Что дает отжимание на кулаках. Как правильно отжиматься от пола на кулаках

Многие спортсмены и любители фитнеса задаются этим вопросом. Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях? Какие плюсы и минусы у каждой вариации? Работа с собственным весом положительно влияет на мускулатуру, подходит широкому кругу лиц.

С помощью отжиманий можно размяться в офисе или разнообразить фитнес-программу. На одних только отжиманиях возможно сформировать хороший спортивный силуэт. Но что лучше? Попробуем разобраться максимально детально в этом вопросе.

Отжимания – универсальное упражнение, которое идеально подходит как мужчинам, так и женщинам.

Классический вариант отжиманий – на ладонях, позволяет эффективно проработать торс. Посредством изменения постановки рук можно смещать акцент на проработку целевой мышцы. Одной из таких вариаций являются кулаки.

Какие существуют отличия?

Разница между отжиманиями на кулаках и ладонях заключается в том, что на “костяшках” тяжелее выполнять упражнение. Перед тем, как к ним перейти, необходимо правильно, безупречно и технично отжиматься в классическом варианте.

Кому подходит данная вариация:

1. Отжимания на “костяшках” больше подходят для бойцов, так как помогают укрепить суставы пальцев и сделать сухожилия кисти более прочным. Благодаря чему удается сделать удар сильным и пробивным.
2. Также, упражнение полезно для тяжелоатлетов и всех любителей железного спорта, так как за счет укрепления кисти и предплечья, хват становится лучше.
3. Упражнение в данной вариации будет хорошо подходить тем, кто испытывает болевые ощущения в кистях при выполнении классического варианта. На кулаках лучезапястный сустав находится в своем естественном положении, тем самым снижается нагрузка на кисть.

Отжимания на “костяшках” помогают:

• укрепить поверхность кулака,
• снизить болевую чувствительность,
• повысить взрывную силу, а также выносливость.

Выбирая вариацию, стоит понимать, для чего это нужно. Если нет необходимости в обязательном укреплении суставов и связок, то можно использовать классическую вариацию. Но, новичкам такая вариация может показаться сложным.

Чтобы отжиматься на кулаках, надо научиться делать это на ладонях. Иногда встречаются ситуации, когда с ладоней получается идеально, а “костяшки” – не очень.

1. Для этих целей нужно облегчить выполнение упражнения. Например, использовать мягкий коврик. Также, можно начать выполнять отжимания с колен и постепенно увеличивать количество повторений.
2. Следующий шаг – адаптация к поверхности и плавный переход в полный упор лежа.

Не стоит никуда спешить, ведь очень легко травмироваться.

Преимущества и недостатки

Вывод

Подводя итоги, трудно ответить на вопрос, какие отжимания эффективнее – на кулаках или ладонях, нет однозначного ответа. Разумеется, первый вариант – сложный, результативный вариант, но если нет нужды в укреплении сухожилий и запястий, то и смысла делать их нет. Но, в качестве разнообразия, их можно включить в тренировочную программу.

Однозначно, лучше начинать тренировку с классических отжиманий, а со временем подключать различные вариации. Систематическое выполнение этого упражнения и его различных разновидностей благоприятно влияет на тонус мускулатуры.

Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке

Отжимания на одной руке на кулаке

Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню

По-переменное отжимания на кулаке/пальцах

Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги

По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа

Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках – вред или польза?

1. способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;
2. укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);
3. предотвращаются кистевые повреждения;
4. укрепляются костяшки и кожа на кулаке;
5. укрепляются мышцы рук и груди;
6. укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).

Эффект тренировок
После своевременных тренировок мы получаем очень большой эффект. Укрепляются мышцы рук, бицепсы, трицепсы также мышцы груди. Также кожа на кулаках станет грубой, станет крепким кистевой сустав, что в свою очередь, хорошо тем, что при ударах кулаками, мала вероятность того, что будет повреждение пальцев или кисти руки.
Эффект можно достичь только благодаря постоянным тренировкам, нельзя пропускать занятия, иначе результата практически не будет. Так как непостоянство и неправильное выполнение не дают желаемый эффект. Лучше выполнять занятия раз в два – три дня. Так будет расти мышечная масса.
Количество подходов и отжиманий в них зависит от нежного вам результата. Так, для того, что бы тренировать выносливость нужно отжиматься максимальное количество раз в подходе, 3-5 подходов, а для того, что бы расли мышцы нужно 5-7 подходов по 12-13 повторений в каждом.

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Что дают отжимания на кулаках

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

• широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
• узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
• узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
• ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий .

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

Отжимания - упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: польза

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

• Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
• Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
• Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

• Внутренняя и внешняя часть грудных мышц
• Трицепсы
• Дельты
• предплечья

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения - лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Сколько?

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости - 15-25 повторений, 3-4 подхода.

Отжимания от пола активно действуют на грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и хорошо напрягают пресс, поэтому это упражнение считается очень ценным общеразвивающим упражнением.

Большой плюс видов отжиманий от пола — это их великое множество, которое позволяет проработать разные группы мышц и получить при этом видимый эффект. Отжимания условно подразделяют по сложности, эффективности и по мышцам, на которые они воздействуют. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные из них.

1. Отжимания на кулаках.

Для каждого спортсмена, желающего укрепить руки для ударов и поддерживать в тонусе свое тело, отжимания на руках — это базовое упражнение. Польза отжимания на кулаках заключается в следующем:

• укрепление кулака для удара;
• работа мышц груди, пресса и спины;
• укрепление бицепсов и трицепсов, предплечья.

Правильное выполнение отжимания на руках состоит в следующем:

• принимается упор лежа, руки расположены напротив груди на кулаках, ноги вместе;
• держим голову, спину и живот ровно. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию;
• на опускании тела делаем вдох;
• отжимаемся — и делаем выдох;
• руки во время отжимания должны скользить вдоль тела.

Что дает отжимание на кулаках? В первую очередь, медленное и правильное выполнение упражнения с фиксацией на несколько секунд, помогает в быстрые сроки нарастить мышечную массу. Во-вторых, вы укрепляете руки и будете готовы выполнять более сложные упражнения. Однако не стоит в первые дни тренировок перегружать свой организм, ведь из-за своей нетерпеливости можно получить травму руки.

2. Отжимания узким хватом.

Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Отжимания с узкой постановкой рук считают упражнением средней категории тяжести. При его выполнении хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания данного вида нужно выполнять следующим образом:

• корпус держим прямо;
• принимаем стандартное положение для отжиманий;
• руки располагаем под центральной частью груди, чтобы они касались друг друга пальцами. Кисти располагаем так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, а остальные пальцы расправляем в виде веера;
• при отжимании нужно практически коснуться пола;
• при поднятии в исходное положение руки полностью выпрямляем.

При выполнении данного упражнения следует опускаться максимально медленно, а в верхней точке на несколько секунд напрячь трицепсы — это увеличит нагрузку. Важно, чтобы во время этого отжимания ягодицы и бедра не провисали и не выгибались вверх.

Мышцы, работающие при отжимании узким хватом:

• трицепс;
• большая грудная мышца;
• передняя дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца.

3. Отжимание широким хватом.

Отжимания широким хватом (отжимания с широкой постановкой рук) называется так, потому что руки устанавливают не на ширине плеч, как в классическом варианте, а шире. Упражнение задействует следующие мышцы: мышцы пресса и спины, передние дельтовидные и большие грудные мышцы, трицепсы.

Правильная техника выполнения отжимания с широкой постановкой рук состоит в следующем:

• Принимаем упор лежа. Держим максимально прямую линию от шеи до пяток.
• Руки ставим шире плеч, но не на самую широкую позицию.
• Опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Пытаемся коснуться грудью пола.
• Отжимаемся вверх, полностью выпрямляя руки.

Количество подходов следует определять исходя из уровня вашей физической подготовки. На начальном этапе достаточно будет 3 подходов по 10 повторений.

По мере тренированности постепенно добавляйте количество отжиманий, но лучше это делать раз в 2-4 недели.

4. Отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке выполняют люди, которые стремятся повысить выносливость, укрепить мышцы плечевого пояса, грудной части, трицепс. При выполнении такого упражнения хорошо укрепляются связки.

Выполнить данные отжимания сразу не получится, так как они очень тяжелы в исполнении. Однако польза отжимания на одной руке весьма значительна: с его помощью можно развить мощную мускулатуру и хорошо укрепить ноги.

Чтобы выполнить данное упражнение важно хорошо выработать в себе чувство баланса. Чистое исполнение достигается за счет напряжения рук и плечевого пояса, но вначале непременно будут задействованы косые мышцы живота. Хороший результат для отжиманий на одной руке — 15-20 повторений.

Правильное выполнение данного упражнения состоит в следующем:

• Ноги широко расставляем. Чем шире расставлены ноги в исходной позиции, тем проще будет выполнить упражнение.
• Колени выпрямляем, поясницу держим в жестком положении не прогибаясь.
• Свободную руку держим за спиной. Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища.
• Кисть рабочей руки располагаем строго под плечом. Только так мускулатура груди и плеч будет развиваться правильно.
• Голову держим свободно, шею расслабляем.
• Опускаемся вниз и пытаемся на несколько секунд задержаться у крайней точки.
• Поднимаемся в исходное положение.

Важно, не выгибаться и не раскачиваться во время выполнения упражнения. Человек может получить из-за этого серьезную травму, так как напряжение при этом очень высоко.

5. Отжимание на пальцах.

Польза отжимания на пальцах заключается в укреплении плечевого пояса, грудных мышц, пресса и поясничных мышц. Также это упражнение активно прорабатывает мышцы спины, шеи, предплечий, кистей рук и пальцев.

В начале занятий, обычно возникают трудности, пока суставы и связки достаточно не укрепятся. На начальном этапе нужно отжиматься на всех пальцах, расставляя пальцы веером. В остальном техника выполнения отжимания остается такой же.

Поначалу пальцы будут прогибаться от нагрузки, но по мере роста физической подготовленности, пальцы будут держаться все прямее.

Через некоторый промежуток времени, спортсмены перестают делать упор на большие пальцы рук при отжимании, а затем отжиматься на 4, 3, 2 и даже 1 пальце. Однако для этого нужно проявить терпение, ведь сразу практически никто не может сделать даже 1 чистое отжимание на пальцах.

6. Обратные отжимания.

Обратные отжимания – это традиционный комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепса, передней дельтовидной, задней ромбовидной и большой грудной мышцы. Это упражнение хорошо растит мышечную массу, но объем нагрузки при его выполнении ограничен. Обратные отжимания обычно используют в своих тренировках начинающие спортсмены либо опытные атлеты, пытающиеся повысить интенсивность программы своих упражнений.

Выполнять обратные отжимания следует так:

• Встаньте спиной к скамейке или стулу (опора должна легко выдерживать ваш вес).
• Ноги согните и положите руки на край опоры, направив вперед пальцы.
• Перемещайтесь ногами медленно вперед, пока напряжение выдержат руки.
• На вдохе прижмите локти к бокам и согните руки, опустив тело. При правильном выполнении плечи примут положение параллельно полу, а бедра опустятся вниз.
• Задержитесь на несколько секунд в таком положении, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение стоит выполнять осторожно, не допуская слишком сильного наклона вперед.

Также нельзя допускать скачкообразных движений, процесс тренировки должен быть ритмичным и равномерным. Для увеличения нагрузки на трицепс можно приблизить бедра к опоре, изменить положение ног или поднять ноги на небольшую высоту (поставив скамейку под ноги).

Для эффективного укрепления мышц рук и поднятия общего тонуса, нагрузку следует постепенно наращивать.

7. Отжимания с хлопком.

Отжимания от пола с хлопком – упражнение, развивающее грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. Для этого вида отжиманий нужно иметь крепкий пресс, который позволит держать тело в жесткой, горизонтальной позиции и хорошо выполнять обычные отжимания с разной постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Примите упор на ладонях (ладони ставим на ширину разведенных локтей).
• Ноги ставим уже плеч.
• Фиксируем туловище прямо (пресс напряжен, таз удерживается максимально прямо).
• Мощно отталкиваемся от пола и делаем хлопок.
• Быстро возвращаем руки на пол и переходим в исходную позицию, опуская тело вниз.

Выполнять отжимание следует с большой амплитудой и высоким ритмом: руки должны работать сильно и быстро, тело держаться прямо и жестко, как только скорость начинает падать – выполняется несколько обычных повторений без хлопка.

Это упражнение должно вырабатывать силу и скорость, так что медленное его исполнение не даст особых результатов. Очень полезно выполнять отжимания с хлопком боксерам и гимнастам, где ценятся скоростные качества.

8. Отжимания с отягощениями.

Отжимания от пола с отягощением дают дополнительную нагрузку, которая сказывается на росте мышц. Такие отжимания пригодятся тем, кто может похвастаться хорошими результатами в обычных отжиманиях и выносливостью.

Если же вы новичок в отжиманиях, можете попробовать данное упражнение с небольшим дополнительным весом(5-10 кг).

Отжимания с отягощением увеличивают и развивают:

• силу удара;
• общую работоспособность мышц;
• силу и объем рук, грудных и дельтовидных мышц;
• укрепляют скелет.

Выполнять такое отжимание можно с разным отягощением:

• с железными блинами для штанг (их можно прикрепить веревками к спине);
• с жилетом-утяжелителем (он наиболее удобен и безопасен);
• с песком;
• с партнером по тренировкам (партнер может опереться о вашу спину руками на уровне лопаток или лечь на вас).

Эти упражнения можно выполнять, используя различные предметы, главное – прочно крепить вес на спине, чтобы не получить травму и не отвлекаться во время тренировки. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы не было сильно легко, но и не очень тяжело. По мере тренированности вес постепенно стоит увеличивать.

9. Отжимания по спартански.

Отжимания по спартански – это комплекс упражнений, работающий на развитие и укрепление дельтовидной и грудной мышцы, а также бицепсов и трицепсов. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища. Не рекомендуется это упражнение людям с травмами плеча.

Техника отжиманий следующая:

• принимаем упор лежа;
• руки ставим немного шире плеч, но одна рука ставится ближе к поясу;
• опускаемся и делаем глубокий вдох;
• на выдохе поднимаемся и меняем руки местами (это нужно делать быстро и энергично).

То есть главная особенность такого отжимания – не оставлять руки на одной линии. При каждом опускании нужно менять положение рук.

Если упражнение выполняется с большим трудом, можно использовать промежуточное повторение. Изначально делать отжимание с положением рук в одной линии, в следующем повторении – изменить положение рук. И так по кругу.

Интенсивные тренировки с отжиманиями по спартански помогут быстро сделать плечи более широкими и мужественными.

Несомненно, видов отжиманий существует очень много, но они не принесут ожидаемой пользы, если неправильно выполнять их. Чтобы почувствовать эффект от отжиманий следует помнить простые правила:

1. Всегда держите ровную, прямую спину при отжиманиях. При любом отклонении спины тренировка теряет смысл, и мышцы просто не работают!
2. Держите ритм дыхания. При опускании тела нужно делать спокойный, глубокий вдох, а при поднятии тела – выдох.
3. Следите за нагрузками. Лишь умеренные нагрузки принесут результат: для начинающего – 5-15 отжиманий за один подход, для натренированного спортсмена – 15-20 раз за подход. При отжимании 30-35 раз за подход могут возникнуть непредвиденные осложнения со здоровьем.
4. Регулярно выполняйте отжимания. Заниматься нужно без надрыва, но не тренировки. Эффективный график вполне может состоять из трех интенсивных занятий в неделю.

Следуя этим простым правилам, можно добиться желаемой рельефности и укрепления мышц за небольшой промежуток времени, при этом ваше тело всегда будет в здоровом тонусе.