Супер упражнения для пресса и талии. Три лучших упражнения для осиной талии и плоского живота

05.07.2023

На что необходимо обратить особое внимание?

наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.

Позвоночный столб испытывает сильную нагрузку, которая негативно сказывается на межпозвоночных дисках. В этом случае упражнения для сжигания боков требуют особой аккуратности:

добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.

Как правильно тренировать мышцы талии? В этом случае рекомендуется выполнять каждую тренировку не менее 20 мин. За это время прорабатываются глубокие мышцы, которые отвечают за точенную талию.

Правильная подготовка мышц

Упражнения для похудения живота и боков требуют правильной подготовке боковых мышц.

Она включает в себя:

наклоны с вытянутыми руками. Не стоит делать резких движений они должны быть максимально комфортными для вашего позвоночника. Это помогает проработать боковые и косые мышцы талии и пресса;
разворот тела на 90 0С. Корпус необходимо плавно вращать в каждую сторону. Домашние упражнения для боков состоят из скручивания верхней части тела.

Упражнения для тонкой талии

После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.

На фото упражнений изображена очередность каждой методики.

Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.

Следующее упражнение требует положения на спине. Ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем плавно поворачивать тело в каждую сторону. Правый локоть должен касаться вашей правой пятки.

Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.

Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.

Фото упражнений для боков

Тонкая талия – мечта каждой женщины. Красивая женская фигура всегда подразумевала осиную талию. Обладательниц этого природного дара немного. Но горевать по этому поводу не стоит. Во-первых, скорректировать свою фигуру при желании может любая девушка и женщина. Во-вторых, прежде чем начать усиленные занятия спортом или морить себя голодом, надо определить свои природные параметры или, иначе говоря, «потолок» выше которого прыгать не стоит. У гармонии свои законы. Женское тело выглядит пропорциональным, если талия равна 70% от объема груди и бедер (при условии их равенства) или определяется по формуле рост-100=талия.

Это усредненные показатели, так как надо учитывать тип телосложения (высокий, широкоплечий с узкими бедрами – спортивный, или широкобедрый, невысокого роста – женственный), рост («высокая» талия присуща обычно высокорослым людям, при которой расстояние между ребрами и костями таза небольшое, и тонкой талии не может быть априори). Также надо понимать, что борьба за талию начинается не в спортзале, а на кухне. Чего стоят изнурительные физические упражнения, если на столе после этого ждут сдобные булочки, кока-кола и коробка шоколадных конфет? Добиться заветной цели помогут диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота . При этом совсем не обязательно быть постоянной посетительницей фитнес-клуба. Здесь вы сможете узнать, как быстро сделать узкую талию в домашних условиях.

Самое главное – это правильные упражнения, которые не нанесут вреда здоровью и не приведут к обратному эффекту в борьбе за тонкую талию. Занятия должны включать в себя обязательно разогревающие упражнения для мышц талии, чтобы не повредить мышечные волокна при нагрузке; силовые движения, укрепляющие мышцы живота, бедер и спины; и кардио, способствующие сжиганию жировой прослойки корпуса над мышечным слоем.

Обратите внимание: Тренировку мышц талии достаточно проводить 2 раза в неделю не меньше часа в день за час до или два часа после еды.

Эффективные упражнения для пресса и красивой талии дома, которые сделают вашу фигуру женственнее и стройнее, можно подразделить на занятия с предметами и без.

Спортивные снаряды для домашнего фитнеса

Нетренированному человеку лучше всего начать заниматься, используя несложные, но результативные и приятные подручные средства:

Прыжки на скакалке – это отличное разогревающее и жиросжигающее упражнение. Надо выполнять его не менее 5 минут с максимально возможной скоростью, делая 15-ти секундные перерывы через каждые 40 секунд, держа при этом корпус прямо.
Упражнения на фитболе включают в себя скручивания корпуса, косые скручивания и перекатывания. При этом напрягаются «косые» мышцы, формирующие мышечный корсет талии.
Скручивания. Лечь на пол, ноги под прямым углом лежат на фитболе. Руки за головой в замке. Напрягая мышцы, стараться приподнять корпус, держа подбородок вверх. На первый раз – не меньше 15 повторений.
Косые скручивания. Плотно лечь на мяч, приподняв голову, руки за головой. Сделать поворот корпусом, стараясь локтем тянуться к противоположному колену, сохраняя равновесие. Одно движение повторить не менее 4-х раз, сделав 3 подхода с минутным интервалом. Важно знать, что упражнения с другими скручиваниями корпуса не дадут ожидаемого результата и могут повредить спину. Опыт показывает, что они «перекачивают» косые мышцы и не уменьшают, а увеличивают объем талии, оставляя нависающие бока.
Перекатывания . При этом упражнении нужно опереться локтями на фитбол, подбородок вверх. Пальцы ног упираются в пол, ягодицы и корпус максимально напряжены. Движение «качели», с сохранением равновесия, повторять в течение 3-5 минут три-четыре раза.
Хула-хуп или обруч – давно известное упражнение для обретения тонкой талии. При этом надо знать, что эффект для талии будет достигнут только при условии, что вес обруча не менее 2 кг, и вращение корпусом длится 40 минут.
Гимнастический диск. Движения кажутся легко выполнимыми и без особой нагрузки. На самом деле эти упражнения для талии очень эффективны и повторять их больше 20 раз без тренировки не стоит. Главное – не сгибать корпус.

Фитнес по-домашнему

Достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду, чтобы в перерывах между домашними делами уделить своей талии час-полтора. Физическая нагрузка от упражнений и чувство удовлетворения поднимут настроение и тонус, создав позитивный жизненный настрой.

Упражнения на коврике:

Планка и перешагивание. Начать упражнение с того, что опереться на кисти рук и кончики пальцев ног, напрягая при этом мышцы спины, ягодиц и ног. Голову и корпус держать прямо. Шаг с правой руки и ноги. Шаг с левой руки и ноги. Вернуться в исходное положение. Шаг вправо, шаг влево. Корпус не расслаблять, голову не опускать.
Прямое скручивание. Лечь на пол, корпус прямо, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела. Руки за голову – поднять корпус, сводя руки к вискам.
Ножницы. Лечь на пол, руки за головой, шея приподнята. Поднять ноги под прямым углом и попеременно опускать их, не касаясь пола. Корпус от пола не отрывать! Для усложнения можно удерживать ноги под углом к корпусу (чем ниже, тем эффективней) насколько хватит сил.
Силовые упражнения для корпуса с отягощениями, приседания, наклоны в стороны не оказывают никакого влияния на уменьшение линии талии. Их можно использовать только для разогрева мышц и сжигания калорий.
Диагональная складка . Лечь на левый бок, левая рука на полу под углом 45 градусов к телу, правая согнута в локте за головой. Опираясь на левую руку, поднять корпус и правую ногу, стараясь коснуться ее правой рукой. Повторить упражнение на другом боку.
Скручивание «велосипед». Упражнения ногами, имитирующими езду на велосипеде, усложняются одновременным поворотом таза вправо и влево. Руки при этом надо держать за головой, не опуская ее на пол. Корпус не расслаблять.

Все упражнения надо выполнять в медленном темпе, не задерживая дыхания, не менее 10-15 раз за один подход. Нельзя делать длительных перерывов. Он не должен превышать 1 минуту, иначе мышцы начнут остывать. Комплекс упражнений на видео будет более наглядным уроком для желающих сделать свою талию более тонкой.

Как избавиться от крепатуры

Крепатура – это боль в мышцах после тренировки, особенно сильная в самом начале занятий физическими упражнениями. Если попытаться не обращать на нее внимание, то болевые ощущения сохранятся не менее 5 дней, причиняя страдания. Поэтому надо приучить себя заканчивать спортивные упражнения восстановлением дыхания и растяжкой. Растяжка должна быть статической, без лишних, резких движений. Потяните себя как вам удобно и останьтесь так на несколько минут. Чтобы смягчить болевые ощущения, надо во время упражнений употреблять жидкость, лучше всего чистую воду.

Важно! При выполнении подобных комплексов упражнений для талии необходимо, чтобы общий объем жидкости в этот день был не меньше 2 литров.

Горячая 30-минутная ванна расслабит уставшие мышцы и ускорит вывод молочной кислоты, которая и вызывает эти неприятные ощущения. Контрастный душ в конце водной процедуры вернет бодрость. Хороший ночной отдых завершит восстановительный процесс. Иметь осиную талию, как у Людмилы Гурченко, в свое время мечтали женщины всей страны. Если в жизни складывается такая ситуация, что необходимо в жизни и на фото выглядеть именно так, то любая женщина, в конце концов, может выдержать 2-3 часовую пытку корсетом, чтобы иметь осиную талию. Но все-таки природный корсет намного здоровее и приятнее. Не надо пугаться, что сделать свою талию уже, – это так трудно, отнимает много времени и сил. Главное – начать и регулярно продолжать свои упражнения.

Излишнее усердие здесь также ни к чему. Перетренировка талии приведет к переутомлению, может даже к травме мышц и спины. Итогом станет апатия и неверие в свои силы и возможности в достижении намеченной цели. Кроме физических упражнений, необходимо правильно питаться, не переедать, не злоупотреблять продуктами, богатыми углеводами, такими как сахар, конфеты, сдобное тесто, шоколад. Иначе все труды будут сведены на нет, и свисающие с боков жировые складки никуда не денутся, продолжая портить настроение. Чрезмерное голодание – это тоже не выход из положения. Худая фигурка, с выступающими костями таза не выглядит олицетворением женственности. Помните, что тонкая талия – это плотный мышечный корсет без жировой прослойки на гибком позвоночнике. Добиться такого результата можно, если во всем проявлять настойчивость и меру.

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

Питаться с , чтобы организм начал расщеплять жир.
Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Между раундами отдых 1 минута.
Общее время тренировки: около 20 минут
Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

низкоударных кардио-упражнений без прыжков . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Здоровое и красивое тело – мечта, которая может стать реальностью, если приложить немного усилий и упорства. Есть несколько проблемных зон, которые труднее всего привести в форму женщинам. Это талия, живот и складки по бокам. Но существуют довольно эффективные упражнения для талии и боков, которые можно делать в домашних условиях. Главное, регулярность и желание достичь результата.Упражнения для талии и боков могут давать хороший результат, даже если выполнять их в домашних условиях. Главное тренироваться регулярно и выбирать верные приемы. Область живота, талии и боков самая сложная в проработке у женщин.

Убираем жир и лишний объем с проблемной зоны

Если необходимо похудеть в области талии и боков, то стоит сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Не стоит сразу интенсивно прорабатывать мышцы живота и спины, пока они покрыты внушительным слоем жира. Что нужно делать в первую очередь:

Избавляться от лишнего объема, выгоняя жир при помощи бега. Если сразу сложно бежать, то интенсивная ходьба на месте с подниманием коленей будет альтернативой для домашних занятий. Начинать тренировку стоит именно этими упражнениями по 15-20 минут.
Прыжки на скакалке.
Подъем и спуск по лестнице.
Велосипед. Это упражнение нужно выполнять лежа на спине на полу, вращая ноги, согнутые в коленях, как при езде на велосипеде. Это упражнение нужно делать около 10 минут.

Важно! Жир на талии уходит в последнюю очередь. Это обусловлено физиологией. Поэтому не стоит сдаваться после первых нескольких тренировок, когда результат не виден. Продолжайте в том же духе и подключайте силовые упражнения.

Прокачиваем мышцы

Сделать стройной талию и подтянутыми бока помогут различные группы упражнений, которые с успехом можно выполнять дома. После разогрева на кардио приступайте к силовым нагрузкам. Это могут быть:

Вращения обруча с утяжелением . Есть специальные снаряды с тяжелым корпусом и полусферами внутри для массажного эффекта. Можно использовать их. Но и обычный обруч можно приспособить для занятий с утяжелением, насыпав внутрь песка. Вращать обруч следует вправо и влево по 10-15 минут для начала. Тренировку постепенно можно увеличивать по времени, доводя до 30-40 минут.
Наклоны в стороны . Можно использовать любое утяжеление. Если дома есть гантели, то подберите по весу подходящие. Можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки. В обе руки нужно взять утяжеление, встать ровно, руки по бокам. Наклоняться сначала влево, потом вправо, не поднимая рук. Так прокачиваются боковые мышцы пресса и спины.
Такие же наклоны в сторону, но с заведением наверх руки, противоположной стороне наклона. Если наклон влево, то вверх поднимаем и заводим в противоположную сторону правую руку, а левую оставляем внизу. И наоборот.
Повороты корпуса . Положение стоя, ноги на ширине плеч руки перед собой. Можно в руки брать утяжеление. Поворачивать корпус вправо и влево по очереди, оставляя ноги и бедра неподвижными.
Подъем таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Нужно вытянуть руки по бокам и поднимать таз вверх. Повторять по 15 раз три похода.

Наклоны и повороты нужно выполнять по 15 раз в каждую стороны, сделав по 3 подхода. Со временем можно увеличивать количество раз или подходов, можно увеличивать вес гантелей.

Планка подтянет живот и бока

Универсальное упражнение планка поможет сделать талию тонкой за счет подтяжки живота и боков. Для проработки этих зон подойдет классический вариант планки:

Исходное положение – на полу опереться на расставленные локти и носочки ног. Ноги по ширине плеч. Ладони перед лицом, сомкнуты. Шею расслабить, голову опустить.
Спина с ягодицами должна образовать ровную линию.
В такой позиции нужно находиться 30 секунд. Со временем время в планке можно увеличивать до минуты.

Выполняйте по 3 подхода.

Для того чтобы подтянуть живот и боковые мышцы спины можно выполнять в положении планки подъемы рук и ног. Поочередно нужно поднимать правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Для тонкой талии можно выполнять раскрытия в планке. Исходное положение то же, по очереди поднимаем через сторону правую руку, заводим вверх, ноги при этом с носком опускаются на левые боковые стороны ступней. Возвращаемся. Потом левую руку заводим через сторону наверх, ступни опускаются при этом на правые боковые стороны.

Еще одна разновидность планки – высокая планка и махи ногами сделают живот более плоским, а талию узкой. Нужно опереться на вытянутые руки, расставив их по ширине плеч и на носки. В этом положении поднимать сначала правую ногу 10 раз, затем левую ногу 10 раз. Выполнять по 2-3 подхода.

Любые упражнения в планке выполнять нужно по 10 раз и делать 3 подхода. Выполняя упражнение, нужно напрячь мышцы пресса и не прогибать спину и ягодицы. Все движения выполнять плавно, без рывка.

Вакуум живота для тонкой талии

Уменьшить объем талии поможет упражнение «вакуум живота». Его следует делать каждый день утром, во время тренировки и перед сном. Техника такая:

Сделайте вдох и плавный полный выдох.
Затем еще небольшой вдох и полный выдох.
На выдохе, не вбирая воздуха, втяните как можно сильнее живот в себя. Нужно задействовать и верхнюю часть живота, и нижнюю.
Задержите дыхание на несколько секунд. Для начала на 3-5 секунд.
Расслабьте живот, вдохните.

После перерыва в 10-15 секунд повторите. Нужно выполнять по 3-5 подходов каждый раз. Это упражнение можно делать стоя, лежа или сидя.

Вакуум дает нагрузку на внутренние мышцы живота, которые не задействованы ни при одном другом упражнении. Именно оно подтягиваем живот, не увеличивая мышечную массу, как при скручиваниях. При этом талия становиться уже.

Комплексный подход

Важным правилом в достижении тонкой талии можно считать комплексный подход. Стать более стройной помогут не только упражнения, подтягивающие бока и талию, но и тренировки для спины и ягодиц. Объемные красивые ягодицы визуально сделают талию более узкой, а ровная подтянутая спина создаст женственный и более изящный силуэт. Кроме того, многие упражнения на мышцы спины как раз способствуют сглаживанию складок на боках.

К ним относятся следующие:

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус наклонен немного вперед. В руки нужно взять гриф от штанги или любую палку. Далее следует поднимать палку, сгибая локти, пока она не коснется живота. Повторяйте по 15 раз три подхода.
Лягте на живот на пол или на край дивана, зафиксировав ноги. Руки за голову или перед собой. Поднимайте корпус, выгибаясь назад. Делайте по 15 раз 2-3 подхода. Можно выполнять упражнение с утяжелением, взяв в руки гантель или бутылку с водой.

В конце занятия нужно повторить любое кардио. Можно пробежаться по улице или выполнить бег дома. Подойдет упражнение велосипед или скакалка.

Занимаясь над этими проблемными зонами, не стоит забывать о здоровом правильном питании. Кроме того, подтянуть кожу на талии и боках поможет массаж. Это могут быть простые растирания или щипки. Очень хорошо делать его после тренировки, когда тело, кожа и мышцы разогреты.