Круговые вращения телом. Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Занятия спортом — отличное средство для поддержания своего тела в форме, борьбы с лишним весом, улучшения настроения и общего самочувствия. Некоторые тренируются строго под наблюдением опытного тренера, а кое-кто считает, что лучше других знает, что необходимо его телу. Очень часто такие тренировки заканчиваются травмами или влекут за собой более серьезные последствия. О том, какие упражнения наносят вред нашему организму, рассказывает Feelgood.

Что нельзя делать во время разминки

Одним из наиболее опасных для здоровья упражнений, без которого не обходиться практически ни одна разминка, являются вращения головой. Неправильный темп или амплитуда вращений головой могут навредить шейному отделу позвоночника. В результате нарушается кровообращение не только в шейном отделе, но и всей головы, ухудшается кровоток лор-органов. Чтобы обезопасить себя от неприятных последствий, специалисты рекомендуют заменить вращения головой на наклоны вперед-назад или на махи руками. Последнее упражнение обеспечивает максимальное напряжение на мышцы, что особенно актуально перед началом интенсивной тренировки.

Самые опасные повороты туловища

Еще одно вредное для нашего организма упражнение — повороты туловища в стороны. Неправильное выполнение упражнения может нарушить работу позвоночного столба, который находиться в грудном и в поясничном отделах. В результате такой физической активности снижается кровоснабжение, а нервные импульсы к органам и тканям значительно ослабевают. Если делать данное упражнение в более умеренном темпе, результат будет совершенно другим. Главное правило: таз должен оставаться неподвижным, а вращение туловищем должно сопровождаться легким потягиванием мышц.

Следующее упражнение под названием «Мельница» известно нам еще со школьной скамьи. В нем сочетаются интенсивные наклоны к полу и повороты туловища. Одно неверное движение и повреждения в пояснично-крестцовом отделе вам гарантированы.

Вращения туловищем с наклонами по часовой стрелке еще один невидимый враг пояснично-крестцового отдела. И хотя целью данного упражнения является растяжка поясничных, боковых и мышц пресса, вред от выполнения такой зарядки может значительно превышать пользу для здоровья.

Как нельзя качать пресс

Продолжают рейтинг небезопасных для нашего тела упражнений — наклоны к полу. При чрезмерной интенсивности, такого рода наклоны способны навредить позвоночнику. Что мы получаем в итоге? Нарушенное кровообращение нижних конечностей и органов малого таза. Специалисты в области здоровья рекомендуют выполнять данное упражнение в щадящем режиме, при этом угол наклона не должен превышать 15-20 градусов.

Еще одним вредным для организма упражнениям являются махи ногами назад в положении стоя. Такие упражнения дают очень сильную нагрузку на поясничный отдел, а также на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Попробуйте заменить их на более эффективные упражнения: наклоны вперед в положении сидя. Основное правило таких наклонов — спина должна быть максимально выпрямлена.

Не менее опасным для нашего здоровья является закачка пресса с подъемом туловища. При выполнении данного упражнения остистые отростки нашей спины испытывают колоссальную нагрузку, принимая на себя вес всего тела. во избежание неприятных для здоровья последствий можно заменить данное упражнение на поднятие ног в положении лежа. В данном случае таз не двигается, а нагрузка не переходит на остистые отростки.

Большинство ошибок с неприятными последствиями происходит тогда, когда человек устал. Не стремитесь кому-то что-то доказать, поберегите себя и если чувствуете, что силы на исходе, снизьте интенсивность нагрузки или сделайте небольшой перерыв. Желаем вам полезных тренировок и, конечно, здоровья!

Использованы фото depositphotos

12388 0

Без разминки нет работы

Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий , растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
- перед началом тренировки;
- перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
- перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно - неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель - в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5-10 мин.

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:
- не спеша;
- в правую и левую сторону;
- с постепенным увеличением амплитуды движений;
- в среднем 15-20 раз.

Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)

Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.

Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)

Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах

Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)

Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе

Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.

Пожимание плечами (рис. 18)

Рис. 18. Пожимание

Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.

Разведение рук (рис. 19)

Рис. 19. Разведение рук

Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.

Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)

Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах

Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)

Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах

Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)

Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.

Круговые движения таза (рис. 23)

Рис. 23. Круговые движения таза

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)

Рис. 24. Наклоны туловища в стороны

Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.

Наклоны туловища вперед (рис. 25)

Рис. 25. Наклоны туловища вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища - вдох.

Повороты корпуса (рис. 26)

Рис. 26. Повороты корпуса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.

Круговые движения корпусом (рис. 27)

Рис. 27. Круговые движения корпусом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.

«Мельница» (рис. 28)

Рис. 28. «Мельница»

Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.

Круговые движения головой (рис. 29)

Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.

Доставание коленом локтя (рис. 33)

Рис. 33. Доставание коленом локтя

Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги - правого локтя.

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)

Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.

Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.

Упражнения для рук

Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами

Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.

Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.

Упражнение 2 – Попеременные махи руками

Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.

Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.

Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад

Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.

Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.

Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны

Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.

Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.

Упражнение 5 – Разработка кистей

Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.

Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.

Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.

Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.

• упражнения для ног

Загляните ещë сюда:

Наклоны туловища вперед и назад

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты: стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.