Упражнение усложнить. Больше повторов или усложнение упражнения, что лучше? Когда усложнять практику йоги

24.03.2020

Не бойтесь снизить число повторов

Недавно я просматривал вопросы на моём форуме и обратил внимание на вопрос от парня, который раскачался и стал сильнее, хотя с набором массы, те же упражнения с собственным весом стали даваться ему труднее.

С его слов:

Мне нравится становиться больше, но дополнительный вес плохо сказывается на числе моих подтягиваний.

За годы я много раз слышал о подобной проблеме. Многие атлеты набирают массу и в то же время опасаются, что это снизит число повторов в их любимых упражнениях с собственным весом.

Тем самым поднимается важный вопрос, стоит ли увеличивать собственные размеры и силу, либо вместо этого оставаться поджарым и максимально реализовать свои возможности во владении собственным телом.

К сожалению, нет однозначного ответа на этот вопрос. В конечном счёте идеальный ответ будет зависеть от интересов и индивидуальных особенностей каждого индивида. Я не буду здесь советовать стремиться к какому-то определённому типу телосложения.

Что я хочу сказать, так это то что набор собственного веса – это необязательно плохо. Как я и говорил раньше, работа с дополнительным сопротивлением, в том числе и с более тяжёлым собственным весом, может быть плюсом.

Тренировки с дополнительным сопротивлением, как правило, дают прирост в силе. Только потому что вы делаете меньше повторов, ещё не значит, что вы не можете становиться сильнее. Относительная сила и абсолютная сила – не одно и то же

Аргументы в пользу сохранения собственного веса

К счастью, если вы не против увеличения собственных размеров, есть и другие способы прогресса без простого увеличения числа повторов. С долей фантазии можно усложнить задачу почти в любом упражнении с собственным весом.

Используем для примера подтягивания, смотрите на фото. Один из моих любимых способов усложнить себе подтягивания, сделать упор на силу хвата. А на фото ниже я сделал это дважды.

Первое, я подтягиваюсь на двух толстых (5 см в диаметре) манильских канатах. Подтягивания на толстых канатах – непростая задача. Чтобы ещё больше усложнить себе задачу, я надел пару толстых флисовых перчаток.

Прослойка из перчаток между рукой и канатом нещадно усложняет упражнение. Чем толще и мягче перчатки, тем сложнее задача. Приходится сжимать канат со всей силы, чтобы не соскользнуть вниз во время каждого повтора.

С тех пор как я описал эту модификацию упражнения в своей книге «Untapped Strength», я получил кучу комментариев от читателей, которые писали, что недооценивали его сложность.

Это одна из тех фишек, которая кажется легче, чем есть на самом деле. Замечательно, что ничего не мешает просто попробовать, достаточно только пары старых зимних перчаток. Если у вас нет перчаток, можете попробовать сделать пару толстых накладок.

В целом, нет ничего плохого в желании сделать больше повторов у упражнении с собственным весом. Я просто призываю вас не ограничивать себя только одной целью – увеличение числа повторов. Существует много способов развития силы, не только путем увеличения числа повторов.

Борьба с самим собой и дополнительным сопротивлением - один из самых эффективных и действенных путей к прогрессу.

Перевод статьи с сайта Росса Эномайта.

Для того, чтобы на спокойной воде уверенно освоить выполнение опорных гребков (особенно высокой и дуговой опоры), после того, как вы в основном научитесь пользоваться ими, попробуйте следующие упражнения.

Частично заполните каяк водой, чтобы ввести его в неустойчивое состояние. В таком состоянии попробуйте грести вперед, поворачиваться, выполнять резкие развороты.
Разгоните частично заполненный водой каяк, пригнитесь к носу, а затем резко затормозите. Вода в каяке перельется в нос, и каяк встанет на "свечку". Из этого положения он может примерно с равной вероятностью свалиться в любую сторону; удерживайте его на "свечке" декой вверх так долго, как только сможете.
Попросите товарища, стоящего на берегу, поднять нос или корму вашего каяка на высоту своего роста, и затем резко толкнуть вас вдоль оси каяка вперед и вниз. Каяк глубоко нырнет и начнет всплывать, как при прыжке с водопада или с берега. В этом положении он достаточно неустойчив. Удерживайте его на ровном киле до тех пор, пока он не придет в нормальное положение. Обратите внимание на то, чтобы в выбранном вами месте была достаточная глубина.
Попросите 1–2 товарищей, стоящих на мелководье или плавающих рядом, взять ваш каяк за корму и без предупреждения резко кренить его то в одну, то в другую сторону, стараясь перевернуть. Ваша задача состоит в том, чтобы удержать каяк на ровном киле. Если ваши товарищи достигнут своей цели, пусть они отпустят вас и позволят вам встать, а затем продолжат упражнение. Это упражнение называется "игра в Лосево" - знаменитые лосевские поганки действуют на каяк примерно так же, но, в отличие от ваших товарищей, делают это без перерывов.

ЭСКИМОССКИЙ ПЕРЕВОРОТ "ВИНТОМ"

Механика переворота "винтом". Упражнения и советы. Переворот "одним ударом".

Этот способ эскимосского переворота, как уже говорилось, является не чем иным, как предельным случаем опоры. Он не требует перехвата весла и стыкуется с нормальным режимом гребли более естественно, чем переворот "рычагом". Но это значительно более сложное движение, связанное с вращением в двух плоскостях. Поэтому объяснить его "с нуля" достаточно сложно. Самый надежный вариант изучения этого приема - постепенно разрабатывать глубокую дуговую опору, доводя крен лодки до 180°. Но такой способ требует немало времени.

Помимо объективной сложности этого приема, существуют, как минимум, две основные разновидности техники его выполнения с акцентом на разные составляющие. Наконец, едва ли не каждый инструктор, обучающий вас этому приему, описывает его по-своему и в своей собственной системе отсчета: один - в координатах, связанных с берегом, другой - относительно лодки, третий - относительно плеч гребца. Поэтому не удивляйтесь, если вы услышите от двух инструкторов диаметрально противоположные указания. Вам придется самостоятельно разобраться, связаны ли они с различными описаниями одного и того же движения или с действительно различными вариантами техники.

Механика переворота "винтом"

Основным элементом этого приема, как и всех видов опоры и эскимосского переворота, является так называемый "рывок бедрами", а точнее - изгибание поясницы. Именно этим движением вы переворачиваете саму лодку. Все различия между этими приемами связаны только с тем, что делает в это время другая половина вашего корпуса.

Если переворот "рычагом" основан на реактивном движении, то переворот "винтом" (в наиболее завершенном и последовательном варианте исполнения) связан с инерцией вашего тела и кинематическими ограничениями, налагаемыми его конструкцией. Чтобы объяснить это, не углубляясь в дебри теоретической механики, попробуем медленно выполнить переворот "вверх ногами".

Встаньте боком к твердой опоре и представьте, что вокруг вас вода, а воздух - где-то за днищем каяка. Пригнитесь вплотную к носу каяка. Возьмитесь руками за опору.
Из этого положения проведите корпус в горизонтальной плоскости, по кругу с центром в районе поясницы. Корпус скользит по поверхности воды плашмя, грудью вниз (при реальном выполнении переворота, соответственно - вверх). Опишите дугу в 90 градусов. 75°, 85°... что, туговато идет?
Представьте себе, что получилось бы, если бы вы смогли продолжать это движение дальше. Вы бы вышли на корму каяка, лицом к деке. Естественно, занять такое положение вы не можете.
Но мгновенно остановиться в среднем положении вы тоже не можете, поскольку ваш корпус обладает определенной инерцией. Поэтому он продолжает движение, вовлекая в него то, к чему он прикреплен - ваши бедра и каяк. Чтобы последовать за ним, ваши бедра вынуждены в этой точке перевернуться на 180°!
После этого вы продолжаете круговое движение корпуса и подходите к корме спиной. В данном упражнении "наоборот" вы окажетесь под кормой каяка, лицом в воде. При реальном перевороте вы выходите на корму каяка, лицом кверху, и отсюда выпрямляете корпус в нормальное положение.

Выполнять легкие упражнения скучно и бессмысленно. А переборщив с физическими нагрузками, рискуешь получить травму. Так как же усложнять фитнес-тренировки правильно?

Когда усложнять фитнес-тренировки

Время от времени модифицировать и усложнять фитнес-тренировки имеет смысл не только потому, что привычные физические нагрузки надоедают, и мы начинаем выполнять их на автопилоте, без удовольствия, с риском получить травму. Если ничего не менять, наступает эффект тренировочного плато. «Он выражается в отсутствии прогресса и достижений, — говорит Надежда Криницина, персональный тренер направления тренажерных залов сети фитнес-клубов X-Fit. — Мы не можем взять больший вес в силовых тренировках. В кардио — увеличить дистанцию или скорость. Не получается поднять интенсивность занятий, не растет мышечная масса.

У новичков, которые пришли заниматься с нуля, первое тренировочное плато наступает обычно через полгода-год. Но и им имеет смысл корректировать тренировочную программу раз в два-три месяца. Именно корректировать, а не менять полностью: добавлять и убирать отдельные упражнения, что-то усложнять. Подготовленному атлету нет смысла заниматься по одной программе больше полугода».

Как правильно усложнять тренировки

Кардиотренинг

Работайте на более высоком пульсе. «Новичкам рекомендуют заниматься 30-40 минут при 70% от максимальной ЧСС, — напоминает Надежда Криницина. — В пульсовой зоне 60-70% происходит жиросжигание. Если вы поднимите пульс до 70-85%, начнется тренировка на выносливость. Есть смысл прибавлять и время, но не больше, чем до 60 минут. Потом вместо жира начинают “гореть” мышцы, похудения не происходит».
Проводите интервальные тренировки. Чередуя высокоинтенсивную нагрузку с периодами отдыха. Общее время занятия при этом сократите. «Например, если вы привыкли ходить в течение часа при пульсе 130, проведите получасовую интервальную тренировку», — говорит Надежда Криницина.

Силовые уроки

Работайте с бОльшим весом. Это первый и самый очевидный способ усложнить силовые тренировки. «Он хорошо подходит новичкам и позволяет активно набирать мышечную массу, — говорит Надежда Криницина. — Наращивая вес, уменьшайте количество повторов. Если вы, допустим, поначалу делали упражнение 15 раз, а потом взяли гантели потяжелее, поднимайте их только 10 раз. При этом в работу включатся другие мышечные волокна, и прогресс пойдет быстрее».
Выполняйте многосуставные упражнения. Например, приседания, тяги, отжимания — все они задействуют сразу несколько мышечных групп. «Если всю базу по многосуставным упражнениям вы уже освоили, примените принцип пирамиды. Сначала сделайте 12 повторов с рабочим весом. В следующем подходе — 10 повторов с более тяжелыми гантелями или штангой. На третьем — всего 6 с максимальными отягощениями. Потом начните движение в обратную сторону, от подхода к подходу сбрасывая вес и наращивая количество повторов».
Увеличьте скорость. Если ваша цель — похудеть, а не обрасти объемными мышцами. Упражнения в таком случае делают либо с небольшими утяжелителями, либо вовсе без них — с весом своего тела. Очень хорошо превратить тренировку в круговую, стараясь сделать за единицу времени как можно больше повторов. Помните, что частить можно лишь до того момента, пока выполняете упражнение в правильной технике. «Ставьте их по 6-8 в круг и делайте подряд, без отдыха, — рекомендует Надежда Криницина. — Между кругами отдыхайте 1,5-2 минуты».

Функциональные тренировки

Выполняйте упражнения на нестабильной поверхности. Например, на Bosu или с опорой на петли TRX. Это не только в разы усложнит задачу, но и добавит движениям элемент функциональности, заставит включиться в работу мышцы кора, мелкие мышцы-стабилизаторы, которые «филонят» при обычной силовой тренировке. Учтите, что данный прием хорош для тех, кто стремится похудеть или лучше прорисовать мышечный рельеф. А вот с точки зрения набора массы он бесполезен.
Выполняйте движения с опорой на одну конечность. Например, в выпадах отведите вторую ногу назад и положите стопу на скамью или стул. В отжиманиях уберите одну руку за спину. Это опять же не только усложнит упражнение, но и отвечающие за баланс мелкие мышцы заставит поработать.

Когда усложнять практику йоги

Стандартных признаков, которые подсказали бы вам это сделать, не существует. Инструкторы по йоге советуют ориентироваться на ваши собственные ощущения и делать следующий шаг вперед тогда, когда хочется чего-то большего.

«Как правило, практика усложняется постепенно, шаг за шагом, — рассказывает Владимир Чурсин, ведущий инструктор по хатха-йоге сети центров “Федерация йоги”. — Если вы занимаетесь регулярно, развитие происходит неизбежно. Допустим, сегодня вы сделали пашчимоттанасану с совсем небольшим наклоном, завтра — с чуть большим, послезавтра — с достаточно глубоким. То есть практика усложнилась сама по себе. А вот форсировать события, выполняя какие-то непростые асаны, просто потому, что их делает соседка по залу, я категорически не советую. Йога не терпит подвигов. Главный подвиг — это регулярные занятия».

Как правильно усложнять практику

Увеличивайте время удержания асан.
Осваивайте более сложные, акробатические элементы. Это столь же важно, как и стараться дольше задерживаться в позах. Да и развитие по обоим направлениям обычно происходит параллельно. Пашчимоттанасана, например, сначала станет более глубокой, а потом уже более продолжительной. А вот балансы будут постепенно усложняться. Скажем, первое время вы будете делать скрученную кагасану, затем скрученную кагасану с разведенными ногами, после скрученную кагасану с разведенными выпрямленными ногами и так далее.
Осваивайте мудры. Вопреки распространенному мнению, это не только особым образом сложенные пальцы. А любое положение в асанах, которое нормализует течение энергии и активизирует в организме нервные центры. С этой точки зрения любая перевернутая асана — это уже мудра.
Встраивайте в практику пранаямы. «Делать это стоит только тогда, когда вы начнете заниматься йогой регулярно: пранаямы нельзя выполнять от случая к случаю, — утверждает Владимир Чурсин. — Осваивайте их постепенно, начиная с простейших техник, и ровно, не спеша усложняя».

Инструктор напоминает, что любые серьезные изменения в практике требуют если не прямых указаний учителя, то как минимум его рекомендаций. Осваивайте любые сложные техники под руководством эксперта, которому вы доверяете. Это касается как практики йоги, так и фитнес-тренировок.

Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).

1. Планка на коленях

Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.

Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.

2. «Ласточка» на коленях

У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.

Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.

3. «Дровосек» на коленях

Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.

Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.

4. «Прогулка фермера» с одной гантелей

— упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.

Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.

5. Подъем таза

Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.

6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.

Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.

7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях

Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.

8. Гимнастический ролик

Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.

9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой

Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.

Упражнения с собственным весом доступны и эффективны, но если хотите продолжать прогрессировать, надо их усложнять.

Есть множество причин полюбить упражнения с собственным весом. Они доступны (требуют минимум оборудования или выполняются без него), они эффективны, и они идеально подходят новичкам, которым надо развивать базовые силовые навыки и осваивать правильную технику выполнения упражнений перед началом тренировок с отягощениями.

Что еще важнее, упражнения с массой тела помогут вам развить функциональную силу, которая пригодится в повседневных делах. Вы сможете присесть и играючи поднять тяжеленную корзину с постиранным бельем, или перенести нагруженный покупками пакет из супермаркета - без риска повредить спину или почувствовать боль. «Многие люди травмируются в движениях, в которых они слабы или уязвимы», - говорит Франческа Мартинес, сертифицированный персональный тренер из Остина, штат Техас. Упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее в различных диапазонах движения. «Рано или поздно вы все равно столкнетесь с этим движением, но ваше тело уже будет знать, как правильно реагировать», - добавляет Мартинес.

Но после нескольких недель тренировок упражнения с собственным весом начнут казаться вам слишком простыми. В конце концов вы столкнетесь с необходимостью поднять уровень сложности, чтобы продолжать прогрессировать. К счастью, есть немало стратегий, которые можно использовать для усложнения упражнений с массой тела - выполнять сотни воздушных вам точно не придется!

1. Замедляйтесь

Вместо быстрого выполнения подхода в приседаниях или , Мартинес рекомендует выделить 3-4 секунды на опускание в нижнюю точку. Затем сделайте секундную паузу, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Можете использовать эту стратегию практически в любом упражнении с собственным весом, от подтягиваний до подъема на платформу.

Замедление нисходящей фазы увеличивает время под нагрузкой и дает мышцам больше стимулов, чем когда вы на автомате штампуете одно повторение за другим.

2. Применяйте взрывную технику

Вы можете поднять интенсивность обычных упражнений с массой тела, например, приседаний, или отжиманий, превратив их в плиометрические, или взрывные, движения. Для этого нужно просто взвинтить темп и сфокусироваться на пиковой мощности рук или ног, чтобы подпрыгнуть или подскочить в концентрической фазе движения. Ваша цель - оторвать руки или ноги от земли.

Плиометрические упражнения не только быстрее вас измотают (в них расходуется больше энергии, чем в обычных версиях тех же упражнений), но также помогут развить взрывную мощность, которая пригодится в других видах активности, например, во время бега. В 2018 году в «Европейском журнале Науки и Спорта» было опубликовано исследование, посвященное плиометрическим тренировкам. Авторы пришли к заключению, что подобные тренировки могут увеличивать силу мышц, что в свою очередь ведет к повышению скорости бега.

3. Делайте односторонние движения

Если вам надоело делать обычные упражнения вроде приседаний, попробуйте их односторонние аналоги: приседы на коробку на одной ноге, подъем на платформу, боковые выпады или упражнение «конькобежец». Сместив львиную долю нагрузки на одну ногу или одну половину тела, вы будете развивать координированность и умение держать равновесие, одновременно прорабатывая мышцы. В целом это сделает вас только сильнее.

Бегунам односторонние силовые упражнения помогают избегать травм от перенапряжения, поскольку они уравнивают развитие доминирующей и отстающей половины тела. Например, многим бегунам не хватает силы мышц бедра справа или слева, что делает их более подверженными травматическим повреждениям из-за перенапряжения мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины».

Вот несколько отличных односторонних упражнений для начала:

Встаньте напротив коробки, лавки или устойчивого кресла. (Примечание: высота коробки, скамьи или кресла зависит от ваших текущих силовых возможностей и от вашей гибкости. Начинайте с низкой платформы и постепенно поднимайте ее выше.) Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на коробку, лавку или кресло. Затем немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять тело и выпрямить ногу. Медленно опустите вторую ногу на землю и повторите движение намеченное количество раз.

Вытяните руки перед собой для балансировки. Поднимите одну ногу на десять-пятнадцать сантиметров над землей, а вторую согните в коленном суставе, чтобы медленно опустить таз (большинству лучше стоять перед коробкой, лавкой или креслом и приседать до этого уровня, позволяя второй ноге парить перед собой).

Держите плечи расправленными. Колено рабочей ноги должно находиться строго над голеностопным суставом. Коснитесь коробки, скамьи или кресла ягодицами, а затем оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Как упростить задачу? Поднимите выше кресло, коробку или скамью. Также можете взяться за рукоятки TRX, используя минимальную поддержку, которая нужна вам для завершения движения.

Поставьте коробку, лавку или устойчивое кресло на 10-20 см позади себя. Начните упражнение, стоя на одной ноге. Отведите таз как можно дальше назад, пока можете удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги оставалось строго над стопой. Нерабочая нога болтается перед вами. Коснитесь ягодицами коробки, лавки или кресла; старайтесь при этом не переносить вес тела на пятую точку. Оттолкнитесь от пятки рабочей ноги, чтобы подняться в положение стоя. Сделайте все запланированные повторения одной ногой, и только после этого переходите на вторую ногу.

4. Играйте с интервалами работы/отдыха

Манипулируйте интервалами работы и отдыха, чтобы превратить тренировку с собственным весом в программу . Например, можете работать 30 секунд и 30 секунд отдыхать. Или можете взвинтить интенсивность, выполнив 6-8 подходов, в которых 40-секундные рабочие интервалы чередуются с 15-секундными паузами. «Обязательно выполняйте качественные повторения от начала и до конца каждого подхода, - говорит Мартинес. - Если хотите поднять уровень сложности, продлите до 60 секунд рабочие интервалы и сократите отдых до 10 секунд».

Или, можете попробовать классический - вид высокоинтенсивного интервального тренинга, в котором 20 секунд работы чередуются с 10-секундными паузами. Всего вы выполняете восемь кругов, так что в конце у вас получается 4 минуты тренировки. В оригинальном исследовании, проведенном в 1996 году, было доказано, что Табата-тренинг повышает аэробную и анаэробную выносливость в большей степени, чем традиционные кардиотренировки с умеренной интенсивностью. Шикарные упражнения с собственным весом для Табата-тренировки: приседания с прыжком, плиометрические выпады, трастеры, упражнение «скалолаз».

5. Добавляйте вращение

Добавив вращение или повороты корпуса к стандартным упражнениям вроде приседаний или ягодичного мостика, вы не только сделаете движение сложнее для ЦНС, но и увеличите амплитуду движения в грудном отделе позвоночника. Грудной отдел позвоночника «создан для вращательных движений, но большинство людей не часто его вращают», - говорит Мартинес.

В качестве примера можете взять обычный ягодичный мостик и добавить к нему поперечное движение. Как это сделать: поднимите таз в ягодичный мостик, а затем, удерживая таз в поднятом положении, перенесите руку через туловище и коснитесь пола на противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один ягодичный мостик, только теперь добавьте движение другой рукой.

Или, можете попробовать упражнение «скалолаз» с вращением. Вместо того чтобы просто подтягивать колени к груди, попробуйте направить колено к локтю противоположной руки.

6. Синхронизируйте дыхание

Надеюсь, вам уже известно, что задерживать дыхание во время тренировки нельзя. Пора сделать следующий шаг и синхронизировать дыхание с движениями тела, чтобы усилить участие мышц кора в каждом упражнении.

Для этого старайтесь вдыхать строго через нос во время эксцентрической, или нисходящей, фазы упражнения, и выдыхать через рот во время концентрической, или сокращающей, фазы движения. «Выдох через рот позволяет вам создать сильное сокращение мышц передней брюшной стенки», - поясняет Мартинес.

Например, во время приседаний с прыжком вдыхайте через нос, пока будете опускаться в нижнюю точку, и выдыхайте через рот во время прыжка.