Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео. Изометрические упражнения в домашних условиях

28.06.2023

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в любом месте и без специальных тренажеров: и дома, и в офисе, и за рулем, и в общественном транспорте. Но лучше всего заниматься дома, уединившись от родственников на время тренировки, или посещать тренажёрный зал. Если Вы выберите занятия дома, то в день Вам потребуется лишь 15 минут! Так что никаких трудностей, за Вами лишь остаётся сделать ВЫБОР в сторону здорового образа жизни, красивого и здорового тела.

Изометрические упражнения признаны во всем мире. Спортсмены могут повысить свои результаты, включив их в тренировку и нарастив силу тех мышц, которые имеют для них первостепенное значение.

Упражнения делятся на три группы:

Жим (положение на уровне подбородка; на уровне глаз; на 3-5 см ниже выпрямленной полностью руки).
Тяга (на уровне коленей, на уровне бедер, на уровне талии)
Приседание (присед, полуприсед, четвертьприсед).

Выполняются они с максимальным напряжением по 6 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза 45-60 секунд. Серию упражнений можно повторять 2-3 раза. Заниматься можно ежедневно.

Физкультура на работе

Делаем изометрический комплекс на работе:

Упражнение 1 «Поднятие себя». Стараемся поднять то, на чем сами сидим (постепенно).
Или вариант с отягощением (шутка)

Упражнение 2 «Вдавить сиденье». Ноги размещаем под сиденьем и вдавливаем его руками в пол.

Упражнение 3 «Вдавить спину». Положение сидя, надавливаем лопатками на спинку нашего сиденья.

Упражнение 4 «Поднять стол». Прикладываем усилия для поднятия нашего рабочего стола.

Упражнение 5 «Надавить на стол». Локтями надавливайте на стол.

Упражнение 6 "Свести-развести колени». Сидя пытаемся сдвинуть колени руками, ноги при этом противодействуют, и наоборот пытаемся раздвинуть колени руками, а ноги сводим.

Упражнение 7 «Противодействие ладоней». Надавливаем ладонью одной руки на другую.

Если вы уловили принцип, то легко сможете сами адаптировать упражнения к вашей рабочей зоне или заниматься ими в домашних условиях.

«Волевая гимнастика» Анохина

Еще в начале XX века стала широко известна система доктора Анохина А.К. «Волевая гимнастика». Анохин дал новый принцип выполнения: упражнения имитируют преодоление сопротивления и выполняются только напряжением конкретных групп мышц.

Система Анохина не устарела и сегодня. Вы тренируетесь напрягать и расслаблять соответствующие мышцы, а это пригодится не только в спорте, но и при обычной физической работе.

Курс рассчитан на три месяца. Если будете выполнять упражнения, соблюдая указанные рекомендации — скоро себя не узнаете! Вы будете чувствовать силу в своих мышцах. Движения станут легкими и уверенными. Результат зависит в первую очередь от мотивации и соблюдения режима.

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе («солдатская стойка»). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.

№ 2. Сведение и разведение рук. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не отпуская их вниз. Разведя в стороны вновь сводите перед собой и т. д.

№3. Поднимание ног лёжа по очереди. Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, чуть больше 45 градусов. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.

№ 4. Приседание. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бёдра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно.

Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох. Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров (упражнений) утром и вечером.

№ 6. Прилегание. Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты.

Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении. Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы. Это упражнение чрезвычайно сильно.

Через неделю прибавляете упражнение№ 7, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1-7).

№ 7. Сгибание кистей. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны. Дыхание ровное и спокойное, без задержек.

После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1-8).

№ 8. Сгибание туловища (лежа). Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего, ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости.

Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкаф или комод.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1-9).

№ 9. Поднимание рук на высоту плеч. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте немного «сутуло». Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание — равномерное и спокойное.

Через неделю прибавляете № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1-10).

№ 10. Поднимание ступней. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямите спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1-11).

№ 11. Сгибание и разгибание рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1-12).

№ 12. Повороты н наклонение туловища. Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так:
1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны.
Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1-13).

№ 13. Поднимание на носки. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1-14)

№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленах, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.

Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1-15).

№ 15. Выбрасывание рук вверх. Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямить. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочередно. Все тело и голова неподвижны.

Комплекс изометрических упражнений

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Профессиональный атлет Александр Засс (сценический псевдоним — Самсон) разработал свою уникальную систему статических упражнений с цепями, которую широко пропагандировал в двадцатых годах прошлого столетия.

От степени напряжения мышцы и вашей тренированности зависит продолжительность выполнения упражнений. Максимально сила будет проявляться в том положении, в котором она прорабатывалась. Помните об этом, когда планируете включить изометрические упражнения в свой комплекс.

Если сочетать изометрические упражнения с динамическими, то вы получите замечательный эффект. Дополнительно занимайтесь бегом, плаванием.

В оригинальной системе Самсона при выполнении упражнений используются цепи. К ним крепятся ручки в различных местах, тем самым изменяя длину отрезка цепи в зависимости от вашего запроса. Для выполнения некоторых упражнений крепились петли из ремня к концам цепи.

Такой спортивный снаряд может изготовить любой желающий.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.
4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.
5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.
6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.
8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Изометрические тренировки Брюса Ли

Брюс Ли был усиленно занимался изометрическими тренировками с середины 60-х. Он внимательно изучал издания по мышечному и силовому развитию в поисках информации, которая помогла бы ему укрепить отдельные мышцы и сухожилия. И первой методикой, которую он использовал, была методика противодействия Боба Хоффмана – тренера американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г.г. Путем выполнения статических упражнений мышцы набирают большую силу, а спортсмен приобретает умение контролировать ее, что позволяет в конечном итоге атлету одержать победу над другими.

Брюс Ли выполнял восемь упражнений, разработанных Хоффманом и названных им «Силовой стойкой». Вот они:

1. Жим вверх
Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление вперед
Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочки
Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизу
Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседание
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечами
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжимание
Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседа
Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Изометрическая гимнастика Борщенко И.А.

Изометрическая гимнастика спинального нейрохирурга, вертебролога Борщенко И.А. предназначена для реабилитации травм спины. Статическая нагрузка менее опасна для опорно-двигательного аппарата и суставов. Она не требует от больного поддержания корпуса в вертикальном положении. Данная гимнастика является профилактикой остеопороза.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Упражнение «Гребем руками»

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и подобно пловцу, двигаем руками в противоположных направлениях.

2. Упражнение «Напрягаем пресс»
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Напрягаем брюшной течение 1 минуты. Дышать неглубоко. Это упражнение можно усложнить, если создать противодействие: руками давить на живот.

3. Упражнение «Гребем ногами»

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягаем брюшной пресс и поочередно поднимаем согнутые ноги на угол 90° по отношению к полу. Повторяем 3 раза.

4. Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

Встаем на коврик, опираясь на выпрямленные руки и колени. Заводим кисть правой руки назад и кладем на поясницу. Мышцы брюшного пресса напряжены. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды, возвращаемся в исходное положение. И так попеременно меняем руки.

5. Упражнение «Шагаем рукой»

И. п. как в упражнении 4. Опираемся на левую кисть. Правую вытянутую руку то выводим вперёд и касаемся пола, то переводим назад к колену. Меняем руки. Помним о нашем прессе. Делаем по 12 раз каждой рукой.

6. Упражнения «Шагаем ногой»

И. п. как в упражнении 4. Опираясь на левое колено, «шагаем» правой ногой вперёд- назад. Меняем ноги. Выполняем 12 раз каждой ногой.

Спасибо за внимание! Надеюсь эта статья Вам понравилась. Если есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях. И удачи в тренировках!

Заболевания опорно-двигательной системы – одни из самых распространенных на сегодняшний день. В мире существует огромное количество способов укрепить свое здоровье. Наиболее простой и не затратный – это гимнастика.

Суть метода

Рассмотрим изометрический, или статический, вид гимнастики. «Изометрия» в переводе с греческого означает «неизменное расстояние» (isos - «то же самое» и metron - «размер»).

Метод заключается в статических нагрузках – мышцы напрягаются, но не растягиваются, и вместо того, чтобы поднимать тяжести, нужно преодолевать сопротивление собственных мускулов и сухожилий.

Принципы изометрической гимнастики использовали многие атлеты прошлого, благодаря чему достигали высоких результатов. Например, Александр Засс (его многие считают основателем методики) – знаменитый силач первой половины XX века, которого и по сегодняшний день относят к категории самых сильных людей в мире.

К сожалению, этот метод на многие годы несправедливо был забыт и только лишь недавно снова приобрёл популярность.

Используя принципы изометрической гимнастики, знаменитый российский нейрохирург Игорь Борщенко разработал свой уникальный комплекс тренировок, который получил название «Умный позвоночник». Эту методику могут использовать:

люди, страдающие от боли в спине и суставах;
люди, часто находящиеся в сидячем и малоподвижном положении;
те, кто перенес травмы или операции.

Как выполнять

Для всех упражнений этой методики есть общие правила, без которых невозможен положительный результат:

Выбираем 9-12 базовых упражнений, через 2 месяца 3-4 необходимо заменить.
При выполнении, усилия делать одновременно с выдохом, не нужно допускать пауз и задерживать дыхание (по 6 секунд на выдох и вдох).
Упражнение делается не более 6 секунд (одно повторение).
Напрягать мышцы нужно плавно и так же плавно отпускать.
Отдыхать между упражнениями не более 40-60 секунд.

Перед тем как начать выполнять основной комплекс упражнений, мышцы необходимо разогреть, а заканчивать нужно упражнениями на восстановление дыхания.

Итак, рассмотрим наиболее простые упражнения для восстановления состояния поясничного отдела позвоночника.

№1 «Тренируем поясничный изгиб»

Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками. Затем положите одну руку на поясницу, удерживайте это положение в течение трех секунд. Почувствуйте напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторите то же самое со второй рукой.

№2 «Напрягаем пресс»

Исходное положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Напрягаем мышцы брюшного пресса и удерживаем положение в течение одной минуты, при этом делаем неглубокие вдохи. Отдыхаем минуту, после чего повторяем 3 раза.

№3 «Растяжка»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мысленно представьте, что вам нужно дотянуться до яблока, которое висит на дереве очень высоко, встаньте на носочки и максимально вытянетесь, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Обхватите затылок руками и напрягите спину, зафиксируйте положение на 5 секунд.

Упражнений, которые направлены на выпрямление позвоночника, множество, но самое простое и наиболее эффективное ‒ это вис на турнике, так позвоночник растягивается и расслабляется.

Известный академик также успешно работает с похожей методикой и на сегодняшний день выработал свой тренировочный комплекс. Для лечения и профилактики шейного остеохондроза можно использовать упражнения для шейного отдела позвоночника.

Все упражнения выполняются в исходном положении лежа на боку.

Поднимите голову и удерживайте на протяжении нескольких секунд.
Заведите руки за голову и, слегка надавив на нее, пытайтесь поднять.
Под голову подложите подушку и руками слегка вдавливайте голову в подушку. Упражнения можно повторять до 7 раз.

И в конце нужно отметить, что изометрическая гимнастика не только эффективна и незатратна, еще ее можно использовать, не отходя от рабочего места или в общественном транспорте.

Например, стоя в маршрутке, вы можете подтянуться той рукой, которой держитесь за поручень. А если сидите, возьмитесь руками за спинку сидения, которое находится перед вами и, прилагая усилия, попробуйте «разорвать» его. Находясь на рабочем месте, можно подобрать упражнения и незаметно для окружающих выполнять полноценный комплекс.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Борщенко Игорь - доктор высочайшей квалификации, нейрохирург и кандидат наук.

Он искусно владеет различными методиками инвазивной хирургии. В их числе эпидуроскопия, пункционное лечение патологии дисков, лазерная хирургия, хирургия травм позвоночника и спинного мозга, микрохирургия всех отделов позвоночника. Он автор научных трудов, а также популярной литературы, весьма доступной для понимания пациентов. Разработанные им специальные упражнения помогли и помогают множеству людей победить свои недуги.

Немного об изометрической гимнастике

Слово «статика» переводится с греческого языка как "равновесие". Изометрия означает неизменное расстояние. Упражнения, суть которых состоит в напряжении мышц, при которых отсутствует непосредственно движение тела человека, называются статическими, или изометрическими. В чем состоит их особенность? Сильное сокращение мышцы характеризуется исключительно ее напряжением, в отличие от изотонических, в ходе которых при напряжении меняется ее длина.

Выполнение таких упражнений характеризуется многочисленными положительными аспектами. Они совершенно доступны, так как для них не нужно специальное оснащение и оборудование. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека к расслаблению, повышает его гибкость, активизирует обменные процессы организма, помогает бороться с неизбежными стрессами. Она активно используется в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.

Гимнастика Игоря Борщенко

Мы все время слышим о пользе и необходимости укрепления позвоночника. Об этом нам твердят врачи, им вторят ведущие тематических передач о здоровье. Большинство людей согласны, что хорошее здоровье невозможно без физической активности. Вертебролог Борщенко Игорь разработал целую систему упражнений, цель которых как раз и состоит в оздоровлении столь уязвимой конструкции - позвоночной системы человека. Почему за основу взяты именно изометрические упражнения?

Дело в том, что в основе их лежит сильное мышечное напряжение при отсутствии движения. Такая гимнастика бережно относится к суставам, предупреждая истирание суставного хряща и развитие артрозов. В большинстве подобных упражнений фазу сокращения завершает фаза растяжения. Такая их очередность способствует расслаблению задействованных мышц, снятию их спазмов, а также оказывает значительное обезболивающее действие. Особенно важно то, что такие занятия будут оказывать воздействие на определенную мышцу: именно ту, которую необходимо тренировать и расслаблять при конкретной патологии каждого человека.

Польза изометрических упражнений

Боль в спине и пояснице является одним из наиболее частых поводов для обращения к врачу. В этом нет ничего удивительного, ведь на данные отделы позвоночного столба приходится нагрузка от веса тела, который бывает иногда впечатляющим. Поясничный отдел страдает и от малоподвижной сидячей деятельности, и, напротив, от тяжелого труда. Курс которые разработал Борщенко Игорь, позволяет быстро и без особых затрат избавиться от изнуряющей боли, вернуть суставам подвижность, а движениям - свободу.

Несложные физические действия не требуют хорошей спортивной подготовки. Для правильного выполнения достаточно просто замирать в заданной позиции на определенное время. Так укрепляются не только мышечные волокна, но и суставные капсулы. А это обеспечивает исчезновение мучительных болей, также препятствуя их возникновению в дальнейшем. Гимнастика подходит для малоподвижных и пожилых людей, включая перенесших оперативное лечение.

Особенности лечебных упражнений

Широкую популярность приобрели книги, которые написал Игорь Борщенко. «Умный позвоночник, система упражнений» - этот труд описывает комплекс специальных мероприятий, которые используются для укрепления и тренировки мышечного корсета космонавтов. Давно замечена следующая закономерность: мышца, напрягавшаяся некоторое время, тут же после этого намного легче растягивается.

Этот феномен активно используется в изометрической гимнастике для снятия спазмов и избавления от застарелой боли. При выполнении упражнений наблюдается небольшое повышение давления: внутригрудного и внутричерепного. Чтобы этот подъем был незначительным, следует дышать свободно, не задерживая дыхание. Так вы обеспечите себе комфортное состояние во время занятий и избежите ненужных осложнений.

Кому показана изометрическая гимнастика?

Борщенко Игорь разработал вполне доступную и простую для всех гимнастику. Она подходит для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата. Незаменима она для больных, получивших травму позвоночника или перенесших хирургические манипуляции. Комплекс статических упражнений заметно улучшает состояние пациентов, жалующихся на постоянные боли в руках, ногах, спине и пояснице.

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.

Общая оценка осанки

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.

Тест на доброкачественное позиционное головокружение

Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.

Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.

В главе «Ах, как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Надеюсь, вы прошли все предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Начнем с нижнего этажа нашего позвоночника. Мы подобрали для вас упражнения по принципу нарастающей сложности и разделили их на микрокурсы. Всегда начинайте с упражнений первой степени сложности. В дальнейшем при регулярных занятиях по нашей методике вы сможете переходить к освоению более сложных упражнений.

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Первая степень сложности

Укрепляем мышцы брюшного пресса

Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неправильно. Поддержки со стороны мышц брюшного пресса не будет, что приведет к давлению на межпозвонковые диски.

Упражнение «Наклон с поднятыми руками»

Руки свободно свисают вниз. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, живот подтянуть, поясничный изгиб должен быть четко выражен (держим осанку).

Исходная позиция

Удерживая изометрическое напряжение живота и спины, слегка наклонитесь вперед. Удержите это положение изометрического напряжения в течение 3–5 секунд, после чего вытяните вверх по направлению наклона одну руку и так же удерживайте изометрическое напряжение в течение 3–5 секунд, после чего вытяните аналогично вторую руку и снова удерживайте положение напряжения в течение 3–5 секунд.

Наклон вперед

Наклон вперед с одной вытянутой рукой

Наклон вперед с двумя вытянутыми руками

Наклон назад

Вернитесь в исходную позицию. Теперь слегка наклонитесь назад и выполните это упражнение при наклоне назад. Затем слегка наклонитесь вбок и выполните упражнение при наклоне вбок в каждую из сторон. Общее число повторений до 3. Во время наклонов важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Наклон вбок

Упражнение «Шагаем сидя»

Исходное положение – сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сиденья.

Медленно поднимите одно колено вверх, удержите это положение в течение 3–5 секунд, после чего опустите ногу. Одновременно поднимите другую ногу, которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд. Общее число повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Упражнение «Всадник на стуле»

Исходное положение – сидя на краю стула, лицом к спинке стула. Обе руки охватывают спинку стула сверху. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, поясничный изгиб четко обозначен.

Медленно наклонитесь вперед к спинке сиденья, при этом несколько увеличьте поясничный изгиб и постарайтесь усилить напряжение брюшного пресса. Удерживайте положение наклона к спинке в течение 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Общее число повторений 5–10.

Упражнения «Наклон с поднятыми руками», «Шагаем сидя» и «Всадник на стуле» очень просты, однако достаточно хорошо воздействуют на мышцы-стабилизаторы поясницы – брюшной пресс и мышцы спины. Поэтому их могут без опасения выполнять даже пациенты в первые дни после операции на позвоночнике, а также пожилые и ослабленные люди.

Упражнение «Напрягаем пресс»

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.

Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»

Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Напрягаем пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками. Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.

Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.

Офисный вариант упражнения «Напрягаем пресс»

Возьмите на заметку, что не только в положении лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.

Упражнение «Гребем руками»

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны – когда правая рука идет к голове, левая движется к ногам. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть.

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Гребем руками и ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову.

В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги – движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся. Затем спокойно верните их в исходное положение. Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Укрепляем длинные и короткие мышцы спины

«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять, они ослабнут и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.

Упражнение «Рыба-руки»

Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб, так как удерживать голову на весу вам будет сложно. Руки и ноги вытянуты.

Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд.

Повторите движение для левой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-ноги»

Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги. Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Рыба-руки-ноги»

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть.

Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд. Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Упражнение «Ходьба на носках с напряженным прессом»

Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.

Биомеханические упражнения

Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.

Упражнение «Пятка»

Исходное положение – сидя на стуле.

Упражнение это очень простое. Нужно всего-навсего оторвать пятку (пятки) от пола. Казалось бы, ничего сложного в выполнении этого упражнения нет, однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим, то непроизвольно горбимся, поясница наша сгибается колесом, голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола, ваше тело, повинуясь законам биомеханики, распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том, как правильно выполнить это простое движение.

Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола, после чего опускайте их снова на пол. Делайте это в течение 1 минуты.

Упражнение «Пятка с давлением»

Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».

Исходное положение – сидя на стуле.

Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола, при этом как бы сопротивляйтесь этому движению, надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено. Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.

Это упражнение очень полезно для икроножных мышц.

Отрывайте пятку от пола!

Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги!

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника. Вторая степень сложности

Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу, поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей, другая – под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса, что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным.

Упражнение «Киваем головой лежа»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса, хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 секунд. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.

Упражнение «Скользим ступнями»

Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить.

Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.

Упражнение «Сгибаем колено»

Исходное положение – лежа на спине.

Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Упражнение «Вращаем коленом»

Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене.

Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнение «Тянемся вверх лежа»

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.

Исходное положение

Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.

Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки.

Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки – именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.

Пятая фаза упражнения – растяжение: пришло время сменить изометрическое напряжение на растягивающее движение. Давайте попробуем растянуть длинные мышцы спины. Для этого пододвиньтесь к краю кушетки, расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу, лежащую у края, – пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке, обе руки свисают с противоположных краев кушетки. Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисающей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Вы почувствуете, как мышцы спины растягиваются и отдыхают. Затем выполните аналогичное пятифазовое упражнение для другой ноги.

Фаза растяжения

Рекомендуем вам взять на вооружение пятую фазу этого упражнения и использовать описанное расслабляющее положение после любого упражнения изометрической гимнастики. После упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса и спины, это расслабляющее упражнение делать особенно полезно. Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лежа на животе, голова вниз с опорой на лоб.

Упражнение «Кошка-руки»

Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.

Упражнение «Кошка-ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.

Первая фаза упражнения: вытяните правую ногу назад и поднимите ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Тренируем поясничный изгиб»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.

Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу. Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем рукой»

Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и «пошагайте» теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем ногой»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 95).

Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.

Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.

Усложненный вариант упражнения

Внимание! Это ознакомительный фрагмент книги.

Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента ООО "ЛитРес".

Сегодня мы поговорим о таком комплексе, как изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника и суставов. Расскажем, для кого подойдут эти упражнения, какие у них противопоказания. И самое главное, подробно укажем технику выполнения некоторых из них.

[ Скрыть ]

Что за система?

Вертебрология – раздел медицины, специализирующийся на изучении и лечении позвоночника. И одним из главных постулатов в лечении не только спины, но и всех суставов тела – это необходимость физической активности.

Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал систему, эффективно действующую в лечении позвоночника. Принципами в создании методики были доступность для всех, простота в обучении, безопасность пациента.

Для кого?

Задумайтесь о том, чтобы тренироваться по системе Борщенко, если относитесь к следующим группам риска:

Пожилые люди. К 50-60 годам неизбежные изменения наступают во всех суставах, в том числе позвоночных дисках. Нагрузки, которым мы подвергаем свой опорно-двигательный аппарат, выливаются в дегенеративно-дистрофические процессы хрящевой ткани. Помочь замедлить эти процессы может только физическая активность.

Люди с избыточной массой тела. Лишние килограммы оказывают чрезмерное давление на сустав. В результате суставные поверхности нарушаются и воспаляются. А неправильное питание, избыток сладкого, жгучего и мясного ведет к ухудшению метаболизма внутри суставов.
Офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой ситуации человек постоянно сидит перед монитором в неудобной позе. В особенности такое положение опасно для шейной области. Мышцы начинают неестественно сокращаться, и ухудшается структура суставов, дисков позвоночника. Мускулатура без двигательной активности не способна снизить нагрузку на хрящи, сухожилия и связки.

Профессиональные спортсмены. Их суставы постоянно терпят давление от костей, резких движений, больших весов. Сюда же относятся новички в спорте. Особенно те, что пренебрегают техникой безопасности и плохо, мало разминаются перед упражнениями.
Работники тяжелого физического труда. Несмотря на плотный мышечный каркас, суставам этих людей приходится терпеть постоянное напряжение. Большинство погрузчиков и строителей, считая себя опытными, не обращают внимания на технику безопасности.
Пострадавшие от травмы либо недавно прошедшие хирургическую операцию на суставах. Гимнастика Борщенко идеально подходит во время реабилитационного периода. Ее действие на мышцы и хрящи отличается малой интенсивностью.

При каких заболеваниях?

Гимнастика Борщенко успешно применяется в терапии следующих заболеваний:

Остеохондроз. Здесь принцип воздействия в том, что улучшается кровообращение тканей хряща. Они начинают получать больше питательных веществ и восстанавливают необходимый уровень своей эластичности. Перестают испытывать трение от позвонков.
Ущемление нервных корешков. Здесь, главное, увеличить расстояние между позвонками. Сделать этого нельзя, пока мышцы недостаточно поддерживают кости спины.
Протрузии и грыжи. Крепкая мускулатура позволит снизить давление на поврежденный межпозвоночный диск.
Артроз и артрит. Здесь следует улучшить обменные процессы в тканях, чтобы ликвидировать воспаление и восстановить хрящевую ткань.
Искривления позвоночника – в качестве вспомогательного метода. Изометрическое напряжение мускулатуры даст возможность вернуть позвонки в правильное положение.

Особенности

Изометрическим считается упражнение, в котором при минимуме движений достигается достаточная нагрузка на ту или иную мышцу. Эта разновидность ЛФК не травмирует суставы, не воздействует на них трением. Человек просто напрягает мускул, находясь в той или иной позиции.

Сжимаясь на протяжении нескольких мгновений, мышечная ткань достигает затем максимального растяжения. На этом основано антиспазматическое действие упражнений.

Такие движения являются очень изолированными, задействуют только те мышцы, которые нуждаются в тренировке по плану. Это необходимо, чтобы проработать те участки мускулатуры, которые мы обычно никак не задействуем.

Преимущества

Система «умный позвоночник» имеет следующие преимущества:

они не требуют спортивных снарядов;
почти невозможно получить травматическое повреждение или перенапрячь мышцы;
повышается эластичность позвоночного столба;
происходит общая релаксация;
исчезает хронический болевой синдром;
исчезают застойные процессы;
улучшается метаболизм тканей и кровообращение;
повышается уровень стрессоустойчивости;
нет нужды ни в какой подготовке, даже помощи инструктора по ЛФК.

Противопоказания

Не выполняйте упражнения в следующих ситуациях:

У вас обострение болевых ощущений или воспалительного процесса. В это время нужно полностью исключить все стрессовые факторы и отдыхать. Иначе есть риск ухудшить собственное состояние.
Вы заболели простудой или испытываете другие временные проблемы со здоровьем. При температуре, повышении давления и головной боли должны быть исключены любые упражнения, даже лечебные.
Травма произошла недавно. До тех пор, пока не получите разрешение от лечащего врача, не прибегайте к ЛФК.
Имеются онкологические образования. Много двигаясь, есть риск получить метастазы опухоли.
Вы страдаете от острого инфекционного заболевания. Возбудитель инфекции благодаря улучшению кровотока может попасть и в другие суставы, а также органы тканей.
Упражнения начали приносить боль. Научитесь отличать мышечные, позитивные боли усталости от боли в суставах. Возможно, вы неправильно двигаетесь во время сеанса ЛФК Борщенко. Либо это конкретное движение не подходит вам. Здесь лучше всего также получить консультацию лечащего врача.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений можно найти в книгах за авторством доктора. В них он доступно объясняет множество упражнений для разных суставов и отделов позвоночника.

Поясничный отдел

Чтобы восстановить поясничный отдел, попробуйте следующие упражнения:

Скольжение ногой в позе «на четвереньках»

Шейный отдел

Попробуйте гимнастику доктора Борщенко для шеи:

Простейшие упражнения для шеи

Садимся либо встаем. Обе ладони кладем на шею так, чтобы переднюю часть обхватывали большие пальцы, остальные – смыкались либо почти смыкались сзади. Выполняем сгибающие и разгибающие движения шеи. Затем передвигаем голову в разные стороны поочередно, крайних точках держимся несколько секунд. Держать голову нужно по очереди в трех разных точках – вверху, посередине, в нижней части.
Садимся, беремся за челюсть таким образом, чтобы под подбородком были большие пальцы. Двигаем челюсть вперед, немного поднимая ее. Держимся в максимальной точке две-три секунды. Расслабляемся.
Встаем спиной к стулу, ладонями обхватываем спинку. Разгибаемся в сторону стула, аккуратно опрокидывая голову. Затем садимся на карточки, продолжая обхватывать спинку. В этой позе плавно нагибаем шею в сторону груди, задерживаясь в максимальной позиции две секунды. Опрокидываем голову, также удерживаемся.
Садимся на стул. Кладем на голову книгу, слегка покачиваем ей вперед-назад. Книга должна оставаться на месте – оттачивайте балансировку, когда она начинает падать.
Остаемся на стуле, кладем ладонь на лоб. Сгибаем шею вниз, оказывая давление ладонью. Напрягаемся на 10 секунд. Кладем руку на шею сзади, прикладываем силу ладонью на лоб назад. Усилие должно быть минимальным.
Кладем ладонь на затылочную область. Пытаемся опрокинуть голову так, чтобы посмотреть вверх. Ладонь при этом оказывает сопротивление. Напрягаемся на пятнадцать секунд. Затем поддаемся давлению, и постараемся под его воздействием прикоснуться подбородком к груди.
Ставим ладонь на ушную область, оказываем давление. Пытаемся преодолеть его, двигая головой в эту сторону. Напряжение мышц должно сохраняться примерно десять секунд. Кладем другую ладонь с противоположной стороны, поддаемся на первичное сопротивление.

Видео «Изометрическая гимнастика»

В этом видео Игорь Борщенко подробно рассказывает о своем лечебном комплексе.