и руки, и ноги, затем используйте руки и ноги только для того, чтобы залезть на канат, а спускайтесь только на руках и, наконец, поднимайтесь только с помощью рук. Силачи старой школы часто залезали на канат из положения сидя и в такой позе выполняли упражнение от начала до конца. Это, возможно, уровень мастера для лазания по канату. Однако есть и другие варианты. «Шотландский Геракл» Уильям Банкир в XIX веке накачал самые большие в мире бицепсы, только лазая по канату. Он, правда, использовал невероятно продвинутую технику: цеплялся за канат диагонально (под углом 45°) и поднимался по нему задом наперед, используя при этом только силу рук. Попробуйте сделать это, если уверены, что у вас есть порох в пороховницах. Лазание по канату - само по себе настоящая наука в тренировке с собственным весом, и оно заслуживает более пристального внимания.

Несмотря на россказни многих тренеров, вы также можете тренировать бицепсы изолированно, выполняя такие упражнения, как классические (хотя и редко выполняемые в спортзале) подъемы рук . Чтобы не позволять плечам (по факту, широчайшим мышцам спины) работать так же интенсивно, как и при подтягивании, можно прикрепить планку перед турником в том месте, где находятся ваши локти (при необходимости ее можно обить мягким материалом). В таком положении, выполняя подтягивания, вы будете тянуться вверх, но локти, упираясь в планку, не смогут двигаться вперед, и вас будет поднимать вверх исключительно сила бицепсов. Живая мощь! Если сможете смастерить себе нечто подобное, то такое старомодное приспособление обеспечит вам адские бицепсы.

Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.

Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.

Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.

Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.

Отжимание от пола

Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.

Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.
Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.

Подтягивание

Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.

Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:

• При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
• При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
• При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.

Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.

Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.

В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.

Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:

• Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
• При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.

Упражнение с гантелями

Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.

Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.

Вариант из позиции стоя :

• Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
• При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
• Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
• Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
• Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
• Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
• Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
• Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.

Подъем гантелей из сидячего положения:

• Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
• Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
• Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
• Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.

Вариант с фиксацией руки.

Такое упражнение называют концентрированным жимом:

• Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
• Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.

• Проделайте то же для другой руки.

Молот (молоток) с гантелями.

Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.

Правильное выполнение:

• Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
• Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
• Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.

Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.

Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.

Упражнение со штангой

При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.

Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.

Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.

Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.

• Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
• Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
• Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.

Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:

• Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
• Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.

При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.

Частота тренировок и количество повторений

Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.

Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.

Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.

Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.
После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.

При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.

Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.

Приверженцы здорового образа жизни для поддержания себя в спортивной форме в последнее время делают выбор в пользу тренировок дома . Это экономит значительную часть бюджета и драгоценного времени. В родных стенах легко подобрать оптимальный комплекс упражнений с собственным весом. Он усовершенствует тело, укрепит дух, разовьёт гибкость и выносливость. Кроме того, тренировки можно осуществлять в любое удобное время дня. Не стоит забывать о том, что при занятиях спортом необходимо скорректировать свой рацион, увеличив процент белка в диете .

В человеке от природы заложена способность адаптироваться к любой физической нагрузке, не превышающей массу собственного тела. Закон выживания в древнем мире не предусматривал для охотников объёмные мышцы, им было достаточно овладеть искусством управления весом своего тела.

Решимость в проведении тренировок дома несёт в себе важный аспект: уверенность в готовности организма принять заданный уровень нагрузки, возможность восстановления мышечной ткани после осуществления последней. Приступать к комплексу нужно грамотно и осторожно, постепенно тренируя главную мышцу организма – сердце. Необходимо помнить, что любой физической нагрузке предшествует разогревающий цикл разминки, он подготавливает мышцы к будущей тренировке. Отсутствие предварительной подготовки перед основным комплексом влечёт за собой возможные травмы. Для разминки подойдёт бег на месте в умеренном темпе или прыжки на скакалке не более 20 минут.

Если занятия направлены на увеличение мышц, то однажды придёт момент полной адаптации мускулатуры к нагрузке, и она перестанет расти. Чтобы возобновить процесс роста, следует воспользоваться утяжелителями. Их можно сделать самим (например, пластиковые бутылочки с песком) или приобрести в магазине спортивного инвентаря .

Упражнения для мужчин

Комплекс для мужчин состоит из различных подходов, направленных на развитие всех групп мышц ног, рук и корпуса. Достаточно выполнять от семи до десяти упражнений три-четыре раза в неделю, грамотно чередуя нагрузку, например, таким образом:

• мышцы брюшного пресса, ноги и бицепс;
• ноги (в умеренном темпе), грудные, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Перечень упражнений со своим весом на разные группы мышц:

• отжимания;
• приседания;
• подъёмы ног в висе и из положения лёжа;

Упражнения на турнике

Шикарным жиросжигающим элементом тренировки выступает комплекс бурпи .

1. Упражнения на турнике – поднятие ног с удержанием их под различным углом, скручивание корпуса, движение ногами по аналогии с автомобильными дворниками; подтягивание разнообразными хватами рук при изменении ширины хвата.

Подтягивание на турнике считается базовым среди многообразия упражнений со своим весом . Оно отлично прорабатывает мышцы спины, плечевого и шейного отделов, рук. Мужчинам следует выполнять не менее четырёх подходов по десять раз, девушкам – от трёх до пяти. С приобретением выносливости в висе на перекладине необходимо увеличивать число повторений в сете. Классические подтягивания осуществляются прямым либо обратным хватом, ширина которого определяет усилие, прилагаемое для привидения крыльев к корпусу. Упражнение хорошо формирует бицепс.

Установка турника для подтягивания в домашних условиях не потребует больших вложений. Приобретение специальной трубки с распорками и её монтаж в удобном месте займут немного времени.

Для укрепления грудных и дельтовидных мышц и отчасти трицепса применим прямой хват на перекладине (не должен превышать ширину плеч). Производится одновременное сгибание рук до момента касания подбородком турника. Десять повторений в четыре подхода.

Второе упражнение на бицепс с собственным весом – узкий обратный хват, подтягивание до уровня касания подбородком перекладины, четыре сета по десять повторений.

При подтягивании широким хватом прекрасно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Для сохранения правильной техники при выполнении этого упражнения турник должен заводиться за голову.

Брусья

1. Упражнения на брусьях – нагрузка на пресс и отжимания для проработки бицепсов и трицепсов.

В качестве брусьев при проведении тренировки в домашних условиях могут выступить стулья и стопки книг. При изменении угла наклона тела и положения рук меняется уровень нагрузки при классических отжиманиях: трицепс прокачивается, когда корпус прямой, грудные мышцы – если тело подаётся вперёд. Необходимо выполнить от 35 до 50 повторений четыре круга.

Упражнения для девушек

Девушкам отжимание можно заменить планкой – статическим упражнением на удержание тела с упором на мыски и предплечья. Важно не допускать провисаний! Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время .

Для прокачки трицепсов применимы обратные отжимания. Для этого следует расположить ноги на один стул, руками упереться в сиденье другого и опускаться, не торопясь, максимально низко. Сделать по 10 повторов за 4 сета.

1. Упражнения для спины с собственным весом – гиперэкстензия – лучшее упражнение для укрепления мышц спины при сохранении здоровья позвоночного столба.

Для выполнения этого элемента комплекса упражнений с собственным весом нужно лечь на живот, одновременно поднять и удержать руки и ноги в течение нескольких секунд. При фиксации ног работает только верхняя часть тела. Совершить не менее десяти повторов за 4 сета.

1. Приседания – основные упражнения на ноги, превосходно тренируют сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику, не сгибать спину, а колени не выводить за плоскость большого пальца ноги. Начинать можно с 30 повторов, доводя их количество до 100, четыре цикла. Ноги расставить на ширине плеч.

Девушкам, приседая, следует максимально далеко отводить ягодицы назад практически ложась на бёдра. Такая техника усиливает эффект от упражнения. Упругость пятой точке придаёт другой вариант приседаний – плие . При выполнении этого упражнения колени смотрят в стороны, а копчик стремится вниз. Бёдра нельзя отводить назад.

Присед-пистолет – очень тяжёлое и эффективное упражнение на ноги. Противопоказанием выступают больные колени! Для осуществления приседа на одной ноге следует принять исходную позицию – ноги расположены по широте плеч. Затем точкой опоры становится, например, правая нога, а левая поднимается вперёд параллельно полу. Осуществляется глубокий присед, фиксация положения на несколько секунд и возврат в начальную точку. Повторить на другую конечность. Сделать данное упражнение столько раз, сколько возможно, повышая количество приседов до десяти.

1. Развитые мышцы брюшного пресса служат прекрасным естественным корсетом для внутренних органов человека. Они также улучают осанку и координируют баланс и походку. Работа над мышцами пресса требует больших усилий и упорства, их невозможно перетрудить.

При реализации комплекса упражнений со своим весом прокачка мышц брюшного пресса производится по отдельности. Работа ведётся лёжа на коврике при неподвижном поясничном отделе позвоночника (во избежание травм) .

Для прокачки верхней части прямой мышцы пресса руки закрепляются на затылке, подбородок «смотрит» в потолок, а ноги согнуты в коленях. Осуществляются скручивания без возврата лопаток на пол. Повторение упражнения от 35 до 50 раз, четыре захода.

Косые мышцы живота хорошо прорабатываются посредством наклонов в положении лёжа. Пальцы рук попеременно касаются щиколоток ног. Четыре сета по 30 повторений на каждую сторону.

Прямая мышца в нижней её части прорабатывается путём многократного поднятия выпрямленных ног, при возвращении они не должны дотронуться до пола. Поясница зафиксирована, при прогибе возможны микротравмы. Произвести четыре подхода по 30 раз.

В силу строения женского организма и заложенной самой природой способности к зачатию и вынашиванию ребёнка, тело женщин имеет больший процент жира. Силовые упражнения для девушек отличаются техникой. Им не стоит увлекаться подтягиваниями и отжиманиями, прокачкой дельтовидных и широчайших мышц спины, выполнять приседы, создающие «мужские ноги» .

Выбирая упражнения с собственным весом, легко проработать все мышцы за одну тренировку. Необходимо соблюдать цикличность и отдыхать между упражнениями. Более интенсивная нагрузка будет хорошо тренировать сердце и способствовать набору массы .